Foam Rolling và Self-Myofacial Epage: Một hướng dẫn có thể hiểu được để phòng chống thương tật

Trong y học thể thao và sức khỏe thể thao, phòng chống tổn thương là nền tảng cho sự rèn luyện bền vững. giảm thiểu đau cơ bắp, giảm thiểu các chiến binh cuối tuần, và các chuyên gia bàn giấy đều đang chuyển sang việc lau chùi và tự giải phóng mình (SMR) như là khả năng dễ tiếp cận, các công cụ hiệu quả chi phí để duy trì sức khỏe cơ bắp, giảm thiểu sự đau đớn, và rủi ro giảm thiểu thương tổn. khi được áp dụng đúng, những kỹ thuật này cải thiện chất lượng mô, phục hồi tính linh hoạt, và giải quyết những hạn chế cơ thể thường dẫn đến trước sự căng thẳng, và quá trình sử dụng. hướng dẫn mở rộng này khám phá các ứng dụng khoa học, và các chiến lược dựa trên các bằng chứng thực tế, dựa trên các phương pháp sử dụng dầu mềm dẻo và cơ thể để tạo tính bền vững hơn.

Hiểu được tiếng lạ và vai trò của nó trong việc phòng chống thương tật

Để hiểu tại sao việc lăn bọt có tác dụng, trước hết bạn phải hiểu rõ hơn về chất này, tức là mạng lưới liên tục của mô liên kết bao quanh các cơ bắp, xương, dây thần kinh và cơ quan trong cơ thể.

Khi phát xít trở nên mất nước, mất nước, hoặc dính vào sợi dây thần kinh — thường là do sự căng thẳng lặp đi lặp lại, bất động, hoặc không thể chữa lành khỏi vi mô — nó mất khả năng lướt nhẹ. Những hạn chế này tạo ra những vùng căng thẳng gia tăng [FLT: 0] — thường gây ra [FLT: 0] ]] [LT:] hoặc [FLT:] ] của bệnh xơ cứng (FLT:] — acymentmentation [FL:]] của bệnh đau khớp nối liền với đau nhức đầu gối [FLL: 3).

Bằng cách áp dụng áp suất cơ học trực tiếp vào những vùng bị hạn chế này, bọt và SMR nhắm vào việc phá vỡ sự ức chế thể chất ), tăng tuần hoàn địa phương, và kích thích hệ thống nhận thức thần kinh báo hiệu giảm dần giai điệu cơ bắp. Quá trình này được gọi là [FLT: 0], được gọi là [FLT: 0] gây ức chế sinh học [FLTT: 1), được điều chỉnh bởi cơ quan giao tiếp của người da đen, và giúp kéo dài các cơ bắp mà không cần tĩnh.

Các cơ khí của Foam Rolling và tự giải phóng

Cầu trượt là phương pháp phổ biến nhất, nhưng phân loại cũng bao gồm bóng vợt, gậy mát xa, thiết bị đánh răng, và tay trượt cầm tay.

  • Áp suất từ con lăn kéo dài sợi keo và đứt kết nối với nhau.
  • Sự gia tăng lưu thông máu và thoát nước bạch huyết: Sự nén nhịp tim và giải phóng hoạt động như một máy bơm, xả chất thải trao đổi chất và cung cấp oxy và chất dinh dưỡng.
  • Sự chuyển động của tiếng cơ qua hệ thần kinh: ) áp lực trên trục cơ và các cơ quan nội tạng của Golgi kích hoạt phản ứng phản xạ phản xạ.
  • Sự điều chỉnh của máy (lý thuyết kiểm soát cửa sổ): ) áp lực cạnh tranh với tín hiệu đau đớn, giảm nhận thức về sự khó chịu.
  • Sự chuyển hóa của chủ nghĩa phát xít: ) Về cơ bản, việc ép dịch qua mô có thể giúp phục hồi tính chất trượt của chất làm trơn.
  • Sự xâm nhập của hệ thống thần kinh thông cảm: ) chậm, áp lực bền vững có thể thay đổi cơ thể về trạng thái tình cảm, giúp phục hồi.

Điều quan trọng là cần lưu ý rằng cụm từ “làm vỡ nút thắt là một sự đơn giản hóa; những thay đổi thực sự liên quan đến sự kết hợp của chuyển động dịch, hệ thần kinh tái tạo và dần dần tái tạo các mô thay đổi về thời gian thay vì ngay lập tức cấu trúc.

Bằng chứng ủng hộ việc dùng thuốc chống thương tật

Trong khi nghiên cứu về việc lăn bọt sơ khai là phần lớn thiếu sót, một cơ thể ngày càng phát triển của các nghiên cứu được kiểm soát hiện nay hỗ trợ lợi ích của nó. A Xem xét có hệ thống trong tạp chí Khoa học Thể thao [FLT: 1] kết luận rằng việc lăn bọt được cải thiện đáng kể trên cơ bắp mà không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất cơ bắp — một phát hiện quan trọng khác để sử dụng trước khi huấn luyện. [FT: 2 - 20] 19 meta -anais [FLT:] kết luận rằng bọt lăn rất nhiều động tác bị trì hoãn trên cơ bắp (DDDDDD) và cải thiện khả năng phục hồi.

Việc thu nhỏ các hoạt động của các vận động cơ và cải thiện các mẫu kích hoạt cơ. Một cuộc nghiên cứu về các vận động viên cho thấy một giao thức xoáy nhỏ trên các dây chéo và gân thịt ngựa giảm chức năng sometries trong khi thử nghiệm trên đất có thể giảm nguy cơ bị thương nặng hơn một bên. Một cuộc nghiên cứu về các vận động viên mới được công bố trong của chương trình nghiên cứu sức mạnh và điều chỉnh [FL: 1] cho thấy rằng một chương trình luyện tập bọt trong 10 phút được thực hiện trước khi hạ cánh trong cơ học nữ, đề nghị một hiệu quả bảo vệ dây chuyền phụ nữ, chống lại các thương tích và áp lực phụ nữ.

Hiệu ứng cấp tính chống lại sự thích nghi kinh niên

Nó là chỉ cần phân biệt giữa các hiệu ứng cấp tính (tần dài) và mãn tính. , bọt cuộn tăng độ linh hoạt nhờ sự ức chế thần kinh và dịch chuyển. [TLT:2] Trớ trêu [FLT:], nhất quán có thể dẫn đến những thay đổi cấu trúc trong tiếng fascia, cải thiện mô mô, và giảm lâu dài trong cơ cứng. Để phòng chống tăng cường, thâm nhập các vấn đề riêng lẻ. [L: TT: Đại học Y khoa [FTTTT:5], trong cả hai giai đoạn làm mát và làm nóng dần dần.

♪ Nhảy lên bầu trời ♪

Để tối đa hóa lợi ích bảo vệ của SMR, bạn cần một kế hoạch có cấu trúc nhằm vào những vùng thường bị hạn chế nhất trong khi tôn trọng ngưỡng đau riêng lẻ. Đây là một khuôn khổ cho sự kết hợp hàng tuần:

  • Tần số: 3–7 ngày mỗi tuần.
  • : 10–15 phút mỗi phiên chạy cho toàn thể cơ thể, hoặc 5 phút tập trung vào một khu vực cụ thể.
  • Áp lực [FLT: 0] nên vừa phải — 6–7 trên 10 trên mức độ khó chịu.
  • Dịch: Dịch: chậm, cố ý đi qua (khoảng 1 inch/s).
  • Tăng cường phản ứng cảm thông và tăng cường sự chịu đau.

Giao thức làm nóng- lên

Sử dụng bọt cuộn trước khi làm việc chuẩn bị hệ thần kinh và tăng độ dẻo của mô cho sự vận động động.

  1. Thao tác và Achilles: lăn mỗi con bê trong 45 giây, di chuyển từ bụng của gastrocnius xuống gót chân.

  2. Quidriceps và hippors: ) Nằm úp mặt xuống, lăn từ chỗ gập hông lên ngay trên đầu gối. Hãy dành thêm thời gian trên phần đầu gối của priris nếu bạn ngồi trong thời gian dài.

  3. gluformis: [FLT: 2] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT: 1] ]] ] ]] [Flutes và piriformis: [FLT:]] [FLT:] [FLT: 1 chân trên đầu gối đối diện đối diện và ngồi bên ngoài.].].]

  4. cột sống: đặt con lăn dưới lưng trên, tay sau đầu, và nhẹ nhàng mở rộng trên con lăn.

Sau khi lăn, hãy kéo mạnh (vách chân, phổi đi, cơ thể xoắn lại) để củng cố thêm lực di chuyển mới.

Hạ xuống và phục hồi

Việc thu hồi nhanh chóng sẽ giúp hệ thần kinh giảm sự cứng nhắc và nhanh chóng tiếp cận từ chuẩn bị đến thư giãn:

  • Dùng áp lực nhẹ hơn một chút để tránh làm cho các cơ bị phình ra.
  • Giữ các điểm mềm trong 30–60 giây với sâu, kiểm soát hơi thở.
  • Kết hợp với tĩnh kéo giãn cho một cái mát (v. d., cuộn ham- Hậu, sau đó thực hiện một gấp ở phía trước).
  • Theo dõi với nước và chuyển động ánh sáng (đi) để tăng lượng tuần hoàn.
  • Hãy xem xét việc thêm một thiết bị xoa bóp độc hại để điều trị rung động sâu hơn tại những vùng bị đau đặc biệt.

Kỹ thuật mục tiêu cho nhóm cơ quan chủ chốt

Phía dưới là những phương pháp tiếp cận có bằng chứng cho những vùng bị thương nhất.

Thân dưới

[FLT: 0] Ban nhạc: [FLT: 0] Ban nhạc: [FLT: 1] Tránh lăn trực tiếp qua đoạn IT ban nhạc bên hông — nó là một cấu trúc dày đặc, không đối xứng mà không phát tán như cơ bắp. Thay vào đó, tập trung vào vùng màng cứng (TFL) ở phía trước và vùng xương chậu, đó là cơ bị căng thẳng. Hãy dùng một quả bóng vôi để kích hoạt các điểm trong băng nhựa cứng. Đối với băng thông dai dẳng, kết hợp với hông và chân nâng lên.

Các dây: lăn trên một vị trí đang ngồi, nâng mình bằng tay. Giữ chân thư giãn và không khóa đầu gối. Nếu bạn cảm thấy đau nhức quá mạnh phía sau đầu gối, hãy dừng lại — bạn có thể nén thần kinh xoắn lại một chân trên dây chằng trên gân trên gân trên, nơi thường có sự gắn bó với bàn.

[FLT: 0] Calves: Các nhà nghiên cứu về cơ bắp và nguyên tố là những địa điểm thông thường cho bệnh gân và viêm màng não. Cuộn với chân (srsiflexx) để tối đa căng thẳng trên sợi cơ. Hãy dùng một quả bóng nhỏ để đào vào bàn chân sau khi lăn con. Đây là hai bước tiếp cận địa chỉ cả hai khe phụ và cơ học liên hệ.

Trên

Mở rộng thời gian:) Đặt các patter vuông góc đến cột sống, ở cấp độ xương vai. Nâng đầu với tay, và nhẹ nhàng mở rộng ra sau con quay. Di chuyển một đốt sống cứng xương sống thường buộc các động tác đốt sống corval và xương sống phải co giãn. Thêm một thành phần đầu trên tay trong các thử thách mở rộng latisi và pall.

Chương trình và vai trước: Nằm úp mặt xuống với con lăn dưới vùng xương đòn, cánh tay bị bắt cóc đến 90 độ. lăn từ xương ức đến khớp vai. Điều này giúp mở phần trước của vai, giảm căng thẳng trên cái xoay. Đối với một quả bóng ném bóng vào cùng một khu vực và dựa vào một khung hoặc khung.

Latissimus dorsi và teres major: ) Nằm bên cạnh bạn, cánh tay mở rộng ra, và lăn từ nách xuống phía sườn của xương sườn. Người ném, và người leo núi thường cần sự giải phóng này để ngăn chặn sự xâm nhập. Nếu bạn có vai bị đau trong các chuyển động trên đầu, ưu tiên kỹ thuật này trước khi kéo giãn.

Kết hợp SMR với các tính chất khác

Vũ trụ hoạt động hiệu quả nhất khi kết hợp với thực hành bổ sung. Mở rộng [FLT: 1] ) sau khi lăn theo phương pháp linh hoạt tạm thời. có thể giải quyết một sự huấn luyện sâu sắc với đầy đủ các chuyển động [FLT:] củng cố các mẫu chuyển động mới có sẵn. [FT:4] Người điều trị [FL: t] từ một nhà trị liệu vật lý] có thể giải quyết một sự luyện sắc thái sâu sắc [FLT:] mà không thể chạm tới bọt có thể chạm tới.

Một lỗi thường xảy ra là sử dụng SMR như một phương pháp điều trị đứng yên cho cơn đau mãn tính. Trong khi nó có thể cung cấp sự đỡ, nếu sự rối loạn chức năng vẫn chưa được sửa chữa, các hạn chế sẽ được tái điều chỉnh. Một chiến lược phòng chống chấn thương toàn diện bao gồm bọt cuộn, tập luyện, nạp đạn, và ngủ và dinh dưỡng thích hợp cho những người có lối sống có giấy tờ bàn làm việc, thì cần thiết để kết hợp SMR với việc huấn luyện lại sau (v. d., co giật, co giật, co giật, co giật) để ngăn chặn sự tái phát triển của hội chứng tăng hội chứng tăng lên.

Sự đề cao và huấn luyện

Quay vòng an toàn cho đại đa số mọi người, nhưng một số điều kiện nhất định phải cẩn thận hoặc tránh né:

  • thương tích cấp tính: Đừng bao giờ lăn qua một sợi mới, bong gân, hoặc gãy gãy xương. đợi 48–72 giờ hoặc cho đến khi sưng giảm.
  • Điều kiện viêm gan: ), bùng phát viêm khớp dạng thấp, hoặc viêm khớp tế bào — lăn có thể làm bệnh viêm nhiễm nặng hơn.
  • Những mối quan tâm về thị giác: ) Deep ven tĩnh mạch, tĩnh mạch biến động nghiêm trọng, hoặc bệnh động mạch ngoại vi — áp suất có thể làm ngưng tụ một cục máu tụ.
  • Sự nổi bật và dây thần kinh bằng xương sống: [FLT: 1) tránh áp lực trực tiếp vào cột sống, xương sống, xương cụt (cắt), khớp gối hoặc xương ống chân (tibia).
  • Pregnancy:) tránh áp lực sâu trên bụng và lưng thấp. Người cắt đầu tiên có thể an toàn, nhưng luôn luôn tham khảo ý kiến của người sản phụ.
  • Phương pháp đông máu : ) Người dùng chất chống đông máu có thể dùng áp suất tối thiểu để tránh bị bầm tím trong máu.
  • Cacer: tránh lăn hoặc gần nơi có khối u hoạt động, vì theo lý thuyết cơ học áp lực cơ học có thể thúc đẩy di căn.

Khi có vấn đề, hãy bắt đầu với một người lái xe nhẹ và áp lực thấp, tìm sự hướng dẫn từ một người trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao có thể được chứng nhận nếu bạn có tiền sử bị thương, chẳng hạn như người lớn tuổi hoặc người bị chứng biếng ăn, nên thận trọng và có thể được lợi ích từ cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn bằng cách dùng một miếng bọt mềm có mật độ thấp hơn hoặc một quả cầu điều trị nhỏ hơn với ít hình ảnh.

Kết thúc

Không phải là giải phóng tinh thần, mà là sự bổ sung mạnh mẽ vào chương trình phòng chống chấn thương. bằng cách phục hồi sự di chuyển mô, cải thiện tuần hoàn, và tái tạo lại trạng thái thần kinh, những kỹ thuật này giúp duy trì khả năng hấp thụ và phân phối của cơ thể mà không làm hỏng, và kết hợp với các phương pháp điều chỉnh khác.

Note: bài này là vì mục đích giáo dục và không thay thế lời khuyên y học. Luôn luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ tự trị mới