Ìfòyemọ̀ Nípa Ìlera Ìṣe: Àdéhùn Tó Tó Kún fún Ìgbésí Ayé Àtijọ́

Ìlera iṣẹ́ ti kọjá wíwà ní gbọ̀ngàn eré ìdárayá tàbí jíjẹ àjẹsára. Ó dúró fún àwòṣe kan ti iṣẹ́ ènìyàn tí ó ní ìjápọ̀ níbi tí agbára ara, agbára ìrònú, ipò oúnjẹ, ìmúláradá, àti agbára ìdúróṣe fún ìṣẹ́ṣe ti ń ṣiṣẹ́ ní ìṣòpọ̀. Ìdóòwò yìí gbà pé ìṣẹ́ ti àgbájọ kò lè wà láàyè láìní ìpìlẹ̀ ìlera, àti pé ìlera nìkan kì í sábà mú kí iṣẹ́ tó dára jù lọ jáde láìní ìdánilẹ́kọ̀ọ́. Nípa mímọ̀ nípa ìlera iṣẹ́ bí ètò kan tó ń gbéni ró, o lè kọ́ ààtò ara ẹni tó bá ara rẹ mu dípò tí wàá fi tẹ̀ lé ìmọ̀ràn àbùdá.

Ọ̀rọ̀ nípa ìṣe èèyàn lóde òní ń fi hàn pé ìyípadà tó wà nínú ara ẹni ṣe pàtàkì gan-an. Àwọn nǹkan bíi àbùdá ara ẹni (bí o bá jẹ́ òwúrà òwúrà tàbí òru òru), àwọn ohun tó ń mú kí ara máa ṣe dáadáa sí irú àwọn èròjà tó ń mú kí ara máa ṣe dáadáa tàbí kí ara máa ṣe dáadáa, àyípadà tó ń wáyé nínú ohun tó ń mú kí iṣan inú máa ń dí, àti bí àwọn ohun tó ń mú kí inú máa ń dùn sí ohun tó ń mú kí ara máa ṣe dáadáa sí ara, oúnjẹ, àti bí ara ṣe ń yá gágá máa ń nípa lórí bí o ṣe ń ṣe nǹkan sí eré ìmárale.

Àbá yìí tún gbà pé ìlera ìṣe kì í ṣe ibi ìmúṣẹ, ó jẹ́ ìgbésẹ̀ ìgbéwò, ìmúrasípò àti ìdàgbàsókè tó ń lọ déédéé. Àwọn ìṣe tí o ń ṣe lónìí yóò yí padà bí ara rẹ ṣe ń yí padà, àwọn ohun tó o kà sí pàtàkì yóò sì túbọ̀ ń jinlẹ̀. Nípa fífi èrò tó ń yí padà yìí sílò, wàá ṣe àfojúsùn rẹ fún àṣeyọrí pẹ̀lú àkókò gígùn dípò tí wàá fi máa rí ìtẹ́lọ́rùn ní àsìkò kéékèèké tí ìjákù tàbí ìpalára yóò fi tẹ̀ lé e.

Ìgbésẹ̀ 1: Ṣàgbéyẹ̀wò ara rẹ dáadáa kó o sì fi àwọn àfojúsùn tó dáa sílò

Kí ìyípadà tó lè wáyé, o gbọ́dọ̀ mọ ibi tó o wà. Ìṣírò ara ẹni tó jinlẹ̀ yẹ kó ṣàyẹ̀wò onírúurú àgbègbè: àwọn ìdajì agbára àti ìmí ẹ̀dùn tó jẹ́ ojúlówó; àwọn ìjápọ́ ìṣe tó ṣe pàtàkì (bí àpẹẹrẹ, eré ìje tí a ti ṣe ní àkókò kan, àwọn ìjápọ̀ tó ń gbéni sókè, iboju ìsọfúnni tó ń múni lọ́nà jíjìn); ìmúra oorun (ìyẹn àkókò àti ìmúratán); ìsinmi tó ń bá ìsinmi tàbí ìsọfúnni tó ń yí padà nínú ìsọfúnni ọkàn tó ń bá ìsinmi; àṣà ìjẹrà; àti àwọn ìṣòro ìrora tó ń báni fínra tàbí ìyípadà tó ń báni fínra.

Fun ọna ti o ni ilana diẹ sii, ro lilo ibeere nipa ilera iṣẹ. Ṣe iwọn agbegbe kọọkan lori iwọn ti 110 ni ọsẹ kan: oorun, ounjẹ, wahala, omi, didara gbigbe, ati iṣesi. Awọn awoṣe yoo farahan ni akoko, ti o fihan awọn agbegbe ti o nilo akiyesi lẹsẹkẹsẹ. O tun le lo awọn ẹrọ ti o wọ lati gba data ti o ni idaniloju lati tọju iwọn iṣan ọkàn rẹ ni isinmi, awọn igbesẹ, awọn ipele oorun, ati agbara adaṣe. Sibẹsibẹ, yago fun idena data; yan awọn iwọn 34 ti o ni itumọ fun ọ ki o tọju wọn nigbagbogbo.

Ni kete ti o ba ni aworan ti o mọ, ṣeto awọn ibi-afẹde FLT:0 SMART, ti o ni idaniloju, ti o le ṣe iwọn, ti o ni ibamu, ati ti o ni akoko. Fun apẹẹrẹ, dipo ti o ba jẹ lagbara, ibi-afẹde SMART le jẹ lati mu awọn ẹjẹ mi pọ si lati 185 si 225 pauni ni ọsẹ 12 lakoko ti o n ṣetọju irisi ti o tọ. Fun ilera iṣan iṣan, o le ni ero lati pari ṣiṣe 5K ni o kere ju iṣẹju 28 laarin oṣu mẹta. Iṣọrọ ni lati ṣe deede awọn ibi-afẹde pẹlu agbara ati eto CDC rẹ lọwọlọwọ.

Kọ àwọn àfojúsùn rẹ sílẹ̀, kó o sì tún wọn ṣe lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Fún ọ̀rẹ́ tàbí olùkọ́ rẹ láti rí i pé o ní ìfọ̀rọ̀wérọ̀. Gbé àwọn àfojúsùn tó tóbi jù lọ sínú àwọn ààlà oṣù kanbí àpẹẹrẹ, tó o bá ní àfojúsùn tó o ní fún ọ̀sẹ̀ méjìlá tó ń mú kí ẹ̀mí ẹ̀mí ẹ̀mí kúrò ní nǹkan bí ogójì ààbọ̀ paùlọ́gì, kó o wá ní àfojúsùn tó ń mú kí ẹ̀mí ẹ̀mí ẹ̀mí ẹ̀mí ẹ̀mí kúrò ní nǹkan bí ogójì ààbọ̀ paùlọ́gì. Èyí á mú kí ìlọsíwájú rẹ ṣe kedere, á sì mú kó o máà ní ìrẹ̀wẹ̀sì.

Ìgbésẹ̀ 2: Ṣètò Àkókò Tó O Fúnra Rẹ

Eto idaraya rẹ gbọdọ jẹ diẹ sii ju iyatọ ti awọn gbigbe lọ. Eto ti o munadoko nlo ilana ti FLT:0 FITT (Iwọn igbagbogbo, Iwọn, Akoko, Iru) ati lo akoko ti FLT: 3 ti n yipada awọn iyipada ikẹkọ ti o ni ilana lori awọn ọsẹ ati awọn oṣu lati yago fun awọn pẹpẹ ati dinku eewu ipalara. Eto ti o ni ilọsiwaju pẹlu gbogbo awọn ọwọn ipilẹ mẹrin: agbara, agbara cardiovascular, irọrun / irọrun, ati iwọntunwọnsi / isopọmọ.

Awọn ere idaraya ti o ni ilọsiwaju le ni anfani lati ilọsiwaju ti o ni irọrun, lakoko ti awọn elere idaraya ti o wa ni arin si ilọsiwaju nigbagbogbo dahun si ere idaraya ti o ni ilọsiwaju tabi idaduro. Laibikita ọna, pẹlu awọn ọsẹ deolaad dinku iwọn didun ati agbara nipasẹ 4060% ni gbogbo awọn ọsẹ 46 lati gba imularada kikun ati imularada.

Ìkọ́nilẹ́kọ̀ọ́ Agbára

Iṣẹ́ okun ni ìpìlẹ̀ ìlera iṣẹ́. Ó ń kọ́ iṣan iṣan ti ara, ó ń mú kí iṣan iṣan pọ̀, ó ń mú kí iṣan iṣan pọ̀, ó ń mú kí ara máa pọ̀, ó sì ń mú kí ara máa wà ní ìmúratán. Àjọṣe yẹ kí ó ní àwọn ìgbésẹ̀ ìkóra-ẹni-níjà (ìdí, ìdí, fífifi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-fi-

Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, iṣẹ-ṣiṣe ti ara gbogbo ti a ṣe ni igba mẹta ni ọsẹ kan jẹ ṣiṣe ati ti o ni itara. Gbogbo akoko yẹ ki o ni titẹka ti o wa ni ori (tẹka ori), titẹka ti o wa ni ori (tẹka-si tabi lat pulldown), apẹrẹ ti o wa ni isalẹ ti ara (tẹka-si-gọ tabi barbell squat), apẹrẹ ti o wa ni isalẹ (tẹka-si-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-

Ìkíkọ́ Ọkàn

Àjọ àkànṣe àyà jẹ́ àmì tó lágbára nípa bí èèyàn ṣe lè máa gbé pẹ̀lú ìgbé ayé àti agbára tó ń gbé ìgbésí ayé ojoojúmọ́. Ẹ jọ́pọ̀ iṣẹ́ ìfara-ẹni-rúbọ̀n (ìrìn-àjò, jíjí kẹ̀kẹ́, eré ìwẹ̀) pẹ̀lú ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àárín gbére (HIIT) láti mú kí agbára àyà àti agbára àyà pọ̀ sí i. àjọ American Heart Association ròyìn pé kí èèyàn máa ṣe ìṣe ìṣe ìrẹ̀lẹ̀ fún àádọ́jọ ìṣẹ́jú ìṣẹ́jú àádọ́ta tàbí àádọ́rin ìṣẹ́jú ìṣẹ́jú ìṣe tó ń gbé ìgbésí ayé lọ́sọ̀sẹ̀.

Ìṣètò tó wúlò: máa ṣe ìjíròrò nípa eré ìmárale ọkàn ní ìdúróṣinṣin (ìjíròrò tó máa ń wáyé ní àgbègbè kejì) fún ìjíròrò méjìlá ní ọ̀sẹ̀, àti ìjíròrò nípa eré ìmárale aláápọn méjìlá ní ìjíròrò kan (ìjíròrò nípa eré ìmárale aláápọn tó máa ń wáyé ní àárín ọ̀sẹ̀ mẹ́tàdínlógójì àti ìjíròrò nípa eré ìmárale aláápọn tó máa ń wáyé ní àárín ọ̀sẹ̀ mẹ́tàdínlógójì àti ìjíròrò nípa eré ìmárale aláápọn) fún ìjíròrò kan.

Ìwà àtúnṣe àti ìsọfúnni

Ìrìn-àjò agbára láti gbé ìdè kan lọ́nà tó kúnnú àlàfo ìyípadà ṣe pàtàkì fún ìgbésẹ̀ tó dára àti dídi ẹ̀gbẹ́. Ìrìn-àjò alágbára ṣáájú ìdánilẹ́kọ̀ọ́ (ìyípadà ẹsẹ̀, ìyípo ẹ̀yìn, ìyípo àyà) àti ìrìn-àjò dídúró tàbí ìrẹ̀yìn tí ó bá ti ṣe ìdánilẹ́kọ̀ọ́ lè mú kí ìsọfúnni tó kúnnú ara túbọ̀ dára.

Wo ohun tó ń lọ lójoojúmọ́ fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá tó ń dá lórí àwọn nǹkan mẹ́ta tó ṣe pàtàkì jù lọ: àwọn ohun tó ń lọ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́: àwọn ohun tó ń lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́wọ́ lọ́wọ́wọ́wọ́.

Ìṣòro àti Ìbápàṣe

Àwọn eré ìmárale tó rọrùn bíi kéèyàn máa gbé ẹsẹ̀ kan, kéèyàn máa rìn ní àyíká kan tàbí kéèyàn máa lo àgbékalẹ́ ìmárale lè mú kí ìmárale àwọn iṣan ara túbọ̀ lágbára sí i, ó sì lè dín ìjábọ̀ kù, pàápàá bí ọjọ́ bá ti ń gorí ọjọ́.

Àwọn àpẹẹrẹ: jí gbé ẹsẹ̀ kan pẹ̀lú ìkòkò kan, ṣíṣe yoga, tàbí dídúró lórí àpò àpò àpò àpò tí wọ́n fi ń ṣe ìyípo apá.

Ìgbésẹ̀ 3: Máa Lo Oúnjẹ Tó Tọ́ Tó O Fi Lè Ṣe Àtúnṣe àti Ìmúrasílẹ̀

Ounjẹ ko ni nipa ihamọ o jẹ nipa fifun ina si ẹrọ naa. Ounjẹ rẹ gbọdọ pese agbara to dara (kalori) ati awọn ipin ti awọn macronutrients to tọ lati ṣe atilẹyin fun awọn ibeere ikẹkọ ati awọn ilana atunṣe.

O le bẹrẹ nipa titẹsi ounjẹ ti o jẹ fun ọjọ 35 nipa lilo ohun elo bi MyFitnessPal tabi Cronometer. Eyi yoo ṣe afihan awọn kalori ipilẹ rẹ ati awọn oṣuwọn macronutrient. Ṣe atunṣe lati ibẹ ni ibamu si awọn ibi-afẹde rẹ: itọju, pipadanu ọra, tabi iwulo iṣan. Fi si awọn ayipada kekere, ti o ni agbara.

Ìṣòro tó wà nínú àwọn èròjà tó ń mú kí oúnjẹ máa pọ̀ sí i

[[FLT:]] [[FLT:]] [[Frotein]] jẹ pataki fun isopọpọ protein ti iṣan ati imularada. Oju-ara fun 1.62.2 giramu fun kilao ti iwuwo ara lojoojumọ, ti a pin kaakiri awọn ounjẹ. [[FLT:]] [[FLT:]] [[Carbohydrates]] ni epo akọkọ fun adaṣe giga; awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ nilo 37 g / kg ti o da lori iwọn didun ikẹkọ. [[FLT:]] [[Fats]] [[FLT:]] [[Fats]] [[Fats]] support hormone production and cellular health pẹlu awọn orisun bii avocados, awọn nẹti, awọn irugbin, ati epo olifi.

Àwọn àkókò tó yẹ: máa lo àwọn èròjà protein láàárín wákàtí méjì lẹ́yìn ìdárayá láti mú kí ara rẹ túbọ̀ yá gágá. àwọn èròjà carbohydrate tó wà ṣáájú àti nígbà ìdárayá (tí ó ju ìṣẹ́jú mọ́kàndínlọ́gọ́rùn-ún lọ) máa ń mú kí ìmárale rẹ̀ dára sí i. oúnjẹ tó ń ṣa àwọn èròjà protein àti carbohydrate (bí àpẹẹrẹ, yúróògì àti èso) tó o jẹ ní wákàtí méjì sí méjì ṣáájú ìdárayá máa ń gbéṣẹ́.

Ìṣèlú Ìpínra

Kódà, ìwẹ̀wẹ̀sì tó ń dín kù lè mú kí ìmárale, ìmí ẹ̀dùn àti ìṣe ara máa le koko. Máa wo bí ọ̀fun ṣe máa ń rí (ọ̀kan lára àwọn ohun tó máa ń mú kí ọ̀fun máa wù ú ni) kó o sì máa wò ó dáadáa kó o tó ṣe ìmárale àti lẹ́yìn tó o bá ti ṣe ìmárale.

Ohun tó o fẹ́ ṣe: àwọn ọkùnrin máa ń lo nǹkan bí 3.7 lítà lójoojúmọ́ (tí wọ́n bá ń jẹun àti àwọn èròjà tó ń ṣàn) àti àwọn obìnrin máa ń lo nǹkan bí 2.7 lítà.

Àwọn Oúnjẹ Tí Kò Nípa Tó Ń Mú Kí Ọpọlọ Túbọ̀ Wà

Àwọn èròjà aṣaralóore bíi irin, vitamin D, mágẹ́ńsíkì àti vitamin B máa ń kó ipa pàtàkì nínú lílo agbára àti ìmúpadà padà. O lè rí wọn gbà nípa jíjẹ oúnjẹ tó ní àwọn èso, ewéko, àwọn protein tí kò ní èròjà, àti àwọn ọkà. O yẹ kí o máa wá àwọn èròjà aṣaralóore tó o lè fi kún oúnjẹ rẹ.

O lè rí i pé o kò nílò multivitamin. Oògùn creatine monohydrate (35g/ọjọ) àti caffeine (13 mg/kg bodyweight kí o tó ṣe eré ìmárale) ti wà ní ìmúṣẹ láti mú kí ìṣe rẹ sunwọ̀n sí i. Máa lọ bá oníṣègùn kan kó o tó bẹ̀rẹ̀ sí í lo àwọn ohun tó o ń ṣe.

Ìgbésẹ̀ 4: Máa ṣe Ìmúratán Ìṣòro Tó Ń Mú Kí Ìṣòro Túbọ̀ Ń Pọ̀ Sí I

Igbesẹ naa ko ni akoko ti o ṣajọ. O jẹ nigbati ara ba ṣe deede, ṣe atunṣe, ati dagba sii. Laisi imularada to dara, ikẹkọ di titẹsi isalẹ ti irẹwẹsi ati ipalara.

Ìdáhùn sí àwọn ohun tó ń ṣe é ní onírúurú ọ̀nà: ó ní í ṣe pẹ̀lú oorun, oúnjẹ, ìdáhùn tó ń ṣe é ní tààràtà, ìnáwó ìdààmú, àti àwọn àṣà tó ń mú kí ara tù bíi fífi nǹkan rin ara tàbí aṣọ ìfipára.

Ìwọ̀n àti Àwùjọ Oorun

Ọ̀pọ̀ àwọn àgbàlagbà ló máa ń fẹ́ sùn fún wákàtí méje sí mẹ́sàn-án lójúmọ́. Máa ṣe àtọ̀sọ́nà tó bá ìlànà mu, máa ṣe àyè tó yẹ fún ìmọ́lẹ̀ aláwọ̀ funfun ní àádọ́ta ìṣẹ́jú kí wọ́n tó sùn, máa jẹ́ kí yàrá tó ń sùn jẹ́ ọ̀nà tó mọ́ tónítóní, kó sì máa yẹra fún jíjẹ kálukú tàbí jíjẹ oúnjẹ aládùn ní ọ̀sán.

Tó o bá ń kojú oorun, gbìyànjú láti máa lo ààtò ìmúlẹ̀mọ́lẹ̀ kan: Ojú ẹ̀ máa ń tẹ̀ lé e fún ọgbọ̀n ìṣẹ́jú kí o tó sùn, kó o sì mú ìmọ́lẹ̀ náà túútúú, kó o sì fi àwọn ìmọ́lẹ̀ náà sílẹ̀, kó o sì ṣe eré ìtura kan, irú bí ìmúlẹ̀ ara tó ń tẹ̀ síwájú tàbí ìmọnúúrò ara.

Ìtúbọ̀sípò àti Ìṣètò Ìrìn Àjò

Ní àwọn ọjọ́ ìsinmi, ìgbésẹ̀ ìlẹ̀lẹ̀ bíi kíkẹ́sẹ̀, kẹ̀kẹ́ ẹ̀ẹ̀kẹ̀ pẹ̀lẹ́, yoga tàbí kíkàmàmà ìgbésẹ̀ ìgbésẹ̀ ń mú kí ẹ̀jẹ̀ máa rọ̀ lọ́nà tó ń mú kí ara máa ń ṣàn, ó sì ń dín ìdààmú ara kù.

Ṣètò àwọn ìjíròrò ìmúná-ara-ẹni-lójú-tó-ṣe: 20 ààbọ̀ àádọ́rin ààbọ̀ ìjìnlẹ̀ ìjìnlẹ̀, lẹ́yìn náà, o máa ń fa ìjìnlẹ̀ fún ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀ ààbọ̀.

Ìfòyemọ̀ àti Ìfiwéra

Ìṣòro tí kò bára dé yìí máa ń mú kí ìdààmú ọkàn máa pọ̀ sí i, èyí sì lè mú kí ìdààmú ọkàn máa pọ̀ sí i, ó sì lè mú kéèyàn máa ṣe eré ìmárale tó pọ̀.

O lè rí i pé o ti ń ṣe eré ìdárayá tó ń mú kí ara rẹ yá gágá, o lè máa ní ìdààmú ọkàn tó ń mú kó o máa ṣe eré ìdárayá tó ń mú kí ara rẹ yá gágá.

Ìgbésẹ̀ 5: Máa lo àwọn ìlànà ìlera ọpọlọ láti mú kí ara rẹ le koko kó o sì máa pọkàn pọ̀ sórí àwọn nǹkan míì

Iṣẹ ṣiṣe jẹ pupọ ti ẹmi bi ti ara. Iṣoro ti ẹmi gba ọ laaye lati tẹ nipasẹ aiṣedede, ṣetọju idojukọ labẹ titẹ, ati bọsipọ lati awọn idamu.

] Àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojúsùn àfojús

O lè ṣe é kó o má bàa ní ìdààmú ọkàn, kó o sì máa fara da ìdààmú ọkàn. Tó o bá ń ṣe eré ìdárayá tàbí eré ìdárayá tó le, o lè máa ṣe é kó o tó lè máa ṣe eré ìdárayá kan (bí àpẹẹrẹ, kó o tó gbọ́ orin kan tàbí kó o ṣe ohun tó máa jẹ́ kó o ní ìdààmú ọkàn, kó o sì máa fi ọwọ́ rẹ mú ohun tó o bá ń ṣe.

Ìgbésẹ̀ 6: Máa Ṣọ́ra fún Ìjábá Tó O Bá Ń Ṣètò Ara Rẹ Lọ́nà Tó Tọ́ àti Tó O Bá Ń Ṣọ́ra fún Ara Rẹ

Àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ tó ń fa ìṣẹ̀lẹ̀ tó ń wáyé nínú ilé kò lè mú kí ìdààmú bá àwọn èèyàn, ó sì lè ní àbájáde tó ń pẹ́. Ìṣòro tó ń wáyé nínú ilé kò lè mú kí ìdààmú bá àwọn èèyàn.

Awọn adaṣe iṣaaju ti iṣaaju ti iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan iṣan

Bí àpẹẹrẹ, àwọn sárésáré lè jàǹfààní látinú gbígbọ́ omi tàbí jíjí kẹ̀kẹ́ kí wọ́n lè máa gbé àwọn ìdè kúrò lára ara wọn kí wọ́n sì máa bá a lọ ní ṣíṣe eré ìmárale ọkàn. Tó o bá ní ìdààmú ọkàn tó ń bá ẹ lọ fún ọjọ́ mélòó kan, fi í sílò. Tẹ́jú ara rẹ, fi ìrì dídùn, kó o sì tún ìdààmú ọkàn rẹ ṣe. Tó bá sì ń bá ẹ̀dùn ọkàn náà lọ ju ọ̀sẹ̀ méjì lọ, rí ìtọ́sọ́nà oníṣègùn ara tàbí oníṣègùn eré ìdárayá kó o tó di aláìsàn.

Máa fara balẹ̀ gbọ́ àwọn àmì tó ń kìlọ̀ fún ara rẹ: bí ara rẹ ṣe máa ń dí dí dí dídì, tó ń rìn ní àfojúsùn tó dín kù tàbí tó ń rò pé nǹkan kan ò lọ dáadáa.

Ìgbésẹ̀ 7: Máa Wo Àtúnṣe Tó O Ṣe, Kó O sì Máa Ṣe Àtúnṣe sí Iṣẹ́ Rẹ Láìpẹ́

Igbesiwaju jẹ pataki, ṣugbọn adaṣe nmu aṣeyọri igba pipẹ. Lo iwe ikẹkọ (awọn iwe, ohun elo, tabi ohun elo ti a wọ) lati ṣe igbasilẹ awọn adaṣe, ounjẹ, oorun, ati awọn irora ti ara ẹni bii agbara ati irora. Awọn iṣiro bii idaduro iṣan okan, iyipada iṣan ọkan (HRV), ati iwuwo ara pese ipadabọ ti o ni idaniloju.

Ṣàgbéyẹ̀wò àwọn ìsọfúnni rẹ ní gbogbo ọ̀sẹ̀ mẹ́rin sí mẹ́fà. Ṣé o ń tẹ̀ síwájú sí àwọn àfojúsùn SMART rẹ? Ṣé àwọn ìsọfúnni kan ń lọ sí ìrẹ̀sílẹ̀ (bí àpẹẹrẹ, ìrẹ̀sílẹ̀ ìmárale oorun, ìdààmú tó ń pọ̀ sí i)? Ṣàtúnṣe iye ìdánilẹ́kọ̀ọ́, ìtara, tàbí àwọn ọ̀nà ìmúrasípò ní ìbámu pẹ̀lú èyí.

Nigbati o ba de pẹpẹ kan, ronu lati yi iyipada kan pada ni akoko kan: mu oorun pọ si ni iṣẹju 30, ṣatunṣe awọn kalori ti o gba, yi akoko HIIT kan pada si ipo iduroṣinṣin, tabi gba ọjọ isinmi afikun. Duro ọsẹ meji ṣaaju ṣiṣe iyipada miiran; fun akoko iṣatunṣe kọọkan lati ṣiṣẹ. Lo awọn orisun lati Ile-iṣẹ Agbara ati Iṣọkan Agbara ti Orilẹ-ede fun imọran siseto ti o da lori ẹri.

Àwọn Àbájáde: Gbígbé Àṣà Ìṣarasíhùwà Tó Máa Gbẹ́lẹ̀ fún Ìgbésí Ayé

Ìṣòro tí kò bára dé báni ni pé kéèyàn máa ṣe ìyípadà tó bá ti yẹ, kó máa ṣe ìyípadà tó bá ti yẹ, kó sì máa ṣe ìyípadà tó bá ti yẹ.

Rántí pé ìmúṣẹ ni ọ̀tá ìlọsíwájú. Lẹ́sẹ̀ díẹ̀, wàá máa ṣe ìdárayá, wàá máa sùn dáadáa, wàá sì máa jẹun dáadáa. Ohun tó máa ń ṣe é ni pé kó o padà sí ọ̀nà tó tọ́ láìní ẹ̀bi. Ìṣòro ìlera ni eré ìje, kì í ṣe eré ìdárayá. Ó yẹ kí ìṣe rẹ máa yí padà débi tó fi lè bójú tó àwọn ohun tí ìgbésí ayé ń béèrè, bó o sì ń ṣe ojúṣe rẹ fún ọ̀nà tó ń gbà gbé ìgbésí ayé rẹ. Máa bójú tó àwọn ìpìlẹ̀ tó ń mú kó o sùn, oúnjẹ, ìsoríkọ́ra àti ìgbésẹ̀ tó ń tẹ̀ lé e.