A cikin filin kiwon lafiya na wasan kwaikwayon, hana rauni yana wakiltar saka hannun jari mai aiki maimakon bayani mai aiki. 'Yan wasa, mawaƙa, da mutane masu aiki suna fuskantar haɗarin koma baya wanda zai iya lalata ci gaba, haifar da ciwo mai tsanani, ko ƙare aikin da wuri.

Fahimtar Muhimmancin Hana Raunin

Raunin da ake samu ba sa faruwa a cikin mutum. Sau da yawa suna haifar da ƙwayar cuta mai yawa, rashin inganci na biomechanical, ko rashin dawowa. Hanyar rigakafin na dogon lokaci yana sauya hankali daga kula da bayyanar cututtuka zuwa nazarin tushen. Ta hanyar magance dalilai kamar rashin daidaituwa na tsoka, rashin kwanciyar hankali, da rashin aikin motsi da wuri, mutane na iya ci gaba da shiga cikin ayyukan da suka zaɓa tare da raguwa. Kudin kuɗi da na motsin rai na sake farfadowa da lokacin horo, kuɗin likita, da damuwa ta tunani.

Kimiyya da Ke Kāre Ka Daga Raunin

Fahimtar yadda raunin ya faru yana jagorantar ingantaccen ƙirar shirin. Raunin raunin da ya faru ya haifar da faruwar raunin jiki guda ɗaya, yayin da raunin amfani da yawa ya samo asali daga damuwa mai maimaitawa wanda ya wuce haƙurin ƙwayoyin. Duk nau'ikan biyu suna da halaye na haɗari masu daidaitawa: rashin kula da ƙwayar tsoka, ƙarfin rashin ƙarfi, iyakantaccen sassauƙa, da rashin dacewa da dawowa. Ka'idar tsarin tsarin FLT: 0 yadda ƙwayoyin ke amsawa ga nauyin inji ya bayyana dalilin da yasa horo mai ƙarfi na ci gaba yana ƙarfafa jijiyoyi, haɗin gwiwa, da kasusuwa. Hakanan, horo na jijiyoyin jiki na FLT: 3 y ingantawa da lokacin amsawa, rage yiwuwar sauka ko rashin jin daɗi. Shirin da ya haɗa waɗannan ƙa'idodin kimiyya yana nuna kyakkyawan sakamako a cikin fannoni daban-daban, daga ƙwararrun ma'aikata zuwa tebur. A nazarin meta-bincike na 2021 A Study of Sports Journal of Medicine ya tabbatar da cewa ayyukan motsa jiki na 'yan wasa sun rage haɗarin jijiyoyin jiki na kusan 50% (

Ka'idar nauyin kaya-ƙwarewar kaya (FLT: 0) tana da mahimmanci: rauni yana faruwa lokacin da nauyin da aka sanya akan ƙwayoyin ya wuce ƙarfinsa don tsayayya da wannan nauyin. Shirye-shiryen rigakafin yana nufin haɓaka ƙarfin ƙwayoyin ta hanyar haɓaka ci gaba, yayin da kuma sarrafa nauyin waje ta hanyar ƙarar horo, ƙarfin aiki, da kuma mita. Kula da nauyin horo tare da kayan aiki kamar haɓakar aiki mai tsanani: na zamani na iya taimakawa gano windows na haɓaka haɗari. Wannan hanyar da ke dogara da hujja tana rage ƙididdiga kuma tana ba da damar daidaitawa ta hanyar bayanai.

Muhimman Abubuwan da Za Su Taimaka wa Mutane Su Hana Su Ji Raunin da Suka Sha

Dole ne shirin mai dorewa ya haɗa da yankuna da yawa. A ƙasa akwai abubuwan da ke cikin tushe, kowannensu yana goyan bayan kyawawan ayyuka na yanzu.

Yin Bincike da Bincike

Fara da cikakken kimantawa na mutum-mutumin hadarin. Wannan ya hada da nazarin matsayi, gwajin motsi-da-matsayi, rashin daidaituwa na ƙarfi, da kuma nazarin tarihin rauni. Allon motsi na aiki (misali, FMS) ko ƙididdigar wasanni na musamman suna taimakawa wajen gano rashin daidaituwa da tsarin biyan kuɗi. sake kimantawa a kowane 48 makonni yana tabbatar da cewa shirin ya dace da canje-canje. Alal misali, mai gudu tare da ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa na baya na iya riƙe rashi a dorsiflexion da proprioception; horo na motsi na ƙwanƙwasa da horo na daidaitawa na iya magance waɗannan rauni kafin su haifar da matsalolin ƙwanƙwasawa ko hip.

Ƙarfi da Yanayin

Horar da ƙarfi na musamman yana gina ƙarfin ƙwayar tsoka. Jaddada motsa jiki waɗanda ke ƙarfafa daidaitawar haɗin gwiwa da rarraba kaya. Misali, ƙarfafa kugu da core yana rage haɗarin raunin gwiwa, yayin da aikin rotator cuff ke hana matsalolin kafada. Haɗa horo mai banƙyama (tsawowa a ƙarƙashin tashin hankali) don inganta lafiyar tendon. Ci gaba ya kamata ya bi ƙa'idar FLT: 0 na ci gaba da yawan ci gaba da FLT: 1, ƙara girma, ƙarfi, ko rikitarwa. Tsarin da aka zagaye da kyau yawanci ya haɗa da aiki na gefe ɗaya (ƙwanƙwasawa ɗaya, huhu), motsa jiki na baya (ƙwanƙwasawa, gadaje na glute), da kuma motsa jiki na anti-rotational. Don jagororin da suka dogara da hujja, koma ga shawarar NSCA game da rigakafin rauni da horo na sarkar ƙarfin jiki.

Inganta fasaha

Aikin aiki na Biomechanical yana rage damuwa akan tsarin da ba shi da ƙarfi. Yin aiki tare da mai horarwa ko mai ilimin lissafi don inganta tsarin motsiko da yake ɗagawa, gudu, jefawa, ko wasa da kayan aiki. Nazarin bidiyo na iya bayyana kuskuren da ke ba da gudummawa ga rauni. Ƙananan gyare-gyare a cikin fasaha galibi suna haifar da raguwa mai mahimmanci a cikin haɗarin rauni. Misali, koya wa mai gudu don haɓaka saurin gudu da sauka tare da bugun ƙafa na tsakiya na iya rage ƙarancin kaya a gwiwoyi da shins. Hakanan, mawaƙa na iya amfana daga daidaitawar ergonomic a matsayin kayan aiki don kauce wa maimaitaccen rauni.

Fadawa da Hutu

Tsarin jiki yana faruwa a lokacin hutawa, ba a lokacin horo ba. Shirya kwanakin dawowa, fifita barci (79 hours ga yawancin manya), kuma haɗa hanyoyin dawowa masu aiki kamar aiki mai sauƙi, tsawa, ko mirgine. Ka guji tarkon horo ta hanyar ciwo mai ci gaba, wanda ke ba da siginar wuce gona da iri.

Ilimi da Kula da Kanmu

Koyar da mutane su gane alamun gargadi na farko: gajiya mai ɗorewa, ciwo na gida, rage aikin aiki, ko canje-canje a ingancin motsi. Ƙarfafawa stop da kimanta tunanin mutum. Kayan aiki na kulawa da kai kamar kundin horo ko matakan jin daɗin mutum suna haɓaka lissafi da shiga cikin wuri. Ayyuka masu sauƙi kamar tambayar shirye-shiryen safiya (ƙididdigar barci, ciwo, yanayi, da kuzari) na iya nuna yiwuwar wuce gona da iri kafin ya zama rauni. Wannan ana kiran shi wani lokacin ciwo-zuwa-ciwo ciwo ci gaba da FLT: 1koyo don bambance tsakanin ciwon tsoka na yau da kullun da ciwon haɗin gwiwa ko jijiyoyin da ke ba da izini don hutawa.

Jagora na Mataki-Mataki don Ƙirƙirar Shirye-shiryen Hana Raunin

Ka bi wannan tsari don ka gina kuma ka gyara tsarin da aka tsara.

  1. Yi kimantawa mai zurfi, sassauci, matsayi, da kuma motsi. Neman bayanai daga ƙwararren likita (mai ilimin lissafi, mai horar da wasanni) don auna abubuwa. Gano raunin da ya gabata wanda zai iya barin raguwar raguwa.
  2. A cewar sakamakon kimantawa, gano wasu rauni: matattarar kugu masu ƙarfi, raunana glutes, iyakancewar ƙafar ƙafar ƙafar, ko yankunan damuwa masu maimaitawa. Ka ba da fifiko ga batutuwan da suka fi tasiri da farko.
  3. Saita bayyanannu, Matsayi Manufofin [FLT: 1] Kafa manufofin kamar Inganta daidaiton kafafu guda ɗaya na dakika 30 ba tare da yin rawar jiki ba ko Samun juyawa ba tare da ciwo ba. Manufofin ya kamata su zama takamaiman, masu iyakance lokaci, kuma masu dacewa da aikin.
  4. FLT:0 Tsara Tsarin Horarwa na Musamman Hada da motsa jiki da ke nufin raunuka da aka gano. Aiki mai ƙarfi na daidaitawa tare da motsa jiki. Misali: mai gudu tare da matsalolin ƙungiyar IT na iya haɗawa da tafiya ta gefe, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, da kuma shimfiɗa kwanyar kafa sau uku a mako.
  5. FLT:0 Haɗa horon fasaha mai kyau (FLT: 1) Shirya zaman yau da kullun (kowace mako ko mako biyu) tare da mai koyarwa mai ƙwarewa don ƙarfafa aikin inji.
  6. Shirye-shiryen Hutu da Farfadowa na yau da kullun. Shirye-shiryen makonni na motsa jiki kowane makonni 4, inda yawan horo ya ragu da 30 50%. Hada da ayyukan tsabtace barci kuma la'akari da magani na yau da kullun na nama mai laushi ko tausa.
  7. FLT:0 Kula da Ci gaba da Gyara Sake kimantawa kowane makonni 48 ta amfani da kayan aikin tantancewa iri ɗaya. Gyara motsa jiki bisa ga haɓakawa ko sababbin ƙuntatawa. Ci gaba da rikodin don bin diddigin ciwo, aiki, da bin doka.

Abincin da Zai Taimaka Maka Ka Guji Raunin

Yanayin abinci yana tasiri kai tsaye ga gyaran hanji, sarrafa kumburi, da kuma samun makamashi. Ingantaccen furotin (1.22.0 g / kg na nauyin jiki a kowace rana ga mutane masu aiki) yana tallafawa haɗin collagen da gyaran tsoka. Omega-3 mai kitse daga man kifi ko layin taimaka wajen daidaita amsoshin kumburi. Vitamin D da calcium suna da mahimmanci ga lafiyar kasusuwa; rashi yana haɓaka haɗarin karyewar damuwa. Ruwa yana shafar shafawar haɗin gwiwa da aikin tsoka. Ko da ɗan ƙarancin dehydration yana lalata aiki da farfadowa. Shirya abinci da abun ciye-ciye a kusa da zaman horo don inganta lokacin abinci. Guji ƙuntataccen ƙuntataccen adadin kuzari, wanda ke lalata warkarwa da haɓaka rauni.

Takamaiman abubuwan gina jiki sun cancanci girmamawa. Vitamin C wani abu ne mai mahimmanci don haɗin collagen, mai mahimmanci ga lafiyar tendon da ligament. Zinc yana tallafawa aikin rigakafi da gyaran ƙwayoyin cuta. Ga 'yan wasa a cikin wasanni masu nauyi ko tare da cin abinci mara kyau, haɗarin rashin ƙarfi na kuzari a wasanni (RED-S) babban damuwa ne yana lalata ƙarancin kasusuwa, daidaitawar hormonal, da farfadowa. Yin shawarwari da likitan abinci na wasanni na iya taimakawa daidaita bukatun mutum. Don ƙarin jagora, Cibiyar Nazarin Gina Jiki da Cibiyar Nazarin Gina Jiki na FLT: [5] tana ba da shawarwari bisa hujja.

Hanyoyin Hana Raunin da Ake Yi

Ana iya haɗa waɗannan ayyuka da ke bisa hujja a cikin kowane shiri.

  • FLT:0 Dynamic Warm-Up da Cool-Down Fara zaman tare da minti 510 na motsi mai sarrafawa (ƙafawa, juyawa na jiki, lunges tare da juyawa) don haɓaka kwararar jini da kewayon motsi.
  • FLT:0 Cross-Training (FLT: 1) Canja tsakanin ayyuka daban-daban (swimming, yin keke, aiki mai ƙarfi, yoga) don rarraba kaya a cikin nau'ikan motsi daban-daban. Wannan yana rage yawan maimaitawa kuma yana haɓaka haɓaka mai daidaitawa.
  • A cikin takalma, za a iya amfani da takalma masu dacewa da nau'in ƙafafunku da wasanni. maye gurbin takalma masu gudu kowane mil 300500. Ga ma'aikatan tebur, daidaita tsawo na kujera, matsayin mai saka idanu, da kuma sanya keyboard don kula da matsayi mara kyau.
  • Hidration and Nutrition (FLT: 1) Sha ruwa a kai a kai a duk tsawon rana; saka idanu kan launi na fitsari a matsayin mai nuna alama mai sauƙi. Cin abinci mai gina jiki mai yalwa da carbohydrate kafin aiki mai tsawo don kula da matakan makamashi.
  • FLT:0 Mindfulness da kuma Jigilar Jiki
  • Fitar da lokaci mai kyau na barci da farkawa. Ka iyakance fallasa allo kafin ka kwanta, ka kiyaye dakin duhu da sanyi, ka guji maganin kafeyin bayan 2 na yamma. Rashin barci yana da alaƙa da yawan raunin da ya fi girma.
  • FLT:0 A hankali ci gaba da Training Load Bi ka'idar 10% na FLT: 3 (kara yawan mako-mako ba fiye da 10% ba) kuma haɗa da lokaci don kauce wa ƙaruwar kwatsam a cikin kaya. Wannan yana da mahimmanci ga masu gudu da masu jefawa.

Lokaci da kuma Gudanar da Load

Yin rigakafin rauni yana buƙatar yin shiri mai kyau na nauyin horo a tsawon lokaci. Tsarin lokaci yana tsara horo zuwa sake zagayowar (macro, meso, micro) waɗanda ke bambanta ƙarfin, girma, da nau'i. Wannan yana hana kwanciyar hankali da rage haɗarin raunin amfani da yawa. Hanya mai sauƙi ita ce amfani da tsarin lodawa 3: makonni uku na ci gaba da lodawa sannan mako na cirewa tare da raguwar girma (3050%). Wannan yana ba da damar samun ƙarin riba ba tare da wucewa zuwa overtraining ba.

Kula da nauyin ciki (misali, bugun zuciya, ƙarfin da aka ɗauka) da kuma nauyin waje (nesa, sakewa, nauyi) yana ba da bayanai masu ma'ana. Hadin gwiwar aiki mai tsanani: aiki mai tsanani (ACWR) yana kwatanta nauyin aiki na makon da ya gabata (acute) da matsakaicin matsakaicin na makonni huɗu da suka gabata (m). An danganta ACWR sama da 1.5 ko ƙasa da 0.8 da haɓaka haɗarin rauni a cikin wasanni na ƙungiya. Duk da cewa ba cikakke ba ne, yana ba da tsari mai amfani don yin daidaitawa. Kayan aiki kamar agogo masu hankali, aikace-aikacen horo, ko maƙunsar bayanai masu sauƙi na iya bin waɗannan ma'aunin.

Matsayin Masu Sana'a da Fasaha

Haɗa tare da ƙwararrun masu aikin likita yana haɓaka tasirin shirin. Masanan ilimin lissafi na iya ba da takamaiman motsa jiki don rashin daidaituwa da aka gano. Masu horar da wasanni suna ba da tallafi a kan shafin don samun amsa nan take. Masana ilimin ergonomics suna kimanta saitunan wurin aiki don hana lalacewar maimaitawa. Ga mawaƙa, ƙwararrun masanan ilimin lissafi suna magance ƙirar amfani da yawa. Fasaha kuma tana taimakawa hanawa: na'urori masu amfani da sigina suna bin diddigin motsi da jituwa, alamun log na aikace-aikace, da tsarin kama motsi suna ba da cikakken nazarin biomechanical. Duk da haka, fasaha ya kamata ya cika ba maye gurbin ƙwararrun ilimin lissafi ba. Misali, ƙarfin farantin zai iya ƙididdige rashin jituwa yayin tsalle, amma kawai likita zai iya fassara wannan bayanan a cikin mahallin tarihin mutum da burin.

Ka Ci Gaba da Ƙwazo da Kuma Yin Abin da Ya Dace

Tsayawa a cikin dogon lokaci shine babban kalubale. Don ci gaba da aiki, saita ƙananan manufofi (misali, kammala duk ayyukan rigakafi na mako biyu a jere) kuma kuyi bikin nasarori. Ayyuka daban-daban don hana gundura maye gurbin motsa jiki ɗaya don madadin kama da kowane 'yan makonni. Yin aiki tare da abubuwan da ke da ban sha'awa (saurari podcast yayin tsawaitawa). Yi aiki da abokin tarayya mai lissafi: abokiyar horo, ko mai horarwa, ko al'umma ta kan layi na iya ba da ƙarfafawa. Biye da bin ƙa'ida tare da jerin rajista mai sauƙi ko aikace-aikacen mai bin sawu. Ka tuna da kanka game da manufar: kowane zaman shine saka hannun jari a cikin aiki da rayuwa mai ciwo.

Wata dabarar mai ƙarfi ita ce haɗa ayyukan rigakafi da halaye na yau da kullun wata dabara da ake kira haɗari mai ɗorawa . Misali, yi motsa jiki na hip nan da nan bayan wanke haƙoranka da safe. Bayan lokaci, aikin ya zama na atomatik. Yi amfani da alamun gani (bayanin bayanan, tunatarwa ta waya) har sai halayen sun tsaya. Ka tuna cewa daidaito ya fi ƙarfin ƙarfi; ko da minti 10 na aikin rigakafi na yau da kullun yana ba da kyakkyawan sakamako na dogon lokaci fiye da zaman marathon na yau da kullun.

Ƙarshen

Ƙirƙirar shirin hana lalacewa na dogon lokaci tsari ne mai hankali, mai ci gaba wanda ke ba da lada a cikin ingancin aiki da kwanciyar hankali. Ta hanyar fahimtar abubuwan haɗari na mutum, amfani da ƙa'idodin horo na hujja, da kuma yin aiki tare, zaku iya rage haɗarin rauni sosai yayin da kuke tsawaita rayuwar ku. Fara da cikakken kimantawa, gina hankali, da daidaitawa yayin da jikin ku ke haɓaka. Rigakafi ba gyarawa bane na lokaci ɗaya.