اگر آپ ایک موسیقار ہیں جو آپ کی مہارتوں پر پورا اُترنے کے لئے وقت نکالتے ہیں تو آپ کو اِس عادت سے چھٹکارا مل سکتا ہے ۔ یہ رسائی آسان کام اور تسلی کے لئے ہے ۔

سمجھ لینے والے شخص کی سمجھ ، مؤثر اور ان کے بین‌الاقوامی کھیل

کمزور اور کمزور ہونے کی وجہ سے

مشقوں میں فرق کو واضح کرنے سے پہلے، Flyxinbility ایک گروہ کی صلاحیت کو کہتے ہیں جو حرکت سے حرکت میں لا کر آپ کی رفتار سے متحرک ہو جا تا ہے. مثال کے طور پر، آپ کی ٹانگیں اور زیریں ٹانگوں سے چھونے کے لیے

دونوں کی مشورت پر عمل کرنے والوں کی کیوں ضرورت ہے

⁇ ، دونوں ⁇ ، درد اور حیض دونوں کے لیے ضروری ہیں، اِن کو بہتر تکنیک، قیمتوں میں کمی اور کمی کے دوران زیادہ مؤثر طریقے سے ورزش کرنے میں مدد ملتی ہے، تاکہ آپ کی مدد کر سکیں، قوتِ ثقل اور تناؤ میں کمی ہو جائے،

انورپورنگ فلکسی اور ماورائی کارکردگی کے فوائد ہیں۔

ذیل میں کھیلوں کے ایک بڑھتے ہوئے جسم کی طرف سے ترقی‌پذیر طب اور ترقی‌پذیر تحقیق کی حمایت کی گئی ہے ۔

  • Import propersance: گریٹر تحریک بہتر تکنیک، تزئین و آرائش اور توانائی کی پیداوار کے لیے اجازت دیتی ہے. موسیقاروں کے لیے اس کا مطلب ہے کہ تیز انگلیوں کی رفتار تیز ہوتی ہے؛ کھلاڑیوں کے لیے، زیادہ مؤثر حرکت کے نمونے۔
  • [injury stronomy: [1] فلسکر کے خلیات اور موبائل جوڑوں کی جانب کم دباؤ، سپرنگز اور زیادہ استعمال ہونے والے زخموں کی طرف کم ہوتے ہیں۔
  • [Ennhansted recucuty: طویل مشقی تقریبات کے بعد سانس لینے اور انجروں کو کم کرنے کے بعد بخارات کو کم کر سکتے ہیں اور اس میں کمی کی رفتار تیز کر سکتے ہیں۔
  • [1] نشانہ لگانے والے پٹھوں کو تیز کرنے اور مضبوط کرنے سے ایک صحتمند غیرجانبداری سے ریڑھ کی ہڈی اور متوازن کندھوں کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، دائمی درد کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
  • ریختہ شدہ مسکل ٹینشن: [] باقاعدہ طور پر تناؤ سے متعلقہ تنگ دستی کو ختم کرتا ہے، خاص طور پر گردن، کندھوں اور کمروں میں
  • [Neuromscular mulaculation: ماورائے وقت آپ کے دماغ اور عضلات کے درمیان رابطے کو بہتر بناتے ہیں جس کی وجہ سے زیادہ کنٹرول اور مؤثر حرکات کا باعث بنتے ہیں۔

اس بات پر گہری نظر ڈالیں کہ کس طرح کی کشش ثقل اور تعملات پر اثرانداز ہوتی ہے، امریکی کونسل ]] پر مبنی ثبوت فراہم کرتی ہے

آپکا رُکن کیسے کام کرتا ہے ؟

اس کے برعکس ، یہ ایک اہم بات ہے کہ آپ اپنے معمول میں بہتری لائیں اور اس سے زیادہ اہم کام کریں

Dynamic Warm Up سے شروع

ہر مشق سیشن 5–10 منٹ کے ساتھ شروع ہونا چاہیے (جو اِس کے ذریعے حرکت میں لگے ، دل کی دھڑکن یا خون کی رفتار میں اضافہ کرے)۔ اِس کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ یہ بھی زور زور لگا کر چلنا چاہئے کہ آنے والی حرکتیں تیز رفتار حرکتیں اور انگلیوں کو پھیلنے سے بھی روک سکیں ۔ مثال کے طور پر ایک شخص تیز رفتار دائرے اور انگلیوں کو پھیلا سکتا ہے ؛ ایک ٹانگیں ٹانگیں اور حرکت کرنا شروع کر سکتا ہے ۔ برق 5–10 منٹوں کے بعد سانسی نظام کو تیز کرتا ہے اور مخصوص تقاضوں کو آگے کے لیے مخصوص تقاضوں کے لیے مخصوص تقاضوں کو تیز کرتا ہے۔

مُتَّلَّفَّدَّا مُّدْسِدَّقَةٍ

اگر آپ کی مشق میں مستقل پوزیشن (مثلاً ، ایک سیل‌و یا میز پر بیٹھے ہوئے ) ہوتی ہے تو کارپوریشن میں مختصر سی سی سی چیز ہر ۲۰– ۳۰ منٹ ٹوٹ جاتی ہے ۔

Static sporting post-Prtice استعمال کریں

آپ کی بنیادی مشق کے بعد ، جب آپ کے دماغ گرم اور پُرکشش ہوتے ہیں تو آپ بہتر طور پر بہتر اور مدد کرنے کیلئے مختلف طریقے اختیار کر سکتے ہیں ۔

دلی کام کیلئے مختلف مقامات

دو سے تین منٹ کے اندر اندر صرف ۱۵–30 منٹ آرام اور تفریح کیلئے مختص کریں ۔

کارپوریشن فوک رولنگ اور خود مختاری رہائی میں

اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ یہ بہت ہی مؤثر ثابت ہوتا ہے ۔

مؤثرانہ فنی اور مدورائی کے نمونے

اِس کے بعد اِن مشقوں میں سے ہر ایک کو اپنے اندر آہستہ آہستہ سانس لینے کی کوشش کرنی چاہئے ۔

رحم اور ایمان

  • Cat-Cows: [gin strol] ہاتھوں اور گھٹنوں پر۔ انہل جب آپ پیٹ کو فرش پر گرا کر سر اور دم کی ہڈی کو (کوو) کے گرد چکر لگاتے ہیں تو ایک دم آپ کے گلے میں درد، پیٹ کو دبا کر (Cat) کھینچ لیتے ہیں 10 چکروں کے لئے یہ پورے سرے سے اوپر اوپر کی طرف بڑھتا ہے۔
  • [Thoracic Spine Rottation: کرسی یا گھٹنوں پر بیٹھے ایک ہاتھ کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں.
  • Knee-to-Chest setts: پیچھے کی طرف لی، سینے کی طرف ایک ٹانگ کھینچ کر 20–30 سیکنڈ تک قبضہ کر لیتا ہے۔یہ نچلے حصے کو واپس اور گول کرتا ہے۔

مناسب اور فائدہ‌مند

  • [Winder circles: کھڑے یا بازوؤں کے ساتھ بیٹھ کر بڑے دائرے بنا لیں۔اپنے کندھے کو استعمال کر کے پیچھے ہٹاؤ۔ حرکت پر قابو رکھنا؛ Hunching سے گریز کرنا۔ یہ جوڑ جوہر کو بڑھا کر سخت دباؤ پیدا کرتا ہے۔
  • [Neck Side Bends and Rottations: [Gently ser ser ser ser ser ser by side s ser side s on sper by s side s and players.
  • Doctor serve Chistor: فریم کے خلاف آپ کے ہتھوڑے میں کھڑا ہو کر کھڑا ہو. لین آگے آگے سے سینے اور سامنے والے کندھوں کو کھولنے کے لیے تیار ہو.

ورم اور ہینڈ مویٹی ( موسیقی کے ماہر اور ٹیپسن کے لیے انتہائی مفید) ہیں۔

  • [Wrist بکثرت اور فلکسس: ایک بازو آگے، کھجور کو نیچے رکھ کر دوسرے ہاتھ کو نیچے نیچے دھکیلنے کے لیے استعمال کریں. پھر کھجور کو اوپر کی جانب پھر سے اوپر کی طرف پھر سے اوپر کی طرف متوجہ کریں. ہر طرف 15–20 سیکنڈ کے لئے.
  • فینگئر سپرنگز اور پھیلاؤ: اوپن اور اپنے ہاتھوں کو جلد 10–15 بار بند کرو، پھر انگلیاں پھیل کر چند سیکنڈ تک قبضہ کر لیا۔یہ خون کی نالیوں میں بہتر اور ہاتھ کے چھوٹے جوڑوں میں سوراخ کرتا ہے۔
  • فوریرم پروڈیوس/ استعات : اپنے آپ کو مضبوط کرنے کے ساتھ 90 ڈگریاں دیں، اپنے آپ کو اس طرح کے کھجور کے منہ کو اوپر نیچے نیچے نیچے کریں، پھر آہستہ آہستہ پروگرام پر عمل کریں۔

ہائیپ اور نچلے جسم کی کارکردگی

  • ہائیپ فلکسور : ایک گھٹنوں پر چھلانگ لگا کر دوسری ٹانگیں آگے رکھیں.
  • آگے کے ساتھ بیٹھے گا. انکلے کے ساتھ ساتھ آپ کی کمروں کو لمبا کرنے کے لئے، پھر جب آپ ریڑھ کی ہڈی تک پہنچ جاتے ہیں تو سیدھے طور پر پیچھے کو رکھیں. یہ گولی مار کر پیچھے ہٹ جاتی ہے اور پیچھے ہٹ جاتی ہے۔
  • کوڈنگ کوڈنگ : کھڑا ہو، اپنے دوسرے پاؤں کو جھکا کر اور اپنی کمر کو پکڑ لے۔ جینٹ نے اپنی ایڑی پر موڑ کر گھٹنوں کو ملا کر اور گھٹنوں کو ملا کر رکھ دیا۔
  • [Ankle Circles اور Alphabet: جب کہ بیٹھے، ایک فٹ اٹھا کر آہستہ حروف کو آپ کے پیروں سے پیچھے کھینچ لیتے ہیں۔یہ گنبد جوہر جوہر، رقص، دوڑ اور کسی کو اپنے پاؤں پر لے جاتا ہے۔

عام غلط‌فہمیوں اور اُن سے کیسے بچ سکتے ہیں

اچھے ارادوں کے ساتھ ساتھ بہتیرے ایسے عادات میں پڑ جاتے ہیں جو اُنکے کام کو مؤثر یا محفوظ رکھنے کیلئے ضروری ہیں ۔

  • طویل مدتی سرگرمیوں میں اضافہ : بلخی تیزی بغیر گرم کرنے کے مائیکرو میٹر اور زخمی ہونے کے خطرے میں اضافہ کر سکتا ہے۔
  • اپنے بریت کو مضبوطی سے تھامے رکھیں : مسکل آرام کے لیے آکسیجن درکار ہوتی ہے۔
  • ماضی قریب سرد مُصّصّصّص : ہمیشہ سے پہلے روشنی سے گرم ہو کر سرد سانسوں کو برداشت کرنا
  • Foxing on Flexicbility: [gulting Unitutes and strol serves. a مناسب طریقہ کار میں یوگا یا پیلاط کی طرح مضبوط کرنا شامل ہے۔
  • [Expecting Overight results: فلسی قدر قیمتیں ہفتے سے لے کر مسلسل مشق کے لیے حاصل ہوتی ہیں صبر اور باقاعدہ کوشش ضروری ہوتی ہے۔

ایک محفوظ رُوِن بنانا : سُپرپّل سکی‌ڈُولس

ایک میوزک کے لیے (مثلاً گایتری: جس میں بار بار دائیں کوفر تناؤ ہوتا ہے)۔

  • پری-کری (5 ملین): [flT] نرم گردن رول، کندھے شرگ اور دائرے، انگلیوں کی جلد اور انگلیوں کے اوپری، گہری سانس۔
  • Mid-cons settle (2 min ہر 30 Min): تھریمک ریڑھ کی ہڈی، کندھے کی پٹی، کندھے کی توسیع۔
  • Post-cons (10 Min): آگے کی جانب قدم، کیٹ-کوک، دروازے کی پٹیاں، سینہ چوڑا، فورم پھیلے ہوئے ہاتھ پھیلا ہوا ہے۔
  • ویکی وقف سیشن (20 منٹ): Foam رول بالائی پشتو اور ہونٹوں، مکمل جسمانی حرکتی ترتیب، کندھے پر مرکوز۔

رنر یا اتھارٹی کے لیے

  • پری رن گرم (10 منٹ): ہلکے جوگ، ٹانگیں (پرے اور پیچھے)، چلتے ہوئے، لمبے گھٹنوں کے ساتھ چلتے ہیں۔
  • پوسٹ رن ڈاؤن (10 منٹ): کواکب کے لیے سٹیج کی دوڑ، کوائل، ہیپی، ہیپی پرواز کرنے والے اور بلے باز ہر 30 سیکنڈ کے بعد رکو.
  • ویکیمیڈیا سیشن (20–30 منٹ): فام رول پوری ٹانگوں اور پیٹھ، گہری ہاکی والی چکیوں (90/90 پُر، پُراسرار، مُڑ)۔

ایک ڈیسک-بسڈ پروفیشنل کے لئے

  • دن کے وقت (5 منٹ) : کیٹ کو، تختہ نما موڑ، گردن کے بلے باز، گردن کے بلے باز، بلے باز پُر اڑان۔
  • ہر گھنٹے (Min): کھڑا، کھڑا، ہاتھ تک پہنچنے اور زور لگانا، چند گول یا چلنا۔
  • ٹھنڈا ڈاؤن (10 منٹ): ہائیپ نے پرواز کی، آگے بڑھا،

طویل ترم کامیابی کیلئے تجاویز

  • آپ کے جسم کی بات سنیں : [1] تیز درد میں مبتلا ہونے سے گریز کریں. دورانِ حمل نرمی معمول ہے، مگر تیز درد کے اشارے کسی مسئلے کو حل کرنے یا اس کے باعث جوڑوں کے درد کا باعث بنتے ہیں،
  • بیلے، بے کامل: بھی 5–10 منٹ روزانہ ایک گھنٹے سے زیادہ مؤثر ہے. عادت آہستہ آہستہ بنانا.
  • [ فٹ‌نوٹ :0 ] [ بریل‌تھیئم : [1 ] [ قابو میں رکھنے والے ] سانس کو بڑھنے کے دوران آسانی سے حل کرنے اور پھیلنے کی قوت میں اضافہ کرنے میں مدد دیتا ہے ۔
  • کومبین کے ساتھ ساتھ طاقت کی تربیت:] متوازن قوت اور مضبوط صحت اور باہمی صحت کو روک کر اس میں تناؤ کی روک تھام کرنے والی مشقیں شامل ہیں۔
  • قائم کرنے کے لئے درکار طربیہ : [1] صحیح ھدری (fLT:1] speration struction servation symption and مجموعی بحالی کی معاونت کرتا ہے. Dehydrateed muscles زیادہ تر متحرک اور شکستہ کرنے کی طرف مائل ہوتے ہیں۔
  • lious Visual یا Audible Cues: ایک ٹائمر سیٹ کرو یا اس میں مصروف رہنے کے لیے ہدایت کار ویڈیو کی پیروی کریں۔
  • ٹریک ترقی: ورزشوں کا سادہ لاگ رکھنا اور ان کے محسوس کرنا. ہفتوں کے دوران آپ کو حرکت کے دائرے میں بہتری کا احساس ہوگا اور پریشانی کم ہو جائے گا۔

For more scientific resources on National Institutes of Health Datata [1] تحریک منہاج القرآن میں ہم جنس پرستانہ تحقیق پیش کی گئی ہے جو کہ اس کے ذریعے چلنے اور زخمی ہونے کی روک تھام پر ہے۔

باقاعدگی سے ورزش کرنے اور ورزش کرنے کے معمول میں مشغول رہنے سے آپ کو تسلی ، تحریک کی سہولت اور کارکردگی میں مزید اضافہ کرنے کی ضرورت ہوگی ۔