اداڪار لاءِ موثر گرم ڪرڻ ۽ ٿڌي ڪرڻ جا پروٽوڪول

هر لائيو پرفارمنس جسماني درستگي ، جذباتي دستيابيءَ ۽ نفسياتي مزاحمت جي هڪ نادر ڪراسنگ جي ضرورت آهي. ڇا توهان هڪ بالي ڊانسر آهيو جيڪو ٽن عملن جو ڪنسرٽ انجام ڏئي ٿو ، هڪ آرڪسٽل وائلينسٽ جيڪو هڪ پيچيده مهلر سمفوني کي نيويگ ڪري ٿو ، هڪ براڊوي ڳائڻ وارو جيڪو هفتي ۾ اٺ شو جاري رکي ٿو ، يا سيشن ڊرمر جيڪو بي رحم پس منظر رکي ٿو ، توهان جو جسم اظهار جو اوزار آهي. صرف خام قابليت ۽ ريبلنگ وقت تي ڀروسو ڪرڻ بنيادي تياري ڪم کي نظرانداز ڪري ٿو جيڪو مسلسل اعليٰ سطحي پرفارمنس کي ممڪن بڻائي ٿو. موثر گرم ڪرڻ ۽ ٿڌو ڪرڻ وارو پروٽوڪول توهان جي ڪرافٽ لاءِ ناڪ آهي ؛ اهي پائيدار ۽ زخمي کان پاڪ ڪيريئر جا بنيادي ستون آهن. هي مضمون توهان جي جسم ۽ دماغ کي ڪارڪردگي جي سختي لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ ثبوت تي ٻڌل فريم ورڪ فراهم ڪري ٿو ، ۽ بعد ۾ حڪمت عملي طور تي بحال ٿيڻ لاءِ.

ڇو ته اداڪارائن لاءِ گرم ۽ ٿڌو ٿيندڙ اهم آهن

اداڪاري جسم تي منفرد دٻاءُ رکندڙ عنصر آهن. انهن دٻاءُ ۾ انتهائي بار بار مائڪرو حرڪت ، ڊگهي جامد پوزيشن ، ۽ سخت جذباتي ۽ دل جي رت جي پيداوار شامل آهن. مناسب تياري کان سواءِ ، جسم انهن مطالبن ۾ "چولڊ" ٿي ويندو آهي ، جيڪو عضلات جي تڪليف ، مفاصلن جي تڪليف ۽ ٽينونائٽ جو خطرو وڌائيندو آهي. پرفارمنس آرٽس ميڊيسن ايسوسيئيشن [FLT: 0] زور ڏئي ٿو ته زخم جي روڪٿام پروٽوڪول ، بشمول منظم وارم اپ ، ڪيريئر جي ڊگهي عمر لاءِ نازڪ آهن.

هڪ ٽارگيٽ وارم اپ سسٽماتي طور تي بنيادي جسم جي درجه حرارت کي وڌائي ٿو ، عضلات جي چپل کي گهٽائي ٿو ، ۽ اعصاب جي هلائڻ جي رفتار کي تيز ڪري ٿو. هي فزيوگريڪل پرائمنگ توهان جي عضلات کي تيز ۽ وڌيڪ زور سان گڏ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. اهو دل جي واسي نظام کي اوچتو مطالبن لاءِ تيار ڪري ٿو ، دل جي شرح ۽ رت جي دٻاءُ ۾ تيز تيز اضافو کي روڪيندي. ذهني طور تي ، گرم ٿيڻ جو دور روزاني زندگي جي پريشاني کان ڪارڪردگي لاءِ گهربل مرڪزي حالت ۾ منتقلي طور ڪم ڪري ٿو. اهو "اسٽيج خوف" سان لاڳاپيل ڪورٽيسول جي سطح کي گهٽائي ٿو ۽ جسماني ۽ نفسياتي تيارگي جو احساس قائم ڪري ٿو.

ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿ

هڪ مؤثر گرميءَ جي جسماني سائنس

هڪ ذهين گرميءَ جو هڪ خاص تسلسل آهي جيڪو جسم کي ترقي پذير طور تي تيار ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهي. دل جي واهه ۽ حرڪت جو بنياد نه رکڻ کان اڳ پيچيده فني مشقن ۾ سڌو سنئون کودڻ مخالف آهي. سڀ کان وڌيڪ اثرائتو پروٽوڪول چار مرحلن جي جوڙجڪ استعمال ڪن ٿا: عام فعاليت ، متحرڪ حرڪت ، خاص عضلات جي فعاليت ، ۽ مهارت جي ريبلنگ.

مرحلو 1: عام دل جي ڪارڊيڪل فعاليت (510 منٽ)

پهريون مقصد توهان جي بنيادي درجه حرارت وڌائڻ ۽ هڏن جي عضون ۾ رت جي وهڪري کي وڌائڻ آهي. هن مرحلي کي گهٽ شدت سان هجڻ گهرجي ، 2 کان 4 مان 10 جي رٽ جي محسوساتي ورزش (RPE) کي نشانو بڻائڻ. اداڪار لاءِ ، اهو تقريبن ڪنهن به ماحول ۾ ترتيب ڏئي سگهجي ٿو. هڪ نيرندڙ هلڪو ڊوڙڻ يا ونگن يا سائي ڪمري ۾ تيز هلڻ ڪري سگهي ٿو. هڪ آرڪسٽل موسيقار جيڪو هڪ نن dressingڙي ڊريس روم ۾ محدود آهي جمپنگ جيڪ ، تيز گوڏن يا هڪ نن stationي اسٽيشنري سائيڪل استعمال ڪري سگهي ٿو. اهم اهو آهي ته هلڪو پسڻ ٽوڙڻ ، اهو سگنل ڏيڻ ته جسم وڌيڪ پيداوار لاءِ تيار ٿي رهيو آهي. هي وڌندڙ گردش ڪم ڪندڙ عضون کي آڪسيجن فراهم ڪري ٿي ۽ سينووائل مائع جي پيداوار وڌائي سان گڏيلن کي ليبريٽ ڪري ٿي.

مرحلو 2: متحرڪ سڌارن ۽ حرڪت (510 منٽ)

جڏهن جسم گرم ٿي وڃي ٿو ، توهان پنهنجي مفاصلن کي محفوظ طور تي انهن جي مڪمل حرڪت جي حد تائين وٺي سگهو ٿا. متحرڪ ڇڪڻ ڪنٽرول ، فعال حرڪت استعمال ڪري ٿو جيڪي پکيڙن کي ڇڪڻ جي بغير هڪ آخر واري پوزيشن کي برقرار رکندي. هن قسم جي ڇڪڻ جي لچڪ کي بهتر بڻائي ٿي ۽ مفاصل جي پوزيشن جي احساس لاءِ ذميوار پروپيو ريپيوٽر کي چالو ڪري ٿي ، جيڪا توازن ۽ هم آهنگيءَ لاءِ ضروري آهي.

اداڪارين لاءِ مخصوص مثالن ۾ شامل آهن:

• سڀني disciplines لاءِ: Neck rolls ، shoulder rolls ، cat-cow stretches ، and torso twists.
• ناچ ۽ اداڪار لاءِ: Leg swings (front and side) ، walking lunges with a twist, hip circles, and ankle mobilizations.
• لاءِ: آواز ۽ رانديگرن لاءِ: زبان جي سڪراڻ ، چٻر ڇڏڻ ، ۽ نرم پاسي جي موڙ کي ريبج جي حرڪت کي وڌائڻ لاءِ.
لاءِ: ۽ ڪيبورڊ رانديگرن لاءِ: [[FLT:Trist:Trist:Trist:Trist:Trist:Trist:Trist:Trist:Trist:T

مرحلو 3: خاص عضلات جي فعاليت ۽ نيوروماسکولر ڊرل (510 منٽ)

ايندڙ قدم خاص موٽر يونٽن ۽ عضلات گروپن کي "اڳائڻ" آهي جيڪي ڪارڪردگي جو وڏو حصو کڻندا. هي مرحلو عام تيارگي ۽ ڪارڪردگي جي مخصوص طلب جي وچ ۾ فرق کي ختم ڪري ٿو. ڌيان گهٽ شدت تي آهي ، صحيح حرڪت جيڪي نيورو عضلاتي رستن کي فعال ڪن ٿيون.

• آواز: فليٽ: 1 Diaphragmatic سانس جي مشقون (گهٽ جي ٽنگن ۽ پٺيءَ ۾ توسيع محسوس ڪرڻ) ، نرم گهمڻ ، چپن جي ٽرڪڻ ، ۽ آواز جي حد ذريعي سرننگ.
• نچڻ وارا: پهرين ۽ ٻئي پوزيشن ۾ پلي ۽ ريليف ، بنيادي مصروفيت جي مشقون (مثال طور ، مئل بگ يا بورڊ) ، ۽ بيٺل پيرن کي هپ فليڪسرز ۽ گلوٽ کي فعال ڪرڻ لاءِ رکيل.
• ووڊ ونڊ ۽ براس رانديگر: وات تي ڊگهي ٽونز يا اوزار ، اوور ٽون مشقون ، ۽ نرم زباني رٿم چہرے ۽ ايمبچر عضلات کي فعال ڪرڻ لاءِ.
• FLT:0]] اسٽينڊ پليئر: کوليل تارن تي سست bowingsڪيون کولڻ لاءِ ڪلهي ۽ پٺيان عضلات کي فعال ڪرڻ لاءِ ، ۽ بعد ۾ انگن کي جاڳائڻ لاءِ سادي کاٻي هٿ جي انگن جي نمونن سان.

مرحلو 4: مهارتن جي مخصوص ريڪارڊ (1015 منٽ)

آخري مرحلو فزيڪل سرگرمي جي سڌي منتقلي آهي توهان جي ڪارڪردگي جي سلسلي ۾. اهو شامل آهي توهان جي نظم و ضبط جي مخصوص ڪمن کي گهٽ ۾ گهٽ شدت سان انجام ڏيڻ. مقصد برداشت يا مڪمل اظهار نه آهي، پر نيوروماسکولر ڪليبريشن. توهان پنهنجي دماغ ۽ جسم کي ٻڌايو ٿا: "اسان اهو ڪرڻ وارا آهيون. "

توهان جي ڪم جي شروعاتي جملي يا توهان جي ڪوريوگرافي جي پهرين ميلاپ ذريعي هلو. ذهني ۽ جسماني طور تي شو جي پهرين پنجن منٽن کي نقلي ڪريو. جيڪڏهن توهان هڪ اداڪار آهيو ، اهو وقت آهي توهان جي شروعاتي لائينن کي گفتگو جي حجم تي آواز ڏيڻ جو. مهارت جي مخصوص رٿابندي "موٽر ميموري" کي تعمير ڪندي ۽ سڌي طرح تيز شدت واري ڪارڪردگي ۾ منتقلي جي شوڪ کي گهٽائي ٿي. اهو پڻ ڪنهن به جسماني تنگي يا ذهني پريشاني کي سڃاڻڻ جو آخري موقعو فراهم ڪري ٿو جيڪو پردو وڌڻ کان اڳ حل ڪرڻ جي ضرورت آهي.

پنهنجي گرميءَ ۾ ذهني تيارين کي شامل ڪريو

جسماني تياريت صرف اڌ مساوات آهي. ڪارڪردگي جو اضطراب هڪ فزيوگريڪل حالت آهي جيڪا گندي سانس ، وڌندڙ دل جي شرح ۽ عضلات جي ڏڪڻ جي طور تي ظاهر ٿئي ٿي. گرميءَ جو دور اعصابي نظام کي فعال طور تي منظم ڪرڻ ۽ مطلوب ذهني حالت قائم ڪرڻ لاءِ بهترين وقت آهي. ڪارڪردگي جي نفسيات جي وسيلن مطابق جيئن ته آمريڪي نفسياتي ايسوسيئيشن پاران مرتب ڪيل آهن.

پنهنجي جسماني گرميءَ ۾ اهي ذهني حڪمت عمليون شامل ڪريو:

• [[Box Breathing: ان کي 4 counts لاءِ اناليو، 4 لاءِ رکو، 4 لاءِ رکو، 4 لاءِ رکو. هي دل جي شرح کي گهٽائي ٿو ۽ واگس اعصاب کي فعال ڪري ٿو.
• [[Visualization:]] [[FLT:]] جي مخصوص مهارت جي مرحلي دوران ، پنهنجي اکين کي 30 سيڪنڊن لاءِ بند ڪريو ۽ ذهني طور تي پرفارمنس جو پرکيو. جڳهه ، روشني ، آوازن کي تصور ڪريو. پنهنجو پاڻ کي آساني ۽ اعتماد سان سخت ڪمن کي انجام ڏيڻ ڏسو.
[[FLT:]] [[Intentation Setting: ]] [[FLT:]]]] [[FLT:]]]]]] [[F:]]

هڪ موثر ٿڌي گرمي جي جسماني سائنس

جيئن گرميءَ جسم کي ڪم لاءِ تيار ڪري ٿي، ائين ئي ٿڌي ٿيڻ سان جسم آرام ۾ واپس اچي ٿو ۽ مرمت شروع ٿي وڃي ٿي. هن مرحلي کي ڇڏي جسم کي فزيوولوجيڪل دٻاءُ جي حالت ۾ ڇڏي ٿو، جنهن سان بحالي کي نقصان پهچندو آهي ۽ ڊگهي موسم يا دوري دوران گڏيل زخمين جو خطرو وڌي ويندو آهي.

مرحلو 1: سرگرمي ۾ تدريسي گهٽتائي (510 منٽ)

فعال بحالي سٺي ٿڌي آرام جو بنيادي پٿر آهي. فوري طور تي هڪ ڪارڪردگي کان پوءِ ، جلدي هلڻ يا نرم ، سست رفتار واري يوگا وهڪري ڪرڻ. مسلسل گهٽ سطح واري عضلاتي سرگرمي پمپ جي طور تي ڪم ڪندي آهي ، رت کي دل ڏانهن واپس ڌڪيندي ۽ ميٽابولڪ فضول شين کي ڌوئيندي جيڪا ڪارڪردگي دوران گڏ ٿي چڪي آهي. تحقيق مسلسل ڏيکاري ٿي ته فعال بحالي لاڪٽٽ صاف ڪرڻ ۽ عضلات جي سختي کي گهٽائڻ لاءِ پاسيٽ آرام کان بهتر آهي. هي مرحلو توهان جي دل جي شرح کي به تدريجي گهٽائڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، جيڪا دل جي واسي نظام لاءِ اوچتو بند ٿيڻ کان وڌيڪ محفوظ آهي.

مرحلو 2: اسٽيڪ اسٽيڪنگ ۽ ميوفاسيشل رليز (1015 منٽ)

پرفارمنس کان پوءِ لچڪ کي بهتر بڻائڻ لاءِ مثالي وقت آهي. توهان جا عضلا گرم ۽ لچڪدار آهن ، جيڪي انهن کي جامد stretching تي وڌيڪ جوابدار بڻائين ٿا. هر stretch کي 30 کان 45 سيڪنڊن تائين بغير bouncing جي هڻي رکو. بنيادي عضلي جي گروهن تي ڌيان ڏيو جيڪي توهان جي ڪارڪردگي دوران سڀ کان وڌيڪ سرگرم هئا.

• نچڻ وارا: هپ فليڪسرز (لنگو س stretchڻ) ، هيمسٽرنگ ، ڪوارڊريپس ، بيلوا ۽ گلوٽس.
• فلٽ:0]] واء پليئرز ۽ وائڪلسٽ: سينو ڇڪڻ (پيڪٽوراليس مينور) ، مٿين ٽريپي ، لٽيسيمس ڊورسي ، ۽ انٽروڪاسٽل. ڊائفراگم لاءِ ڇڪڻ (پٺين کي ڇڪڻ ۽ ڪنڊن کي وڌائڻ) پڻ قيمتي آهي.
• FLT:0]] string players and Pianists: wrist extensors and flexors، biceps، triceps، rotator cuff، ۽ مٿي جي پٺيء ۽ ڳچيء جي عضون.

ميوفاسيشل رليز اوزار شامل ڪريو جهڙوڪ فوم رولرز يا ماساژ بال نرم ٽشو جي ٿلهي پرت کي نشانو بڻائڻ ۽ ٽرگر پوائنٽ کي ٽوڙڻ لاءِ. محتاطيءَ سان علائقن سان استعمال ڪريو جيڪي انتهائي نازڪ موٽر ڪنٽرول جي ضرورت هوندي آهي. اڳيان بازو جي انتهائي جارحتي رولنگ سوزش جو سبب بڻجي سگهي ٿي. مقصد رليز آهي ، نه trauma.

مرحلو 3: گہرے سانس ۽ اعصابي نظام جو منتقلي (5 منٽ)

توهان کي پنهنجي اعصاب سسٽم کي آگاهي سان اشارو ڪرڻ گهرجي ته خطر ختم ٿي ويو آهي. توهان جي پوئتي تي ويهي توهان جي گھٹن کي خم ڪيو (بنيادي آرام جي پوزيشن) يا هڪ سهاري واري پوزيشن ۾ ويهي ، گہرے ڊائفراگماٽڪ سانسڻ جي مشق ڪريو. توهان جي هيٺين رٻڙ تي پنهنجا هٿ رک ۽ انهن کي ٻاهر نڪرڻ سان ٻاهر نڪرڻ جو احساس ڪريو. توهان سانسڻ جي وقت کان ٻه ڀيرا وڌيڪ دير سان نڪرو. هي "مدد نڪرو" parasympathetic اعصاب سسٽم کي چالو ڪري ٿو ، cortisol گهٽائي ٿو ، ۽ ذهني بحالي جي عمل شروع ٿئي ٿي. اهو هڪ نازڪ قدم آهي جيڪو اڪثر ڪري شو کان پوءِ ٿيٽر يا اسٽوڊيو مان ٻاهر نڪرڻ لاءِ پريشان ٿي ويندو آهي.

مرحلو 4: اسٽريٽجڪ ريفريليشن (30 60 منٽن اندر)

ڪارڪردگي کان پوءِ اينابولڪ ونڊو اهو آهي جڏهن توهان جو جسم غذائي اجزاء جي جذب لاءِ تمام گهڻو قبول هوندو آهي. توهان کي گليڪوجن جي ذخيرو کي ڀرڻ ۽ عضلات جي بحالي لاءِ پروٽين فراهم ڪرڻ جي ضرورت آهي. پاڻي اڪيلو ڪافي ناهي ؛ توهان کي اليڪٽرولائٽس (سڊيم ، پوٽاشيم ، ميگنيشيم) جي ضرورت آهي جيڪي پسڻ جي ذريعي گم ٿي ويا آهن. هڪ سٺو اصول ڪاربوهائيڊريٽ جي پروٽين جي 3:1 يا 4:1 تناسب آهي. سادي ، آساني سان هضم ڪرڻ وارا آپشن بهترين آهن. چاکليٽ جو کير ، پوري ڪڻڪ تي هڪ ترڪي ۽ پنير سان sandwich ، گندم جي پروٽين سان ميوو سلوٽي ، يا ميون سان يوناني yogurt تمام بهترين چونڊ آهن. هن ونڊو ۾ صحيح هائيڊريشن ۽ غذائيت سڌو سنئون اثر انداز ڪن ٿا ته توهان ايندڙ صبح جو احساس ڪيئن محسوس ڪندا آهيو ۽ توهان توانائي يا ٿڪائي سان پنهنجي ايندڙ صبح جي ريبيو کي ويجهو ڪري سگهو ٿا.

عام غلطيون جيڪي اداڪار ڪندا آهن

ان کان علاوه، انهن کي پنهنجي ڪم جي صلاحيت کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي پنهنجي ڪم جي صلاحيت کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي پنهنجي ڪم جي صلاحيت کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ، انهن کي بهتر بڻائڻ لاءِ.

• عام گرميءَ کي ڇڏي ڏيڻ: فليٽ: 1 سڌو سنئون متحرڪ س stretchingڻ يا ، بدتر ، ٿڌي عضلات تي جامد س stretchingڻ س pullي ڇڪڻ ۽ تڪليف جو بنيادي سبب آهي. دل جي ويزا وارو مرحلو غير قابل بحث آهي.
• تڪليف سان تڪليف کي گهمڻ: ٿڌي ڪرڻ دوران ، سڪائڻ کي ڪڏهن به تيز درد جو سبب نه بڻائڻ گهرجي. تڪليف ٺيڪ آهي ؛ تيز درد ٽشيو جي نقصان يا مفصل جي ڇڪڻ جي سگنل ڏيندو آهي. "ڪو درد ، ڪو فائدو ناهي" هڪ اداڪار لاءِ خطرناڪ منتر آهي جيڪو نازڪ موٽر ڪنٽرول تي ڀاڙيندو آهي.
• "فلوٽ:0" غلطي: [1] ڪيترائي اداڪار يقين رکن ٿا ته شو کان اڳ گرم ٿيڻ انهن کي ختم ڪري ڇڏيندو. حقيقت ۾ ، هڪ صحيح طريقي سان ٺهيل گرم ٿيڻ ان ايروبي توانائي کي محفوظ ڪري ٿو ۽ ايروبي سسٽم کي پرائم ڪري ٿو. توهان پنهنجي گرم ٿيڻ کي توانائي سان ختم ڪيو ، ختم نه ڪيو.
• کولنگ ڊائون کي تيز ڪرڻ: [FLT: 1] جڳهه جي ڪرفيو ، سفري رسد ، يا سماجي ذميواريون اڪثر ڪري کولنگ ڊائون کي مختصر ڪري ڇڏينديون آهن. کولنگ ڊائون تي اسڪيمنگ هاڻي پنج منٽ بچائي ٿو پر وصولي جي ڪلاڪن جو وقت ۽ ايندڙ ڏينهن ۾ درد وڌائي ٿو.
• غير مستقل درخواست: گرميءَ ۽ ٿڌي ٿيندڙ فائدا گڏيل آهن. انهن کي وڏي شو کان اڳ مڪمل طور تي ڪرڻ پر ريموٽيز کان اڳ انهن کي ڇڏي ڏيڻ جي ڪري ٽريننگ جي عمل دوران جسم کي ڪمزور ٿي ويندو آهي جتي اڪثر استعمال جي چوٽيون واقع ٿينديون آهن.

پنهنجي پروٽوڪولن کي انفرادي بڻائڻ

جڏهن ته چار مرحلن جي جوڙجڪ هڪ عالمي فريم ورڪ فراهم ڪري ٿي ، خاص مواد کي فرد تي ترتيب ڏيڻ گهرجي. هر ڪنهن لاءِ هڪ به "صحيح" گرم ٿيڻ نه آهي. 18 سالن جي ناري کي شايد گهٽ ، وڌيڪ ڌماڪي واري گرم ٿيڻ جي ضرورت هجي ، جڏهن ته ڳچيءَ جي تناؤ جي تاريخ سان 45 سالن جي آرڪسٽل ميوزڪ کي وڌيڪ ، وڌيڪ مقصد تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت پوندي.

غور ڪريو ھي متغيرات:

• [[]]]]]]]]]]]]]]]]]]
• ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

  هڪ هفتي لاءِ هڪ سادي لُوڪ رکڻ هڪ تبديلي آڻي سگهي ٿو. ياد رکو ته توهان گرم ٿيڻ دوران ڪيئن محسوس ڪيو، توهان جي ڪارڪردگي ڪيئن ٿي وئي، ۽ توهان جي صحت جي بحالي ڪيئن ٿي وئي. هر مرحلي جي ڊيگهه ۽ شدت کي هن موٽ جي بنياد تي ترتيب ڏيو.

  پائيدار ڪارڪردگي جي مشق جوڙڻ

  توهان جي پيشي جي غير متبادل اضافي حصن جي بدران توهان جي پيشي جي گرم ۽ ٿڌي حصن کي ڏسڻ هڪ حقيقي پروفيشنل جي نشاني آهي. اهي پروٽوڪول توهان جي سالن جي تربيت کي محفوظ ڪن ٿا ۽ انهي ڳالهه کي يقيني بڻائين ته توهان ايندڙ ڏهاڪن تائين پنهنجي صلاحيتن کي حصيداري ڪرڻ جاري رکي سگهو ٿا. هر اداڪاري ۽ رٿا کان اڳ 30 45 منٽن ۽ 20 30 منٽن کان پوءِ شروعاتي سيڙپڪاري گهٽ زخمن ۾ منافعو ڏئي ٿي ، بهتر تسلسل ۽ بهتر فنڪارانه اظهار.

  ]Quick Reference Checklist:

  1. گرميءَ: هلڪو ڪارڊيو (5-10 منٽ) → متحرڪ حرڪت (5-10 منٽ) → خاص فعاليت (5-10 منٽ) → مهارت جو رٿ (10-15 منٽ).
  2. فليٽ:0: فليٽ: 1 سانس جي باڪس سانس ، ڪاميابي جي تصور ۽ واضح فني ارادي.
  3. کول-ڊائون: فعال بحالي (5-10 منٽ) → اسٽيڪٽڪ سٽڻ سان myofascial ڇڏڻ (10-15 منٽ) → گہرے سانس (5 منٽ) → اسٽريٽجڪ refueling (60 منٽ اندر).
  4. تسلسل: انهن پروٽوڪولن کي روزانو لاڳو ڪريو ، نه رڳو شو ڏينهن تي. پنهنجي رٿا جي وقت کي سختي سان محفوظ ڪريو جيئن توهان پنهنجي ڪارڪردگي کي محفوظ ڪريو.

  هن جامع جوڙجڪ کي پنهنجي فنڪارانه معمول ۾ ضم ڪري، توهان قابليت ۽ پائيداريءَ جي وچ ۾ فرق کي ختم ڪري سگهو ٿا. توهان جسماني طور تي تيار، ذهني طور تي مرڪزي ۽ جذباتي طور تي تيار ٿي پنهنجي بهترين ڪم کي رات کان رات تائين پهچائڻ لاءِ اسٽيج تي قدم کڻندا آهيو.