Ƙarfafa iyakokin jiki wani ɓangare ne na ci gaban wasanni amma akwai layin layin tsakanin yawan motsa jiki mai amfani da kuma motsa jiki mai lalata. Lokacin da ƙarar motsa jiki, tsanani, ko yawan motsa jiki ya fi ƙarfin jikinka na dawowa, sakamakon zai iya zama mai ban sha'awa: tsayawa a cikin aiki, gajiya mai tsanani, rauni, har ma da lalata hormonal. Gano alamun gargaɗi na farko da gina tsarin horo wanda ke ba da fifiko ga dawowa yana da mahimmanci ga lafiyar dogon lokaci da samun nasara mai dorewa. Wannan jagorar yana bincika hanyoyin da ke bayan motsa jiki, alamun da suka fi dacewa, da kuma dabarun da suka dogara da hujja don kauce wa hakan ba tare da sadaukar da burin ku ba.

Yadda Za Ka Fahimci Halin Jiki

OTS wani yanayi ne na gajiya da rashin aiki wanda ya haifar da tarin motsa jiki da kuma damuwa ba tare da horo ba. Yana da bambanci da ciwon tsoka na yau da kullun ko gajiya mai tsanani da ke warwarewa bayan ranar hutawa. OTS ya ƙunshi rashin daidaita tsarin jijiyoyin jiki, rashin daidaituwa na endocrine, da kuma hana rigakafi.

A cikin zuciyarsa, motsa jiki yana faruwa lokacin da amsawar damuwa ta jiki ta kasance mai aiki. Hanyar hypothalamus-pituitary-adrenal (HPA), wanda ke kula da cortisol da sauran hormones na damuwa, ya zama rashin tsari. Matsayin cortisol na iya kasancewa mai yawa, yana lalata gyara ƙwayoyin, ingancin bacci, da aikin rigakafi. A halin yanzu, tsarin jijiyoyin jiki na jin dadi (yaƙi ko gudu) na iya rinjayar, yana haɓaka bugun zuciya da jini.

Yana da amfani a rarrabe motsa jiki da motsa jiki. Ƙarfin motsa jiki shine gajeren lokaci, ƙaruwa da ganganci a cikin nauyin horo wanda aka bi ta lokacin dawowa da aka tsara. a zahiri yana iya ƙarfafa ƙarin biyan kuɗi da ingantaccen aiki.

Abubuwan da Za Su Nuna Alamar Ƙarfin Horarwa

Ƙarin horo yana nunawa a fannoni da yawa.

Alamun Jiki

  • Farin ciki na yau da kullun: Jin gajiyar jiki ko da bayan barci mai zurfi.
  • ]Rashin ciwon tsoka na tsawon lokaci: ] Rashin ciwon tsoka na yau da kullun bayan motsa jiki mai wahala yawanci yakan ragu cikin awanni 4872. A cikin horo, ciwo yana dawwama na kwanaki ko ya kara muni tare da zaman da suka biyo baya.
  • Ƙarfin bugun zuciya mai ƙarfi: A farkawa bugun zuciya wanda yake 510 bugun jini a minti daya sama da asalin ku na yau da kullun alama ce ta alamun haɓaka damuwa. Kula da canjin bugun zuciya (HRV) na iya ba da gargadi tun da wuri.
  • Cutar da ake yawan kamuwa da ita: [FLT: 0] Rashin aikin rigakafi yana sa ka zama mai saurin kamuwa da sanyi, cututtukan iska na sama, da sauran cututtuka. Raunin na iya warkewa a hankali.
  • Canje-canje a cikin Abincin ko Nauyin: Wasu mutane suna fuskantar asarar yunwa, wanda ke haifar da asarar nauyi ba da gangan ba. Wasu na iya ƙyamar carbohydrates da cin abinci fiye da kima saboda canje-canjen hormonal.
  • Rashin bacci: Rashin bacci, farkawa sau da yawa, ko jin rashin sabuntawa bayan cikakken dare na barci na kowa.
  • Farin Ciki na Raunin Raunin: Farin microtrauma, rashin daidaitaccen neuromuscular, da rage ƙarfin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin cuta, ɓarkewar damuwa, da cututtukan jijiyoyin jini.

Alamun Tunanin da Na Tsanani

  • Fushi da Sauyawar Halin: Ƙananan damuwa suna haifar da halayen da ba su dace ba.
  • Rashin motsa jiki: Ayyukan horo waɗanda suka taɓa ƙarfafawa yanzu suna jin kamar aiki. Kuna iya jin tsoron motsa jiki ko neman uzuri don tsallake su.
  • Rashin damuwa da damuwa: Rashin damuwa na yau da kullun daga motsa jiki na iya canza daidaiton neurotransmitter, yana haifar da alamun damuwa ko damuwa mai yawa.
  • Rashin hankali: [1] Farin hankali, wahalar mayar da hankali a aiki ko yayin horo, da kuma yanke shawara mara kyau ana bayar da rahoto sau da yawa.

Alamun Ayyuka

  • Rashin aikin: Ba za ku iya ɗagawa da yawa ba, gudu da sauri, ko ci gaba da ƙoƙari kamar yadda kuka yi a baya duk da ci gaba da ko ma ƙara yawan horo.
  • Karancin daidaitawa: Karancin fasaha yana shafar, kuma kuna iya jin off yayin motsi mai rikitarwa. Lokacin amsawa yana jinkirta.
  • Rashin fashewa: Matsakaicin ƙarfin fitarwa da raguwar gudu, musamman a cikin masu ƙarfi da ƙarfin wasanni.
  • Dagaitawar farfadowa tsakanin sets ko intervals: bugun zuciya ya kasance mai girma bayan motsa jiki, kuma kuna buƙatar tsawon hutawa don jin a shirye don ƙoƙari na gaba.

Dalilin da Ya Sa Ake Yin Ƙarfin Horarwa: Dalilai da Suka Sa Mutane Su Kasance da Halin Haɗari

Ƙarfin motsa jiki ba sau da yawa yana da dalili ɗaya kusan koyaushe sakamakon dalilai da yawa ne da ke haɗuwa da juna.

Ƙididdigar Ƙwarewa

  • Yawan yawan aiki ko ƙarfin aiki: Yin yawa da wuri, ko tara zaman-matsa jiki ba tare da kwanaki masu ƙarancin ƙarfi ba, shine mafi yawan abubuwan da ke haifar da tashin hankali.
  • Rashin isasshen hutu, tsallake makonni na aikin motsa jiki, ko rashin daidaita nauyin horo yana hana jikin sake ginawa.
  • Horar da Monotonous: Sake maimaita irin wannan motsi mai ƙarfi ba tare da canji ba yana haifar da raunin amfani da yawa da gajiya ta tsarin jijiya na tsakiya.

Abubuwan da Ke Shafan Rayuwa

  • Lafiya mara kyau: Lafiya mara kyau na barci yana shafar gyaran tsoka, haɓakar glycogen, da daidaitawar hormone (hormone na girma, testosterone, cortisol).
  • Rashin abinci mai gina jiki: Rashin yawan adadin kuzari, rashin isasshen furotin, rage yawan carbohydrate, da rashin ƙarancin micronutrients (ƙarfe, bitamin D, magnesium) suna lalata tsarin farfadowa.
  • Babban Matsayi na Psychological: (FLT: 1) Lokaci na aiki, matsalolin dangantaka, damuwa ta kuɗi duk suna ba da gudummawa ga jimlar nauyin allostatic. Lokacin da damuwa ta yau da kullun ta kasance mai girma, ƙarfin ku don jimre da horo mai tsanani ya ragu.
  • Rashin daidaituwa na ruwa: Har ma da rashin ruwa mai laushi na iya lalata aikin tsoka da haɓaka ƙarfin da aka ɗauka, yana ƙara damuwa gaba ɗaya.

Yadda Za a Iya Sa Mutum Ya Ji

  • Genetics: Wasu mutane suna da haƙuri mafi girma ga girma da damuwa; wasu suna da ƙwarewa ga karuwar cortisol ko kuma suna da jinkirin dawowa.
  • Shekaru da Tarihin Horarwa: Tsoffin 'yan wasa galibi suna buƙatar ƙarin lokacin murmurewa. Masu farawa na iya zama masu saurin motsa jiki saboda basu da yanayin da zai iya ɗaukar manyan kaya.
  • Yanayin likita: Rashin lafiyar thyroid, rashin jini, cututtukan autoimmune, ko kuma cututtukan kwanan nan na iya rage ƙarfin ɗan wasa kuma ya kara haɗarin motsa jiki.

Yadda Za Ka Guji Yin Ƙarfin Horarwa: Dabaru na Hana Yin hakan da Aka Nuna Bisa Tabbaci

Yin rigakafin motsa jiki ba ya nufin kauce wa aiki mai wuya yana nufin daidaita damuwa da farfadowa da hankali don ku iya yin horo sosai.

1. Ka yi shiri don ka warke kamar yadda kake yin shiri don ka horar da kanka

Shirya cikakkun kwanaki na hutawa da zaman farfadowa mai aiki (tafiya mai sauƙi, shimfiɗa, aiki na motsi) a cikin shirinku na mako-mako. Kowane 46 makonni, haɗa da mako na deload inda ƙarar da / ko ƙarfin ya ragu da 3050%. Shirye-shiryen lokaci inda raka'a na horo ke maye gurbin tsakanin tarawa, ƙarfafawa, da farfadowa suna da alaƙa da ƙarancin yawan rauni da ingantaccen ci gaba na dogon lokaci (ACSM Sports Medicine da Kimiyya a Wasanni da motsa jiki

Ka Saurari Jikinka Bayan Ba Ka Da Ciwo, Ba Ka Da Lada

Koyi don bambance-bambance tsakanin rashin jin daɗi mai aiki (misali, ƙonewar tsoka, sake maimaitawa mai ƙalubale) da alamun gargadi (ciwon haɗin gwiwa, jin daɗin ƙulla ƙugiya, gajiya mara kyau). Yi amfani da ma'auni na mutum kamar Rating of Perceived Exertion (RPE), ko lura da shirye-shiryenku don motsa jiki kowace safiya tare da ma'auni mai sauƙi na 110. Idan motsin zuciyarku da ƙarfinku suna ƙasa koyaushe har tsawon kwanaki da yawa, lokaci ya yi da za ku janye.

3. Ka Yi Barci Mai Kyau Don Ka Yi Gyara

Barci shine kayan aiki mafi ƙarfi na dawowa. Ka yi niyyar samun sa'o'i 79 na barci mai inganci a kowace dare. Kula da jadawalin bacci mai daidaito, guje wa allo minti 60 kafin kwanciya, kiyaye ɗakunanku sanyi da duhu, kuma kuyi la'akari da amfani da na'urar bin diddigin bacci don saka idanu kan tsawon lokaci da zurfin. Bincike ya nuna cewa koda ƙananan rashi na bacci (misali, 56 hours) na iya haɓaka cortisol da lalata haɓakar furotin na tsoka (FLT:0) Cibiyar Magunguna, Cibiyar Kimiyya ta Kasa (FLT: 1)

4. Ka ciyar da Jikinka da Kyau

  • Kyakkyawan abinci: Ka ci isa ya tallafawa matakin aikinka. Rashin cin abinci babban abu ne mai taimakawa wajen motsa jiki, musamman a cikin 'yan wasan jimiri da wasanni masu nauyi.
  • Protein: FLT:1 Yana cinye 1.62.2 g na furotin a kowace kilo na nauyin jiki a kowace rana, yadawa a cikin abinci, don tallafawa gyaran tsoka da aikin rigakafi.
  • Carbohydrates: Carbs suna sake cika kayan glycogen na tsoka kuma suna taimakawa wajen sarrafa cortisol. A ranakun da ke da ƙarfi, ƙara yawan carbohydrates don kiyaye aiki.
  • Micronutrients:FLT:1]] Tabbatar da isasshen shan baƙin ƙarfe (don jigilar oxygen), magnesium (don sakin tsoka da barci), zinc (don aikin rigakafi), da bitamin C da D. Idan abinci ya gaza, la'akari da gwajin jini don gano rashi.
  • Hidration: Shan ruwa mai yawa don fitsari ya zama rawaya mai launin rawaya. Electrolytes (sodium, potassium, magnesium) suna zama mahimmanci yayin zaman lokaci ko yanayin zafi.

5. Ka Yi Nasara da Matsalolin Rayuwa

Domin rashin motsa jiki yana tarawa, yana rage yawan nauyinka. Wannan na iya nufin ka ƙi ƙarin alhakin, ka ba da lokaci ga abubuwan sha'awa, ka yi tunani ko kuma ka yi numfashi mai zurfi, ko kuma ka yi amfani da lokaci a waje.

6. Yi amfani da Binciken da aka yi da gangan

Idan ka lura da abin da ke nuna cewa kana da horo sosai, za ka iya sanin abin da ke faruwa kafin ka soma yin hakan.

  • Rashin bugun zuciya (auna lokacin farkawa, kafin tashi daga gado)
  • Canjin bugun zuciya (HRV) raguwa na 1015% daga asalin shine alamar ja
  • Nauyin jiki na safe (sakamakon saurin tashi na iya nuna matsalar ruwa ko glycogen)
  • Nauyin horo (ta amfani da kayan aiki kamar TrainingPeaks ko kuma maƙunsar bayanai masu sauki don saka idanu kan yawan aiki mai tsanani: na kullum)

7. Yanayin da kuma yawan koyarwa

Ƙarfafawa, aikin yanki na 2 (ƙananan ƙarfi), da kuma tsarin motsi daban-daban suna taimakawa wajen rarraba damuwa a cikin tsarin daban-daban. Alal misali, mai gudu zai iya yin iyo ko yin keke don farfadowa mai aiki; mai ɗagawa zai iya haɗa yoga ko pilates don motsi da ƙarfin core. Wannan yana rage monotony kuma yana ba takamaiman kayan lokaci don sake ginawa.

8. Ka tsara lokacin da za ka riƙa yin rajista

Kowane watanni 612, yi la'akari da cikakken jinin jini, kimanta wasan motsa jiki, ko nazarin shirinka tare da mai horarwa mai ƙwarewa. Jagoranci na ƙwararru na iya taimakawa wajen gano raunin tsarin horo kafin su zama matsaloli. Kwalejin Likita ta Amurka (ACSM) ta ba da shawarar tuntuɓar ƙwararren likitan wasanni lokacin da akwai ci gaba da raguwa a cikin wasan kwaikwayon ko alamun bayyanar cututtuka ( ACSM Matsayi a kan Overtraining).

Abin da Za Ka Yi Idan Kana Tsammani da Yin Ƙarfi

Idan ka lura da alamun da yawa na motsa jiki, hanyoyin da suka fi tasiri su ne hutawa da kuma rage yawan damuwa na motsa jiki.

Hutu da Rashin Aiki

Ka ɗauki kwanaki 510 na cikakken hutawa daga motsa jiki mai tsari, ko kuma ka maye gurbin dukan motsa jiki da aiki mai ƙarancin ƙarfi: tafiya mai sauƙi, yin iyo mai sauƙi, ko kuma shimfiɗawa. A wannan lokacin, ka mai da hankali ga barci, abinci mai gina jiki, da rage damuwa. Bayan lokacin hutawa, a hankali ka sake yin horo a matsakaici da ƙarfin yawanci 5060% na ƙwanƙolin da ka gabata. Kula da yadda jikinka ya amsa a cikin makonni biyu masu zuwa.

Taimako na Abincin Don Cirewa

Ka ƙara yawan furotin a ɗan lokaci (har zuwa 2.5 g / kg) don taimakawa gyara ƙwayoyin. Ka ƙara abinci mai arziki a cikin antioxidant (berries, leafy greens) don yaƙar damuwa. Idan ana hana jin daɗin abinci, gwada ƙananan abinci da yawan adadin kuzari kamar smoothies ko miya. Ka tabbata kana samun ruwa daidai.

Farfadowa da Tunanin Tunanin

Idan ka yi horo sosai, hakan zai iya sa ka yi tunani sosai. Ka ba kanka damar yin hutu ba tare da yin laifi ba. Ka yi ayyukan da ba su ƙunshi motsa jiki ba karantawa, kallon fina-finai, ka kalli abokai. Idan yanayin haushi ya ci gaba, yin magana da mai kula da lafiyar hankali da ya ƙware a fannin ilimin halayyar wasanni zai iya zama da amfani sosai.

A Wane Lokaci Ne Za Ka nemi Taimako Daga Kwararru?

Idan rage horo da inganta murmurewa ba su warware bayyanar cututtuka ba cikin makonni biyu zuwa huɗu, lokaci ya yi da za a nemi taimakon likita. Likitan likitancin wasanni na iya kimanta yanayin da ke ƙarƙashin su kamar rashin lafiyar ƙarfe, rashin karfin thyroid, rashin ƙarancin koda, ko cututtukan kamuwa da cuta. Likitan abinci mai rijista na iya yin nazarin abinci don gano rashi. Masanin ilimin lissafi na iya kimanta tsarin motsa jiki don sanin ko matsalolin biomechanical na kullum suna ƙara gajiyarwa ko haɗarin rauni. Kada ku yi jinkirin neman taimako ciwon ciwon jiki na iya ɗaukar watanni don warwarewa gaba ɗaya idan aka yi watsi da shi.

Ƙarshen

Yin motsa jiki ba alama ce ta rauni ba alama ce cewa ƙarfin jikinka ya wuce ƙarfinsa. Mafi kyawun 'yan wasa suna motsa jiki sosai, amma suna kuma motsa jiki mai hankali. Suna kula da alamun farko, suna gina tsari mai kyau a cikin shirye-shiryen su, kuma suna girmama rawar bacci, abinci mai gina jiki, da kula da damuwa. Ta hanyar ɗaukar hanyar da ta dace da horo da farfadowa, zaku iya ci gaba da tura iyakokin ku shekara bayan shekara, gina ƙarfi, jimiri, da juriya ba tare da tsadar da horo ba. Saurari jikin ku, girmama tsarin dawowa, kuma sakamakon zai biyo baya a cikin dorewa.