Table of Contents

ဖုန်ဖြည့်ခြင်းနှင့် Self-Myofascial Release: ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးအတွက် အပြည့်အဝ လမ်းညွှန်ချက်

အားကစားဆေးပညာနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးတွင် ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးသည် တည်တံ့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ ထောင့်ကျောက်ဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ သီတင်းပတ်စစ်သည်များနှင့် စားပွဲတင်ဝန်ထမ်းများသည် ဖုန်အထည်ဖော်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ပိုင် myofascial release (SMR) ကို ကြွက်သားကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ နာကျင်မှုကိုလျော့ချရန်နှင့် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျော့ချရန်ရရှိနိုင်သော စရိတ်သက်သာသော ကိရိယာများအဖြစ်သုံးနေကြသည်။ ဤနည်းပညာများကို မှန်ကန်စွာအသုံးပြုလျှင် တစ်ရှူးအရည်အသွေးတိုးတက်စေခြင်း၊ ပျော့ပြောင်းမှုကိုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၊ မကြာခဏအားထုတ်မှု၊ အဆစ်ရောင်ရောဂါများနှင့် အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုရောဂါများနှင့်အရင်ဆိုင်သော အခြေခံကန့်သတ်ချက်များကို ဖြေရှင်းခြင်းဖြစ်သည်။ ဤကျယ်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်

ဖက်ရှီးယားနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာများ ကာကွယ်ရေးတွင် ၎င်း၏အခန်းကဏ္ဍကို နားလည်ခြင်း

ဖက်ရှီးယားသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကြွက်သား၊ အရိုး၊ အာရုံကြောနှင့် အင်္ဂါတိုင်းကို ဝန်းရံထားသော ဆက်တိုက်ဆက်သွယ်ရေး တစ်ရှူးတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဖက်ရှီးယားသည် ဟိုင်ယာလူရွန်းအက်ဆစ်နှင့် ရေများသော မြေလုပ် ပစ္စည်းတစ်ခုတွင်ထည့်သွင်းထားသော ကိုလာဂျင်မျှင်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ ၎င်းသည် တည်ဆောက်မှုထောက်ပံ့မှုပေးပြီး ကြွက်သားများအကြားအားလွှဲပြောင်းမှုကို လွယ်ကူစေပြီး proprioception တွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍကို ဆောင်ရွက်သည်။

အမျှင်အချိတ်များတွင် ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်း၊ ချိတ်ဆက်ခြင်း၊ အမျှင်ရောင်ခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်သည်။ မကြာခဏဆိုသလို မိုက်ခရိုဒဏ်ရာများမှ အထပ်ထပ်အားထုတ်ခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း၊ မပြည့်စုံသည့် ကုသခြင်းတို့ကြောင့် အမျှင်အချိတ်များ ချွတ်ယွင်းသွားတဲ့အခါ ၎င်းသည် ချောမွေ့စွာ မျောနိုင်စွမ်းကို ဆုံးရှုံးစေသည်။ ဤကန့်သတ်ချက်များသည် FLT:0 trigger point များ (သို့မဟုတ် FLT: 2) myophascial adhesions များဟုခေါ်သော တင်းမာမှုမြင့်မားသောနေရာများ ဖန်တီးသည်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ adhesions များသည် ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုပြောင်းလဲစေပြီး အဆစ်နှင့်ကျောရိုးများအပေါ် အလွန်အကျွံဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ ဥပမာ၊ တင်းမာသော quadriceps fascia သည် patellar ကျောရိုးပေါ်တွင် ဆွဲထုတ်နိုင်ပြီး ရှေ့ပိုင်း ဒူးနာကိုဖြစ်စေသည်။ အလားတူပဲ၊ thoracolumbar fascia တွင်ကန့်သတ်ချက်များသည် နာတာရှည်ကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျ

ဒီပိတ်ပင်ထားတဲ့ နေရာတွေမှာ တိုက်ရိုက် မက္ကနီကလီးယား ဖိအားကို အသုံးပြုခြင်းအားဖြင့် ဖုန်ထည့်ခြင်းနှင့် SMR တို့က ချိတ်ဆက်မှုတွေကို ရုပ်ပိုင်းအရ ချိုးဖောက်စေရန်၊ ဒေသတွင်း သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးမြှင့်စေရန်နှင့် ကြွက်သားသံကို လျှော့ချရန် အာရုံကြောစနစ်ကို အချက်ပြတဲ့ မက္ကနီကလီးယားကို လှုံ့ဆော်ရန် ရည်ရွယ်ထားသည်။ ဒီဖြစ်စဉ်ကို FLT:0 (autogenic inhibition) လို့သိကြသည်။ Golgi tendon organs က ကြားဝင်ပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ ဆွဲဆန့်မှု မလိုဘဲ တင်းမာတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ရှည်လျားစေရန် ကူညီပေးသည်။ 2021 ခုနှစ် International Journal of Sports Physical Therapy (FLT: 3) တွင် ဖော်ပြထားသော 2021 အပြန်အလှန်လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ဖုန်ထည့်ခြင်း၏ အာရုံကြောပိုင်း အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သော သက်ရှိအားလျော့နည်းခြင်းသည် ရှည်ကြာရှည် အသားပြင်ဆင်မှုအတွက် မက္ကနီကလီးယား သက်ရောက်မှုကဲ့သို့ အရေးပါနိုင်ကြောင်း အလေးပေးခဲ့သည်။

ဖုန်ကို လှည့်ခြင်းနှင့် ကိုယ်တွင်းအပြင်ဘက်မှ ထုတ်လွှတ်ခြင်းဆိုင်ရာ ယန္တရားများ

Foam rolling သည်အများဆုံးဖြစ်သော SMR နည်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း အမျိုးအစားတွင်လည်း lacrosse ဘောလုံးများ၊ massage stick များ၊ တိုက်ရိုက်ကိရိယာများနှင့်လက်ကိုင် rollers များပါဝင်သည်။ အားလုံးသည် အလားတူ ဇီဝဗေဒလမ်းကြောင်းများဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။

  • တစ်ရှူးရဲ့ စက်ပိုင်းအတု: roller မှဖိအားက collagen အမျှင်တွေကို ဆွဲဆန့်ပြီး adhesions တွေကဖွဲ့ထားတဲ့ cross links တွေကို ချိုးဖောက်တယ်။
  • သွေးစီးဆင်းမှုတိုးတက်ခြင်း၊ သွေးဖြူစင်ခြင်း: စည်းချက်ကျတဲ့ ဖိနှိပ်ခြင်းနှင့် လွှတ်တင်ခြင်းသည် ပလပ်စတစ်တစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပြီး ဇီ၀ဖြစ်စဉ်အမှိုက်များကိုဖြုတ်ထုတ်ပေးပြီး အောက်ဆီဂျင်နှင့် အာဟာရဓာတ်များကို ပို့ပေးသည်။
  • ကြွက်သားအမျှင်များနှင့် Golgi ကြွက်သားအင်္ဂါများအပေါ် ဖိအားက Reflex relaxation တုံ့ပြန်မှုကို နှိုးဆော်ပေးသည်။
  • နာကျင်မှုထိန်းချုပ်မှု သီအိုရီ: ဖိအားလှုံ့ဆော်မှုက နာကျင်မှု အချက်ပြမှုတွေနဲ့ ယှဉ်ပြိုင်ပြီး စိတ်မသက်မသာမှု အမြင်ကို လျော့ကျစေတယ်။
  • ]Fascia ကို ရေဓာတ်ဖြည့်ပေးခြင်း: ] တစ်ရှူးအတွင်းမှ အရည်ကို စက်ပိုင်းအရ တွန်းပေးခြင်းသည် မြေပြင်ပစ္စည်း၏ နှင်းလျှောခြင်း ဂုဏ်သတ္တိများကို ပြန်လည်ထူထောင်ရန် ကူညီနိုင်သည်။
  • Sympathetic nervous system ကို တားဆီးခြင်း: နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ ဖိအားက ခန္ဓာကိုယ်ကို parasympathetic အခြေအနေသို့ ပြောင်းနိုင်ပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ကူညီပေးပါတယ်။

အချိုးတွေ ချိုးဖောက်ခြင်းဆိုတဲ့ စကားလုံးဟာ ရိုးရှင်းစေခြင်းတစ်ခု ဖြစ်တယ်လို့ သတိထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ တကယ်က ပြောင်းလဲမှုတွေဟာ အရည်လှုပ်ရှားမှု, အာရုံကြော ပြန်လည်တင်ခြင်းနဲ့ ချက်ချင်း တည်ဆောက်မှု ပြောင်းလဲမှုထက် အချိန်နဲ့အမျှ တစ်ရှူးကို တဖြည်းဖြည်း ပြန်လည်ပုံစံပြောင်းခြင်းတို့ရဲ့ ပေါင်းစပ်မှုကို ပါဝင်ပါတယ်။ အမျိုးသားအားနှင့် အခြေအနေပြုခြင်းအသင်း (FLT:0) က သုတေသီတွေက လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ တိုးတက်မှုတွေဟာ မှတ်တမ်းတင်ထားပေမဲ့ ရေရှည် တည်ဆောက်မှု ပြန်လည်ပုံစံပြောင်းခြင်းမှာ သီတင်းပတ်တွေ လတွေကြာအောင် လိုက်နာတဲ့ လေ့ကျင့်မှု လိုအပ်တယ်လို့ သတိပေးပါတယ်။

ဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေးအတွက် ခဲအိုးကို Rolling လုပ်ပေးရန် အထောက်အထားများ

ဖုန်ထည့်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ အစောပိုင်း သုတေသနများသည် အများအားဖြင့် သရုပ်ဖော်ချက်များသာဖြစ်သော်လည်း ထိန်းချုပ်ထားသော လေ့လာမှုများ၏ တိုးတက်လာမှုသည် ယခုအခါ ၎င်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ထောက်ခံနေသည်။ Sports Sciences Journal တွင် ]2015 စနစ်တကျ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဖုန်ထည့်ခြင်းသည် ကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်ကို အပျက်သဘောသက်ရောက်မှုမရှိဘဲ ပြင်းထန်စွာ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်စေသည် ဟုတွေ့ရှိခဲ့သည်။ နောက်တစ်ခုက 2019 meta-analyse မှဖုန်ထည့်ခြင်းသည် နှောင့်နှေးလာသော ကြွက်သားနာကျင်မှုကို သိသိသာစွာလျော့ကျစေပြီး မှတ်ယူထားသော ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကို တိုးတက်စေသည်ဟုဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။

ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးအတွက် အရေးပါဆုံးက ဖုန်ထည့်ခြင်းသည် လှုပ်ရှားမှုအချိုးမညီမှုကို ပြင်ဆင်နိုင်ပြီး ကြွက်သား တက်ကြွမှုပုံစံများကို တိုးတက်စေနိုင်ကြောင်း သက်သေပြချက်ဖြစ်သည်။ ပြေးသူများအပေါ် လေ့လာမှုတစ်ခုက ပြေးဆွဲသူများကို ပြေးဆွဲသူများကို ပြသသည်မှာ squat စမ်းသပ်မှုအတွင်းမှာ ဖုန်ထည့်ခြင်းအချိုးမညီမှုကို လျှော့ချကာ တစ်ဖက်သုံးစွဲမှုအလွန်အကျွံအန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်သည်မှာဖြစ်သည်။ အားသာချက်နှင့်အခြေအနေသုတေသန FLT:0 တွင်ထုတ်ဝေသော ၂၀၂၃ မှအနုပညာအသစ် လေ့လာမှုတစ်ခုက ပြသသည်မှာသင်တန်းမတိုင်မီပြုလုပ်သော ၁၀ မိနစ်ကြာ ဖုန်ထည့်ခြင်းအခန်းက အမျိုးသမီးအားကစားသမားများတွင် ဆင်းသက်ခြင်းယန္တရားကို တိုးတက်စေသည်မှာ၊ ရှေ့ပိုင်း cruciate ligament အန္တရာယ်ကို ကာကွယ်နိုင်စွမ်းကို အကြံပြုသည်။

အပြင်းအထန် သက်ရောက်မှုနှင့် နာတာရှည် ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှု

From FLT:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:

သင်ရဲ့ ပုံမှန်ဘဝမှာ ဖုန်ကို ထိုးသွင်းခြင်း

SMR ၏ ကာကွယ်ရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို အများဆုံးရရှိနိုင်ရန်အတွက်၊ အများဆုံး ကန့်သတ်ထားသော နေရာများကို ဦးတည်၍ သီးခြားနာကျင်မှုအလွန်ကို လေးစားသည့် တည်ဆောက်ထားသော အစီအစဉ်တစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။

  • ကြိမ်နှုန်း:FLT:1 တစ်ပတ် ၃၇ ရက်။ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်မှုတောင်မှ မှန်ကန်စွာပြုလုပ်တဲ့အခါ လူအများစုအတွက် ဘေးကင်းပါတယ်။
  • ] ကြာချိန်: ] တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ကိုယ်လုံးအလုပ်လုပ်ဖို့ ၁၀၁၅ မိနစ် (သို့မဟုတ်) သီးခြားနေရာတစ်ခုမှာ အာရုံစိုက်တဲ့ ၅ မိနစ်ပါ။
  • (FLT:0) ပြင်းထန်မှု: (FLT: 1) ဖိအားသည်အဆင်မပြေမှုအချိုးအစားတွင် ၆၇ မှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းရှိသင့်သည်။ ပြင်းထန်သော (သို့) ရောင်ခြည်ရောင်ခြည်ရောင်ခြည်နာသည် ကြွက်သားအူမှ အာရုံကြော သို့မဟုတ် အရိုးသို့ပြောင်းသွားပြီကိုဆိုသည်။
  • Speed: နှေးပြီး ကြံစည်တဲ့ ဖြတ်သန်းမှု (စက္ကန့်တစ်စင်တီမီတာခန့်) အမြင့်ဆုံး တင်းမာမှုရှိရာနေရာရှေ့ကို ရွေ့ရှားပြီး ရပ်ပြီး အသက်ရှူပါ။
  • ] အသက်ရှူခြင်း: ရေရှည်ခံထားရသည့် ကာလအတွင်း နက်ရှိုင်းသော အဝှေးအလွှာ အသက်ရှူခြင်းသည် ပရာဆိမ့်ပါတီတုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ပြီး နာကျင်မှုခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်သည်။

အပူချိန်တိုးချဲ့ရေး ပရိုတိုကော

သင်တန်းမတိုင်ခင် ဖုန်ကို လှည့်ပေးခြင်းဖြင့် အာရုံကြောစနစ်ကို ပြင်ဆင်ပေးပြီး လှုပ်ရှားမှုအတွက် တစ်ရှူးရဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပေးပါတယ်။ သင်တန်းမတိုင်မီမှာ ဖြစ်နိုင်တဲ့ အစီအစဉ်မှာ အောက်ပါအတိုင်း ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။

  1. ] Calves and Achilles: ကွဲပြားသော ကွဲပြားမှုများကို ၄၅ စက္ကန့်ကြာ လှည့်ပတ်ပြီး အစာအိမ်အူမှ ကျောဘက်သို့ ရွေ့လျားစေသည်။

  2. Quadriceps နှင့် hip flexors: မျက်နှာအောက်မှာ လဲလျောင်းပြီး hip fold မှ ဒူးအထက်ကို ခုန်ပါ။ အချိန်ကြာကြာထိုင်ရင် rectus femoris မှာ အချိန်ပိုကုန်ဆုံးပါ။

  3. Glutes and piriformis: roller ပေါ်မှာထိုင်ပြီး ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက် ဒူးပေါ်က ဖြတ်ပြီး ထိုင်နေတဲ့ glute ကိုချစ်ပါ။ ဒါက ကျောအောက်နဲ့ တင်ပါးနာကျင်မှုအတွက် မကြာခဏကူညီတဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ ပြင်ပ rotators ကိုလွှတ်ပေးပါတယ်။

  4. ] Thoracic spine: Roller ကို အပေါ်ဘက်အောက်မှာထားပြီး ခေါင်းနောက်မှာ လက်တွေထားပြီး Roller ကိုအေးဆေးစွာ ဖြန့်ချိပါ။ ဒါက Deskworkers တွေမှာဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ Rounded-shoulder posture ကိုတိုက်ဖျက်ပါတယ်။

Roll ပြီးရင် လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်သစ်ကို အားဖြည့်ဖို့ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်တွေနဲ့ (ခြေထောက်လှမ်းခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း lunges, torso twists) လိုက်ပါပါ။

အေးဆေးခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

သင်ခန်းစာပြီးနောက်မှာ ခဲအမှိုက်ကို လှည့်ပေးခြင်းက အာရုံကြောစနစ်ကို လျော့ကျစေပြီး ကြွက်သားတွေ တင်းကျပ်မှုကို လျော့ကျစေပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို လျင်မြန်စေပါတယ်။

  • ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး ပင်ပန်းစေဖို့ နည်းနည်းလေး ပျော့ပါးတဲ့ ဖိအားကို သုံးပါ။
  • နက်ရှိုင်းစွာ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အသက်ရှူခြင်းဖြင့် စက္ကန့် ၃၀၆၀ အတွင်း နူးညံ့တဲ့ နေရာတွေကို ထိန်းထားပါ။
  • အေးဆေးမှုတစ်ခုလုံးအတွက် Static stretching နဲ့ ပေါင်းစပ်ထားပါ (ဥပမာ၊ hamstrings ကို roll လုပ်ပြီးနောက် ရှေ့ကို ထိုင်ပြီး ခေါက်ပါ။)
  • သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ဖို့ ရေဓာတ်နဲ့ အလင်းလှုပ်ရှားမှု (လမ်းလျှောက်ခြင်း) ကို လိုက်နာပါ။
  • အထူးသဖြင့် နာကျင်တဲ့နေရာတွေမှာ ပိုနက်ရှိုင်းတဲ့ တုန်ခါမှု ကုသမှုအတွက် တိုက်ရိုက် massage device ကို ထည့်သွင်းဖို့ စဉ်းစားပါ။

အဓိက ကြွက်သား အုပ်စုများအတွက် ရည်ရွယ်ချက်ရှိနည်းပညာများ

ဒေသအားလုံးမှာ တူညီတဲ့နည်းပညာကို တုံ့ပြန်တာမဟုတ်ဘူး။ အောက်မှာ ဒဏ်ရာအန္တရာယ်များတဲ့ဒေသတွေအတွက် အထောက်အထားနဲ့ အခြေခံတဲ့ ချဉ်းကပ်မှုတွေပါ။

အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်

Iliotibial (IT) Band: thigh ဘေးက IT band ကို တိုက်ရိုက်မလည်ပတ်ပါနဲ့။ ကြွက်သားလိုမထွက်တဲ့ ထူထပ်ပြီး ချိတ်ဆက်မှုမရှိတဲ့ တည်ဆောက်မှုတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ဒီအစား hip ရှေ့ပိုင်းက tensor fasciae latae (TFL) နဲ့ gluteus medius ကို အာရုံစိုက်ပါ။ ကြွက်သားကို တင်းမာစေတဲ့ ကြွက်သားတွေပါ။ glute medius မှာ trigger point တွေကိုဖြေရှင်းဖို့ lacrosse ball ကိုသုံးပါ။ တည်ငြိမ်တဲ့ IT band syndrome အတွက် SMR ကို clamshells နဲ့ ဘေးအနားက ခြေထောက်အလှန့်တွေလို ဘေးဘက် hip strengthening လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။

(FLT:0) လက်မောင်းအချိတ်များ: (FLT: 1) ထိုင်နေရင်း ကိုယ်ကိုလက်ဖြင့်ထောက်ပံ့ရင်း လှည့်ပါ။ ခြေထောက်ကို ချောမွေ့စေပြီး ဒူးကိုပိတ်ခြင်းမှ ရှောင်ပါ။ ဒူးနောက်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု ခံစားရရင် ရပ်ပါ။

] Calves: အစာအိမ်အူနှင့် ဆောလီယပ်သည် အာခီလာသွေးကြောရောဂါနှင့် ပလန်တာဖာဆစ်ရောဂါအတွက်ဖြစ်သောနေရာများဖြစ်သည်။ ကြွက်သားမျှင်များအပေါ် တင်းမာမှုကို အမြင့်ဆုံးရရှိရန် ခြေထောက်ကို dorsiflexed (ခြေထောက်များကိုသင်ဆီသို့ဆွဲထားသည်) ဖြင့် Roll လုပ်ပါ။ ခြေထောက်ကို roll လုပ်ပြီးနောက် ခြေထောက်ရဲ့ ခြေထောက်ကို တူးဖော်ရန် ball လေးလေးကိုသုံးပါ။ ဒီနှစ်ဆင့်လမ်းညွှန်မှုက နောက်ပိုင်းချောင်းကြပ်မှုနှင့် ဆက်စပ်သော ခြေထောက်စက်ပစ္စည်း နှစ်ခုစလုံးကို ဖြေရှင်းသည်။

အထက်ပိုင်း

Thoracic extension: ကျောရိုးနှင့် ထောင့်မှန်သော ကျောရိုးကို ကျောရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးကို ချိတ်ဆက်ပေးသည်။ ကျောရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစတုရိုးစွန်းကို ချိတ်ဆက်ပေးသည်။

ရင်ဘတ်နှင့်ရှေ့ဘက်ပခုံး: ကိုလက်မောင်းအလွှာအောက်တွင် ရော်လီနာနှင့်အတူ မျက်နှာအောက်သို့ လဲလျောင်းပါ၊ လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီအထိ ဖမ်းဆီးထားပါ ။ ရင်ဘတ်မှပခုံးစုဆောင်းသို့ လှည့်ပါ ။ ဤသည်မှာပခုံးရှေ့ကိုဖွင့်ရန်ကူညီကာ လည်ပတ်သူလက်မောင်းပေါ်က ဖိအားကိုလျော့စေသည်။ နက်ရှိုင်းစွာလွှတ်ပေးရန်၊ တစ်နေရာတည်းတွင် လက်ကရိုစဘောလုံးကိုထားပြီး နံရံသို့မဟုတ်တံခါးဖုံးသို့ချောပါ။

Latissimus dorsi and teres major: သင့်ဘက်မှာ လဲလျောင်းပြီး လက်မောင်းကို ဦးခေါင်းပေါ်သို့ ဖြန့်ပြီး ဘောင်းဘီကနေ ကျစ်ခတ်အိတ်ရဲ့ ဘေးဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ရေကူးသူတွေ၊ ပစ်ချသူတွေ၊ တောင်တက်သူတွေဟာ တိုက်ခိုက်မှုမဖြစ်အောင် မကြာခဏ ဒီလွတ်မြောက်မှုလိုအပ်ပါတယ်။ ဦးခေါင်းလှုပ်ရှားမှုအတွင်းမှာ ပခုံးနာရင် ဒိုင်နမ်နစ် ဆွဲဆန့်ခြင်းမတိုင်ခင် ဒီနည်းပညာကို ဦးစားပေးပါ။

SMR ကို အခြားနည်းလမ်းတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ခြင်း

Foam rolling သည်အကျိုးသက်ရောက်ဆုံးသည်အလွန်အကျိုးရှိသည်မှာအလိုက်အကျိုးရှိသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တွဲပါခြင်းဖြစ်သည်။ Foam rolling မှတစ်ဆင့်အရှိန်မြင့်သော stretching သည်အရှိန်မြင့်သောအရှိန်အဟုန်ကိုရရှိစေသည်။ Foam rolling မှတစ်ဆင့်အရှိန်အဟုန်မြင့်သောအရှိန်အဟုန်ကိုရရှိစေသည်။ Foam rolling မှတစ်ဆင့်အရှိန်မြင့်သောအရှိန်အဟုန်အဟုန်ကိုရရှိစေသည်။

ရှည်လျားသောအမှားတစ်ခုက SMR ကို နာတာရှည်နာကျင်မှုအတွက် သီးခြားကုသမှုအဖြစ်အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သက်သာစေနိုင်သော်လည်း လှုပ်ရှားမှုအကျိုးပျက်မှု မပြုပြင်ထားလျှင် ကန့်သတ်ချက်များ ပြန်လည်ဖြစ်ပေါ်လိမ့်မည်။ အစုလိုက်အပြုံလိုက် ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးနည်းဗျူဟာတစ်ခုမှာ ဖုန်အထည်၊ ပြင်ဆင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဝန်ထမ်းမှုစီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် သင့်တော်သောအိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကျွေးမွေးမှုတို့ပါဝင်သည်။ စားပွဲတင်ဆက်တဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံရှိသူများအတွက်၊ အထက်ပိုင်းအဖြတ်လမ်းကြောင်းရောဂါပြန်လည်ဖြစ်ပွားခြင်းကို ကာကွယ်ရန် SMR နှင့်ဟန်ဟန်ပြင်လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ၊ ထုပ်၊ စကပူးလာပြန်လည်ကျုံ့ခြင်း) ကိုတွဲလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

သတိပြုချက်များနှင့် ဆန့်ကျင်ညွှန်ကြားချက်များ

လူအများစုအတွက် ခဲအလှည့်ဟာ ဘေးကင်းပေမဲ့ တချို့အခြေအနေတွေက သတိထားသင့်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ရှောင်သင့်ပါတယ်။

  • (FLT:0) အပြင်းအထန်ဒဏ်ရာ: (FLT: 1) အသစ်ထွက်လာတဲ့ အသားအရေ၊ ကျစ်လျစ်မှု (သို့) ကျစ်လျစ်မှု (သို့) အသားအရေကို ဘယ်တော့မှ မလှည့်ပါနဲ့။ (သို့) အသားအရေအပူချိန်ပျောက်ဆုံးတဲ့အထိ (၄၈) နာရီ (သို့) ၇၂ နာရီစောင့်ပါ။
  • ရောင်ရမ်းမှုအခြေအနေများ: ရောင်ရမ်းမှုကျန်းမာရေး၊ ရောင်ရမ်းမှုကျန်းမာရေး၊
  • သွေးလွှတ်ကြောဆိုင်ရာ စိုးရိမ်စိတ်များ: Deep vein thrombosis, severe varicose veins, or peripheral artery disease ဖိအားက သွေးခဲကို နှင်ထုတ်နိုင်သည်။
  • အရိုးအသားအပြင်အပြင်အဆင်များနှင့် အာရုံကြောများ: ကျောရိုး၊ အမြီးရိုး (coccyx), ဒူးအဆစ် (သို့) ပြင်ပကျောရိုး (tibia) ပေါ်တွင် တိုက်ရိုက်ဖိအားကို ရှောင်ရှားပါ။ ပြင်းထန်သော လျှပ်စစ်ခံစားမှုဖြင့် အမှတ်တံဆိပ်ထားသော အာရုံကြောကို တိုက်မိလျှင် ချက်ချင်းအပြောင်းအလဲအနေအထားကိုပြောင်းပါ။
  • ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု: ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းကို အပြင်းအထန် ဖိအားပေးခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။ ပထမ သုံးလပတ်မှာ ဘေးကင်းနိုင်ပေမဲ့ အမြဲတမ်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆရာဝန်ကို တိုင်ပင်ပါ။
  • သွေးခဲဆေး: သွေးခဲဆေးသုံးသူတွေဟာ အတွင်းပိုင်းဒဏ်ရာတွေ ရှောင်ရှားဖို့ အနည်းဆုံး ဖိအားကို သုံးသင့်ပါတယ်။
  • ကင်ဆာ:FLT:1"> ကျိတ်တုတ်ဖြစ်ပွားမှုများကို မောင်းနှင်ခြင်း သို့မဟုတ် တက်ကြွတဲ့ အကျိတ်နေရာများအနီးတွင် မောင်းနှင်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားပါ

(၁) အသားအရေကို ထိန်းချုပ်ထားရန် လိုအပ်သည့် အစိတ်အပိုင်းများနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်တို့၏ အယူအဆများနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်တို့၏ အယူအဆများနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်တို့၏ အယူအဆများနှင့် စပ်လျဉ်း၍ အဘယ်အရာကို လေ့လာသင့်သနည်း။

အဆုံးသတ်ချက်

Foam rolling နှင့် self-myofascial release တို့သည် ကုသမှုအားလုံးမဟုတ်သော်လည်း ကျယ်ပြန့်သော ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေး အစီအစဉ်အတွက် အားကောင်းသော ထပ်မံဖြည့်စွက်မှုဖြစ်သည်။ တစ်ရှူးလှုပ်ရှားမှု ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်မှု တိုးတက်စေခြင်းနှင့် neuromuscular tone ကိုပြန်လည်တင်ခြင်းအားဖြင့်၊ ဤနည်းပညာများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဝန်ထမ်းအား မပျက်စီးဘဲ စုပ်ယူဖြန့်ဝေနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ အဓိကအချက်က ဆက်စပ်မှု၊ သင့်တော်သောနည်းပညာနှင့် အခြားလေ့ကျင့်ရေးပုံစံများနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင်သည် ပြိုင်ဆိုင်သော အားကစားသမားဖြစ်သည်ဖြစ်စေ၊ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကင်းစင်စွာ လှုပ်ရှားရန်သာ ကြိုးစားနေသူဖြစ်သည်ဖြစ်စေ၊ SMR ကို ပုံမှန်အကျင့်တစ်ခုအဖြစ်ပြုလုပ်ခြင်းသည် လုပ်ဆောင်မှုနှင့် ရေရှည် အဆစ်ကျန်းမာရေး နှစ်ခုလုံးတွင် အကျိုးအမြတ်ရရှိစေနိုင်သည်။

မှတ်ချက်: ဤဆောင်းပါးသည် ပညာရေးရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ဖြစ်ပြီး ဆေးပညာအကြံပေးမှုကို အစားထိုးခြင်းမဟုတ်ပါ။ မိမိကိုယ်ကိုကုသမှု အစီအစဉ်သစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် အမြဲတမ်း တိုင်ပင်ပါ။