Table of Contents

Ohun Tó Ń Mú Kí Ìṣòro Túbọ̀ Ń Ṣẹlẹ̀: Ìdí Tí Kò Fi Yẹ Ká Máa Jàdúrà sí Ìṣòro Tó Ń Ṣẹlẹ̀

Gbogbo awọn oniṣẹ orin ti o ba nṣagbágẹ lori ipele kan, olorin ti o n ṣetọju aria ti o ni idaniloju, oṣere ti o n ṣe monologue labẹ awọn imọlẹ ti o gbona, tabi olorin ti o mu ipo ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni agbara lori ara ti o le dahun pẹlu deede ati iduroṣinṣin. Orukọ ti o wọpọ ni gbogbo awọn ẹkọ wọnyi ni iwulo fun iṣakoso, iṣakoso ti o munadoko labẹ titẹ. Iṣakoso yii bẹrẹ lati agbegbe anatomiki kan: core. core ti o dara dara ṣe diẹ sii ju ṣe iṣelọpọ aarin ti o wuyi; o ṣe okun fun ipo, ẹmi, iwontunwonsi, ati irora ipalara. Ni aaye kan nibiti ara jẹ ohun elo akọkọ, fifọ agbara jẹ bi guitarist ti n foju kan ti o ni ẹdọ.

Kí Ni Agbára Àkànṣe?

Agbara core tọka si agbara ti a ṣepọ ati agbara ti awọn iṣan ti o ṣe iduroṣinṣin ti ọpa ati ẹhin. Eyi pẹlu awọn abdominis ti o ni ẹhin, awọn obliques, transversus abdominis, erector spinae, multifidus, diaphragm, ati awọn iṣan ilẹ pelvic. Dípò ti n ya ẹgbẹ iṣan kan, core ṣiṣẹ bi silinda ti o ni itanna ti o fun laaye awọn ẹhin lati ṣe agbara daradara lakoko ti o n daabobo ẹhin lati ẹhin ti o pọju. O jẹ eto ti nṣe itanna ti o baamu si gbogbo gbigbe, lati inu atẹgun ti o ni imọran si jeté nla.

Ìmọ̀ Sáyẹ́ǹsì Ìdúróṣinṣin Àkànṣe

Iwadi biomechanics tẹnumọ pe ipa akọkọ ti core ni lati ṣe itẹwọgba si gbigbe ti a ko fẹ ti ẹhin ati ẹhin. Iṣeduro yii ni a ṣe nipasẹ titẹ inu ikun (IAP), ti a ṣẹda nipasẹ diaphragm ati ilẹ pelvic ṣiṣẹ ni ifowosowopo pẹlu odi ikun. Awọn oṣere pẹlu agbara ti o ga ti core n ṣetọju IAP lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe ti nṣiṣe lọwọ, dinku eewu ti irora ẹhin isalẹ ati mu gbigbe agbara si awọn ẹhin pọ si. Iwadi 2020 kan ninu FLT:0Journal of Strength and Conditioning Research rii pe awọn elere idaraya pẹlu agbara ti o tobi julọ fihan iṣakoso ipo ti o dara julọ labẹ rẹru.

Ìdí Tí Àwọn Tó Ń Ṣe Àwòrán Fi Yẹ Ká Máa Ní Agbára

Àwọn tó ń ṣe eré náà kì í ṣe òṣìṣẹ́ eré ìdárayá ní ọ̀nà tí wọ́n gbà ń ṣe é láṣà, àmọ́ ara wọn máa ń ní ìdààmú tó ń lọ lọ́wọ́, tó ń ń sọ ọ́ di èyí tí kò bára dé.

Ìwà àti Ìṣètò Ọ̀pá Ọ̀gbìn Tó Tún Sí I

Yálà o nṣere cello, duro ni agbekọri, tabi mu ipo ijó, itọsọna ọpọlọ pinnu ṣiṣe ẹrọ. Iwọn ti o lagbara jẹ ki ọpẹ tẹsiwaju lati tẹsiwaju (iwọn iwaju) tabi awọn ejika yika, ti o fi idiwọn igun rib ati idiwọ ifarahan diaphragm. Awọn iṣan ọpọlọ ti o lagbara, paapaa awọn abdominis ti o kọja ati multifidus, ṣiṣẹ bi corset adayeba, n ṣetọju ọpọlọ alailẹgbẹ. Eyi dinku irora ni ọrùn, ejika, ati isalẹ ẹhin, gbigba ọ laaye lati ṣe iṣẹ pipẹ laisi iwulo ti o sanwo. Iwadi kan ti awọn akọrin orin orin ti o ni imọran rii pe awọn ti o ṣepọ awọn adaṣe ti o mu agbara pọ si ninu igbona wọn ṣe apejuwe 30% kere si ọrùn ati ejika ejika ni oṣu mẹfa.

Ìṣirò àti Ìṣílẹ̀ Ànífínnà Tó Túbọ̀ Wà Lágbára

ìkọ̀sílẹ̀ ìmísí tó ń mú kí ẹ̀mí máa ń ṣòfò tó sì ń mú kí ẹ̀mí máa ń ṣàn dáadáa. fún àwọn akọrin, àwọn tó ń fi ìmísí èémí àti àwọn tó ń ṣe eré, ìkànnì náà ni ohun tó ń mú kí ẹ̀mí máa ń gbé. ìkọ̀sílẹ̀ ìmísí máa ń dín kù nígbà tí ẹ̀mí ń mí, èyí á sì mú kí inú abúlá máa rọ̀ lọ́wọ́; ìkọ̀sílẹ̀ ìmísí àti ìsàlẹ̀ ọ̀bẹ̀ máa ń dí dí dí dídì láti ṣàkóso ìmísí. ìkọ̀sílẹ̀ tó lágbára máa ń jẹ́ kó o lè máa lo ìmísí afẹ́fẹ́ tó ń ṣòfò, tó ń mú kí ọ̀rọ̀ náà máa gùn, tó sì ń mú kí ọ̀rọ̀ náà máa gùn, tó sì ń mú kí ọ̀rọ̀ rẹ̀ máa jinlẹ̀.

Ìdáàbòbò Lọ́wọ́ Àwọn Ìjábá àti Ìgbésí Ayé Tó Gbẹ́kẹ̀ Lẹ́nu Iṣẹ́

Ojú-ọ̀nà ìṣe ti n ṣaṣeyọri ni pé o ju 50% ti awọn akọrin ti ni iriri awọn rudurudu iṣan-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-

Ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, Ìdúróṣinṣin àti Ìdánilójú

Igbesiwaju ti core jẹ ipilẹ ti iwọntunwọnsi. Nigbati o ba yi iwuwo rẹ pada lakoko isẹ ijó kan, ṣaṣan lati de ohun ti o ga julọ, tabi ṣe iṣẹ-ṣiṣe ni ipele, awọn iṣan core rẹ n ṣii ni iṣan lati ṣetọju iwọntunwọnsi. Iduroṣinṣin yii gba ọ laaye lati ṣe awọn gbigbe deede laisi jijẹ tabi ṣe idiwọ ipilẹ atilẹyin rẹ. O tun mu ki o ni agbara ti proprioception ironu ti ibiti ara rẹ wa ni aayeeyiti o ṣe pataki fun iṣẹ apapo ati imọ aaye lori ipele. Awọn onise orin ti o ṣe awọn adaṣe iduroṣinṣin ti o ṣe deede fihan ilọsiwaju iṣuna ẹsẹ kan ati idinku ROM ni yiyi ti ko ni iṣakoso.

Ìfaradà Tó Wà Pọ̀ Sí I àti Ìrẹ̀wẹ̀sì Tó Ń Dẹ́kun

Ṣiṣe nṣe nilo agbara ti o pẹpẹ lori iṣẹju si awọn wakati. Itanra ti o nipọn n ṣubu ni kiakia nigbati awọn iṣan ba jẹ alailagbara, nfa awọn idaduro ti o pọju lilo atẹgun ati ẹmi ti o ni ẹmi. Nipa titẹ awọn core lati ṣe iduroṣinṣin gigun ti o pẹ-igbọwọ kekere, o tọju agbara fun irisi ati iṣẹ ọnà. Iwadi kan ti 2021 lori awọn akọrin amateur rii pe awọn ti o ni agbara ti o ga julọ ti sọ pe 20% kere ju igbiyanju ti o rii lakoko igbiyanju iṣẹju 45, n ṣetọju deede ika ọwọ ati didara ohun orin diẹ sii ju awọn ẹlẹgbẹ wọn ti o lagbara julọ lọ.

Ṣíṣàyẹ̀wò Àwọn Àbá Tó O Ní: Àwọn Àdánwò Àpilẹ̀kọ

Àwọn ìdánwò mẹ́ta yìí lè jẹ́ ká mọ ibi tá a ti kù sí, kó sì jẹ́ ká lè bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́.

  • Plank Hold: Gbé ipò àpá ìpele pẹlu àlàfo ti o tọ lati ori si ẹ̀yin. Akoko akoko bi o ṣe le duro laisi awọn ẹhin rẹ ti o rọ tabi dide. A ipilẹ ti o lagbara jẹ iṣẹju 60 fun awọn olubere, 90120 fun alabọde, ati ju iṣẹju meji lọ fun ilọsiwaju.
  • Dead Bug Floor Press: Jẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ọwọ ti o tan si oke ati awọn egungun ti o tẹ ni iwọn 90. tẹ ẹhin isalẹ rẹ sinu ilẹ. Ti o ko ba le tọju ẹhin pẹlẹpẹlẹ lakoko ti o nmu ati gbe ọwọ ati ẹsẹ ti o lodi, okan ti o jin nilo ifojusi.
  • Àṣeyọrí ẹsẹ kan pẹlu iṣakoso ọpa: Duro lori ẹsẹ kan ki o ṣe igbiyanju ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ si iwọn 90 lakoko ti o n tọka ọpa rẹ. Ti o ba n ṣaṣan pataki tabi ẹhin rẹ tẹ, iduroṣinṣin core ko si.

Máa ṣe àwọn àyẹ̀wò wọ̀nyí láàárín ọ̀sẹ̀ mẹ́rin sí mẹ́fà kó o lè mọ bí nǹkan ṣe ń lọ sí.

Agbára Pàtàkì Tí Ìbáwí Ń Mú: Àwọn Àǹfààní Tó Wà Nípa Ara Wọn

Àwọn Orinrin àti Àwọn Olùpínrọ́ Ẹ̀fúùfù

Igbese ti o ni agbara jẹ pataki. Igbese ti o lagbara gba ọ laaye lati ṣetọju iṣan afẹfẹ ti o ni iwontunwonsi, ti o fẹsẹkẹsẹ laisi fifẹ ọrùn tabi ejika. Awọn adaṣe bii papa ati bug ti o ku kọ ẹkọ taara lati ṣe isopọpọ IAP pẹlu atẹgun, ṣiṣe iṣakoso atẹgun ni oye diẹ sii. Ọpọlọpọ awọn olukọ ohùn ṣe iṣeduro "Pilates atẹgun" tabi "awọn atẹgun zombie" lati ṣe alabapin awọn ikun isalẹ lakoko orin. Awọn ẹrọ orin afẹfẹ ni anfani lati iduroṣinṣin core lati ṣe atilẹyin iwuwo ohun elo naa ati ṣetọju ẹhin ọrun ti o ṣii.

Àwọn oníjó

Awọn agbabọọlu gbẹkẹle agbara core fun awọn iyipo, awọn ifasẹ, ati awọn iwọntunwọnsi. Agbara lati mu a passé tabi arabesque nilo iduroṣinṣin core lati ṣe idiwọ fifẹ ti pelvis. Ikunra flexor hip nigbagbogbo bo ifọwọsi core ti o lagbara, eyiti o yori si igigirisẹ ẹhin isalẹ. Awọn adaṣe-iṣanṣe-iṣanṣe pato, gẹgẹbi tẹ Pallof, ṣe iranlọwọ fun awọn agbabọọlu lati wa ni idojukọ lakoko awọn iyipo ati awọn ifasẹ. Iwadi kan lati Journal of Dance Medicine & Science FLT: 1 rii pe awọn agbabọọlu ti o pari eto iduroṣinṣin core ti ọsẹ mẹfa ti o pọ si giga wọn nipasẹ 7% ati dinku igigirisẹ ẹgbẹ ẹgbẹ ẹgbẹ nipasẹ 15%.

Àwọn Òǹwòran àti Àwọn Alàgbà

Awọn oṣere nigbagbogbo nilo lati mu awọn ipo ti ara wọn nigba ti n pese ibaraẹnisọrọ ti o nira. Agbara ti o ni agbara ṣe atilẹyin ifunni fun agbara atẹgun ti o dara julọ ati gba diaphragm laaye lati gbe ni ominira. Igbesẹ igbadun nilo awọn gbigbe lojiji, ti o ni ikọlu ti o ni ipalara nibiti ifunni ti o ni ipalara ṣe idiwọ ipalara. Ọpọlọpọ awọn eto ikẹkọ ile-iṣere bayi pẹlu iṣẹ ipilẹ bi apakan ti awọn ilana igbona ti ara.

Àwọn Tó Ń Ṣèré Àwọn Ọ̀pá àti Àwọn Tó Ń Ṣèré Àwọn Ọ̀pá

àwọn onísáàmù tó ń kọ́ àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kí àwọn ohun tó ń ṣe yìí máa ń mú kí àwọn ohun tó ń ṣe yìí máa ń ṣe é.

Àwọn Ìṣòro Tó Wà Nínú Ìgbésí Ayé Àwọn Tó Ń Ṣe Àdánwò

Láìka ìtumọ̀ rẹ̀ sí, ọ̀pọ̀ àwọn tó ń ṣe iṣẹ́ ọnà ń kojú láti ní agbára tó lágbára àti láti máa pa agbára wọn mọ́ nítorí àwọn ìṣòro kan:

  • Àtirílọ́pẹ̀ Àṣeyọrí: Jíjókòó lórí pịáónì tàbí dídúró nígbà tí o bá ń kọ́ ohun èlò ìkọ́kọ́ igi fún wákàtí mélòó kan lè mú kí ọ̀pá ìhùwà rẹ̀ sú, èyí lè mú kí ọ̀pá ìhùwà rẹ̀ rọ̀, kó sì mú kó máa tẹ̀ síwájú. Ó máa ń já sí ìhùwà ìhùwà ní gbogbo ìṣẹ́jú ogún.
  • Ẹrù asymmetrical ẹ̀sùn: [FLT: 1] Awọn onigbọrin gbe ohun elo naa ni ẹgbẹ kan, n ṣẹda awọn aiṣedede ti iyipo. Awọn agbabọọlu maa n ṣe ayanfẹ ẹsẹ kan, eyiti o yori si ailera ti ẹgbẹ kan. Iṣẹ-ẹkọ simetrical jẹ pataki lati ṣe idaabobo eyi.
  • Ṣiyèméjì ti Awọn iṣan Core Deep: Ọpọlọpọ awọn oṣere ṣe ikẹkọ awọn abs ti o han nikan (rectus abdominis) laisi idojukọ awọn abdominis ti o kọja ati ilẹ pelvic, eyiti o ṣe pataki fun iduroṣinṣin. Awọn adaṣe bii awọn bug ti o ku ati awọn idẹ pelvic ni idojukọ awọn ipele ti o jinlẹ wọnyi.
  • Overtraining Without Recovery: Àwọn iṣan ọ̀kan nílò ìsinmi bíi ti iṣan ọ̀kan yòókù. Àtúnṣe líle-láti-lé láìṣe ìmúná-ṣe-ìṣanṣe lè yọrí sí lílo ọ̀pọ̀lọpọ̀.

Àwọn Ìgbésẹ̀ Àkànṣe Tó Ṣe É Ṣe Pàtàkì fún Àwọn Tó Ń Ṣe Àwòrán

Tó o bá fẹ́ kọ́wọ́ rẹ máa tẹ̀ síwájú, kó o máa ṣe àwọn eré ìmárale tó máa ń dá ìmúratán, tó máa ń yí ìyípadà padà, tó sì ń mú kí ẹ̀mí rẹ máa ṣiṣẹ́ dáadáa.

  1. Plank with Breath Focus: Ṣiṣakoso pẹpẹ ti apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa apa
  2. Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán: Àkọlé àwòrán:
  3. Kòkú Bug: Jẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ika ti o tan si oke, awọn egungun rẹ ti wa ni tẹ ni iwọn 90. O rọra tẹ ọwọ ọtun rẹ ati ẹsẹ osi rẹ si ilẹ lakoko ti o n tẹ isalẹ ẹhin sinu mat. Pada lati bẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 812 fun ẹgbẹ kan. Eyi jẹ nla fun ẹkọ ti ikọlu awọn ẹhin lati inu.
  4. Pallof Press: Fi àpá kan so àpá kan ní gígùn àyà, dúró sí apá kan, kó o sì fà àpá náà sínú ọwọ́ méjèèjì. Fún ọwọ́ rẹ sí iwájú, kó o má ṣe yí padà. Dúró fún ìṣẹ́jú méjì, kó o sì padà. Ṣe àtúnṣe mẹ́wàá ní apá kan.
  5. Supermans (Prone Extensions): Jẹ oju si isalẹ pẹlu awọn ọwọ ti o ni ọwọ lori ori. Mu awọn ọwọ rẹ, ara, ati ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ, mu fun awọn aaya 23.
  6. ]Ànífún iná (Kapalabhati): Lati ipo ti o ni itunu, mu ẹmu jinlẹ, lẹhinna fi agbara jade nipasẹ imu lakoko ti o n fa ọrun sinu. Jẹ ki ẹmu jẹ alailera. Ṣe awọn iyipo 2030.
  7. [[Standing Core Compression:]] dúró pẹ̀lú ẹsẹ̀ sí àjù ọ̀tún rẹ. fi ọwọ́ rẹ sí apá ìsàlẹ̀ ọ̀yà rẹ. mí ara, kí ẹ sì jẹ́ kí ọ̀nà ìyúnjú rẹ gbòòrò; mí ara rẹ jáde pátápátá nígbà tí ẹ bá ń fa ọ̀pá ìyúnjú sí ọ̀pá ẹ̀yìn, tí ẹ bá sì ń rí i pé ìyúnjú tó jinlẹ̀ ń wọlé. Dúró fún ìṣẹ̀sẹ̀ mẹ́ta, lẹ́yìn náà, ẹ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ tú

Àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá tó ní àwọn ìṣòro kan, irú bí ìrọ̀rùn ẹsẹ̀ tàbí ìrora ẹ̀yìn, lè rí oníṣègùn tó mọ àwọn àṣà ìṣẹ̀dá.

Máa Lo Agbára Pàtàkì Nínú Ìṣe Tó O Ń Ṣe

Kò dìgbà tí wàá fi máa dá àwọn ọ̀nà tó o ń gbà kọ́ni lẹ́kọ̀ọ́ sílẹ̀.

  • Ìwọ̀njú Ìwọ̀njú: Nigba ti o ba n gbóná ni ohùn tabi nṣiṣẹ awọn iṣiro, rọra fa ọrun rẹ si ẹhin rẹ laisi idaduro ẹhin rẹ. Eyi n mu iṣẹ transversus abdominis ṣiṣẹ. Ṣe o lakoko awọn gbigbe ti o rọrun bi rin lati kọ iṣe.
  • Àbájáde ìdúró: Nígbà tí o bá jókòó tàbí dúró nígbà ìdánilẹ́kọ̀ọ́, fojú inú wo ẹ̀yà kan tó ń gbé adé orí rẹ sókè. Fún ẹ̀yà ẹyin rẹ ní ìdúró díẹ̀ láti mú kí ẹ̀yà ẹyin rẹ di aláìnífọn. Ṣàyẹ̀wò ìdúró rẹ ní ìṣẹ́jú mẹ́wàá kan, kó o sì tún un ṣe bí ó bá yẹ. Lo ìṣe tàbí kí o kọ ara rẹ kí o lè ṣàtúnṣe ara rẹ.
  • Incorporate Movement: Laarin awọn ege tabi awọn iṣẹlẹ, ṣe iṣẹ ṣiṣe ipilẹ ti o yarayara: awọn aaya 10 ti igbimọ, awọn ẹhin kekere diẹ, tabi idaduro ti o duro. Eyi tunto iṣan iṣan ati ṣe idiwọ fifọ.
  • Lo ẹmi bi ọpa: Ṣe "ẹmi mẹta" (ẹlẹbẹ isalẹ, ọpa ẹdọ, ọpa ọpa oke) lati ṣe akiyesi ipa ti diaphragm ati abdominals. Ṣe eyi ti o wa ni isalẹ, lẹhinna lakoko ti o joko ni ipo iṣafihan, lẹhinna nikẹhin lakoko ti o nṣe aworan rẹ. O ṣe ikẹkọ eto aifọkanbalẹ lati ṣetọju ipa ti o jẹ pataki labẹ wahala.
  • Fọ́tò́: Fọ́tò́: Fọ́tò́: Fọ́tò, yoga àti iṣẹ́ ìjà bíi Tai Chi ń kún fún ìdánilẹ́kọ̀ọ́ iṣẹ́.

Oúnjẹ àti Ìtùnú: Ìrànlọ́wọ́ fún Ilẹ̀ Ilẹ̀ Ilẹ̀

Àwọn tó ń ṣe eré ìmárale yìí sábà máa ń pa àwọn kókó yìí tì, wọ́n sì máa ń dá sí ọ̀ràn ìdánilẹ́kọ̀ọ́.

  • Ìṣan: Kódà ìsun omi tútù ń dín ìfaradà iṣan kù, ó sì ń mú kí ìsapá tó ń ṣe ara ẹni pọ̀ sí i.
  • [[Protheni Intake: [[Protheni to yẹ]] ń ṣètìlẹ́yìn fún ìtúnṣe àti ìmúrasílẹ̀ iṣan.
  • ] Orun: ] Ìmúpadà ọpọlọ ti n ṣẹlẹ lakoko oorun jinlẹ. Awọn oṣere pẹlu awọn eto ti ko ni deede yẹ ki o ṣe pataki iṣan oorun dark, yara tutu, akoko oorun ti o ṣetan lati rii daju atunṣe sẹẹli ti o yẹ.
  • Active Recovery: Ìwà yoga, ìrìn-àjò, tàbí ìtọ́jú ara-myofascial (ìgbẹ́ àpò) ní àwọn ọjọ́ tí kò sí ló ń mú kí ìsọfúnni wà láìsí pé ó ń rẹ́ ọkàn.

Àwọn Àǹfààní Tó Wà Láàárín Ìgbà Kíkọ́: Kò Wà Lára Ìlera Ara

Ojúlówó ìgboyà máa ń mú kí ìgbéjàkò tó lágbára máa gbilẹ̀ sí i. Tí o bá ti ní ìbàlẹ̀ ọkàn, o lè tú àṣírí ìdààmú iṣan tí kò pọn dandan, tó sì ń mú kí ìjùmọ̀sọ̀rọ̀ rẹ túbọ̀ lágbára. Ìdààmú ara tó dín kù ń dín àníyàn nípa iṣẹ́ kù, nítorí pé ìrora tàbí ìnira fún ẹ̀mí kò ní pín ọkàn rẹ níyà. Ní gbogbo ọdún, fífi ìgbéjàkò tó lágbára mú kí ìgbéjàkò tó lágbára máa dáàbò bo àwọn ìṣòro tó lè mú kí àwọn tó ń ṣe iṣẹ́ orin bíi ìsọfúnni tó ń mú kí àwọn ìsọfúnni tó ń múni ṣìnnìnìnì kúrò lára àwọn tó ń ṣe orin, bí ìtìlẹ́yìn tí kò dára tàbí ìsọfúnni tó ń múni ṣìnnìnìnì kúrò lára àwọn tí ń ṣe orin.

Yàtọ̀ síyẹn, agbára inú ọpọlọ máa ń jẹ́ kó o lè ṣàtúnṣe. Lẹ́yìn tí o bá ti ń ṣe eré ìdárayá tó le gan-an, fífi àpò tó ṣe kọ́ ọ máa jẹ́ kó o lè tètè ṣàtúnṣe sí ìṣòro tó ń bá ẹ fínra àti ìdààmú ọkàn tó ń bá ẹ fínra.

Àwọn Ìtàn Àjèjì Tó Wà Nípa Ìkọ́nilẹ́kọ̀ọ́ Pàtàkì

  • Àkójọ: Awọn Crunches jẹ idaraya ti o dara julọ. [ Otitọ: Awọn Crunches ni akọkọ ni ibi-afẹde rectus abdominis ati pe o le ṣe wahala ọrùn ati ẹhin. Wọn ko ṣe pupọ fun awọn iṣan iṣan ti o jinlẹ ti awọn oṣere nilo julọ.
  • Àkójọ: Àkójọ́: Àkójọ́ tó lágbára túmọ̀ sí pé kéèyàn ní ìfun pẹlẹpẹlẹ. [ Òtítọ́: Agbára àkójọ́ jẹ́ nípa iṣẹ́, kì í ṣe ìrísí. Ìpínpín ìjẹ́ ara àti ẹ̀rọ ìbùdá ló ń pinnu èyí tó pọ̀ jù nínú àwọn abdominal tó ṣeé rí. Àkójọ́ tó ní ìpín tó ga jù lọ nínú ìjẹ́ ara lè ní ìdúróṣinṣin àkójọ́ tó dára.
  • Ìtàn: A gbọ́dọ̀ ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìpele lójoojúmọ́ fún àǹfààní tó pọ̀ jù lọ.
  • Ìtàn: Àwọn ìdánilójú ìjìnlẹ̀ ti yàtọ̀ sí ìdánilójú iṣẹ́. Ìwàláàyè: Ìwàláàyè ìjìnlẹ̀ yẹ kí ó wà nínú gbogbo ìgbésẹ̀ tó o bá ṣe, láti dúró títí dé orin títí dé fífi àmì hàn. Ó di àṣà, kì í ṣe ohun àfikún.

Ìdáhùn

Ìṣòro yìí kò ní jẹ́ kí àwọn tó ń ṣe eré ìmárale máa ní ìdààmú ọkàn, ó sì tún lè mú kí àwọn tó ń ṣe eré ìmárale máa ní ìdààmú ọkàn máa ṣe dáadáa. Ó tún lè mú kí àwọn tó ń ṣe eré ìmárale máa ní ìdààmú ọkàn máa ní ìdààmú ọkàn, kí wọ́n sì máa ṣe dáadáa.

Fun kika siwaju, ṣawari awọn orisun lati Performing Arts Medicine Association ati research lori ikẹkọ ipilẹ fun awọn akọrin . Tun ṣe akiyesi iṣẹ ti ohùn ati awọn amoye isopọpọ ara fun asopọ ti o jinlẹ laarin ipilẹ ati iṣẹ. International Health and Performance Research Association tun nfunni awọn itọnisọna ti o da lori ẹri fun ilera iṣẹ-ara.