Table of Contents

Ìṣòro ìdààmú ti di ohun tó ń ṣàpèjúwe ìgbésí ayé òde òní. fún ọ̀pọ̀ àwọn òṣìṣẹ́, àwọn atẹ́lẹ̀ àtàwọn tó ń ṣe dáadáa, ìdààmú láti mú kí àwọn èèyàn ní ìsapá láti ṣe ohun tó dára máa ń mú kí ìdààmú tó ń báni fínra máa pọ̀ sí i, èyí sì ń mú kí ìdààmú tó ń báni fínra máa pọ̀ sí i.

Bí Ìṣòro Ìṣòro Ṣe Rí: Ìdí Tí Ìṣòro Tó Ń Mú Kí Ìṣòro Tó Ń Ṣẹlẹ̀ Ṣẹlẹ̀ Fi Le

ìdààmú ọkàn kì í ṣe ohun tó ń ṣe èèyàn léṣe. ìdààmú ọkàn tó ń ṣe èèyàn léṣe tó ń mú kí ara rẹ máa ronú jinlẹ̀, ó ń mú kí agbára rẹ̀ pọ̀, ó sì ń mú kí àkókò ìṣe rẹ̀ máa yá gágá. ìdààmú ọkàn tó ń ṣe èèyàn ní àárín ara rẹ̀ àti ara rẹ̀ máa ń mú kí ìdààmú ọkàn máa bá a nìṣó.

Iwọn cortisol ti o gaju ni awọn ọsẹ ati awọn oṣu ṣe ibajẹ hippocampus, agbegbe ọpọlọ ti o ṣe pataki fun iranti ati ẹkọ. O ṣe idiwọ iṣẹ ajesara, ba iṣẹ-ṣiṣe oorun, mu iṣura ikun pọ si, ati igbelaruge iredodo. Ibarabara aiṣan tun ba awọn iṣẹ ṣiṣe ṣiṣe bii iṣeto, iṣakoso ifọwọkan, ati irọrun imọ -jinlẹ ti o ṣe pataki fun iṣẹ giga ni eyikeyi agbegbe. Gẹgẹbi Ile-iwosan Mayo, ibara ti o ni idaduro ni a sopọ si arun ọkan, iwuwo, ṣẹẹri, awọn iṣoro aibalẹ, ati ibanujẹ.

Àwọn ọmọléèwé tó ń ṣe ìdààmú ọkàn máa ń ṣe dáadáa nínú ìdánwò, wọn kì í sì í ní ìsọfúnni tó pọ̀. Àwọn ọmọléèwé tó ń ṣe ìdààmú ọkàn kì í wulẹ̀ ṣe èrò kan, bí kò ṣe ìdààmú ọkàn tó ń bá wọn fínra, ó tún máa ń mú kí ìdààmú ọkàn máa pọ̀ sí i.

Ìṣòro Tí Kò Ṣeé Dára Tó Ń Ṣẹlẹ̀

ní ipele àbùdá, ìdààmú àìsàn máa ń mú kí ìdààmú ọkàn máa tètè pọ̀ sí i. cortisol máa ń dín àwọn ẹ̀rọ-ìpàmú-ẹ̀rọ-ìpàmú-ẹ̀rọ-ìpàmú-ẹ̀rọ-ìpàmú-ẹ̀rọ-ìpàmú-ẹ̀rọ-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpàmú-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-ìpù-

Bí Ìmárale Ṣe Ń dín Ìṣòro Ìṣòro kù: Ó Ń Ṣèèyàn Láti Máa Ṣe Ìgbésí Ayé Rẹ̀

Ìṣòro tí kò ní sí oògùn lè mú kéèyàn ní ìdààmú ọkàn, torí pé ó máa ń ran àwọn èèyàn lọ́wọ́ láti máa ṣe eré ìmárale lọ́nà tó pọ̀, ó sì máa ń mú kí wọ́n máa ṣe bẹ́ẹ̀.

Ní oríṣiríṣi ọ̀nà, eré ìmárale máa ń mú kí àwọn èròjà tó dà bí endorphins jáde, èyí tó ń mú kí ara tù, ó sì ń dá ìsoríkó ìrora dúró. Ó tún máa ń mú kí dopamine, serotonin àti norepinephrine, àwọn ohun tó ń mú kí ọkàn máa ń fà sí nǹkan, tó ń mú kéèyàn máa ronú jinlẹ̀, máa ń mú kí ara máa fà sí nǹkan.

Ni imọ-ara, adaṣe n pese isinmi ti a ṣe agbekalẹ lati inu inu inu inu. lakoko adaṣe, ifojusi jẹ dandan ni itọsọna si ara atẹgun, fọọmu, igbiyanju eyiti o ba asopọ isẹ ti aibalẹ ati ọrọ ti ara ẹni ti ko dara. Ṣiṣe adaṣe kan, paapaa ti kukuru kan, n ṣẹda imọlẹ ti iṣakoso ati agbara ara ẹni. Iriri iṣakoso yii n gbe lọ si awọn agbegbe miiran ti igbesi aye, n dinku ailagbara ti o tẹle ti o maa n tẹle wahala aiṣedede. Iwadi kan ti a tẹjade ni Journal of Behavioral Medicine rii pe adaṣe aerobic ti iwọn iwọn 20-miniti kan ti adaṣe ti o ni iwọn otutu dinku awọn iṣesi ni awọn olukopa lẹsẹkẹsẹ lẹhin.

Oorun, Ìṣòro àti Iṣẹ́ Ìṣeré: Ìyípadà Tó Wúlò

ó máa ń mú kí ara ẹni máa yá gágá, ó sì máa ń mú kí ara máa yá gágá, ó sì máa ń mú kí ara máa yá gágá. ó máa ń mú kí ara máa yá gágá, ó sì máa ń mú kí ara máa yá gágá. ó máa ń mú kí ara máa yá gágá, ó sì máa ń mú kí ara máa yá gágá. ó sì máa ń mú kí ara máa yá gágá, ó sì máa ń mú kí ara máa yá gágá.

Bó O Ṣe Lè Yan Irú Iṣẹ́ Tó Tọ́ Láti Fún Ìdààmú Láyọ̀

Kò sí gbogbo ìgbòkègbodò ara tó máa ń mú kí ìdààmú ọkàn dín kù. Ohun tó dára jù lọ tó o lè ṣe ni pé kó o máa ṣe é, ohun tó o fẹ́, bó o ṣe ń ṣe é, bó o ṣe ń gbé ìgbésí ayé rẹ, bó o ṣe ń ṣe é àti bó o ṣe ń ṣe é.

Ìmárale Ayé: Ohun Tó Ń Mú Kí Ẹ̀mí Ìṣòro Dídá

Ojú ìbílẹ̀ tó ń gbé ìgbésẹ̀ tó ń mú kí ọkàn èèyàn máa ń fẹ́ràn ara ẹni ló máa ń mú kí ọkàn èèyàn máa ń fẹ́ràn ara ẹni, ó sì máa ń mú kí ọkàn èèyàn máa ń fẹ́ràn ara ẹni.

Ìdákẹ́kọ̀ọ́ àárín gbére tó lágbára lè ṣàǹfààní fún ìdààmú tó máa ń wáyé láàárín àkókò kúkúrú, àmọ́ kò dáa fún gbogbo èèyàn. Ìdákẹ́kọ̀ọ́ náà máa ń mú kí ìdààmú ọkàn máa pọ̀ sí i nígbà tó o bá ń dá eré ìmárale, ó sì lè máà jẹ́ kó o ní ìdààmú ọkàn tó ń bá àwọn èèyàn fínra.

Iṣẹ́ Yoga àti Ìṣeré Tó Nípa Ìmúlẹ̀-Ọkàn

Yoga jẹ alailẹgbẹ laarin awọn ọna idaraya nitori pe o ṣepọ awọn ipo ti ara pẹlu atẹgun ti o mọ ati iṣaro. Apapo yii ṣe ifọwọkan taara eto aifọkanbalẹ parasympathetic. A ṣe atunyẹwo eto ni FLT:0 Frontiers in Psychiatry ti pariwo pe yoga dinku ipalara ti o ro, aibalẹ, ati ibanujẹ. Yoga tun mu ki gamma-aminobutyric acid (GABA), iṣan iṣan iṣan iṣan ti o ṣe igbelaruge isinmi ati idena. paapaa iṣẹju 10 ti ije ti o lọra, ti o ni asopọ pẹlu atẹgun le yi eto aifọkanbalẹ pada lati ija tabi ṣiṣe si isinmi ati sisun. Fun awọn ti o rii pe yoga jẹ pẹlẹ pupọ, Pilates nfunni idojukọ ti o jọra lori atẹgun ati iṣakoso ipilẹ pẹlu iṣan ti o ni agbara diẹ sii.

Ìkọ́nilẹ́kọ̀ọ́ Agbára: Kọ́ Ọpọlọ Rẹ Láti Ní Ìgboyà

Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ nípa agbára tí wọ́n ń dá lẹ́kọ̀ọ́ ń mú kí àníyàn dín kù, ó ń mú kí ìmọrírì ara ẹni túbọ̀ lágbára, ó sì ń fúnni ní ìtẹ́lọ́rùn.

Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré Ìṣeré

ìjápọ̀pọ̀ jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó lágbára jù lọ tó lè dá sí ìdààmú. eré ìdárayá ẹgbẹ́ bíi bọọlu agbọnsẹ̀, bọọlu afẹ́fẹ́, bólíòbù, àti frisbee tó dára jù lọ ń so ìgbòkègbodò ara pọ̀ pẹ̀lú ìbákẹ́gbẹ́, ìfọ̀pọ̀pọ̀, àti àwọn góńgó tí wọ́n jọ ń fẹ́. àìríranranranran tí eré ìdárayá kan ní ń béèrè ìfọ̀sowọ́pọ̀ ìjápọ̀, èyí tó ń yà kúrò nínú àwọn àníyàn ojoojúmọ́. ìwádìí kan tí wọ́n ṣe lọ́dún 2017 láti ìwé ìròyìn journal of sport and exercise psychology (FLT: 1) fi hàn pé àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá ẹgbẹ́ sọ pé ìdààmú tí wọ́n ń ṣe kò tóbi ju àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá lọ, èyí tó jẹ́ nítorí ìtìlẹ́yìn tó wà nínú àwọn ìyíká ẹgbẹ́ lọ. fún àwọn tó fẹ́ràn àwọn ìgbòkègbodò ara ẹni

Ìṣe Ìṣòro Ọpọlọ àti Ara: Tai Chi àti Qigong

Awọn iṣe ti Ilu Ṣaina atijọ wọnyi ṣepọ awọn iṣipopada ti o pẹ, ti o pinnu pẹlu atẹgun ati iṣaro. Wọn jẹ ipalara paapaa fun awọn eniyan ti o ni irora pupọ fun adaṣe giga-igbọn. Tai chi ti fihan lati dinku cortisol, mu iṣuna dara, mu irọrun pọ si, ati mu iṣesi dara. A meta-awari ninu BMC Complementary Medicine ati Awọn itọju FLT:1 jẹrisi ipa rẹ fun idinku irora, paapaa ni awọn agbalagba ati awọn ti o ni awọn ipo ilera ailera. Qigong jẹ iru ṣugbọn nigbagbogbo rọrun lati kọ, ṣiṣe rẹ rọrun fun awọn olubere.

Ìṣòro Láti Ṣẹ̀yìn: Ẹ̀dá Ń Ṣe Oògùn

Ṣiṣẹ ni ita n mu awọn anfani ti idinku idunnu ti iṣẹ ara pọ si. "Ise idaraya alawọ ewe" - rin, rin irin-ajo, keke, tabi ṣiṣe ni awọn ipo adayeba n dinku titẹ ẹjẹ, dinku cortisol, ati mu iṣesi ti iṣesi dara ju ti iṣesi inu ile ti iwọn kanna. Iṣẹ iṣe Japanese ti flt: 0 shinrin-yoku (iṣan igbo) ti jẹ idaniloju imọ-jinlẹ: phytoncides ti o tu silẹ nipasẹ awọn igi ṣe imudarasi iṣẹ imun ati dinku awọn ami idunnu. paapaa iṣẹju 20 ni aarin tabi aaye alawọ ewe le ṣe awọn anfani ti o ṣe iwọn. nigbakugba ti o ba ṣeeṣe, mu adaṣe rẹ jade.

Máa Ṣe Àṣà Tó Máa Ń Ṣẹlẹ̀

Ohun kan ni pé kéèyàn mọ̀ pé eré ìmárale máa ń dín ìdààmú kù, àmọ́ ohun míì ni pé kéèyàn máa ṣe é níwọ̀n ìgbà tó bá ń ṣe é.

Máa Bẹ̀rẹ̀ Ní Ìwọ̀n Tó O Fúnra

Àṣìṣe tó wọ́pọ̀ jù lọ ni pé kéèyàn máa fi ohun tó wù ú ṣe àfojúsùn tó máa ń di èyí tí kò ṣeé ṣe. Ojúṣe rẹ̀ ni pé kó o máa fi ìṣẹ́jú mẹ́wàá sí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún rìn.

Ìdánwò Tí Kò Ṣeé Ṣe

Tó o bá ń ṣe eré ìmárale lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, o ò ní ṣe é. Fi eré ìmárale sínú kàlẹ́ńdà rẹ, kó o sì fi àkókò àti ibi tó ṣe pàtó sí.

Máa Lo Ìyàtọ̀ Tó Wà Láti Dènà Ìrẹ̀wẹ̀sì

Tó o bá ń ṣe eré ìmárale kan náà lójoojúmọ́, wàá máa ní ìrẹ̀wẹ̀sì, wàá máa ní ìdààmú ọkàn, wàá sì máa ní ìpalára tó pọ̀ jù.

Máa Fetí sí Ara Rẹ, Kì Í Ṣe Àkókò Tó O Máa Ṣe

Ìṣòro ìdààmú ọkàn máa ń gba ìyọ́nú. Ní àwọn ọjọ́ tí agbára kò tó nǹkan tàbí tí ìdààmú ọkàn bá pọ̀, ṣíṣe yoga lọ́nà ìrẹ̀lẹ̀ tàbí ṣíṣe ìrìn-àjò lọ́nà tó ń lọ lọ́nà tó ń lọ lọ́nà tó ń lọ lọ́nà tó ń lọ́nà tó ń lọ.

Máa Ṣe Ìjọsìn Tó Wà Láàárín Àwọn Èèyàn

Àwọn tó bá ń bára wọn ṣèpàdé máa ń mú kí wọ́n túbọ̀ máa ṣe dáadáa. Ẹ jẹ́ kí wọ́n pẹ̀rẹ́ kan jáde nígbà oúnjẹ ọ̀sán, kí wọ́n lọ sí ilé ẹ̀kọ́ eré ìdárayá tàbí kí wọ́n lọ síbi ìdárayá.

Àwọn Àṣeré Tó Ń Fún Ìṣòro Ìṣòro Ìṣòro

Àwọn ọ̀nà tó tẹ̀ lé èyí máa ń mú kí eré ìmárale túbọ̀ wúlò gan-an tó bá wà nípò àkópọ̀ pẹ̀lú àwọn àṣà ìgbésí ayé mìíràn tó ń mú kéèyàn lè kojú ìdààmú.

Ìjìnlẹ̀ Òye àti Ìṣàrò

Ìdákẹ́kọ̀ọ́ tó ń dáńgájíá máa ń mú kí ọpọlọ máa wà ní ìmúratán, ó sì máa ń mú kó má ṣe máa dájọ́, èyí sì ń dín kù kí ọpọlọ máa ronú nípa àṣìṣe tó ti ṣẹlẹ̀ kọjá tàbí àwọn àníyàn tó ń jẹ ẹ́ lọ́jọ́ iwájú. Kódà ìṣẹ́jú márùn-ún tí o bá ń ṣàṣàrò lẹ́yìn ìdárayá lè mú kí ìtura tó ń wáyé túbọ̀ jinlẹ̀ sí i. Ìwádìí fi hàn pé ṣíṣe ìmọnúúrò déédéé ń dín ìdààmú inú amygdala kù, ó sì ń mú kí ìjìnnìjìnnì máa darí èrò inú ẹni.

Oúnjẹ Tó Ń Mú Ká Mọyì Ìṣòro

Àwọn èròjà carbohydrate tó wà nínú àgbàdo, òṣùmàrè àti àwọn ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀pọ̀ èso ló ń mú kí ìjẹ̀jẹ̀ inú ẹ̀jẹ̀ túbọ̀ lágbára, ó sì ń mú kí ìdàgbàsókè inú ẹ̀jẹ̀ túbọ̀ lágbára sí i. Àwọn èròjà omega-3 tó wà nínú ẹja salmon, ọ̀pọ̀ òùngbẹ àti èso ọ̀gbọ̀ máa ń dín ìsọfúnni kù, ó sì lè dín ìsọfúnni kù. Àwọn oúnjẹ tó ní èròjà magnẹ́sì bíi sápínàtì, amẹ́ńdálì àti ṣókóòlétà tó ṣókùnkùn máa ń ran àwọn èèyàn lọ́wọ́ láti máa ṣàkóso ètò ẹ̀yà ara.

Fi Ìmọ́tótó Oorun Síwájú

Oorun ni ìpìlẹ̀ ìjápá ìdààmú. Wájú fún wákàtí méje sí mẹ́sàn-án lójú òru. Àkókò tí ó yẹ láti sùn àti láti jí máa ń mú kí ìjápá máa lágbára. Má ṣe máa wojú fèrèsé fún ìṣẹ́jú mẹ́rìndínláàádọ́ta ṣáájú kí o tó sùn, má ṣe jẹ́ kí yàrá tọ́jú rẹ̀ ṣókùnkùn kó sì máa ṣókùnkùn kó o sì máa ṣe eré ìmárale ní ìbẹ̀rẹ̀ kí o lè máa sùn.

Wá Àwọn Àlà Ojú Tó O Fi Lè Máa Lo Àkókò Rẹ

Ìgbésí ayé tó ń mú kéèyàn ní ìdààmú ọkàn ni pé kéèyàn máa ṣe àṣeyọrí. Kọ́ láti sọ pé kò sí ohun tó ṣe pàtàkì. Máa fi ojúṣe rẹ sí ipò àkọ́kọ́ nípa bí nǹkan ṣe ṣe rí lára rẹ, kì í ṣe nípa bí nǹkan ṣe ń ṣe kánjúkánjú. Lo àwọn ọ̀nà bíi ọ̀nà Pomodoro.

Wá Ìrànlọ́wọ́ Àwọn Ògbógi Tó Bá Yẹ Kó O Ṣe É

Ti o ba jẹ pe wahala ko le ṣakoso botilẹjẹpe awọn ayipada igbesi aye, ronu iranlọwọ ọjọgbọn. Iṣoogun ihuwasi-iṣiṣẹpọ (CBT) ati itẹwọgba ati itọju ifọwọsi (ACT) jẹ munadoko fun wahala ati aibalẹ. Awọn onisegun kan ṣe amọja ni awọn ilowosi ti o da lori adaṣe. Igbimọ Imọ-ara-ara-ara Amẹrika pese awọn orisun fun wiwa awọn akosemose ti o ni oye. Ko si iyalenu lati wa atilẹyin; o jẹ ami ti imọ ara, kii ṣe ailera.

Ìdáhùn: Ìgbìyànjú gẹ́gẹ́ bí Ìṣirò Ìṣe

Ìṣòro yìí ò tíì kúrò. Àwọn àkókò tí a fi ń ṣe nǹkan, ìdíje, ojúṣe wa àti àwọn ìṣòro tá a kò retí wà lára ìgbésí ayé wa. Àmọ́, ọ̀nà tó o gbà ń ṣe nǹkan sí ìṣòro náà wà lábẹ́ agbára rẹ. Ìṣòro ìṣe ti ara tọ́ ni ọ̀nà tó dára jù lọ tó lè gbà bójú tó ìṣòro àti ìṣe tó lè mú kéèyàn túbọ̀ máa ṣe dáadáa. Ó ń dín ìdààmú kù, ó ń mú kí àwọn ohun tó ń mú kéèyàn ní ẹ̀mí ṣara lọ́kàn ṣiṣẹ́ dáadáa, ó ń mú kí ìtòlẹ́sẹẹsẹ máa ṣiṣẹ́ dáadáa, ó ń mú kí ìtòlẹ́sẹẹsẹ máa báni fínra, ó sì ń mú kí ìdààmú kúrò lọ́kàn.

Ohun tó ṣe pàtàkì jù ni pé kó o máa rìn, kó o máa sáré, kó o máa gbé àwọn nǹkan tó wúwo lórí, kó o máa ṣe ìdánwò yoga, kó o máa ṣe eré ìdárayá, tàbí kó o kàn máa ṣe eré ìmárale fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá, kó o máa gbé ara rẹ lọ déédéé. O lè lo èyí pẹ̀lú oorun tó dáa, oúnjẹ tó dára, àjọṣe tó dára pẹ̀lú àwọn èèyàn àti ìfòyemọ̀, kó o sì máa ṣe gbogbo ohun tó o bá lè ṣe láti lè máa ṣe dáadáa nínú ìgbésí ayé rẹ.

Fun alaye diẹ sii lori imọ-jinlẹ ti adaṣe ati wahala, ṣabẹwo si Awọn ipilẹ Iṣẹ-ṣiṣe ti ara ti CDC ati Ile-ẹkọ giga Amẹrika ti Imọ-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara.