Àwọn Ohun Tó Ń Ṣẹlẹ̀ Nínú Ilẹ̀ Ayé Ti Vitamin D

Vitamin D jẹ secosteroid ti o ni irọra ti o n ṣiṣẹ diẹ sii bi homonu ju vitamin ti o jẹ alailẹgbẹ lọ. O ṣe apejọ nigbati awọn imọlẹ ultraviolet B (UVB) lati imọlẹ oorun ba lu 7-dehydrocholesterol ninu awọ ara, ti o yipada si previtamin D3, eyiti o si isomerize si vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D lati ounjẹ tabi awọn afikun (boya D2 tabi D3) wọ inu iṣan ati ti gbe lọ si ẹdọ, nibiti o ti ṣe atẹle hydroxylation akọkọ rẹ lati di 25-hydroxyvitamin D (25OH) fọọmu ipamọ ti a ṣe iwọn ninu awọn idanwo ẹjẹ. Hydroxylation keji, ni akọkọ ninu awọn ẹdọ, n ṣe ifarahan ti awọn homonu ti nṣiṣe lọwọ calcitriol (1,25dihydroxyvitamin D).

Vitamin D receptor (VDR) jẹ ohun elo transcription nuklia ti o wa ninu awọn iṣan 30, pẹlu iṣan egungun, cardiomyocytes, awọn sẹẹli egboogi, awọn neuron, ati awọn osteoblasts. Nigbati calcitriol ba sopọ si VDR, o ṣe heterodimerize pẹlu awọn onigbọwọ retinoid X ati sopọ si awọn eroja idahun vitamin D (VDREs) ninu DNA, n ṣatunṣe ifarahan awọn ọgọọgọrun awọn gene. Awọn gene wọnyi ṣe iṣakoso calcium ati phosphate homeostasis, proliferation ati iyatọ, iṣọpọ amuaradagba iṣan, mitochondrial biogenesis, ati iṣelọpọ cytokines gbigbọn. Ẹrọ iṣan yii ṣalaye idi ti vitamin D fi ni ipa lori ọpọlọpọ awọn ilana iṣan ara ti o gbooro pupọ lati iṣan egungun lati iṣẹ iṣan iṣan si aboyun.

VDR polymorphisms (fun apẹẹrẹ, ninu gene FLT:0VDR: 1) le ni ipa lori iṣẹ olugba ati pe a ti so mọ si awọn iyatọ ninu agbara iṣan, igun egungun, ati irọra ipalara laarin awọn elere idaraya.

Vitamin D àti Ìṣòro Tó Wà Nínú eré ìdárayá

Láàárín ọdún méjì tó kọjá, àwọn ẹ̀rí tó pọ̀ sí i ti fi hàn pé fídíò D tó pọ̀ tó lè mú kí eré ìdárayá máa dára sí i láwọn apá kan.

Agbára àti Agbára Àwọn Ìyà Ara

Awọn iṣan egungun n ṣalaye awọn ipele giga ti VDR, paapaa ni awọn okun ti iru II (iyara-iṣan). Calcitriol taara ṣe iwuri fun iṣan protein ti iṣan nipasẹ ọna mTOR ati mu nọmba ati iwọn awọn okun ti iru II pọ si. Awọn okun ti o ni ẹsun fun awọn gbigbe ti o ni ikuna bii fifọ, titẹ, ati gbigbe iwuwo. A meta-aaluji 2018 ni Fọsin Iṣanrin Iṣanrin pẹlu awọn idanwo ti a ṣakoso ti o ni irufẹ rii pe afikun vitamin D mu agbara iṣan pọ si (ti a ti wiwọn nipasẹ titẹ ẹsẹ, tẹ tẹ tẹ, ati ọwọ ọwọ) ni awọn eniyan pẹlu ailagbara ipilẹ, pẹlu awọn iwọn ipa ti o ni oye si ile-iwosan.

Àìní ìjẹ́tó, ní ìyàtọ̀ síyẹn, ń yọrí sí àbùkù àrà tí ó dára jù lọ nínú àwọn èéfín irú II, ìyí sarcomere tó dín kù, àti ìyí kálisiì tó ń ṣiṣẹ́ nínú ìsọfúnni tó ń mú kí ìjẹ́tó tó ń mú kí ìjẹ́tó tó ń mú kí ìjẹ́tó tó ń mú kí ìjẹ́tó tó ń mú kí ìjẹ́tó tó ń mú kí ìjẹ́tó tó ń mú kí ìjẹ́tó tó ń mú kí ìjẹ́tó tó ń mú kí ìjẹ́tó tó ń mú kí ìjẹ́tó tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́ tó ń mú kí ìjẹ́tọ́tọ́ tó ń mú

Ìgbésí Ayé Ìgbésí Ayé àti Iṣẹ́ Mitochondrial

Awọn mitochondria laarin awọn sẹẹli iṣan ni o ni ojuse fun iṣelọpọ ATP lakoko idaraya ti o pẹ. Vitamin D n mu ki iṣelọpọ mitochondrial pọ si nipa imudarasi awọn gene ti o ni ipa ninu phosphorylation oxidative, pẹlu awọn ti o ṣe akojọpọ awọn ẹya ti kọnputa gbigbe itanna. O tun mu ki biogenesis mitochondrial pọ nipasẹ ifihan agbara PGC-1α. Iṣẹ mitochondrial ti o dara julọ tumọ si agbara ti o dara julọ ati idaduro ti idibajẹ.

Láfikún sí i, vitamin D ń ṣàkóso ìyípo kálisi inú sẹ́ẹ̀lì tó ṣe pàtàkì fún ìdè ìdàpọ̀ ìyọ́nú àti ìdìdẹ̀sí. Nípa fífún ara ẹni lókun láti tú ká àti láti tún kó kálisiì jáde látinú ìdìdẹ̀sí sarcoplasmic, vitamin D ń mú kí agbára ìdìdẹ̀sí wà láàyè nígbà tí wọ́n bá ń ṣe ìsapá léraléra, èyí sì ń ṣe àwọn eré ìdárayá tó nílò ìsapá tó lágbára gan-an, irú bíi eré ìtàgé, eré ìtàgé àti eré ìdárayá.

Ìṣòro Àkànṣe àti Ìṣòro Ìtùnú

Vitamin D n ṣe alabapin si ilera iṣan-ara nipa modulating awọn renin-angiotensin-aldosterone eto, dinku iṣan-ara, ati mu ki o dara julọ endothelial nitric oxide iṣelọpọ. Awọn ipa wọnyi ṣe igbelaruge iṣan ẹjẹ ti o dara julọ ati ifijiṣẹ atẹgun si awọn iṣan ti nṣiṣe lọwọ. A iwadi 2020 ni awọn iwe iroyin ti American Heart Association ri pe awọn ipele serum 25 ((OH) D ti o ga julọ ni nkan ṣe pẹlu idinku iṣan-ara ti isinmi ati imularada iṣan-ara ti o yara lẹhin adaṣe ninu awọn elere idaraya.

Fun iṣẹ atẹgun, ṣiṣi VDR ninu awọn iṣan ẹdọ n ni ipa lori iṣelọpọ surfactant ati iṣan iṣan iṣan atẹgun ti o rọra. A ti sopọ ipo vitamin D to dara si agbara agbara ti o ga julọ ati sisan atẹgun ti o ga julọ, eyiti o le ṣe anfani si awọn elere idaraya bi awọn olutọju ijinna, awọn ẹlẹṣin, ati awọn afuwa ti o nilo gbigba atẹgun ti o pọju (VO2max).

Ìṣètò Oríṣiríṣi àti Ìrànlọ́wọ́ Àwọn Oríṣiríṣi

Àwọn ìwádìí tí a ṣe láti wo àwọn ọkùnrin fi hàn pé ìjápọ̀ tó wà láàárín serum 25 ((OH) D àti testosterone tó pọ̀ wà láàárín àwọn ọkùnrin, ìjápọ̀ tó wà láàárín 30 ng/mL sì fi hàn pé ìjápọ̀ tó lágbára jù lọ wà láàárín wọn. Ìwádìí àárín àwọn ọkùnrin tí ìjápọ̀ ti ìlera àti oúnjẹ jẹ́ ní àgbájọ̀ NHANES fi hàn pé àwọn ọkùnrin tí ìjápọ̀ vitamin D wà láàárín 30 ng/mL sí jù àwọn tí ìjápọ̀ wọn wà láàárín àwọn ọkùnrin tó ní ìjápọ̀ testosterone tó ga.

Yàtọ̀ sí tẹ́stọ́stẹ́sítérónì, fíítámì D tún ń nípa lórí ohun tó ń mú kí èèyàn dàgbà àti ohun tó ń mú kí èèyàn dàgbà bíi insulin--1 (IGF-1), èyí tó ṣe pàtàkì fún fífi àwọn iṣan pọ̀ sí i àti fún títún àwọn ewéko ṣe.

Vitamin D àti Ìtùnú

Ìtùnú kì í wulẹ̀ ṣe pé ọ̀pọ̀ nǹkan ò ń ṣẹlẹ̀ sí i; ó tún jẹ́ ọ̀nà tó ń gbà tún àwọn ìṣùpọ̀ ara ṣe, tó ń mú kí ìdọ̀tí tútù, tó sì ń mú kí ara tọ́ sí i.

Ìṣètò Ìbílẹ̀ àti Ìrànlọ́wọ́ Ìṣòro

Igbesẹ ti o lagbara nfa idahun ti nfa ibinu ti nfa ibinu, pẹlu awọn cytokines pro-inflammatory ti o pọ si bii TNF-α, IL-1β, ati IL-6.Bi o ti jẹ pe idahun ti nfa ibinu ti o ni iṣakoso jẹ dandan fun adaṣe, irora ti o pọju tabi ti o pẹ pẹ pẹ pẹ mu imularada ati mu eewu ti ikẹkọ ati ipalara pọ si. Vitamin D ṣe iranlọwọ lati mu idahun yii ni iṣakoso nipasẹ igbega iṣelọpọ cytokine anti-inflammatory (fun apẹẹrẹ, IL-10) ati idena iṣẹ ti nuklia-κB (NF-κB), oludari iṣakoso iṣan ti ibinu. Iwadi ti 2021 ti a ṣe ni NutrientsFLT:1] fihan pe awọn elere idaraya pẹlu awọn ipele ipilẹ ti o ga julọ ti vitamin D ni iriri irora ti o kere si isalẹ ti o pọju-iṣan (DOMS) ati imularada ti iṣan iṣan iṣan lẹhin ti iṣẹ iṣan ti o yara ti o yara ti o pọju ti o pọju

Láfikún sí i, fíítámì D ṣe pàtàkì fún iṣẹ́ tó yẹ ti àwọn ètò ààbò tó bá ara mu àti ti ìyípadà. Ó ń mú kí ìgbòkègbodò ẹ̀jẹ̀ tó ń gbèjà àwọn mákírófágù àti àwọn neutrófílù lágbára sí i, ó sì ń mú kí àwọn ìsọfúnni tó ń ṣe àwọn sẹ́ẹ̀lì T ṣe pàtàkì. Àwọn atẹ́lẹ̀ tó ń pa àwọn èròjà vitamin D tó dára mọ́ sábà máa ń ní àrùn èémí tó ń kó àrùn nínú ọpọlọ tó ń kó àrùn sí apá òkè (URTI) tó kéré jù lọ nígbà tí wọ́n bá ń dá eré ìdárayá lákòókò tí wọ́n ń ṣe ohun pàtàkì kan nítorí pé àìsàn ni ọ̀kan lára àwọn ìdí tó fi ń ṣe àwọn eré ìdárayá tó ń lọ lọ́wọ́ jù lọ.

Ìtúnṣe Àwọn Ọ̀pá àti Ìṣiṣẹ́ Àwọn Sẹ́ẹ̀lì Ayé

Lẹhin ibajẹ iṣan ti o fa nipasẹ adaṣe, awọn satelaiti satelaiti (awọn satelaiti stem cell) ti n ṣiṣẹ lati ṣe alekun ati ṣopọ sinu awọn okun ti o wa tẹlẹ, eyiti o jẹ ki atunṣe ati hypertrophy. Awọn ifihan agbara VDR ninu awọn satelaiti n ṣe atunṣe awọn ifosiwewe iṣakoso iṣakoso iṣan iṣan gẹgẹbi MyoD ati myogenin, ti n fa ilọsiwaju ilana atunṣe. Iwadi kan ti 2019 ti o lo awọn biopsies iṣan eniyan rii pe itọju Vitamin D pọ si nọmba satelaiti ati iyatọ in vitro. Fun awọn elere idaraya, eyi tumọ si pada ni iyara si agbara ipilẹ ati window ti o dinku ti ipalara si ipalara tunṣe.

Ìlera Àwọn Ẹyà àti Ìṣòro Ìṣòro Ìṣòro Ìṣòro

Vitamin D jẹ olokiki julọ fun ipa rẹ ninu gbigba kalisiomu ati mineralization egungun. Nipa fifi awọn ipele kalisiomu ati fosphate deede ninu serum, o ṣe atilẹyin igun ti o dara julọ ati iṣẹ-ṣiṣe microarchitecture. Ninu awọn ere idaraya ti o ni ipa giga ati ti o tunṣe-iṣanṣe (lati ṣiṣe, bọọlu afẹsẹgba, idaraya idaraya, ikẹkọ ologun), awọn ikuna ti ipalara jẹ ipalara ti o wọpọ ti lilo pupọ. A meta-aaluji ti 2012 ni Ile-iṣẹ ti Fọọmu ti Fọọmu ati Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣanṣe Iṣ

Àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá tí wọ́n ní ìsọfúnni tó ní í ṣe pẹ̀lú àwọn ohun èlò tí wọ́n ń lò nínú egungun tó ní ìsọfúnni tó ní í ṣe pẹ̀lú àwọn ohun èlò tí wọ́n ń lò nínú egungun tó ní í ṣe pẹ̀lú àwọn ohun èlò tí wọ́n ń lò nínú egungun tó ní í ṣe pẹ̀lú èròjà kálútíì àti eré ìmárale tí wọ́n ń ṣe pẹ̀lú àwọn nǹkan tó ń gbé wọn ró máa ń rí i pé ó ṣe pàtàkì gan-an láti mú kí wọ́n rí i pé wọ́n ń ṣe dáadáa.

Ìwọ̀nba Orí Tí Oun Ń sùn àti Àkókò Tí Oun Ń Ṣẹ̀

Awọn olugba Vitamin D wa ni inu nuklia suprachiasmatic, akoko oluwa ti ọpọlọ, ati ni awọn agbegbe ti o ṣakoso oorun ati ala. A ti sopọ ailagbara si igba oorun kukuru, ṣiṣe oorun ti ko dara, ati alekun akoko oorun. Niwon oorun jẹ akoko atunṣe akọkọ ti ara, eyikeyi idamu le ba idagbasoke iṣan, iwontunwonsi homonu, ati iṣẹ imọ. Iwadi ti 2023 ti o kọja ni awọn elere idaraya fihan pe awọn ti o ni serum 25 ((OH) D loke 40 ng / mL ṣe ijabọ awọn iṣiro oorun didara ti o ga julọ lori Itọka Iwọn oorun Pittsburgh (PSQI) ni akawe si awọn ti o kere ju 30 ng / mL.

Nípa fífún ara ẹni ní oorun tó dára, fítámín D ń mú kí òmìnira ìdàgbàsókè túbọ̀ ń túbọ̀ ń jáde (tóbi jù lọ nígbà tó o bá ń sùn) ó sì ń dín ìlọ́po cortisol kù, èyí sì ń mú kí ara èèyàn túbọ̀ máa rí ìtura.

Ìwà Àìní Vitamin D Tó Wà Nínú Àwọn Tó Ń Ṣe eré ìdárayá

Láìka àwọn àǹfààní tó ṣe kedere sí, àìtó vitamin D ti tàn kálẹ̀ ní gbogbo eré ìdárayá. Àwùjọ àwọn eré ìdárayá ló ń ní àìtó vitamin D. Àwùjọ àwọn eré ìdárayá tó ń wáyé ní gbogbo ìgbà ló ń gbilẹ̀.

  • ]3050% ] ti awọn elere idaraya ita gbangba (fun apẹẹrẹ, bọọlu afẹsẹgba, ipa-ọna, tenisi) lakoko awọn oṣu igba otutu ni ariwa Yuroopu ati Ariwa Amẹrika.
  • 4060% ti awọn elere idaraya inu ile (fun apẹẹrẹ, bọọlu afẹsẹgba, isunmi, idaraya idaraya, hockey ice) ni gbogbo ọdun.
  • ]Àti 90% ti àwọn eléré ìdárayá ní àwọn àgbègbè tí o ní ìfipára sójú oorun tí ó dín kù tàbí àwọn ìlànà ìmúra àṣà (bí àpẹẹrẹ, Àárín Gbùngbùn Ìlà Oòrùn).

Àwọn nǹkan tó ń fa ewu pàtàkì ni:

  • Àkọ́nilẹ́kọ̀ọ́ nínú ilé tàbí láwọn wákàtí tí UVB kò lágbára (ìrọ̀lẹ́, ìrọ̀lẹ́).
  • < strong> Àjù àlàfo (> 35° àríwá tàbí < 35° ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ìhà ì
  • Àwòrán awọ tí ó ṣòkùnkùn , nítorí pé melanin ń bá ara rẹ̀ dije fún àwọn fóítónì UVB, èyí tó ń dín ìṣẹ̀dá vitamin D tí ó wà nínú awọ̀n kù sí ìdá mẹ́sàn-án nínú ọgọ́rùn-ún.
  • Lílo ohun èlò ìdìbò oòrùn tó ní SPF tó ga (SPF 15+ dín ìdàpọ̀ kù ní 99%).
  • Àgbà (ìyè ara tí a fi ń ṣe awọ̀n ń dín kù).
  • Ìtọ́jú oúnjẹ tí kò tó nǹkan tí ó ní èròjà vitamin D tàbí jíjẹ àwọn ohun òúnjẹ òkàrà.
  • Iwọn ọra ara ti o ga julọ (vítamini D ni a fi pamọ ninu awọn ara ti o ni adipose, ti o dinku bioavailability).

Ẹgbẹ Endocrine Society ṣalaye aiṣedede bi serum 25(OH)D <20 ng/mL, insufficiency as 20–30 ng/mL, and sufficiency as 30–100 ng/mL. For optimal performance and recovery, many sports medicine experts recommend maintaining levels between ]4060 ng/mL (100150 nmol/L) ] ibiti o ni nkan ṣe pẹlu iṣẹ iṣan ti o dara julọ, awọn àkóràn diẹ sii, ati imularada iyara.

Àwọn Orísun Fitámín D

Ìmọ́lẹ̀ Oòrùn: Orísun Àkọ́kọ́ Tí Ọlọ́run Dá

Ọ̀nà tó dára jù lọ láti mú kí wọ́n rí vitamin D ni pé kí wọ́n máa rí oòrùn wọ̀. Àwọn tó ní awọ tó mọ́lẹ̀ máa ń rí i pé kí wọ́n máa lo ìmárale fún nǹkan bí ìṣẹ́jú mẹ́wàá sí ọgbọ̀n [10] ìṣẹ́jú láàárín wákàtí mẹ́wàá sí wákàtí mẹ́ta ọ̀sán, ìyẹn ìgbà méjì sí mẹ́ta lọ́sẹ̀.

Àwọn nǹkan tó ṣe pàtàkì jù ni: àkókò ọ̀sán, àsìkò, ìbòjú àwọsánmà, àyè, àwọsánmà, aṣọ. Kíngbàà ń dáàbò bo àwọn ìmọ́lẹ̀ UVB, torí náà, kò sídìí láti jókòó lẹ́bàá fèrèsé.

Àwọn Orílẹ̀-Èdè Tó Ń Lo Oúnjẹ

Àwọn oúnjẹ díẹ̀ ló ní èròjà vitamin D tó pọ̀.

  • Ẹja ti o ni ọra (ẹja ẹja, makẹ́rẹ́lì, sardines, silẹ́gì, ẹja ẹja, ẹja atun) 400600 IU fun 3.5-oz serving.
  • Àmì epo ẹdọ́ kọ̀ọ̀kan 1,300 IU fun ekan.
  • Àjàrà àjàrà 4050 IU fun àjàrà (kìkì láti inú àwọn àyẹ̀n tí wọ́n ti bí ní pápá).
  • Àyà ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran ẹran
  • Àwòrán àwọ̀n tí ó ní ìfura UV 400600 IU fún ìjẹ́ kan tó ń jẹ́ 3,5-oz (tí wọ́n bá ti ń ṣàyẹ̀wò àkọlé náà).
  • Àwọn oúnjẹ tí a fi kún ọ̀rọ̀ rẹ̀ oyin, yogourt, omi òrìṣà, àwọn ọ̀nà tí a fi ń ṣe ọ̀nà ọ̀gbìn (òníṣà ni 100150 IU ní ìpín kan).

Ó ṣòro gan-an láti rí ohun tó ń béèrè fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìlọ́po méjì àti ẹgbàá [5,000] ìlọ́po mẹ́wàá lójoojúmọ́ látinú oúnjẹ nìkan; àwọn atọ́nà sábà máa ń nílò àwọn èròjà tó ń mú kí ara wọn tútù.

Ìpínlọ́wọ́: Ọ̀nà Tó Dáa Jíjẹ́

Vitamin D3 (cholecalciferol) ni a fẹ ju D2 (ergocalciferol) lọ nitori o munadoko julọ ni fifi igbega ati ṣetọju awọn ipele serum 25 ((OH) D. Awọn iwọn lilo deede fun itọju wa lati ]1,0005,000 IU fun ọjọ kan, da lori ipo ipilẹ, iwuwo ara, ifarahan oorun, ati akoko. Awọn elere idaraya ti o ni aipe le nilo iwọn lilo kukuru kukuru (fun apẹẹrẹ, 50,000 IU ni ọsẹ kan fun ọsẹ 8) labẹ abojuto egbogi, ti o tẹle pẹlu iwọn lilo itọju ojoojumọ ti o kere.

Kí o má bàa ní àrùn tó ń fa àrùn, má ṣe ju èròjà tó ń fa àrùn náà lọ sí nǹkan bí ẹgbẹ̀rún mẹ́wàá IU lójoojúmọ́ fún àkókò tó gùn láìjẹ́ pé oníṣègùn bá fún ọ ní ìtọ́ni.

Àsọtẹ́lẹ̀ Tó Wà Láti Mú Kí Vitamin D D D Tóótun

  • Ṣe idanwo nigbagbogbo. Gbiyanju lati ṣe iwọn serum 25(OH) D ni o kere ju lẹmeji ni ọdun ni ideally ni opin ooru (ipele) ati opin igba otutu (nadir). Eyi gba ọ laaye lati ṣatunṣe ifarahan oorun ati afikun ni ibamu.
  • Ṣeto awọn adaṣe ita gbangba (lati ṣiṣe, keke, awọn ere idaraya gbalaye) laarin 10 a.m. ati 3 pm ti o ba ṣeeṣe. Ani iṣẹju 15 ti awọ ti o farahan ṣaaju lilo ipara oorun n funni ni ẹgbẹẹgbẹrun IU.
  • Ṣafikun awọn ounjẹ ti o ni vitamin D ni ọsẹ kan. Ṣe ipinnu fun awọn ipin 23 ti ẹja ti o ni ọra, awọn ohun ọsin ti o ni ọra tabi wara ọgbin ni ọjọ kan, ati awọn eyin lati awọn adie ti a gbe.
  • Ṣẹ́yìn ọdún-ọdún-ọdún tí o bá ń dá eré ìdárayá ní àárín gbùngbùn tàbí tó o bá ń gbé ní àgbègbè gíga.
  • Ṣiṣe atilẹyin pẹlu awọn ohun elo mimọ. Magnesium jẹ pataki fun iyipada enzymatic ti vitamin D si fọọmu ti o ṣiṣẹ rẹ. Lo awọn ounjẹ ti o ni igbohunsafẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹ
  • Ṣiwo fun awọn ami ti aipe. Iyatọ ti o pẹpẹ, awọn arun igbagbogbo (URTI), imularada ti o pẹ lati awọn adaṣe, awọn irora iṣan, ati awọn rudurudu iṣesi (pẹlu iṣesi ti iṣesi ti akoko) le ṣe afihan Vitamin D kekere. Iwadi ẹjẹ ti o rọrun jẹrisi.
  • Ṣayẹwo lẹẹkansi lẹhin awọn ayipada pataki. Iwọn iwuwo, pipadanu iwuwo, oyun, tabi awọn ayipada ni ipo ikẹkọ (fun apẹẹrẹ, gbigbe lati Florida si Ilu Kanada) yipada awọn ibeere vitamin D.

Àwọn Ohun Àkànṣe Tó Yẹ Ká Máa Ṣe fún Àwọn Tó Ń Ṣe eré ìdárayá

Awọn ere idaraya inu ile vs. ita: Awọn afurasi, awọn gymnasts, awọn oludije, awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba, ati awọn ere idaraya e-sport ni awọn ipele Vitamin D ti o kere ju awọn ẹlẹgbẹ ere idaraya ita lọ. Wọn yẹ ki o jẹ ipalara paapaa pẹlu afikun.

Awọn oṣere ere idaraya igba otutu: Awọn agbabọọlu, awọn snowboarders, ati awọn oṣere hockey oju omi le ni ifarahan ti o dara si oorun ni giga ṣugbọn nigbagbogbo wọ aṣọ ideri ati lo ipara oorun lori awọ ti o farahan. Awọn afikun tun nilo nigbagbogbo lakoko igba otutu.

Àwọn atẹle awọ dudu: Àwọn ti Afirika, South Asia, tabi awọn abinibi ti ilẹ n nilo ifarahan oorun to ju igba 35 lọ lati ṣe ẹjẹ vitamin D kanna bi awọn eniyan ti awọ ti o ni awọ. A maa n ṣe afikun deede ni awọn iwọn lilo ti o ga julọ (3,0006,000 IU / ọjọ) nigbagbogbo.

Awọn elere idaraya agbalagba: Lẹhin ọdun 60, agbara awọ lati ṣe idapọ vitamin D dinku nipasẹ 5075%. Awọn elere idaraya agbalagba yẹ ki o ṣọra paapaa nipa titọju awọn ipele.

Ìdáhùn

Vitamin D kì í ṣe ohun tó kàn jẹ́ ẹyinjú lásán o. Ó tún ń ṣàkóso agbára iṣan, ìdìbò ara, ìbílẹ̀ àti ìmúná. fún àwọn atìlẹ́yìn àti àwọn ẹni tó ń ṣiṣẹ́ àṣekára, fífi ìlọ́po ọ̀nà tó dára jù lọ nínú ìjẹun (4060 ng/mL) mú kí ìmúná máa ṣe dáadáa, ó sì ń ní ipa tó ga lórí bí wọ́n ṣe lè mú kí ìmúná wọn sunwọ̀n, kí wọ́n dín ewu ìṣe kù, kí wọ́n sì mú kí ìmúná wọn sunwọ̀n sí i. Ìpínpọ̀ ìmúná tí wọ́n ń ṣe fún oorun, oúnjẹ tí wọ́n ń jẹ àti àwọn èròjà tó ń mú kí wọ́n máa ṣe dáadáa, èyí tó ń mú kí ìmúná wọn máa ṣe dáadáa, èyí tó ń mú kí wọ́n máa ṣe àwọn ìwádìí nípa ẹ̀jẹ̀, èyí sì ń jẹ́ ìpìlẹ̀ ti ìlànà tó ń gbé ẹ̀rí ró nípa vitamin D.

Fun itọkasi siwaju sii, wo awọn itọsọna iṣe iwosan ti Endocrine Society lori Vitamin D, awọn iṣiro meta-aṣayan lori Vitamin D ati agbara iṣan ninu Flight Medicine, ati Ile-iṣẹ ti Awọn afikun Ounjẹ NIH fun alaye apapọ ti iwọn lilo ati ailewu. Fun atunyẹwo ti o ni idojukọ lori awọn elere idaraya, wo Flight 8: ti atunyẹwo ti 2017 ti o ni eto ni Flight Medicine lori Vitamin D ati iṣẹ idaraya.