ဖျော်ဖြေသူများအတွက် ထိရောက်သော အပူပေးခြင်းနှင့် အေးပေးခြင်း ပရိုတိုကောများ

Live ဖျော်ဖြေပွဲတိုင်းမှာ ရုပ်ပိုင်း တိကျမှု၊ စိတ်ခံစားမှုရရှိမှုနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်တို့ရဲ့ ရှားပါးတဲ့ ကပ်လှမ်းမှုတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ဟာ တတိယအခန်းဖျော်ဖြေပွဲတစ်ခု အကောင်အထည်ဖော်နေတဲ့ ဘလက်လက်ချေသည်ဖြစ်ဖြစ်၊ ရှုပ်ထွေးတဲ့ Mahler သံစုံတီးဝိုင်းကို ညွှန်ကြားတဲ့ သံစုံတီးဝိုင်းတီးသူဖြစ်ဖြစ်၊ တစ်ပတ်ကို ရှစ်ပွဲဆက်တဲ့ ဘလော့ဒေး အဆိုတော်ဖြစ်၊ (သို့) မရပ်မနား backbeats ကို တင်ပြနေတဲ့ အခန်းကွင်းတီးသူဖြစ်ဖြစ်ဖြစ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဖော်ပြမှု ကိရိယာပါ။ အစိမ်းရောင်အရည်အချင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ချိန်ကိုသာ အားကိုးခြင်းက အဆင့်မြင့် စွမ်းဆောင်မှုတစ်ခုတည်းကို ဖြစ်နိုင်အောင်လုပ်ပေးတဲ့ အခြေခံပြင်ဆင်ရေးအလုပ်ကို လျစ်လျူရှုပါတယ်။ ထိရောက်တဲ့ အပူပေးခြင်းနဲ့ အေးစက်ခြင်း ပရိုတိုကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကောကော

အပူချိန်တိုးခြင်းနှင့် အေးဆေးခြင်းသည် ဖျော်ဖြေသူများအတွက် အရေးပါသည်

အစိတ်အပိုင်းများမှာ အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သော အသားအရေအား ထိခိုက်စေခြင်းနှင့် အသားအရေအား ထိခိုက်စေခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ အစိတ်အပိုင်းများမှာ အလွန်အမင်း ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်တတ်သော အဏုလှုပ်ရှားမှုများ၊ ရေရှည်တည်ငြိမ်နေသော ကိုယ်ဟန်များ၊ စိတ်ခံစားမှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်မှုများ ပါဝင်သည်။ သင့်တော်သော ပြင်ဆင်မှုမရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဤလိုအပ်ချက်များအား "အေး" သို့ တွန်းပို့ပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားအရှိန်၊ အဆစ်အောင့်အက်များနှင့် ကြွက်သားအိတ်များ၏ အန္တရာယ်ကို သိသိသာသာ တိုးမြှင့်စေသည်။

ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို စနစ်တကျ မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ကြွက်သားများရဲ့ အေးဆေးမှုကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ အာရုံကြောလမ်းကြောင်းနှုန်းကို လျင်မြန်စေခြင်းတို့ဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို စနစ်တကျ မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်း

ပြပွဲအပြီးမှာ ပင်ပန်းမှု (သို့) နေရာကန့်သတ်ချက်များကြောင့် မကြာခဏ လျစ်လျူရှုခံရတဲ့ အေးဆေးခြင်းသည်လည်း အရေးပါပါတယ်။ ဖျော်ဖြေပွဲပြီးနောက်မှာ ကြွက်သားများဟာ သွေးနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ် ဘေးထွက်ပစ္စည်းများဖြင့် ပြည့်နှက်နေသည်။ ရုတ်တရက်ရပ်ဆိုင်းခြင်းက အဖျားများတွင် သွေးစုစည်းမှုဖြစ်စေပြီး လည်ပင်းအမာစေပြီး နို့အက်ဆစ်လို အမှိုက်ထုတ်ကုန်များ ဖယ်ရှားခြင်းကို နှေးစေပါတယ်။ တည်ဆောက်ထားတဲ့ အေးဆေးခြင်းသည် သွေးကြောပြန်လည်လာခြင်းကို အားဖြည့်ပေးပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ပျက်စီးမှုများကို ဖယ်ရှားပေးပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို ချစ်ကြည်မှုရှိ (တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ပျံသန်းမှု) အခြေအနေမှ ပရာသမပါတီ (အနားအေး) အခြေအနေသို့ ကူးပြောင်းပေးရန် ကူညီပေးသည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည် ကြွက်သားအမာန်အမာန်အမာန် (DOMS) ၏ ပြင်းထန်မှုကိုလျော့စေပြီး နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခြင်း (သို့မဟုတ်) ဖျော်ဖြေပွဲအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပေးသည်။

ထိရောက်သော အပူချိန်ပေးခြင်း၏ ဇီဝဗေဒ

စိတ်ဓာတ်ကျတဲ့ အပူချိန်ပေးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို တိုးတက်စွာပြင်ဆင်ရန်အတွက် ပုံစံထုတ်ထားသော သီးခြားစဉ်တစ်ခုနောက်သို့ လိုက်ပါသည်။ နှလုံးသွေးကြောနှင့် လှုပ်ရှားမှုအခြေခံချက်များကို မတင်ဘဲ ရှုပ်ထွေးသော နည်းပညာ လေ့ကျင့်ခန်းများသို့ တိုက်ရိုက်ခုန်ခြင်းသည် ဆန့်ကျင်ထွက်မှုဖြစ်ပါသည်။ ထိရောက်ဆုံးပရိုတိုကောများတွင် လေးဆင့်အဆင့် တည်ဆောက်မှုရှိသည် - ယေဘုယျလုပ်ဆောင်ခြင်း၊ ဒိုင်နမ်နစ်လှုပ်ရှားမှု၊ အထူးကြွက်သားလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့် ကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ခြင်း။

အဆင့် (၁) ယေဘုယျ နှလုံးသွေးကြော တက်ကြွမှု (၅၁၀ မိနစ်)

ပထမဦးဆုံးရည်မှန်းချက်က သင့်ရဲ့ဗဟိုအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် အရိုးစုခွံခွံဆီ သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီအဆင့်သည်နိမ့်ပြင်းထန်မှုရှိသင့်ပြီး ၁၀ မှ ၂ မှ ၄ အထိမြင်တွေ့ရသည့် အားကစားနှုန်း (RPE) ကိုရည်ရွယ်သည်။ ဖျော်ဖြေသူအတွက်၊ ဒါကိုအနီးပါး မည်သည့်ဝန်းကျင်သို့မဆို ပြုပြင်နိုင်သည်။ အကသည်တစ် ဦး ကင်းခတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အတောင်ပိုင်း သို့မဟုတ် အစိမ်းရောင်ခန်းအတွင်းမှာ ပြင်းထန်စွာ လမ်းလျှောက်နိုင်သည်။ အဝတ်အစားအခန်းငယ်တစ်ခုတွင်သာ ချုပ်နှောင်ထားသော သံစုံတီးဝိုင်းဂီတပညာရှင်သည် ခုန်ချခြင်း ဂျက်၊ ဒူးမြင့်ခြင်း သို့မဟုတ် မတ်စက်ငယ်တစ်စီးကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ အဓိကကအေးအေးအေးအမာ ချွေးထွက်ခြင်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ပိုမိုထွက်ရှိမှုအတွက် ပြင်ဆင်နေကြောင်း အချက်ပြခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီတိုးတက်သောသွေးကြောက အလုပ်လုပ်သော ကြွက်သားများအား အောက်ဆီဂျင်ပေးပြီး ဆီးချောင်းများကို synovial အရည်ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်လိမ်းသာစေသည်။

အဆင့် (၂) ဒိုင်နမ်ကယ်ထုတ်ခြင်းနှင့် ရွေ့ရှားမှု (၅၁၀ မိနစ်)

ကိုယ်ခန္ဓာသည်အပူချိန်ရှိပြီးလျှင် အဆစ်များကိုအပြည့်အဝ လှုပ်ရှားနိုင်သည်။ ဒိုင်နမ်ကစ်ချောင်းသည် အဖျားအနားမထားဘဲ ကြွက်သားများကို ဆွဲဆန့်နိုင်သော ထိန်းချုပ်ထားသော တက်ကြွလှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုသည်။ ဤပုံစံက flexibility ကိုတိုးတက်စေပြီး အဆစ်အမှတ်အမှတ်အာရုံအတွက် တာဝန်ရှိသည့် proprioceptors များကို တက်ကြွစေသည်။

အဆိုတော်များအတွက် အထူးဥပမာများမှာ:

]
• အားလုံးအတွက်: လည်ပင်းအလှည့်၊ ဘောလုံးအလှည့်၊ ကြောင်နွားအလှည့်၊ ကျောရိုးအလှည့်များ။
]
• ကချေသည်များနှင့် သရုပ်ဆောင်များအတွက်: ခြေထောက်လှည့် (ရှေ့နှင့်ဘေး), လည်ပင်းလှည့်၊ တင်ပါးလှည့်၊ ခြေထောက်လှည့်များနှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်း နှလုံးများအတွက်။
]
• အဆိုတော်များနှင့် ကစားသမားများအတွက်: လျှာအလှည့်၊ ပါးစပ်ထွက်၊ လေနှင့်ဘေးဘက်အလှည့်များဖြင့် ကြိုးနှင့်ဖဝါးလှုပ်ရှားမှု တိုးချဲ့ရန်ဖြစ်သည်။
] အတွက် string နှင့် keyboard players: [[TFLT:15]] လက်ချောင်း၊ လက်ချောင်း၊ လက်ချောင်း၊ လည်ပတ်များ၊ ချောင်းများ၊ ချောင်းများ၊ ချောင်းများ၊ ချောင်းများ၊ ချောင်းများ၊ ချောင်းများ၊ ချောင်းများ

အဆင့် (၃) အထူး ကြွက်သား တက်ကြွမှုနဲ့ အာရုံကြောကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း (၅၁၀ မိနစ်)

Next step is to "wake up" the specific motor units and muscle groups that will bear the bulk of the performance. ဒီအဆင့်က ယေဘုယျအသင့်အတင့်မှုနဲ့ performance-specific demand ကြားက ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။ အာရုံစိုက်မှုက neuromuscular pathways တွေကို တက်ကြွစေတဲ့ သိပ်အားနည်းပြီး တိကျတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေပါ။

• အဆိုတော်များ: အသံချိတ်ခြင်း (အောက်ခြေကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောတွင် ကျယ်ပြန့်လာခြင်းကိုခံစားခြင်း), အသံချိတ်ခြင်း, နှုတ်ခမ်းအသံများနှင့် အသံအတန်းအတွင်းမှ sirening များကိုပြုလုပ်ခြင်း။
• ကတတ်သူများ: ပထမနေရာနှင့် ဒုတိယနေရာတွင် Pliés နှင့် relevés များ၊ ဗဟိုလုပ်ဆောင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ၊ သေဆုံးသော bugs သို့မဟုတ် planks များ) နှင့်ရပ်တည်သောခြေထောက်ကိုကိုင်ထားခြင်းဖြင့် hip flexors နှင့် glutes များကို တက်ကြွစေသည်။
• Woodwind နှင့် Brass ကစားသမားများ: mouthpiece သို့မဟုတ် instrument တွင်အသံရှည်များ၊ overtone လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မျက်နှာနှင့် embouchure ကြွက်သားများကို တက်ကြွစေရန်အေးဆေးသောလျှာချိန်းချိန်းများ။
• FLT:0 string players: ပွင့်လင်းသော string များတွင် Slow bowings များဖြင့် shoulder နှင့် back ကြွက်သားများကို တက်ကြွစေရန်၊ နောက်မှ လက်ဝဲလက်ချောင်းပုံစံများဖြင့် အရေအတွက်များကို နှိုးဆွပေးရန်။

အဆင့် (၄) ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀၁၅ မိနစ်)

နောက်ဆုံးအဆင့်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ကိုယ်လက်ဆောင် အခြေအနေထဲ တိုက်ရိုက် လွှဲပြောင်းပေးခြင်းပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ စည်းကမ်းရဲ့ အထူးတာဝန်တွေကို အထက်ပိုင်းဆုံး ပြင်းထန်မှုဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းပါ။ ရည်မှန်းချက်က သည်းခံမှု (သို့) အပြည့်အဝ ဖော်ပြခြင်းမဟုတ်ဘဲ အာရုံကြောကြွက်သား အတိုင်းအတာပါ။ သင့်ဦးနှောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို "ဒီကိုလုပ်တော့မယ်။"

သင်ဟာ သရုပ်ဆောင်တစ်ယောက်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ စကားစချင်းတွေကို စကားပြောသံနဲ့ အသံသွင်းဖို့ အချိန်ကောင်းပါပြီ။ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းက "မော်တာ မှတ်ဉာဏ်" ကို တည်ဆောက်ပြီး ပြိုင်ပွဲကို တိုက်ရိုက် တက်ရောက်ခြင်းရဲ့ ထိတ်လန့်မှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဒါကလည်း အကာအကွယ်မထမီ ဖြေရှင်းဖို့လိုတဲ့ ရုပ်ပိုင်း တင်းမာမှု (သို့) စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အာရုံပျက်စေမှုအားလုံးကို နောက်ဆုံးအခွင့်အရေးတစ်ခုပေးပါတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှုကို သင့်ရဲ့ အပူချိန်ထဲ ထည့်သွင်းခြင်း

ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှုသည် ညီမျှခြင်း၏ တစ်ဝက်မျှသာဖြစ်သည်။ စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှုဟာ အသက်ရှူမှုအလွန်နိမ့်ခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်မားခြင်းနှင့် ကြွက်သား တင်းမာမှုအဖြစ်ပြသသော ဇီဝဗေဒအခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ အပူချိန်ကာလသည် အာရုံကြောစနစ်ကို တက်ကြွစွာ ထိန်းညှိရန်နှင့် စိတ်ပိုင်းအခြေအနေကိုတည်ဆောက်ရန် အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ အမေရိကန်စိတ်ပညာအသင်းက စုစည်းထားသော စွမ်းဆောင်မှုစိတ်ပညာအရင်းအမြစ်များအနက် FLT:1 အရ တည်ဆောက်ထားသော စွမ်းဆောင်မှုမတိုင်မီအကျင့်စဉ်များသည် ပူပန်မှုကို သိသိသာသာလျော့ကျစေပြီး အာရုံစိုက်မှု တိုးတက်စေသည်။

Box Breathing: 4 counts ကိုရှူသွင်း၊ 4 counts ကိုရပ်ထား၊ 4 for ကိုရပ်ထား။ 4 for ကိုရပ်ထား။ ဒါက နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှိမ့်ချပြီး vagus nerve ကို တက်ကြွစေပါတယ်။
• Visualization: ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်အတွင်း သင့်မျက်လုံးတွေကို စက္ကန့် ၃၀ ပိတ်ပြီး စိတ်ပိုင်းအရ ဖျော်ဖြေမှုကိုလေ့ကျင့်ပါ။ နေရာ၊ အလင်းရောင်၊ အသံတွေကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ ခက်ခဲတဲ့ အပိုင်းတွေကို လွယ်ကူမှုနဲ့ ယုံကြည်မှုရှိရှိပြီး လုပ်ဆောင်တာကို မြင်ယောင်ပါ။
• [FLT: 5] [FLT: 5]
• [FLT: 5] [FLT: 5] [FLT: 5] [FLT: 5] [FLT: 5] ] [FLT: 5] [FLT: 5

  ထိရောက်သော အေးဆေးခြင်း၏ ဇီဝဗေဒ

  အပူချိန်က ခန္ဓာကိုယ်ကို အလုပ်အတွက် ပြင်ဆင်သလို အေးဆေးမှုကလည်း အနားယူပြီး ပြင်ဆင်မှုကို စတင်စေပါတယ်။ ဒီအဆင့်ကို ကျော်ဖြတ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို ဇီဝကမ္မ စိတ်ဖိစီးမှု အခြေအနေတစ်ခုမှာ ထားရှိကာ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ဟန့်တားကာ ရာသီအတော်ကြာမှာ (သို့) ခရီးစဉ်တစ်ခုမှာ စုစုပေါင်း ဒဏ်ရာရဖို့အန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်ပါတယ်။

  အဆင့် (၁) လှုပ်ရှားမှု နှေးကွေးမှု (၅၁၀ မိနစ်)

  Active recovery သည်အကောင်းမွန်သောအေးဆေးခြင်း၏အုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ ဖျော်ဖြေမှုတစ်ခုပြီးလျှင် ချက်ချင်းလျင်မြန်စွာလျှောက်ပါ (သို့) ပျော့ပျောင်းပြီးနှေးနှေးသော ယောဂစီးဆင်းမှုတစ်ခုပြုလုပ်ပါ (သို့) ဆက်လက်သောနှိမ့်ချောမှု လှုပ်ရှားမှုက သွေးကို နှလုံးဆီသို့ တွန်းပို့ကာ ဖျော်ဖြေမှုအတွင်း စုစည်းထားသော ဇီဝဖြစ်စဉ်အမှိုက်ထုတ်ကုန်များကို နှိပ်ထုတ်ပေးခြင်းကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်သည်။ လေ့လာမှုများသည် lactate ကိုရှင်းလင်းရန်နှင့် ကြွက်သားတင်းမာခြင်းကိုလျော့ချရန်အတွက် တက်ကြွစွာအနားယူခြင်းသည်အလွန်ကောင်းကြောင်း ပြသသည်။ ဤအဆင့်သည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုနှေးနှေးလျှော့စေသည်၊ နှလုံးသွေးကြောစနစ်အတွက်တော့ ရုတ်တရက်ရပ်ခြင်းထက် ပိုမိုလုံခြုံသည်။

  အဆင့် (၂) - Static Stretching နဲ့ Myofascial Release (၁၀၁၅ မိနစ်)

  သင့်ရဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ အပူချိန်ရှိပြီး ပျော့ပျောင်းနေတတ်ပြီး ငြိမ်ငြိမ်လေး ဆွဲဆန့်မှုကို ပိုမိုတုံ့ပြန်စေပါတယ်။ လှန်မသွားဘဲ တစ်ချက်ချင်းကို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၄၅ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပါ။ သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်မှုအတွင်းမှာ အထက်ဆုံး လှုပ်ရှားမှုရှိခဲ့တဲ့ အဓိက ကြွက်သား အုပ်စုတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။

  • ကချေသည်များ: hip flexors (lunge stretch), hamstrings, quadriceps, calves, နှင့် glutes များ။
  • လေကစားသမားများနှင့် အဆိုတော်များ: ရင်သားအချိုး (pectoralis minor), အထက်ပိုင်း trapezius, latissimus dorsi, နှင့် intercostals များ။ အပြင်ဘက်အချိုး (နောက်ဘက်ကိုအချိုးနှင့်ကြွက်သားများတိုးချဲ့) အတွက်အချိုးလည်းအဖိုးတန်သည်။
  • FLT:0 string players and pianists: လက်ကောက်ဝတ်အရှည်ခံများနှင့် flexors များ၊ biceps များ၊ triceps များ၊ rotator cuff များနှင့်အထက်ဘက်ကျောနှင့် လည်ပင်းကြွက်သားများ။

  အသားအရေကို အလေးချိန်ပေးရန်အတွက် အသားအရေကို အလေးချိန်ပေးရန် မိုင်ဖာဆာယဲလ် ထုတ်လွှတ်ရေး ကိရိယာများ (သို့) မစ်ဆာဂျက် ဘောလုံးများ ထည့်သွင်းပါ။

  အဆင့် (၃) နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်းနှင့် အာရုံကြောစနစ် ကူးပြောင်းခြင်း (၅ မိနစ်)

  (၁) သင့်ရဲ့စိတ်ကို အန္တရာယ်ရှိကြောင်း သင့်စိတ်ကြောစနစ်ကို အသိစိတ်နဲ့ အချက်ပြဖို့လိုပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဒူးတွေချုံ့ (တည်ဆောက်တဲ့ အနားအနေရာ) နဲ့ ကျောပေါ်မှာ လဲလျောင်းနေခြင်း (သို့) ထောက်ပံ့တဲ့ အနေအထားမှာ ထောင့်မှန်ထိုင်ခြင်း။ နက်ရှိုင်းတဲ့ ပခုံးရိုး အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ပါ။ သင့်ခြေထောက်ခြေဖဝါးတွေပေါ်မှာ လက်တွေထားပြီး ရှူသွင်းတဲ့အခါ အပြင်သို့ ကျယ်ပြန့်တာကို ခံစားပါ။ ရှူသွင်းတာထက် နှစ်ဆကြာကြာအောင် နှေးကွေးစွာ ရှူထုတ်ပါ။ ဒီ "တိုးချဲ့ ရှူထုတ်ခြင်း" က ပရာသိုင်းမပါတီက အာရုံကြောစနစ်ကို တက်ကြွစေတယ်၊ ကိုတီဆောကိုလျှော့ချပြီး စိတ်ပိုင်း ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဖြစ်စဉ်ကို စတင်ပါတယ်။ ဒါက ပြပွဲအပြီး ချက်ချင်း ပြခန်းကနေ (သို့) စတူဒီယိုကနေ ပြေးထွက်တဲ့ အနုပညာရှင်တွေ မကြာခဏ လွတ်သွားတဲ့ အရေးပါတဲ့ အဆင့်တစ်ခုပါ။

  အဆင့် (၄) - စီမံကိန်း ပြန်လည်ဖြည့်စွက်ခြင်း (မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်း)

  အသားဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်

  အပူချိန်တိုးခြင်းနှင့် အေးဆေးခြင်း အမှားများ

  (၁) လူတစ်ဦးက မိမိကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်

  • အထွေထွေအပူချိန်ကို ကျော်လွန်ခြင်း: ဒိုင်နမ်နစ် ဆွဲဆန့်ခြင်းသို့ တိုက်ရိုက်ခုန်ခြင်း (သို့မဟုတ်) ပိုဆိုးတာက အေးစက်တဲ့ ကြွက်သားများပေါ်က တည်ငြိမ်တဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်းသည် ဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု၏ အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နှလုံးသွေးကြောအဆင့်သည် ညှိနှိုင်းမှုမရှိပါ။
  • စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အနာကိုရှုပ်ထွေးစေခြင်း: အေးဆေးမှုအတွင်းမှာ ဆွဲဆန့်ခြင်းဟာ ပြင်းထန်တဲ့နာကျင်မှုကို ဘယ်တော့မှဖြစ်စေသင့်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ စိတ်မသက်မသာဖြစ်ခြင်း အဆင်ပြေပါတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့နာကျင်မှုက တစ်ရှူးပျက်စီးမှု (သို့) အဆစ်အောင့်အောင့်အောင့်ကို အချက်ပြတယ်။ "နာကျင်မှုမရှိ၊ အမြတ်မရှိ" သည်သိမ်မွေ့သော လှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်မှုအပေါ် မှီခိုသော ဖျော်ဖြေသူအတွက်အန္တရာယ်ရှိတဲ့ မတ္တရာတစ်ခုဖြစ်သည်။
  • "စွမ်းအင်သက်သာစေခြင်း" ၏ မှားယွင်းချက်: FLT: 1"> ဖျော်ဖြေသူအများအပြားက ပြပွဲမတိုင်မီ အပူချိန်ပေးခြင်းသည် သူတို့ကိုကုန်စေလိမ့်မည်ဟု ယုံကြည်သည်။ အမှန်တကယ်တွင်၊ သင့်တော်စွာဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အပူချိန်ပေးခြင်းသည် anaerobic စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းပြီး aerobic စနစ်ကိုစတင်သည်။ သင်သည်အပူချိန်ပေးခြင်းအားလျှော့ချခြင်းမဟုတ်ဘဲ စွမ်းအင်ရှိခြင်းဖြင့် ပြီးစီးသည်။
  • အေးဆေးမှုကို အမြန်ဆုံးလုပ်ခြင်း: နေရာက ညမထွက်ရခြင်း၊ ခရီးသွားပစ္စည်းများ၊ လူမှုရေးတာဝန်များသည် အေးဆေးမှုကို မကြာခဏ ဖြတ်တောက်သည်။ အေးဆေးမှုအပေါ် ကျရှုံးခြင်းသည် ယခု ၅ မိနစ်သက်သာစေသည်၊ ဒါပေမဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန် နာရီများစွာ ကုန်ကျစေပြီး နောက်တစ်ရက်အတွင်း နာကျင်မှုတိုးစေသည်။
  • မညီမျှသော အသုံးချမှု: အပူချိန်ပေးခြင်းနှင့် အေးဆေးခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ စုစုပေါင်းသည်။ ပြပွဲကြီးမတိုင်မီတွင် အကောင်းဆုံးလုပ်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီမှာ ရှောင်ရှားခြင်းသည်အလွန်သုံးစွဲမှုဒဏ်ရာ အများစုဖြစ်ပေါ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်လွယ်စေသည်။

  သင့်ရဲ့ ပရိုတိုကောများကို တစ်ဦးချင်းစီစီပြုပြင်ခြင်း

  ၄ ဖက်စီ တည်ဆောက်မှုသည် အထွေထွေဘောင်တစ်ခုစီကိုပေးသော်လည်း သီးသန့်အနက်ကို တစ်ဦးချင်းအတွက် အသင့်အတင့် ပြုပြင်ထားရမည်ဖြစ်သည်။ လူတိုင်းအတွက် "မှန်ကန်သော" အပူချိန်တစ်ခုတည်းမရှိပါ။ ၁၈ နှစ်အရွယ် ကချေသည်သည် ပိုတိုပြီး ပိုပေါက်ကွဲဖွယ် အပူချိန်တစ်ခုလိုအပ်နိုင်ပြီး လည်ပင်း တင်းမာမှု သမိုင်းရှိ ၄၅ နှစ်အရွယ် သံစုံတီးဝိုင်းဂီတပညာရှင်သည် myofacial release နှင့် အဆစ်လှုပ်ရှားမှုအပေါ် အာရုံစိုက်၍ ပိုမိုလျော်ပြီး ပိုမိုရည်ရွယ်ချက်ရှိသည့် ပြင်ဆင်မှုတစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည်။

  ဒီပမာဏတွေကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။

  • စည်းကမ်း:
  • ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများ:

  • တစ်ပတ်ကြာ ရိုးရှင်းတဲ့ မှတ်တမ်းတစ်ခု ချုပ်ထားခြင်းက ပြောင်းလဲမှုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အပူချိန်ပေးနေစဉ် သင်ခံစားခဲ့ပုံကို၊ စွမ်းဆောင်မှု ဘယ်လိုဖြစ်ခဲ့လဲ၊ နောက်တစ်နေ့ ပြန်လည်သက်သာလာပုံကို မှတ်သားပါ။ ဒီပြန်ကြားချက်တွေကို အခြေခံပြီး အဆင့်တိုင်းရဲ့ အလျားနဲ့ ပြင်းထန်မှုကို ပြင်ပါ။

    ရေရှည်တည်တံ့သော စွမ်းဆောင်ရည် ကျင့်ဝတ်ကို တည်ဆောက်ခြင်း

    အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်ကို အပူချိန်

    ] မြန်မြန်ညွှန်ကြားချက် စစ်ဆေးစာရင်း:

    1. Warm-Up: လွယ်ကူသော ကာဒီယို (5-10 မိနစ်) → ဒိုင်နမ်နစ်လှုပ်ရှားမှု (5-10 မိနစ်) → အထူးလုပ်ဆောင်မှု (5-10 မိနစ်) → ကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (10-15 မိနစ်)
    2. Mental Prep: Box breathing, အောင်မြင်မှု အမြင်ယောင်ဆောင်ခြင်းနှင့် အနုပညာရည်ရွယ်ချက် ရှင်းလင်းခြင်း
    3. Cool-Down: တက်ကြွစွာပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း (၅-၁၀ မိနစ်) → myofascial release (၁၀-၁၅ မိနစ်) နှင့်အတူ Static stretching (သို့) Deep breathing (၅ မိနစ်) → Strategic refueling (၆၀ မိနစ်အတွင်း)
    4. (FLT:0) ကိုက်ညီမှု: (FLT: 1) ဒီပရိုတိုကောတွေကို ပြပွဲနေ့တွေမှာတင်မဟုတ်ပဲ နေ့စဉ်သုံးပါ။ သင့်ရဲ့ ဖျော်ဖြေမှုကို ကာကွယ်သလိုပဲ သင်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုလည်း ကာကွယ်ပါ။

    ဒီရှုပ်ထွေးတဲ့ တည်ဆောက်မှုကို သင့်ရဲ့ အနုပညာ အကျင့်ထဲ ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့် သင်ဟာ ပါရမီနဲ့ တည်တံ့မှုကြားက ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။ သင်ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာအရ ပြင်ဆင်ထားပြီး စိတ်ပိုင်းအရ ဗဟိုပြုပြီး စိတ်ပိုင်းအရ သင့်ရဲ့ အကောင်းဆုံး အလုပ်ကို ညတိုင်း လုပ်ဖို့ အသင့်ဖြစ်တယ်။