ဂီတပညာရှင်များနှင့် ဖျော်ဖြေသူများအတွက် ထိရောက်သော ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနည်းပညာများ

ဂီတပညာရှင်များနှင့် ဖျော်ဖြေသူများအတွက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးသည် မညှိနှိုင်းနိုင်ခြင်း

ဂီတပညာရှင်များ၊ ကချေသည်များ၊ သရုပ်ဆောင်များနှင့် အခြားအဆိုတော်များသည် မိမိတို့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ကို အလွန်အကျွံသို့ တွန်းပို့ကြသည်။ အကြိမ်ကြိမ်လှုပ်ရှားခြင်း၊ ဆက်လက်ဟန်ဆောင်ခြင်း၊ အသံအားထုတ်ခြင်း၊ အသက်ရှင်မှု၏ အဒရီနလင်သည် ထူးခြားသော ဇီဝဗေဒနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဝန်ထုပ်ကို ဖန်တီးသည်။ သိမှတ်စွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းမရှိဘဲတွင် စုစုပေါင်းစိတ်ဖိစီးမှုက အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဒဏ်ရာများ၊ အသံနူးဒူးလ်များ၊ နာတာရှည်နာကျင်မှု၊ လောင်ကျွမ်းမှုသို့ ဦးတည်စေသည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည် နောက်ဆုတ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဒါကသက်တမ်းရှည်ခြင်းနှင့် အနုပညာအလွန်ကျွမ်းကျင်မှု၏ ထောင့်ကျွန်းကျွန်းကျွန်းဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ကို စနစ်တကျ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းအားဖြင့်အဆိုတော်များသည် သူတို့အလုပ်အကိုင်တစ်ခုလုံးတွင် အမြင့်ဆုံးဖန်တီးမှု၊ နည်းပညာ တိကျမှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုများကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်မှု၏ ပုန်းကွယ်သော အခွန်

အားကစားသမားများအနေဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆိုင်ရာ အစီအစဉ်များဖြင့် ပြုလုပ်ရန် မျှော်လင့်ကြသည့် အားကစားသမားများနှင့်မတူဘဲ၊ ဖျော်ဖြေသူအများအပြားသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သို့မဟုတ် အနုပညာဆိုင်ရာ အလုပ်အဖြစ်သာ မှတ်ယူကြသည်။ သို့သော်လည်း တယောကို သုံးနာရီကြာတီးသည်မှာ လက်မောင်းကြွက်သားများအား ဝန်ထမ်းမှုအခမ်းအနားကဲ့သို့ အလားတူ တောင်းဆိုမှုများရှိသည်။ နည်းစနစ်ညံ့စွာ သီချင်းဆိုခြင်းသည် ဂီတပွဲတွင် ဟစ်သံဆိုခြင်းကဲ့သို့ အသံအခေါက်များကို ဖိစီးစေနိုင်သည်။ ကြွက်သားကျောရောဂါ၊ ကာပလလမ်းကြောင်းသွေးကြောရောဂါနှင့် ဗဟိုဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက်ဒေါက တုံ့ပြန်မှုများကို

အစိတ်အပိုင်းများမှာ ပါဝင်သော အစိတ်အပိုင်းများမှာ ပါဝင်သော အစိတ်အပိုင်းများမှာ ပါဝင်သော အစိတ်အပိုင်းများမှာ ပါဝင်သော အစိတ်အပိုင်းများမှာ ပါဝင်သော အစိတ်အပိုင်းများမှာ ပါဝင်သော အစိတ်အပိုင်းများမှာ ပါဝင်သော အစိတ်အပိုင်းများ ဖြစ်သည်။

ဖျော်ဖြေသူများအတွက် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း သိပ္ပံပညာ

ကြွက်သားပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် အာရုံကြောစနစ်ကို ထိန်းချုပ်ခြင်း

သင်ဟာ တူရိယာတစ်ခုခုကိုတီးတဲ့အခါ (သို့) ကကွက်တဲ့အခါ ကြွက်သားမျှင်တွေမှာ အသေးစား မျက်ရည်ပေါက်စေပြီး ဆဲလ်တွေမှာ စွမ်းအင် သိုလှောင်မှုကို ဖြုန်းတီးစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အနားယူချိန်မှာ ပိုခိုင်မာပေမဲ့ အချိန်၊ အာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ အိပ်စက်မှုသာပေးရင်သာ ပြန်လည်တည်ဆောက်တာပါ။

အန်တိုနွန်နစ် အာရုံကြောစနစ်ကလည်း အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကို ပါဝင်ပါတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ချစ်ခြင်းမေတ္တာ (တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ပျံသန်းမှု) ကဏ္ဍကို တက်ကြွစေပါတယ်။ ပြန်လည်ထူထောင်မှုက ချစ်ခြင်းမေတ္တာ (အနားယူခြင်းနှင့် အစာခြေခြင်း) ကဏ္ဍဆီ ဟန်ချက်ညီမှုကို ပြောင်းစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးပြီး အရှူရောင်မှု လျော့ကျစေပြီး တစ်ရှူးပြင်ဆင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အသက်ရှူခြင်းနဲ့ တရားထိုင်ခြင်းလိုနည်းပညာတွေက ဒီပြောင်းရွှေ့မှုကို တိုက်ရိုက်ထောက်ပံ့ပါတယ်။

ကျွမ်းကျင်မှု မြှင့်တင်ခြင်းတွင် အိပ်စက်ခြင်း၏အခန်းကဏ္ဍ

အိပ်စက်ခြင်းသည် ဦးနှောက်သည်လေ့ကျင့်ခန်းမှ လှုပ်ရှားမှုသင်ယူခြင်းနှင့် စိတ်ခံစားမှုအတွေ့အကြုံများကို ပြုပြင်စဉ်ဖြစ်သည်။ နှေးလှိုင်းအိပ်စက်မှုအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြွက်သားနှင့် ချိတ်ဆက်မှု တစ်ရှူးများကို ပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သော ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းကိုလွှတ်ပေးသည်။ REM အိပ်စက်ခြင်းသည် သင်နေ့စဉ် အလုပ်လုပ်ခဲ့သည့် လက်ချောင်းလှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် အသံလမ်းကြောင်းများ၏ အစဉ်များကို လုပ်ငန်းစဉ် မှတ်ဉာဏ်ကို ချဲ့ထွင်ရန် ကူညီပေးသည်။ အိပ်စက်ခြင်းကို အလျော့ချသော ဖျော်ဖြေသူသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် ကျွမ်းကျင်မှုတိုးတက်စေခြင်း နှစ်ခုစလုံးကို ထိခိုက်စေသည်။ ညတိုင်း ၇ နာရီ ၉၉ နာရီအချိန်ကို ရည်မှန်းထားပြီး အိပ်စက်ခြင်းမတိုင်မီအချိန်ကို ကန့်သတ်ခြင်းနှင့် ပြပွဲရက်များတွင်ပင် ညှိနှိုင်းယှဉ်ပြိုင်သော အစီအစဉ်တစ်ခု ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြင့် အိပ်စက်မှုသန့်ရှင်းမှုကို ကာကွယ်ပါ။

ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနည်းပညာများ - ကျင့်သုံးမှုကို ပိုမိုကျယ်ပြန့်စေခြင်း

(၁) ဆန့်ကျင်ရေးနှင့် ရွေ့ရှားရေးလုပ်ငန်းများ

လေ့ကျင့်ခန်းကြာမြင့်ပြီးနောက် ကြွက်သားများ ကျုံ့၍ တင်းကျပ်လာစေပြီး လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ်များ တိုးစေသည်။ တည်ဆောက်ထားသော ဆွဲဆန့်မှု အစဉ်အလာသည် ဖျော်ဖြေသူများအတွက် အဓိကနေရာများကို ဦးတည်သင့်သည်- FLT:0 လည်ပင်းနှင့်ပခုံးများ (FLT: 1) (ကြိုး၊ လေနှင့် ကီးဘုတ်တီးသည်များအတွက်), FLT: 2) လက်မောင်းများနှင့်လက်များ (FLT: 3) (စက်မှုပညာရှင်အားလုံးအတွက်), အောက်ခြေကျောနှင့် တင်ပါးများ (FLT: 5) (တယောသမားများ၊ ဘက်စ်တီးသည်များနှင့် ကချေသည်များအတွက်) နှင့် FLT: 6) အသံအသံကိရိယာ (FLT: 7) (သီချင်းဆိုများအတွက်) လည်ပင်းနှင့် ပါးစပ်အချောင်းဆွဲခြင်းသည် အသံကိုသက်ရောက်စေသော တင်းမာန်ကိုလျှော့ချရန် ကူညီသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် စက္ကန့် ၃၀၆၀ ကြာ ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်လေး ဆွဲယူထားပါ ဒါပေမဲ့ ပြန်ဆုတ်ခြင်းမှ ရှောင်ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ဝိုင်း၊ ပခုံးအထည်များ၊ ကြောင်နွားအထည်များလို လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်ပါ

(၂) အလှူခံခြင်းနှင့် ကိုယ်တွင်းအလှူခံခြင်း

Professional massage therapy သည်လက်မောင်း၊အထက်ဘက်၊လည်ပင်းနှင့်လည်ပင်းတွင်ကျယ်ပြန့်သော ကြွက်သားကြွက်သားကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။ ဘတ်ဂျက်သက်သာသော ရွေးချယ်စရာများအတွက်၊ Foam Rolling နှင့် Massage Balls သည်ကိုယ်ပိုင် myopfascial release ကိုပေးသည်။ သင်သည်စက်တစ်ခုအပေါ် နာရီများစွာ ကျောကျောနေလျှင် lats, pectorals နှင့် glutes ကို အာရုံစိုက်ပါ။ လက်ဖဝါးကြွက်သားများတွင် lacrosse ဘောလုံးသည် အံ့ဖွယ်ရာများပြုလုပ်သည်။ နေရာတစ်ခုလျှင် 23 မိနစ်ခန့် ပျော့ပျောင်းသော ဖိအားကိုချပြီး ကြွက်သားအားလျှော့ချစေရန် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူပါ။

လက်တွေထဲမှာ အမြဲတမ်း တင်းမာနေသူတွေဟာ လက်နဲ့ လက်ချောင်းမစ်ဆတ်ခြင်းကနေ အကျိုးရှိနိုင်ပါတယ် လက်တစ်ဖက်ရဲ့ လက်မကို အခြားလက်ရဲ့ ကွန်ရက်ကို ကြိတ်ဖို့ သုံးပြီး လက်ချောင်းတစ်ချောင်းကို ဖြန့်ချိပြီး နောက်ပြီး လက်ချောင်းတစ်ချောင်းကို ဖြန့်ချိပါတယ်။

(၃) သင့်တော်သော ရေဓာတ်နှင့် ဗျူဟာကျ ကျွေးမွေးခြင်း

ရေသည် အဆစ်ဆီချေခြင်း၊ အာဟာရ သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနှင့် အသံကြိုး ရေဓာတ်ပြုခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ဖျော်ဖြေသူများသည်နားလွင့်ချိန်များတွင်သာမဟုတ်ဘဲ တစ်နေ့လုံး ရေကို အစဉ်သောက်သင့်သည်။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နာရီတိုင်းအတွက်၊ အပူချိန်များ သို့မဟုတ် ခြောက်သွေ့သောနေရာများတွင် အထူးသဖြင့် ဆုံးရှုံးသော အရည်များကို အစားထိုးရန် ရည်ရွယ်သည်။

အစာစားခြင်းသည်ကျန်းမာရေးအပြင်အလွန်ပါ ၀ င်သည်။ အချဉ်သီး၊ အရွက်စိမ်း၊ အဆီငါး (ဆလံ၊ ဆာဒီနင်) ၊ မြေပဲ၊ မျိုးစေ့နှင့် ကြက်သွန်ဖြူတို့လို ပိုးသတ်ဆေးများပါဝင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် Lean ပရိုတင်းသည် ကြွက်သားပြင်ဆင်မှုအတွက် အိုင်မိုင်နိုအက်ဆစ်များကိုပေးသည်။ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရက်များ (ချိုချဉ်သီး၊ ကွမ်အို၊ ဆန်) သည်ဂလိုင်ကိုဂျင်ကိုဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ အလွန်အကျယ်သော ကဖီနိုနှင့်အယ်လ်ကိုရှောင်ရှားပါ၊ ၎င်းတို့က ရေဓာတ်ချွတ်စေပြီး အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေသည်။ အဆိုတော်များအတွက် နို့ရည်သည် ချွဲကိုတိုးစေနိုင်သည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ သည်းခံမှုကို စောင့်ကြည့်ပါ။

4. တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် သက်ရောက်မှုနိမ့်သော လှုပ်ရှားမှု

တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းဆိုသည်မှာ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပေးရန်၊ စိတ်ဖိစီးမှု မဖြစ်စေရန် လိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ဆိုလိုသည်။

• သဘာဝထဲမှာ လမ်းလျှောက်ခြင်း (ကော်တီဇောကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ကို ရှင်းလင်းစေသည်)
• ရေကူးခြင်း (အလုံးစုံ လှုပ်ရှားမှု အလွတ် သက်ရောက်မှု)
• စက်ဘီးစီးခြင်း
• Tai Chi (သို့) Qigong (အာရုံကြောစနစ်ကို ငြိမ်စေပြီး ဟန်ချက်ညီစေတဲ့ လှုပ်ရှားမှု)
• ယောဂ (အထူးသဖြင့် ဟတ်တာ (သို့) ယင်လို အတန်းလိုက်ခြင်းနှင့် ချမ်းသာမှုကို အလေးထားသော ပုံစံများ)

(၁) အခန်း (၁) တွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်းများတွင် ပါဝင်သော အခန်း

အဆိုတော်များနှင့် စကားပြောသူများအတွက် အထူးအစီအစဉ်များ

အသံအိုးများသည် တစ်စက္ကန့်လျှင် ရာချီသော တုန်ခါမှုရှိသည့် အသားမျှင်များဖြစ်ပါသည်။ အသံအိုးများအား ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည် ယေဘုယျ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ကွဲပြားသည်။ အသံသည် အသားအရေအိုင်ဓာတ်ဓာတ်နှင့် ကြွက်သား ညှိနှိုင်းမှုအပေါ် မူတည်သည်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ အဆိုတော်များနှင့် စကားပြောသူများသည် အူမ (အအူ) နှင့် အရှိန်ကျခြင်းကို ကာကွယ်ရန် သတိရှိရမည်။

ရေဓာတ်ပြုနည်းပညာများ

တစ်နေ့လုံး အခန်းအပူချိန်ရေသောက်ခြင်း ရေအေးသည် သွေးကြောများကို ကျုံ့စေနိုင်သည်။ ချမော်မေး (သို့) သရက်သီး အမြစ်ကဲ့သို့သော ဆေးပင်ခွက်များက လည်ချောင်းကို သက်သာစေနိုင်သည်။ အငွေ့ရှူခြင်း (FLT:1) (ဖုံးတစ်လုံးအပူပူဖြင့် ၁၀ ၁၅ မိနစ်ကြာ) သည်အသံအိုးများကို တိုက်ရိုက်အငွေ့ဖြည့်ပေးပြီး အရှူရောင်ခြင်းကိုလျော့စေသည်။ ဖျော်ဖြေသူအများအပြားသည် အဝတ်အစားအခန်းတွင် ကိုယ်ပိုင်အငွေ့ဖြည့်စက်ကိုလည်းအသုံးပြုသည်။

အသံအနားနဲ့ စပါးသံ

အသံအပြည့်အဝ တိတ်ဆိတ်မှုသည် အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝရှိသည်၊ အသံအပြည့်အဝအဝအဝအဝအဝအဝအဝအဝအဝ

စိတ်တိုစေသောပစ္စည်းများ ရှောင်ရှားရန်နှင့် ပြန်လည်ဝင်ရောက်မှုကို စောင့်ကြည့်ရန်

ဆေးလိပ်၊ လေအေးဆေးများနှင့် လေခြောက်သည် အသံကို ခြောက်စေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းခန်းများနှင့် ဟိုတယ်ခန်းများတွင် အငတ်ခံပစ္စည်းကို အသုံးပြုပါ။ တိတ်ဆိတ်သော အက်ဆစ် reflux (LPR) သည် အသံအခေါက်များကို တစ်ညလုံးတွင် အစာအိမ်အက်ဆစ်ဖြင့် ရေချိုးနိုင်သည်။ ဖျော်ဖြေသူများသည် အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး ၃ နာရီခန့်စားသင့်ပြီး ချောကလက်၊ ကဖီးအက်ဆစ်နှင့် စပ်ပြာသော ဟင်းလျာများကဲ့သို့သော trigger အစားအစာများကို ရှောင်ရှားသင့်သည်။

စိတ်ပိုင်းနှင့် စိတ်ခံစားမှု ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း - ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ခြင်း

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်သည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိအားကို တောင်းဆိုသည်မှာ အမှားမရှိစွာ ပေးပို့ရန်၊ အရေးပါတဲ့ ပြန်ကြားချက်များကို ကိုင်တွယ်ရန်နှင့် မကြာခဏပြောင်းလဲသော အစီအစဉ်များကို ကိုင်တွယ်ရန်ဖြစ်သည်။ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက အာရုံကြောစနစ်ကို သတိထားမှုပုံစံတွင် ထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့် ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ထိခိုက်စေသည်။

သတိထားခြင်းနှင့် ဆင်ခြင်ခြင်း

နေ့စဉ် သတိထားမှုလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မိနစ်က ပူပန်မှုကို လျော့ကျစေပြီး အာရုံစိုက်မှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။ Headspace သို့မဟုတ် Calm လိုအပ်တွေက အစည်းအဝေးတွေပေးပါတယ်။ ဖျော်ဖြေသူတွေအတွက်တော့ ခန္ဓာကိုယ် စကင်တွေက တင်းမာမှုကို ဖြေလျှော့ပေးပါတယ်။ ခက်ခဲတဲ့ ဖြတ်သန်းမှုတစ်ခုအတွင်းမှာ ပခုံးတွေ တက်တာ သတိမထားမိလောက်ဘူး။ မြင့်မားတဲ့ အသံကိုကိုင်ရင်း ပါးစပ်က ပိတ်မိတယ်။ ဒီအချိန်မှာ ဒီတင်းမာမှုကို သတိထားမိပြီး လွှတ်ပေးတာက စုစည်းတဲ့ တင်းမာမှုကို တားဆီးပါတယ်။

အာရုံကြောစနစ် ပြန်လည်စတင်ရန် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ

ထိန်းချုပ်ထားသော အသက်ရှူခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးပေါင်ကို လျှော့ချပေးပြီး vagus အာရုံကြောကို တက်ကြွစေသည်။ FLT:0 box အသက်ရှူခြင်း (FLT:1) (အသက်ရှူခြင်း ၄ မှတ်၊ ထိန်းထားခြင်း၊ ၄ ချုပ်ထားခြင်း၊ ၄ ချုပ်ထားခြင်း) ကို ဖျော်ဖြေပွဲမတိုင်မီ သို့မဟုတ် ပြီးဆုံးမီ စမ်းကြည့်ပါ။ FLT:2-7-8 နည်းစနစ် (FLT:3) (အသက်ရှူခြင်း၊ ၇ ချုပ်ထားခြင်း၊ ၈ ချုပ်ထားခြင်း) သည်ပြပွဲမတိုင်မီ စိတ်လှုပ်ရှားမှုကိုငြိမ်စေရန်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ ဒါများကို အတောင်များတွင် (သို့) ဇာတ်စင်နောက်ပိုင်းတွင် မိမိကိုယ်ကို ဗဟိုပြုရန်အသုံးပြုပါ။

မှတ်တမ်းတင်ခြင်းနှင့် သိမှတ်မှု ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းခြင်း

သင်ခံစားရပုံ၊ ကောင်းမွန်စွာသွားခဲ့ပုံ၊ တိုးတက်လာနိုင်ပုံ၊ ခံစားရပုံတွေကို တင်ပြပြီးနောက် အတိုချုပ်ရေးသားပါ။ ဒီပြင်ဘက်ပြုလုပ်မှုက ပြန်လည်တွေးခေါ်မှုကို တားဆီးပြီး ရှုထောင့်ကိုပေးပါတယ်။ ကျရှုံးမှုအတွက် အသိပညာ ပြန်လည်ဖေါ်ပြခြင်းကို ကျင့်သုံးပါ။

လူမှုရေးထောက်ပံ့မှုနှင့် လူမှုအသိုင်းအဝိုင်း

အချစ်ရေးဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံများနှင့် ပတ်သက်၍ အချစ်ရေးဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံများနှင့် ပတ်သက်၍ အချစ်ရေးဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံများနှင့် ပတ်သက်၍ အချစ်ရေးဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံများနှင့် ပတ်သက်၍ အချစ်ရေးဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံများနှင့် ပတ်သက်၍ အချစ်ရေးဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံများနှင့် ပတ်သက်၍ အတွေ့အကြုံများနှင့် ပတ်သက်၍ အတွေ့အကြုံများ ရှိစေရန်။

အီဂျာနိုမီက၊ ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးနှင့် ရေရှည်ကျန်းမာရေး

သင့်ရဲ့ အပြုအမူကို အကဲဖြတ်

သင့်ရဲ့ ကိရိယာနဲ့ ထိုင်ခုံကို အကဲဖြတ်ပါ သင့်ထိုင်ခုံအမြင့်က သင့်တော်လား။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်တွေဟာ တန်းတည့်တဲ့ အနေအထားမှာရှိလား။ ဂီတဖတ်ဖို့ လည်ပင်းကို လှည့်ဖို့လိုလား။ ဂီတရပ်တည်မှုတစ်ခု မြှင့်တင်ခြင်း၊ ကိရိယာတစ်ခု ဟန်ချက်ညီဖို့ ကြိုးတစ်ချောင်းကို အသုံးပြုခြင်း (သို့) လက်ကောက်ဝတ်ထောက်တစ်ခု ထည့်ခြင်းသည် နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖယ်ရှားနိုင်သည်။ ကြိုးတီးသူတွေအတွက် လက်ဝဲလက်နှင့် လည်ပင်းမှာ သင့်တော်တဲ့ ဘောလုံးအနားက တင်းမာမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။

နည်းဗျူဟာဆိုင်ရာ အနားယူခြင်း

၅၀-၁၀ စည်းမျဉ်းက ကောင်းကောင်း အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်- မိနစ် ၅၀ လေ့ကျင့်ပြီး ၁၀ မိနစ်နားယူပါ။ ဒီအနားယူချိန်မှာ ထပြီး လက်တွေကို နောက်ပြန်ဆန့်၊ လမ်းလျှောက်၊ (သို့) ပခုံးချိတ်နည်းနည်း လုပ်ပါ။ အနားယူခြင်းက မိုက်ခရိုဒဏ်ရာတွေ တည်ဆောက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး အာရုံစိုက်မှုကို ပြန်လည်တိုးတက်စေပါတယ်။ အဆိုတော်တွေအတွက် တစ်နာရီကို အနည်းဆုံး ၅ မိနစ်လောက် အသံအသံအိတ်ကို စီစဉ်ပါ။

ဟန်ချက်ညီသော ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် Cross-Training

Cross-training သည်သင်၏စက်မှုထက် မတူသောပုံစံများတွင်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တည်ဆောက်ပေးသည်။ ဥပမာ၊ စန္ဒရားသမား၏လက်များအား လက်ဖဝါးဖွင့်ခြင်း၊ လက်ချောင်းချဲ့စက်များအားကောင်းစေခြင်းနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်သင်တန်းလိုအပ်သည်။ ခုခံမှုဘဏ်များ၊ လက်ဆွဲအားအားကောင်းစေသော ပလပ်တီနှင့်လက်မောင်းဆန့်တာတို့က အကူအညီပေးသည်။ ကချေသည်များသည် ဗဟိုတည်ငြိမ်မှုတိုးတက်စေရန်နှင့် ဒူးဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် Pilates မှ အကျိုးရှိသည်။ မည်သည့်အဆိုသည်မဆို ကျောရိုးအချော၊ ကချောင်းနှင့် ဂလူးတံတားများကဲ့သို့သော ယေဘုယျအားကောင်းစေရေးလေ့ကျင့်ခန်းများမှ အကျိုးရှိနိုင်သည်။

အချိန်ကာလ: အနားယူခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခြင်း

အားကစားသမားများ၏လေ့ကျင့်ရေးပတ်စဉ်များကို အချိန်ကာလကျအောင်လုပ်သလိုပဲ စွမ်းဆောင်ရှင်များသည်လည်း စိတ်ကြိုက် အားထုတ်မှုအား ပြောင်းလဲခြင်းမှ အကျိုးရှိကြသည်။ သာမန်တစ်ပတ်တွင် သုံးရက်ကြာ ပိုမိုပြင်းထန်သော နည်းပညာလေ့ကျင့်ခန်း၊ ဖန်တီးမှုရှာဖွေမှုအပေါ် အာရုံစိုက်သည့် ပိုမိုအေးဆေးသောအစည်းအဝေးများ၊ တက်ကြွသော ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့တစ်ရက် (ယောဂါ သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်း) နှင့် တစ်ရက်လုံးအနားယူခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်သည်။

အစားအစာများနှင့် ကုထုံးများ - သက်သေခံချက်များအပေါ် အခြေခံသော ရွေးချယ်မှုများ

တစ်လုံးလုံးစားစရာတွေက အခြေခံဖြစ်သင့်ပေမဲ့ တချို့အထောက်အပံ့တွေက ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ထောက်ပံ့နိုင်ပါတယ်။

• မဂ္ဂနီဆီယမ် ဂလစ်စင်ရေနက် ကြွက်သားအနှောင့်အယှက်နှင့်အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကိုကူညီပေးသည်။
• ကရင်နီအရည် anthocyanins များနှင့်ကြွယ်ဝသော၊ ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုလျော့ကျစေသည်
• Omega-3 အဆီအက်ဆစ်များ ] (ငါးဆီ) ပိုးသတ်ဆေး
• ဗီတာမင် D က အထူးသဖြင့် အိမ်တွင်းအခန်းတွေမှာ ကိုယ်ခံအားစနစ်နဲ့ အရိုးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

ဆေးဖက်ဝင်ဆေးများမသုံးမီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်ရေး ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ချောင်းဆိုးဆေးနှင့် ချောင်းဆိုးဆေးများလို ရုပ်ပိုင်းကုထုံးများက ဖျော်ဖြေသူများအား နာတာရှည် တင်းမာမှုပုံစံများကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကူညီနိုင်သည်။ ခရီးသွားဂီတပညာရှင်အများအပြားသည် ဤနည်းလမ်းများကို အားကိုးသည်။ ဖျော်ဖြေရေးအနုပညာဆေးပညာတွင် အထူးပြုသော ရုပ်ပိုင်းကုသသူများ (FLT:5) (အထူးခွဲစိတ်မှုဆေးရုံတွင်ကဲ့သို့သော) ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် ကိုယ်ပိုင်စီမံကိန်းများကို ဒီဇိုင်းထုတ်နိုင်သည်။

သင့်ကိုယ်ပိုင် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အစဉ်အလာကို ဖန်တီးခြင်း

သင်ရဲ့အဆင်ပြေမှု အစီအစဉ်ဟာ သင့်ရဲ့ တူရိယာ၊ စွမ်းဆောင်မှု အစီအစဉ်၊ အသက်၊ ကျန်းမာမှု အဆင့်နဲ့ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ တုံ့ပြန်မှုတွေနဲ့ ကိုက်ညီသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ကို တည်ဆောက်ဖို့ တည်ဆောက်ထားတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုက

1. အော်ဒီတာ တစ်ပတ်ကြာ မှတ်တမ်းတင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) ဖျော်ဖြေမှုနောက်ပိုင်း တင်းမာမှု၊ ပင်ပန်းမှု၊ စိတ်မုန်တိုင်းနဲ့ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးရှိနေရာများကို မှတ်သားပါ။
2. ဦးစားပေးလုပ်ပါ အပေါ်ဆုံးပြဿနာနှစ်ခု (ဥပမာ၊ လက်ကောက်ဝတ်နာခြင်း၊ အသံအလတ်အလတ်၊ ပူပန်မှု) ကိုရှာဖွေပါ။ ပထမဦးဆုံး ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အားထုတ်မှုတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။
3. နည်းပညာများရွေးချယ်ပါ အထက်ပါစာရင်းမှ ပြဿနာတစ်ခုစီအတွက် အထူးနည်းပညာနှစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါ။ ဥပမာ၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို တစ်နေ့တစ်ကြိမ် ဆွဲဆန့်ပြီး ခြေထောက်အတွက် ဖုန်အလိပ်ကို အသုံးပြုပါ။
4. အစီအစဉ် သင်တန်းချိန်လိုပဲ သင်တန်းချိန်မှာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်ကို ပိတ်ထားပါ။ အစအဆုံးအခန်းတိုင်းပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်နဲ့ တစ်ပတ်တာ ပိုရှည်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုနဲ့စပါ။
5. Evaluate နှစ်ပတ်အကြာတွင် ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ နည်းစနစ်များကို ပြင်ဆင်ခြင်း၊ အသံအချိုးကို တိုးမြှင့်ခြင်း၊ လျှော့ချခြင်းနှင့် ဆရာ၊ ဆရာဝန်၊ ကုသရေးသမားများမှ ပြန်ကြားချက်များကို ပေါင်းစပ်ခြင်း။
6. ထိန်းသိမ်းပါ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုသင်၏သင်္ဘော၏ မညှိနှိုင်းနိုင်သောအပိုင်းတစ်ခုဖြစ်စေပါ။ သင့်အလုပ်အကိုင်အလျောက် ပြောင်းလဲနေစဉ် သင့်အကျင့်ကို ပြန်လည်လေ့လာပါ။

မှတ်မိပါ-ပြန်လည်ထူထောင်ရေးက တိုးတက်မှုကို ရပ်တန့်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို အကောင်းဆုံး၊ တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့၊ တစ်နှစ်ပြီးတစ်နှစ် အကောင်းဆုံး ဖျော်ဖြေခွင့်ပေးခြင်းပါ။ ဗာ့ကလီ ဂီတကောလိပ်ကတည်းက Royal Academy of Dance အထိ အကြီးမားဆုံး ဖျော်ဖြေသူများက ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် සලකကြသည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးမှာ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံခြင်းသည် သင့်ရဲ့ အနုပညာသက်တမ်းရှည်မှာ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါကို ဦးစားပေးပါ၊ သင့်လက်မှုသည် ပိုမိုတည်တံ့တဲ့ ပျော်ရွှင်မှုနဲ့ ထူးချွန်မှုဖြင့် ကျေးဇူးတင်လိမ့်မည်။