Ìdè Tó Wà Láàárín Ìlera Àkànṣe àti Ìṣe

Àwọn ìyípadà yìí máa ń pinnu bí ara rẹ ṣe lè fara da ìsapá tó pọ̀ jù lọ tó o lè ṣe. Bí agbára ọkàn rẹ bá ṣe pọ̀ tó, bẹ́ẹ̀ ni wàá ṣe lè máa ṣiṣẹ́ fún àkókò gígùn tó o bá ń ṣiṣẹ́, wàá sì tètè ṣàtúnṣe lẹ́yìn náà.

Bí Ìṣòro Ọkàn-Àrùn Ṣe Ń Mú Kí Àníyàn Túbọ̀ Wà Lágbára

Agbara iṣẹ jẹ opin ti agbara ti ẹni kọọkan lati ṣe awọn iṣẹ ti ara. O ni ipa nipasẹ agbara iṣan, iṣan iṣan iṣan, awọn okun-ara ti ẹdun, ati, pataki, agbara ti eto iṣan-ara-ara-ara-ara lati ṣe atilẹyin iṣelọpọ agbara. Eyi ni ikọkọ alaye ti awọn ilana.

Ó Ń Mú Kí Ọkísẹ̀ẹ̀nù Máa Wá sí Àwọn Ìṣòro Tó Ń Ṣẹ́

nígbà tí àwọn iṣan tó ń ṣiṣẹ́ ń ṣe eré ìmárale, ó lè mú kí ìjẹ́síjìn wọn pọ̀ sí i ní igba àádọ́ta [50] sí igba tí wọ́n ń ṣe ìsinmi. ètò ọkàn tó bá ń ṣiṣẹ́ dáadáa máa ń mú kí ìjẹ́síjìn wọn pọ̀ sí i nípa fífún ara wọn ní ìjẹ́síjìn àti nípa fífún ọkàn ní ìjẹ́síjìn. èyí á mú kí iṣan rí ìjẹ́síjìn tó yẹ kí ara máa rí gbà láti mú kí ìjẹ́síjìn wà nípò kí ara lè máa ṣiṣẹ́ dáadáa, èyí á sì mú kí ìdààmú máa ń wáyé.

Ìfaradà àti Ìdààmú Ikú Túbọ̀ Yí Sí I

Ìfaradà ní ìdè ìdúróṣinṣin pẹ̀lú agbára láti máa pa ìpín tó ga jù lọ nínú VO2 mọ́ fún àkókò gígùn. Ìdákẹ́kọ̀ọ́ ẹ̀jẹ̀-ọkàn ń mú kí ara lè tú ká àwọn ìyọnu lactate àti hydrogen, èyí tó jẹ́ àbájáde ìyípadà ara tó ń fa ìsunra àti ìdààmú.

Bí Ìsapá Ṣe Máa Yí Ìlera Rẹ̀ Kún

ètò iṣan iṣan ti ara ti n mu ki o ni agbara mu ni ki o ṣe iyara lati yọ carbon dioxide ati awọn ọja egbin miiran kuro ninu awọn iṣan. o tun ṣe iyara si atunṣe awọn iṣura atẹgun ati atunṣe ti phosphocreatine, agbo ti o ni agbara giga ti a lo nigba awọn igbiyanju kukuru, ti o ni ikuna. eyi tumọ si pe o le tun ṣe awọn igbiyanju giga pẹlu awọn akoko isinmi kukuru.

Ìṣiṣẹ́ Àpẹrẹ Tó dára Jù àti Ìwà Àbùdá

Àyà-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-

Ẹ̀kọ́ Ìmọ̀ Sáyẹ́ǹsì Tó Wà Láti Fi Ìdè Hàn: VO2 Max àti Nípa Míì

VO2 max ṣì jẹ́ ìlànà tí wọ́n fi ń ṣe àwòkọ́ṣe nípa bí ọkàn ṣe ń ṣiṣẹ́ dáadáa, ó sì jẹ́ àmì tó lágbára nípa bí eré ìdárayá ṣe ń ṣiṣẹ́ dáadáa.

Àwọn ààlà VO2 Max

bó tilẹ̀ jẹ́ pé fífi VO2 pọ̀ tó pọ̀ máa ń ṣe àwọn èèyàn láǹfààní, iṣẹ́ tó ń ṣe nínú ayé tòótọ́ tún máa ń dá lórí bí ẹni tó lè máa ṣe àwọn nǹkan tó pọ̀ tó nínú èyí tó pọ̀ jù (ìyẹn ìlàlóye tó ń jẹ́ lactate) àti bí ẹni tó lè máa rìn dáadáa (ìyẹn ètò ìṣúnná owó). àwọn atẹ̀yìn méjì tó ní iye VO2 tó jọra lè ṣe àwọn nǹkan tó yàtọ̀ síra gan-an bí ẹnì kan bá ní ìlàlóye tó pọ̀ sí i tàbí tó ń ṣe ètò ìṣúnná owó tó dára.

Ìwọ̀n Àìní Tí Ọmú Ń Mú àti Ìtumọ̀ Rẹ̀

Ààlà lactate ni agbára eré ìmárale tí lactate inú ẹ̀jẹ̀ ti ń kó jọ ní àrà ọ̀tọ̀. fún ẹni tó ń gbé ìgbé, èyí lè wáyé ní ààlà 5060% ti VO2 tó pọ̀ jù.

Irú Fibọ́ Ọkàn àti Ìṣòro Ìṣòro

Ikẹkọ ti idiwọ n ṣe igbelaruge iyipada lati yiyara ti o yara (Ilu II) si awọn abuda okun ti oxidative, ti o pẹ (Ilu I). O tun mu nọmba awọn capillaries fun iṣan iṣan pọ si 510 igba ni ipo ti a kọ si ni akawe si ko ni ikẹkọ. Nẹtiwọọki capillary ti o nipọn yii tumọ si iṣelọpọ atẹgun ti o dara julọ ati yiyọ ti awọn ọja ẹgbẹ ti o munadoko diẹ sii, ti o ṣe alekun taara agbara iṣẹ ṣiṣe.

Àwọn Àǹfààní Tó Wà fún Ìlera Tó Wà Fún Ìlera Ọkàn

Àwọn àǹfààní tó wà nínú kéèyàn ní ètò ọkàn tó lágbára ju pé kéèyàn máa ṣe eré ìdárayá lọ, ó sì tún máa ń nípa lórí ìlera rẹ tó bá ń pẹ́ títí.

Ó dín ewu àìsàn tó ń fa àrùn kù

Gẹ́gẹ́ bí àjọ American Heart Association ṣe sọ, ìṣe ọkàn tó ń mú kí ọkàn máa ṣiṣẹ́ dáadáa kò lè jẹ́ kí èèyàn kú ju tí wọ́n bá ń mu sìgá, tí àrùn ẹ̀jẹ̀ ń mú kí ẹ̀jẹ̀ máa rọ̀ tàbí tí àrùn àtọgbẹ ń mú kó kú lọ.

Ìlera Ọpọlọ àti Iṣẹ́ Ìmọ̀

Ìṣeré ọkàn máa ń mú kí ọpọlọ máa tú èròjà neurotrophic factor (BDNF) jáde, èyí sì máa ń mú kí èèyàn máa kọ́ni, kó máa rántí nǹkan, kó sì máa ṣàkóso èrò inú.

Ìṣòro Tó Ń Ṣẹlẹ̀ àti Bí Ara Ṣe Wà

Iṣẹ́ eré ìmárale tó ń ṣe àwọn èèyàn lọ́nà tó ń mú kí wọ́n máa lo agbára tó ń wọ́n lójoojúmọ́ pọ̀ sí i, ó sì ń mú kí iṣan ara tó ń ṣe àwọn èèyàn lókun máa wà láàyè nígbà tí wọ́n bá ń dín kù.

Bí Àjà Igbo ti Ń Ṣẹlẹ̀ àti Bí Wọ́n Ṣe Máa Gbẹ́gùn

Ìdákẹ́kọ̀ọ́ tó bá a mu, tó bá ń bá a lọ ní ṣíṣe ìmárale, máa ń mú kí ìmárale ara ẹni túbọ̀ lágbára, ó ń dín ìyọnu tó ń bá a fínra kù, ó sì ń mú kí ìsọfúnni tó ń lọ sí i nípa ẹ̀jẹ̀ inú ara máa dára sí i.

Àwọn Ọ̀nà Tó Wà Láti Mú Kí Àkànṣe Ìṣòro Àìsàn Ṣeé Ṣeé Ṣeé Ṣeé Ṣeé Ṣeé

Láti lè mú kí ọkàn rẹ túbọ̀ lágbára sí i, kò ní gba pé kó o lọ síbi ìdárayá tàbí kó o ní àwọn ohun èlò tó le gan-an.

Àtìlẹ́yìn: Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Aéróbíìkì Tó Ń Múni Láti Máa Ṣe Ohun Tó Tọ́

Ṣe iṣẹ-ṣiṣe ni iwọn iwọn iwọn (6075% ti oṣuwọn ọpọlọ ti o pọju) fun iṣẹju 3060, ọjọ mẹta si marun ni ọsẹ kan. CDC ati Ile-ẹkọ giga ti Imọ-ara-ara-ara Amẹrika ṣe iṣeduro o kere ju iṣẹju 150 ti iṣẹ-ṣiṣe aerobic ti iwọn iwọn iwọn-kekere tabi iṣẹju 75 ti iṣẹ-ṣiṣe aerobic ti o lagbara ni ọsẹ kan fun ilera ati iṣẹ. Awọn apẹẹrẹ pẹlu rin ni kiakia, ṣiṣe, keke, isunmi, gbigbe, tabi ijó.

Ṣíṣètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àárín àkókò gíga (HIIT)

HIIT ni awọn ibọn kukuru ti o sunmọ agbara ti o pọju (8595% ti iṣan ọkan ti o pọju) ti o tẹle nipasẹ imularada ti nṣiṣe lọwọ. Awọn ilana bii awọn 4×4 ti aṣa (4 iṣẹju lile, 3 iṣẹju rọrun, tun ṣe ni igba mẹrin) ti fihan lati mu ilọsiwaju VO2 max ati ilolu lactate pọ si ni ṣiṣe daradara ju ikẹkọ ipinle ti o ni iṣedede nikan. A ṣe atunyẹwo 2020 ni Sports Medicine[[FLT:]] ri pe HIIT le ṣe awọn adaṣe iṣan iṣan iṣan ti o ni ibamu tabi ti o ga julọ ni akoko ikẹkọ lapapọ ti o kere.