Àwọn Àmì Tó Ń Fi Hàn Pé O Ti Ń Ṣàṣà Ojúkọ̀ọ́ àti Bí O Ṣe Lè Ṣàṣeyọrí

Ṣíṣàì mú àwọn ààlà ara rẹ kúrò ni apá pàtàkì nínú ìlọsíwájú eré ìdárayá ṣùgbọ́n àlàfo wà láàárín ìmárale ìdárayá tó ń múni lóore àti ìmárale ìdárayá tó ń múni bà jẹ́. Nígbà tí ìmárale, ìnira tàbí ìsọfúnni ìdárayá tó ń múni lóore bá kọjá agbára tí ara rẹ ní láti ṣàtúnṣe, àbájáde rẹ̀ lè máà jẹ́ èyí tó ń múni lóore: ìmúrasílẹ̀, òòfà, ìpalára, àti àní ààrá inú ẹ̀yà ara. Mímọ àwọn àmì ìkìlọ̀ tó ń hàn ní ìbẹ̀rẹ̀ àti gbígbé ọ̀nà ìdárayá tó ń mú kí ìmárale padà sípò tó dára jù lọ ṣe pàtàkì fún ìlera àti ìlọsíwájú tó ń múni lọ́nà tó ń múni lọ́nà tó dára.

Kí Ni Ìmárale Tó Wà Nínú Ìmárale?

OTS jẹ ọran ti irora ati iṣẹ ti ko dara ti o jẹ abajade ti iṣakojọpọ ti ikẹkọ ati aiṣanṣe. O yatọ si irora iṣan deede tabi irora ti o nipọn ti o yanilenu lẹhin ọjọ isinmi. OTS pẹlu aiṣedede ti eto aifọkanbalẹ ti ara ẹni, aiṣedede endocrine, ati idiwọ imun.

Ni ipilẹ, iṣan ti o pọju waye nigbati idahun ibanujẹ ti ara ba jẹ ki o ṣiṣẹ nigbagbogbo. Ẹsẹ hypothalamus-pituitary-adrenal (HPA), eyiti o ṣe ilana cortisol ati awọn homonu ibanujẹ miiran, di aiṣakoso. Awọn ipele cortisol le jẹ ki o pọ si, o le ba atunṣe awọn iṣan, didara oorun, ati iṣẹ imun. Nibayi, eto aifọkanbalẹ ti ara (ogun tabi ifarahan) le jẹ alakoso, o mu ki iṣan ọkàn isinmi ati titẹ ẹjẹ pọ si. Ni akoko, agbara ara lati ṣe deede si awọn iwuri ikẹkọ dinku, ti o ja si pẹpẹ tabi idinku ninu iṣẹ.

O ṣe iranlọwọ lati ṣe iyatọ ti o pọju lati iṣẹ ṣiṣe ti o pọju. Iṣẹ ṣiṣe ti o pọju jẹ akoko kukuru, alekun ti o fẹlẹfẹlẹ ninu ẹrù ikẹkọ ti o tẹle pẹlu akoko imularada ti a gbero o le ni otitọ ṣe iwuri imularada ati ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe. Iṣẹ ṣiṣe ti o pọju, ni idakeji, jẹ ipele ailopin ti imularada ko to, ati iṣẹ ṣiṣe n tẹsiwaju lati dinku pelu ikẹkọ ti o dinku. Iwọn laarin awọn meji jẹ aibalẹ; ọpọlọpọ awọn elere idaraya lai mọ kọja rẹ.

Àwọn Àmì Pàtàkì àti Àmì Ìrírí Tó Ń Ṣẹlẹ̀ Láti Fi Ìtúmọ̀ Ṣẹlẹ̀

Ó ṣeé ṣe kí àwọn àmì tó ń jẹ́ kí àìsàn náà tètè bẹ̀rẹ̀ sí í ṣẹlẹ̀ yàtọ̀ sí ti ìgbà téèyàn bá ń ṣe ìmúnilára tó sì ń ṣe ìmúnilára tó tọ́jọ́ mélòó kan.

Àwọn Àmì Tó Ń Ṣàpẹẹrẹ Ara

• Ìárẹ̀ tó ń bá a nìṣó: Ń ṣe é dà bíi pé ó ti rẹ̀ ẹ́ tán kódà lẹ́yìn tí o ti sùn dáadáa.
• Ira iṣan ti o pẹ: Ira iṣan deede lẹhin ikẹkọ lile maa n dinku laarin awọn wakati 4872. Ninu ikẹkọ ti o pọju, irora n duro fun awọn ọjọ tabi buru pẹlu awọn adaṣe atẹle.
• ]Iwọn iṣan ti o ni isinmi ti o ga julọ: Iwọn iṣan ti o wa ni itara ti o jẹ 510 ni iṣẹju kan loke ipilẹ deede rẹ jẹ ami ti o ṣe deede ti titẹ sii ti iṣan ara. Ṣiwo iyipada iṣan ti o wa ni iṣan (HRV) le pese awọn ifihan ṣaaju.
• Àìsàn tí kì í sábà wáyé: Àìsàn tó ń mú kí àrùn náà máa ń tètè yá, ó sì máa ń mú kó ṣeé ṣe fún ọ láti máa ṣàìsàn.
• Ìyípadà nínú Àníyàn tàbí Iwọn: Àwọn kan ní ìyọnu àníyàn, èyí tó ń yọrí sí ìyọnu àdánù tí wọn ò fẹ́.
• Àìní ìtura oorun: Àìní ìtura oorun, jíjìnnán-nán-nán-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n-n
• Awọn ewu ti ipalara ti pọ si: Awọn microtrauma ti o tunṣe, iṣọkan iṣan iṣan iṣan ti ko dara, ati idinku agbara awọn tissues mu ki o pọ si awọn aye ti awọn ẹdọ, awọn isẹ ti aiṣedede, ati awọn tendinopathies.

Àwọn Àmì Tó Ń Mú Kí Ẹ̀mí Rẹ Wà Nínú Ọkàn

• Ìwà ìrẹ̀wẹ̀sì àti Àìṣòro Àìṣeré: Àwọn ìyọ́nú kékeré máa ń fa àwọn àbájáde tó kọjá ààlà. Àbájáde àbájáde tí kò dára tàbí àìní ìtara fún ìdánilẹ́kọ̀ọ́ lè wáyé.
• Ìṣísè: Àwọn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tí ó ti ń fúnni ní agbára nígbà kan rí ti wá dà bí iṣẹ́ àṣekára. O lè máa bẹ̀rù ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tàbí kó o wá àwáwí láti má ṣe ṣe ṣe é.
• Ìdààmú ọkàn àti Àdààmú ọkàn: Ìṣòro àìsàn tó ń wáyé nígbà téèyàn bá ń dá eré ìdárayá ju bó ṣe yẹ lọ lè yí pa dà nídìí ìdààmú ọkàn, èyí sì lè mú kí èèyàn ní ìdààmú ọkàn tàbí kó máa ní ìdààmú ọkàn tó pọ̀ sí i.
• Àìní ìjùmọ̀sòpò: Ìjì òòfà ọpọlọ, ìṣòro dídára lé iṣẹ́ tàbí nígbà ìdánilẹ́kọ̀ọ́, àti àìtótó ìpinnu ni wọ́n sábà máa ń ròyìn.

Àwọn Àmì Ìṣeyọrí

• Ìṣòro: O ko le gbe pupọ, ṣiṣe ni kiakia, tabi ṣe igbiyanju fun igba pipẹ bi o ti jẹ ṣaaju pelu fifipamọ tabi paapaa alekun iwọn didun ikẹkọ.
• Ìṣọkan ti ko dara: Awọn ọgbọn imọ-ẹrọ jiya, ati pe o le lero off lakoko awọn gbigbe ti o nira. Akoko idahun nmu.
• Loss of Explosibility: Àwùjọ agbára tó pọ̀ jù àti ìkọ̀sí ìsọ̀lẹ̀, pàápàá nínú àwọn atẹ́lẹ̀ agbára àti agbára.
• Ìmúlẹ̀sílẹ̀ Ìmúlẹ̀sílẹ̀ Láàrin Àwọn Ìtòlẹ́sẹẹsẹ tàbí Àárín Àwọn Àárín: Àwòrán ọkàn ṣì máa ń ga jù lẹ́yìn ìdárayá, o sì nílò ìsinmi tó gùn kí o lè múra tán fún ìsapá tó ń bọ̀.

Ìdí Tí Ìmárale Fi Ń Ṣẹlẹ̀: Ohun Tó Ń Fa Ìṣòro àti Ohun Tó Ń Fa Ìṣòro

Ó kéré tán, kì í sábà sí ohun kan tó ń fa ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó kọjá ààlà.

Àwọn Ìyípadà Ìkésíni

• Àwùjọ tàbí Ìjìnlẹ̀: Ṣiṣe pupọ pupọ pẹ̀lú, tabi pípín àwọn ìpàdé pẹ̀lú ìjìnlẹ̀ gíga láìní ọjọ́ tó yẹ ní ìjìnlẹ̀ tó yẹ, ni ohun tó máa ń fa ìjìnlẹ̀ tó wọ́pọ̀ jù lọ. Ìwísí àdáni nínú ìrìn àjò òṣùpá òru tàbí ẹrù ìjílẹ̀ ní àpapọ̀ ju 10% lọ jẹ́ ewu gan-an.
• Ìdágunṣe tí kò tó: Kò tó ọjọ́ ìsinmi, dídi ẹ̀ẹ́dẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ
• Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ Ẹ

Àwọn Ohun Tó Ń Mú Ká Máa Ṣe Ìgbésí Ayé

• Ìwà ìmúniláradá oorun: Ìwà ìmúniláradá oorun ń ba ìtúnṣe iṣan, ìsopọ̀ glycogen, àti ìsọfúnni nípa àwọn homonu (homonu ọ̀gbìn, testosterone, cortisol) jẹ́.
• Àjẹsára tí kò tó: Ìtọ́jú kálọ́kì tó wà nísàlẹ̀, kò tó nǹkan bí èròjà protein, ìparun àwọn èròjà carbohydrate àti àìtó oúnjẹ tó wà nídìí àwọn èròjà tó ń jẹ́ kí oúnjẹ tútù (ìrọ̀sí, vitamin D, mágẹ́ńíìsì) ń ba àwọn ìyípadà tó ń wáyé nínú ìlera jẹ́.
• Àníyàn Ọpọlọ Tó Gbé: Àwọn àsìkò iṣẹ́, àwọn ìṣòro ìbálòpọ̀, àwọn àníyàn nípa owó gbogbo wọn ló ń fa ìnira tó pọ̀.
• Ìṣòro ìjẹun omi: Kódà ìjẹun omi tó ń tútù lè ba iṣẹ́ iṣan ara jẹ, ó sì lè mú kí ìsapá tó ń ṣe èèyàn pọ̀ sí i, èyí sì lè mú kí ìdààmú tó ń báni fínra pọ̀ sí i.

Ìwà Tí Àwọn Èèyàn Ní

• Jẹ́ńẹ́tì: Àwọn kan ní ìfaradà tó ga sí ìjápọ̀ àti ìdààmú; àwọn mìíràn ní ìfaradà sí ìyípadà cortisol tàbí ní ìyára ìmúrasílẹ̀ tó wà ní pẹ̀lẹ́.
• Ọ̀dọ́ àti Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Ìdánilẹ́kọ̀ọ́: Àwọn atẹ́lẹ̀ àgbàlagbà sábà máa ń nílò àkókò ìmúrasílẹ̀ tó pọ̀ sí i. Àwọn ẹni tó bá ṣèbẹ̀rẹ̀ lè máa ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ju ti ìgbàkígbà lọ nítorí pé wọn ò ní ìmárale láti bójú tó àwọn ẹrù tó ga.
• Àwọn àìsàn: Àìsàn ẹ̀jẹ̀ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀

Bí O Ṣe Lè Yẹra fún Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Tó Gbéṣẹ́: Àwọn Ọ̀nà Tó Wà Láti Dènà Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Tó Wà Lábẹ́ Àrídájú

Tó o bá ń dáàbò bo ara rẹ lọ́wọ́ ìdààmú ọkàn, o lè máa ṣe ìjíròrò tó bá ìfẹ́ Ọlọ́run mu.

1. Máa ṣètò bí wàá ṣe ṣàtúnṣe bó o ṣe ń ṣètò ìdálẹ́kọ̀ọ́ rẹ

Ṣeto awọn ọjọ isinmi kikun ati awọn akoko imularada ti nṣiṣe lọwọ (ije irinna, itun, iṣẹ gbigbe) sinu eto ọsẹ rẹ. Ni gbogbo ọsẹ 46, pẹlu ọsẹ deload kan nibiti iwọn didun ati / tabi iwongba ti dinku nipasẹ 3050%. Awọn eto ti o ni akoko nibiti awọn bulọọki ikẹkọ yipada laarin iṣipopada, iwongba ati imularada ni nkan ṣe pẹlu awọn oṣuwọn ipalara kekere ati ilọsiwaju igba pipẹ ti o dara julọ (ACSM Sports Medicine ati Science in Sports and Exercise ).

2. Máa fetí sí ara rẹ ju pé kó o ní ìrora tàbí àǹfààní kankan lọ

Ẹ mọ bí ẹ ṣe lè mọ ìyàtọ̀ láàárín ìdààmú tó ń bá ara yín (bí àpẹẹrẹ, ìsunra tó ń pa àwọn iṣan, àtúnṣe tó ń fa ìdààmú) àti àwọn àmì ìkìlọ̀ (ìyẹn ìrora ìsoríkọ́, ìrònú tí ń mú kí ẹ̀gbẹ́ gún, ìdààmú tí kì í ṣe ti ààtọ̀).

3. Máa Ṣètò Àyè Tó Tọ́ Láti Máa Rì oorun

oorun jẹ ohun elo atunṣe ti o lagbara julọ. ṣe ipinnu fun awọn wakati 79 ti oorun didara ni alẹ kan. Ṣeto eto oorun ti o ṣetan, yago fun awọn iboju iboju iṣẹju 60 ṣaaju ki o to sùn, tọju yara rẹ tutu ati dudu, ki o si ronu nipa lilo ẹrọ titẹ oorun lati ṣe atẹle akoko ati ijinle. iwadi fihan pe paapaa awọn ailagbara oorun ti o kere (fun apẹẹrẹ, wakati 56) le mu cortisol pọ si ati ba iṣọpọ amuaradagba iṣan pọ (FLT:0))

4. Máa fún Ara Rẹ Lóúnjẹ Tó Tọ́

• ]Kálọ́rí: ] Jẹun tó pọ̀ tó láti ṣètìlẹ́yìn fún ìgbòkègbodò rẹ.
• Protheni: Lo 1.62.2 g ti protein fun kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan, ti a tan kaakiri awọn ounjẹ, lati ṣe atilẹyin atunṣe iṣan ati iṣẹ imun.
• Awọn carbohydrates: Awọn carbs ṣe atunṣe awọn iṣura glycogen ti iṣan ati iranlọwọ lati ṣakoso cortisol. Ni awọn ọjọ ti o ga-nla, mu iṣura carbohydrate pọ si lati ṣetọju iṣẹ.
• Àwọn èròjà aṣaralóore: Ṣiṣe idaniloju iye ti irin to yẹ (fun gbigbe atẹgun), magẹ́ńsírì (fun isinmi iṣan ati oorun), zinc (fun iṣẹ-ṣiṣe imun), ati awọn vitamin C ati D. Ti ounjẹ ba ṣubu, ro iṣiro ẹjẹ lati ṣe idanimọ awọn ailagbara.
• Ìṣan omi: Mu omi to pọju ki omi inu jẹ awọ ofeefee. Awọn electrolytes (sodium, potasiomu, magnesium) di pataki lakoko awọn akoko akoko gigun tabi oju ojo gbigbona.

5. Bó O Ṣe Lè Máa Ṣètò Ìṣòro Tó Ń Bẹ Ọ̀rọ̀

Nítorí pé ìdààmú tí kì í ṣe eré ìdárayá máa ń pọ̀ jọ, o lè dín ìnira tó ń bá ẹ fínra kù. Èyí lè túmọ̀ sí pé kó o sọ pé kò sí ohun tó o ní láti ṣe ju bó ṣe yẹ lọ, kó o yan àkókò fún àwọn ohun tó o fẹ́ ṣe, kó o máa ṣàṣàrò tàbí kó o máa mí sí i, tàbí kó o kàn máa lo àkókò níta.

6. Lo Ìwádìí Tó Wà Nípa Ìfojúsọ́nà

Àwọn àmì tó ń mú kí èèyàn mọ ohun tó ń ṣẹlẹ̀ lè mú kí èèyàn mọ ohun tó ń ṣẹlẹ̀ kó tó di pé kóun kọ́ ọ lẹ́kọ̀ọ́.

• Àwòrán bí ọkàn ṣe ń ṣiṣẹ́ (tó ń ṣe nígbà tí èèyàn bá jí, kó tó dìde)
• Ìyípadà ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọfúnni nípa ìsọ
• Iwọn ara ni òwúrọ̀ (àwọn àyípadà tó ṣe pàtàkì lè fi hàn pé ó ń fa omi inú ara tàbí kí ó ní ìṣòro gíkójìn)
• Àwọn ìtọ́jú ìdánilẹ́kọ̀ọ́ (tí a bá lo àwọn irinṣẹ bíi TrainingPeaks tàbí àwọn ìwé àtẹ̀sílẹ̀ tó rọrùn láti máa wo ìjápà: ìjápà ìjápà)

7. Àwọn ọ̀nà àti ìlọ́po ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó yàtọ̀ síra

Ìdákẹ́kọ̀ọ́ àárín gbùngbùn, iṣẹ́ àgbègbè 2 (ìdí díẹ̀) àti àwọn ìrìn àjò tó yàtọ̀ síra ń mú kí ìdààmú máa tàn kálẹ̀ láàárín àwọn ètò tó yàtọ̀ síra. Bí àpẹẹrẹ, olù sáré lè máa sá lọ tàbí kó máa gun kẹ̀kẹ́ láti lè ṣàtúnṣe; ẹni tó ń gbé àga lè máa lo yoga tàbí píláátà láti mú kí ara ẹni lè máa rìn dáadáa, kó sì máa fún àwọn ẹ̀yà ara kan ní àkókò láti tún ara wọn ṣe.

8. Máa ṣètò àwọn àyẹ̀wò déédéé

Ni gbogbo oṣu mẹfa, ro pe o ṣe iwadii ẹjẹ, ṣe ayẹwo iṣẹ idaraya, tabi ṣe atunyẹwo eto rẹ pẹlu olukọni ti o ni oye. Itọsọna ọjọgbọn le ṣe iranlọwọ lati ṣe idanimọ awọn ailera ninu eto ikẹkọ rẹ ṣaaju ki wọn to di iṣoro. Ile-ẹkọ giga American College of Sports Medicine (ACSM) ṣe iṣeduro lati ṣawari ọjọgbọn oogun idaraya nigbati o ba ni idinku iṣẹ ṣiṣe ti o nlọsiwaju tabi awọn aami aiṣan ti ko ni alaye ( ACSM Igbimọ Igbimọ lori Igbimọ Igbimọ ti o pọju ).

Kí Lo Lè Ṣe Tó O Bá Ṣiyèméjì Pé O Ti Ń Dá Àwọn Èèyàn Lẹ́kọ̀ọ́ Láìbára

Tó o bá rí àmì tó pọ̀ jù lọ tó fi hàn pé o ti ń ṣe eré ìdárayá àṣejù, àwọn nǹkan tó máa ń yọrí sí rere jù lọ ni ìsinmi àti ìmúlẹ̀ ṣánṣán ìdààmú tó ń bá ẹ fínra.

Ìsinmi àti Ìṣòro Tó Ń Ṣẹlẹ̀

O lè ṣe ìmárale fún ọjọ́ márùn-ún sí mẹ́wàá lẹ́yìn tó o bá ti ṣe eré ìmárale tó ní ìmúratán, tàbí kó o fi ìgbòkègbodò tó ní ìlọ́po tó kéré jù lọ rọ́pò rẹ: rìn dáadáa, kó o sì máa lúwẹ̀ẹ́, kó o sì máa fa ìrìn àjò tó rọra ń lọ.

Ìrànlọ́wọ́ fún Ìlera fún Ìmúrasílẹ̀

O lè rí i pé o kò ní jẹun tó o bá ń jẹun, kó o sì máa jẹun ní àjẹsára tó kéré jù, tó o sì máa ń jẹun ní àjẹsára tó pọ̀ jù.

Ìtùnú Tó Wà Nínú Ọkàn

Tó o bá ń dá ara rẹ lẹ́kọ̀ọ́, o lè máa ṣe àwọn nǹkan tó ò ń ṣe, tó ò ń kàwé, tó ò ń wo fíìmù, tó ò ń wo àwọn ọ̀rẹ́ rẹ. Tó o bá ń ní ìṣòro ọkàn, o lè rí i pé ó dáa kó o bá ọ̀mọ̀wé tó dá lórí ìṣègùn tó dá lórí eré ìdárayá sọ̀rọ̀.

Ìgbà Wo Ló Yẹ Kí Ọ̀mọ̀wé Tó Ń Ṣọ́jú Ìrànlọ́wọ́

Tí ìkẹ́kọ̀ọ́ kò bá sì mú kí ìdààmú ọkàn tó ń báni kúrò nínú eré ìmárale tó ń mú kí ara tù wá kò bá lè yanjú àwọn àìsàn náà láàárín ọ̀sẹ̀ méjì sí mẹ́rin, ó yẹ kí oníṣègùn tó ń dáàbò bo ara tó rí ìtọ́jú ìṣègùn.

Ìdáhùn

Ojúṣe eré ìdárayá tó dára jù lọ ni pé kéèyàn máa ṣe eré ìdárayá tó bá ti ń mú kí ara rẹ ní ìdààmú ọkàn, kó sì máa ṣe é láìṣe ohun tó máa ń fa ìdààmú ọkàn.