Table of Contents

Kimiyya da Ke Sa a Rashin Rashin Ruwa da Kuma Yin Aikin Jiki

Ruwa shine mafi yawan kwayoyin halitta a jikin mutum, wanda ke da kashi 60 cikin ɗari na jimlar nauyin jiki. Ga 'yan wasa, kiyaye ingantaccen hydration ba kawai batun jin dadi bane, yana da kai tsaye mai motsa jiki na aiki, dawowa, da aminci. Daga mai tsere marathon wanda ke turawa ta mil na ƙarshe zuwa mai ɗaukar nauyi wanda ke aiwatar da saiti mai nauyi, kowane tsarin ilimin lissafi ya dogara da daidaitaccen ma'auni na ruwa. Lokacin da hydration ya yi rauni, ruwan sama na mummunan sakamako na iya lalata koda tsarin horo mafi ladabi.

Bayan rayuwa ta asali, hydration mai kyau yana tallafawa aikin zuciya, thermoregulation, lubrication na haɗin gwiwa, da isar da abinci mai gina jiki. Hakanan yana taka muhimmiyar rawa a cikin ayyukan fahimi kamar yanke shawara da lokacin amsawadukansu suna da mahimmanci a cikin wasanni masu gasa. Wannan labarin yana bincika ilimin da ke bayan hydration, yana ba da jagora bisa hujja don shan ruwa, kuma yana ba da dabarun da za a iya aiwatarwa don taimakawa 'yan wasa inganta aikin su ta hanyar ingantaccen hydration.

Yadda Za a Rage Ruwa Sa'ad da Ake Yin Jiki

Aikin motsa jiki yana sanya buƙatu na musamman ga daidaiton ruwa na jiki. Yayin da tsokoki ke raguwa, suna samar da zafi, kuma jiki yana dogaro da ɓarkewar gumi don warware wannan zafi. Rashin gumi na iya kasancewa daga lita 0.5 zuwa 2 a kowace awa, dangane da ƙarfin, zafin jiki na yanayi, danshi, da yawan gumi na mutum. Idan ba a maye gurbin waɗannan asarar ba, ƙimar plasma na jini tana raguwa, yana tilasta zuciyar ta yi aiki sosai don kiyaye ƙarfin zuciya. Sakamakon shine rage isar da iskar oxygen ga tsokoki masu aiki, wanda ke haifar da gajiya da ƙarancin aiki.

Ruwa kuma yana aiki azaman mai narkewa don electrolytes kamar sodium, potassium, chloride, da magnesium. Waɗannan ma'adinai suna da mahimmanci don siginar jijiya, raguwar tsoka, da kuma kula da daidaiton ruwa a cikin membranes na sel. Lokacin da asarar gumi ke da girma, ƙarancin electrolyte na iya taimakawa wajen ƙarancin ƙwayar tsoka, rauni, da kuma lalacewar kula da jijiyoyin jijiyoyin jiki.

Bugu da ƙari, yanayin hydration yana tasiri kai tsaye kan daidaita yanayin zafin jiki. Rashin ruwa yana ƙara yawan zafin jiki da bugun zuciya yayin motsa jiki, yana ƙara haɗarin ƙarancin zafi ko bugun jini. A cikin matsanancin yanayi, wannan na iya zama mai barazana ga rayuwa. Kwalejin Kula da Wasanni ta Amurka ta ba da shawarar cewa 'yan wasa su fara motsa jiki da kyau kuma su cinye ruwa a cikin lokaci-lokaci don rage ƙarancin ruwa.

Tsarin ƙishirwa, kodayake yana da mahimmanci, alama ce ta jinkirin yanayin hydration. A lokacin da kuka ji ƙishirwa, kuna iya kasancewa da kashi 1-2 cikin ɗari na rashin ruwa. Wannan rashi na iya lalata aikinku kuma ya fara matsa tsarin jijiyoyin jini.

Fahimtar Rashin Ruwa da Sakamakonsa

Rashin ruwa yana faruwa lokacin da asarar ruwa ya wuce yawan shan ruwa. Ko da ƙananan rashin ruwa wanda aka bayyana a matsayin asarar kashi 1 zuwa 2 cikin ɗari na nauyin jiki zai iya lalata aikin. A wannan matakin, 'yan wasa na iya fuskantar raguwar juriya, rage ƙarfin jiki, da kuma lalata aikin fahimi. Yayin da rashin ruwa ya ci gaba, bayyanar cututtuka suna zama mafi mahimmanci kuma suna iya haifar da matsaloli masu tsanani na likita kamar bugun jini ko hyponatremia (ruwa tare da ƙananan sodium).

Alamun Rashin Ruwa da Masu Wasan Kwallon Kafa Suka Shafi

  • Fuskar da ta bushe, ƙishirwa, da kuma lebe masu mannewa
  • Gajiya da kuma rashin barci
  • Ƙarƙashin jiki ko kuma ƙarancin hankali
  • Ƙarfin fitsari ko rage yawan fitsari
  • Ƙarƙashin ƙwayoyin tsoka ko spasms
  • Ciwon kai da kuma saurin fushi
  • Saurin bugun zuciya ko bugun zuciya
  • Rashin fahimta ko rashin hankali a lokuta masu tsanani

Gane waɗannan alamun gargadi na farko yana ba 'yan wasa damar shiga tsakani kafin aikin ya ragu sosai. Kula da launi na fitsari abu ne mai sauƙi, mai amfani: ruwan 'ya'yan itace mai launin rawaya yana nuna yawanci isasshen ruwa, yayin da ruwan'ya mai duhu yana nuna buƙatar ruwa. Wani ma'auni mai amfani shine nauyin jiki kafin da bayan motsa jiki; rasa fiye da kashi 2 cikin dari na nauyin jiki a lokacin zaman yana ba da siginar isasshen ruwan'ya.

Sakamakon Ayyuka na Rashin Ruwa

Bincike ya nuna cewa rashin ruwa zai iya rage aikin jimiri da kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari. A cikin wasanni na ƙarfi da iko, koda asarar nauyin jiki na kashi 2 cikin ɗari na iya rage ƙarfin ƙarfi, saurin gudu, da ƙarfin fitarwa.

Rashin ruwa yana kuma hana jikin mutum sanyaya kansa. Lokacin da kake jin dadi, yawan gumi yana raguwa, kuma jikinka yana riƙe da zafi. Wannan yana ƙara yawan zafin jiki, wanda zai iya hanzarta gajiya da haɓaka haɗarin cututtukan da ke tattare da zafi. A cikin yanayin zafi da danshi, haɗuwa da rashin ruwa da damuwa ta zafi yana da haɗari sosai. 'Yan wasa dole ne su kasance a faɗake a cikin waɗannan yanayin, daidaita yawan ruwan da ake sha da kuma dabarun saurin saurin saurin.

Hadarin Rashin Ruwa da Rashin Ruwa da kuma Rashin Ruwa

Duk da yake rashin ruwa shine mafi yawan damuwa, yawan ruwa mai yawa ba tare da isasshen electrolytes ba zai iya haifar da hyponatremia, raguwa mai haɗari a cikin matakan sodium na jini. Wannan yanayin ya fi dacewa a yayin abubuwan da suka faru na tsawon lokaci inda 'yan wasa ke cinye ruwa mai yawa amma ba su iya maye gurbin sodium da aka rasa a cikin gumi. Alamomin sun haɗa da ƙyama, ciwon kai, rikicewa, kuma a cikin mawuyacin hali, faduwa ko koma.

Yadda Za Ka Yi Gyara Tsarin Ruwa

Babu shawarar da aka ba kowane ɗan wasa game da shayarwa. Akwai masu canji da yawa da ke shafan yawan ruwan da mutum yake bukata kafin, lokacin, da kuma bayan motsa jiki.

Girman Jiki da Kuma Tsarin Jiki

Masu wasa masu girma suna da ruwa mai yawa na jiki da yawan gumi. A sakamakon haka, suna buƙatar cinye ƙarin ruwa don kiyaye hydration. Ƙarfin tsoka mai nauyi yana riƙe da ruwa fiye da kitse mai ƙanshi, don haka 'yan wasa masu ƙarancin tsoka na iya samun manyan tanadin ruwaamma kuma mafi girman samar da zafi na rayuwa yayin motsa jiki.

Yadda Za Ka Yi Jiki da Kuma Tsawonka

A cikin wani lokaci, ana iya yin amfani da ruwa don yin motsa jiki mai yawa, kuma a cikin wani lokaci, ana iya yin motsa jiki mai yawa.

Yanayin Muhalli

A cikin yanayin zafi, zafi, gumi yana ɓarna da ƙarancin inganci, yana ƙara asarar ruwa. A babban tsawo, jiki yana rasa ruwa mai yawa ta hanyar numfashi, kuma fitar da fitsari na iya ƙaruwa. 'Yan wasa masu horarwa ko gasa a cikin waɗannan yanayin dole ne su daidaita yawan ruwan su daidai.

Yadda Za Ka Yi Gyara a Matsayin Ka

Yawan gumi ya bambanta sosai tsakanin mutane. Don ƙayyade yawan gumi na mutum, 'yan wasa na iya yin nauyi da kansu tsirara kafin da bayan motsa jiki. Fita guda (0.45 kg) na nauyin da aka rasa ya dace da kusan nauyin ruwa guda 16. Rashin fiye da 2% na nauyin jiki yana nuna cewa ana buƙatar ƙara yawan ruwan sha yayin motsa jiki. Don lissafin yawan gumi a kowace awa, cire duk ruwan da aka cinye yayin motsa jiki daga asarar nauyi, sannan raba ta tsawon sa'o'i. Misali, idan ka rasa fam 2 a lokacin gudu na awa ɗaya da kuma 16 ounces, yawan gumi naka ya kai 48 ounces a kowace awa (2 lbs = 32 oz rashi + 16 oz consumed = 48 oz / hour). Wannan gwajin mai sauƙi yana ba 'yan wasa damar daidaita tsarin hawan jiki na su da dabarun shan su.

Ka'idojin ruwa kafin, a lokacin, da kuma bayan motsa jiki

Tsarin lokaci na shan ruwa yana inganta aiki da farfadowa. Ka'idodin da ke ƙasa sun ba da tsarin ga 'yan wasa a kowane mataki.

Kafin Ka Yi Jiki: Ka Fara Yin Jiki

Fara motsa jiki a cikin yanayin hydration (al'ada hydration). Sha kimanin 1620 ounces (500600 ml) na ruwa ko abin sha na wasanni 23 hours kafin motsa jiki. Sa'an nan kuma, kimanin 1020 minti kafin aiki, cinye wani 810 ounces (250300 ml) idan ya cancanta. Wannan pre-loading tabbatar da isasshen hydration ba tare da haifar da rashin jin dadi ko yawan urination a lokacin motsa jiki. Idan fitsari ne duhu kafin motsa jiki, kara pre- motsa jiki ruwa sha.

Yayin Yin Jiki: Ka Dauki Abubuwan da Ka Rasa a Lokaci na Gaskiya

A lokacin motsa jiki, yi ƙoƙarin sha 200 ml kowane minti 10. Don abubuwan da suka fi minti 60, ko waɗanda aka yi a yanayin zafi, abin sha na wasanni wanda ke dauke da electrolytes (sodium, potassium) da carbohydrates na iya taimakawa wajen kula da glucose a cikin jini da maye gurbin gishiri da aka rasa.

Bayan Yin Jiki: Ka Mai da Kanka Kuma Ka Sake Yin Jiki

Bayan motsa jiki hydration yana mai da hankali kan maye gurbin rashi na ruwa da na lantarki. Ga kowane fam (0.45 kg) na nauyi da aka rasa yayin motsa jiki, cinye 1624 ounces (500700 ml) na ruwa. Hada da carbohydrates da furotin a cikin abin sha na dawowa (misali, madara cakulan, shaken dawowa) na iya haɓaka sake haɗuwa da glycogen da gyaran tsoka. Guji yawan barasa, saboda yana lalata sake ruwa da dawowa. Ci gaba da hydrating tare da abinci da abun ci gaba a cikin sa'o'i da yawa masu zuwa don dawo da daidaiton ruwa gaba ɗaya.

Zaɓin Wuraren Ruwa da Suka Dace

Ba dukan ruwa ba ne suke da tasiri a wajen yin wasan motsa jiki ba. Zaɓin ya dogara da tsawon lokacin da kuma ƙarfin motsa jiki da kuma jimiri da kuma makasudai na mutum.

  • Ruwa shine misali na zinare don yawancin bukatun hydration, musamman don zaman ƙasa da awa ɗaya. Yana da kyauta daga calories kuma yana shan sauri.
  • FLT:0]] Abin sha na wasanni (misali, Gatorade, Powerade) suna ba da carbohydrates don makamashi da electrolytes don daidaita ruwa. Suna da amfani yayin motsa jiki na dogon lokaci (fiye da minti 60) ko a cikin yanayin zafi lokacin da asarar sodium ke da yawa. Don gajeren motsa jiki, ƙarin sukari na iya zama mara amfani.
  • FTL:0 Tablets da foda na lantarki suna ba 'yan wasa damar tsara hydration ba tare da abun ciki na sukari ba na yawancin abubuwan sha na wasanni. Suna da amfani ga sweaters masu nauyi ko waɗanda ke horarwa a zafi. nemi samfuran da suka haɗa da sodium, potassium, da magnesium.
  • Ruwa na kwakwa, shakes na dawowa, da madarar cakulan suna ba da ƙarin abubuwan gina jiki (potassium, furotin) amma ya kamata a kimanta su don yawan sukari da jurewa. Madarar cakulan zaɓi ne mai kyau bayan motsa jiki saboda tana ƙunshe da rabo na 4: 1 zuwa carbohydrate zuwa furotin.
  • Abincin da ke da ruwa kamar 'ya'yan itatuwa (kallu, lamaran) da kayan lambu (kucumber, seleri) suna ba da gudummawa ga yawan ruwan zãfi kuma suna ba da bitamin da antioxidants. Haɗa su a cikin abinci kafin da bayan motsa jiki na iya tallafawa hydration.

Ka guji shan giya mai saurin sha, da sha mai yawan maganin kafeyin, da kuma barasa kafin ko a lokacin motsa jiki, domin suna iya sa ka rasa ruwa ko kuma ka jawo wahala a cikin hanji.

Ƙididdiga da Kuskuren da Ake Yi Game da Ruwa

Wasu 'yan wasa suna da ra'ayin da bai dace ba game da shaye-shaye da ke iya sa su yi nasara.

  • Labari: Jin ƙishirwa alama ce mai dogaro da ruwa. Kamar yadda aka ambata, jin ƙishirwa ya ragu bayan ainihin buƙata. A lokacin da kake jin ƙishirwa, aikin na iya kasancewa ya riga ya lalace.
  • Tasiri: Abin sha na wasanni koyaushe yana da mahimmanci. Don motsa jiki ƙasa da minti 60, ruwa ya isa. Abin sha na wasanni yana ƙara adadin kuzari waɗanda ba a so su ga 'yan wasa masu hankali.
  • Labari: Ba za ku iya shan ruwa da yawa ba.
  • Tasiri: Caffeine yana lalata ku. [1] Yayinda maganin kafeyin ke da tasirin diuretic mai sauƙi, cin abinci mai matsakaici baya haifar da asarar ruwa mai mahimmanci. Kofi da shayi na iya taimakawa cikin bukatun ruwa na yau da kullun.
  • Kuskuren: Shan giya ne kawai yayin wasanni kuma ba a lokacin motsa jiki ba.

Sanin waɗannan tatsuniyoyi yana taimaka wa 'yan wasa su tsai da shawara mai kyau.

Abubuwan da Za a Yi la'akari da Su na Musamman a Wasanni da Yanayi dabam dabam

Wasanni na jimiri (Marathon, Wasan keke, Triathlon)

Masu wasan motsa jiki na jimiri suna fuskantar haɗarin ɓarna da rashin daidaituwa na lantarki. Bukatar ruwa na iya wuce lita 1 a kowace awa. Shirya ruwa da sodium ta hanyar tashoshin taimako ko kwalabe na sirri yana da mahimmanci. Yawancin 'yan wasa suna amfani da cakuda ruwa, abubuwan sha na wasanni, da allunan gishiri. Sha tilas na iya zama dole don kiyaye ruwa a yayin dogon taron. Yi nauyi kafin da bayan zaman don auna bukatar ruwa.

Wasanni na Ƙungiya (Wasan ƙwallon ƙafa, Kwallon Kwando, Kwallon ƙafa)

Wadannan wasanni sun ƙunshi ƙoƙari mai ƙarfi, sau da yawa a cikin yanayin zafi. Hutu na yau da kullun (lokaci, maye gurbin) suna ba da damar samun ruwa. Masu horarwa ya kamata su ƙarfafa 'yan wasa su sha a lokacin hutu kuma su ba da damar samun ruwan sanyi. Kula da launi na fitsari kafin horo na iya taimakawa wajen gano' yan wasa masu haɗari. Don gasa tare da wasanni da yawa a rana, fifita sake samun ruwa tsakanin wasanni tare da abubuwan sha na carbohydrate-electrolyte.

Wasanni na Ƙarfi da Ƙarfi (Tashi da nauyi, Tsere, Wasanni na Yaƙi)

Duk da yake sun fi guntu a jimillar tsawon lokaci, waɗannan wasannin har yanzu suna buƙatar isasshen hydration don aiki da aminci. Rashin ruwa yana rage ƙarfin ƙarfi da ƙarfin fitarwa. 'Yan wasa a cikin wasannin nauyi (gwagwarmaya, judo) galibi suna shiga cikin hanyoyin asarar nauyi mai sauri wanda ya haɗa da ƙuntatawa na ruwa - aiki mai haɗari wanda ke lalata aiki da lafiya.

Matsayi Mai Girma da Yanayi Mai Tsayi

Babban tsawo yana ƙara asarar ruwa ta hanyar ƙara numfashi da fitar da fitsari. Ko da a cikin yanayin sanyi, 'yan wasa suna gumi kuma ba za su ji ƙishirwa ba, wanda ke haifar da rashin ruwa ba a lura. Ana buƙatar kulawa ta musamman ga hydration a cikin waɗannan yanayin. Shan ruwan zafi mai dumi idan yanayin sanyi ya sa ruwan sanyi ba shi da kyau. Yi amfani da launi na fitsari da nauyin kafin / bayan motsa jiki don saka idanu kan yanayin.

Nasihu Mai Amfani don Yin Ruwa a Kowace Rana

  • Ruwa a cikin yini ta hanyar ɗaukar kwalban ruwa da shan ruwa akai-akai. Kada ku jira har sai kun ji ƙishirwa.
  • FLT:0]]Ganin launi na fitsari a matsayin duba ruwa na yau da kullun. Yellow mai launin rawaya yana nuna kyakkyawan ruwa; rawaya mai duhu ko launin ruwan kasa yana nuna buƙatar ƙarin ruwa.
  • Yi amfani da pre- da kuma post-aikin motsa jiki weigh-ins don kimanta asarar ruwa da daidaita shigar daidai.
  • Yi aiki da tsarin hydration a lokacin horo, ba kawai a ranar gasar ba. Gwada abubuwan sha daban-daban da lokaci don gano abin da ya fi dacewa.
  • Sanyawa don yanayi da tsawo ta hanyar haɓaka shigar ruwa a cikin yanayin zafi, danshi, ko babban tsawo.
  • Hada abinci mai arziki a cikin abincinka kamar 'ya'yan itatuwa da kayan lambu. Waɗannan suna taimakawa wajen yawan ruwan sha kuma suna samar da electrolytes.
  • Saita tunatarwa don sha kowane awa, musamman idan kuna da aiki mai yawa wanda zai iya sa ku yi watsi da shan ruwa.

Ƙarshen

Ruwa yana da mahimmanci na wasan motsa jiki wanda ke shafar jimiri, ƙarfi, iko, fahimta, da farfadowa. Ta hanyar fahimtar tsarin ilimin lissafi, gane alamun ɓarkewa, da aiwatar da dabarun sarrafa ruwa da lantarki, 'yan wasa na iya haɓaka aikin su da rage haɗarin cututtukan da ke tattare da zafi. Ko shirya don marathon, wasan ƙwallon ƙafa, ko zaman motsa jiki, kulawa mai daidaito ga ruwa yana ba da fa'idodi masu auna.

Don ƙarin karatu, bincika matsayin kwalejin likitancin wasanni ta Amurka kan motsa jiki da maye gurbin ruwa, jagororin hydration na Clinic Mayo, bincike daga Cibiyoyin Kiwon Lafiya na Kasa, da Cibiyar Kimiyya ta Gatorade don kayan aikin hydration da shawarwari masu tushe.