Misning ishlashida chidamlilik fiziologiyasi

Tushkunlik faqat xohish kuchi bilan bog'liq emas. Bu bo'shliq mushaklari mushaklar, nafas olish tizimi va neyromuskulyar muvofiqlashtirishni o'z ichiga oladigan fiziologik moslashuvdir. Bo'shliq og'z atrofida taxminan ikki o'ncha kichik mushaklardan iborat, shu jumladan orbicularis oris, buccinators va mental. Ushbu mushaklar doimiy havo oqimini qo'llab-quvvatlagan holda uzoq vaqt davomida nazorat qilingan qisqartishni saqlab qolishi kerak. To'g'ri konditsionatsiyadan, mikrorog'och, sut kislotasi to'planishi va ishkemiyadan kelib chiqishi mumkin, bu esa uzoq vaqt o'ynaganidan keyin sifat ton va ton barqarorligining xususiyatli "qotib" tushiga sabab bo'ladi. Ushbu asoslarni tushunish sizga sabr-toqat va intizomning to'g'ri aralashmasi bilan chidamlilik mashqatiga yaqinlashingizga yordam beradi.

Shuningdek, nafas olish tizimi ham muhimdir. Diafragma, tashqi va ichki interkostalar va ilovali nafas olish mushaklari doimiy va samarali havo oqimini yaratish uchun birgalikda ishlashlari kerak. Ushbu mushaklardan biri charchaganida, omonlik va bo'ynida kompensatsiya usuli paydo bo'ladi.

Bu bilan birga, jismoniy holatlar ham metabolik xarajatlarga olib keladi. Uzoq mashq qilish katta kaloriyalarni yondirib, elektrolitlarni yo'q qiladi va ongni o'zgartiradi.

Turmush o'rtoqlarni o'ynash uchun issiqlik protokollari

Issiqlik - bu chidamlilik mashqining eng muhim elementidir. Tez yoki yo'q issiqlik erta charchash va ehtimoldan yiroq jarohatlanish uchun yo'l ochadi. To'liq issiqlik 15 dan 25 daqiqagacha davom etadi va past intensivlikdan o'rta intensivlikka o'tadigan mashqlarga o'tadi.

Birinchi bosqich: bepul buzzing va og'iz buzzing

Ikki-uch daqiqa davomida erkin buzzing bilan boshlang (yalg'iz bilan buzzing, hech bir og'iz) o'rta reyestrda qulay tomondan boshlang va pastdan yuqoriga va orqaga o'tadigan oddiy sirenlarni o'rganing. Bu og'iz tuyg'usini faollashtiradi va og'iz yoki asbobning qarshiligisiz neyromuskular muvofiqlashtirishni boshlaydi. Buni og'iz buzzing bilan davom ettiring. Buzz oddiy namunalari: uzun tovushlar, yumshoq arpeggios va besh notali o'lchovlar. Dinamikani o'rtacha saqlang va tovushni majburlashdan qoching. maqsad vibratsiya sifati, ovozni emas.

Ikkinchi bosqich: asbobda uzun tonlar

O'rta rangdagi uzun tovushlar bilan asbobga o'tish. Har bir tovushni sakkiz-o'n ikki soniya davomida mezo- kuchli dinamik darajadagi, doimiy, nazorat qilinadigan havo oqimiga e'tibor qaratish bilan ushlab turing. Ushbu mashqlar paytida vibratodan foydalanmang. Hujumdan ozod qilishgacha teng, markazlashtirilgan tovushni tinglang. Arzonlikni asta-sekin kengaytiring: eng past tovushlargacha uzoq tovushlarni o'ynang va oralig'igacha. Mushaklar to'liq tayyor bo'lgunga qadar juda yuqori yoki past tovushlardan qoching Odatda birinchi o'n daqiqadan keyin.

Uchinchi bosqich: og'izlar og'izlari va moslashuvchanlik

O'z vaqtida o'z vaqtida o'rnatilgan o'lchamlar bilan o'z vaqtida o'rnatish kerak. O'lchamlar o'lchamlar o'lchamlar o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'lchamlari o'

Toʻrtinchi bosqich: Xavfsiz articulyatsiya

O'yinni yumshak til mashqlari bilan yakunlang. Bir marta o'ynashda alohida notalar o'ynang, keyin yengil til bilan o'ynang. Tilni tinch saqlang va minimal harakatni qo'llang. Bu issiqlikni asosiy seans boshlanishidan oldin mushaklarni bosmasdan, keyingi texnik ishlarga olib keladi.

Nasuv mexanikasi va havo yordamchisi

Nasuv - bu o'yinning asosiy kuchi va nafas olishni nazorat qilish - bu chidamlilikning eng muhim omilidir.

Diafragma nafas olishning asosiy jihatlari

Diafragma nafas olish ba'zan qorin nafas olishdiyaframning pastga qisqartishini o'z ichiga oladi, bu esa ko'krak bosqichi bosqichiga salbiy bosim yaratadi va havoni pastki samollarga jalb qiladi. O'zingizni sinovdan o'tkazish uchun: bir qo'ling bilan qoringda, bir qo'ling bilan ko'krakda yotganda o'zingizni o'zingizdan o'tkazing. Ilk nafas oling va qoringni ko'tarishni his qiling, keyin qo'rqinchlarning yon tomoni kengaytiriladi. Ko'krak nisbatan to'xtash kerak. Bu uslub qovoshi va shoxlari o'rinsiz saqlanib, havo qabul qilinishini maksimal darajada oshiradi. Buni har kuni besh daqiqa davomida, asbobingizdan ajralib o'tkazing.

Nushni qo'llab-quvvatlash uchun mashqlar

Agar siz diafragma bilan nafas olishni davom ettirgan bo'lsangiz, uni o'ynash uchun qo'llashingiz kerak. "Sosatsiya nafas" yoki "qo'shilgan shish" mashqlari juda yaxshi: to'rt marta chuqur nafas oling, keyin o'n olti- yigirma marta nazorat qilingan "ss" ovozini chiqarib tashlang. Havoni barqaror va ma'qul saqlang. Oxirida shish o'chishiga yo'l qo'ymang. Bu namunani besh marta takrorlang, nafasni asta-sekin o'ttizgacha ko'taring. Bu uzoq iboralar va davomli o'tish uchun kerakli interkostala chidamlikni oshiradi.

Inhalasiya vaqtini belgilash

Kuchlanish samarali nafas olishdan ham bog'liq. Sohatlar o'rtasida tez, tinch va chuqur nafas olish jadvalni saqlab qolish va nafas olishning energiya xarajatlarini kamaytirishdir. O'rtacha tempoda (mm = 80) nafas olishni o'rganing. Havo og'zning markazidan emas, balki burchaklar orqali qabul qilinishi kerak, shuning uchun embucherya o'rnatilmoqda. Bu mahoratning o'zi mashq seanslariga o'ttiz daqiqa ishlatiladigan chidamlilik qo'shishi mumkin.

Ch'iyqining kuch-quvvat va chidamliligi

O'z ichiga o'z ichiga o'z ichiga olgan mushaklar bilan bog'liq bo'lgan mushaklar tarkibi. O'z ichiga o'z ichiga o'z ichiga o'z ichiga olgan mushaklar tarkibi kiradi.

Qarshilik mashg'ulotlari

Uzoq tonlar bo'yin uchun asosiy qarshilik mashqidir. Ular turli dinamik darajalarda mashq qilinsa, orkestr va solo repertuarida mavjud bo'lgan uzluksiz yuklarni simulyatsiya qiladi. Piyano, mezzo-forte va forte bilan o'n, o'n besh va yigirma soniya davom etadigan uzun tonlarni mashq qiling. Mushaklarning ishlashi hissiyotlariga e'tibor bering. U doimiy bo'lishi kerak, ushlab turish yoki titrash emas. Agar siz titrash yoki "qovurish" hissiyotini his qilsangiz, dinamik yoki davom etish vaqtini kamaytiring. Vaqt o'tishi bilan mushak tolasi moslashadi va charchaganlikka qarshiroq bo'ladi.

Dinamik kontrastlar va nazorat

Uzoq tonlarga dinamik shakl qo'shish chidamlilik va nazoratni ham oshiradi. Piyanoda boshlangandan so'ng, o'n sakkiz soniyadan keyin fortega o'ynash, keyin piyanoga qaytish uchun o'sish. Bu yaxshi mushak modulasiyani talab qiladi. Bu mintaqani o'rta reyestrning bir nechta tomlarida takrorlang. Bu talabchan mashq; uni seansga beshdan o'n takrorlashga cheklang.

O'z kuchini yo'qotmay, o'z ko'nglini yumshatadi

O'z og'izidan buzib, o'z qo'lingizda buzib, qo'lingizda buzib qo'ying. O'z og'izidan buzib, qo'lingizda buzib qo'ying.

Uchrashuvda dam olish va tiklanish

O'yinchilar o'yinchilarning o'yinlari o'yinchilarning o'yinlarida o'ynash uchun o'yinchilar bilan birga o'ynash kerak. O'yinchilarning o'yinlari asosan I turdagi (oz-oz o'ynash) to'qimalardan iborat bo'lib, ular nisbatan sekin tiklanadi.

Fikrning mustahkamligi va diqqat

Jismoniy chidamlilik va ongli chidamlilik bir-biri bilan bog'liq. Agar ong o'z-o'zidan uzoqroq yursa yoki xafa bo'lsa, eng yaxshi holatda bo'lgan og'iz burchadi.

Pomodoro texnologiyasi yordamida diqqatni shakllantirish

Pomodoro texnikasi an'anaviy ravishda yigirma besh daqiqa aniq ish bilan birga besh daqiqa dam olish bilan mashq qilinadi. Fokus blokida siz bitta aniq maqsadga e'tibor qaratasiz: texnik o'tishni tozalash, iboralarni takomillashtirish yoki uzoq rangli ketma-ketni bajarish. Telefoningizni tekshirmaysiz, soatga qaramaysiz yoki boshqa vazifalar haqida o'ylamaysiz. Besh daqiqalik dam olish haqiqiy to'sqinlikdir: turing, uzing, hidratlash va e'tiboringizni qayta tiklang. Bu namunada ong to'yishini oldini oladi va miyangizni uzoq vaqt davomida yangi saqlaydi. Qurilishni kuchaytirish uchun vaqt o'tkazgichdan foydalaning.

Maqsadning tarqalishi

"Uchinchi harakat uchun chidamlilikni yaxshilash" kabi katta maqsadlar juda katta. ularni mikro-go'llarga bo'ling. Masalan:

  • Keyingi o'n daqiqa uchun maqsad: o'rta F-da o'n sakkiz uzun tonni o'ynash, har biri o'n ikki soniya davom etadi, o'rtasida to'rt soniyalik dam olish. [
  • Keyingi o'n daqiqa uchun maqsad: xodimlarda past B-platdan F gacha, besh marta, mm=72da dudaklar o'ynash.

    Yomonlik va yagona vazifalarni bajarish

    Ko'p vazifalarni bajarish - chidamlilikning dushmani. Mashq qilayotganingizda mashq qiling. Tushdagi musiqa tinglamang, xabarlarni tekshiring yoki mashqlar o'rtasida suhbatga kirmang.

    Xavfsizlik va balandliklarni boshqarish

    Sabr-toqat sekin rivojlanadi. Bir necha hafta davomida rivojlanish ko'rinmas yoki hatto orqaga ketadi. Bu normal. Tashkilot va mushaklarga o'zgarish jarayoni uch-olti hafta davom etadi. Xafalik paydo bo'lganda, orqaga qaytib, o'tish jarayoni obyektiv ravishda ko'rib chiqing: yaxshi uxladingizmi? Sug'orasizmi? To'g'ri isitdingizmi?

    Sabr- bardoshli bo'lish uchun uzoq vaqt mashq qilish

    Uzun mashq seanslari 60 dan 90 daqiqagacha bo'lsa ham, samarali bo'lish uchun tuzilishga ehtiyoj bor. tuzilmasdan siz yoki boshpanaga erta ish ko'rsatasiz yoki diqqatsiz takrorlashda vaqtni sarflaysiz.

    90-minutlik mashq rejasi namunalari

    1. O'rta rangda uzoq tonlar (5 daqiqa). O'z og'zidan beshdan bir qismi (4 daqiqa) ortiq bo'lgan og'izlar so'zlanadi. Yumshoq artikulash va yumshoq oraliq kengayishi (3 daqiqa).
    2. Tushkunlik markazi (20 daqiqa): Uzoq dinamik uzun tonlar (8 daqiqa). Tinchlik buzib yoki og'iz ishlashi (5 daqiqa). Qurilma ustidan nafas olishni qo'llab-quvvatlash mashg'ulotlari (7 daqiqa). Ushbu blokdan keyin 5 daqiqalik tanaffus qiling.
    3. Texnik ish (20 daqiqa): O'rtacha templarda, tenglik va nafasni nazorat qilish (10 daqiqa) ga e'tibor qaratish bilan o'lchovlar va arpegjilar.
    4. Repertuar qo'llanmasi (25 daqiqa): chidamlilikni talab qiladigan bitta o'tish yoki harakatda ishlash. Uni qismlarga bo'lib o'ynang, takrorlashlar o'rtasida qisqa dam olishlar (15 daqiqa). Ilgari mashq qilingan texnikani (10 daqiqa) qo'llash.
    5. Qattiq-qattiq (10 daqiqa): (FLT:1) Past va o'rta qismida yumshatadigan uzun tovushlar (5 daqiqa).

    Bu tuzilma, chidamlilik ishlari birinchi o'ttiz daqiqa ichida to'planmagan holda, seans davomida tarqalishini ta'minlaydi. chidamlilik markazi bo'lganidan keyin aralashma muhimdirbu mushaklar texnik va musiqiy ishdan oldin qayta tiklanishiga imkon beradi.

    Sabr-toqatni qoʻllab-quvvatlaydigan turmush tarzi

    O'yin-kulgi o'zi chidamli bo'lishiga yordam bermaydi. O'yin-kulgi o'tkazmasida nima qilayotganingiz sizga qanchalik moslashishingizga va qanchalik tez tiklanishingizga ta'sir qiladi.

    Uyqusizlik va tiklanish

    Mushaklar tiklanishi va neyromuskulyar birlashtirish chuqur uyqu paytida sodir bo'ladi. Musiqachilar va sportchilarga oid tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto bir soatlik uyqu yetishmasligi chidamlilikni 1015 foizga kamaytirishi mumkin.

    Qayta tiklanuvchi energiya uchun ovqatlanish

    Uzoq mashq metabolik hodisa. Tanangiz mushaklar chidamliligi uchun glikoz va nerv funktsiyasi uchun elektrolitlarga muhtoj. Mashqdan ikki-uch soat oldin o'rtacha miqdorda oqsil bilan bog'liqoats, to'liq donlar yoki shirin kartoshkaga ega kompleks karbohidrat ovqatni iste'mol qiling. O'yindan o'ttiz daqiqa oldin qandoq miqdorda qandoqlik yoki oddiy karbohidratlardan qoching; ular energiya ko'tarilishiga va keyingi tushishga sabab bo'ladi. Mashq paytida suvni doimiy ravishda iching. Agar mashq yetmish besh daqiqadan oshsa, elektrolit qo'shimchalarini, ayniqsa magnezium va kalium mavjud bo'lganini ko'rib chiqing. Kofein mashqdan oldin kichik miqdorda bitta qadahga strategik ravishda ishlatilishi mumkin, ammo ortiqcha kofein mushaklarni siqadi va yaxshi motor nazoratni buzadi.

    O'rtacha o'quv

    Mis o'ynashdan tashqari jismoniy jismoniy tarbiya bevosita chidamlilikni qo'llab-quvvatlaydi. Kardiovaskuler mashqlar yash, velosiped o'ynash, ichimlik o'ynash o'qovchanlik va kislorod yetkazib berish samaradorligini yaxshilaydi. Yurak, orqa va oyoqlar uchun kuch o'rgatish o'rnini yaxshilaydi va asbobni ushlab turish uchun zarur bo'lgan kuch-quvvatni kamaytiradi. Yoga va Pilates, ayniqsa, mis o'ynashchilar uchun foydali, chunki ular bosimni kamaytirishda moslashuvchanlik va tana ongini oshiradilar. Haftada uch marta bir xil o'quvning o'ttiz daqiqa vaqtini maqsad qiling. Bu to'g'ridan-to'g'ri embozorning kuchini oshirmaydi, lekin uzoqroq seanslar davomida sifatli o'ynashni saqlash uchun chidamlilikni oshiradi.

    Ortaq chidamsizlik tuzoqlaridan qochish

    Hatto yaxshi niyatda bo'lganda ham, ba'zi xatolar sabr-toqatni to'xtatishi mumkin.

    O'yinni o'tkazishni o'ylash va "qizil nur" belgilari

    O'yinni o'tkazish, sog'lom charchaganing nuqtasi pastga surib, og'irlanish yoki jarohatlanish paytida sodir bo'ladi. Ishoralar aniq: bo'g'in bosish, vibrato o'z xohishiga ko'ra yoki titraydigan bo'ladi, o'yin markazini yo'qotish va bo'g'in bilan "qovush" hissi.

    Tanssiya va kompensatsiya davri

    O'z vaqtida, o'z vaqtida, o'z vaqtida va o'z vaqtida o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'z vaqtida harakat qilib, o'zini o'tkazadi.

    O'zgarishni e'tiborsiz qoldirish

    Ko'p o'yinchilar sovutishni qoldirishadi, ammo tiklanish uchun bu muhimdir. qulay o'rinlarda yaxshi sovutish yengil uzun tonlar va yorug' buzib o'tish mushaklardan metabolik chiqindilarni o'chirishni va asab tizimiga ish rejimidan tiklanish rejimini o'zgartirishni signallaydi. So'qitmasdan mushaklar biroz qisqartirilgan holatda qoladi, bu keyingi kun mashq sifatini kamaytiradi. So'qitishni issiqlik kabi muzokara qilinmaydigan holat deb hisoblang.

    Sabr-quvvatni o'rgatish - uzoq muddatli rejalaringizga kiradi

    Sabr-toqat - bu alohida mahorat emas; u o'nlab oylar va yillar davomida doimiy va aqlli mashqning yon mahsulotidir. Bu erda tasvirlangan usullar tezkor tuzatish emasular barqaror o'sish uchun asosdir. Eng muhim o'zgaruvchi - bu sabr-toqat. Haftada besh kun o'n daqiqa davomli mehnat har ikki haftada bir maraton seansidan ko'ra ko'proq davomli natijalar beradi.

    O'yin vaqtini, sog'liqni saqlash qiyinchilik darajasini (15 scale) va mushaklar charchaganligi yoki tiklanish uslublari haqida qandaydir kuzatishlar bo'lishini qayd qiling. Vaqt o'tib, siz o'zingizni qachon itish va qachon dam olish haqida ma'lumotlarga asoslangan qarorlar chiqarishga imkon beradigan tendentsiya liniyasini ko'rasiz. Bu taxminlarni bartaraf etadi va ortiqcha mashq qilish xavfini kamaytiradi.

    Oxir oqibat, o'yiningizni kuzatib, kuch-quvvat va samaradorlik haqida fikr bildiradigan malakali o'qituvchi yoki mentor bilan maslahatlashing. Yaxshi o'qituvchi o'zingiz sezmaydigan kompensatsiya odatlarini aniqlashi va mashqlaringizni o'zingizning aniq ehtiyojlaringizga moslashtirishi mumkin. Yaxshi o'quvga sarmoya kiritish jarohatlarning oldini olish va jadal rivojlanish uchun foyda keltiradi.

    Xulosa

    Uzoq bronza mashq seanslari uchun chidamlilikni rivojlantirish fiziologik konditsion, texnik aniqlik, ongli intizom va turmush tarzini boshqarishni birlashtiradigan qatlamli jarayon. Bu og'riqlarni ko'tarish yoki charchaganlik orqali o'zingizni majburlash haqida emas. Bu doimiy talablar ostida samarali ishlash uchun tanani va ongni o'qitish haqida. Issiqlik protokollarini, nafas olishni qo'llab-quvvatlash mashqlarini, embuchure kuchini ishlash va ongli e'tiborni o'z ichiga olgan texnikani amalga oshirish orqali siz muntazam ravishda yutuqlarga sharoit yaratasiz. Sabr-to'g'rilik va izchillik bilan siz uzoqroq o'ynash, yaxshi tovush va mashqingizdan zavqlanish qobiliyatingiz teng darajada o'sadi.

    Musiqachi sog'ligi va chidamlilik haqida ko'proq o'qish uchun musiqachi sog'liqni saqlash instituti va musiqachi jarohatlari bo'yicha Milliy sog'liqni saqlash institutlarining manbalarini ko'rib chiqing.