Fahimtar Bukatar Jiki na Masu Sarrafa Ayyuka

Masu wasan kwaikwayo, masu rawa, 'yan wasan kwaikwayo, masu wasan kwaikwayo, masu wasan kwaikwayo na circus, da masu sana'a na wasan kwaikwayo suna sanya jikinsu ga tsananin, maimaitawar buƙatun jiki don neman ƙwarewar fasaha. Mai violinist na iya aiwatar da sama da miliyoyin bugun baka a kowace shekara, mai rawa na iya yin dubban plies da tsalle a cikin mako guda na gwaji, kuma mai wasan kwaikwayo na iya maimaita wani abu mai matukar damuwa a zahiri sau da yawa yayin fim din fim. Wannan maimaitawar mara iyaka, yayin da yake da mahimmanci ga ikon sarrafawa, yana sanya jikinsa ƙarƙashin damuwa mai yawa wanda zai iya haifar da raunin rauni idan ba a sarrafa shi yadda ya kamata ba. Raunin rauni yana da mahimmanci ga matsalolin kiwon lafiya masu alaƙa da wasan kwaikwayon: binciken ya nuna cewa har zuwa kashi 76% na masu kida na sana'ura da 80% na masu rawa masu zaman lafiya suna fuskantar akalla raunin rauni ɗaya a lokacin aikin su (FLT: Info, AAOS: 1) (Unfoft: AAOS: 1) (Unfocused artists) sukan yi mamakin irin wannan rauni, kamar rauni da rauni, a hankali,

Wadannan raunin ba kawai haifar da zafi da rage motsi ba amma kuma suna da mummunan tasiri ga ƙwarewar fasaha, jin daɗin motsi, da tsawon rayuwar aiki. Mai guitarist tare da tendinitis na iya rasa ikon yin vibrato, yayin da mai rawa tare da karyewar damuwa a ƙafa zai iya buƙatar ɗaukar watanni daga horo. Hana waɗannan raunin yana buƙatar mai aiki, mai hankali wanda ya wuce hutawa kawai. Ta hanyar fahimtar hanyoyin da ke ƙarƙashinsa, abubuwan haɗari, da dabarun rigakafin da ke bisa hujja, masu zane-zane na wasan kwaikwayon na iya kare jikinsu, inganta aikin su, da kuma ci gaba da sha'awar su na shekaru masu zuwa.

Raunin da Ake Yi wa Mutane Ta Yin Amfani da Su Sosai a Dukan Ayyukan Ayyuka

Yin amfani da shi sosai yana da bambanci a cikin horo, amma suna da irin wannan yanayin na maimaitawa a kan takamaiman tsarin jiki.

A Cikin Masu Waƙoƙi

Masu kida suna fama da tendinitis, tenosynovitis, carpal tunnel syndrome, focal dystonia, da kuma tsokoki a cikin ƙafar sama, wuyansa, da baya. Masu wasan kwaikwayo na ƙusa suna jin zafi a wuyan hannu, hannayensu, ko kafada daga maimaitawa ko yatsunsu. Masu bugun jini na iya fuskantar matsalolin hannu da wuyan hannu daga manyan bugun jini, yayin da masu wasan kayan iska na iya haɓaka matsalolin haɗin gwiwa na lokaci (TMJ) da gajiya ta lebe. Masu kunna keyboard, musamman mawaƙa da masu kida, suna da saukin kamuwa da cutar carpal tunnel syndrome da ƙwanƙwasa jijiyar ulnar saboda matsayi na hannu mai ɗorewa da saurin motsi na yatsunsu.

A Cikin Masu Tsai

Masu rawa suna fama da raunin damuwa (musamman a cikin metatarsals da tibia), plantar fasciitis, Achilles tendinitis, cutar ciwon patellofemoral, da kuma rauni na kugu. maimaitawa tsalle, saukowa, da juyawa motsi suna sanya nauyi mai yawa a ƙananan ƙafar da kashin baya. A cikin ballet, matsayi na halarta na iya matsawa gwiwoyi da ƙananan baya, yayin da rawa na zamani na iya haɓaka haɗarin raunin kafada da wuyan hannu daga aikin ƙasa da haɗin gwiwa.

A Cikin Masu Yin Wasannin Wasanni, Masu Waƙoƙi, da Masu Shela

Masu wasan kwaikwayo da masu yin wasan kwaikwayo na iya fuskantar tashin hankali na ƙaho, tashin hankali a wuyansa, da ciwon baya daga dogon atisaye da kuma abubuwan da ke buƙatar jiki. Masu wasan kwaikwayo da acrobats suna fuskantar yawan raunin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙu. Bambancin tsarin motsi yana nufin cewa duk wani maimaitaccen aiki - ko wani ƙirar rawa ta musamman, mai maimaitawa na kai tsaye, ko takamaiman fasahar jefa ƙira - na iya zama tushen rauni na amfani da yawa idan aka yi ba tare da daidaitawa ko hutawa mai dacewa ba.

Abubuwan da Ke Sa Mu Kasance da Hadari a Rashin Amfani da Su

A cikin yanayin da ake amfani da shi, ba a taɓa samun rauni ba, amma sau da yawa ana haifar da wani abu guda.

  • FLT:0]]Hanyar maimaitawa da girma: Yin motsi iri ɗaya ɗaruruwan ko dubban sau ba tare da canji mai dacewa ba yana haifar da microtrauma a cikin ƙwayoyin da suka wuce ƙarfin jikin don gyara. Misali, mai kida wanda ke motsa jiki na awanni huɗu a rana ba tare da hutu ba yana tara damuwa a cikin masu faɗaɗa hannayen hannu.
  • Rashin isasshen hutawa da farfadowa: Rashin hutawa shine lokacin da jiki ya sake ginawa da ƙarfafawa. Ba tare da isasshen lokacin farfadowa tsakanin zaman horo ko wasan kwaikwayon ba, ƙwayoyin jiki suna kasancewa cikin yanayin ciwo da rauni. Yawancin masu fasaha, suna motsawa ta hanyar matsin lamba don ingantawa ko cika kwanakin ƙarshe, suna sadaukar da hutawa da barci.
  • Karancin fasaha da matsayi: (FLT: 1) Tsarin daidaitawa mara kyau ko motsi yana ƙara damuwa akan haɗin gwiwa da nama mai laushi. Mai rawa tare da mummunan aikin core na iya yin hyperlordose a ƙananan baya, yana haifar da tashin hankali na baya. Mai fantsama tare da matsayi na gaba na kai na iya haifar da ciwon wuya da ciwon kafada.
  • Kayan motsa jiki na jiki: [1] [1] Kayan motsa jiki na musamman na wasan kwaikwayon sau da yawa suna buƙatar ƙarfin jiki, sassauci, da kuma motsa jiki na aerobic. Masu kida suna buƙatar ƙarfin zuciya da baya don tallafawa tsawon lokutan motsa jiki, yayin da masu rawa ke buƙatar ƙarfin ƙafa da ƙafa da jimiri na zuciya.
  • Kayan aiki da ergonomics ba daidai ba: [1] Kayan aiki mara kyau, kujeru, takalma, ko kayan aikin wasan kwaikwayon na iya canza ilimin halittu da haɓaka matsa lamba. Mai violin da ke amfani da kwandon da ya yi tsayi sosai na iya haifar da ciwon jaws, yayin da mai rawa wanda ke sa takalma tare da tallafi mara kyau na iya haifar da fasciitis na plantar.
  • Matsalar hankali da gajiya: Matsalar hankali daga damuwa game da aiki, matsin lamba, ko ƙalubalen mutum na iya ƙara ƙarfin tsoka, rage sanin jiki, da lalata farfadowa. Cortisol da sauran hormones na damuwa na iya jinkirta gyara ƙwayoyin halitta da haɓaka fahimtar ciwo.
  • Saurin Karuwa a cikin Training Load: FLT:1] Rashin sa'o'i na motsa jiki, koyon sabon kundin, ko shirya don babban wasan kwaikwayon (kamar yawon shakatawa ko gasar) ba tare da wani lokaci na haɓaka ba shine babban abin da ke haifar da raunin amfani da yawa. Wannan kuskuren sosai, da wuri gama gari ne.

Hanyoyi na Muhimmanci na Hana Yin Amfani da Ƙarfi

Ta hanyar haɗa dabarun da ke gaba cikin ayyukan yau da kullum, masu yin wasan kwaikwayon za su iya rage haɗarin su na samun raunin da ya shafi yin amfani da shi sosai yayin da suke inganta ingancin wasan kwaikwayon su.

1. Ka ba da fifiko ga tsarin da ya dace da zafin jiki da kuma sanyaya

Warm-up yana shirya jiki don takamaiman buƙatun motsa jiki ko aiki ta hanyar haɓaka kwararar jini, zafin jiki na ƙwayoyin halitta, da kuma yawan motsi na haɗin gwiwa. Kyakkyawan warming ya kamata ya ɗauki minti 1020 kuma ya haɗa da aikin aerobic mai sauƙi (kamar tafiya mai sauri ko keke mai sauƙi), shimfiɗa mai ƙarfi wanda ke kwaikwayon motsin horo (misali, da'irar hannu don mai jagora, plies ga mai rawa), da kuma motsa jiki don kunnawa ga manyan rukunin tsokoki (kamar gadaje na glute ga mai rawa ko motsa jiki na rotator don mai bugun jini).

Cool-down, tsawon minti 1015, yana taimakawa rage ciwon tsoka da tauri. Ya kamata ya ƙunshi shimfiɗa mai laushi mai sauƙi wanda aka riƙe na dakika 3045, motsa jiki mai sauƙi ko kumfa, da numfashi mai zurfi don sauya tsarin jijiya zuwa yanayin parasympathetic. Misali, mai piano zai iya shimfiɗa flexors da extensors na wuyan hannu, yayin da mai rawa zai iya shimfiɗa hamstrings da hip flexors. Bincike da aka buga a cikin Journal of Dance Medicine & Science (FLT: 1) ya nuna cewa daidaitaccen warming up routines yana rage yawan raunin rauni a cikin masu rawa har zuwa 40% (FLT: 2) duba nazarin da ya shafi PubMed.

2. Jagora da kuma ci gaba da inganta fasaha

Kayan aiki na yau da kullun ya kamata ya zama mai amfani da kayan aiki na yau da kullun. Masu fasaha ya kamata su nemi ra'ayoyi na yau da kullun daga masu horarwa, masu horarwa, ko ƙwararrun masu motsa jiki. Ga mawaƙa, wannan na iya haɗawa da tuntuɓar malamin Alexander Technique ko mai ilimin lissafi na wasan kwaikwayo wanda ya ƙware a cikin kayan aiki na musamman. Masu rawa ya kamata su yi aiki tare da malamai waɗanda ke jaddada daidaitawa daidai, zangon halartar ba tare da tilasta ba, da kuma saukowa mai aminci. Masu wasan kwaikwayo na iya amfana daga mai koyar da murya wanda ke koyar da goyon bayan numfashi da kuma nunawa ba tare da tashin hankali ba.

Lokacin da kake koyon sababbin abubuwa ko wasan kwaikwayo, ka karya su zuwa ƙananan sassan kuma ka yi aiki a hankali tare da hankali ga siffar kafin ka ƙara saurin da ƙarfinsa.

3. Ka tsara lokacin hutu da kuma lokacin da za ka yi hutu

Hutu ba wani abu ne mai ban sha'awa ba, yana da mahimmanci ga babban aikin. Aiwatar da dabarun microbreak yayin motsa jiki: yi hutu na minti 5 a kowane minti 25 30 na wasa, rawa, ko atisaye. Yi amfani da waɗannan hutu don shimfiɗawa, girgiza, da kuma ba da damar ƙwayoyin jiki su dawo. Bugu da ƙari, tsara kwanakin hutu a kowane mako inda babu wasan kwaikwayo ko motsa jiki.

Lokaci-lokaci - canji na tsarin motsa jiki, girma, da kuma mayar da hankali a tsawon lokaci - yana da mahimmanci. Misali, mai rawa na iya maye gurbin tsakanin kwanaki masu nauyi, kwanaki masu sauƙi, da kwanaki da suka mai da hankali kan sassauci da farfadowa. Wannan hanyar tana hana gajiya da kuma ba da damar daidaitawa ta jiki.

4. Ka Yi Ƙoƙarin Yin Jiki

Yanayin da ya dace da bukatun nau'in fasaha yana da mahimmanci don hana rauni. Babban abubuwan sun haɗa da kwanciyar hankali na asali, ƙarfin tsokoki, sassauci, da kuma dacewa da jijiyoyin jini. ƙarfin core (ciki har da ƙananan ciki, multifidus, da bene na ƙugu) yana tallafawa matsayi kuma yana canja wurin iko yadda ya kamata. Ga mawaƙa, motsa jiki kamar alluna, karnuka-tsuntsaye, da kuma kwari masu mutuwa suna taimakawa wajen kula da kwanciyar hankali na kashin baya a tsawon sa'o'i na zaune ko tsaye yayin wasa.

Masu rawa ya kamata su mai da hankali kan ƙarfafa glutes, quadriceps, hamstrings, da kuma tsokoki na ƙwai don shawo kan ƙarfin saukowa da sarrafa halartar. Ayyukan motsa jiki na eccentric inda tsokoki suka tsawo a ƙarƙashin tashin hankali suna da tasiri musamman don hana tendinopathy. Misali, mai violinist na iya yin motsa jiki na faɗaɗa wuyan hannu don hana ƙwanƙolin wasan tennis. Haɗa motsa jiki a cikin ayyukan kamar Pilates, iyo, ko yoga don gina daidaitaccen dacewa ba tare da ɗorawa ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira ba.

5. Inganta Kayan Aiki da kuma Ergonomics

Ku zuba jari lokaci a cikin zabar da daidaita kayan aiki don dacewa da jikinku. Masu kida ya kamata su sami kayan aiki, kujeru, madauri, da kuma tsayayyen da aka sanya ta kwararre. Misali, mai clarinetist zai iya amfani da madauri don sake rarraba nauyi; mai kida ya kamata ya daidaita tsawon ƙarshen don kiyaye tsayayyen kashin baya. Masu rawa ya kamata su zaɓi takalma da ke tallafawa takamaiman fasaha.

Har ila yau, ana amfani da ergonomics don wuraren motsa jiki. Kyakkyawan haske, zazzabi mai dacewa, da yanayi mara rikici yana rage damuwa mara amfani. Yi amfani da matattarar da ba ta zamewa idan ya cancanta, kuma la'akari da matattarar da ke rage vibration a ƙarƙashin kayan aiki.

6. Ka Kasance da Fahimtar Jiki da Kuma Amsa ga Alamun Farko

Koyi don rarrabe tsakanin al'ada na muscular gajiya kyau zafi bayan wani aiki na aiki da farkon alamu na overuse, kamar m zafi da ya kara da muni da aiki, point tausayi, ko rigidity da ba ya warware bayan warming up. Yi amfani da wani aiki da jarida to waƙa da ciwon matakan, tsawon, da kuma yiwuwar triggers.

Idan ka lura da wata alama mai damuwa, ka ɗauki mataki nan da nan. Wannan na iya nufin rage nauyi, gyara fasaha, neman shawara na ƙwararru, ko yin ɗan gajeren hutu daga wannan motsi na musamman. Mafi ingancin lokacin da za a tsoma baki shine lokacin da ciwon ya kasance mai sauƙi da na wucin gadi; jira har sai ya zama mai tsanani sau da yawa yana buƙatar tsawan lokaci. Kamar yadda tsohuwar magana ta ce: Ciwo sako neji kafin ya zama ihu.

7. Ka bi da damuwa kuma ka saka lafiyar zuciyarka kan gaba

Bukatar ilimin halin dan adam na wasan kwaikwayon na iya zama mai wahala kamar na zahiri. Hada da fasahar shakatawa a cikin al'ada: numfashi mai zurfi, tunani, jinkirin sassaucin tsoka, ko kuma hotunan da aka jagoranta. Rashin hankali na yau da kullun daga nau'in fasaha yana taimakawa sake saita tsarin jijiya. Yi la'akari da aiki tare da masanin ilimin halin dan adam ko mai ba da shawara wanda ya fahimci matsin lamba na musamman na wasan kwaikwayon.

Ƙarin Shawarwari Game da Lafiya ga Masu Sarrafa Ayyuka

Bayan dabarun rigakafin asali, abubuwa da yawa na rayuwa suna tallafawa lafiyar ƙwayoyin da kuma karfafawa. Waɗannan suna da daraja a haɗa su ga kowane mai zane mai tsanani game da dorewar aiki na dogon lokaci.

  • Abincin abinci don gyara: FLT:1 A abinci mai arziki a cikin lean sunadarai, hadaddun carbohydrates, lafiya fats, bitamin C da D, calcium, da kuma omega-3 mai acid na goyon bayan tsoka gyara da kuma rage kumburi. anti-inflammatory abinci sun hada da ganye kore, berries, mai kifi, kwayoyi, da tsaba. kauce wa wuce haddi sarrafa abinci da sukari, wanda zai iya tsananta kumburi.
  • Rashin ruwa yana rage lubrication na haɗin gwiwa da kuma tsayayyen tsokoki. Sha ruwa a duk tsawon rana, musamman kafin, yayin, da kuma bayan motsa jiki. Don dogon atisaye, abubuwan sha masu daidaitaccen lantarki na iya taimakawa wajen kula da matakan ma'adinai.
  • Ayyukan jiki na yau da kullun: [1] [2] [3] [4] [4] [4] [5] [6] [6] [6] [6] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [8] [7] [8] [7] [8] [7] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [9] [9] [9] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10]
  • FLT:0]]Taron motsa jiki da bambancin: FLT:1]] Yin aiki a cikin ayyukan gama gari kamar yin iyo, keke, horo na juriya, ko yoga yana haɓaka dacewa gaba ɗaya kuma yana ba da hutu ga nama mai aiki. Misali, mai rawa wanda ke yin iyo sau biyu a mako yana haɓaka ƙarfin zuciya ba tare da tasiri ba, yayin da mawaƙa mai koyar da Tai Chi ke haɓaka wayar da kan mutum da ƙwarewar yatsunsu.

Yaushe Kuma Ta Yaya Za Ka nemi Taimako Daga Masu Kwarewa

Idan ciwo bai warware ba a cikin 'yan kwanaki na rage aiki da ƙoƙarin kula da kai, ko kuma idan ya tsoma baki da ingancin wasan kwaikwayon ko ayyukan yau da kullun, tuntuɓi ƙwararren likita wanda ya ƙware a cikin fasahar wasan kwaikwayo.

  • Fassarar Biomechanical don nazarin tsarin motsi da gano fasahar da ba daidai ba.
  • Graded motsa jiki gyara cewa a hankali ya mayar da aiki ba tare da exacerbating rauni.
  • Maganin hannu don sakin fascia mai tsauri, tsokoki, da haɗin gwiwa.
  • Gyara na ergonomic da kayan aiki wanda aka tsara don takamaiman kayan aiki ko salon mai zane.
  • Shirye-shiryen horarwa na daban don magance raunin da ya haifar da rauni.

Kada ku taɓa watsi da ci gaba ko lalacewar bayyanar cututtuka. Raunin da aka yi na rashin ƙarfi wanda ba a bi da shi ba zai iya haifar da canje-canje na yau da kullun, ciwo mai tsanani, da buƙatar hanyoyin halayen kamar tiyata.

Ƙarshe: Yadda Za Ka Guji Yin Tsanani don Ka Yi Rayuwa Mai Tsawo

Saurin amfani da rauni ba shine kudin da ba za a iya kaucewa ba na sadaukar da kai ga fasaha. Tare da fahimtar da ya dace, shiri, da kuma aiwatar da dabarun rigakafi, masu zane-zane na wasan kwaikwayon na iya rage haɗarin waɗannan yanayin raunana. Masu zane-zane masu nasara suna ɗaukar jikinsu a matsayin babban kayan aikin su na saka hannun jari a cikin dumi, fasaha, hutawa, daidaitawa, kayan aiki, da tallafi na ƙwararru tare da matakin niyyar da suke kawowa ga fasaha. Ta hanyar sauraron jikinsu da wuri da yin gyare-gyare, suna iya ci gaba da ƙirƙirar, yin aiki, da kuma wahayi na shekaru da yawa ba tare da katsewar rauni ba. Rigakafi ba nauyi bane; nau'in kula da kai ne na fasaha wanda ke ba da lada a cikin kiwon lafiya da ingancin wasan kwaikwayon. Hada waɗannan ayyukan a yau, kuma zaku kare makomar aikinku. Don ƙarin karatu da bincike, tuntuɓi albarkatun TFLT: Kwalejin Likita na Amurka da kuma jagorar wasanni na TFLT: TFLT: TFLT: TFLT: TFLT: TFLT