Table of Contents

Yin aiki mafi kyau a kan mataki, a cikin ɗakin karatu, ko a lokacin atisayeyana buƙatar ba kawai basira da aiki ba har ma da makamashi mai dacewa don kiyaye matakan ku na kuzari. Abinci mai daidaitacce wanda aka tsara don buƙatun musamman na wasan kwaikwayon na iya haɓaka ƙarfin ku, bayyanar hankali, da farfadowa. Ga mawaƙa, masu rawa, da 'yan wasan kwaikwayo waɗanda galibi suna fuskantar dogon lokaci, ƙarfin motsin rai, da ƙoƙari na zahiri, abinci mai gina jiki babban mahimmin abu ne na nasara. Wannan labarin yana bincika yadda za a gina shirin abinci mai gina jiki wanda ke riƙe da makamashi, yana tallafawa mayar da hankali, da kuma inganta lafiyar gaba ɗaya daga aikin buɗewa zuwa gafin ƙarshe.

Fahimtar Bukatar Makamashi ga Masu Yin Waƙoƙi

Yin aiki yana da kalubale biyu: yana da nauyi a jiki da kuma tunani. Jikinka yana buƙatar makamashi don ci gaba da jimiri, yayin da kwakwalwarka ke buƙatar wadatar abinci mai gina jiki don kasancewa mai kaifi da mai da hankali. Makamashi ya fito ne daga macronutrients - carbohydrates, sunadarai, da kitse - kowannensu yana taka muhimmiyar rawa wajen tallafawa lafiyar aiki.

Carbohydrates sune tushen makamashi da jiki ya fi so. Suna rushewa zuwa glucose, wanda ke ciyar da tsokoki da kwakwalwa. Ga masu yin aiki, wannan yana da mahimmanci: ƙarancin ajiyar glycogen na iya haifar da gajiya, rage hankali, da kuma lalacewar daidaitawa. Complex carbohydrates, wanda ke narkewa a hankali, yana samar da sakin glucose a hankali, yana hana ƙaruwar sukari a cikin jini da kuma faduwa. Protein, a gefe guda, yana da mahimmanci don gyara ƙwayoyin tsoka waɗanda za a iya matsawa yayin atisaye masu ƙarfi ko wasan kwaikwayo. Fats, musamman ma lafiyayyun kitse marasa ƙoshin lafiya, suna aiki azaman tushen makamashi mai ƙarfi don aiki mai tsawo da tallafawa aikin sel, gami da shan bitamin mai narkewa mai ƙoshin mai.

Me Ya Sa Abubuwan Da Suka Dace da Abubuwa Masu Kyau Suna da Muhimmanci

Cin abinci mai haɗuwa da carbohydrates, sunadarai, da kuma mai lafiya yana taimakawa wajen hana lalacewar makamashi kuma yana kiyaye aikin a tsawon lokaci. Dogaro da macronutrient ɗaya zai iya haifar da gajiya, rage hankali, da jinkirin dawowa. Alal misali, abinci mai yawan sukari mai sauƙi na iya samar da ƙaruwa mai sauri na makamashi, wanda zai iya zama mai cutarwa yayin da ake yin aiki mai tsawo ko kuma a lokacin da ake yin aiki mai wuya. Hakazalika, abinci mai ƙarancin furotin na iya lalata gyaran tsoka, yayin da rashin isasshen kitse na iya shafar samar da hormones da aikin fahimi.

Ƙananan Abubuwan Abincin da Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙar

Bayan macronutrients, micronutrients kamar bitamin B, baƙin ƙarfe, magnesium, da antioxidants taka muhimmiyar rawa a cikin makamashi metabolism. B bitamin (kamar B12, B6, da folicate) taimaka maida abinci a cikin amfani da makamashi, yayin da baƙin ƙarfe kai oxygen zuwa tsokoki da kuma nama, wanda yake da muhimmanci ga ci gaba da jimiri. Magnesium goyon bayan muscle shakatawa da kuma hana cramps, da antioxidants kamar bitamin C da E rage oxidative damuwa daga jiki aiki, taimaka dawowa. A abinci mai arziki a cikin cikakken abinci ta halitta samar da wadannan abubuwan gina jiki, amma masu yin da high makamashi bukatar ya kamata ya kula da musamman ga kafofin kamar ganye kore, lean nama, legumes, da tsaba.

Abubuwan da Za Su Sa Ka Ci Gaba da Samun Makamashi

Don kula da matakan makamashi mai daidaituwa a duk lokacin wasan kwaikwayon, mai da hankali kan haɗa abinci mai ƙarancin abinci mai gina jiki wanda ke samar da sakin makamashi.

  • Kamfanin na samar da kayan lambu mai gina jiki da kuma kayan lambu masu gina jiki da kuma kayan lambu masu gina jiki.
  • Protein: Kullun, turkey, kifi, qwai, tofu, tempeh, da kuma kayan kiwo masu ƙarancin kitse suna tallafawa gyaran tsoka kuma suna sa ku ji cike tsawon lokaci. Protein kuma yana sakin amino acid wanda ke taimakawa wajen samar da masu watsa neurotransmitters don mayar da hankali.
  • Fats masu lafiya: Avocados, kwayoyi, tsaba, man zaitun, da kifi mai kiba (kamar salmon) suna ba da makamashi mai tsawo kuma suna tallafawa lafiyar kwakwalwa. Fats suna da calorie-dense, don haka suna taimakawa wajen riƙe makamashi yayin dogon aiki ba tare da yawan carbohydrates ba. Haɗa ƙananan adadin kitse mai lafiya a cikin abinci na iya rage numfashi na ciki, yana inganta sakin makamashi mai ƙarfi.
  • Hidration: Hidration: Hidration yana da mahimmanci don kula da matakan aiki. Ko da ɗanɗano na iya lalata hankali, daidaitawa, da jimiri. Majalisar Kula da Ayyuka ta Amurka ta ba da shawarar shan 17 zuwa 20 na ruwa awanni biyu kafin aiki da ci gaba da shan ruwa a lokacin hutu. Don yin aiki fiye da awa ɗaya, abin sha na wasanni ko ruwa mai haɓaka lantarki na iya maye gurbin natrium da potassium da aka rasa.
  • Micronutrients: FLT:1) Mai da hankali kan abinci mai arziki a cikin baƙin ƙarfe (spinach, ja nama, ruwan tabarau), bitamin B (cikakken hatsi, qwai, dabbobin kiwo), magnesium (almonds, bananas, cakulan duhu), da antioxidants (berries, citrus fruits, bell peppers). Wadannan abubuwan gina jiki suna tallafawa metabolism na makamashi da rage lalacewar oxidative da ke hade da damuwa ta jiki da tunani.

Ka Shirya Abincinka Bisa Ayyuka

Lokaci da kuma abun da ke cikin abinci na iya shafar yadda kake ji yayin yin aiki. Tsarin dabarun yana taimaka wajen tabbatar da cewa kana da makamashi a lokacin da kake bukatarsa sosai, yayin da kake rage rashin jin daɗin narkewa. Ga cikakken jagorar tsara jadawalin cin abinci a lokacin yin aiki.

Abincin da aka yi kafin a yi wasan (Sa'o'i 2 zuwa 3)

Wannan abincin ya kamata ya mai da hankali kan carbohydrates masu rikitarwa tare da sinadarai masu matsakaici da ƙananan adadin kitse mai lafiya. Manufar ita ce cika shagunan glycogen ba tare da yin ɗorawa ga tsarin narkewa ba. Misalai sun haɗa da kaza mai gasa tare da quinoa da tururuwa, salatin tururuwa mai cike da hatsi tare da wake da man zaitun, ko turkey da avocado a kan turtilla mai cike da alkama. Guji abinci mai ƙarancin fiber ko mai ƙarancin kitse wanda zai iya haifar da kumburi ko jinkiri.

Abincin da aka yi kafin a yi wasan (30 zuwa 60 min kafin)

Yayin da lokacin wasan ya kusa, zaɓi carbohydrates mai sauƙi wanda ke samar da makamashi mai sauri ba tare da ciwon ciki ba. Zaɓuɓɓukan da suka dace sun haɗa da banana, ɗan toast tare da zuma ko man almond, ɗan 'ya'yan itatuwa masu bushewa, ko bar mai ƙarancin fiber. Wannan abincin ya kamata ya kasance ƙarami kusan 100 zuwa 200 caloriesdon kauce wa jin nauyi. Idan kuna da ciki mai sauƙi, gwada waɗannan zaɓuɓɓuka a lokacin atisaye da farko.

A Lokacin Aiki

Don yin wasan kwaikwayo ko atisaye (wanda ya wuce minti 60), yi la'akari da ƙananan kayan cin abinci masu ƙarancin carbohydrate don kiyaye makamashi da ruwa. Zaɓuɓɓuka sun haɗa da gel na makamashi, abubuwan sha na wasanni, ko 'ya'yan itace kamar slices na orange ko inabi. Sha ruwa ko abin sha na lantarki tsakanin sets kuma na iya taimakawa. Manufar ita ce samar da ingantaccen kuzari ba tare da haifar da damuwa ba. Guji sha mai sukari kadai, saboda zasu iya haifar da saurin tashin hankali da kuma lalacewa.

Maimaitawa bayan wasan kwaikwayon (A cikin minti 30 zuwa 60)

Abubuwan da ke cikin ƙwayar cuta bayan wasan kwaikwayon shine lokaci mafi kyau don sake cika shagunan glycogen da gyara kayan tsoka. Ka yi niyya don cakuda furotin da carbohydrates a cikin rabo na kimanin 3:1 ko 4:1 (carbs zuwa furotin). Zaɓuɓɓukan da suka dace sun haɗa da smoothie tare da furotin foda, banana, da spaghetti; yogurt na Girka tare da granola da berries; ko kuma sandwiched turkey akan gurasar hatsi mai cikakken hatsi. Haɗe da ruwa ko abin sha mai dawowa tare da electrolytes kuma zai taimaka wajen sake ruwa da dawo da daidaito.

Ka'idodin Ruwa a Kowane Rana

Ya kamata a yi amfani da ruwan da aka yi a lokacin da ake yin wasan kwaikwayo don yin amfani da shi. Ya kamata a yi amfani da ruwan da aka yi a lokacin da kake yin wasan kwaikwayo don yin amfani da shi.

Misalai na Abincin Abincin Masu Sarrafawa

A ƙasa, za mu ga wasu abinci da za mu iya ci da su da kyau don mu samu isashen kuzari da za mu iya amfani da su don mu ci gaba da samun isashen kuzari.

  • Breakfast: Oatmeal da aka yi da yashi da aka mirgine, wanda aka yi da sabo ne berries, chia tsaba, da cokali mai cin abinci na man almond.
  • Abincin rana: [1] Kayan shinkafa mai launin ruwan kasa tare da salmon mai gasa, broccoli mai tururi, da yankakken avocado.
  • Abincin: Yogurt na Girka (mai sauƙi, mara dadi) tare da yankan banana da fesa goro. Don zaɓi mai dadi, gwada hummus tare da karas da sandunan cucumber.
  • Abincin dare: Tofu mai narkewa tare da kayan lambu (farin peppers, peas, bok choy) da quinoa, da aka yi masa turare da man sesame da ginger.
  • Mayarwa bayan wasan kwaikwayon: Wani smoothie da aka yi da madara ko madara mai tsire-tsire, cokali ɗaya na furotin foda, ɗan ɗan ƙanshin alade, rabin banana, da cokali mai cin abinci na flaxseed.

Don masu cin ganyayyaki ko kuma masu cin ganyayyaki, ka tabbata ka samu isasshen furotin daga wasu wurare kamar su ruwan 'ya'yan itace, da naman alade, da kuma tofu, da kuma tempeh da quinoa.

Ƙarin Nasihu don Kula da Ikon Ku da Kuma Guje wa Tsankuna

Yin abinci mai kyau yana bukatar sanin abubuwa da kuma daidaitawa. Ban da abinci, abubuwa da yawa suna shafan yawan kuzari da kuma yadda ake yin aiki.

Ka Guji Yawan Caffeine da Sugar

Ko da yake maganin kafeyin zai iya ƙarfafa tunanin mutum na ɗan lokaci, yawan shansa zai iya sa mutum ya yi sanyin gwiwa, ya damu kuma ya yi sanyin gwiwa. Ka ƙyale kofi ko shayi ya zama kashi ɗaya zuwa biyu a rana, kuma ka guji shan abubuwan sha masu amfani da iskar ƙwayoyin cuta da suka haɗa yawan maganin kafeyin da sukari. Hakazalika, ƙwayoyin sukari da ke cikin candy, soda, da kuma kayan zaki na iya haifar da saurin karuwa a cikin sukari a cikin jini.

Ka Ƙara Abincin da Aka Yi

Abincin da ke dauke da sukari mai tsafta, fatsun trans marasa lafiya, da kayan adadi na wucin gadi na iya lalata ma'auni na makamashi da kuma taimakawa wajen kumburi. Nama mai sarrafawa, kayan zaki, da hatsi mai sukari galibi ba su da fiber da abubuwan gina jiki da ake buƙata don ci gaba da makamashi. Mai da hankali kan cikakke, ƙananan abinci mai sarrafawa kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi mai cike da hatsi, da furotin mara sarrafawa don inganta makamashi da rage gajiya.

Ka Saka Farko a Yin Barci Mai Kyau

Abincin yana aiki tare da hutawa. Rashin barci yana lalata ajiyar glycogen, yana ƙara matakan cortisol, kuma yana rage aikin fahimta. Ka yi ƙoƙari ka yi barci na awanni bakwai zuwa tara a kowace dare, kuma ka kafa tsarin barci mai kyau don tallafawa farfadowa. Ka guji cin abinci mai yawa kusa da lokacin barci, saboda narkewa na iya tsoma baki da ingancin barci.

Ka Saurari Jikinka

Kowane mutum yana da bambancin metabolism da kuma narkewa. Abin da ya dace da wani mai yin wasan kwaikwayo ba zai dace da wani ba. Yi gwaji tare da lokacin cin abinci, girman sassan, da kuma haɗakar abinci a lokacin atisaye don gano abin da ya sa ka ji daɗaɗawa da kuma mayar da hankali, maimakon kumbura ko barci.

Ka Ci Abincin da Ke da Hankali

Idan kana iya, ka yi ƙoƙari ka zauna don ka ci abinci ba tare da ɓata lokaci ba. Ka ci abinci sosai kuma ka mai da hankali ga alamun yunwa da ƙoshi. Wannan aikin zai iya inganta narkewa kuma ya taimake ka ka daidaita girman sassan da kyau, yana rage haɗarin cin abinci sosai kafin ka yi wasan.

Ka Yi La'akari da Ƙarin Abin da Za Ka Yi

Ko da yake abinci mai cike da abinci ya kamata ya zama tushen tushen abinci mai gina jiki, wasu masu yin aiki na iya amfana daga ƙarin abubuwan da aka yi niyya. Alal misali, bitamin D yana da mahimmanci ga aikin rigakafi da lafiyar kasusuwa, musamman idan kuna da iyakantaccen hasken rana. Abincin ƙarfe na iya zama da amfani idan gwaje-gwajen jini sun nuna rashi, amma ku guji tsara kanku, saboda karin ƙarfe na iya zama mai cutarwa. Koyaushe ku nemi likita ko mai ba da abinci mai rijista kafin ku fara kowane tsarin ƙarin.

Shirye-shiryen Tafiya da Kuma Tsawon Aikin Koyawa

Idan kana tafiya ko kuma kana yin atisaye a kai a kai, yin amfani da kayan kwalliya da ba su lalacewa ba zai iya hana ka dogara ga abinci mai sauƙi. Zaɓuɓɓuka sun haɗa da kunshin man shanu, kek ɗin hatsi mai hatsi, haɗuwa da hanya, 'ya'yan itace da kuma sandunan furotin tare da ƙaramin ƙarin sukari. Ka kasance mai ƙoshin ruwa mai amfani da shi, kuma ka bincika gidajen cin abinci da ke ba da abinci mai kyau kusa da wuraren wasan kwaikwayon.

Ka Haɗa Su Duka

Yin daidaitaccen abinci don samun makamashi mai ɗorewa yayin wasan kwaikwayon mataki ne mai amfani don haɓaka aikinku. Ta hanyar fifita mahimman carbohydrates, furotin mai ƙanshi, kitse masu lafiya, da kuma hydration mai kyau, kuna ba jikinku da kwakwalwarku man fetur da ake buƙata don yin fice koyaushe. Haɗa wannan tushen abinci tare da lokaci na abinci mai mahimmanci, isasshen barci, da kuma kula da siginar jikinku, kuma zaku kasance cikin kayan aiki don yin mafi kyau daga farkon bayanin kula zuwa na ƙarshe. Ka tuna, daidaito ya fi mahimmanci fiye da kammala; ƙananan canje-canje da aka yi niyya ga halayen cin abincinka na iya haifar da ingantaccen inganci a cikin ingancin ku, mayar da hankali, da kuma aikin ku gaba ɗaya a cikin lokaci.