Nền tảng khoa học thần kinh của điều chỉnh tâm trí

Nó hoạt động trên những nguyên tắc đã được thiết lập của thần kinh học đặc biệt là sự thay đổi thần kinh khả năng cả đời của não bộ để tái tổ chức lại chính nó bằng cách tạo ra những kết nối thần kinh mới. khi những người thực hiện liên tục tham gia vào các hoạt động tâm lý, họ củng cố các đường dẫn thần kinh chi phối sự tập trung, quy định về cảm xúc và tự tin thực hiện dưới áp lực.

Một cuộc nghiên cứu chụp cộng hưởng từ hàm tiết lộ rằng hình ảnh sống động về một hoạt động hoạt động hoạt động tương tự như vỏ não vận động, vùng cảm giác và trung tâm cảm xúc như là thực hiện nhiệm vụ. một nghệ sĩ dương cầm tâm lý tập thể dục cho thấy hoạt động của não bộ gần như giống hệt với thực tế.

Nghiên cứu tâm lý thể thao cho thấy rằng việc luyện tập tâm lý có thể cải thiện kết quả hiệu quả ở mức độ tương tự như thực hành vật lý, đặc biệt là về kỹ thuật và thủ tục, về các kỹ thuật và cấu trúc, các nghệ sĩ, diễn viên, diễn viên, diễn viên, diễn giả, diễn giả, những tác động sâu sắc, bộ não không thể phân biệt giữa một trải nghiệm sống động và một trải nghiệm thực tế. bằng cách sử dụng hình ảnh tinh thần, trí tuệ, trí tuệ và thiết lập mục tiêu, các trình diễn viên tạo ra một công cụ nhận thức mà chuyển đổi sự lo lắng xuống mức độ tập trung, năng lượng năng lượng năng lượng.

Điều chỉnh kỹ thuật về tâm trí thiết yếu

1. đa giác hình ảnh hóa và tập luyện tâm thần

Sự hình dung hiệu quả vượt qua chỉ là hình ảnh về một kết quả thành công. nó đòi hỏi sự gắn kết hoàn toàn về cảm giác: kết cấu của một thiết bị hoặc trọng lượng của một micro, âm thanh của không gian hiệu quả, tiếng kêu của một khán giả, những điều kiện ánh sáng cụ thể, ngay cả mùi của một sân khấu. sự phong phú đa giác này tạo ra một bộ mã thần kinh sâu sắc hơn, làm cho những bối cảnh tưởng tượng cảm thấy chân thực đối với não.

Để nâng cao việc hình dung của bạn:

  • Hãy tập trung vào những cảnh ngắn gọn, cụ thể: Hình dung đi bộ đến sân khấu giữa, cảm nhận sàn nhà dưới chân bạn, nghe bước chân bạn, cảm nhận nhiệt độ của không khí.
  • Mở rộng để hoàn tất chuỗi: tâm trí thực hiện toàn bộ bài hát, lời độc thoại, hoặc trình bày từ đầu đến cuối, bao gồm chuyển tiếp, thay đổi cảm xúc, và tương tác với những người biểu diễn khác hoặc cử tọa khác.
  • Trong việc phục hồi lỗi: Hãy tưởng tượng một lỗi tinh tế - một lưu ý, một dòng bị lãng quên, một lỗi kỹ thuật - và xem bạn phục hồi một cách trơn tru mà không hoảng loạn hoặc phá vỡ hữu hình.
  • Nếu có thể, hãy đến thăm địa điểm thực tế trước hoặc tái tạo điều kiện âm thanh và không gian tương tự trong các phiên họp thực tế.
  • Dùng các bản thu âm hướng dẫn: Nhiều diễn viên tạo ra các tập lệnh âm thanh mô phỏng chi tiết về thành tích lý tưởng của họ và lắng nghe trong những trạng thái thư giãn, tập trung để tăng cường các mẫu thần kinh.

Nghiên cứu xuất bản trong Bộ xử lý Thể dục Thể hiện ) cho thấy rằng hình ảnh hóa cấu trúc có thể giảm mức độ của chất béo và tăng cường phản ứng miễn dịch trong các sự kiện áp suất cao. Đối với những người biểu diễn, điều này chuyển thành những buổi thử giọng mạnh hơn, nhất quán hơn, và phục hồi nhanh hơn sau khi yêu cầu đính hôn.

2. Điều luật hơi thở và cơ thể nhận thức được

Khi những người biểu diễn kiểm soát hơi thở thực tế, họ có thể gây ảnh hưởng lên nhịp tim và sự cân bằng thần kinh tự động. hệ thống thần kinh cảm thông - có thể được sử dụng cho trạng thái bình tĩnh, phục hồi - có thể được kích hoạt ngay cả dưới những đèn sân khấu mạnh nhất.

Mở rộng sự thực hành của bạn với những bài tập đã được chứng minh:

  • Thở , ẩn danh 4 lần, giữ 4 lần, giữ 4 lần, giữ 4 lần.
  • Thở mạnh: đặt một tay lên bụng và một tay trên ngực.
  • Sau khi thiết lập việc hít thở đều đặn, quét tinh thần từ ngón chân lên đến đỉnh đầu, nhận diện vùng căng thẳng.
  • Thở ngược lại:) Thở với tốc độ khoảng 5 đến 6 lần thở mỗi phút (inhale trong 5 giây, thở ra trong 5 giây). Tần số này tăng tốc độ biến đổi tim và thúc đẩy một trạng thái bình tĩnh, lý tưởng cảnh giác cho hiệu suất.

Điều này sẽ giúp bạn tập trung lại, ngăn căng thẳng và rèn luyện hệ thần kinh của bạn để phục hồi nhanh chóng trong điều kiện hoạt động.

Để hiểu sâu hơn về khoa học hơi thở, hãy nhắc đến Trung tâm [FLT: 0] Quốc gia [FLT: 0] cho Trích dẫn và hỗ trợ sức khỏe sinh hoạt trong việc suy ngẫm và tập trung .

3. Hệ thống từ chối liên quan và tự kết thúc

Một cuộc đối thoại nội bộ của một diễn viên thường xuyên phản ánh nỗi sợ hãi sâu sắc nhất của họ: "Tôi chưa sẵn sàng," "Tôi sẽ bị nghẹt thở dưới áp lực," "Họ đang phán xét mọi hành động của tôi." Những ý nghĩ tự động này kích hoạt hạch hạnh và nhấn mạnh hệ thống bằng hóc môn căng thẳng.

Những bước thực tế để cấu hình lại đối thoại nội bộ của bạn:

  • Ghi chú ý: ) Khi một cụm từ tiêu cực xuất hiện, hãy dừng lại về thể chất trong một giây. Điều này ngắt quãng vòng quay tự động.
  • Hãy tin rằng: nói nội tâm, "Đó là lo lắng, không phải thực tế." Đặt sự bóp méo nhận thức làm giảm sức mạnh của nó.
  • Hãy sắp xếp lại với bằng chứng: Thay thế "Tôi sẽ quên lời bài hát" với "Tôi đã luyện tập bài này rất nhiều, tôi biết nó rất sâu sắc, cơ thể tôi nhớ phải làm gì."
  • sử dụng khoảng cách tự nói: Nghiên cứu từ Đại học Michigan cho thấy rằng tự xưng là "bạn" hoặc tên của bạn sẵn sàng cho điều này, bạn đã sẵn sàng cho điều này, "thì tạo ra khoảng cách cảm xúc và nâng cao sự tự tin hiệu quả hơn những lời nói của người đầu tiên.

Hãy phát triển một tập hợp ngắn gọn các xác nhận đã được điều chỉnh theo ngữ cảnh hiệu suất riêng. Viết chúng vào thẻ phụ lục hoặc lưu trữ chúng trong ứng dụng ghi chú. Hãy xem lại chúng trước khi ngủ, khi thức dậy, và ngay lập tức trước khi bước lên sân khấu. Với việc lặp lại, chúng trở thành những phản ứng tự động mà ghi đè lên các mẫu tư tưởng không cần trợ giúp dưới áp lực.

4 Kiến trúc định hướng theo tiến trình

Mục tiêu bay lượn như "cho một màn trình diễn tuyệt vời" tăng sự lo lắng bởi vì họ thiếu cấu trúc và phụ thuộc vào các yếu tố bên ngoài kiểm soát của bạn. Các trình diễn phải phân biệt giữa các mục tiêu kết quả (đã thắng, nhận được tiếng vỗ tay, gây ấn tượng với các bài toán) và các mục tiêu xử lý (giữ nhịp độ, thở đều đặn, ở lại mỗi thời điểm). Mục tiêu tiến trình hoàn toàn có thể điều khiển và xây dựng động lượng qua các chiến thắng nhỏ liên tiếp.

Áp dụng khung SMAT với một chiều cảm xúc được thêm vào:

  • ) "Tôi sẽ giữ hàm thoải mái và vai mềm mại trong lúc mở cửa."
  • "Tôi sẽ thực hành phần thách thức này với một máy đo nhịp ở mức 80 BPM, tăng thêm hai lần BPM mỗi lần."
  • "Tôi sẽ thực hiện 12 phút tập luyện tâm trí mỗi ngày trong tuần này."
  • "Mục tiêu này hỗ trợ mục tiêu rộng hơn của tôi là cảm thấy bình tĩnh và kiểm soát trong cuộc thi."
  • "Tôi sẽ đạt được điểm này vào thứ sáu trước khi hội thẩm."

Một kỹ thuật hiệu quả là thiết lập mục tiêu tập trung một điểm cho mỗi hiệu suất thể chất hay một tín hiệu tinh thần mà giữ sự chú ý. ví dụ bao gồm "cảm nhận sàn nhà bằng cả hai chân" " trước khi ghi chú cao" hay "tắm tay" điều này ngăn cản sự phân tâm và suy nghĩ, cho phép bạn luyện tập để tiếp tục.

Thiết kế một giao thức điều chỉnh tâm trí hàng ngày

Điều chỉnh tâm lý mang lại kết quả lớn nhất khi tích hợp vào mỗi phiên họp thực hành, không chỉ dành riêng cho những sự kiện có giá trị cao. phát triển một nghi lễ mười đến mười-một phút trước khi thực tập cho não của bạn rằng đã đến lúc để chuyển sang một trạng thái tập trung, học tập sẵn sàng.

Một cấu trúc mẫu:

  • 2 phút của hộp thở để giải quyết hệ thống thần kinh và gây chú ý vào bên trong.
  • ] Hãy xem bạn đạt được mục tiêu cụ thể để thực hành trong giai đoạn đó - thay đổi khó khăn, giữ tư thế thoải mái qua một phần đòi hỏi, hoặc đưa ra một đường thẳng với sự cam kết đầy đủ cảm xúc.
  • Một phút của sự khẳng định ): lặp lại lời tuyên bố cốt lõi của bạn trong khi đặt một bàn tay trên trái tim của bạn hoặc một cử chỉ nền khác.
  • Đặt hai hoặc ba mục tiêu cụ thể cho phiên chạy. Ghi lại nếu có thể.

Trong nhiều tuần và nhiều tháng, thói quen này trở thành một phản ứng có điều kiện. khi bạn bắt đầu, não của bạn nhận ra các mô hình và chuyển sang trạng thái tối ưu cho việc học tập, thực hành và cuối cùng hiệu quả. hiệu ứng tích lũy là một bộ não yên tĩnh hơn, một hệ thống thần kinh kiên cường hơn, và nhất quán hơn trong tất cả các bối cảnh hiệu suất.

Hiệp Hội Tâm Lý Mỹ cung cấp thêm sự hướng dẫn về việc rèn luyện tâm trí để đạt được thành tích cao , là cách bổ sung cho phương pháp này.

Giải quyết những rào cản tâm lý

Hội chứng tự viết thư và kinh niên

Thậm chí những người biểu diễn đạt được thành công cao thường xuyên trải nghiệm cảm giác họ là những kẻ lừa đảo cuối cùng sẽ bị vạch trần. hội chứng giả mạo này có thể phá hỏng thử vai, mạo hiểm sáng tạo, và khả năng nhận phản hồi một cách xây dựng. để chống lại mô hình này, duy trì một bản ghi chép "có thể" thành công cụ thể: phản hồi tích cực từ những người cố vấn đáng tin cậy, những đoạn khó khăn bạn đã thành thạo, những khoảnh khắc dũng cảm trong các màn trình diễn trước đó. Xem lại bản ghi này trước những sự kiện quan trọng. nhắc nhở bản thân rằng sự kiện này trước khi có ý nghĩa.

Sự cầu toàn và sợ lỗi lầm

Sự hoàn hảo thường khiến các nghệ sĩ đạt được sự xuất sắc, nhưng nó cũng tạo ra sự cứng nhắc và sợ hãi về sai lầm. những người biểu diễn hoàn hảo thường có xu hướng tập trung vào những sai lầm trong khi lờ đi những tác động toàn diện và tình cảm của công việc của họ. một sự thay đổi nhận thức hữu ích: tự hỏi bản thân mình: "Tôi có thể học được gì từ thời điểm này?" thay vì "Tôi đã thực hiện nó một cách hoàn hảo?"

Hãy tiếp nhận khái niệm "tốt đủ cho bây giờ" như một bước cơ bản. bạn có thể tinh luyện và đánh bóng trong các buổi tập luyện tiếp theo, nhưng hiệu suất này phải tiếp tục. thay đổi tư duy này giảm bớt trọng lượng thảm họa được gán cho mỗi khoảnh khắc và giải phóng bạn để đáp ứng thích nghi khi mọi thứ đi xa lý tưởng.

Lo lắng về đặc điểm thử giọng và đánh giá

Buổi thử vai và đánh giá các buổi diễn mang trọng lượng tâm lý đặc biệt bởi vì cái nhìn đánh giá cao được xem xét. những chiến lược sau đây đặc biệt nhắm vào bối cảnh này:

  • Hãy xác định các điều kiện: mời một nhóm nhỏ các bạn đồng lứa xem bạn thực hiện theo thời gian, theo đúng giờ. Ghi lại phiên chạy và xem lại trạng thái tinh thần của bạn cùng với hiệu suất kỹ thuật của bạn.
  • Thay vào đó, hãy tạo ấn tượng với những người này, hãy nghĩ rằng "Tôi đang chia sẻ tác phẩm của mình." Những người đánh hơi, như khán giả, thường muốn bạn thành công.
  • Dùng kỹ thuật căn bản trong thời gian chờ đợi: [FLT: 1] cảm thấy chân bạn vững chắc trên sàn nhà, ấn ngón tay lại với nhau, và hít một hơi thở chậm, cố ý trước khi bước vào không gian biểu diễn.
  • Về việc chuẩn bị, chứ không phải phản ứng của họ: ) Bạn không thể kiểm soát những gì các quan tòa nghĩ, nhưng bạn có thể kiểm soát hơi thở, nhịp độ và cam kết của bạn trong mỗi phút biểu diễn.

Để có thêm chiến lược, bộ não rất tốt cung cấp một hướng dẫn toàn diện để giảm thiểu lo lắng về hiệu suất .

Chuẩn bị tinh thần và thể chất

Tình trạng tâm lý không hoạt động trong sự cô lập. sự thiếu hụt giấc ngủ tăng chức năng vỏ não trước trán, điều khiển sự thôi thúc và quyết định.

Ưu tiên các nền tảng vật lý sau:

  • Chương trình ngủ có ý nghĩa hơn tổng số giờ trong bất kỳ đêm nào.
  • Thậm chí mất nước nhẹ thậm chí mất nước hai phần trăm nước - sự tập trung, trí nhớ hoạt động, và tăng cường nỗ lực cảm nhận.
  • Sự chuyển động: ánh sáng, đi bộ ngắn, hoặc cử động nhẹ nhàng trước khi hiệu suất sưởi ấm cơ thể và giúp giải phóng căng cơ tích tụ.
  • Định nghĩa:) ăn những bữa ăn cân bằng kết hợp protein và chất cacbon phức tạp. Trong những ngày làm việc, tránh dùng chất cà phê quá độ, có thể bắt chước những triệu chứng lo lắng bao gồm tăng nhịp tim và trạng thái lo lắng.

Khi những người thực hiện việc tự chăm sóc bản thân một cách nhất quán với những kỹ thuật tinh thần có cấu trúc, họ tạo ra một hệ thống chuẩn bị tích hợp tâm trí và cơ thể trở thành đồng minh cùng làm việc với mục tiêu, thay vì đối thủ cạnh tranh để kiểm soát.

Theo dõi tiến bộ và cải thiện cách tiếp cận

Như bất kỳ một kỷ luật đào tạo nào, điều chỉnh tâm trí hưởng lợi từ việc đánh giá và điều chỉnh có hệ thống. sau mỗi buổi tập hoặc buổi tập tập quan trọng, mất hai phút để tự phản xạ lại:

  • Tôi đã dùng kỹ thuật nào để cảm nhận nó trong lúc này?
  • Điều gì đã gây ra sự thay đổi này?
  • Tôi có thể thử cách khác hoặc tinh luyện lần tới như thế nào?

Giữ một tạp chí đơn giản dành cho việc luyện tập tâm lý. bạn có thể khám phá ra rằng hình ảnh hóa hoạt động tốt nhất cho các mảnh thể hiện, trong khi kỹ thuật kiểm soát hơi thở thì quan trọng hơn cho việc đòi hỏi kỹ thuật, nhanh chóng các phần. điều chỉnh thói quen của bạn dựa trên những sự hiểu biết này.

Để đọc thêm về việc xây dựng tính kiên cường về cảm xúc đặc biệt cho việc trình diễn bối cảnh , [FLT: 0] tiết kiệm được các bài tập về sức bật , có thể thích ứng với các trình diễn viên.

Hợp nhất tâm thần trong việc phát triển nghệ thuật dài

Điều chỉnh tâm lý không phải là một sự sửa chữa tạm thời hay một nghi lễ trước khi trình diễn mà là một kỹ năng phát triển thông qua sự nhất quán, cố ý luyện tập qua nhiều tháng và nhiều năm. khi khả năng kỹ thuật của bạn phát triển, kỹ năng tinh thần của bạn phải tiến triển song song với nhau. người biểu diễn phát triển sự điều chỉnh tinh thần mạnh mẽ trong sự nghiệp của họ xây dựng một nền tảng mà hỗ trợ ngày càng đòi hỏi nhiều chức năng, sự phức tạp hơn và sự hiệu quả cao hơn.

Hãy xem xét việc làm việc với một nhà tâm lý học hay một huấn luyện viên được đào tạo về kỹ năng tinh thần để được huấn luyện về những hướng dẫn sâu sắc hơn, cá nhân hơn nhiều nhà bảo tồn và các tổ chức nghệ thuật chuyên nghiệp giờ đưa ra những nguồn lực về mặt tâm lý như một phần của chương trình đào tạo của họ tìm kiếm sự hỗ trợ là dấu hiệu của chuyên môn và sự tận tâm với nghệ thuật của bạn chứ không phải là một sự yếu đuối

Các kỹ thuật được mô tả ở đây -- hình ảnh hóa cảm giác, quy định về hơi thở, cải tạo nhận thức, và định hướng về các mục tiêu, làm việc bởi vì chúng thúc đẩy khả năng cơ bản của não bộ để học và thích nghi. bắt đầu bằng cách chọn một kỹ thuật và áp dụng nó một cách nhất quán trong một tuần. xây dựng từ đó. xây dựng từ đó, bạn sẽ xây dựng một nền tảng tinh thần mà hỗ trợ mọi nốt, mỗi cử chỉ, mỗi cử chỉ, mỗi khoảnh khắc bạn dành cho các giai đoạn để học tập trung. tin vào quá trình, và các hiệu suất của bạn sẽ tăng lên sự bình tĩnh, tập trung, chuẩn bị, và bạn đang trở thành nghệ sĩ.