なぜ回復はミュージシャンやパフォーマーのために非交渉可能である

ミュージシャン、ダンサー、俳優、そして他のパフォーマーは、自分の体と心を極端に押し上げます。繰り返し運動の時間、持続的な姿勢、ボーカル緊張、そしてライブパフォーマンスのアドレナリンは、ユニークな生理学的および心理的負荷を作成します。 議論の余地のない回復なしで、累積的なストレスは、過剰使用の怪我、ボーカルのヌードル、慢性的な痛み、およびバーンアウトをもたらします。 回復は、その後ではなく、それは長期間にわたるものであり、彼らの卓越した技術と芸術的かつ芸術的なスキルを発揮します。

実践とパフォーマンスの隠された料金

物理的な回復プロトコルを期待する選手とは異なり、多くのパフォーマーは純粋に精神的または芸術的な仕事として練習を扱います。しかし、ヴァイオリンを3時間再生すると、重力強化セッションとして、外見筋の同様の要求が起こります。貧しい技術で歌うことは、コンサートで叫ぶほど、ボーカルの折り目をひき回すことができます。反復的な緊張(RSI)は腱炎、カルパルトンネル症候群、および焦点のディストニアのような痛みは、楽器の間で共通である[FLT]を直接回復させる[F]と、組織をリセットする]。

物理的なパフォーマンス不安、完璧主義、および不規則なスケジュールを超えて、精神的な疲労に貢献します。 コルチゾールレベルは、高用量ショー、睡眠障害、免疫機能中に上昇しています。 体と心の両方に対処する回復慣行は、怪我や運動のサイクルを予防するために不可欠であり、多くの実行中のキャリアを早期に終わらせる。

パーフォーマーのための回復の科学

筋肉修理および神経系規則

楽器やダンスを再生するときは、筋肉繊維に顕微鏡の涙を生成し、細胞内のエネルギー店を枯渇させます。体は、体が残りの間に強く再構築しますが、十分な時間、栄養素、睡眠を与えた場合のみ。 [穏やかな動きやマッサージのような積極的な回復技術は、乳酸のような代謝廃棄物製品を除去しながら、血の流れを高め、酸素と栄養素を配信します。

自律神経系は、重要な役割を果たしています。 激しい練習は、対症(戦いまたはフライト)の枝を活性化します。 回復は、麻痺(回復と消化)の枝に対するバランスをシフトし、心臓率を低下させ、炎症を削減し、組織の修復を促進します。 コントロール呼吸や瞑想などの技術は、このシフトを直接サポートします。

スキル統合における睡眠の役割

睡眠は、脳が運動学習と実践からの感情的な経験を処理するときです。 ]]遅い波の睡眠を抑え、体は成長ホルモンを解放し、筋肉と結合組織を修復するために不可欠。 REM睡眠は、手順的な記憶を統合するのに役立ちます。指の動きやボーカルのシーケンスは、昼間働いた。 睡眠を短くするパフォーマーは、物理的な回復とスキルを向上させる能力の両方を妥協します。 7〜9日間の夜間および夜間に、夜間に制限を制限します。

物理的な回復技術:練習を深める

1. 伸張および移動性の仕事

拡張練習の後、筋肉は短く、締め、動きの範囲を減らし、傷害の危険を高める。構造化された伸張のルーチンは、パフォーマーのための重要な分野をターゲットにすべきである:[neckと肩(文字列、風、キーボードプレーヤーの場合)、]wrists and hand](すべてのインストゥルメンタリストの場合)、ローワーバックとヒップとジャンパー(HALT:[FLT])](FLT:[FLT])とダンスと[FLT]:]:[FLT]:[FLT]:]:[FLT:]と[FLT:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]と[FLT:]:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:[FLT:]:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:]:[FLT:]:[F

30〜60秒のポスト練習のために静的ストレッチを保持しますが、跳ねることを避けます。 モビリティドリルを手首輪、ショルダーロール、猫牛などの関節を潤滑するストレッチを含みます。 より柔軟な要求を持つパフォーマーのために、短時間前練習のダイナミックウォームアップを検討してください - 腕輪、足のスイング、およびトランクのツイスト - 作業のための組織を準備します。

2. マッサージと自己顔の解放

プロフェッショナルなマッサージ療法は、敵対、上面、首の深い筋肉のノットをターゲットにすることができます。予算に優しいオプションの場合、 ]フォームのロールとマッサージボールは、自己筋の解放を提供します。あなたが時間をかけて楽器をハングアップした場合、ラット、プクター、およびグルットに焦点を当てます。 腹部のボールは、タイトな台頭や手の筋肉に疑問に思う。 呼吸をするために、筋肉を2〜3分程度穏やかにしてください。

手のこわばりがついたパフォーマーは、手足や指のマッサージで、片手の指の親指をつまみにし、指を優しく伸ばして、手足の疲れを癒します。これは、循環の流れを保ちながら行うことができます。

3. 適切な水和および戦略的な栄養物

水は、ジョイント潤滑、栄養輸送、ボーカルコード水和に不可欠です。 []] パーフォーマーは、ブレーク中にだけ、一日を通して水を一貫して飲む必要があります]]。 激しい練習の毎時のために、特に熱または乾燥した場所で失われた流体を交換することを目指しています。

回復のための栄養は、一般的な健康を超えて行きます. ] 、 果実、葉の緑、脂肪の魚(鮭、サディン)、ナッツ、種子、およびターメリックなどの非アミノ酸を組み込んでいます。 練習後のリーンタンパク質は、筋肉の修復のためのアミノ酸を提供します。 複雑な炭水化物(芋、キノア、オート麦)は、糖蜜を補充します。 過剰な摂取量は、アルコールを監視し、アルコールを低下させる可能性があります。

4. 活動的な回復および低い影響の動き

アクティブリカバリは、ストレスを増やさずに血流を増加させる穏やかな動きを意味します。 オプションには、

  • 自然の中で歩く(コルチゾールを誘い、心をクリア)
  • 水泳(全身運動)
  • サイクリングでペースも楽々
  • 太極拳や気功(バランスを改善し、神経系を落ち着かせる動きを流すこと)
  • ヨガ(特にハタやジンのようなアライメントやリラクゼーションを強調するスタイル)

重練習セッション間のアクティブリカバリは、癒しを加速しながら、モビリティを維持するのに役立ちます。 また、完全な休息から来る剛さを防ぐことができます。

ボーカルの回復:歌手とスピーカーのための特定の戦略

ボーカルの折り目は、毎秒数百回振動する繊細な組織です。 []]Vocal Recoveryは、音声が粘液と微妙な筋肉の調整[に依存しているため、一般的な物理的な回復とは異なります。 歌手やスピーカーは、浮腫(腫れ)および刺激を防ぐことについて警戒しなければなりません。

水分補給技術

一日中、室温水を飲む - 冷水は血管を汚染することができます。 チャモミールや甘草の根のようなハーブティーは、喉を痛みを和らげることができます。 []蒸気吸入](10〜15分はタオルとお湯のボウルの上に)、ボーカルの折目を直接水化し、炎症を削減します。 多くのパフォーマーは、ドレッシングルームに個人的なスチーパーを使用します。

ボーカルレストとストロープホーニング

重度のボーカル負荷後30〜60分の完全なサイレンスは、折目を衝撃応力から回復することを可能にします。 ホイスパーリングは休息しません。それは、より硬く閉じるために折り目を強制します。 代わりに、ストローフォネーション[を使用します。:ハムや飲酒ストローを介して簡単なエクササイズを歌う。 この半閉塞ボーカルトラ技術は、ボーカルの折れを維持しながら、衝撃力を低下させ、回復株を促進します。

不定着およびモニターの還流を避けて下さい

煙、強い空気の消毒器、および乾燥した空気はすべての声を乾燥できます。練習部屋およびホテルの部屋の加湿器を使用して下さい。無声酸の還流器(LPR)は胃の酸の夜にボーカルの折目を浸すことができます;パフォーマーはベッドの前に少なくとも3時間食べ、チョコレート、カフェインおよびスパイシーな皿のような制動機の食糧を避けるべきです。

精神的および感情的な回復: 建物の弾性

パフォーマンスは精神的に要求されます。それは、完璧に、重要なフィードバックを処理し、頻繁に変化するスケジュールに対処するための圧力です。 慢性的なストレスは、アラートモードで神経系を維持することによって回復を損ないます。 []] メンタルリカバリ技術はオプションではありません。 彼らは持続可能なパフォーマンスのために不可欠です。

マインドフルネスと瞑想

毎日のマインドフルネスプラクティスの10分は不安を減らし、焦点を改善します。 ヘッドスペースやカルムなどのアプリは初心者セッションを提供します。 実行者のために、 ボディスキャン]は、意識的に通知しない緊張を解放するのに役立ちます - 困難な通路の間に登る肩は、高い注意を抱きながら、顎がクラッハします。 瞬間にこの緊張をノチシングして解放すると、累積緊張が防止されます。

神経系リセットのための呼吸の演習

呼吸をコントロールすると、心拍数と血圧を下げる、バガス神経が活性化します。 ボックス呼吸]を試してください(吸入4カウント、ホールド4、ホールド4)パフォーマンスの前後にまたは後に。 [ - 7-8テクニック[(インハレ4ホールド7、エクスハレ8)は、事前ショーのジッタを落ち着かせるのに優れています。 これらを、または、舞台に使用してください。

ジャーナルと認知のリフラミング

各パフォーマンスや練習セッションの後、簡単に書きます: 何がうまく行ったか、改善し、どのように感じたか。 この外部化は、ruminationを防ぎ、視点を与えます。 setbacks では、練習 認知リフラミング] - 代わりに、「私は間違った通路を再生しました」と私は練習する必要があるセクションを発見しました。」これは、回復のための感情的な苦痛を軽減し、精神的なエネルギーを解放します。

社会支援・コミュニティ

分離は、ツアーや要求の厳しい練習スケジュールでパフォーマーの間で共通しています。信頼できる友人、家族、またはピアグループとの定期的な接続は、感情的な検証を提供し、バーンアウトを削減します。チャレンジや回復のヒントを共有できるパフォーマーサポートグループに参加または形成することを検討してください。

人間工学、傷害予防、長期健康

セットアップを評価

多くのプレイ関連の怪我は貧しい人間工学から茎をかいます。 []あなたの器械および座席を評価します。:あなたの椅子の高さは適切ですか?あなたの手首は中立的な立場ですか?あなたの首を音楽を読むためにねじる必要がありますか?小さな変化 - 楽器のバランスをとるために革紐を使用して、または手首サポートを追加することができます。 文字列プレーヤーのために、適切な肩は、左と首の緊張を適切に減らすことができます。

戦略的ブレイクを取る

50-10ルールはうまく機能します。50分練習してから10分休憩します。その間に、スタンドアップ、手を裏向きに伸ばし、歩き回ったり、肩の切ったりします。休憩は、マイクロトラウマが構築し、再開するときに焦点を改善することを防ぎます。ボーカルのために、少なくとも5分ごとに絶対的なボーカルサイレンを計画してください。

バランス開発のためのクロストレーニング

十字トレーニングは、あなたの楽器とは異なるパターンで強度と柔軟性を構築します。例えば、ピアニストの手は、手のひらを開いたり、指のエクステンサーを強化したりするトレーニングを必要としています。抵抗バンド、グリップ強度のパテ、および周囲のストレッチが役立ちます。ダンサーはピラティスからコアの安定性を改善し、膝の怪我を防ぐことができます。すべてのパフォーマーは、列、プランク、およびガットなどの全体的な強化運動から得ることができます。

定期的な化: 休憩と練習を促す

アスリートがトレーニングサイクルを永続させるように、パフォーマーは、意図的な変化から強度に恩恵を受けます。 典型的な週には、より重い技術的練習を3日間含めるかもしれません。 クリエイティブな探求、アクティブリカバリーの1日(ヨガやウォーキング)、そして1つのフルレストの日に焦点を当てた軽いセッション。 []]) 成長がスキルで拍手することを可能にする間、永続的にトレーニングを妨げます。 ツアーの後に、またはいくつかの光速やかな練習を計画します。

サプリメントとセラピー:証拠ベースのオプション

食品全体が基礎であるべきである間、いくつかのサプリメントは回復を支持するかもしれません:

  • マグネシウムグリシナート[ - 筋肉の弛緩と睡眠の質を援助
  • タルトチェリージュース - アンチアンズが豊富で、筋肉の痛みを軽減します
  • オメガ3脂肪酸(魚油) - 抗炎症サポート
  • ビタミンD - 免疫機能と骨の健康をサポートし、特に屋内パフォーマー

サプリメントを使用する前に、医療専門家に相談してください。 acupuncture] と カイロプラクティックケア は、実行者が慢性緊張パターンを管理するのに役立ちます。 多くのツーリングのミュージシャンは、これらの改造に依存しています。 ]] 舞台芸術医学 (そのような) を演じて、これらの改造に依存する多くのトーリングミュージシャンは、これらの改造に依存します と [FLT:] 特別なプログラムをパーソナライズされた[FLT:[FLT:] 特別に:[FLT:[FLT:] と[FLT:[FLT:[FLT:] 特別に:[FLT:[FLT:] 特別に:] 特別に:[FLT:[FLT:] または[FLT:[FLT:[F] または[FLT:[F] 特別に:[F] 特別な:[FLT:[F] ] ] または[FLT:[FLT

パーソナライズされた回復ルーチンを作成する

単一のルーチンは、すべてのパフォーマーに適合しません。あなたの回復計画はあなたの機器、パフォーマンススケジュール、年齢、フィットネスレベル、および個人的な応答に適応する必要があります。あなたの構築のための構造化されたプロセスは次のとおりです。

  1. Audit - 1週間ログを保持します。練習やパフォーマンスの後、緊張、疲労、精神的霧、および睡眠の質に注意して下さい。
  2. ]Prioritize - 上位2つまたは3つの問題(例えば、リスト、ボーカル疲労、不安)を特定します。 最初に回復努力を集中します。
  3. 選択するテクニック – 上記のリストから、問題ごとの2つの特定のテクニックを選択します。例えば、手首は毎日一度伸び、フォームローラーを使用して外見をします。
  4. :Schedule - 練習時間と同様に、カレンダーの回復時間をブロックします。 各セッションと週単位のセッションの10分から始めます。
  5. 評価 - 2週間後に再評価。 テクニックを調整し、ボリュームを増加または減少させ、教師、セラピスト、またはコーチからのフィードバックを組み込む。
  6. ]Sustain - あなたの工芸品の非交渉可能な部分を回復させます。 あなたのワークロードの変更として、あなたのルーチンを見直します。

覚えておいてください: 回復は、進行を中止するという意味ではありません。それは、あなたの体と心が、その日の1日後に実行できるようにすることを意味します。 最大のパフォーマー - から Berklee Music College of Music] ]]ロイヤルアカデミーオブダンス - 彼らの練習に不可欠な回復。 回復に投資することは、あなたの芸術的な長寿に投資されています。 優先順位を付け、あなたの喜びとあなたの喜びに感謝します。