泡の転がりおよび傷害防止のための自己表面的な解放を使用して

ウォームアッププロトコル

ワークアウト前の泡転がりを使用して神経系を準備し、動的運動のための組織の信頼性を高めます。 事前訓練のシーケンスには、次のものが含まれます。

1. カルフとアキレス:[]] ヒールに向かってガストロキネムの腹から下に移動し、45秒ごとに各カーフをロールします。 これは、ガイトメカニックを変更できるポスターチェーンの緊張を減らします。

2. Quadricepsとヒップフレクサ:]] 唇が顔を下ろし、腰から膝の上にロールします。 あなたが長い期間のために座っている場合は、乳児の胎児に余分な時間を費やします。

3. ]Glutes and piriformis:[]] ローラーに座って、反対の膝の上に1足首を交差させ、シート状に傾けます。 このリリースは、多くの場合、低背と腰痛に貢献した深い外部回転子。

4. 3つのスピッペ:[]]上部の後ろにローラーを配置し、頭の後ろに手を置き、そしてローラーを横切って静かに伸びます。 これは、机の労働者で一般的な丸みのある姿勢を対比する。

転がした後、動的なストレッチ(ラグスイング、ウォーキング・ランゲ、トルソ・ツイスト)に従って、新しい動きの範囲を強化します。

クールダウンと回復

ポストワークアウトフォームの転がは、神経系を調節し、筋肉の剛さを減らし、回復をスピードを低下させるのに役立ちます。アプローチは、準備からリラックスへとシフトします。

• 筋肉を脂肪化することを避けるために少し柔らかい圧力を使用して下さい。
• より深く、制御された呼吸の30〜60秒の入札スポットを保持します。
• 完全なクールダウン(例えば、ロールハムストリング、そしてシート付きフォワードフォールドを実行)のために静的ストレッチと組み合わせる。
• 水分補給と光の動き(歩く)で循環を促進します。
• 特に痛みの多いエリアでより深い振動療法のために、パーカッシブマッサージ装置を追加することを検討してください。

主筋肉グループのためのターゲティングテクニック

同じ技術に反応する領域は、すべてではありません。 以下は、最も怪我を伴う地域のためのエビデンス・インフォームド・アプローチです。

ボディを下げて下さい

Iliotibial(IT)バンド:は、太もの側にITバンドを直接転がすのを避けます。それは、筋肉のように解放しない密で、非収縮構造です。代わりに、ヒップとグルテウスのメディウスの前でテンサーファシリア(TFL)に焦点を当て、バンドを張力のある筋肉です。サイドの棒を使用して、Samsを足元に動かします。

Hamstrings:]あなたの手で自分自身をサポートするシート付きポジションでロール。足をリラックスさせ、膝をロックすることを避けてください。膝の後ろに鋭い痛みを感じる場合は、停止 - あなたは坐骨神経を圧縮するかもしれません。アタッチメントが一般的である上部のハムストリングに圧力を増加させるために、もう1脚を渡ります。デスクワーカーのために、アイシャロチューブの近くで小胞子の弦に焦点を合わせ、しばしば長くします。

カルフ:]] 気体とソレウスは、アキレス腱膜炎と植物性筋炎の一般的なサイトです。 足の汚れをロール(あなたに向かって引っ張る)筋肉の緊張を最大限に高めるために足の汚れをロールします。 子牛を転がした後、足のソールに掘る小さなボールを使用してください。 この2段階のアプローチは、背骨のチェーンの締まりと関連する足のメカニズムの両方に対処します。

上部ボディ

3つの拡張:]は、ショルダーブレードのレベルで、回転にローラー垂直を配置します。 頭を手で支え、ローラーの上に後ろ向きを穏やかに拡張します。 1つの頂点を一度に動かします。 これは、頸部と腰椎が強制運動に強制的に強制する硬い胸椎を動員します。 さらなる拡張コンポーネントをラグライダーとシミッターの間に追加します。

のペクタールと前方肩:] ライは、あなたの首骨の領域の下のローラーで直面し、腕は90度に従順に。 ステロンから肩関節にロールします。 これは、肩の正面を開くのヘルプを開き、回転子の袖口の緊張を軽減します。 より深いリリースのために、同じ領域にラクロスボールを配置し、壁や戸枠に傾きます。

Latissimus dorsi と teres メジャー:[]] サイドに Lie を拡張し、腕がオーバーヘッドを拡張し、肋骨の側面を脇の下から脇の下からロールします。 液浸、投げ、およびクライマーは、多くの場合、このリリースが必要であるインメントを防ぐ。 頭上が動かすときに肩の痛みがある場合は、この技術を優先的に回転します。

SMRを他のモダリティと組み合わせる

泡転がりは、補完的な慣行と組み合わせると最も効果的です。 ]] 動的伸張] を、一時的な柔軟性の向上に転がした後に。 [] 強度トレーニング[]] 運動のフルレンジは、新しい動きパターンの可用性を強化します。 ]] 物理的なセラピストから手動療法は、より深く、泡が届くまで、より詳細な付着を対処できます。

慢性疼痛のためのスタンドアローン治療としてSMRを使用して1つの一般的な間違いがあります。 運動機能障害が未修正のままであれば、救済を提供することができますが、制限は再発します。 包括的な傷害予防戦略には、泡の転がり、是正運動、負荷管理、および適切な睡眠および栄養が含まれています。 デスク・バウンドのライフスタイルを持つ人にとって、それは、経理の抑制(例えば、顎のタック、頭蓋の回し)SMRを組み合わせることが不可欠です。

予防と禁忌

泡の圧延は人々、ある特定の条件の保証注意または回避の大半のために安全です:

• 急な怪我:]は、新鮮な緊張、捻挫、または骨折をロールオーバーしません。 待ちます 48〜72時間またはサブサイドを腫らせるまで。
• 炎症性条件:グルート、リウマチ関節炎のフレアアップ、またはセルラチ炎 - 転が炎症を悪化させる可能性があります。
• 血管の懸念:] ディープ静脈血症、重度の静脈、または周辺動脈疾患 - 圧力は、腐敗を放つ可能性があります。
• Bonyの発音と神経:]は、脊椎、尾骨(コクシークス)、膝関節、または外側の真の骨(脛骨)の直接圧力を避けます。 あなたが神経に当たると、鋭い、電気感覚によってマークされた - すぐにシフト位置。
• 妊娠:] 腹部の深い圧力を避け、背中を下げます。 最初のトリムは安全かもしれませんが、常にあなたの閉塞者に相談してください。
• 抗凝固療法:[]血の薄さの人々は内部の傷を避けるために最低圧力を使用するべきです。
• がん:]は、機械的圧力が理論的に転移を促進する可能性があるため、アクティブ腫瘍サイトを転がりまたは近づけるのを避けます。

疑いのとき、柔らかいローラーと低圧から始まります。あなたが怪我の歴史を持っている場合は、物理的なセラピストまたは認定アスレチックトレーナーからのガイドを参照してください。 古い大人や骨粗鬆症のある人などの特定の人口は、注意を使用するべきであり、より柔らかい密度または少ない投影を持つ小さな治療球を使用して泡ローラーを使用してより穏やかなアプローチから利益を得ることができます。

コンテンツ

泡の転がり、自己表面的な解放は治療オールではないですが、それらは十分に円形の傷害の防止プログラムに強力な付加です。ティッシュの可動性を和らげることによって、循環を改善し、神経筋肉調子を調節することによって、これらの技術は分解なしで負荷を吸収し、配るボディの能力を維持するのに役立ちます。キーは一貫性、適切な技術であり、他の訓練の修飾と統合します。あなたが競争の運動選手か、または単に苦痛を動かすことを捜している誰かであるかどうかはSの定期的練習をSの練習をSの練習し、そしてR & Dの練習を交換するSの練習をします。

[注記:この記事は教育目的のためにおり、医療のアドバイスを交換しません。新しい自己治療療法を開始する前に必ず医療従事者に相談してください。