Ìdí Tí Oúnjẹ Fi Yẹ Ká Máa Kọ́ni Nípa Àǹfààní Tó Ga

Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó ga máa ń mú kí ara máa ṣe àṣeyọrí, ó sì máa ń mú kí ara máa ní ìmúratán, ó sì máa ń mú kí ara máa ṣe ìmárale, ó sì máa ń mú kí ara máa yá gágá, ó sì máa ń mú kí ara máa ṣe ìmárale kí ara lè yá gágá.

Ìmọ̀ Sáyẹ́ǹsì Tó Nípa Fífi Omi Ṣe Ohun Tó Ń Mú Kí Oúnjẹ Túbọ̀ Wà Nínú Ayé

Àwọn èròjà olókè tó ń jẹ́ macro-nutrients, carbohydrates, protein, and fats pèsè agbára àti àwọn ohun tó ń jẹ́ kí ìṣẹ́gun tó lè wáyé. Àjọṣe tó dára jù lọ yìí sinmi lórí irú eré ìdárayá, ìjìnlẹ̀ àti àkókò tó gbà, àti lórí ìyàtọ̀ tó wà nínú lílo oúnjẹ. Dípò tí àwọn atẹ́lẹ̀ tó ní ìrírí àti àwọn tó ń ṣètù sun eré ìdárayá fi máa ń tẹ́tí sí iye tó wà ní pàtó, àwọn atẹ́lẹ̀yìn àtàwọn onímọ̀ nípa oúnjẹ tó ń jẹ́ eré ìdárayá máa ń ṣe àyíká oúnjẹ tó ń jẹ́ macro-nutrients kí ó lè bá ìyípo ìdárayá, ìje ìdárayá, àti ìyípo ìmúrasípọ̀ mu.

Àwọn Karíbórúkọítì: Orísun Orílẹ̀-Èdè Orílẹ̀-Èdè

Awọn carbohydrates ti wa ni fipamọ bi glycogen ninu awọn isan ati ẹdọ. Nigba ti ga-igbọn tabi gun idaraya, glycogen jẹ awọn julọ ni irọrun wa epo. depleted glycogen ibi ipamọ ja si ibẹrẹ igun, dinku agbara output, ati impaired ero. Fun awọn elere idaraya ikẹkọ kan si wakati meji ni ọjọ kan, awọn aini ti awọn carbohydrate n ṣubu laarin 57 g g g fun kilao ti ara iwuwo. Fun awon ti o ṣe awọn iṣẹlẹ ti o ga-igbọn tabi ọpọlọpọ awọn akoko fun ọjọ kan, awọn ibeere ti awọn carbohydrate le ga si 812 g fun kilao. Mu awọn orisun ti o ni ounjẹ ti o pọju bi oosisi, iresi brown, kiinoa kiakia, awọn poteto, awọn eso kabeeji, ati akoko akoko. Awọn wọnyi pese okun, vitamin, ati a pẹ sii ti glucose ni akawe si awọn ti a ti ni ilọsiwaju suga. Sibẹsibẹ, lakoko ati ni ayika ọpọlọpọ awọn ọjọ ikẹkọ, awọn igbiyanju, digestifying carbohydrate le jẹ anfani. fun awọn ọjọ ikẹkọ ti o kere ju

Àwọn Pèròín: Ìtúnṣe àti Ìmúnáṣe

Oògùn protein jẹ́ ti amẹ́ńtọ́ìkì tó ṣe pàtàkì fún títún àbùkù iṣan ara tí eré ìmárale ti mú kó bàjẹ́, àti kíkọ́ àwọn ẹ̀rọ tuntun. Àjọ́ Ìlera àti Ìjẹun-ara, pẹ̀lú Ile-ìmọ́ Ilẹ̀ Amẹ́ríkà ti Ìṣègùn Èrò-ìṣeré, ṣeduro 1.22.0 g g g fun kg ti iwuwo ara lójoojúmọ́ fún àwọn ẹni tí wọ́n ń ṣiṣẹ́. Àjẹun tó ga ju iye tí wọ́n ń jẹ nínú ààlà yẹn ń ṣe àwọn tó ń ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìdúróṣinṣin tó lágbára tàbí àwọn tó ní ìjápọ̀ kálọ́. Fífi protein pín káàkiri oúnjẹ tó ń jẹ nǹkan bí 2040 g g g g g g g fún ìgbà kan tí wọ́n bá ń jẹun ń mú kí iṣan ara túbọ̀ ṣe dáadáa.

Àwọn Omi: Ó Ṣe Pàtàkì fún Ìlera Oró àti Ìbànújẹ́

Awọn ọra ounjẹ ṣe atilẹyin iṣelọpọ awọn homonu bii testosterone, ṣe iranlọwọ lati mu awọn vitamin ti o ni gbigbẹ ni ọra, ati pese orisun agbara ti o nipọn fun adaṣe aerobiki ti o kere ju. Ṣe ipinnu fun 2035% ti awọn kalori lapapọ lati awọn ọra, pẹlu ifojusi si awọn orisun ti ko ni itọlẹ bii awọn avocado, awọn irùngbẹ, awọn irugbin, epo olifi, ati awọn eja ọra bii salmon. Awọn epo-ounjẹ omega-3, ni pataki, ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe iṣan ti iṣan ati atilẹyin ilera iṣan ti okan. Fun awọn elere idaraya ti o pọju, gbigbẹ irẹjẹ ti o nipọn le ṣe ipalara imularada; fifi awọn omega-3 ti o wa lati mejeeji ounjẹ ati boya afikun epo eja ti o gaju le dinku eyi. Fi idiwọn awọn ọra ti o ni itọlẹ si kere ju 10% ti awọn kalori lapapọ ati yago fun awọn ọra ti o ni ẹda. Iru ọra ti o jẹun, tun ni ipa lori irọra ti awọn awọ ara ti o nmu ati itọju ilera ti ara, nitorina, idaraya ti

Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Ìgbésí Ayé Àwọn Èèyàn Yẹ

Kódà, àwọn èròjà vitamin àti àwọn ohun alumọni tó wà nínú ẹ̀jẹ̀ lè mú kí àwọn ọmọ náà máà lè ṣiṣẹ́ dáadáa. Àwọn atọ́jú ní àwọn èròjà micronutrients tó pọ̀ sí i nítorí pé wọ́n ń dín kù nínú iṣelọpọ ara, wọ́n ń pa ara wọn kù, wọ́n sì ń pa àwọn ẹyin inú ẹ̀jẹ̀ pupa.

  • Iwọn ti o dara: ẹran pupa ti o ni ẹjẹ, awọn ipara, awọn lentil, ati awọn ọkà ti a ṣe ọra. Awọn tọkọtaya pẹlu vitamin C (fun apẹẹrẹ, awọn citrus) lati mu iṣan pọ si. Awọn elere idaraya ti o tẹle awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin yẹ ki o ṣe atẹle ipo irin wọn nigbagbogbo, bi irin ti kii ṣe heme ko ṣe bi o ti wa.
  • Calcium ati Vitamin D: Ṣe pataki fun ilera egungun ati isunkun iṣan. Awọn ọja ọti, awọn oyinbo ọti-ọti ti o ni agbara, ati awọn ewe ewe jẹ awọn orisun ti o gbẹkẹle. Awọn elere idaraya ti n ṣiṣẹ ni ile le nilo afikun vitamin D, paapaa ni awọn oṣu otutu. Iwọn vitamin D serum loke 30 ng / mL jẹ apẹrẹ fun iṣẹ ati iṣẹ imun.
  • Awọn antioxidants (vitamin C, E, selenium, beta-carotene): FLT:1) Ogun lodi si idena idena lati ikẹkọ ti o lagbara. Iwọn oriṣiriṣi ti awọn eso ati ẹfọ ti o ni awọberries, bell peppers, Karooti, broccoli pese awọn antioxidants to pọ̀ laisi iwulo awọn afikun ti o gaju. Sibẹsibẹ, ṣọra pẹlu awọn megadoses ti awọn antioxidants ti a ya, nitori wọn le ṣe idiwọ diẹ ninu awọn adaṣe ikẹkọ.
  • Magnesium ati vitamin B: FLT: 1 Lo ninu iṣelọpọ agbara ati iwontunwonsi electrolyte. Awọn nẹtiwọki, awọn irugbin, awọn ọkà tirẹ, ati awọn ọti-waini jẹ awọn orisun ti o dara. Iyatọ Magnesium jẹ wọpọ laarin awọn elere idaraya ati pe o le ṣe alabapin si awọn iṣan iṣan, irora, ati awọn rudurudu oorun. Iyatọ ti o ni iṣan ti o ni iṣan bii amẹdẹmu ati chocolate dudu ṣaaju ki o to lọ si ibusun le ṣe iranlọwọ fun isinmi.
  • Zinc: FLT:1 [1] Ṣakoso iṣẹ ajẹsara, iṣelọpọ amuaradagba, ati iṣelọpọ testosterone. Awọn oyster jẹ orisun ti o ni ọlọrọ julọ, ṣugbọn ẹran pupa, adie, eso, ati awọn irugbin turmeric tun pese zinc. Awọn elere idaraya ti o jẹ ewe le ni eewu fun ipo zinc kekere nitori akoonu phytate ti awọn ounjẹ ọgbin.
  • Elekitọ́lì (sodium, potasiomu, chloride): Yàtọ̀ sí fífi omi ṣan, àwọn ohun alumọni wọ̀nyí ṣe pàtàkì fún pípín àwọn iṣan àti ìkọ̀sí iṣan.

Ìṣanrajà: Ohun Tó Ń Mú Kí Ìṣòro Tó Ń Ṣẹlẹ̀ Pọ̀ Sí I

omi máa ń ṣàkóso òtútù ara, ó ń gbé èròjà aṣaralóore lọ, ó sì ń mú kí ẹ̀jẹ̀ pọ̀. fífi ìjẹ́ tó tó ìdá méjì nínú ọgọ́rùn-ún nínú ìjẹ́ tó ń mú kí ara èèyàn túbọ̀ wú, ó ń dín agbára ara ẹni, agbára aerobik àti iṣẹ́ ìjìnlẹ̀ kù. ìjẹ́ tó ń mú kí ara èèyàn túbọ̀ wú, ó sì máa ń mú kí ara ẹni túbọ̀ wú, nítorí náà, kí àwọn atẹ̀yìn-ò-rẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́. kí àwọn atẹ̀yìn-ò-rẹ́ẹ́ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ yẹ̀ẹ́ẹ́ yẹ̀ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ́ẹ

Àwọn Àṣeré Tó Wà Ní Àkókò Tí O Máa Ń Wà Láti Rí Àǹfààní Tó Pọ̀ Jù

nígbà tí o bá ń jẹun, ó kéré tán, ó kéré tán, ohun tó o ń jẹ. àkókò tó yẹ ń mú kó dá ẹ lójú pé epo wà níbikíbi tó bá nílò rèé, ó sì ń mú kí àwọn ìgbésẹ̀ ìmúratán tó ń lọ sí i bẹ̀rẹ̀ láìpẹ́.

  1. ] Ṣaaju Iṣẹ-ṣiṣe (13 wakati ṣaaju): Ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o ni awọn carbohydrates ati iwọn otutu ninu amuaradagba, kekere ni ọra ati okun lati yago fun wahala ikun. apẹẹrẹ: ọgbin pẹlu bota alubosa lori toast ti o jẹ gbogbo-ọra, tabi ekan ti oatmeal pẹlu awọn berries ati ekan ti ọlọjẹ. Fun awọn akoko owurọ ti owurọ ti o jẹ kekere, ounjẹ omi bii smoothie tabi ege kekere ti eso pẹlu kofi le to.
  2. Lati Igbese Igbese (>60 iṣẹju): Igbese awọn carbohydrate ti 3060 g fun wakati kan le ṣetọju glucose ẹjẹ. Awọn aṣayan pẹlu awọn gẹẹli idaraya, awọn ẹfọ, eso gbigbẹ, tabi ohun mimu idaraya ti a din. Fun awọn iṣẹlẹ ti o pẹ ju wakati 2.5 lọ, gbigba le ga si 90 g fun wakati kan nipa lilo apapo ti glucose ati fructose lati mu iṣan pọ si. Fi omi ati electrolytes pẹlu bi o ti nilo.
  3. Lẹ́yìn ìdárayá (láàárín ọ̀sẹ̀ 30 120): Fẹ́ńtìn ìmúnájà fún ìtúnṣe iṣan àti ìmúpadàbọ̀sí glycogen ti jinlẹ̀ ju ti a sọ lọ títí di wákàtí méjì lẹ́yìn ìdárayá.
  4. Fọ́tò́: Fọ́tò́: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́tò: Fọ́

Ọjọ́ Àpẹẹrẹ ti Oúnjẹ fún Àwọn Irú Ẹ̀kọ́ Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Tó yàtọ̀

Àwọn ìsọfúnni tó wà nísàlẹ̀ yìí jẹ́ àpẹẹrẹ méjì nípa àwọn oúnjẹ tí wọ́n ń jẹ, ìkan fún atẹ́lẹ̀ tó ń ṣe eré ìmárale àti ìkejì fún atẹ́lẹ̀ tó ń ṣe eré ìmárale.

Àwọn eré ìdárayá tí wọ́n ń ṣe nínú eré ìje ìje (bí àpẹẹrẹ, àwọn sárésáré, àwọn ẹlẹ́ṣin)

  • Àníyàn: Àjàrà tí a fi òòfà, wàrà, amẹ́dẹ́lì tí a gé, àti àdàbà; apá ìrẹ̀ẹ̀ tí a fi ń ṣàn
  • Àárín òwúrọ̀ oúnjẹ àjẹjù: Àpọ́n pẹ̀lú ìrẹsì amẹ́dẹ́lì
  • Ounjẹ ọsan: Àpò àlìkámà tí a fi turkey, hummus, awọn ẹfọ apapo, ati awọn ọbẹ bell ti a ge; yogurt lori ẹgbẹ
  • Àníjẹ́ tó wà ṣáájú ìṣẹ́jú (1 wákàtí ṣáájú): Pànà kékeré àti àjàrà ọ̀gọ̀ọ̀rọ̀
  • Lẹ́yìn tí wọ́n bá ń sáré (tí ó bá ti lé ní àádọ́rin): Gẹ́lì eré ìdárayá tàbí àwọn ẹ̀rọ ìfọ́n àti omi
  • Àtúnṣe lẹ́yìn ìṣẹ́: Oúnjẹ tí a fi ń ṣòọ̀kólọ́yín tàbí oúnjẹ tí a fi ń ṣọ̀kólọ́yín àti èso ṣe
  • ]Oúnjẹ alẹ: ] Salmon ti a fi sinu oorun, poteto ti a fi ṣe itọlẹ, broccoli ti a fi sinu omi, ati saladi quinoa
  • Àjẹ̀mìí alẹ́: Àjẹ̀mìí pẹ̀lú ànáàsì

Agbara/Awọn oṣere ti o ni agbara (fun apẹẹrẹ, olutọju iwuwo, olutọju arinrin)

  • Àníyàn: Àjàrà àjẹsára pẹ̀lú ìrẹsì àti fíta, àjẹsára àlìkámà àti òṣùmàrè
  • Àárín òwúrọ̀ oúnjẹ àjẹjù: Yogurt Gíríìkì pẹlu granola ati strawberries
  • Oúnjẹ alẹ: Àyà adie ti a fi agbọn, iresi brown, eso dudu, avocado, ati salsa
  • Àjẹsára Ṣaaju Igbesẹ (6090 min ṣaaju): Awọn akara oyinbo iresi pẹlu bota alubosa ati oyin
  • Àtúnṣe lẹ́yìn ìdánrawò: Whey protein shake ti a dapọ pẹlu oyin, pẹlu bagel tabi ọbẹ
  • ]Oúnjẹ alẹ: ] ẹran ẹran-ọ̀sìn ni a fi ń ṣàn pẹlu awọn ẹ̀wà, broccoli, awọn ọbẹ, ati iresi jasmine
  • Àjẹ̀mìí alẹ́: Ẹnu kan àwọn ọ̀bẹ̀ adalu àti èso kékeré kan

Fun awọn elere idaraya ti o tẹle ounjẹ ti o da lori ọgbin, rọpo awọn ọlọjẹ ẹranko pẹlu tofu, tempeh, seitan, lentils, ati awọn ọlọjẹ ọlọjẹ ti o da lori ọgbin. Rii daju pe lysine to to ati awọn ọlọjẹ lapapọ nipa idapo awọn legumes pẹlu awọn ọkà lapapọ. Ajọ ti idiwọ ti o ni ẹja vegan le pẹlu ounjẹ owurọ ti o ni irugbin oat pẹlu awọn irugbin chia, wara soya, ati awọn berries; ounjẹ ọsan ti sopo lentil pẹlu akara-ọra lapapọ; ounjẹ ounjẹ ọsan ti edamame; iṣaaju ṣiṣe pẹlu ọjọ kan; ati ounjẹ alẹ ti quinoa, awọn ẹfọ ti a fi ọsan, ati kari ti chickpea.

Àwọn Ohun Pàtàkì Tó Yẹ Ká Máa Ṣe fún Àwọn Tó Ń Ṣe eré Ìfaradà àti Àwọn Tó Ń Ṣe Ìṣòro Agbára

bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn ìlànà náà ń ta yọ̀, àwọn àfojúsùn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ń béèrè àwọn ohun tó jẹ́ ojúṣe wọn yàtọ̀. àwọn atẹ́lẹ̀ ìfaradà ń jàǹfààní látinú lílo àwọn èròjà carbohydrate tó pọ̀ sí i (610 g/kg) àti fífiyè sí dídi àwọn èròjà elekitorolitì. oúnjẹ tó ń jẹ àwọn atẹ́lẹ̀ tó ń ṣe àṣeyọrí nípa dídáwọ́ ara wọn nídìí àwọn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ lè mú kí ara túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ túbọ̀ ń rọ́ máa ṣe, ó sì lè dín ìdààmú ara kù nínú lílo àwọn ohun elo tó ń fa ìdààmú. bí àpẹẹrẹ, àwọn atẹ́lẹ̀ marathon kan máa ń ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ nídìí ìdààmú, wọ́n sì máa ń ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ gíga nípa ṣíṣe àwọn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó ní ìdààmú glikójìn tó pọ̀ sí i láti mú kí ara wọn máa ṣe

Àwọn Ohun Tó Ń Ṣẹ́ àti Ohun Tí Kò Ṣe

Àwọn oúnjẹ tó jẹ́ ara ẹni ló yẹ kí wọ́n dá lé, àmọ́ àwọn oúnjẹ mìíràn lè mú kí àwọn àìsí tó wà nínú oúnjẹ náà pọ̀ sí i tàbí kí wọ́n mú kí iṣẹ́ tó ń ṣe àwọn èèyàn túbọ̀ dára sí i tí wọ́n bá ń lò ó lọ́nà tó tọ́.

  • Creatine monohydrate: Ṣe ilọsiwaju agbara ati agbara agbara ni awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o pọju, ti o tunṣe ni igbagbogbo. Iye: 35 giramu fun ọjọ kan. Ipele fifẹ (20 g / ọjọ fun awọn ọjọ 57) le jẹ ki awọn ile itaja ni iyara diẹ sii ṣugbọn ko ṣe pataki.
  • Kofiini: N ṣe alekun itara ati dinku ipa ti a rii. Iye ti o da lori irora, ni deede 36 mg / kg ti a mu ni iṣẹju 3060 ṣaaju adaṣe. Yẹra fun awọn iwọn lilo giga ni pẹ ni ọjọ lati yago fun awọn idibajẹ oorun.
  • Beta-alanine: Ń ṣe àpòkù àwọn ion hydrogen, ó ń mú kí ìdààmú tó ń wáyé nínú eré ìdárayá tó ń mú kí ara rẹ̀ wúru pẹ́ tó sì ń gùn tó ìṣẹ́jú mẹ́rìndínláàádọ́rin.
  • Nitrate (beetroot juice): Flt:1: ó ń mú kí ẹ̀jẹ̀ máa rọ̀ dáadáa, ó sì ń dín iye iye tí okòsíjìn ń ná kù nígbà tí wọ́n bá ń ṣe eré ìmárale tó pọ̀ jù.
  • Vitamin D ati Iron: nikan ti a ba jẹrisi aipe nipa iṣẹ ẹjẹ.
  • Àwọn ohun àmúyẹ fun gbígbọ́ orin ko le ṣiṣẹ lori ẹ̀rọ rẹ: Ó wúlò nígbà tí o bá ń ṣe eré ìmárale fún àkókò gígùn nínú ooru tí ìgbẹ́yín bá pọ̀.
  • Yẹra: Awọn afikun ti o ṣe awọn ẹtọ aiṣedede, ti o ni awọn adalu ti o ni ẹtọ, tabi ti ko ni awọn idanwo ẹnikẹta. Awọn olutọju ikunra, awọn olutọju idanwo, ati awọn adalu ṣaaju adaṣe pẹlu awọn eroja ti a ko ṣe atokọ nigbagbogbo ko ni igbẹkẹle.

Máa yan àwọn ohun èlò tí àwọn àjọ tó ń ṣe ìdánwò fún ẹ̀sìn èkejì, irú bí Informed Sport tàbí NSF Certified for Sport, ti ń ṣe ìdánwò rẹ̀.

Bó O Ṣe Lè Máa Ṣe Àdéhùn Tó Tọ́

Ko si eto kan ti o baamu gbogbo awọn elere idaraya. Lati ṣe idagbasoke tirẹ, bẹrẹ nipa iṣiro awọn aini kalori ipilẹ rẹ nipa lilo iṣere Mifflin-St Jeor tabi ọna ti o jọra, lẹhinna ṣatunṣe da lori iwọn didun ikẹkọ ati awọn ibi-afẹde ti iṣan ara. Ṣiṣakoso iwuwo rẹ, awọn ipele agbara, ati awọn ami ami iṣẹ ṣiṣe (fun apẹẹrẹ, awọn akoko, awọn ẹrù ti a gbe) lori akoko ọsẹ meji. Ti o ba lero alainiba tabi pẹlẹpẹlẹ, mu awọn carbohydrates tabi awọn kalori lapapọ pọ si. Ti o ba n gba awọn kalori ti ara ti o ko fẹ, dinku awọn ipin ti ọra ati carbohydrate diẹ lakoko ti o n pa awọn protein pọ. Ṣiṣeto iwe ounjẹ ti o rọrun (lo ohun elo bi MyFitness Palness tabi Cronometer) fun ọsẹ kan lati ṣe idanimọ awọn awoṣeo le rii pe o jẹun ti o kere julọ ni awọn ọjọ ikẹkọ gigun tabi ti o pọju ni awọn ọjọ isinmi.

Gbiyanju lati ṣiṣẹ pẹlu onimọ-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-

Ìdáhùn

Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó ní ìṣe gíga béèrè pé kí o ní àbá oúnjẹ tó jẹ́ pé ó ṣe tán láti ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́. Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ni ohun èlò àṣírí tó ń jẹun dáadáa lójoojúmọ́, kì í ṣe ní ọjọ́ eré ìje nìkan, ó ń gbé ìpìlẹ̀ fún ìyípadà tó máa ń mú kí ara rẹ dára sí i àti ìdààmú tó máa ń wáyé.