Àwọn Àṣeré Ìjẹ́jẹ Tí Ó Ń Mú Kí Ìlera Wúlò Jù Lọ

Máa Fi Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Oúnjẹ Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára Àwọn Ohun Tó Wà Lára

Gbogbo ìgbésẹ̀ ìyípadà tó ń wáyé nínú ara rẹ sinmi lórí ìmúṣẹ èròjà carbohydrates, àwọn èròjà protein àti àwọn èròjà òwú. Àwọn èròjà carbohydrate ni ohun ìwúrí pàtàkì tó ń mú kéèyàn máa ṣe eré ìmárale tó lágbára; wọ́n ń wà nínú iṣan àti ẹdọ bí glikogénì, wọ́n sì ń jẹ́ orísun agbára tó ń mú kéèyàn máa ṣe eré ìmárale.

Mọ Ipa Tí Ohun Tó Ń Mú Kí Oúnjẹ Tọ́ Lára Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Oúnjẹ Tọ́ Láé

àwọn èròjà carbohydrate kì í ṣe ọ̀tá. fún ẹnikẹ́ni tó bá ń ṣe eré ìmárale déédéé, ó ṣe pàtàkì. nígbà tó o bá ń jẹ àwọn èròjà carbohydrate, ara rẹ máa ń tú wọn ká, èyí sì máa ń wọ inú ẹ̀jẹ̀. a máa ń lo èròjà glucose kan lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ fún agbára, nígbà tí a bá ń pa àwọn èròjà glycogen kù. nígbà eré ìmárale, pàápàá nígbà tó bá wà ní àpò gíga, ara rẹ máa ń rí èròjà glycogen yìí. láìjẹ́ pé o ń jẹ àwọn èròjà carbohydrate tó pọ̀, wàá máa rí i pé o ń dẹ́, ìṣe rẹ yóò dín kù, ó sì máa gba àkókò gígùn jù. irú èròjà carbohydrate tó o ní. èròjà carbohydrate tó rọrùn bíi ṣúgà funfun, oyin àti omi èso máa ń fúnni ní agbára tó wúlò, èyí tó lè wúlò gan-an ṣáájú tàbí nígbà eré ìmárale.

[[FLT:]] [[Protein]] [[FLT:]] ni a n so pọ pẹlu iṣan iṣan, ati ni ẹtọ bẹ. Nigba adaṣe, paapaa ikẹkọ idiwọ, awọn okun iṣan ni iriri awọn omijuto kekere. Awọn amẹlẹ n pese awọn amino acid ti o nilo lati tunṣe awọn omijuto wọnyi ati kọ iṣan iṣan tuntun. Ṣugbọn protein ṣe diẹ sii ju iyẹn lọ. O ni ipa ninu iṣelọpọ ti awọn enzymes, awọn homonu, ati awọn neurotransmitters. O ṣe atilẹyin fun eto egboogi, eyiti o le ni ipalara nipasẹ ikẹkọ giga. Didara awọn protein jẹ pataki. Awọn ọlọjẹ ti ẹranko bii ẹran, adie, eja, eyin, ati awọn ọja wara ni a kà si awọn ọlọjẹ pipe nitori pe wọn ni gbogbo awọn amino acid pataki mẹsan. Awọn ọlọjẹ ti o wa ni ipilẹ ọgbin bii awọn eso, lentils, tofu, tempeh, ati quinoa tun le pese gbogbo awọn amino acid pataki nigbati o ba jẹun ni ounjẹ ti o yatọ. Awọn ọlọjẹ jẹ orisun pataki fun sisopọ gbogbo ounjẹ.

Awọn ọra jẹ awọn macronutrient ti o ni agbara pupọ julọ, ti o pese awọn kalori mẹsan fun gramu kan ti o baamu si awọn kalori mẹrin fun gramu kan fun awọn carbohydrates ati amuaradagba. Eyi jẹ ki wọn jẹ orisun agbara pataki fun awọn iṣẹ ti o pẹ, ti o kere ju. Awọn ọra tun ṣe pataki fun iṣelọpọ homonu. Awọn ọra, fun apẹẹrẹ, ni a ṣepọ lati cholesterol, eyiti o wa lati awọn ọra ti ounjẹ. Laisi ipese ọra ti o to, awọn ipele homonu le dinku, ti o ni ipa lori iṣẹ, imularada, ati iṣesi. Awọn ọra tun ṣe iranlọwọ lati mu awọn vitamin ti o ni irọrun A, D, E, ati K, eyiti o ni ipa ninu ohun gbogbo lati ilera egungun si aabo antioxidant. Ifojusi yẹ ki o wa lori awọn ọra ti ko ni irọrun, paapaa awọn ọra ti o ni ẹtan ti o ni ẹtan ati awọn ọra ti o ni irọrun, pẹlu awọn ọra ọra omega-3.

Bí A Ṣe Lè Fi Ọ̀nà Ìsìn Náà Ṣe Ohun Tó Wà Láti Ṣe

• Awọn carbohydrates: Ṣe ipilẹ iṣan ara rẹ ni ayika gbogbo, awọn orisun ti a ṣe ilana to kere ju. Fi si 35 g fun kilao iwuwo ara fun iṣẹ apapọ, ati to 710 g / kg fun iduroṣinṣin tabi ikẹkọ iwọn didun giga. Awọn aṣayan ti o dara pẹlu oatmeal, quinoa, iresi brown, poteto, pasta ti o jẹ gbogbo-ọmọ, eso, lentils, ati eso. Fun epo iṣan ṣaaju adaṣe lẹsẹkẹsẹ, yan awọn orisun ti o rọrun ti o jẹun bi ọgbin tabi ipin kekere ti iresi funfun.
• [[Proteins: pín ipara protein lọtọ lori awọn ounjẹ 34 fun ọjọ kan. Ṣafikun orisun protein kan ni ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan, ati ounjẹ alẹ. Ṣe ipinnu fun 0.40.55 g / kg fun ounjẹ kan. Fun eniyan 75 kg, iyẹn tumọ si to 3041 g ti protein fun ounjẹ kan. Awọn orisun to dara pẹlu ẹyin adie, turkey, ẹran ẹlẹdẹ ti o ni ẹja, ẹyin, yogurt Greek, warankasi, tofu, tempeh, edamame, ati lentils. Ifunfunfun ti whey tabi ọlọjẹ ti o da lori ọgbin le ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹ nigbati awọn orisun ounjẹ ti o ni kikun ko rọrun.
• Fẹ́ẹ̀tì: Tú àwọn ọ̀rá tó móore sínú oúnjẹ kòkòròkòkòrò kan, àmọ́ má ṣe jẹ́ kí àwọn ìpín rẹ̀ máa pọ̀ sí i. Àkójọ́ tó tóbi bíi àlìkámà, ìṣẹ́jú epo ólífì tàbí ìdajì àpòkádò ni ibi tó dára láti bẹ̀rẹ̀.

Ọna ti o rọrun julọ lati ṣe afihan pẹlẹpẹlẹ ti o ni iwontunwonsi ni lati pin o si awọn ipin mẹta: idaji ti awọn pẹlẹpẹlẹ yẹ ki o kún pẹlu awọn ẹfọ ti ko ni starchy, mẹẹdogun pẹlu awọn ọlọjẹ ti o ni ẹjẹ, ati mẹẹdogun pẹlu awọn carbohydrates ti o nira. Fi ipin kekere kan ti ọra ti o ni ilera kun, gẹgẹbi idẹ ti epo olifi tabi sprinkle ti awọn irugbin. Awoṣe yii ṣiṣẹ fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati pe ko nilo atẹle ti o ni ẹtan. Fun awọn elere ti o ni awọn aini to ṣe deede, a ṣe iṣeduro ijerisi pẹlu onje-ẹtan idaraya kan.

Máa Lo Ìmúná-úná-úná-úná-úná-úná-úná-úná-úná-úná

omi jẹ́ ohun tó ń jẹ́ kí ara rẹ máa ṣiṣẹ́ dáadáa, èyí sì ń mú kó ṣòro fún un láti máa ṣàkóso ọ̀nà tí ara rẹ gbà ń gbóná, èyí sì ń mú kó túbọ̀ máa le koko. ó máa ń mú kí àkókò tó o fi ń ṣe eré ìdárayá náà dín kù, ó sì máa ń mú kí ìsapá rẹ máa lágbára sí i.

Àwọn Ohun Tó Wà Lójoojúmọ́

Ìlàlóye tó wà fún ìtọ́jú títóbi fún oúnjẹ ojoojúmọ́ ni 3040 mílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílílí

Máa Mọ Omi Tó O Ní Ṣáájú, Lákòókò Ìṣeré àti Lẹ́yìn

Ṣaaju ki o to ṣe adaṣe: O mu 500600 ml ti omi ni awọn wakati 23 ṣaaju ki o to adaṣe rẹ. Eyi fun ọ laaye akoko fun ara rẹ lati ṣe ilana omi ati yọ eyikeyi afikun. Ti o ba tun gbẹ sunmọ adaṣe, mu afikun 150300 ml 1530 iṣẹju ṣaaju ki o to bẹrẹ.

[1] Lẹ́yìn ìdárayá: [1] Lẹ́yìn ìdárayá, a máa ń lo omi tó ń fa omi lọ́nà tó pọ̀ tó sì máa ń mú kí omi máa gbẹ́. Oògùn yìí máa ń mú kí omi máa gbẹ́ tó nǹkan bí ọgọ́ta ààbọ̀ ààbọ̀ mílíọ̀nù omi.

Lẹ́yìn eré ìmárale: Ṣẹ́ ẹ gbé ara yín yẹ̀ wò ṣáájú àti lẹ́yìn eré ìmárale láti fojú bù fún ìnáwó omi. Fun gbogbo ìnáwó àdánù ti ara, mu 500700 ml ti omi. Èyí ṣe pàtàkì gan-an bí o bá ní ìnáwó mìíràn ní àsè. Fífi sádíà kún oúnjẹ tàbí ohun mímu tó o bá jẹ lẹ́yìn eré ìmárale lè ràn ẹ́ lọ́wọ́ láti tún omi ṣan. Àwọn oúnjẹ tó ní omi bíi òṣùtì, òṣùtì àti òrìṣà tún lè mú kí omi dípò omi.

Fun itọsọna ti o ṣe alaye diẹ sii, wo awọn itọsọna omi ti Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Máa Wá Àkókò Láti Máa Ṣe Ohun Tó O Fẹ́

ìgbà tí o bá jẹun lè ṣe pàtàkì bíi ti ohun tó o jẹ, pàápàá jù lọ nígbà tó o bá ń ṣe eré ìmárale. àkókò tó yẹ fún oúnjẹ tó ń jẹ́ kí o lè ṣe dáadáa ń jẹ́ kó o rí i dájú pé o ní ohun tó ń jẹ ẹ́ lọ́kàn tó tọ́ fún ìgbòkègbodò rẹ, kó o sì rí i dájú pé o fún ara rẹ ní àwọn èròjà tó ń jẹ ẹ́ lọ́tọ́ ní àkókò tó bá ti wù ú láti ṣe dáadáa.

Oúnjẹ Tó Wà Ṣáájú Ìṣeré

Ohun akọkọ ti ounjẹ ṣaaju ki o to adaṣe ni lati kun awọn ile itaja glycogen ati rii daju pe awọn ipele glucose ẹjẹ jẹ iduroṣinṣin. Ounjẹ kan ti o jẹ ni wakati 23 ṣaaju adaṣe yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates, ni iye ti o gaju ti amuaradagba, ati ki o jẹ kekere ni ọra ati okun lati dinku eewu ti ibanujẹ inu ikun. Awọn apẹẹrẹ to dara pẹlu a turkey sandwich lori akara oyinbo ti o ni irugbin pẹlu ẹgbẹ ti eso, oatmeal pẹlu berries ati ekan ti ọlọjẹ lulú, tabi adie ti a fi iresi ati awọn ẹfọ ti a fi omi ṣan. Ti o ba jẹun sunmọ lati ṣe adaṣe, laarin iṣẹju 3060, ounjẹ ti o kere bi ọgbin, ọwọ kan ti pretzels, tabi ṣaja kekere ti protein jẹ aṣayan ti o dara julọ. Yẹra fun awọn ounjẹ ti o ni ọra ti o ga bi awọn eso kabeeji tabi avocado ṣaaju ki o to, nitori wọn le fa aiṣan ati aiṣanlara.

Àwọn atọ́jú kan lè jẹ oúnjẹ tó kún fún oúnjẹ wúrà wúrà ní wákàtí méjì ṣáájú kí wọ́n tó dá eré ìmárale, wọ́n sì lè máa rí ara wọn lára dáadáa, nígbà tí àwọn míì sì nílò oúnjẹ tó kéré jù lọ ní wákàtí mẹ́rin ṣáájú.

Oúnjẹ Tó Wà Lẹ́yìn Ìṣeré

Lẹhin ti idaraya, ara rẹ wa ni ipo atunṣe. Awọn iṣura glycogen ti pari, awọn okun iṣan ti bajẹ, ati awọn omi ati awọn electrolyte ti sọnu. Mimu apapo ti awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ laarin awọn iṣẹju 3060 lẹhin ikẹkọ n mu imularada nipasẹ imularada glycogen ati iwuri iṣan ọlọjẹ. Iwọn ti 3:1 tabi 4:1 ti awọn carbohydrates si awọn ọlọjẹ ni a ṣe iṣeduro ni gbogbogbo fun awọn elere idaraya, lakoko ti awọn elere idaraya agbara le ni anfani lati ipin 2: 1 tabi 1: 1. Awọn apẹẹrẹ ti o wulo pẹlu a smoothie pẹlu eso, yogi, ati ekan ti ọlọjẹ lulú; ekan kan ti oatmeeli pẹlu awọn oyin ati awọn berries; adie ti a fi n ṣaja pẹlu poteto ati ẹfọ; tabi gilasi ti wara, eyiti o ni iwọn didun ti o dara julọ fun awọn ounjẹ ounjẹ ti o ni itura. Fun awọn ere idaraya pẹlu awọn akoko imularada pupọ, lati rii daju pe ounjẹ ounjẹ lẹsẹkẹsẹ ni ọjọ keji lẹhin ikẹkọ jẹ pataki fun iresi.

Máa Lo Oúnjẹ Tó Ní Àwọn Oògùn Antioxidant

Igbesẹ ti o lagbara n mu ki iṣelọpọ awọn ẹfọ atẹgun ti o ni ipalara pọ si, ti a mọ ni igbagbogbo bi awọn radicali ọfẹ. Awọn molikula wọnyi le ba awọn sẹẹli, awọn ọlọjẹ, ati DNA jẹ, ti o fa wahala oxidative. Lakoko ti diẹ ninu wahala oxidative jẹ dandan fun ara lati ṣe deede si ikẹkọ ati di lagbara, awọn ipele ti o pọju le ba imularada naa mu, mu irora iṣan pọ si, ati tẹ iṣẹ imun. Awọn antioxidants jẹ awọn agbo ti o ṣe idaamu awọn radicali ọfẹ, dinku awọn ipa ipa ipa ipa wọn ti o bajẹ. Ara n ṣe awọn antioxidants tirẹ, ṣugbọn awọn orisun ounjẹ tun ṣe pataki. Ijẹun ti o ni ọlọrọ ninu awọn ounjẹ ti o ni antioxidant le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso wahala oxidative ati ṣe atilẹyin imularada.

Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Oúnjẹ Máa Gbẹ́kẹ̀ Lé Àwọn Oògùn Antioxidant

Awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn orisun ti o pọju ti awọn antioxidants, ati bọtini ni iyatọ. Awọn awọ oriṣiriṣi fihan awọn oriṣiriṣi awọn antioxidants, kọọkan pẹlu awọn anfani alailẹgbẹ. Awọn eso ti o ni ẹfọ bi blueberries, strawberries, raspberries, ati blackberries jẹ ọlọrọ ni anthocyanins, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu idinku iṣan ati ilọsiwaju iṣẹ imọ-ara. Awọn eso sitirosi bi awọn osan, awọn eso igi gbigbẹ oloorun, ati awọn lẹmọọn fun Vitamin C ati flavonoids, eyiti o ṣe atilẹyin iṣẹ abẹjẹ ati iṣelọpọ collagen. Awọn koriko alawọ ewe bi spinach, kabeeji, ati awọn ẹfọ Swiss ti o ni ẹfọ ti o ni ẹfọ ti o ni ipalara, ti o dinku ipalara beta-carotene, ati E. Awọn irugbin ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn eso ti o ni ẹfọ ti o ni ẹfọ ti o ni agbara ti o pọju ti awọn vitamin, awọn eso kabeeji ati awọn eso kabeeji, eyiti o ni agbara ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara lati mu ki o

Àwọn Oúnjẹ Tí Ó Jẹ́ Orílẹ̀-Èdè àti Àwọn Oúnjẹ Alẹ́gbẹ́

O dara julọ lati gba awọn antioxidants lati awọn ounjẹ ti o ni kikun dipo awọn afikun ti o ni iwọn lilo giga. Lakoko ti awọn afikun le pese awọn iye ti o pọju ti awọn antioxidants kan pato, wọn le igba miiran fi idi si idahun adaṣe ara si adaṣe. Fun apẹẹrẹ, awọn afikun vitamin C ati E ti o ni iwọn giga ti fihan lati ṣe ipa pẹlu awọn adaṣe ikẹkọ ti o waye ni idahun si wahala oxidative. Awọn ounjẹ ti o ni kikun pese adalu ti o nira ti awọn antioxidants ati awọn nkan miiran ti o wulo ti o ṣiṣẹ ni iṣọkan. Ọna ti o rọrun lati rii daju pe ipese ti o yẹ ti antioxidant jẹ lati jẹ igo ti o ni awọ ni gbogbo ounjẹ.

Máa Lo Àjẹsára Tó Wà Nínú Ọtí

Oògùn yìí tún ń jẹ́ kí àwọn ẹyin ti ara máa pọ̀ sí i. Oògùn yìí ń pèsè àwọn amẹ́ńítì tó yẹ fún kí ara máa mọ́, kí ara máa dàgbà, kí ara máa sì máa ṣe dáadáa. Oògùn yìí tún ń ran àwọn ẹyin tó ń ṣe ara, àwọn homóní àti àwọn ẹyin ti ara lọ́wọ́ láti ṣe dáadáa. Oògùn yìí máa ń jẹ́ kí ara máa pọ̀ sí i. Oògùn yìí máa ń jẹ́ kí ara máa pọ̀ sí i. Oògùn yìí máa ń jẹ́ kí ara máa pọ̀ sí i. Oògùn yìí máa ń jẹ́ kí ara máa pọ̀ sí i. Oògùn yìí máa ń jẹ́ kí ara máa pọ̀ sí i. Oògùn yìí máa ń jẹ́ kí ara máa pọ̀ sí i. Oògùn yìí lè jẹ́ kí ara máa pọ̀ sí i.

Àwọn Ohun Tó Ń Ṣẹ́ Ìpínra

kì í ṣe iye tí o ń jẹ́ ọlọ́jẹ̀ nìkan ló ṣe pàtàkì, ó tún ṣe pàtàkì bí a ṣe ń pín èròjà protein náà káàkiri ọjọ́. ó máa ń mú kí èròjà protein ara túbọ̀ máa pọ̀ sí i nígbà tó o bá jẹ́ èròjà protein tó tọ́, àmọ́ èròjà protein yìí máa ń pọ̀ sí i, ó sì máa ń dín kù lẹ́yìn wákàtí díẹ̀. fífi èròjà protein tó pọ̀ jù lọ jẹ́ oúnjẹ ńlá kan, bí oúnjẹ alẹ́ ńlá kan, kò ní láfiwé fún gbígbé iṣan ró ju fífi pín èròjà protein tó ń jẹ ní àjẹsánṣán láàárín oúnjẹ 34 lọ. ìwádìí fi hàn pé iye tí ó tó 0.40.55 g/kg ní gbogbo oúnjẹ tó lè mú kí èròjà protein ara túbọ̀ pọ̀ sí i nínú ọ̀pọ̀ èèyàn. fún ẹni tó jẹ́ kg 75 kan, èyí tó tó tó nǹkan bí 3041 gìrààjìn èròjà ọlọ́jẹ̀ ní gbogbo oúnjẹ. èyí lè ṣeé ṣe nípa fífi ìpín èròjà protein tó tó tó tóbi bíi ọ̀pẹ́rẹ̀rẹ́rẹ

Àwọn Orísun Prótín Tó Wúlò

• Iwọn ẹranko: Àyà adie, turkey, ẹran ẹlẹdẹ ti o ni ẹjẹ, ẹyin, ẹyin funfun, yogurt Greek, warankasi, wara, ati ọlọjẹ whey. Awọn wọnyi ni awọn ọlọjẹ pipe, eyiti o tumọ si pe wọn ni gbogbo awọn amino acid pataki ni iye to to.
• Àti àwọn ewéko: Tofu, tempeh, edamame, lentils, chickpeas, black beans, quinoa, hemp seed, and pea protein. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ọ̀pọ̀ ewéko ni kò kúnjú ìwọ̀n, dídi oríṣiríṣi orísun bíi irisi àti ewéko tàbí hummus àti gbogbo ọkà pita lè pèsè àlàyé amino acid tó kúnjú ìwọ̀n.

Àwọn èròjà aṣaralóore tó ń mú kí oúnjẹ jẹ dáadáa, bí àpò, káseènì àti àwọn èròjà aṣaralóore tó wà nínú ewéko lè ṣe é láǹfààní, pàápàá lẹ́yìn eré ìmárale tàbí nígbà tí kò bá sí oúnjẹ tó lè jẹun.

Má ṣe máa fojú kéré àwọn èròjà tó ń mú kí ara tútù

àwọn èròjà òwú tó wà nínú oúnjẹ ti di èyí tí wọ́n ń fi ẹ̀mí èṣù sọ́nà láìdáa ní ìgbàanì, àmọ́ ó ṣe pàtàkì fún ìlera àti iṣẹ́ tó dára. àwọn èròjà òwú tó wà nínú oúnjẹ ṣe pàtàkì nínú lílo àwọn vitamin A, D, E àti K tó lè yanjú ọrá. wọ́n ń ṣe àwọn ohun tó ń mú kí iṣan tútù, títí kan testosterone àti estrogen, tó ṣe pàtàkì fún ìdàgbàsókè iṣan, ìmúrasípò àti ìlera tó gbòòrò. àwọn èròjà òwú tó wà nínú oúnjẹ ń dín ìsọfúnni kù, pàápàá àwọn èròjà òwú tó wà nínú èròjà òwú tó ń mú kí ara tútù dín kù, pàápàá àwọn èròjà òwú tó wà nínú èròjà òwú tó ń mú kí ara tútù tó ń dín kù. àwọn èròjà òwú tó wà nínú oúnjẹ tún ń pèsè ìsọfúnni tó pọ̀ sí i, èyí tó lè ṣe pàtàkì fún àwọn atìlẹ̀yìn tó ń fara dààmú àti ẹnikẹ́ni tó bá nílò láti máa lo agbára tó ń mú kí ara wọn pọ̀ sí i lójo

Àwọn Oríṣi Àwọn Omi àti Orísun Wọn

Awọn ọra ti ko ni kikun ni a rii ninu eja ti o ni ọra, walnuts, flaxseeds, chia seed ati awọn irugbin ododo. Awọn omega-3 jẹ anfani pataki fun awọn elere idaraya nitori wọn ṣe iranlọwọ lati dinku irọra ti o fa nipasẹ adaṣe, ṣe atilẹyin ilera apapo, ati le mu imularada dara. Awọn ounjẹ ti Iwọ-oorun ti aṣa jẹ gidigidi ga ni awọn acid ọra omega-6, eyiti o le jẹ pro-inflammatory, ati iwọntunwọnsi kekere ni omega-3.

Awọn ọra ti o ni kikun ni a rii ninu awọn ọja ẹranko bii ẹran, bota, ati warankasi, bakanna ninu epo kokosẹ ati epo ọpẹ. Lakoko ti awọn ọra ti o ni kikun ko ni ipalara ti o jẹ ipalara nigbati o ba jẹ ni iwọntunwọnsi, lilo giga ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o pọju ti arun iṣan-ara. Awọn Itọsọna Ounjẹ ṣe iṣeduro lati tọju gbigba ọra ti o ni kikun si kere ju 10 ogorun ti apapọ kalori.

Flt:0 Awọn ọra trans jẹ iru ọra ti o kere julọ ati pe o yẹ ki o yago fun. A wa ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bii awọn ohun elo ti a ti fẹ, awọn ọja ti a ti ṣe, ati margarine. Awọn ọra trans ni asopọ si ibajẹ, arun ọkan, ati awọn iṣoro ilera miiran.

Àwọn Ìmọ̀ràn Tó Wúlò fún Fífi Àwọn Ọ̀rá Tó Jẹ́ Ọ̀jáfáfá Wá

• Máa lo òróró ólífì tàbí òróró àbókádó láti ṣe oúnjẹ àti láti fi ṣe àpò.
• Fi àpòkádò kún àwọn sádà, búrẹ́dì tàbí àpòkálẹ̀.
• Máa lo ẹja tó ní èròjà tó pọ̀ bíi ẹja salmon, makẹ́rẹ́lì tàbí sardines nínú oúnjẹ tó o máa ń jẹ lẹ́ẹ̀mejì lọ́sẹ̀.
• Wá àpò díẹ̀ lára àwọn ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀ ọ̀pọ̀.
• Fi èso ọ̀gbọ̀ tàbí èso chia kún ọ̀pọ̀ nǹkan tí wọ́n ti ń ṣe nínú ọ̀pọ̀ nǹkan.
• Má ṣe jẹ oúnjẹ tí wọ́n ti ń ṣe é lọ́nà tí kò tọ́ tàbí tí wọ́n ti ń jẹ ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà tó ní èròjà tó pọ̀.

Máa Lo Ọtí Tó Wà Nínú Kófíìn Lọ́nà Tó Bọ́gbọ́n Mu

Kofiini jẹ ọkan ninu awọn iranlọwọ ergogenic ti o dara julọ ti o wa. O ṣiṣẹ nipa idaduro awọn olugba adenosine ninu ọpọlọ, eyiti o dinku awọn irora ti irora ati mu ki o pọju alaimọ. Kofiini tun mu ki iṣan iṣan pọ si, dinku ipa ti o ni akiyesi, ati pe o le mu iduroṣinṣin, agbara, ati iṣẹ-ṣiṣe imọ pọ si. Sibẹsibẹ, awọn idahun kọọkan si kofiini yatọ pupọ nitori irisi, lilo deede, ati ifarabalẹ ti ẹni kọọkan. Lilo kofiini ni imọran le mu awọn anfani rẹ pọ si lakoko ti o ṣe mu awọn ipa ẹgbẹ bii jitters, aibalẹ, ibanujẹ, ibanujẹ ounjẹ, ati pipadanu oorun.

Àwòrán àti Àkókò

Oògùn olóró tó lè mú kí ara rẹ túbọ̀ le dáadáa ni 36 mg fún kìlógíráàmù kan tí kì í ṣe ara rẹ, tí a máa ń mu ní ọ̀pọ̀ wákàtí ṣáájú eré ìmárale. fún ẹni tó ní kìlógíráàmù méje, èyí tó tó ìlógíráàmù méjìlélógún àti ìlógíráàmù méjìlélógún àti ìlógíráàmù mẹ́rìnlélógún ní káfíìn, èyí tó tó nǹkan bí ìlógíráàmù méjìlélógún àti ìlógíráàmù mẹ́rìnlélógún.

Ìṣakoso Ìfaradà

O le tumọ si lati gba isinmi lati caffeine fun ọjọ diẹ ni gbogbo ọsẹ diẹ, tabi lo caffeine nikan ni awọn ọjọ ti o ni adaṣe pataki tabi idije. Ọna miiran ni lati lo caffeine ni owurọ tabi ṣaaju awọn adaṣe aṣalẹ ṣugbọn lati yago fun lẹhin 2 PM. Kofeine ni idaji igbesi aye ti 35 wakati, eyiti o tumọ si pe idaji ti caffeine ti o jẹ ni 4 PM tun wa ninu eto rẹ ni 79 PM, eyiti o le ṣe ipa lori didara oorun. oorun to dara jẹ pataki fun imularada, nitorinaa yago fun caffeine ni ọjọ pẹ jẹ ilana ọlọgbọn.

Máa Ṣe Ohun Tó Máa Ń Mú Kí Ọkàn Rẹ Túbọ̀ Lágbára

Igbimọ ti ara, awọn triloni ti awọn kokoro arun ati awọn microorganisms miiran ti o ngbe ninu ọna ounjẹ rẹ, ṣe ipa pataki ninu ilera ati iṣẹ. Igbimọ ti ara ti ara ti o ni ilera ṣe atilẹyin fun gbigba awọn eroja ti o munadoko, n ṣakoso eto egboogi, ṣe iranlọwọ lati ṣakoso irora, ati paapaa ni ipa lori iṣesi ati iṣẹ imọ nipasẹ axis ti ara-ọpọlọ. Igbimọ ti fihan funrararẹ lati mu iyatọ ti awọn kokoro arun inu pọ, eyiti o jẹ ami ti ilera to dara. Sibẹsibẹ, ounjẹ ti ko dara, wahala aipẹ, ikẹkọ pupọ, ati lilo awọn egboogi le ba awọn ohun elo egboogi jẹ, eyiti o fa awọn iṣoro bii ifasilẹ, aiṣedeedeede, iṣẹ egboogi, ati imularada ti o buru.

Bí O Ṣe Lè Bọ́ Àwọn Ohun Tó Ń Ṣẹ̀mí Rẹ

Awọn kokoro ninu inu rẹ n gbilẹ lori okun ati awọn nkan miiran ti o ko le ṣaun ti ara rẹ. Ọna ti o dara julọ lati ṣe atilẹyin fun microbiome ilera ni lati jẹ ounjẹ ti o yatọ ti o ni ọgbin ounjẹ. Awọn prebiotics ni awọn iru okun ti o jẹun awọn kokoro ti o wulo ninu inu rẹ. Awọn orisun to dara pẹlu ata, ata, leeks, asparagus, ọti-wa, oats, Jerusalem artichokes, ati jicama.

Ìgbà Wo Ló Yẹ Ká Máa Lo Oògùn Probiotic

Àwọn èròjà aṣaralóore tó ń mú kí ara tútù máa ń ṣe é láǹfààní láwọn ipò kan, bí ìgbà téèyàn bá ń lo àwọn èròjà aṣaralóore tó ń mú kí ara tútù, nígbà tó bá ń rìnrìn àjò tàbí nígbà tó bá ní ìṣòro kan tó ń fa ìjẹun. Àmọ́, kì í ṣe gbogbo èròjà aṣaralóore ló máa ń ṣe é bíi tiwọn. Àwọn èròjà aṣaralóore tó ń mú kí ara tútù máa ṣe é yàtọ̀ síra, àwọn ìwádìí nípa èròjà aṣaralóore tó ń mú kí ara tútù fún àwọn atìpínwà ṣì ń lọ ní ìdàgbàsókè.

Máa Lo Àwọn Ohun Tó O Máa Ń Kọ́ Lọ́kàn

Àwọn oúnjẹ tó kún fún èròjà aṣaralóore yẹ kí wọ́n máa gbé kókó pàtàkì kan lẹ́yìn tí o bá ti ń ṣe oúnjẹ tó ń jẹ ẹ́. Àwọn oúnjẹ tó kún fún èròjà aṣaralóore ni: wọ́n máa ń ṣètìlẹ́yìn fún oúnjẹ tó dára, wọn kì í sì í rọ́pò rẹ̀.

Àwọn Àpilẹ̀síwájú Tí Ó Ti Wà Níbàámu Pẹ̀lú Ẹ̀rí

1. Creatine monohydrate: Creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun ti a ṣe iwadi julọ ni agbaye. Creatine n mu awọn iṣura fosfocreatine pọ si ninu iṣan iṣan, eyiti o ṣe iranlọwọ lati tunto ATP, owo agbara akọkọ ti awọn sẹẹli. Eyi yori si ilọsiwaju iṣẹ ni awọn iṣẹ-ṣiṣe giga-giga, igba kukuru bii fifọ, titẹ, ati gbigbe iwuwo. Creatine tun ṣe atilẹyin idagbasoke iṣan ati pe o le ni awọn anfani imọ. Iye deede ni 35 g fun ọjọ kan. O jẹ ailewu ati ti o farabale daradara.
2. Beta-alanine: Oògùn yìí ń mú kí iṣan carnosine pọ̀ sí i nínú iṣan ara, èyí tó ń ṣe bí àpòdì sí àwọn ion hydrogen tó ń kóra jọ nígbà eré ìdárayá tó lágbára. Nípa fídíwọ́ ìrẹ̀lẹ̀ pH, beta-alanine ń mú kí iṣẹ́ rẹ máa gún.
3. Vitamin D: Vitamin yii jẹ pataki fun ilera egungun, iṣẹ ajesara, ati iṣẹ iṣan. Ọpọlọpọ eniyan ni aipe, paapaa awọn ti o ngbe ni awọn latitudes ariwa, ni ifijišẹ ifarahan si oorun, tabi ni awọ dudu. Iṣawari ẹjẹ le pinnu ipo vitamin D rẹ. Ti awọn ipele ba wa ni kekere, afikun ti 10002000 IU fun ọjọ kan tabi diẹ sii ni a maa n ṣe iṣeduro. Sọ pẹlu olupese ilera fun imọran ti ara ẹni.
4. Omega-3 fatty acids: Ti o ko ba jẹ ẹja ti o ni ọra nigbagbogbo, epo ẹja tabi afikun ti o da lori awọn ewéko le ṣe iranlọwọ lati rii daju gbigba EPA ati DHA to dara. Awọn omega-3 dinku irọra, ṣe atilẹyin ilera iṣan iṣan ati le mu imularada dara. Wa afikun ti o pese o kere 1000 mg ti EPA ati DHA ti o ni idapo fun iṣẹ kan.
5. [[Protein powders:]] Whey, casein, tabi protein powders ti o da lori eweko le jẹ ọna ti o rọrun lati pade awọn ibi-afẹde protein, paapaa lẹhin adaṣe. Whey protein jẹ yara ti o ni agbara ati ni pataki ti o munadoko fun imularada lẹhin adaṣe. Casein ni a ti ṣaisan laiyara ati jẹ aṣayan ti o dara ṣaaju ki o to lọ si ibusun. Awọn aṣayan ti o da lori eweko bii pea, iresi, tabi hemp protein jẹ o dara fun awọn alaisan ati awọn ti o ni awọn ifarahan ti awọn ohun ọṣọ oyinbo.

Máa ra àwọn ohun tó o máa ń mú jáde látinú àwọn ohun tó o máa ń ṣe nínú ọjà yìí, kó o sì máa ṣe é láìní àwọn èròjà tí kò yẹ. Ṣàṣàrò pẹ̀lú oníṣègùn tàbí oníṣègùn tó ń ṣètò oúnjẹ tó o máa ń ṣe nínú ọjà yìí kó o tó bẹ̀rẹ̀ sí í lo àwọn ohun tó o máa ń ṣe nínú ọjà náà, pàápàá tó o bá ní àwọn àìsàn tó ń fa àrùn tàbí tó o bá ń lo oògùn.

Fun alaye alaye diẹ sii, wo awọn International Society of Sports Nutrition ipo duro lori awọn afikun [FLT: 1].

Fi Ìmúṣẹ àti Ìmúra sípò àkọ́kọ́

Ohun tó dára jù lọ ni pé kó o máa ṣe àwọn ìpinnu tó o bá ń ṣe, kó o sì máa ṣe àwọn ìpinnu tó o bá ṣe, kó o sì máa ṣe àwọn ìpinnu tó o bá ṣe.

Kọ́ Àwọn Àṣà Tó Máa Gbẹ́kẹ̀ Lé

Má ṣe jẹ́ kí ohunkóhun ba ọ̀nà rẹ jẹ́ níkẹyìn. O lè kó ìdààmú ọkàn bá ọ, kó o sì ṣàṣìṣe. Kàkà bẹ́ẹ̀, kó o bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìyípadà kékeré kan tàbí méjì. Fi ẹfọ kan kún oúnjẹ ọ̀sán rẹ. Fi soda rọ́pò omi. Fi protein kún oúnjẹ ọ̀sán. Bí àwọn ìyípadà yìí bá ti di àṣà, fi òmíràn kún un. Ìgbésẹ̀ láti kọ́ àwọn àṣà tuntun gba àkókò. Ìwádìí fi hàn pé ó lè gba ọjọ́ méjìdínlógún sí ọ̀rìnlélógún [254] kí ìwà tuntun tó di ara ẹni, ó sì máa gba ìyípadà tó bá ìwà àti ẹni náà mu.

Ipa Tí Ìmúra Sílẹ̀ Ń Kó

Tó o bá ń ṣe àgbéyẹ̀wò oúnjẹ tó o ń jẹ àti bí nǹkan ṣe ń lọ, wàá lè mọ ohun tó ń ṣe é, wàá sì ṣe àtúnṣe tó bá ti tọ́. Kò dìgbà tó o bá ń gbé oúnjẹ tó o ń jẹ wọ̀n, àmọ́ tó o bá ń ṣe àgbéyẹ̀wò ara rẹ dáadáa, wàá lè rí i pé ọ̀rọ̀ náà máa ń dùn ẹ́ gan-an.

Ìgbà Wo Ló Yẹ Ká Máa Wa Ìmọ̀ràn Àwọn Ògbógi

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn ìlànà tó ṣe pàtàkì lè ràn ẹ́ lọ́wọ́, síbẹ̀ àwọn ìgbà kan wà tí ìmọ̀ràn tó dá lórí ẹni tó ń ṣe oúnjẹ jẹ lè ṣe é láǹfààní gan-an. Tó o bá ní àwọn àfojúsùn kan tó ṣe pàtàkì tó ò ń tẹ̀ lé, tó o ní àìsàn tó ń nípa lórí oúnjẹ tó o ń jẹ, tó o jẹ́ atìlẹ́yìn tó ń dá eré ìdárayá tó le jù lọ, tàbí tó o kò mọ bó o ṣe lè máa ṣètò oúnjẹ rẹ, o lè bá ọ̀jọ̀gbọ́n tó ń dá lórí oúnjẹ tó ti gba ìwé àṣẹ tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tó ń jẹ eré ìdárayá sọ̀rọ̀.

Rántí pé oúnjẹ jẹ ohun ìní kan, kì í ṣe ìwé òfin. Kò dáa kéèyàn máa ṣe gbogbo ohun tó bá fẹ́, kò sì ní jẹ́ kó máa báni lọ. Ohun tó yẹ kó o ṣe ni pé kó o máa jẹun dáadáa, kó o máa gbádùn oúnjẹ rẹ, kó o sì máa ṣe àtúnṣe tó yẹ kó o ṣe sí ipò tó bá wà.

Ìdáhùn

Ṣiṣe iṣapeye iṣelọpọ nipasẹ ounjẹ nilo ọna ti o gbooro ati ti ara ẹni. Awọn ilana mẹwa ti a ṣe afihan ninu nkan yii pese ilana ti o ni iwontunwonsi fun aṣeyọri iduroṣinṣin ti o dara julọ, agbara, mimọ ti o ni imọran, ati irọrun gbogbogbo. Ṣiṣe iṣaju iṣedede ti awọn macronutrients, jijẹ ti o ni omi nigbagbogbo, akoko ounjẹ ni ayika iṣẹ ṣiṣe, lilo awọn ounjẹ ti o ni antioxidant, wiwa awọn aini protein, gbigba awọn ọra ilera, lilo caffeine ni ọna igbimọ, atilẹyin ilera ikun, afikun ni ọgbọn, ati idaduro isokan jẹ awọn ẹya pataki ti eto ounjẹ ti o ṣaṣeyọri. Boya o n mura fun idije kan, ikẹkọ fun ohun ti o dara julọ ti ara ẹni, tabi ifọkansi lati ni iriri ti o dara julọ rẹ ni gbogbo ọjọ, awọn ilana wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣii agbara rẹ ni kikun. Fun kika siwaju sii, ṣawari awọn orisun ti a pese nipasẹ [[TFL: Academy of Nutrition and Dietetics]] ati [[TFL:TFL:T:T:T:T