Table of Contents

کارڈی کی صفائی اور اس کی صنعت پر انحصار کرنے کی اہمیت کو سمجھتے ہوئے

کارڈائو کھانا دل کی صحت کے صرف ایک نشان سے زیادہ ہے -- یہ انسانی عمل کے تقریباً ہر ڈومین میں جسمانی کارکردگی کا بستر ہے. چاہے آپ ذاتی طور پر بہترین پروگرام کے لئے ترتیب دیتے ہوں ، کسی بھی شخصی جدوجہد کا مقصد ہے یا صرف ایک روزہ‌بھر سے آپ کے دل کی کارکردگی کو پورا کرنے کے لئے،

کیا چیز خطرناک ہے ؟

یہ جسم کے دوران لمبے عرصے تک چلنے اور سانس لینے والے فضلے کو دور کرنے کے لئے آکسیجن فراہم کرنے اور اسکے فضلے کو دور کرنے کی صلاحیت ہے اور اس کا اندازہ زیادہ تر انتہائی موزوں ہے کہ آکسیجن کو آکسیجن کی مقدار (V2 Max) کے مطابق بنایا جا سکتا ہے ۔

کارڈی کی بنیاد

  • استروکی جِلد : [1] خون کی مقدار کو بائیں جانب سے ملانے والی ہر قوتِ ثقل کے ساتھ حاصل کرنے کے لیے زیادہ آکسیجن کی فراہمی کا مطلب ہے زیادہ سے زیادہ آکسیجن فراہم کرنے والا اخراج فی شکست، دل کی شرح کو کم کرنا اور ایک عمل کے لیے درکار ہے۔
  • Cardiac put: [1] خون کی پیداوار اور دل کی دھڑکن کی پیداوار۔ غیر فعال افراد میں کم سے کم وقت میں 35–40 لیٹر فی منٹ کی پیداوار حاصل کر سکتے ہیں۔
  • Capillary Density: [1] باقاعدگی سے باقاعدہ ورزش کرنے سے مریخ کے گرد موجود نئے کیپلر کی ورزش کرنے، آکسیجن نکالنے اور غذائیات کے متبادل میں اضافہ کرنے کی تحریک ملتی ہے۔
  • Mitochundial Volume and Ecuality: Mitochondria کے پاور خان ہیں. Aerobic تربیت کرنے والی مریخوندریا کی تعداد اور آکسائیڈ کی صلاحیت دونوں میں اضافہ کرتی ہے، جس سے چربی اور گلوکوز سے زیادہ مؤثر طور پر مفید توانائی پیدا ہوتی ہے۔

یہ ایسے نظام ہوتے ہیں جن میں آپ کا جسم زیادہ‌تر کام انجام دے سکتا ہے ۔

گاڑیوں کی دیکھ‌بھال کرنا کس طرح کام کی ذمہ‌داری ہے ؟

یہ ایک ایسی توانائی ہے جس میں توانائی کی پیداوار کی مدد کرنے کی صلاحیت کم ہوتی ہے ۔

مُنہ میں کام کرنے کیلئے اُن کی مدد کی جاتی ہے

ورزش کے دوران ، فعال خلیوں کو آرام کے مقابلے میں ۵۰ سے ۱۰۰ مرتبہ آکسیجن کی مانگ بڑھ سکتی ہے ۔

برداشت اور مزاحمت کا مقابلہ کرنا

جسم کی تربیت میں جسم کی صلاحیت کو تیز رفتار اور ہائیڈروجن کے ذرّات سے روشن کرنے کی صلاحیت کو مضبوط کرتی ہے جو کہ پھیپھڑوں اور تھکن کا باعث بنتی ہے ۔

تیز رفتار کوشش کے درمیان ربط

ایک مؤثر نظام کاربن ڈائی آکسائیڈ اور دیگر فضلات کو نظام میں خارج کرتا ہے جو نظامِ شمسی سے خارج ہوتا ہے اور یہ آکسیجن سٹوروں کی دوبارہ شروع کرنے اور فاسفوکین کی دوبارہ تعمیر میں تیزی سے استعمال ہونے والی تیز رفتار ، تیز توانائی کے دوران استعمال ہونے والی کوششوں کے دوران استعمال ہونے والی تیز رفتار توانائی کو دوبارہ استعمال کرنے کے ساتھ ساتھ ساتھ آپ آرام ، آرام‌دہ اور تربیت‌دہ کھیلوں میں بھی اہم کردار ادا کر سکتے ہیں ۔

بہتر زیریں Utilization اور Metabolitic Flexibility ہیں۔

جسم میں چربی اور گلوکوز کے درمیان تبدیلی کی صلاحیت کو بڑھا دیتا ہے اور ورزش پر زیادہ انحصار کرتا ہے ۔

اس تعلق کے پیچھے سائنس: VO2 میکس اور اس سے باہر

VO2 Max سونے کی معیاری پیمائش کو باقی رکھتا ہے سونے کی پیمائش کرنے والے کی صلاحیت اور برداشت کھیلوں میں کارکردگی کی صلاحیت کا ایک طاقتور پیش کنندہ ہے. تاہم، یہ پوری کہانی نہیں بتاتی۔

ویو2 میکس کی دریافت

جبکہ ایک اعلیٰ وو2 مکس قابل عمل ہے، حقیقی دنیا میں کارکردگی کا انحصار اس حد تک (Lacteability settlement) اور تحریک کی کارکردگی (economy) کی صلاحیت پر بھی ہوتا ہے، دونوں کھلاڑیوں کے ساتھ ایک ہی کھلاڑی وو2 میکس اقدار کے ساتھ وسیع پیمانے پر مختلف کارکردگی ممکن ہے اگر کسی کے پاس ایک اعلیٰ لاجيجيابي مقام یا بہتر معیشت ہو۔

لاتعداد تراشے اور اس کی علامت

یہ ورزش ہے وہ مشق جس پر خون کی لت جمع کرنا شروع ہو جاتی ہے. ایک شخص کے لئے، یہ 50–60% پر ہو سکتا ہے.

مسکل فیبر قسم اور Capillization

برداشت ٹریننگ تیزی سے چلنے والی (fox II) سے ایک تبدیلی کو فروغ دیتی ہے آکسائیڈ، سست رفتار (fox) ڈرافٹ خصوصیات۔ یہ بھی کیپلر فی مستورات کی تعداد میں اضافہ کرتی ہے یعنی غیر تربیت یافتہ حالت میں 5–10 مرتبہ اسپریڈیشن کے مقابلے میں زیادہ بہتر آکسیجن نکالنے اور براہ راست صلاحیت کے ذریعے نمودار ہونے کی صلاحیت کو بہتر بناتی ہے۔

صحت‌بخش کارکردگی کے فوائد

مضبوط تناؤ والے نظام کے فوائد ایتھنز کے عمل سے کہیں زیادہ وسیع ہوتے ہیں ۔

دائمی مرض کے خطرات

امریکی دل کی شراکت کے مطابق ، سگریٹ‌نوشی ، جِلد یا ذیابیطس کی نسبت اموات کی زیادہ زیادہ پیشینگوئی کرنے والا ایک مضبوط پیشینگوئی ہے ۔

ذہنی صحت اور ذہنی دباؤ

کارڈیو ٹرانسمیٹر ورزش دماغ کے اندر موجود عمل (بی ڈی این ایف) کی رہائی کو تحریک دیتی ہے جو سیکھنے، یادداشت اور مزاج کی مدد کرتی ہے. مطالعات نے ظاہر کیا ہے کہ زیادہ تر ذہنی سطحیں ڈپریشن، پریشانی اور عمر سے متعلقہ کمی سے تعلق رکھتی ہیں. دماغ کے لیے خون میں آپریشن آپریشن اور توجہ کو بھی بڑھاتا ہے۔

وزن کا انتظام اور جسم کا اِنتظام

روزانہ ورزش کرنے سے اِس بیماری میں مبتلا لوگوں کو زیادہ وقت صرف کرنا پڑتا ہے اور اِس میں مبتلا لوگوں کو زیادہ وقت صرف کرنا پڑتا ہے ۔

خطرناک اور طویل تناؤ

ورزش ، مناسب تربیت‌وتربیت‌وتربیت دفاعی نگرانی کو فروغ دیتی ہے ، دائمی طور پر کم اور بہتر بناتی ہے ۔

اصلاحی سرگرمی کو فروغ دینے کے عملی طریقے

ایک اچھا پروگرام کم سے کم چار سے چھ ہفتوں میں بھی مِل سکتا ہے ۔

فاؤنڈیشن : تربیت‌یافتہ نوجوان

عام طور پر معمول کی شدت (60–75% زیادہ سے زیادہ دل کی شرح) 30–60 منٹ، ہفتے میں تین سے پانچ دن۔ سی سی سی او اور امریکی کالج آف اسپورٹس میڈیسن سے کم از کم 150 منٹ کی ورزش یا صحت اور کارکردگی کے 75 منٹ۔ مثالیں بتدریج چلنے، سائیکلنگ، سائیکلنگ، تیرنگ یا رقص وغیرہ شامل ہیں۔

کارپوریشن ہائی انانسمنٹ انٹرویل ٹریننگ (HIT) میں۔

ایچ آئی ٹی میں قریبی کوششوں کا مختصر سا وقفہ شامل ہے (85–95% مکس دل کی شرح) جس کے بعد فعال بحالی۔ پروٹوکول جیسے کلاسیکی 4×4 (4 منٹ، آسان، بار بار)، 4 بار) کو بہتر بنانے کے لیے واضح کیا گیا ہے تاکہ وہ بہتر طور پر ویو2 میکس اور لکس کی تربیت میں مزید مہارت سے کام لے سکیں۔ [FTTC]] طب [FFFCTCTCTTTTTCTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTT

فر‌وٹک اور ٹیمپو ٹریننگ استعمال کریں

فر‌ٹک ( خاص طور پر کھیل ) میں دوڑ یا سواری کے دوران غیر معمولی تبدیلی شامل ہوتی ہے ۔

معافی اور رحم ظاہر کرنے سے پہلے

سخت دن یا دیر تک آرام کرنا ۔

دل کی شرح زونز سے متعلق شعور

دل کا دورہ بند رکھنے یا محسوس کردہ اسکی ٹریننگ کی رفتار کو شدت سے استعمال کریں۔ عام زونز یہ ہیں: زون 1 (50–60%)۔ بحالی کے لیے زون 2 (60–70%) کے لیے، زون 3 (70–80%) کے لیے، زون، زون 3 (80–80%) کے لیے اور 5٪ (100–90%) ایلیٹ کی تربیت کے لیے استعمال کریں۔

اپنے موجودہ کارڈ کی تیاری

یہ جاننے کے لئے کہ آپ کہاں کھڑے ہیں آپ حقیقت‌پسندانہ نشانے اور راست ترقی کا تعیّن کرنے میں مدد دیتے ہیں ۔

ایک مارکر کے طور پر دل کی حالت کو بحال کرنا

نیند کے دوران آرام کرنے سے پہلے صبح کو اپنا پہلا کام لیں ۔ ۴۰– ۶۰ بپ کا آرام اچھی کارکردگی کے لئے ہوتا ہے ؛ ۶۰–80 بی‌ایم اوسط ہے ۔ تربیتی اشاروں کے مثبت استعمال سے متعلق دل کی حالت میں تازہ ہونے کی وجہ سے کئی ہفتوں تک آرام کرنے کی رفتار کو کم کریں ۔

سبکدوشی کے امتحانات

Rockport Rood search (work a million as constitual and Exchange heart test) اور YMCA submaxial search کے اندازات فراہم کیے بغیر ویو2 مکس کے تمام تر کوشش کے لیے استعمال کیے جاتے ہیں 1.5 ملی میٹر دوڑ یا 12 منٹ کی کوپر دوڑ زیادہ لیکن براہ راست کارکردگی کا انتظام ہوتا ہے۔

دل کی حالت کو درست کرنا

ایک سخت کوشش کے بعد نوٹ کریں کہ آپ کا دل کتنا تیزی سے نیچے گرتا ہے ۔

عام نظریات اور محرکات

بہت سے لوگ ایسے عقیدوں کو مانتے ہیں جن کی وجہ سے وہ دوسروں کو تربیت دیتے ہیں ۔

باطل چیزوں کی تلاش میں

اگرچہ ٹھوس بنیاد بنانے کے لیے ٹھوس نظام تربیت مؤثر ہے، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم وقت میں تربیت اور اعلیٰ تعلیمی کوششوں میں بہتری اور بہتری پیدا کرتی ہے۔

۲ : طاقت‌ور تربیت‌یافتہ لوگوں کو تربیت نہیں دیتی

اِس کے علاوہ ، مضبوط خلیوں میں کسی بھی بوجھ کو کم کرنے اور بِلاوجہ کارکردگی میں بہتری لانے کی صلاحیت کم ہو جاتی ہے ۔

غلط‌فہمی : آپ کو احساس ہونا چاہیے کہ آپ کو تکلیف میں مبتلا ہونا چاہیے ۔

زیادہ‌تر لوگ دوسروں کو زیادہ تکلیف پہنچانے کی کوشش کرتے ہیں اور اِس لئے وہ اِسے زیادہ اہمیت نہیں دیتے ۔

طاقت‌ور کام کیساتھ کام کرنے والی کار‌ڈی‌وِنگ تربیت

بہت سے کھلاڑیوں اور کھلاڑیوں کیلئے مجموعی کارکردگی کی صلاحیت کے لئے اُن کی مدد کرنا اور اُن کی حوصلہ‌افزائی کرنا ضروری ہے ۔

معاملات ترتیب دیں

اگر آپ کا بنیادی مقصد زیادہ طاقت یا محرکات حاصل کرنا ہے تو پہلے ہی مزاحمتی تربیت کریں ، پھر اگر برداشت کرنا ضروری ہے تو پہلے پہل کریں ۔

کراس‌کنٹری کام کے فوائد

اس سے جسم میں موجود مختلف خلیوں کی نشوونما (مثلاً سائیکلنگ ، تیرنگ ، تیرنگ ، قطار‌ریزی ) کی وجہ سے پیدا ہونے والی بیماریاں کم ہو جاتی ہیں ۔

زندگی کی دوڑ میں بہتری

ویو2 میکس میں عمر سے متعلقہ تناؤ 30 سال اور 60 سال کے بعد شروع ہوتا ہے. تاہم، باقاعدہ ورزش اس کمی کو 50% یا اس سے زیادہ سے زیادہ کرنے کے بعد.

عمررسیدہ اشخاص کیلئے خاص توجہ

کم سے کم کارکردگی والی مڈلات (کم رفتار، سونگ، elptic) جوڑوں پر آسان ہوتے ہیں. انٹرمیڈیٹ ٹریننگ کو مختصر کام کی رفتار سے تبدیل کیا جا سکتا ہے. مضبوط تربیتی توانائی کو برقرار رکھنے کے لیے کیمیائی ماس اور ہڈیوں کی کمیت کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہوتی ہے، جس سے مجموعی کارکردگی کی صلاحیت برقرار رہتی ہے۔

کنول

کارڈی نظام میں بہتری کے لیے براہ راست کارکردگی کے لیے فائدہ بخش ہے، اس میں صحت کے لیے کتنا زیادہ جسمانی کام انجام دے سکتے ہیں اور آپ اسے کیسے برقرار رکھ سکتے ہیں. سیلر سطح سے حاصل ہونے والی سطح سے -- جہاں مریخوندریا ضرب اور دوبارہ تعمیر شدہ ترقی --

اپنی صحت کے بارے میں سوچ بچار کرنے کے لیے آپ کو ایک ایسا عمل کرنا چاہیے جس سے آپ لطف اُٹھا سکیں ، آپ کو اِس کام میں زیادہ وقت لگے اور آہستہ آہستہ اِس طرح کے طریقے استعمال کرنے کی کوشش کریں ۔