Matsin lamba ya zama wani abu mai mahimmanci na rayuwar zamani. Ga yawancin masu sana'a, 'yan wasa, da masu yin aiki mai kyau, matsin lamba don samar da sakamakorana bayan ranayana haifar da matakin tashin hankali na yau da kullun wanda ke lalata ainihin sakamakon da suke aiki don cimma. Yayinda wasu damuwa ke motsawa, damuwa mara kyau ta rage mayar da hankali, yanke shawara, kiwon lafiya na jiki, da aikin dogon lokaci. Labari mai kyau shine cewa ɗayan ingantattun, masu sauƙi, da kuma ingantattun hanyoyin da kimiyya ta tabbatar da shi ma ɗayan mafi sauki ne: motsa jiki.

Yadda Za a Yi Lafiya Sa'ad da Aka Yi Tashin Jiki: Me Ya Sa Yin Yin Aiki a Ƙarshe Yake Daɗa Tsada

Matsalar damuwa ba ta da lahani. Matsalar damuwa ta jiki ga kalubale na gaggawa tana sa hankali ya yi ƙarfi, tana motsa makamashi, kuma tana inganta lokacin amsawa. Wannan amsa "yaƙi ko gudu" tana ƙarƙashin axis na hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA), wanda ke haifar da sakin cortisol da adrenaline. Waɗannan hormones suna da mahimmanci don rayuwa a cikin gajeren lokaci. Duk da haka, lokacin da damuwa ke ci gaba ba tare da taimako ba, tsarin yana ci gaba da aiki kullum. Sakamakon shine tarin cututtuka na ilimin lissafi da ilimin halayyar da ke rage aikin kai tsaye.

Karin cortisol a cikin makonni da watanni yana lalata hippocampus, wani yanki na kwakwalwa mai mahimmanci ga ƙwaƙwalwa da koyo. Yana lalata aikin rigakafi, ya rushe tsarin barci, yana haɓaka ajiyar kitse na ciki, kuma yana haɓaka kumburi. Hakanan damuwa mai tsanani yana lalata ayyukan zartarwa kamar tsarawa, sarrafa motsa jiki, da sassauƙa na fahimi.

A wurin aiki, yana haifar da rashin yanke shawara, rage kerawa, da kuma yawan kurakurai. Dalibai da ke fama da damuwa mai tsanani suna yin rashin nasara a jarrabawa kuma suna riƙe da ƙasa da bayanai. Sanin cewa damuwa ba kawai ji ba ne amma yanayin halitta ne tare da sakamakon da za a iya auna shi ne mataki na farko wajen ɗaukar mataki. Aikin motsa jiki yana ɗaya daga cikin kayan aikin da suka fi ƙarfin don kawar da waɗannan tasirin.

Yawan Cutar da Ba a Kula da Taurin Kai Ba

A matakin sel, damuwa ta kullum tana hanzarta tsufa na halitta. Cortisol yana rage telomeresƙananan iyakoki masu kariya akan chromosomes waɗanda alama ce ta shekarun sel. Ƙananan telomeres suna da alaƙa da ƙimar rashin lafiya da mutuwa a baya. Yin motsa jiki, akasin haka, yana kunna telomerase, enzyme wanda ke sake gina telomeres. Bugu da ƙari, motsa jiki yana haɓaka ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa (BDNF), furotin da ke tallafawa haɓakar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa, filastik na synaptic, da juriya na fahimi. BDNF shine ainihin "mai ba da takin zamani ga kwakwalwa. " Wannan yana nufin cewa motsa jiki ba kawai yana rufe alamun damuwa ba; yana gyara wasu lalacewar da ke haifar da damuwa.

Yadda Yin Jiki Yake Sa Mu Rage Matsaloli: Tasiri Mai Yawa

Yin aiki da jiki yana ɗaya daga cikin hanyoyin da za a iya magance damuwa da ba a amfani da miyagun ƙwayoyi ba, domin yana shafar mutane da yawa a lokaci ɗaya.

A matakin ilimin halittu, motsa jiki yana motsa sakin abubuwan da ke kama da endorphinsopioid waɗanda ke haifar da jin daɗin rayuwa da toshe siginar ciwo. Hakanan yana haɓaka dopamine, serotonin, da norepinephrine, neurotransmitters waɗanda ke tsara yanayi, motsa jiki, da hankali. motsa jiki na yau da kullun yana rage yawan bugun zuciya da jini, rage amsawar "yaƙi ko gudu" na tsarin juyayi na juyayi da ƙarfafa tsarin "hutawa da narkewa" na parasympathetic. Wannan canjin yana da ma'ana: mutanen da ke motsa jiki akai-akai suna nuna ƙarancin canjin bugun zuciya (HRV), babban mai nuna ƙarfin ƙarfin damuwa.

A fannin ilimin halayyar mutum, motsa jiki yana ba da hutu mai tsari daga tunani. A lokacin motsa jiki, hankali dole ne a mai da hankali ga jiki numfashi, siffa, ƙoƙariwanda ke katse sake zagayowar damuwa da magana da kai. Kammala aikin motsa jiki, koda gajere, yana haifar da ma'ana da tasiri. Wannan jin daɗin iko yana gudana zuwa wasu fannoni na rayuwa, yana rage rashin ƙarfi da ake gani wanda galibi ke tattare da damuwa ta yau da kullun. Wani binciken da aka buga a cikin Journal of Behavioral Medicine FLT:1 ya gano cewa aƙalla minti 20 na motsa jiki na iska mai matsakaici mai matsakaici ya rage ƙimar damuwa a cikin mahalarta nan da nan.

Barci, Matsin Damuwa, da Kuma Jaraba: Tsarin Kyau

Barci da damuwa suna da alaƙa ta biyu. Babban cortisol yana lalata farkon bacci kuma yana rage ingancin bacci, yayin da rashin bacci ke haɓaka cortisol a rana mai zuwa. motsa jiki yana inganta bacci ta hanyar haɓaka motsa jiki, rage jinkirin bacci, da haɓaka bacci mai jinkiri (zurfin) bacci.

Zaɓin Yanayin Yin Aikin Jiki da Ya Dace don Ka Shafa Kan Ka

Ba dukan ayyukan jiki ba ne suke da sakamako guda ɗaya na rage damuwa. Mafi kyawun zaɓi ya dogara da fifiko na mutum, matakin damuwa na yanzu, salon rayuwa, da kuma maƙasudai. Mafi muhimmanci shi ne jin daɗin: idan kana jin tsoron aikin, damuwa da kake tsammani zai iya fi riba.

Yin Aerobic: Abin da Zai Iya Kawo Rashin Jiki

Yin tafiya, gudu, keke, iyo, da rawa sune nau'ikan motsa jiki da aka fi nazarin su don rage damuwa. Ayyukan motsa jiki na matsakaici suna haɓaka bugun zuciya da numfashi yayin da har yanzu ke ba da damar tattaunawa. Wannan matakin ƙarfin yana isa ya saki endorphins, rage cortisol, da kuma inganta yanayi ba tare da haifar da tsarin jijiyar jijiya mai tausayi ba. Ƙungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da shawarar aƙalla minti 150 a mako na aikin motsa jiki na matsakaici. Don sarrafa damuwa, daidaituwa ta fi ƙarfin gaske. Saurin minti 30 na tafiya minti biyar a mako yana da tasiri fiye da minti 90 na motsa jiki wanda ke barin ka gaji da fushi.

Aikin motsa jiki mai tsawo mai tsawo (HIIT) na iya zama mai tasiri ga damuwa a cikin gajeren lokaci, amma ba shi da kyau ga kowa. HIIT yana ƙaruwa da cortisol sosai a lokacin motsa jiki, kuma ga mutanen da suka riga suna cikin damuwa mai tsanani, wannan na iya zama mai ban sha'awa.

Yoga da Hanyar Hoto

Yoga na musamman ne a cikin yanayin motsa jiki saboda yana haɗuwa da yanayin jiki tare da numfashi mai hankali da hankali. Wannan haɗin yana aiki kai tsaye da tsarin jijiyoyin jiki. Binciken da aka yi a cikin FLT:0 ya kammala cewa yoga yana rage damuwa, damuwa, da baƙin ciki. Yoga kuma yana haɓaka gamma-aminobutyric acid (GABA), mai ba da hankali wanda ke haɓaka nutsuwa da magance damuwa. Ko da minti 10 na jinkirin motsa jiki, motsi mai alaƙa da numfashi na iya sauya tsarin jijiya daga fada ko gudu zuwa hutawa da narkewa. Ga waɗanda suka sami yoga mai jinkirin, Pilates yana ba da irin wannan mayar da hankali kan numfashi da kuma kula da motsi tare da motsi mai ƙarfi.

Horar da Ƙarfi: Ka Gina Ƙarfin Zuciyarka

Kayan motsa jiki na motsa jiki yana da kyau sosai, kuma yana da kyau a yi amfani da shi don motsa jiki. Kayan motsa jiki na motsa jiki yana da kyau sosai. Kayan motsa jiki na motsa jiki yana da kyau sosai.

Wasanni na Ƙungiya da Kuma Kyakkyawan Yanayi a Ƙungiya: Dalilin Al'umma

Haɗin zamantakewa yana ɗaya daga cikin manyan abubuwan da ke hana damuwa. Wasanni na ƙungiya kamar kwando, ƙwallon ƙafa, wasan volleyball, da wasan ƙarshe na frisbee suna haɗuwa da motsa jiki tare da abokantaka, haɗin kai, da maƙasudai na yau da kullun. Rashin tsinkaye na wasa yana buƙatar haɗin kai na hankali, wanda ke janye hankalin daga damuwa ta yau da kullun. Nazarin 2017 daga Jaridar Sport and Exercise Psychology (FLT: 1) ya gano cewa mahalarta wasannin ƙungiya sun ba da rahoton ƙarancin matakan damuwa fiye da masu motsa jiki na mutum, galibi saboda tallafin zamantakewar da ke tattare da saitin ƙungiya. Ga waɗanda suka fi son ayyukan mutum, azuzuwan motsa jiki na rukuni suna ba da fa'ida iri ɗaya ta hanyar ƙwarewa da jagorar mai koyarwa.

Ayyukan Halin da Za a Yi: Tai Chi da Qigong

Wadannan tsoffin ayyukan kasar Sin sun hada da jinkirin motsa jiki da numfashi da tunani. Suna da tasiri musamman ga mutanen da suke jin damuwa sosai don motsa jiki mai ƙarfi. Tai chi ya nuna cewa yana rage cortisol, inganta daidaito, haɓaka sassauci, da haɓaka yanayi. Wani meta-bincike a cikin BMC Complementary Medicine da Jiyya (FLT: 1) ya tabbatar da tasirinsa don rage damuwa, musamman a cikin tsofaffi da waɗanda ke da yanayin rashin lafiya. Qigong yana kama da haka amma sau da yawa ya fi sauƙi a koya, yana mai sauƙin isa ga masu farawa.

Yin Aiki a Fage: Halitta a matsayin Magunguna

Yin motsa jiki a waje yana ƙarfafa fa'idodin rage damuwa na aikin jiki. "Yanar motsa jiki"Tafiya, yawo, keke, ko gudu a cikin yanayi na halittaYana rage karfin jini, yana rage cortisol, kuma yana inganta yanayi fiye da motsa jiki na cikin gida na irin wannan ƙarfin.

Ka Gina Al'ada da Za Ta Ci Gaba

Sanin cewa motsa jiki yana rage damuwa abu ne ɗaya; yin hakan a matsayin al'ada kuma abu ne na dabam. Mutane da yawa, musamman ma sa'ad da suke fuskantar irin wannan yanayin, suna da wuya su sa motsi a kan gaba.

Ka Fara Ƙananan Abubuwan da Ka Yi La'akari da Su

Mafi yawan kuskuren da aka saba yi shi ne farawa da burin da ba zai yiwu ba. Fara da minti 10 zuwa 15 a kowane zaman. Tafiya na minti 5 na iya katse jujjuyawar damuwa da ƙirƙirar ƙarfi. Yayin da halayyar ta ƙarfafa, sannu a hankali ƙara tsawon lokaci da ƙarfin. Mabuɗin shine gina tushen daidaito kafin mai da hankali kan ingantawa.

Aikin da Ba a Yi Tattaunawa Ba

Idan ba a tsara ba, ba za a yi ba. Ka saka motsa jiki a kalandarka da ke da lokaci da kuma wuri na musamman. Ayyukan motsa jiki na safe suna da mafi yawan bin saboda ba sa iya sa a yi musu rashin ƙarfi. Ka ɗauki wannan alƙawari da muhimmanci kamar ganawa da abokin ciniki mafi muhimmanci.

Ka Yi Amfani da Bambancin Don Ka Guji Ƙarƙashin Zuciya

Yin motsa jiki iri ɗaya kowace rana yana haifar da gajiya, ƙarancin yanayi, da kuma raunin amfani da shi. Zaɓin tsakanin motsa jiki, ƙarfi, yoga, da ayyukan waje. Cross-training kuma yana haɓaka tsarin makamashi daban-daban da ƙungiyoyin tsokoki, yana sa jiki ya fi ƙarfin hali kuma yana rage haɗarin rauni. Bambancin kuma yana sa hankali ya shiga, wanda ke da mahimmanci don rage damuwa.

Ka Saurari Jikinka, Ba Kalandarka Kaɗai Ba

A kwanakin da ake samun karamin kuzari ko kuma a lokacin da ake samun gagarumin damuwa, yin yoga a hankali ko kuma yin tafiya a hankali yana da amfani. Yin motsa jiki mai tsanani tare da motsa jiki mai tsanani zai iya ƙara yawan cortisol kuma ya shawo kan manufar. Kwanakin hutu ba alama ce ta rauni ba; suna da muhimmanci wajen daidaitawa da farfadowa.

Ka Yi Zaman Al'umma

Idan kana so ka yi wa abokinka hidima, ka gaya masa ya je ya yi tafiya a lokacin abincin rana ko kuma ya halarci wani taro. Idan kana so ka yi wa abokinka hidima, hakan zai sa ka ji cewa kana da dangantaka mai kyau da shi.

Ƙarin Dabarun Gudanar da Matsaloli

Yin motsa jiki yana da amfani sosai idan aka haɗa shi da wasu halaye na rayuwa da ke taimaka wa mutum ya jimre da damuwa.

Yin Bimbini da Yin Bimbini

Ko da minti biyar na tunani bayan motsa jiki na iya zurfafa amsawar shakatawa. Bincike ya nuna cewa yin hankali na yau da kullun yana rage kunnawa na amygdala mai amsa damuwa kuma yana inganta daidaitawar motsin rai. Aikace-aikace kamar Headspace, Calm, ko Insight Timer suna ba da zaman jagora ga masu farawa.

Abincin da Zai Taimaka Maka Ka Jimre da Matsaloli

Abincin abinci yana shafar HPA kai tsaye. Complex carbohydrates daga cikakkun hatsi, oats, da legumes daidaita jini sugar da kuma tallafawa samar da serotonin. Omega-3 fatty acid daga salmon, walnuts, da flaxseed rage kumburi da kuma iya rage cortisol. Magnesium arziki abinci kamar spaghetti, almonds, da dark chocolate taimaka wajen daidaita da jijiya tsarin. iyakance maganin kafeyin da barasa, wanda zai iya tsoma baki da barci da kuma kara damuwa. hydration ma yana da muhimmanci: ko da mild dehydration elevates cortisol.

Ka Saka Hidimar Barci da Kanka

Barci shine tushen sarrafa damuwa. Ka yi ƙoƙari na sa'o'i bakwai zuwa tara a kowace dare. Sa'o'i masu kyau na barci da farkawa suna ƙarfafa saurin bacci. Ka guji allon allo na minti 60 kafin ka kwanta, ka sa ɗakin kwana ya yi sanyi kuma ya yi duhu, kuma ka yi motsa jiki a farkon rana don ka inganta barci.

Ka Kafa Ƙasashe Kuma Ka Yi Amfani da Lokaci

Ƙarfin aiki shine babban abin da ke haifar da damuwa mai tsanani. Koyi ka ce a'a ga buƙatun da ba su da mahimmanci. Ka ba da fifiko ga ayyuka bisa ga muhimmancin su, ba gaggawa ba. Yi amfani da fasaha kamar hanyar Pomodoro na minti 25 na aiki mai mahimmanci sannan hutu na minti biyar don rage damuwa. Shirya aikin motsa jiki a matsayin hutu na tilas wanda ke tilasta iyaka tsakanin aiki da murmurewa.

Ka nemi Taimako Daga Masu Sana'a Idan Kana Bukatarsa

Idan damuwa ta zama ba za a iya sarrafawa ba duk da canje-canjen salon rayuwa, la'akari da taimakon ƙwararru. Magungunan ilimin halayyar hankali (CBT) da karɓa da kuma maganin sadaukarwa (ACT) suna da tasiri ga damuwa da damuwa. Wasu masu ilimin halayyar suna ƙwarewa a cikin ayyukan motsa jiki. Ƙungiyar Ilimin halin dan adam ta Amurka (FLT: 1) tana ba da albarkatu don neman ƙwararrun ƙwararru. Babu kunya a neman tallafi; alama ce ta sanin kai, ba rauni ba.

Ƙarshen: Motsawa a matsayin dabarun yin aiki

Matsayi mai tsanani ba ya tafi. Lokaci, gasa, hakki na mutum, da kuma kalubalen da ba a yi tsammani suna cikin rayuwar. Amma yadda kake amsawa ga damuwa yana cikin ikon ka. Yin aiki na yau da kullum yana ɗaya daga cikin kayan aiki mafi ƙarfi, mai sauƙi, da kuma ingantaccen aikin kimiyya don sarrafa damuwa da inganta aikin. Yana aiki ta hanyar rage hormones na damuwa, haɓaka neurotransmitters na daidaita yanayi, inganta barci, gina juriya, da samar da tsari na hutu daga damuwa.

Ba a bukatar ka yi tafiya sosai ko kuma ka yi aiki sosai ba, amma kana bukatar ka riƙa yin aiki da kyau kuma ka riƙa jin daɗin rayuwa. Ko kana tafiya, ko ka gudu, ko ka ɗaga kaya, ko ka yi yoga, ko ka yi wasanni ko kuma ka yi ta shimfiɗa na minti 10, abin da ya fi muhimmanci shi ne ka riƙa motsa jikinka a kai a kai. Ka haɗa wannan da barci mai kyau, cin abinci mai kyau, da kuma kasancewa da dangantaka da mutane da kuma yin tunani sosai don ka sami cikakken tsarin da zai taimaka maka ka yi nasara a kowane fannin rayuwa. Ka soma a inda kake. Ka yi haƙuri. Ka bar motsi ya zama abin da ke sa ka kasance da kwanciyar hankali a wannan duniyar da take cike da tashin hankali.

Don ƙarin bayani game da ilimin motsa jiki da damuwa, ziyarci Fasahar Ayyukan Jiki na CDC da Kwalejin Likita ta Amurka.