Ni agbaye ti ilera iṣẹ, awọn elere idaraya ati awọn ololufẹ idaraya n wa nigbagbogbo awọn ilana ti o da lori ẹri lati mu imularada dara si ati mu iṣan iṣan gbogbogbo pọ si. Ọkan ninu awọn okunfa pataki ti o ti gba akiyesi pataki ni ipa ti awọn antioxidants ni awọn ọdun aipẹ. Awọn nkan ti o lagbara wọnyi ṣe iranlọwọ lati jabu wahala oxidative, ọja ẹgbẹ ti iseda ti ara ti o lagbara, ati ṣe atilẹyin fun agbara ara lati tunṣe ati mu ara rẹ lagbara. Lakoko ti a mọ imọran ipilẹ, ijinle ipa wọn lori ilera ẹda, ilana iṣan, ati adaṣe si ikẹkọ nigbagbogbo ko ni iyebiye.

Ìfòyemọ̀ nípa Ìṣòro Àìṣòro àti Ipa Tí Ìṣòro Náà Ní lórí Ìṣòro Tó Ń Ṣẹlẹ̀ Nínú eré ìdárayá

Nigba ti o ba n ṣe idaraya, paapaa ti o ni agbara giga tabi awọn akoko gigun, iṣan-ara ara rẹ pọ si ni pataki. Iṣẹ iṣan-ara ti o pọ si yii nfa si iṣelọpọ ti awọn ohun elo ti o ni agbara ti o ni agbara ti o pọju ti awọn ohun elo ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara ti o le ba awọn sẹẹli jẹ nipasẹ ilana ti a npe ni titẹ oxidative. Awọn ohun elo ti o ni agbara ti o ni agbara, ti a tun mọ bi awọn ẹda atẹgun ti o ni agbara (ROS), ni ẹda ti wa ni ipilẹṣẹ bi awọn ọja ẹgbẹ ti iṣelọpọ agbara ni awọn mitochondria, bakanna nipasẹ awọn enzyme bii xanthine oxidase ati NADPH oxidase lakoko isẹgun. Lakoko ti ara ti dagbasoke awọn eto antioxidant ti o ni agbara lati ṣe idena awọn ohun elo wọnyi, iṣelọpọ ti o pọju lakoko ikẹkọ ti o ni agbara le gba awọn igbohunna wọnyi.

Oṣiṣẹpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọpọ

Àwọn àbájáde ìdààmú-ọ̀pọ̀ tó ń bá ara ẹni fínra kọjá ìdààmú tó rọrùn. Ó lè mú kí ìdààmú-ọ̀pọ̀ protein tètè pọ̀ sí i, ó lè dín ìmúratán ìtúnṣe DNA kù, ó sì lè mú kí ìdààmú-ọkàn máa bá a lọ.

Kí Ni Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Ẹ̀mí Ọlọ́run Dá Àwọn Èèyàn?

Àwọn èròjà tó ń fa àrùn jẹjẹrẹ jẹ́ èròjà tó ń mú kí àwọn èròjà tó ń fa àrùn jẹjẹrẹ dí ara wọn lọ́wọ́ nípa fífi ẹ̀rọ tó ń fa àrùn jẹjẹrẹ ṣètìlẹ́yìn, èyí sì ń dáàbò bò ó kúrò nínú kíkó àrùn jẹjẹrẹ.

Àwọn èròjà antioxidant wọ̀nyẹn ní í ṣe pẹ̀lú àwọn oríṣi enzymatic àti non-enzymatic.

  • Vitamin C (ascorbic acid) antioxidant ti o ni omi ti o ni omi ti o ṣiṣẹ ni awọn omi inu ati ti o wa ni ita, ti o ṣe pataki fun isopọpọ collagen ati atilẹyin egboogi.
  • Vitamin E (tocopherols) jẹ antioxidant ti o ni adiro ni ọra ti o daabobo awọn awọ ara lati peroxidation lipid, pataki fun awọn iṣan iṣan.
  • Beta-carotene ati awọn carotenoids miiran (lycopene, lutein) awọn awọ ti o ni gbigbọn ti o ṣiṣẹ bi awọn olutọju olutọju ti o lagbara ni awọ ati oju.
  • Selenium ohun alumọni ti o ṣiṣẹ bi cofactor fun glutathione peroxidase, ọkan ninu awọn enzyme antioxidant akọkọ ti ara.
  • Zinc ń kópa nínú ìgbòkègbodò dismutase superoxide, ó sì ń mú kí àwọn èémí inú ẹ̀yà ara máa fẹ́ra.
  • Àwọn polyphenols àti flavonoids (tí a rí nínú àwọn èso, ewéko, tii àti koko) ìdílé ńlá ti àwọn èròjà tó ní onírúurú ètò, títí kan ìyípadà àjẹsára àti ìyípadà enzymu.
  • Coenzyme Q10 (ubiquinone) jẹ́ èròjà tó lè tú ninu lípísì tó jẹ́ kókó pàtàkì nínú ẹ̀ka ìsọfúnni àwọn erékùṣù mitochondrial àti olórí ohun tó ń fa àrùn èéfín nínú àwọn èémí mitochondrial.
  • Glutathione olórí antioxidant intracellular, ti a ṣe iṣelọpọ ti ara lati cysteine, glycine, ati glutamate.

Awọn antioxidants wọnyi ṣiṣẹ ni iṣọkan lati dabobo awọn sẹẹli, ṣe atilẹyin iṣẹ imun, ati dinku irọlẹ gbogbo awọn okunfa pataki fun imularada ati iṣẹ ṣiṣe ere idaraya. Fun apẹẹrẹ, vitamin C le ṣe atunṣe vitamin E, gbigba laaye lati tunlo ti o kẹhin ni aabo awọn awọ lipid. Bakannaa, glutathione taara ṣe idaamu ROS ati pe o ṣe pataki fun awọn ọna detoxification. Iyeyi ni oye ibaraẹnisọrọ yii ṣe pataki nitori igbẹkẹle lori antioxidant kan le jẹ diẹ ko munadoko ju ọna ti o gbooro.

Ipa Tí Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Ẹ̀jẹ̀ Túbọ̀ Ń Gbẹ́kẹ̀

Ìdáhùn sí àwọn ohun tó ń mú kí ara máa ṣe dáadáa ni pé kí ara máa ṣe dáadáa sí àwọn ohun tó ń mú kí ara máa ṣe dáadáa sí i, kí ara máa ṣe dáadáa sí àwọn ohun tó ń mú kí ara máa ṣe dáadáa sí i, kí ara máa ṣe dáadáa sí àwọn ohun tó ń mú kí ara máa ṣe dáadáa sí i, kí ara máa ṣe dáadáa sí àwọn ohun tó ń mú kí ara máa ṣe dáadáa sí i, kí ara máa ṣe dáadáa sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá gágá sí i, kí ara máa yá g

Ó Ń dín ìpalára àti ìrora kù

Awọn antioxidants ṣe iranlọwọ lati dinku ibajẹ oxidative si awọn okun iṣan ti o fa nipasẹ adaṣe ti o lagbara. Nigbati iṣan iṣan ba ni awọn ifọwọra ti o ni aifọkanbalẹ tabi awọn iṣan agbara giga, awọn micrrotears waye, eyiti o fa idaduro ibẹrẹ ti irora iṣan (DOMS). Iṣoro oxidative ṣe alekun ibajẹ yii nipa ifọkansi awọn ipele phospholipid ti sarcolemma ati sarcoplasmic reticulum. Nipa titẹ awọn ipilẹ ọfẹ ti o npo nigba ati lẹhin adaṣe, awọn antioxidants le dinku iwọn ibajẹ iṣan. Awọn ijinlẹ ti fihan pe afikun ti oje pẹlu cherry (ọpọlọpọ ninu anthocyanins) tabi vitamin E le dinku awọn ami ami ami ti ipalara iṣan bii creatine kinase ati lactate dehydrogenase, ti o mu ki irora dinku ati imularada iyara ti iṣan.

Ó Ń dín Ìyọnu kù

Ìgbẹ́jẹ́ jẹ́ apá pàtàkì nínú ìtọ́jú, ṣùgbọ́n àìsàn tó ń ṣe é pẹ̀lú àìsàn tàbí àìsàn tó ń ṣe é kọjá ààlà lè mú kí ìtọ́jú máà lè tètè dá sí i. Àwọn ohun tó ń ṣe é dídigbí omi dín ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa fífún àwọn èròjà tó ń fa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa àwọn èròjà tó ń fa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa àwọn èròjà inú, irú bí interleukin-6 àti tumor necrosis factor-alpha.

Bá A Ṣe Lè Máa Ṣọ́jú Ìlera Ìdìbò

Igbesẹ ti o lagbara le ṣekú pa iṣẹ-ṣiṣe aiṣedede fun igba diẹ, o ṣẹda window ti o ṣii fun awọn àkóràn. Eyi jẹ apakan nitori awọn ipa imunosuppressive ti awọn glucocorticoids ti a tu silẹ ni idahun si adaṣe ti o lagbara ati apakan nitori ibajẹ oxidative si awọn sẹẹli egboogi. Awọn antioxidants ṣe alekun aiṣedede nipasẹ aabo awọn lymphocytes ati awọn neutrophils lati apoptosis ti o fa nipasẹ ROS. Vitamin C, ni pataki, ni a mọ lati ṣe atilẹyin iṣẹ ti awọn phagocytes ati mu ilọsiwaju awọn sẹẹli T pọ si. A ] 2019 meta-analysis ninu Awọn ounjẹ [FLT: 1] jẹrisi pe ipo antioxidant to dara julọ ni asopọ pẹlu iṣẹlẹ ti awọn àkóràn ọna atẹgun ti o ga julọ ninu awọn elere idaraya.

Ìtúntúnṣe Àwọn Sẹ́ẹ̀lì àti Ilera Mitochondrial

Ni ipele sẹẹli, awọn antioxidants ṣe iranlọwọ lati tunṣe DNA ti o bajẹ ati awọn membrane sẹẹli. Eyi ṣe pataki fun idaduro iṣẹ iṣan ti o dara julọ ati idena gbigba ibajẹ ti agogo. Ni afikun, awọn antioxidants bii CoQ10 ṣe atilẹyin ṣiṣe mitochondrial nipa aabo awọn kọnputa gbigbe itanna lati ibajẹ ROS. Awọn mitochondria ilera n ṣe ATP ni ṣiṣe daradara, eyiti o tumọ si iraye si agbara ti o dara julọ lakoko ikẹkọ ati imudojuiwọn iyara ti awọn ile itaja fosfocreatine lẹhin adaṣe.

Àwọn Oògùn Tó Ń Mú Kí Ẹ̀mí Omi-ò-Wò-mi àti Ìṣòro Tó Ń Mú Kí Èèyàn Ṣe Pàtàkì Jù Lọ

Yàtọ̀ sí pé àwọn èròjà antioxidant tún lè nípa rere lórí iṣẹ́. Nípa lílo ìdààmú oksidatifì, àwọn atẹ́lẹ̀ lè ní ìfaradà tó dára, okun àti ìdààmú tó dín kù. Ìwádìí fi hàn pé àwọn oúnjẹ tó ní èròjà antioxidantì lè ran àwọn èèyàn lọ́wọ́ láti máa pa agbára inú ọpọlọ mọ́, èyí sì lè mú kí agbára inú ara wọn máa pọ̀ sí i nígbà tí wọ́n bá ń dá sí ìmárale.

Ìṣòro Ìfaradà àti VO2max

Awọn elere idaraya ni anfani ni pataki lati awọn idanilaraya antioxidant. Iwadi kan ti a tẹjade ninu awọn FLT:0 Journal of Applied Physiology (FLT: 1) rii pe afikun pẹlu adalu ti vitamin C ati E fun ọsẹ pupọ dinku awọn ami ami ti wahala oxidative ati ilọsiwaju akoko si igbẹhin ninu awọn ẹlẹṣin ti a kọ ẹkọ. Iṣẹ naa dabi pe o ni ipa ti ilọsiwaju iṣẹ endothelial ati ilọsiwaju nitric oxide bioavailability, eyiti o mu iṣan iṣan ati dinku iye atẹgun ti adaṣe submaximal. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe a ti fihan pe diẹ ninu awọn afikun iwọn lilo giga lati ṣe atunṣe adaṣe ikẹkọ, o ṣe afihan pe akoko ati iwọn lilo jẹ pataki.

Agbára àti Agbára Tó Ń Ṣẹ̀

Fun awọn elere idaraya agbara, awọn antioxidants le ṣe atilẹyin imularada laarin awọn ṣeto ati awọn akoko. Nipa dinku ẹrù oxidative lati gbigbe iwuwo, awọn antioxidants le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣelọpọ agbara ati dinku iṣọpọ awọn ọja isọdọtun metabolic bii lactate. Polyphenols lati chocolate dudu tabi pomegranate ti ni iwadi fun agbara wọn lati mu agbara iṣan pọ si ati dinku igbiyanju ti a rii lakoko ikẹkọ agbara. Lakoko ti awọn ipa jẹ diẹ ti o kere ju awọn abajade ikẹkọ, atilẹyin antioxidant ti o ṣetan ṣe alabapin si iwọn ikẹkọ apapọ ni akoko.

Ó Ń dín ìdààmú kù

Ojú tó ń mú kí àwọn eré ìdárayá máa rẹ́ ni àwọn èròjà antioxidant máa ń mú kí àwọn eré ìdárayá máa rẹ́ni tó bá ti ń ṣe eré ìdárayá, tó sì tún ń mú kí wọ́n rẹ́ni tó bá ti ń ṣe eré ìdárayá.

Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Ẹ̀mí Ọlọ́run Dáa

Àwọn oúnjẹ tó ní èròjà tó ń mú kí ara tú ká máa jẹun dáadáa máa ń jẹ́ kí oúnjẹ tó ní èròjà tó ń mú kí ara tú ká máa jẹun dáadáa, èyí sì máa ń jẹ́ kí oúnjẹ tó ní èròjà tó ń mú kí ara tú ká máa jẹun dáadáa.

Àwọn èso

  • Àwọn èso igi: Àwọn èso igi aláwọ̀ funfun, àwọn èso igi àjàrà, àwọn èso igi àjàrà àti àwọn èso igi dúdú ló ní èròjà anthocyanins àti vitamin C. Oúnjẹ tó wà nínú èso igi aláwọ̀ funfun kan ṣoṣo jẹ́ nǹkan bí 9 mg.
  • Àwọn kẹ́rẹ́sì: Àwọn kẹ́rẹ́sì tó ní èròjà melatonin àti anthocyanins pọ̀ gan-an, èyí sì mú kí wọ́n máa ń gbádùn oorun àti ìmúniláradá.
  • Òrìṣà àti èso àjàrà: Ó dára gan-an láti rí vitamin C àti àwọn èròjà flavonoid bíi hesperidin.
  • Àwọn ọ̀gbàrá: Wọ́n ní punicalagins, àwọn èròjà tó ń mú kí ẹ̀mí ẹ̀jẹ̀ tútù pọ̀ sí i, èyí sì ń mú kí ẹ̀mí ẹ̀jẹ̀ tútù tútù jáde.

Àwọn ẹfọ

  • Àwọn ewéko: Àwọn ẹ̀fọn àti kálẹ̀ máa ń pèsè lutein, zeaxanthin àti beta-carotene.
  • Àwọn ewéko tó ń ṣe èso: Àwọn ewéko tó ń jẹ́ broccoli, Brussels sprouts àti cabbage ní èròjà sulforaphane, èyí tó máa ń mú kí àwọn èròjà tó ń jẹ́ antioxidant máa ṣiṣẹ́ dáadáa.
  • Àwọn ewéko tó ń mú ẹ̀yin rọ́ǹtí wá: Àwọn ewéko bẹ́tà ló ní èròjà betalain àti nitrates, èyí tó ń mú kí ẹ̀jẹ̀ máa rọ̀ àti kí sẹ́ẹ̀lì máa dáàbò bo ara wọn.

Àwọn Oúnjẹ Alẹ́ Alẹ́rùn, Àwọn Irú Irúgbìn àti Àwọn Oúnjẹ Alẹ́ Alẹ́rùn

  • Àwọn alẹ́mẹ́dẹ àti ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ nǹkan: Ó máa ń fúnni ní vitamin E, selenium àti polyphenols.
  • Àwọn èso ẹ̀bẹ̀ àti èso igi-oòrùn: Ó ní àwọn èròjà lígàn àti vitamin E.
  • Àwọn èso àti èso èso: Ó ní àwọn èròjà polyphenols àti ìwọ̀nba èròjà selenium.

Àwọn Àlìkámà Tó Gbé

Oats, quinoa àti ẹ̀ríìsì aláwọ̀ funfun ní àwọn èròjà phenolic acid bí ferulic acid, èyí tó ń mú kí oúnjẹ máa ní èròjà tó ń pa ẹ̀mí lára.

Àwọn Oògùn Olóró, Àwọn Ohun Ìwúrí àti Ohun Ìmu

  • Oúnjẹ: Oúnjẹ tó ń mú kí ara máa yá gágá ni curcumin, àmọ́ ó máa ń mú kí ara máa yá gágá tó bá ń bá ọ̀pọ̀ èèyàn lò.
  • Ginger: Ó ní àwọn gingerol tó ní àwọn ohun èlò tó ń mú kí ara tútù àti ohun èlò tó ń mú kí ara tútù.
  • Ẹ̀ẹ̀wà ọ̀gbìn: Ó ní àwọn èròjà tó ń mú kí ara tú ká, pàápàá jù lọ epo-igallocatechin gallate (EGCG), èyí tí wọ́n ti ṣèwádìí rẹ̀ dáadáa nípa àǹfààní tó ní fún ìlera.
  • Kọ́fíì: Ohun pàtàkì kan tó ń mú kí oúnjẹ máa ní chlorogenic acids.

Apapo awọn ounjẹ wọnyi ni awọn ounjẹ bi saladi ọsin pẹlu awọn eso ajara, walnuts, ati vinaigrette citrus n pese ipa iṣọkan ti o kọja apapọ awọn ẹya rẹ. Fun itọsọna ti o ṣe alaye diẹ sii, ibi ipamọ data USDA ORAC FLT:1 (ti o ti pari ṣugbọn ti tọka si) ṣe ipo awọn ounjẹ ni itan nipasẹ agbara ti iṣan atẹgun ti awọn oloro, n pese ilana ti o wulo fun idanimọ awọn ounjẹ ti o ni antioxidant giga.

Ìpínwó: Àwọn Àǹfààní àti Àbájáde

bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn tó ń jẹ oúnjẹ ló máa ń fẹ́ràn jù lọ, àwọn atẹ́lẹ̀ kan máa ń wá àwọn èròjà tó ń mú kí ara tútù bíi vitamin C, vitamin E, tàbí coenzyme Q10 láti rí i dájú pé wọ́n ń jẹ oúnjẹ tó tọ́. àwọn èròjà tó ń mú kí ara tútù lè wúlò fún àwọn tó ní àìtótótó tàbí ìṣòro tí kò tọ́.

Ìgbà Tí Ìgbésẹ̀ Ìgbésẹ̀ Lè Yẹ Ká Máa Ṣe

  • Láàárín àkókò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó le tó ní ìdààmú oksídídíò tó ga (bí àpẹẹrẹ, ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ní àfonífojì, ìdánilẹ́kọ̀ọ́ méjì lójúmọ́).
  • Àwọn atẹ́lẹ̀ tó ti dàgbà tí agbára àwọn antioxidant tó ń ṣiṣẹ́ nínú ara wọn ti dín kù.
  • Lẹ́yìn tí ara bá ti le tàbí tí ara bá ti ń ṣàìsàn, tí agbára ìṣègùn bá ti le koko.
  • fún àwọn atẹ́lẹ̀ tí wọ́n ní ìfikún sí àwọn ohun ọ̀gbìn tuntun (bí àpẹẹrẹ, nígbà ìrìn àjò).

Àwọn Ìṣòro Tó Lè Ṣẹlẹ̀

Awọn afikun afikun ti vitamin C ati E ti wa ni rilara lati ṣe ipalara si awọn adaṣe ti adaṣe-iparaṣe, gẹgẹbi mitochondrial biogenesis ati irọrun insulin. Iwadi pataki kan ti a tẹjade ninu awọn ilana ti Ile-ẹkọ Imọ-Awọn Ilu rii pe afikun vitamin C ati E ṣe idiwọ alekun iṣan iṣan ati agbara iduroṣinṣin ti o waye nigbagbogbo pẹlu ikẹkọ. Eyi ko tumọ si pe awọn antioxidants jẹ ipalara, ṣugbọn ju akoko ati iwọn lilo. Mimu antioxidants lẹhin ikẹkọ (pẹlu ṣaaju tabi lakoko) le jẹ anfani diẹ sii, nitori o gba laaye igbiyanju ikẹkọ lati bẹrẹ ifihan agbara adaṣe ṣaaju ki ROS ti wa ni ṣaṣeyọri.

Àwọn àbá gbogbogbo fún pípínni ni lílo ohun tí ó ní èròjà púpọ̀ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ní èròjà tó pọ̀ tó ní ìwọ̀n tó pọ̀ tó dípò tí yóò fi máa jẹ́ èròjà tó pọ̀ tó tó tó pọ̀ tó.

Àwọn Ọ̀nà Tó Wà Láti Mú Kí Ìtọ́jú Àwọn Oògùn Antioxidant Tó Wà Lágbára

Fífi àwọn ọ̀nà yìí sílò lè ran àwọn atìlẹ́yìn lọ́wọ́ láti lo agbára àwọn èròjà tó ń mú kí ẹ̀mí ẹ̀jẹ̀ túbọ̀ lágbára kí wọ́n lè tètè ṣàtúnṣe, kí wọ́n dín ewu tó wà nínú kéèyàn ṣèṣe kù, kí wọ́n sì mú kí iṣẹ́ wọn túbọ̀ dára sí i.

  1. Mọ awọn eso ati ẹfọ ti o ni awọ: [FLT: 1] Ṣe ifojusi fun o kere ju awọn ipin marun ni ọjọ kan, ti o bo ọrun-ẹsẹ.
  2. Lo awọn antioxidant ni ayika ikẹkọ: Ṣafikun awọn ounjẹ ti o ni antioxidant ni awọn ounjẹ ṣaaju tabi lẹhin ikẹkọ. Fun apẹẹrẹ, smoothie berry lẹhin ikẹkọ le pese vitamin C ati polyphenols lati ṣe atilẹyin imularada. Yẹra fun awọn iwọn lilo giga lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ikẹkọ ti o ba ṣàníyàn nipa imudarasi adaṣe.
  3. Awọn antioxidants ti o ni epo-ti o ni epo bi vitamin E, beta-carotene, ati CoQ10 ni a gba daradara nigbati a ba mu pẹlu orisun ti ọra ounjẹ, gẹgẹbi avocado, awọn egungun, tabi epo olifi.
  4. ]Jẹ́ kí o máa jẹ́ omi: Ìjẹ́ omi tó tóótun ń mú kí ẹ̀rọ inú inú ẹ̀yà ara máa le koko, ó sì ń mú kí àwọn èròjà aṣálẹ̀ inú máa tàn káàkiri.
  5. Ṣọra pẹlu Awọn afikun: Ṣọra pẹlu awọn afikun: Ṣọra pẹlu awọn afikun bi afikun si, kii ṣe rọpo fun, ounjẹ ti o ni awọn ohun elo ounjẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn iwọn lilo kekere si iwọn ila opin ati ṣatunṣe da lori iwọn didun ikẹkọ ati imularada.
  6. Fi ara rẹ silẹ fun awọn ọjọ ti o yẹ ki o jẹ ki o ni isinmi ti o dara ati ki o ṣe atunṣe fun awọn ọjọ ti o yẹ ki o jẹ ki ara rẹ ni itura.

Ìdáhùn

Àwọn ohun elo tó ń mú kí àwọn atọ́nà rí i pé àwọn ń ṣe dáadáa ni àwọn ń ṣe. Àwọn ohun elo tó ń mú kí àwọn atọ́nà rí i pé àwọn ń ṣe dáadáa ni àwọn ń ṣe dáadáa. Àwọn ohun elo tó ń mú kí àwọn atọ́nà rí i pé àwọn ń ṣe dáadáa ni àwọn ń ṣe dáadáa.