زخم جي روڪٿام لاءِ فوم رولنگ ۽ خود ميوفاسيشل رليز استعمال ڪندي

چوٽين جي روڪٿام لاءِ سڀ کان وڌيڪ لاڳاپيل اهو ثبوت آهي ته فوم رولنگ حرڪت جي عدم مساوات کي درست ڪري سگهي ٿي ۽ عضلات جي فعال ٿيڻ جي نمونن کي بهتر بڻائي سگهي ٿي. ڊوڙندڙن تي هڪ مطالعي مان ظاهر ٿيو ته چوٿين ۽ هيمسٽرن تي مختصر فوم رولنگ پروٽوڪول هڪ squat ٽيسٽ دوران فنڪشنل عدم مساوات کي گهٽائي ٿو ، امڪاني طور تي هڪ طرفي استعمال جي نقصان جي خطري کي گهٽائي ٿو. 2023 کان تازو ڪم فولٽي:0 ۾ شايع ٿيل جرنل آف اسٽرٽس اينڊ ڪنڊيشننگ ريسرچ اهو ظاهر ڪيو ته 10 منٽ فوم رولنگ سيشن جيڪا تربيت کان اڳ ڪئي وئي هئي ، عورتن جي رانديگرن ۾ لينڊنگ ميڪينڪ کي بهتر بڻائي ٿي ، جيڪا اڳيان واري ڪراسٽ ligament جي زخمن جي خلاف حفاظتي اثر جو اشارو ڏئي ٿي.

تيز اثر ۽ مزمن جي تبديلي

اهو انتهائي ضروري آهي ته تيز (فوري) ۽ مزيدار (طولاني) اثرن جي وچ ۾ فرق ڪيو وڃي. فٽ:0:1، فوم رولنگ نيورل انبيشن ۽ مائع جي شفٽ ذريعي لچڪ وڌائي ٿي. فٽ:3: 3، مسلسل مشق فاشيا ۾ ساختي تبديلين، بهتر بافتن جي هائيڊريشن ۽ عضلات جي سختي ۾ پائيدار گهٽتائي جي ڪري سگهي ٿي. زخم جي روڪٿام لاءِ ، مزيدار پيروي هڪ کان وڌيڪ ورزش کان اڳ سيشن کان وڌيڪ اهم آهي. آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيڪل فٽ: 5 بهترين نتيجن لاءِ ايس ايم آر کي گرم ڪرڻ ۽ ٿڌي روٽين ۾ ضم ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو.

پنهنجي معمولي ڪم ۾ پوم رولنگ کي شامل ڪريو

SMR جي حفاظتي فائدن کي وڌائڻ لاءِ ، توهان کي هڪ منظم منصوبي جي ضرورت آهي جيڪو انفرادي درد جي حد کي مڃيندي سڀ کان عام طور تي محدود علائقن کي نشانو بڻائي ٿو. هتي هفتيوار انضمام لاءِ هڪ فريم ورڪ آهي:

• فليٽ:0]] فريڪئنسي: 37 ڏينهن في هفتي. جيتوڻيڪ روزاني مشق اڪثر ماڻهن لاءِ محفوظ آهي جڏهن صحيح طريقي سان ڪئي وڃي.
• وقت: 1015 منٽ هر سيشن لاءِ پوري جسم جي ڪم لاءِ ، يا 5 منٽ هڪ مخصوص علائقي تي ڌيان ڏيڻ.
• شدت: پريشر کي ناانصافي جي پيماني تي 67 کان 10 تي اعتدال پسند هجڻ گهرجي. تيز يا شعاعي درد ظاهر ڪري ٿو ته توهان عضلاتي پيٽ کان اعصاب يا هڏن تي منتقل ٿي چڪا آهيو.
• رفتار: [FLT: 1] سست، ارادي سان گذري ٿو (تقريبن 1 انچ في سيڪنڊ). تيز ترين ٽينشن واري علائقي کان اڳ ۾ هلڻ ، پوءِ وقفي ۽ سانس وٺڻ.
• سانس: سانس: مسلسل برقرار رکڻ دوران گہرے ، ڊيفراگماٽڪ سانس parasympathetic جواب کي وڌائي ٿو ۽ درد جي برداشت کي بهتر بڻائي ٿو.

گرمي جي پروٽوڪول

ورزش کان اڳ پوم رولنگ استعمال ڪندي اعصابي نظام کي تيار ڪري ٿي ۽ متحرڪ حرڪت لاءِ بافتن جي لچڪ وڌائي ٿي.

1. [[فليٽ ۽ اچيلي: هر بيل کي 45 سيڪنڊن لاءِ رول ڪريو ، گيسٽروڪنيس جي پيٽ کان هيٺ هيل جي طرف منتقل ٿيو. اهو پوئتي زنجير ۾ ڏڪاوٽ گهٽائي ٿو جيڪو هلڻ جي ميڪينڪ کي تبديل ڪري سگهي ٿو.

2. ] Quadriceps ۽ hip flexors: منهن ھيٺ لٿو ، ھپ جي مٽيءَ کان گھڙي جي مٿان لٿو. ڊگھي عرصي تائين ويھڻ تي ريڪٽوس فيمورس تي اضافي وقت گذاريو.

3. فلٽ:0]] گلوٽ ۽ پيريفورم: رول تي ويٺي ، مخالف گھٹنے تي هڪڙي ڳچيءَ کي پار ڪندي ۽ ويٺي گلوٽ ۾ ڇڪڻ سان. اهو گہرے خارجي گردش کي آزاد ڪري ٿو جيڪو اڪثر ڪري گهٽ پٺ ۽ هپ جي درد ۾ حصو وٺندو آهي.

4. [[Thoracic spine: [[FLT:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فلٽ:]] [[فيلٽ:]] [[فيلٽ:]] [[فيلٽ:]] [[فيلٽ:]] [[فيلٽ:]] [[فيلٽ:]] [[فيلٽ:ف

رولنگ کان پوءِ ، متحرڪ stretches سان عمل ڪريو (پاڻ جي سوئنگ ، هلندڙ lunges ، torso twists) حرڪت جي نئين حد کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.

ٿڌي ۽ بحال

ورزش کانپوءِ فوم رولنگ اعصابي نظام کي گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪندي آهي، عضلات جي سختي کي گهٽائي ٿي ۽ جلدي بحالي جي رفتار وڌائي ٿي.

• عضلات کي وڌيڪ ٿڪائڻ کان بچڻ لاءِ ٿورو نرم دٻاءُ استعمال ڪريو.
• 3060 سيڪنڊن لاءِ نرم جڳهن تي گہرے ، ڪنٽرول سانس سان رک.
• مڪمل ٿڌي ڪرڻ لاءِ جامد stretching سان گڏ ڪريو (مثال طور ، هيمسٽرينگ رول ، پوءِ اڳيان ويٺي فولڊنگ ڪريو).
• پاڻي جي هائيڊريشن ۽ هلڪي حرڪت (چلڻ) سان هلڻ جي مدد ڪريو.
• خاص طور تي درد واري علائقن تي وڌيڪ گہرے کمپن جي علاج لاءِ هڪ ڌڪ ڌڪ واري ماسجنگ ڊوائيس شامل ڪرڻ تي غور ڪريو.

بنيادي عضلي جي گروهن لاءِ مخصوص طريقا

سڀ علائقا هڪ ئي ٽيڪنڪ تي جواب نه ڏين ٿا. هيٺيان سڀ کان وڌيڪ نقصان جي خطن لاءِ ثبوتن تي ٻڌل طريقا آهن.

هيٺيون جسم

Iliotibial (IT) Band: ران جي پاسي تي آئي ٽي بينڊ تي سڌو سنئون رولنگ کان پاسو ڪريو اهو هڪ گھڻو ، غير ٺڪيل جوڙجڪ آهي جيڪو عضلات وانگر آزاد نٿو ٿئي. ان جي بدران ، هپ جي اڳيان tensor fasciae latae (TFL) تي ڌيان ڏيو ، جيڪي عضلات آهن جيڪي بينڊ کي ڇڪيندا آهن. گلوٽ ميڊس ۾ ٽريگر پوائنٽن کي حل ڪرڻ لاءِ لاڪروس بال استعمال ڪريو. مسلسل آئي ٽي بينڊ سنڊروم لاءِ ، ايس ايم آر کي پاسي واري هپ مضبوط ڪرڻ واري مشقن سان گڏ ڪريو جهڙوڪ clamshells ۽ پاسي واري ليگ لفٽ.

ھم اسٽرن: [[فليٽ:]] [[هيم اسٽرن:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]]]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]]]] [[فليٽ:]] [[فليٽ:]]]] [[فليٽ:]]

ڪالون: گيسٽروڪنييوس ۽ سولوئس عام جڳهن ۾ آهن Achilles tendinopathy ۽ plantar fasciitis. عضلات فائبر تي ڏڪڻ وڌائڻ لاءِ پير کي dorsiflexed (آڱريون توهان جي طرف ڇڪيون) سان رول ڪريو. ٽول کي رول ڪرڻ کانپوءِ پير جي پٺيءَ ۾ ڳاڙهو ڪرڻ لاءِ هڪ نن ballي بال استعمال ڪريو. هي ٻه قدم وارو طريقو پوئتي زنجير جي تنگي ۽ لاڳاپيل پيرن جي ميڪينڪ ٻنهي کي خطاب ڪري ٿو.

جسم جو مٿيون حصو

ٿوراسڪ واڌ: رولر کي ڪلهي جي سطح تي ڪلهي جي سطح تي رکي. پنهنجي هٿن سان سر جي مدد ڪريو ، ۽ رولر تي نرمي سان پوئتي وڌو. هڪ وقت ۾ هڪ vertebra مٿي منتقل ڪريو. اهو سخت ٿوراسڪ ريٽ کي متحرڪ ڪري ٿو جيڪو اڪثر ڪري سرڪ ۽ لومبر ريٽ کي معاوضي حرڪت ۾ مجبور ڪري ٿو. واڌ دوران هڪ بازو-اوپر حصو شامل ڪرڻ وڌيڪ latissimus dorsi ۽ پيٽيڪٽرلز کي چئلينج ڪري ٿو.

پيڪٽرلز ۽ اڳيان جو ڪلهي: [FLT: 1] پنهنجي ڪالربون واري علائقي هيٺ رولر سان منهن ڪري ويهي ، هٿ 90 درجا تائين اغوا ڪيو ويو. سٽرنم کان ڪلهي جي گڏيل تائين رول ڪريو. اهو ڪلهي جي اڳيان کولڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، روٽرٽر مينف تي ڏڪاوٽ گهٽائي ٿو. وڌيڪ گہرے ڇڏڻ لاءِ ، هڪ ئي علائقي ۾ لاڪروسس بال رکي ۽ ڀت يا دروازي جي فريم ۾ ڇڪيو.