Table of Contents

Fahimtar Kimiyya a Bayan Al'adu na Gaban Yin Aiki

Kyakkyawan aikin ba ya faruwa ta hanyar haɗari. Bambanci tsakanin babban aiki da matsakaici sau da yawa yakan sauka zuwa shiri. Al'adar kafin aikin ba tatsuniya ba ce, jerin ayyuka ne da aka tsara don tsara tsarin jijiyoyin ku, inganta yanayin ilimin lissafi, da kuma tsaftace hankali. Bincike a fannin ilimin halin dan adam da ilimin jijiyoyin jiki ya nuna cewa daidaitaccen aiki yana taimakawa kunna tsarin jijiyoyin jiki na parasympathetic, rage matakan cortisol, da inganta lokacin amsawa.

Lokacin da ka maimaita wannan al'ada kafin kowane wasan kwaikwayon, kwakwalwarka ta fara danganta waɗannan ayyukan da yanayin shirye-shirye. Wannan yana haifar da amsa mai mahimmanci wanda za'a iya haifar da shi koda a ƙarƙashin matsi. Misali, binciken da aka buga a cikin Jaridar Sport and Exercise Psychology (FLT: 1) ya gano cewa 'yan wasa da suka bi ayyukan da suka gabata sun ba da rahoton amincewa da damuwa da damuwa.

Aikinku ya zama tushen tunani. Yana gaya wa jikinku, Sa'ar wasa. Wannan yana rage rashin tabbas kuma yana ba ku damar zamewa cikin yanayin kwarara cikin sauƙi. Aikin da aka tsara da kyau yana taimaka muku sarrafa matakan kuzarita kwantar da hankali a cikin tsarin da ya fi dacewa ko kuma ƙarfafa mai jinkiridon ku isa layin farawa a cikin kyakkyawan yanayi.

Abubuwan da ke Cikin Tsarin Tsari na Ƙarfin Ƙaƙwalwar Ƙaƙwalwa

Ko da yake ainihin jerin matakai zai bambanta daga mutum zuwa mutum, al'adun da suka dace suna da abubuwa da suka shafi mutum guda uku: kasancewa a shirye, da tunani, da kuma motsin rai.

Shirya Jiki: Farkawa da Jiki

Idan kana motsa jiki, kana bukatar ka kasance a cikin yanayin da zai sa ka kasance a shirye. Wannan yana nufin cewa ba ka da damuwa ko kuma ka yi sanyin gwiwa. Yin motsa jiki yana da dalilai biyu: yana sa jini ya kwarara zuwa tsokoki masu aiki kuma yana sa hanyoyin jijiyoyin jiki su yi aiki.

Ayyukan zuciya mai laushi minti uku zuwa biyar na tafiya mai sauri ko yin gudu mai sauƙi yana haɓaka bugun zuciya da zafin jiki na asali, wanda ke inganta isar da iskar oxygen. Sannan bi tare da motsa jiki mai ƙarfi (ba tare da riƙewa mai tsayawa ba) don shafa haɗin gwiwa da haɓaka kewayon motsi. Guji ɗaukar nauyi, wanda zai iya raunana ƙarfin tsoka na ɗan lokaci. Manufar ita ce jin dumi, saki, da shirye don motsawa da daidaito.

Hanyar Homa: Yadda Ake Sake Saita Hanyar Hanyoyin Hanyoyin Hoto

Hema ita ce mafi inganci kayan aiki don tsara tsarin jijiyoyinka. Hema mai jinkiri, da gangan yana motsa ka daga jin tausayi (yin yaƙi ko gudu) zuwa parasympathetic (hutawa da narkewa). Wannan yana rage bugun zuciya, yana rage tashin hankali na tsoka, kuma yana share hazo na tunani. Hanyoyin numfashi da yawa da suka dogara da hujja suna da amfani musamman ga masu yin aiki:

  • Fitar da numfashi: FLT:1 Hoto don ƙidaya 4, riƙe don 4, fitarwa don 4, riƙe don 4. Wannan tsarin yana daidaita karfin jini kuma yana haɓaka jin kulawa.
  • Fitar da numfashi: Fitar da numfashi har sau 4, riƙe har 7, numfashi har 8. Wannan numfashi mai tsawo yana haifar da amsawar shakatawa kuma yana da kyau idan kun ji damuwa ko damuwa.
  • Hatsin numfashi: Ka sanya hannu ɗaya a cikin ciki, ɗayan a kirjinka. Ka numfashi sosai don haka ciki ya tashi fiye da kirjin. Wannan yana shiga jijiyar jijiya kuma yana kwantar da hankali.

Ka yi amfani da wannan fasaha na minti biyu zuwa uku don ka yi amfani da shi a cikin aikinka.

Shirya Tunanin: Ka Saurari Kuma Ka Mai da Hankali

Kwakwalwarka ba za ta iya bambanta tsakanin ayyukan da aka yi tunaninsa da na ainihi ba. Lokacin da kake yin atisaye na tunani, zaka kunna hanyoyin jijiyoyin da aka yi amfani da su yayin aiwatar da aikin. An nuna wannan lamarin da ake kira hotunan tunani don inganta daidaito, lokaci, da amincewa. Wani bincike na meta a cikin Jaridar Applied Sport Psychology (FLT: 1) ya kammala cewa aikin tunani yana da tasiri a cikin fannoni daban-daban na aikin.

Don ganin yadda ake yin aiki, ka rufe idanunka ka ƙirƙiri kwarewa mai yawa. Ka ji kayan aiki a hannunka, ka ji muryar muryarka ko taron, ka ji ƙanshin bene na dakin motsa jiki ko labule na mataki. Ka yi tunanin kanka ka aiwatar da kowane mataki ba tare da wata matsala ba. Idan hotuna marasa kyau suka bayyana, ka sake tura su zuwa sakamakon da ya dace. Ga waɗanda suke ganin gani yana da wuya, tunani mai hankali wani zaɓi ne: kawai ka lura da numfashinka kuma ka bar tunani mai ban sha'awa ya wuce ba tare da yin aiki ba.

Ka Yi La'akari da Yadda Muke Ji: Ka Ce Abin da Ka Yi da Kuma Yadda Za Ka Yi Magana da Kai

Abin da kuka gaya wa kanku yana da mahimmanci. Aikin kafin wasan kwaikwayon ya kamata ya haɗa da tabbaci mai kyau wanda zai maye gurbin tunanin tsoro da na ƙarfafawa. Tabbaci ya fi dacewa lokacin da suka kasance takamaiman, abin dogaro, da kuma furta a halin yanzu. Maimakon Ba zan yi ba'a ba, ce Ni mai natsuwa ne kuma a shirye. Maimakon Ina fatan ina wasa da kyau, ce Na amince da horo na kuma na shirya.

Bincike game da magana da kanka a cikin mahallin aiki ya nuna cewa magana da kanka ta koyarwa (misali, daidaitawa akan manufa) yana da amfani ga ayyukan fasaha, yayin da magana da kanka ta motsawa (misali, Ni mai ƙarfi) yana haɓaka amincewa da jimiri ko ayyukan da ke kan iko. Sanya bayananka daidai. Rubuta kalmomi biyu ko uku kuma maimaita su da ƙarfi ko shiru yayin al'adarka.

Abincin da Zai Iya Amfane Ka: Ka Ƙara Ƙarfin Injin

Shirye-shiryen aiki yana ɗaukar abin da kuka ci a cikin sa'a ɗaya kafin ku fara. Kayan abinci mai sauƙi, mai daidaitawa kamar banana tare da ɗan almond ko yanki na toast mai hatsi tare da man shanu yana samar da glucose mai daidaito ba tare da haifar da haɗari ba. Guji cin abinci mai ƙarancin sukari wanda ke haifar da insulin da kuma haifar da raguwar makamashi. Caffeine na iya zama mai amfani ga farkawa, amma a cikin ƙananan allurai (kamar rabin kofi ko shayi mai shayi); yawa zai iya haifar da tashin hankali da ɓarkewar ruwa.

Ko da rashin ruwa mai sauƙi yana shafar aikin fahimi da daidaitawar jiki. Sha ruwa kimanin 812 ounces na ruwa minti 30 kafin aikinka, kuma ka sha fiye da haka idan kana jin ƙishirwa. Ka guji shan abin sha mai guba, wanda zai iya haifar da kumbura, kuma ka guji barasa, wanda ke lalata sarrafa motsi mai kyau da lokacin amsawa.

Yadda Za Ka Gina Al'adarka na Kafin Ka Yi Wasika: Jagora a Mataki

Yanzu da ka fahimci abubuwan da ke cikinsa, lokaci ya yi da za ka yi al'adarka.

Mataki na 1: Ka Yi Bincike a Kan Halayenka na Kwanan nan

Kafin ka ƙirƙiri wani sabon abu, ka bincika abin da ka riga ka yi. Shin kana hanzarta zuwa mataki? Shin kana yin taka tsantsan? Shin kana shimfiɗa ko numfashi? Ka lura da abin da ke aiki da abin da ba ya aiki. Alal misali, idan ka ga cewa duba wayarka yana ƙara damuwa, ka maye gurbin wannan halayyar da motsa jiki. Rubuta yanayin jiki da motsin zuciyarka da kake yawan fuskanta kafin wasan kwaikwayowanda zai jagorantar ka.

Mataki na 2: Ka San Irin Ayyukanka da Kuma Abubuwan da Ka Bukata

Ayyuka daban-daban suna buƙatar shirye-shirye daban-daban.

Performance Type Physical Priority Mental Priority Example Ritual Focus
Musical recital (piano, violin) Fine motor activation, posture Focus, phrasing visualization Finger stretches, box breathing, mental run-through
Athletic event (e.g., 100m sprint) Explosive power, mobility Reaction time, confidence Dynamic lunges, power breathing, motivational self-talk
Public speaking or presentation Vocal warm-up, relaxed shoulders Message clarity, crowd connection Humming, 4-7-8 breathing, positive affirmation

Mataki na 3: Zaɓi Ayyuka na 35

Kada ka yi amfani da al'adarka sosai. Fara da matakai uku zuwa biyar da za ka iya kammala a cikin minti 10 zuwa 15. Alal misali: ɗan gajeren warming up (3 minti), numfashi (2 minti), gani (2 minti), tabbatarwa (1 minti), hydration (1 minti). Ka kiyaye jerin dabaru jiki farko don daidaita jiki, sa'an nan tunani, sa'an nan kuma motsin rai. Ka tuna cewa al'adarka ya kamata ya zama mai sauki don tunawa ko da lokacin da kake ji tsoro.

Mataki na 4: Ka Yi Koyarwarka Sa'ad da Ka Yi Nazarin

Idan ka yi wannan aikin a ranar wasan, za ka ji kamar ba ka san shi ba kuma zai sa ka yi tunani sosai. Ka saka shi cikin aikinka na yau da kullum. Da shigewar lokaci, za ka ji kamar yadda ake ɗaure takalmanka.

Mataki na 5: Ka Yi Bincike kuma Ka Daidaita

Bayan kowane wasan kwaikwayon, ka ɗauki minti biyu ka yi tunani. Shin al'adar ta kwantar da hankalinka? Shin ta ƙarfafa ka yadda ya kamata? Shin wani mataki ya ji da sauri ko ba shi da muhimmanci? Ka rubuta abin da kake so ka yi a cikin littafinka kuma ka lura da canje-canjen da kake so ka yi. Al'adun wasan kwaikwayon ba su da tsayayye; suna ci gaba yayin da kake koyon abin da ya fi dacewa da jikinka da hankalinka.

Tsananin Tsananin da Za Mu Guji

Ko da ana yin wasu ayyuka da suka dace, za su iya sa mu yi kuskure.

  • Fiye da sauƙin al'ada: Yawancin matakai suna haifar da damuwa game da kammala su. Ka riƙe shi mai laushi; koyaushe zaka iya ƙarawa daga baya. Tsawon da ya dace shine minti 1015.
  • Canja al'ada a minti na ƙarshe: rashin daidaituwa yana raunana tushen tunanin mutum.
  • Idan kun yi aiki a wurare daban-daban, tsara wani al'ada wanda ke aiki a kowane wuri mai nutsuwa. Ku ɗauki ƙaramin jaka tare da abubuwan da kuke buƙata (misali, band resistance don warming up, kwalban ruwa, katin tabbatarwa da aka buga).
  • Rashin numfashi idan lokaci yayi gajere: Lokacin da kake jinkiri, yana da jaraba don tsallake numfashi. Amma wannan shine lokacin da kake buƙatar shi mafi yawa. Gajarta sauran matakai amma koyaushe ka kiyaye aƙalla minti ɗaya na numfashi.
  • Yin amfani da bayanan da ba a so ba: Ka guji kalmomin da ke da dont,not, ko no. kwakwalwa tana gwagwarmaya don aiwatar da abubuwan da ba su dace ba a ƙarƙashin matsin lamba.

Misalai na Al'adar Gaban Yin Aiki don Yanayi daban-daban

Yanayi na 1: Mai Waƙar Dare (aikin da ya ɗauki minti 15 kafin a yi wa'azi)

  1. minti 3: Ruwan kafafu, da'irar wuyan hannu, tsawaita yatsunsu (kwance-kwancen hannu).
  2. minti 2: Hatsin numfashi (4-4-4-4).
  3. 3 min: FIT: 1 Fasaha ta tunani ta farko ta farko ta ji sautin, ji maɓallan.
  4. Na yi wasa da sauƙi kuma ina numfashi.
  5. minti 2: Sha ruwa, tabbatar da cewa kayan aikin suna daidaitawa kuma a shirye.
  6. minti 3: ShiruKa tsaya kawai ko zauna a kwance, kana jin nutsuwa.

Yanayi na 2: Mai Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan Wasan

  1. minti 3: Hanyoyin kafafu masu motsi, manyan gwiwa, da kuma sassan hannu.
  2. minti 2: Ikon numfashisaurin numfashi ta hanci, numfashi mai ƙarfi ta bakin baki (5 sake zagayowar).
  3. minti 2: Nuna farkon, matakai uku na farko, layin ƙarshe.
  4. 2 min: Ni mai fashewa ne. Ni mai sauri ne. Ni mai shiri ne.
  5. 1 minti: Ruwa hydration, daidaita kaya.

Yanayi na 3: Mai Jawabi na Jama'a (aƙalla minti 15 kafin a gabatar da jawabi)

  1. 3 min: Kankunan wuyansa, kusurwar kafada, taushi mai laushi don shakatawa jaws.
  2. minti 3: Humming warming up for voice (slides sama da ƙasa).
  3. minti 3: 4-7-8 numfashi (zagaye huɗu).
  4. minti 3: Ka hango masu sauraro suna murmushi, kai kanka kana magana da tsabta.
  5. 2 min: Ina da darajar da zan raba. Muryata tana da ƙarfi. Ina da alaƙa.
  6. 1 minti: Sha ruwan zafin jiki na ɗaki, bincika bayanan da sauri.

Yin Al'ada: Za a Ci Gaba da Yin Taurin Kai

Aikin kafin wasan kwaikwayon yana da tasiri ne kawai idan ka yi amfani da shi koyaushe. Don gina wannan al'ada, haɗa al'adarka da mai kunnawa a wani lokaci ko wuri na musamman. Misali, koyaushe fara al'adarka minti 30 kafin wasan kwaikwayon, a kusurwar kore ko yankin closet.

Ka tambayi kocin, malamin, ko kuma abokin aikinka ya tuna maka idan ka yi tsalle. Za ka iya yin rikodin kanka kana yin aikin kuma ka sake duba shi don ka tabbata ba ka gaggauta ba. A ƙarshe, ka yi bikin ƙananan nasarori. Ka lura da lokacin da aikin ya taimaka maka ka kasance a shirye, kuma ka ƙarfafa wannan haɗin kai mai kyau.

Idan ka taba samun al'adarka ta zama ta tsufa ko kuma ba ta da tasiri, kada ka jefa ta. maye gurbin wani abu da sabo. Alal misali, musanya gani don gajeren aikin godiya ko canza kalmar tabbatarwa. Tsarin tushe ya kasance, amma abun ciki ya kasance mai dacewa da bukatunku masu tasowa.

Abubuwan da Za Ka Iya Samun Daga Ƙarshen Don Ka Ƙara Fahimarka

Don ƙarin karatu game da kimiyya da aikace-aikacen ayyukan da suka gabata, la'akari da waɗannan tushe masu dogara:

Ƙarshen

Tsarin aikinka na gaba yana ɗaya daga cikin kayan aikin da za ka iya haɓaka don daidaitaccen aiki, amintaccen aiki. Yana kawar da rata tsakanin shiri da aiwatarwa, yana tabbatar da cewa duk sa'o'in motsa jiki da horo suna bayyana lokacin da ya fi mahimmanci. Ta hanyar haɗawar warming na jiki, numfashi mai sarrafawa, atisayen tunani, magana mai kyau da kai, da ingantaccen mai, kuna ƙirƙirar yanayin shirye-shiryen jiki wanda ke ba da damar ƙwarewarku don haskakawa.

Ka fara da ƙarami. Zaɓi abubuwa biyu ko uku daga wannan labarin ka yi amfani da su kafin ka yi aiki na gaba. Sa'an nan kuma a hankali ka gina zuwa ga cikakken al'ada wanda ke jin naka ne kawai.