Fun awọn elere idaraya ati awọn oṣere, iyatọ laarin awọn iṣẹ ti o pọju ati awọn abajade ti ko dara nigbagbogbo da lori awọn ifosiwewe ti ko rii. Isinmi, imularada, ẹrù ikẹkọ, ati iṣedede ti ọpọlọ ni a ṣe akiyesi nigbagbogbo, ṣugbọn ipa ti o ni itẹlọrun ti ipo micronutrient ni a fojuinu. Awọn aini ounjẹ ko kede ara wọn pẹlu irọra nla; wọn ṣe ipalara iṣẹ nipasẹ iṣọpọ, ibajẹ ti o ṣe afihan. Olutọju le lero off ni awọn mita mẹwa ikẹhin, olorin le ni igbadun pẹlu iduroṣinṣin ika, olorin le ṣe akiyesi igun ọmọ-ọwọ ti o n pada. Awọn ifihan wọnyi kii ṣe irọra - wọn jẹ awọn ifihan ti ara ti o jẹ, nigbati a ba fojubọ, di alagbara ati ti o ni ipalara diẹ sii. Imọye awọn aini iṣẹ-ara ati awọn oṣere ṣe iranlọwọ lati farada awọn ami iṣedede ti o to tete ṣaaju ki akoko rẹ, irora, tabi ipalara ailera ti o pẹ tabi ipalara ti awọn ere idaraya wọn.

Ìdí Tí Àwọn Tó Ń Ṣe eré Fífúnni àti Àwọn Tó Ń Ṣe Àṣeré Ṣe Fi Yẹ Káwọn Èèyàn Máa Ní Àìnítọ́jú

Awọn ẹrọ iṣelọpọ ti ara ti o ni iṣẹ giga n ṣiṣẹ lori iwọntunwọnsi deede ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Awọn elere idaraya ati awọn oṣere ṣe awọn ibeere pataki si awọn eto wọn: alekun lilo atẹgun, iṣan awọn ẹjẹ pupa pupa ti o ga julọ, wahala ti o pọju, pipadanu irora ti o pọju, ati atunṣe iṣan ti o ni iyara. Awọn ibeere wọnyi ni o mu iwulo ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o nilo pọ si ju ti gbogbo eniyan lọ. Sibẹsibẹ, paapaa awọn eniyan ti o ni itara le ṣubu nitori awọn aṣa ounjẹ ti o ni ihamọ, awọn eto irin-ajo, awọn iṣoro gastrointestinal, tabi aini imọ nipa eyiti awọn ounjẹ jẹ pataki julọ. Isuna ninu micronutrient kan le ba iṣelọpọ agbara, idinku iṣan, ifihan agbara, iṣesi, iṣesi, ati iṣẹ ṣiṣe imọraju ti o rọrun.

Àwọn Àìnítọ́jú Tó Wà Nínú Ẹ̀yin Tó Ń Ṣe eré ìdárayá

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé kò sí èròjà tó ń fúnni ní èròjà tó pọ̀ tó lè máà pọ̀ tó bá a bá rí i pé ó yẹ ká ṣe bẹ́ẹ̀, síbẹ̀ ọ̀pọ̀ àìpé tó ń ṣẹlẹ̀ nínú eré ìdárayá àti nínú ìmọ̀ ìṣègùn ló ń ṣẹlẹ̀ léraléra.

Ìṣòro Ìṣòro Ìṣòro Irin

Irin jẹ ọpọlọ ti gbigbe atẹgun. O ṣe ipilẹ ti hemoglobin ninu awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati myoglobin ninu awọn iṣan. Laisi irin to tọ, ẹjẹ le gbe atẹgun ti o kere ju, ati awọn iṣan ni ipamọ atẹgun ti o kere ju fun iṣẹ ṣiṣe ti o pẹ. Awọn aturu obinrin, awọn elere idaraya, ati awọn ti o tẹle awọn ounjẹ ti o jẹ ẹfọ tabi vegan ni eewu ti o ga julọ. Awọn ami ibẹrẹ pẹlu ironu ti iwuwo ni ẹsẹ, aiyipada ti ẹmi lakoko igbiyanju ti o ni iwọn, ati aini agbara ti o pẹlẹpẹlẹ paapaa lẹhin oorun to dara.

Àìní Vitamin D

Vitamin D ni a ti ni orukọ ti ko tọ. o ṣiṣẹ diẹ bi homonu, ti n ṣe ipa lori gbigba kalisiomu, ilana imun, ati isopọmọ protein iṣan. Awọn elere idaraya ti o kọ ẹkọ ni inu ile, ti o ngbe ni awọn latitudes ariwa, tabi ti o lo ipara oorun nigbagbogbo ni irọrun. Awọn ipalara ipalara egungun, awọn ikolu ipalara, ati awọn àkóràn atẹgun ti o nlọ ni awọn aami aiṣan ti ipo ti o kere ti vitamin D. Ni afikun, awọn olugba vitamin D wa ninu awọn iṣan iṣan, ati aiṣedede ni ibamu pẹlu idinku agbara iṣan ati agbara agbara.

Àìní Kálisiì

Kálisiomu ṣe pataki fun ọpa ọpa, ṣugbọn ipa rẹ ninu isunkun iṣan jẹ pataki. Nigbati ounjẹ kalisiomu ba kere, ara gba lati awọn ile itaja ọpa lati ṣetọju awọn ipele ẹjẹ, n dinku iṣan naa ni akoko. Awọn elere idaraya pẹlu ipa giga tabi awọn ẹrù ti o ni iwuwo bi idaraya, ṣiṣe, ati ijó jẹ ipalara pupọ si awọn ẹdọ ifọkanbalẹ ti o ba jẹ iwulo kalisiomu ti ko to. Awọn iṣan iṣan ni alẹ tun le jẹ ami ti iṣan kalisiomu kekere tabi iṣan magnesium.

Ìṣòro Ìṣòro Magnẹ́sílì

Magnesium kopa ninu diẹ ẹ sii ju 300 enzymatic awọn idahun, pẹlu ATP iṣelọpọ akọkọ agbara owo ti awọn sẹẹli. O tun n ṣakoso iṣan iṣan lẹhin ti isunmọ. Low magnesium ti wa ni so pẹlu awọn oni-ọjọ ẹsẹ cramps, oju twitching, gbogbogbo iṣan ailera, ati oorun ti ko dara didara. Sweat àdánù ti magnesium le jẹ pataki nigba ti gun, lile adaṣe, ṣiṣe awọn atleti ti o adaṣe ni gbona ayika paapa ti o ni ipalara si pipadanu.

Àìní Vitamin B12

Vitamin B12 jẹ pataki fun iṣelọpọ awọn sẹẹli pupa ẹjẹ, iṣẹ iṣan iṣan iṣan, ati isopọmọ DNA. O wa ni adayeba nikan ninu awọn ọja ẹranko, fifi awọn vegans ati awọn onijagidijagan ni eewu giga. paapaa awọn omnivores le ni aipe B12 nitori awọn ipo malabsorption (fun apẹẹrẹ, atrophic gastritis, ikolu Helicobacter pylori, tabi lilo awọn inhibitors ti awọn pompa proton). Awọn aami aiṣan akọkọ pẹlu ti nfa ni ọwọ tabi ẹsẹ, awọn iṣoro iwontunwonsi, awọn aipe iranti, ati irora ti o jẹ foggy-headed.

Ìṣòro tí kò ní àpọ̀lọ́wọ́

Zinc jẹ agbara fun iṣẹ-ṣiṣe ajẹsara, itọju ọgbẹ, ati isopọmọ protein. Awọn elere idaraya ti o ṣe iṣan pupọ tabi ṣe idiwọn awọn kalori nigbagbogbo fihan awọn ipele zinc kekere. Awọn ami pẹlu awọn tutu igbagbogbo, itọju pẹlẹpẹlẹ ti awọn ge tabi awọn ibọn, awọn aaye funfun lori awọn eekanna, ati imọlẹ ti itọwo tabi iwọ. Zinc tun ṣe atilẹyin fun iṣan testosterone, nitorinaa awọn elere idaraya ọkunrin pẹlu awọn ipele kekere le ni iriri idinku agbara ati libido.

Àwọn Ìṣòro Tó Ń Ṣẹ́ Àwọn Ètò Ẹ̀rọ

Sodium, potasiomu, ati chloride ti wa ni padanu ninu isẹ ati ki o gbọdọ wa ni rọpo lati tọju iṣan omi, iṣan iṣan, ati iṣan iṣan. Imu omi ti o ni omi lati mu omi ti o rọrun laisi awọn electrolytes le dilute ẹjẹ sodium, o yori si hyponatremiaa ipo ti o lewu ti o fa ibanujẹ, ibanujẹ, ati ninu awọn iṣẹlẹ to lagbara, awọn ikolu.

Àìní Omega-3 Fatty Acid

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé kì í ṣe àìlera kan tí wọ́n ń ṣe nínú ọ̀ràn àìsàn, àwọn atẹ́lẹ̀ kan ò ní èròjà EPA àti DHA tó pọ̀ tó, ìyẹn àwọn èròjà omega-3 tó wà nínú ẹja tó jẹ́ ọrá.

Bá A Ṣe Lè Mọ Àwọn Àmì Tó Ń Ṣàpẹẹrẹ Pé Àwọn Èèyàn Ò Ní Àjẹsára Tó Tọ́

Ara ń rán ìsọfúnni nípa ìdààmú jáde ní àárín àwọn ètò tó pọ̀. Bí àwọn èèyàn bá ń rí ìsọfúnni yìí gbà kí wọ́n lè mọ̀ nípa wọn dípò tí wọn ò fi máa sọ pé ọjọ́ búburú ni. Àwọn àmì tó sábà máa ń wáyé tó fi hàn pé àwọn kò ní oúnjẹ tó pọ̀ jù lọ ló ń fà á ni àwọn tó ń ṣe dáadáa.

  • Ìdààmú tó ń bá a nìṣó: Ìṣòro tí kò bá jẹ́ kí irin, vitamin B12, folate, vitamin D àti magnesium ṣekú pa agbára ìyípadà.
  • Ìṣòro àìlera iṣan tàbí ìrẹ́jẹ: Ìrẹ́jẹ lè fi hàn pé ìrẹ́jẹ mágẹ́ńẹ́sì, kálisiomu, potasiomu tàbí sádírìììì ti ń lọ́wọ́. Ìṣòro àìlera, pàápàá ní ẹ̀sẹ̀, sábà máa ń fi hàn pé irin tàbí vitamin D kò tóbi.
  • Àìsàn tí kì í sábà wáyé tàbí àtúnṣe tó ń lọ́ra: Vitamin D, zinc àti vitamin C ṣe pàtàkì fún iṣẹ́ ìdìbò.
  • Ìṣòro àìríra àti àyípadà ààrin: Àwọn vitamin B (àkànṣe B12, B6 àti folate) máa ń nípa lórí ìsopọ̀ àwọn ohun tó ń ran àwọn èèyàn lọ́wọ́.
  • Èdè tí ó ní ìròfò tàbí ìròfò, ọgbẹ́ ẹnu, ààrùn ní ìhà ẹnu: Àwọn àmì ẹnu yìí jẹ́ ohun tí wọ́n ń fi hàn pé àwọn èèyàn ti ní àìtọ́ irin, vitamin B àti zinc.
  • Ìrora egungun tabi Awọn ipalara igbagbogbo: Awọn ẹjẹ ti ẹjẹ, awọn ẹyin ti ẹyin, ati irọra egungun ni apapọ yẹ ki o fa iṣiro ti vitamin D, kalisiomu, ati ipo magnesium. Ninu awọn elere idaraya obinrin, Triad ti Awọn oṣere obinrin (ifojusi agbara kekere, iṣan iṣan oṣuwọn, igun egungun kekere) nigbagbogbo pẹlu awọn aipe wọnyi.
  • Flt:0: awọ ara ti o gbẹ, eekanna ti o ni ẹdọ, tabi pipadanu irun: Flt: 1 Awọn acids ti o ṣe pataki ti ọra, zinc, biotin, ati amuaradagba jẹ awọn ohun elo ti o ṣe pataki fun aiṣedede ti awọn iṣan. Iyatọ irun lẹhin awọn akoko ti ikẹkọ ti o lagbara le ṣe afihan aipe laipe, ṣugbọn awọn ayipada ti o wa titi di onipe yẹ iwadi.

Ó ṣe pàtàkì pé ká má ṣe dá ara wa mọ̀ lórí àwọn àmì náà nìkan. Ọ̀pọ̀ lára àwọn àmì yìí ló máa ń jẹ́ kí àìsàn, àìsàn tàbí ìdààmú ọkàn máa bára mu. Àmọ́, tó bá jẹ́ pé àwọn àmì náà ṣì ń bá a lọ lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ méjì tí wọ́n ti ń dá ara wọn lẹ́kọ̀ọ́ àti tí wọ́n ti ń jẹun lọ́nà tó ṣe deede, ó yẹ ká wá ọ̀nà tó dára jù lọ láti lọ bá ògbógi kan tó ń ṣeré ìdárayá lọ ṣe ìwádìí nípa eré ìdárayá.

Bí O Ṣe Lè Borí Àwọn Àìníjẹun

Ó yẹ kí ọ̀nà tí wọ́n gbà ń yanjú ìṣòro náà jẹ́ èyí tó ń gbéni ró, tó dá lórí àwọn ẹ̀rí tó wà nínú rẹ̀, tó sì ṣe pàtàkì.

  1. ] Gba Aṣayẹwo Igbese: Gbẹkẹle awọn idanwo ẹjẹ, kii ṣe awọn irọra. Igbimọ ipilẹ yẹ ki o pẹlu iṣiro ẹjẹ pipe (CBC), ferritin, vitamin D (25-hydroxy), vitamin B12, folate, magnesium (o dara julọ fun awọn ẹjẹ pupa ti o jẹ iṣan ti o ni deede), zinc, ati panẹli iṣan ti o gbooro pẹlu awọn electrolytes. Fun oye ti o ṣe pataki, onje idaraya le tun paṣẹ awọn ami iṣan-ara bi hs-CRP tabi itọka omega-3.
  2. ] Ṣiṣe iṣaju ounjẹ akọkọ: Awọn ounjẹ pipe pese awọn eroja ni awọn matrix ti o nira ti o mu ki iyọ ati lilo pọ si. Fun apẹẹrẹ, irin heme lati eran pupa ni a gba ni oṣuwọn ti o ga julọ ju irin ti kii ṣe heme lati awọn eweko lọ. Awọn orisun irin ṣepọ pẹlu vitamin C (fun apẹẹrẹ, awọn pipẹ bell, awọn citrus) lati mu iṣelọpọ ti kii ṣe heme pọ si. Fi ẹja ti o ni ọra ni igba meji ni ọsẹ fun omega-3, awọn ewe ewe fun magnesium, ati awọn ohun elo wara ti o ni ọra kikun tabi awọn yiyan ti o ni agbara fun calcium.
  3. ]Lilo afikun ni imọran: Nigbati ounjẹ nikan ko le ṣii iyatọbi pẹlu vitamin D ni awọn oṣu igba otutu tabi B12 fun awọn vegansawọn afikun didara jẹ munadoko. Yan awọn burandi ti a ṣe idanwo ẹnikẹta (USP, NSF ti a gba ni idaniloju fun Ere) lati yago fun awọn ohun ti o ni ipalara ati awọn nkan ti a ti fọwọsi. O yẹ ki o mu afikun irin pẹlu iṣọra ati nikan lẹhin idaniloju ipo kekere, bi iron ti o pọ ju le fa ibajẹ oxidative.
  4. Fọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ̀ọ́rọ́rọ́rọ́ọ́
  5. ] Ṣatọju Awọn aami aisan ati Ṣe ayẹwo tun: Lẹhin ti o ti ṣe awọn ayipada, ṣe atẹle bi awọn aami aisan ṣe dagbasoke lori ọsẹ mẹrin si mẹfa. Ṣe ayẹwo awọn ami ami ti o ni ailagbara lati jẹrisi deede. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya n ni ilọsiwaju ni kiakia nigbati awọn ipele irin tabi vitamin D ba de ibiti o dara julọ fun iṣẹ (ni igbagbogbo ti o ga ju ibiti itọkasi ti olugbe gbogbogbo lọ).
  6. Ṣatunṣe Ẹrù Iṣẹ́ Ìṣekára Nigbati O Ba Ṣe pataki: Awọn aipe ti o lewu le nilo idinku igba diẹ ninu iwọn didun tabi agbara lati jẹ ki ara gba pada laisi wahala ti o pọju. Eyi kii ṣe ami ti ailera ṣugbọn igbesẹ imularada igbimọ ti o ṣe idiwọ ipalara ati iyara imularada.

Bí A Ṣe Lè Dènà Àìníjẹun

Àwọn àṣà tó tẹ̀ lé e yìí máa ń jẹ́ kí oúnjẹ tó ń jẹ àwọn èèyàn lọ́kàn tó lè dín ewu tó wà nínú àìtó oúnjẹ kù kù.

  • Ìjìnlẹ oúnjẹ tí ó ń jẹ́ kí ìmárale máa yí padà: Lára àwọn ìjìnlẹ̀ tó ń jẹ́ kí ìmárale máa pọ̀ sí i, túbọ̀ máa ń jẹ oúnjẹ tó ní èròjà irin, vitamin B àti antioxidants.
  • Ṣafikun Rainbow of Vegetables and Fruits Daily: Awọn awọ oriṣiriṣi ṣojuuṣe awọn profaili phytochemicals ati micronutrient oriṣiriṣi.
  • Ṣafikun Vitamin C pẹlu Awọn ounjẹ Irin: Fi ẹjẹ lẹmọọn kan si awọn saladi ọsin, tabi jẹ awọn strawberries lẹgbẹẹ oatmeal ti o ni agbara pẹlu irin.
  • Gba Ṣiṣan oorun deede tabi afikun: Ọgbọn si ọgbọn iṣẹju ti oorun ọsan lori awọ ti o farahan (laisi ipara oorun) ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ le ṣetọju ipo Vitamin D fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Awọn ti o wa ni awọn oju ojo ariwa tabi pẹlu awọn ilana ikẹkọ inu ile yẹ ki o ṣe afikun pẹlu 1,0002,000 IU / ọjọ, pẹlu awọn iwọn lilo ti o ga julọ labẹ abojuto egbogi.
  • Àṣètò Ìṣan omi àti àwọn electrolytes yíká ìrẹ̀lẹ̀: Ṣàṣàrò ara rẹ kí o tó ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ kí o tó lè fojú bù fún ìrẹ̀lẹ̀ tó ń ṣàn.
  • Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àjẹsára Ọdọọdún: Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ Àpilẹ̀kọ À
  • Awọn oniwosan ati awọn oniwosan yẹ ki o fiyesi diẹ sii si irin, zinc, vitamin B12, calcium, ati iodine. Awọn oṣere ti o ni oṣuwọn nilo irin diẹ sii. Awọn oṣere oluṣere (ni ọjọ ori 40 +) ti dinku ifọwọsi B12 ati vitamin D. Iwọn ti o ni iwọn lilo si awọn ifosiwewe wọnyi jẹ pataki.

Àwọn Ohun Tó Yẹ Ká Máa Ṣe fún Àwọn Tó Ń Ṣe eré Ìṣeré àti Àwọn Tó Ń Ṣe Àṣeré

Àwọn Tó Ń Ṣe eré Ìfaradà

Àwọn olù sáré, àwọn afẹ́ kẹ̀kẹ́, àtàwọn tó ń lúwẹ̀ẹ́ máa ń pàdánù irin àti mágẹ́ńsì nípasẹ̀ ẹ̀gbẹ́ àti ìjẹ́jẹ́ ẹsẹ̀. Wọ́n tún ní àwọn èròjà kalọ́ọ̀sì tó pọ̀ sí i, àmọ́ tí wọ́n bá ń fi àwọn èròjà carbohydrates dídá dídá ṣe epo, ó lè fa ìdàpọ̀ àwọn èròjà aṣaralóore.

Agbára àti Agbára Àwọn Tó Ń Ṣe eré ìdárayá

Àwọn tó ń gbé àwọn nǹkan gíga sí i ló máa ń nílò èròjà protein tó pọ̀ jù, àmọ́ wọn kì í sábà máa ń gbójú fo àwọn èròjà aṣaralóore tó ń jẹ́ kí ara máa rí oúnjẹ. Zinc àti magnesium ṣe pàtàkì fún pípọn testosterone àti ìtura ara.

Àwọn Ajájọ́ àti Àwọn Onímọ́ Gbígbé

Àwọn olùṣe yìí sábà máa ń ní ìnira ara tó dín kù, ó sì lè dín kù nínú èròjà kálọ́ọ̀lì. Ìṣòro tó ń wáyé nínú ẹ̀yà obìnrin tó ń ṣe eré ìdárayá ni pé agbára wọn ò pọ̀, ó ní ìdààmú ọkàn, ó sì ní ìrẹ̀lẹ̀ àwọn egungun.

Àwọn olórin àti àwọn akọrin

Ìṣòro tó ń bá ìrọ́ gùn, ìsoríkọ́, ìsoríkọ́ àti ìsoríkọ́ tó ń mú kí ara máa yá gágá àti kí ara máa rí oúnjẹ tó pọ̀.

Àwọn Àbájáde Ìjíròrò

Àwọn eré ìdárayá tó ń ṣe àṣeyọrí jù lọ àtàwọn tó ń ṣe eré ìdárayá máa ń fi ìlànà tí wọ́n ń lò fún ìkọ́nilẹ́kọ̀ọ́ àti ìdánilẹ́kọ̀ọ́ bá ara wọn lò. Wọ́n máa ń fetí sí ara wọn, wọ́n máa ń wá àwọn ìsọfúnni tó ṣe kedere nígbà tí àwọn àmì bá fara hàn, wọ́n sì máa ń fi ìjìnlẹ̀ tó ṣe kedere ṣe ìyípadà nínú oúnjẹ tí wọ́n ń jẹ. Nípa mímọ àwọn àmì tó wà níbí yìí, tí wọ́n sì ń ṣe àwọn ìgbésẹ̀ tó yẹ láti dènà ìdààmú, wàá lè máa lo okun rẹ̀, wàá lè pọ̀ sí i, wàá lè tètè ṣàtúnṣe, wàá sì lè ṣe dáadáa.