Tại sao việc phục hồi lại không thể cho nhạc công và trình diễn

Nhạc công, vũ công, diễn viên, và những người biểu diễn khác đẩy cơ thể và tâm trí của họ đến cực đoan. hàng giờ của sự chuyển động lặp đi lặp lại, cử động kéo dài, căng thẳng giọng nói, và sự hồi phục của chất lượng sống tạo ra một trọng lượng sinh lý và tâm lý độc đáo. không có sự hồi phục cố ý, căng thẳng tích lũy dẫn đến những chấn thương quá mức, đau họng, đau mãn tính kinh niên và kiệt sức.

Những mục tiêu giấu kín về thực hành và thực hành

Không giống như vận động viên mong đợi các giao thức phục hồi sức khỏe, nhiều người xem việc thực hành như là công việc thuần túy về tinh thần hoặc nghệ thuật. Tuy nhiên, chơi violin trong ba giờ đồng hồ, những nơi giống nhau đòi hỏi cơ bắp như một buổi nâng tạ. hát với kỹ thuật kém có thể làm dịu các nếp thanh quản lý giọng nói như là tiếng la hét ở buổi hòa nhạc.

Ngoài những lo lắng về thể chất, năng suất, tính cầu toàn, và thời gian biểu bất thường còn lại là yếu tố góp phần làm suy kiệt tinh thần. mức độ độ đau đớn vẫn tăng trong quá trình sử dụng, làm rối loạn giấc ngủ và chức năng miễn dịch.

Khoa học phục hồi cho người biểu diễn

Điều kiện hệ thống điều hành về cơ bắp và sự sửa đổi hệ thống lo lắng

Khi chơi một nhạc cụ hoặc khiêu vũ, bạn tạo ra những giọt nước mắt cực nhỏ trong sợi cơ và các kho năng lượng trong tế bào. Cơ thể xây dựng lại mạnh hơn trong lúc nghỉ ngơi - nhưng chỉ khi nào có đủ thời gian, dinh dưỡng và giấc ngủ.

Hệ thần kinh tự động cũng đóng vai trò quan trọng. Thực hành đặc biệt kích hoạt chi nhánh thông cảm (chiến đấu hay bay). Phục hồi sự cân bằng hướng tới nhánh ký sinh (tách và tiêu hóa nhất), giảm nhịp tim, giảm viêm, và tăng cường việc sửa chữa mô. Kỹ thuật như là sự kiểm soát hơi thở và thiền trực tiếp hỗ trợ chuyển dịch này.

Vai trò của giấc ngủ trong việc làm cho tâm trí được cứng rắn

Ngủ là khi não xử lý cơ động và kinh nghiệm cảm xúc từ thực hành. giấc ngủ sóng chậm, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, cần thiết để sửa chữa cơ bắp và kết nối các mô [FLT: 1]. Việc ngủ REM giúp củng cố trí nhớ theo chu kỳ hoạt động của ngón tay hoặc giọng nói hoạt động trong ngày.

Phục hồi kỹ thuật: Làm sâu vào thực hành

1.

Sau khi thực hành mở rộng, cơ bắp ngắn và chặt hơn, giảm phạm vi chuyển động và nguy cơ bị thương tăng. Một thói quen kéo dài có cấu trúc nên nhắm vào khu vực quan trọng cho người biểu diễn: cổ [FLT: 0] và vai [FLT: 1] [FLT: 1] (để dây, gió và người chơi đàn piano), và [LT:] [LTTT:] [LTT: 3] (cho mọi người cầm nhạc cụ], [FLTTTT: 4,] [FTTTTT] thấp hơn và hông [FL:5] (cho người chơi đàn ông, và các vũ công cụ: [V] [V] [V: 6] (cho giọng nói căng ra] và mở rộng ra giọng nói của người hát].

Giữ trạng thái tĩnh cho 30–60 giây sau khi thực tập, nhưng tránh va đập. Bao gồm [FLT: 0] khoan khoan [FLT: 1] như vòng tròn cổ tay, cuộn vai, và mèo-cow kéo dài để bôi trơn khớp. Đối với trình diễn với yêu cầu linh hoạt cao, hãy xem xét vòng xoay động ngắn trước khi khởi động, chân quay và cơ xoay nhẹ nhàng để chuẩn bị mô để làm việc.

2. Lễ rửa tội và tự giải phóng

Phương pháp xoa bóp chuyên nghiệp có thể nhắm đến nút thắt cơ sâu trên cánh tay, lưng và cổ. Để có những tùy chọn thân thiện về ngân sách, trước khi lăn và mát-xa [FLT: 1] cung cấp lực lượng cơ học tự giải phóng. Tập trung vào các dây chằng, ghế, và bột nhồi nếu bạn dành nhiều giờ ngồi nghiêng qua một nhạc cụ. Một quả bóng lộn làm việc kỳ diệu trên bẫy hay bàn tay. Hãy tạo áp lực nhẹ nhàng cho 2–3 phút mỗi vùng, thở sâu để cơ bắp được thư giãn.

Những người có sự bó tay dai dẳng có thể được lợi ích từ việc xoa bóp tay và ngón tay bằng cách dùng ngón cái của một bàn tay để nhồi vào mạng của người kia, sau đó nhẹ nhàng kéo dài từng ngón tay. Điều này có thể được thực hiện trong lúc nghỉ để giữ lưu thông.

3. Thủy lực và dinh dưỡng chiến lược đúng đắn

Nước là cần thiết cho việc chung độ trơn, vận chuyển dinh dưỡng, và việc tưới nước bằng dây thanh quản.

Sự dinh dưỡng cho sức khỏe không chỉ có lợi cho sức khỏe. Để kết hợp các thức ăn chống viêm như trái cây, lá cây, cá mập (salmon, sardines), hạt, hạt và tumeic. protein nghiêng sau khi luyện cung cấp axit amino để sửa chữa cơ. Các chất béo ( Khoai tây, chất béo, chất dinh dưỡng, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất dinh dưỡng, chất lượng ngủ ngon, chất lượng của các ca sĩ, chất lỏng có thể tăng độ chịu đựng của người dùng chất lỏng; chất lỏng có thể làm tăng sự khoan dung lượng.

4. Hồi phục hoạt động và chuyển động thấp

Phục hồi tích cực nghĩa là chuyển động nhẹ nhàng làm tăng lưu lượng máu mà không thêm căng thẳng.

  • Bước đi trong thiên nhiên (có sức lôi cuốn và làm sáng tỏ tâm trí)
  • Bơi (không có chuyển động toàn thân)
  • Chạy xe đi nhanh
  • Thái cực hay Tề (các cử động chảy để cải thiện sự cân bằng và làm dịu hệ thần kinh)
  • Yoga (đặc biệt kiểu dáng làm nổi bật sự thẳng hàng và thư giãn như Hata hoặc Yin)

Việc phục hồi tích cực trong những ngày tập luyện nặng nề giúp duy trì sự di chuyển trong khi tăng tốc độ chữa lành, đồng thời ngăn ngừa sự cứng rắn đến từ việc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Chương trình từ chối: Các chiến thuật cụ thể cho các ca sĩ và Phát ngôn viên

Các nếp gấp thanh quản là những mô nhạy cảm rung hàng trăm lần mỗi giây.

Kỹ thuật thủy lực

Uống nước trầm ngâm trong ngày có thể làm co các mạch máu. Trà trong miệng như hoa cúc hoặc cam thảo có thể làm dịu họng. [FLT: 0] Sự hít thở (10–15 phút trên bát nước nóng với khăn) chảy thẳng vào các nếp gấp và giảm viêm. Nhiều người cũng sử dụng hơi nước cá nhân trong phòng thay đồ.

Name

Hoàn toàn im lặng 30–60] sau khi một giọng nói nặng cho phép các nếp gấp để phục hồi từ căng thẳng tác động. Thì thầm không còn được ngừng lại. Thay vào đó, hãy dùng [FLT: 0] [FLT: 0] để gọi cho khả năng trả lời [FLT: 1]]: huýt sáo hoặc hát bài tập đơn giản thông qua ống hút. Kỹ thuật thanh quản bán co giãn này giảm tác động trong khi giữ cho dây thanh quản lý giọng nói tăng cường, tăng cường khả năng thu hồi mà không có sự căng thẳng.

Tránh những người hay cáu giận và người theo dõi Refux

Hút thuốc, thơm mát và không khí khô có thể làm khô giọng, dùng máy lọc ẩm trong phòng tập và phòng khách sạn.

Sự hồi phục về tinh thần và tình cảm: Xây dựng sự hòa thuận

Hiệu quả là đòi hỏi tinh thần- áp lực để cung cấp một cách hoàn hảo, xử lý phản hồi quan trọng, và đối phó với thay đổi thường xuyên. Sự hồi phục căng thẳng kinh niên làm suy giảm khả năng kiểm soát bằng cách giữ cho hệ thống thần kinh trong trạng thái cảnh giác. [FLT: 0] kỹ thuật phục hồi không phải là tùy chọn tùy chọn; chúng là thiết yếu cho hiệu suất bền vững .

Sự quan tâm và suy ngẫm

Thực hành tâm trí hàng ngày làm giảm sự lo lắng và tập trung. Áp dụng như không gian Đầu hay bình tĩnh cho người mới bắt đầu. Đối với những người biểu diễn, [FLT: 0] quét [FLT: 1] giúp giải tỏa căng thẳng có thể bạn không nhận ra - vai leo lên trong lúc khó khăn, hàm co lại trong khi giữ một ghi chú cao.

Tập thở để tập lại hệ thống lo lắng

Thở đều sẽ kích hoạt dây thần kinh vagus, giảm nhịp tim và huyết áp. Thử [FLT: 0] hộp [FLT: 1] (FLT:1) (inhale 4, giữ 4, giữ 4, giữ 4, giữ 4, trước hay sau khi trình diễn. - 7-------------------------------------- - [FL:3] [N:] [nừng 4, b là vô cùng tốt cho bình tĩnh trước khi màn hình. Hãy dùng những thứ này trong chính giữa.

Luyện tập và Từ chối phối hợp

Hãy viết ngắn gọn sau mỗi buổi diễn hoặc buổi tập: những gì có thể cải thiện, và cách bạn cảm thấy như thế nào: Sự ngoại cảnh này ngăn ngừa sự suy nghĩ và đưa ra quan điểm.

Sự hỗ trợ xã hội và cộng đồng

Thường xuyên kết hợp với bạn bè, gia đình hoặc một nhóm bạn bè đáng tin cậy giúp chúng ta có được sự đồng tình và bớt căng thẳng.

Tinh thần học, phòng chống thương tật, và sức khỏe dài hạn

Đánh giá thiết lập của bạn

Nhiều vết thương liên quan đến việc chơi trò chơi bắt nguồn từ những vị trí trung lập nghèo. giảm nhạc cụ và chỗ ngồi [FLT: 1]]: ghế của bạn có thích hợp không? cổ tay của bạn ở vị trí trung lập không? bạn có phải vặn cổ để đọc nhạc không? những thay đổi nhỏ - tạo ra một dây âm nhạc, sử dụng dây giữ thăng bằng một nhạc cụ, hoặc thêm vào sự hỗ trợ của cổ tay - có thể loại bỏ căng thẳng kinh niên. Đối với người chơi dây, phần còn lại có phù hợp với cơ phù hợp với sự căng thẳng đúng đắn ở tay trái và cổ.

Hãy nghỉ ngơi

Quy tắc 50-10 hoạt động tốt: luyện tập trong 50 phút, rồi nghỉ 10 phút. trong lúc nghỉ giải lao, hãy đứng lên, giơ tay ra, kéo dài, hoặc thả lỏng vai.

Sự rèn luyện liên tục cho sự phát triển thăng bằng

Các dây thần kinh nối với nhau tạo ra sức mạnh và sự linh hoạt khác với các thiết bị của bạn chẳng hạn, tay của một nghệ sĩ dương cầm cần được huấn luyện đối lập - mở rộng bàn tay, làm tăng sức mạnh ngón tay. các dây buộc, dây giữ chặt và cánh tay co giãn là hữu ích. các vũ công được lợi ích từ Phi - lát để cải thiện sự ổn định và ngăn chặn các chấn thương đầu gối.

Thời gian: Sự cấu trúc và thực hành

Cũng như các vận động viên có chu kỳ huấn luyện, và một ngày nghỉ đầy đủ. [FLT: 0] Một tuần có thể gồm những thực hành kỹ thuật nặng nề hơn trong ba ngày, những buổi tập nhẹ hơn tập trung vào việc khám phá sáng tạo, một ngày phục hồi hoạt động (yoga hoặc đi bộ) và một ngày nghỉ. [Các thực hành thường xuyên] ngăn cản việc luyện tập quá trình luyện trong khi cho phép sự phát triển [FLT: 1).

Phụ tá và điều trị: Tùy chọn có bằng chứng

Dù thức ăn phải là nền tảng, nhưng một số chất bổ dưỡng có thể giúp phục hồi:

  • Magnensium glycinate ) – Giúp cơ bắp thư giãn và ngủ chất lượng
  • nước ép anh đào ) – giàu chất anthocyanin, làm giảm cơn đau cơ
  • Omega-3 acid béo ) (dầu cá) – chống viêm
  • vatamin D — hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe xương, đặc biệt đối với những người biểu diễn trong nhà

Trước khi dùng các chất bổ sung, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia về y tế. Các liệu pháp vật lý như [FLT: 0] [ xứng [FLT:] chăm sóc [FLT:] có thể giúp các nhà phẫu thuật xử lý sự căng thẳng kinh niên; nhiều nhạc sĩ thu hút các phương pháp này [FLT: t] và chuyên về phương pháp chuyên môn trị liệu (như những người ở [FL: 6] có thể làm hiệu quả chăm sóc sức khỏe cá nhân [FL].

Tạo dựng lại một chế độ tự phục hồi

Kế hoạch phục hồi của bạn nên thích nghi với công cụ, thời gian biểu, tuổi tác, mức độ tập thể dục và cách phản ứng cá nhân.

  1. Auudit ) – Giữ một khúc gỗ trong một tuần.
  2. Hãy khởi động ) – xác định hai hoặc ba vấn đề đầu (v. d., đau cổ tay, tiếng nói mệt mỏi, lo lắng.
  3. Hãy chọn kỹ thuật – Từ danh sách trên, chọn hai kỹ thuật cụ thể mỗi vấn đề.
  4. sách mỏng ) – Thời gian phục hồi bị khóa trong lịch giống như giờ thực hành. Bắt đầu với 10 phút sau mỗi phiên họp và phiên họp dài hơn mỗi tuần.
  5. ) – Sau hai tuần, đánh giá lại. Các kỹ thuật điều chỉnh, tăng hay giảm âm lượng, và kết hợp phản hồi từ giáo viên, nhà trị liệu, hoặc huấn luyện viên.
  6. Sustain – phục hồi một phần không thể thương lượng được của công việc.

Hãy nhớ rằng: phục hồi không có nghĩa là dừng tiến bộ. Nó có nghĩa là cho phép cơ thể và trí óc của bạn biểu diễn tốt nhất, ngày này qua ngày khác, năm nọ. Những nghệ sĩ vĩ đại nhất từ Đại Học Âm nhạc đến Học viện Vũ hội [FLT] ]. Hãy xem tính năng lực phục hồi là tích hợp để thực hành của họ. Đầu tư vào tuổi thọ nghệ thuật. Trước khi bạn có thể tạo ra, thì bạn sẽ cảm ơn bạn với niềm vui và sự xuất sắc hơn.