Table of Contents

Ìdí Tí Àwọn Tó Ń Ṣe Àdánwò Tó Ń Lọ Láti Ibi Ìlú Bá Fi Ń Fi Ìlera Rere

Yálà o jẹ́ ọ̀jáfáfá olórin tó ń rìnrìn àjò, tó o jẹ́ ọ̀jáfáfá olórin, tó o jẹ́ atántisí, tó o sì jẹ́ agbọ́sọ àsọyé, ìgbésí ayé tó o ń gbé lórí ọ̀nà máa ń gba agbára ńlá lórí ara rẹ àti èrò inú rẹ.

Ṣiṣe ni ipele giga ni alẹ lẹhin alẹ nilo diẹ sii ju talenti ati adaṣe. Ara rẹ jẹ ohun elo rẹ, ati irin ajo jẹ ọkan ninu awọn agbegbe ti o ni wahala julọ fun ohun elo yẹn. Igbese ti o wa ni idaduro ti awọn agbegbe akoko, awọn oju ojo, ati awọn aaye iṣẹ n ba iṣan ara rẹ jẹ. Laisi ilana ilera ti o ni imọran, paapaa awọn oṣere ti o ni imọran ni iriri idinku agbara, eewu ipalara ti o pọ si, ati iṣẹ imọ ti o dinku. Awọn ilana ti o wa ni isalẹ ni apẹrẹ lati ṣe deede si eto irin ajo rẹ pato ati awọn aini ti ara ẹni. Wọn kii ṣe imọran - wọn ti wa lati oogun idaraya, imọ-ẹrọ oorun, ati iriri ti agbaye gidi ti awọn akosemose irin ajo.

Máa Ṣètò Ohun Tó Tọ́ Tó O Lè Ṣe

Kì í ṣe pé kó o kó ẹrù sínú àpò nìkan ni ìmúratán ń ṣe, àmọ́ ó tún ń jẹ́ kó o lè múra ara rẹ sílẹ̀ láti bójú tó àwọn ìṣòro tó ń dojú kọ ìrìn àjò.

  • Ṣeto awọn ọjọ isinmi: Ṣeto o kere ju ọjọ kan ni ọsẹ kan. Ani idaji ọjọ ti akoko ti ko ni iṣeto le yago fun irẹwẹsi ti o pọ. Nigbati o ba n gbero irin-ajo kan, ṣe ami kedere awọn ọjọ isinmi ninu adehun tabi kalẹnda ati ṣe igbega wọn pẹlu igboya.
  • Ṣẹ́ ìwádìí ìlera ṣáájú ìrìn àjò: Ṣẹ́ ìwádìí nípa ìlera rẹ: Ṣẹ́ ìwádìí nípa ìlera rẹ kí o tó lọ rí dókítà rẹ tó bá ní àwọn àìsàn tó ń mú kí ọ̀nà ìmúná túúbá tàbí tí o bá ní àwọn àìsàn tó ń mú kí ọ̀nà ìmúná túúbá. Rí i dájú pé àwọn àjẹsára náà wà ní ìmúṣẹ, kó o sì tún kún àwọn ààtò tí wọ́n fún ọ. Sọ̀rọ̀ nípa àwọn ìṣòro tó jẹ mọ́ ìrìn àjò, irú bí ìyípadà ibi tó wà tàbí ojú ọjọ́ tó burú jáì, kó o sì béèrè nípa àwọn ohun ìtura ìṣègùn àjálù ní ibi tó o lọ.
  • Ṣẹda atokọ iṣakoso apo: Ni afikun si ẹrọ iṣakoso, pẹlu ohun elo ilera irin ajo: awọn afikun (electrolytes, vitamin D, melatonin), awọn sokoto fifọ, ohun elo foam roller tabi bọọlu igun, awọn olutẹlẹ eti ti o fagile ariwo, iboju iboju oju silk, ati iwọn otutu oni-nọmba. Fi ohun elo iranlọwọ akọkọ kekere kan pẹlu itọju blister, awọn olutọju irora, ati awọn antihistamines.
  • Ṣawari awọn ibi ati ibugbe: Lo awọn ohun elo ati awọn maapu lati ṣe idanimọ awọn ile itaja ounjẹ, awọn ile idaraya, awọn papa ati awọn ile ounjẹ ni ayika hotẹẹli rẹ. Mọ ibi ti o le wa awọn aṣayan ilera dinku irora ipinnu lori ọna. Tun ṣe akiyesi ile-iwosan ti o sunmọ julọ ati ile iwosan iwosan ni idaduro kọọkan.
  • Ṣeto irin-ajo rẹ ni ọna igbimọ: Ti o ba ṣeeṣe, yan awọn ọkọ ofurufu taara tabi awọn iduro gigun ti o gba ọ laaye lati faagun ati rin. Fun awọn irin-ajo ọkọ oju-irin, beere ijoko pẹlu aaye ẹsẹ afikun ati ronu nipa ṣiṣe iwe yara hotẹẹli pẹlu idana ounjẹ fun igbaradi ounjẹ.

Máa Máa Rẹ̀ Níwọ̀n ìgbà Tó O Bá Ń sùn

Àmọ́, bí ìrìn àjò ṣe máa ń ba ìtòsí ìrìn àjò rẹ jẹ́ nítorí pé ó máa ń yí pa dà nínú ààlà àkókò, ó máa ń ṣe ariwo, ó sì máa ń ṣe àwọn nǹkan tó kò bá ìlànà mu.

Máa Fi Ìtùnú Ṣe Ìṣòro Ìṣòro Rẹ

Àwòrán ìṣẹ́jú inú rẹ máa ń ríran kedere nígbà tí o bá rí ìmọ́lẹ̀.

  • Bó o bá ń lo ìmọ́lẹ̀ ojú ọ̀run ní òwúrọ̀, èyí á dín ìmọ́lẹ̀ melatonin kù, á sì jẹ́ kí ara rẹ máa ṣe ohun tó yẹ kó o ṣe.
  • Tó o bá dé ní òru, fi ìmọ́lẹ̀ tó ń mú kí ẹ rí ẹwà ṣe kedere wọ̀ ọ́ ní wákàtí méjì ṣáájú kí o tó sùn. Má ṣe lo àwọn mànàárà tó ń mú ẹwà ṣe kedere tàbí àwọn iná tó ń mú kí ẹ rí ojú ọ̀run wọ̀ ọ́.
  • Wo afikun melatonin kekere-dosi (0.53 mg) iṣẹju 30 ṣaaju ki o to sùn. Sọ fun ọjọgbọn ilera akọkọ.

Máa Ṣètò Àyíká Tó Tọ́ Tó O Fi Lè sùn

  • Lo ìsọfúnni tó ṣeé gbé tàbí ohun tó ń mú kí ìsọfúnni tó lè múni lọ́wọ́ jáde lórí fóònù rẹ láti fi bo ìsọfúnni tó ń múni lọ́wọ́ nínú ilé tàbí nínú yàrá tó wà nítòsí rẹ.
  • Máa mú àpò ìtura tí wọ́n fi ọ̀rá tàbí ọ̀rá ṣe wá láti fi pa ìmọ́lẹ̀ tó wà láyìíká rẹ rẹ́.
  • Máa wá yàrá kan ní ọ̀run tó jìnnà sí fífifètì, àwọn ẹ̀rọ tó ń ṣe ìrì dídì tàbí àwọn òpópónà tó kún fún àwọn èèyàn.
  • Máa ṣe àyè kan tó yẹ kó o sùn, kódà láwọn ọjọ́ tí kò sí sùn. Àwọn àyè tí kò bára dé máa ń kó ìdààmú bá ara rẹ, ó sì máa ń dín ìdààmú tó ń bá ara rẹ kù.
  • Tó o bá ń ṣe àwọn nǹkan kan kó o tó sùn, irú bí ṣíṣára díẹ̀, kíka ìwé kan tàbí kíkọ́ ohun tó ń tù ẹ́ nínú, èyí á jẹ́ kó o mọ̀ pé àkókò ti tó láti sinmi.

Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Ìṣòro Kan Ṣẹlẹ̀

  • Má ṣe lo kálukú káfííné lẹ́yìn 2 PM. Kálukú káfííné ní ìdajì ìdajì ìdajì wákàtí 56 ó sì lè máa wà nínú ara rẹ. Kódà, tó bá jẹ́ pé o máa ń lo iye kékeré ní òwúrọ̀ pàápàá, ó lè dín àkókò tí o fi ń sùn kù, ó sì lè mú kí o máa jí lójú oorun.
  • Má ṣe jẹ́ kí ọtí máa mu ẹrù rẹ, má ṣe jẹ́ kó o máa sùn lóru, má sì máa sùn lóru. Tó o bá ń mu ọtí, máa mu ìgò omi kan ní gbogbo ọtí tó o bá mu.
  • Máa pa àwọn ohun èlò ẹ̀rọ náà mọ́ ní nǹkan bí wákàtí kan ṣáájú kí o tó sùn. Ìmọ́lẹ̀ aláwọ̀ búrẹ́dì máa ń dín ìsúnni-ní èròjà melatonin kù. Tó o bá fẹ́ lo ohun èlò náà, jẹ́ kí ìmọ́lẹ̀ aláwọ̀ búrẹ́dì máa ṣiṣẹ́, kó o sì dín ìmọ́lẹ̀ iboju náà kù síbi tó bá dára jù lọ.
  • Má ṣe jẹun oúnjẹ tó pọ̀ láàárín wákàtí méjì kí o tó sùn, torí pé ìjẹun lè ba ìtọ̀jú rẹ jẹ́, kó sì máà jẹ́ kó o sùn dáadáa.

Máa Fi Oúnjẹ àti Ìmúná-ún-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mọ̀-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò-Mò

Tó o bá ń rìnrìn àjò, tó o bá ń rí oúnjẹ tó yẹ kó o jẹ, tó o bá ń jẹ oúnjẹ tó yẹ kó o máa jẹ, tó o sì ń jẹ oúnjẹ tó yẹ kó o máa lò nílé ẹjọ́, tó o bá ń ronú dáadáa, wàá lè máa rí oúnjẹ tó dáa tó o máa jẹ.

Àkókò tí àwọn ohun tó ń jẹ́ oúnjẹ tó pọ̀ jù lọ fún àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá

  • ]Oúnjẹ ti iṣaaju iṣẹ: Jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi pẹlu awọn carbohydrates ti o nira ati awọn ọlọjẹ ti o dun 23 wakati ṣaaju ki o to lọ si ipele. Awọn apẹẹrẹ: pasta ti o jẹ gbogbo-ọra pẹlu adie ti a fi sinu ororo, quinoa ati awọn ẹfọ ti a fi sinu ẹja, tabi poteto ti o dun ati ekan eso dudu. Yẹra fun awọn ounjẹ ti o ni ọra pupọ tabi awọn ounjẹ ti o ni okun ti o pọ ti o le fa wahala gastrointestinal lakoko iṣẹ.
  • Àtúnṣe lẹ́yìn iṣẹ́: Láàárín ọ̀sẹ̀ mẹ́ẹ̀ẹ́ta lẹ́yìn iṣẹ́, jẹ́ kí èròjà kàmàmà tó ń mú kí ara túbọ̀ túbọ̀ pọ̀ sí i, kó o sì tún iṣan ara ṣe.
  • Snack smart: Lo awọn aṣayan ti a bo ni kọọkan: awọn apoti almọondi, ẹran ẹlẹdẹ ti a fun ni koriko, awọn ọti oyinbo ti o jẹ nikan, awọn ọti oyinbo pẹlu o kere ju 10 g ti amuaradagba ati labẹ 10 g ti gaari, ati awọn eso ti a gbẹ laisi afikun epo. Awọn ounjẹ ounjẹ ti o ti ṣaju ni awọn apoti lati yago fun jijẹ pupọ.
  • Ṣiyemeji awọn ounjẹ ti o rọpo: Awọn ọlọjẹ ti o gaju ti o dara julọ tabi awọn shakes ti o ṣetan lati mu le jẹ ẹmi-gbapada nigbati ounjẹ ilera ko wa. Yan awọn aṣayan pẹlu awọn afikun ti o kere julọ ati awọn suga ti a fi kun.

Àwọn Ọ̀nà Tó Wà fún Ìtọ́jú Omi Nípa Ọ̀nà

  • Oúnjẹ tó o máa ń jẹ lójoojúmọ́ máa ń pọ̀ sí i, ó sì máa ń jẹ́ kó o rí omi tó pọ̀ sí i.
  • Nígbà tí ẹ bá ń fò, máa mu omi tó ń mú kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí omi tó ń mú kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí omi tó ń mú kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí omi tó ń mú kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí omi tó ń mú kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí omi tó ń mú kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí omi tó ń mú kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí ẹ̀gbẹ́ máa rọ̀ sókè, kí ẹ̀gbẹ́ máa ń ṣànú.
  • Fi àwọn èròjà tó ń jẹ́ élẹ́kétílì (tí wọ́n fi sọ́dọ́ì, potasiọ̀mù àti mágíńẹ́sì) kún omi rẹ, pàápàá tó o bá ń rin ooru nígbà tó o bá ń ṣe eré ìdárayá tàbí tó o bá ń dá sí i.
  • Ojú tó o fi ń wo ọ̀rọ̀ inú inú ọrin: ọtí àti ohun ọtí tó ní èròjà kẹ́fìn. Fún ìgò kọfí kọ̀ọ̀kan, fi ìgò omi kan kún un.
  • Tọka si Awọn arinrin-ajo CDC Ilera fun awọn imọran aabo omi ni awọn agbegbe oriṣiriṣi ati ronu igo ifiṣan omi ti a gbe fun awọn ibi-afẹde pẹlu omi omi omi ti o ni iyemeji.

Oúnjẹ Tó Tọ́ Tó O Bá Ń Lọ

  • Tó o bá ń jẹun níta, yan àwọn oúnjẹ tó o ti fi ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀ ọ̀rọ̀.
  • Máa lọ sí ilé ìtajà tó wà ládùúgbò rẹ kó o lè rí èso tuntun, sádà tí wọ́n ti ń fọ ṣáájú, adie àjàrà àti yógùtì.
  • Ẹ kọ́ ọtí tó ṣeé lò léraléra, ọtí tó ṣeé gbé fún ìjẹun, àti àpò oúnjẹ alẹ tó wà ní ìdáláre fún oúnjẹ alẹ́ tó lè tètè tú.
  • Máa kíyè sí ohun tó ń fa àìtó oúnjẹ àti àwọn ààtò oúnjẹ tó wà níbẹ̀. Máa ṣàyẹ̀wò àwọn ohun tó wà nínú oúnjẹ tó wà ládùúgbò àti àwọn ohun tó ń fa àìtó oúnjẹ tó wà ní ibi tó o lọ. Máa mú káàdì ìtumọ̀ tó wà ní èdè tó wà ládùúgbò rẹ lọ sí orílẹ̀-èdè míì.

Máa Ṣíṣètò Ìṣeré àti Ìmúlẹ̀

Bí o bá jókòó sórí ọkọ̀ òfuurufú, ọkọ̀ òfuurufú àti nínú yàrá ìmúra, ó lè mú kí ìrọ̀gbọ̀n má tètè ṣiṣẹ́ dáadáa, kí iṣan ara má bàa máa ṣiṣẹ́ dáadáa, kó sì máa di kí iṣan ara má bàa bà jẹ́.

Ìmúra Ìmúra Kó Tó Di Pé Wọ́n Ṣe Ìṣe

  • O lè bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìmárale tó ń mú kí ara rẹ yá gágá fún ìṣẹ́jú márùn-ún ààbọ̀: máa fi ẹsẹ̀ rọ́, kó o sì máa fi ìrẹ̀lẹ̀ rìn kí ara rẹ lè gbòòrò sí i.
  • Ẹ máa ṣe àwọn ìyípadà tó ń mú kí ẹsẹ̀ rẹ̀ máa fà, ẹ máa ṣe ìyípadà tó ń mú kí ẹsẹ̀ rẹ̀ máa fà, ẹ máa ṣe ìyípadà tó ń mú kí ẹsẹ̀ rẹ̀ máa fà, ẹ máa ṣe ìyípadà tó ń mú kí ẹsẹ̀ rẹ̀ máa fà, ẹ máa ṣe ìyípadà tó ń mú kí ẹsẹ̀ rẹ̀ máa fà, ẹ máa ṣe ìyípadà tó ń mú kí ẹsẹ̀ rẹ̀ máa fà, ẹ máa ṣe ìyípadà tó ń mú kí ẹsẹ̀ rẹ̀ máa fà, ẹ sì máa ṣe ìyípadà tó ń mú kí ẹsẹ̀ rẹ̀ máa fà, ẹ máa ṣe ìyípadà tó ń mú kí ẹsẹ̀ rẹ̀ máa fà, ẹ sì máa ṣe ìyípadà tó ń mú kí ẹsẹ̀ rẹ̀ máa fà.
  • Tó o bá jẹ́ atántisọ̀ tàbí olùṣe tó ń ṣe eré ìdárayá, kó o fi àwọn ìdánilójú tó ṣe pàtàkì fún eré ìdárayá kún un (bí àpẹẹrẹ, àwọn ohun tó ń mú kí ẹ̀yin náà máa ṣe eré ìdárayá, ẹ̀yin tó ń ṣe eré ẹ̀yìn, ẹ̀yin tó ń mú kí ẹ̀yin náà máa fi ohùn yín gbóná).

Ìyíká Ipele Ara Tó Wà Nínú Ilé

Nígbà tí o kò bá lè wọlé sí ilé ìdárayá, ìyípo ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún lè mú kí agbára àti ìmárale ọkàn rẹ wà ní mímọ́ tónítóní:

  • 20 ìrọ̀rùn ara
  • Ojú ẹ̀yìn mẹ́wàá (tí o bá ti tẹ́ ẹ́ mọ́lẹ̀)
  • Àwọn ẹsẹ̀ tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tó ń rìn tọ́jú ẹsẹ̀ kọ̀ọ̀kan
  • Àpáta ìṣẹ́jú méjìdínlógún
  • Àwọn àgbá tó ń mú kí ẹ̀rọ ara máa gbé
  • Ṣe é fún ìsẹ̀ mẹ́ta, kí o sì sinmi díẹ̀.

O tún lè fi àwọn ohun tó ń mú kí ara máa le tọ́ síra, irú bí àwọn àpáta tó ń gbé ògiri tàbí àwọn ohun tó ń mú kí ara máa rọ̀ láti inú ẹ̀rọ, kó o lè máa ṣe ìfaradà láìlo àwọn ohun èlò.

Àwọn Àṣà Ìrìn Àjò Tó Ń Mú Kí Ìrìn Àjò Túbọ̀ Yẹ àti Ìrìn Àjò

  • Àwọn ìmúlẹ̀sẹ̀ tó wà lórí ọkọ̀ òfurufú tàbí àwọn ọkọ̀ agbọn: Àwọn ìyílẹ̀ ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ
  • Psoas release: Igba flexor hip yii n ṣan lati joko pẹ. Ṣe idaduro lunge kekere fun awọn aaya 30 fun ẹgbẹ kan. Tun gbiyanju itẹsiwaju flexor hip ti o ni idaji-ẹlẹkẹ pẹlu idari pẹlẹpẹlẹ ti o rọra.
  • Ṣiṣan foam: Lo a irin-ajo- iwọn foam roller tabi bọọlu lori awọn ọmọ-ọwọ, quads, glutes, ati oke ẹhin. Ṣiṣan awọn aaye ifilọlẹ mu iṣan iṣan dara julọ ati dinku iduroṣinṣin. Lo o kere ju awọn aaya 30 lori agbegbe kọọkan, nmu jinlẹ sinu titẹ.
  • Yoga n ṣàn: A lẹsẹsẹ iṣẹju mẹwa ti awọn ọmọ-ọwọ-ẹranko, aja, ọmọ-ọwọ ọmọ, ati awọn ọmọ-ọwọ-ẹranko le tu ẹhin isalẹ ati ẹhin kuro ni ipalara. tẹle fidio ti a ṣamòye lati ohun elo yoga ti o ba nilo iṣeto.

Máa Lo Otẹ́lì àti Àwọn Ohun Ìní Tó Wà Lágbègbè Rẹ

  • Bí ilé ìtura bá jẹ́ èyí tó kéré jù lọ, àwọn tó ń ṣe eré ìmárale lè ṣe eré ìmárale tó kún fún gbogbo ara wọn.
  • Lo àwọn ohun èlò bíi ClassPass tàbí Yelp láti rí àwọn ilé ẹ̀kọ́ yoga tàbí Pilates tó wà nítòsí rẹ. Kódà, ìkẹ́kọ̀ọ́ kan ṣoṣo lè mú kí ara àti èrò inú rẹ sunwọ̀n sí i. Àwọn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àwùjọ tún lè jẹ́ kí o ní àjọṣe tó dáa pẹ̀lú àwọn èèyàn.
  • Máa rìn ní gbogbo ìgbà tó bá ṣeé ṣe. Dípò tí wàá fi máa kọ́ ọkọ̀, máa rìn lọ sí àwọn ibi ìsinmi, ilé oúnjẹ àti ilé ìtajà. Máa ṣe nǹkan bí ẹgbẹ̀rún mẹ́jọ sí ẹgbẹ̀rún mẹ́wàá [8,000] ìpele lójoojúmọ́.
  • Máa lo àǹfààní tó wà níbẹ̀ dáadáa: O lè sáré gba odò kan, kó o rìnrìn àjò lọ sí ọ̀nà kan tó wà nítòsí, tàbí kó o lúwẹ̀ẹ́ nínú òkun.

Bó O Ṣe Lè Máa Ṣọ́ Àníyàn àti Ìlera Ọpọlọ

Tó o bá ń rìnrìn àjò, o lè máa ṣàníyàn nítorí pé o níṣòro eré ìdárayá, o lè máa dá wà, o sì lè máa ṣe ìyípadà tó ń wáyé déédéé.

Àwọn Àṣà Ìjìnlẹ̀ Ìjìnlẹ̀ Ìjìnlẹ̀ Ìjìnlẹ̀ Ìjìnlẹ̀ Ìjìnlẹ̀ Ìjìnlẹ̀ Ìjìnlẹ̀ Ìjìnlẹ̀

  • Àpótí fífún: Ṣíṣe ẹ̀mí fún ìgbà mẹ́rin, dídi fún ìgbà mẹ́rin, dídi fún ìgbà mẹ́rin, dídi fún ìgbà mẹ́rin.
  • Àwòrán: Lo iṣẹju 5 lati ṣe afihan iṣẹ aṣeyọri kan, pẹlu awọn ohun orin, awọn ifun, ati awọn irora. Eyi ṣe iṣeto eto iṣan rẹ fun idojukọ ati dinku aibalẹ. Lo iwe afọwọkọ kan pato ti o le ṣe akọsilẹ fun lilo iyara.
  • Ìròyìn ìdúpẹ́: Ní gbogbo ìrọ̀lẹ́, kọ àwọn nǹkan mẹ́ta tó dára sílẹ̀. Èyí ń yí èrò inú padà kúrò nínú àwọn ìṣòro sí ohun rere, ó sì ń dín ìjùjẹ̀ cortisol kù. Kódà láwọn ọjọ́ tó le, rí àwọn ìṣẹ́gun kékeré.
  • Àníyàn tó o ní: Nígbà tó o bá ń rìn láàárín ibi tàbí nígbà ìsinmi, fiyè sí bí ẹsẹ rẹ ṣe ń kọlu ilẹ̀, bí ẹ ṣe ń mí sí i, àti àwọn ohun tó ń wo ẹ̀.

Fífi Ìtìlẹ́yìn Tó Wà Nínú Ọ̀nà Kíkọ́

  • Máa ṣètò àwọn ìtòlẹ́sẹẹsẹ fídíò tí wàá fi jọ kẹ́gbẹ́ pẹ̀lú ìdílé rẹ tàbí àwọn ọ̀rẹ́ rẹ.
  • Bá a ṣe ń bá àwọn tó ń ṣe eré tàbí àwọn tó ń ṣe eré jáde pàdé pọ̀ níbi iṣẹ́, tá a sì ń bá wọn ṣeré oúnjẹ tàbí tá a bá ń ṣeré ìlú kan, a máa ń ní àjọṣe tó dáa pẹ̀lú wọn.
  • Tó o bá ń rí i pé nǹkan ò rọgbọ fún ẹ, lo àwọn iṣẹ́ ìjíròrò nípa ìlera àtọ̀sọ́nà tó bá àkókò rẹ mu. Àwọn ìkànnì bíi BetterHelp tàbí Talkspace ti dá lórí àwọn tó ní àkókò tí kò ṣeé fojú rí. Àwọn ilé iṣẹ́ tó ń ṣe ìrìn àjò kan tún ń pèsè ètò ìrànlọ́wọ́ fún àwọn òṣìṣẹ́.
  • Darapọ mọ awọn agbegbe ori ayelujara ti awọn oṣere ti n ṣe irin-ajo. Awọn ẹgbẹ Facebook, awọn apejọ Reddit, tabi awọn ikanni Slack ti o ṣe pataki fun irin-ajo nfunni ni atilẹyin ẹlẹgbẹ ati awọn imọran ti o wulo lati ọdọ awọn miiran ti o mọ igbesi aye.

Ṣètò Àwọn Àlà

  • Kọ́ láti kọ àwọn nǹkan tó lè mú kó o má ṣe sinmi, kó o sì máa dáàbò bo ara rẹ kó o sì máa ṣàtúnṣe, kó o má sì máa rò pé ó yẹ kó o lọ síbi gbogbo ìpàdé tó o bá ṣe tàbí ìrìn àjò tó o bá lọ.
  • Ṣètò ohun tó o máa ṣe kó o tó ṣe eré náà kó o lè máa ṣe eré náà, irú bí fífetí sílẹ̀ sí ohun kan, fífàfún ara rẹ nídìí ẹ̀ tàbí ìrìn àjò ṣókí.
  • Rántí pé kì í ṣe gbogbo eré ló máa ń rí bí ẹni pé ó dára. Yí ìmọrírì ara rẹ sọ́tọ̀ kúrò nínú ìsọfúnni tó ń wá látòkèdélẹ̀. Ìlera ìgbòkègbodò wé mọ́ ìdúróṣinṣin èrò orí. Lo ìsọfúnni tó rọrùn lẹ́yìn eré láti ṣàkíyèsí ohun tó dára tó sì mú kí ìyípadà kan wáyé, kó o sì fi í sílẹ̀.
  • Ó yẹ kí o máa fi àkókò àti okun rẹ ṣe ààlà fún àwọn ọ̀tá, àwọn ọ̀rọ̀ ìsọfúnni, àtàwọn ọ̀rẹ́ rẹ pàápàá.

Máa Lo Àwọn Ọ̀nà Tó O Lè Gbà Yí Ìdáhùn

Kì í ṣe pé o fẹ́ sinmi nìkan ni o, ó tún gba pé kó o máa lo àwọn ọ̀nà tó máa jẹ́ kí ara tó ń ṣiṣẹ́ dáadáa túbọ̀ máa tètè ṣiṣẹ́ dáadáa, kó o sì dín ìdọ̀tí kù.

Ìmúpadàbọ̀sílẹ̀ Tó Wà Láìṣe

  • Àtúnṣe ti nṣiṣe lọwọ: Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o kere-kekere bi rin ni isinmi, swimming, tabi yoga ti o rọra ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Eyi n ṣan omi ti iṣan ti iṣan ati dinku aiṣedede. Ṣiṣan iṣan ọkan labẹ 120 BPM.
  • Àtúnṣe àìsí: Àìsí àìsí, títí kan oorun, ìdánilójú, tàbí wíwà lórí ilẹ̀. Àwọn ọ̀nà méjèèjì yìí ṣe pàtàkì; yan lórí bí ara rẹ ṣe ń rí. Tó o bá ti rẹ̀ ẹ́, yan àtúnṣe àìsí; tó o bá ti rí i pé o ti díjú, yan àtúnṣe tó ń ṣiṣẹ́.

Ìfipápápá àti Ìmúlẹ̀

  • wọ́n máa ń wọ́n wọ́n nígbà tí wọ́n bá ń rìnrìn àjò lọ síbi tó jìnnà sí ìlú tàbí nígbà tí wọ́n bá ń rìnrìn àjò lọ síbi tó jìnnà sí ìlú.
  • Lẹ́yìn tí o bá ti ṣe eré ìdárayá tàbí tó o ti ń dá lẹ́kọ̀ọ́, gbé ẹsẹ̀ rẹ sókè fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá sí mọ́kànlá.

Ìtọ́jú Àfarawé (Oru/Òru)

  • Tó o bá ní ilé ìtura rẹ tó o ti ń lo omi, tó o ti ń lo omi tó ń gbóná tàbí tó o ti ń lo ìkòkò, fi omi tó ń gbóná fún ìṣẹ́jú mẹ́ta ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn omi tó ń ṣàn.
  • Tó o bá ní ìpalára tó le tàbí ìbàjẹ́, fi àpò yìnyín (tí a fi aṣọ tó ń ṣe ọ̀lẹ̀ pa mọ́) lò fún ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún lórí ibi tó ti ń ṣe é. Má ṣe fi yìnyín kàn sí awọ ara.

Àwọn Ìkòkò Omi Epsom

Magnesium sulfate lè mú kí iṣan ara tù, ó sì lè dín ìnira kù. Fi 12 ìgò kún ìwẹ̀ tó gbóná, kó o sì fi sínú omi fún ìṣẹ́jú méjìdínlógún. Èyí ṣe pàtàkì gan-an lẹ́yìn ìrìn àjò tó gùn tàbí lẹ́yìn ṣíṣe eré ìmárale tó lágbára.

Oorun Ń Jẹ́ Ìlànà Tí Ó Ń Mú Kí Ìlera Dára

Máa fi sípò àkọ́kọ́ fún oorun ju gbogbo ọ̀nà mìíràn lọ láti mú kí ara tu àwọn èèyàn.

Máa Wà Nífòyebánilò, Kó O sì Máa Ṣe Ìyípadà

Kò sí ètò kan tó lè ṣe gbogbo èèyàn láǹfààní nípa ìlera ìrìn àjò. Àwọn ohun tó o nílò máa ń yí padà, ó máa dá lórí ojú ọjọ́, àgbègbè tó o wà, bí nǹkan ṣe máa ń rí lára rẹ àti bí ìgbésí ayé rẹ ṣe máa rí lára rẹ.

Máa Fetí sí Ara Rẹ

  • Ṣàkíyèsí oorun rẹ, okun rẹ àti àlááfíà ọkàn rẹ nínú ìwé ìròyìn kan tàbí app àkọsílẹ̀. Àpẹẹrẹ yóò fara hàn bí àpẹẹrẹ, pé òru méjì lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ ní àsìkò tó ń mú kí ìdààmú bá ara rẹ. Lo ìlàlóye (110) fún okun àti àlááfíà ọkàn ní òwúrọ̀ àti ìrọ̀lẹ́.
  • Tó o bá rí i pé o ti ń ṣọ̀wọ́ ara rẹ, tètè dín ìbẹ̀rù tó o ní kù. Tó o bá ń ṣàìsàn, ó lè mú kí àkókò tó o fi ń sùn, tó o sì ń jẹ oúnjẹ tó ń mú kí ara rẹ yá gágá, irú bí àwọn èso àjàrà, ìbílẹ̀ àti ọ̀pọ̀ ẹ̀jẹ̀, máa ṣe dáadáa.
  • Máa kíyè sí ìrora. Máa ṣe ìyàtọ̀ láàárín ìrora iṣan (tí ìrora yìí máa ń dín kù bí èèyàn bá ń rìn) àti ìrora tó ń mú kéèyàn ní ìrora tó lágbára tàbí tó ń mú kéèyàn ní ìrora tó ń mú kéèyàn fara pa.

Máa Lo Tẹlifíṣọ̀n Lọ́nà Tó Bọ́gbọ́n Mu

  • Àwọn ohun tó ń fi hàn pé ọkàn ń ṣiṣẹ́ dáadáa lè máa ń mú kí ọkàn èèyàn máa ń yá gágá, èyí sì lè fi hàn pé ó ti ń yá gágá.
  • Àwọn ohun èlò tó ń mú kí èèyàn máa ṣàṣàrò (Headspace, Calm) máa ń fúnni ní ìjíròrò tó dá lórí bíbá a lọ sùn àti bíbá a ṣe dín ìdààmú ọkàn kù.
  • Ṣètò ìfọ̀kànbalẹ̀ fún ìlọ́po omi, ìmúratán àti kíkẹ́kọ̀ọ́ kí ó tó sùn. Ìkànnì ìkànnì yìí máa ń dín ìnira ọkàn kù.
  • Àwọn ohun èlò bíi Recovery+ tàbí Sleep Cycle lè ṣàyẹ̀wò àwọn àwòkọ́ṣe oorun kí wọ́n sì fúnni ní àwọn àbá tó ṣe pàtàkì.

Ìgbà Wo Ló Yẹ Kí Ọ̀mọ̀wé Tó Ń Ṣọ́jú Ìrànlọ́wọ́

  • Tó o bá ń ní ìrora tó ń bá a nìṣó, tó o bá ṣèṣe tó ò lè tètè nídìí ìsinmi, tàbí tó o bá ní ìṣòro ọpọlọ tó ń ba iṣẹ́ ojoojúmọ́ jẹ́, lọ wo ògbógi kan.
  • Má ṣe yẹra fún àwọn àmì pupa bí ìrora àyà, àìríra, orí tó le, tàbí àmì ẹ̀jẹ̀ tó ń fa ìdọ̀tí (ìgbà, ooru tàbí ìdọ̀tí nínú ẹsẹ̀ kan).
  • Fi káàdì ìrìn àjò tó o ní sí àpò ìní rẹ, tó ní àwọn èèyàn tó o máa ń bá pàdé ní pàjáwìrì, irú ẹ̀jẹ̀ tó o ní, àwọn ohun tó ń fa àrùn, àtàwọn oògùn tó o máa ń lò sínú rẹ̀.

Ìdáhùn

Àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá tó ń mú kí ara wọn le, tó ń jẹ́ kí ara wọn le, tó ń ṣe dáadáa, tí wọ́n sì ń gbádùn ìrírí náà, kì í ṣe pé ó máa ń sú ẹ jù.

Rántí pé ṣíṣe àbójútó ìlera rẹ jẹ́ ìgbésẹ̀ tó ń lọ, kì í ṣe ìgbésẹ̀ kan ṣoṣo. Ìṣeré kọ̀ọ̀kan ní àwọn ìṣòro kan, ohun tó sì máa ń ṣe àwọn olùṣe kan láǹfààní lè nílò ìyípadà fún àwọn míì.