Müzik pratiği ve performansları sırasında veya daha önce endişe verici hissetmek neredeyse her müzisyenle karşılaşmaktır.Dörtsel bir sinir seviyesi keskin bir odak ve yakıt enerjisi, aşırı kaygı sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık ilerleme ve müzik yapmaktan zevk alır. İyi haber şu ki performans kaygısı kalıcı bir fikstür değil - bir sanatçı olarak kullanılabilir, yönetilen ve hatta bir sanatsal güç kaynağı olarak kullanılabilir.Bu kılavuz, her iki psikoloji ve pratik deneyimde kapsamlı bir şekilde bir araya gelir ve sahnede endişeyi yenmenize yardımcı olur.

Performans Anksiyete Anksiyete Anlayışı Anlamak

Performans kaygısı – sahneyi hemen çağırdı – binlerce kişinin gözünde oynadığı fizyolojik ve psikolojik bir yanıt. Bu kaygının doğal, evrimsel bir nefes, titreyen eller, kuru ağız, baş ağrısı ve negatif düşüncelere karşı ilk kez etkiler.

Birçok müzisyen yanlışlıkla kaygının zayıflığa veya hazırlık eksikliğine işaret ettiğine inanıyor. Gerçekte, sinir sistemi mücadele-veya ışık cevabı, maruz kaldığımız veya yargıladığımız herhangi bir durumda tetiklenebilir. anahtar tamamen endişeyi ortadan kaldırmak değildir - bu hem imkansız hem de tersane bir şekilde yeniden çerçevelemek - ama ifade edici performansa kanalize edilebilir bir şekilde yeniden çerçevelemek.

Sahnenin Arkasındaki Bilim Fright

Bir performans tahmin ettiğinizde, hipothalamusunuz sempatik sinir sistemi etkinleştirir, adrenalin ve kortasyonunuzu serbest bırakır.Bu, vücutunuzun “broken” olduğunu gösterir ve duyular keskinleşir.Bu yanıt, yüksek çözünürlükte, parasal bir şekilde, parmaklarınızın sert ve zihninizi anlamasını sağlar.) Bu biyolojik süreç, vücudunuzun “broken” olmadığını gösterir.

Prevalence and Normalization

Performans kaygısı nadir bir özellik değildir. Araştırmalar, müzisyenlerin% 70'inin daha önce veya performanslarda önemli bir endişe yaşadığını gösteriyor. Isaac Stern, Pablo Casals ve Barbra Streisand gibi efsanevi sanatçılar, mücadelelerini halka açık bir şekilde tarif etme yeteneğinizi bilmek, sık sık sık sık sık sık sık sık kaygıyı azaltabilecek utançları azaltabiliyor.

Güçlü bir Uygulama Vakfı inşa edin

Uygulama alışkanlıklarınız, emin performanslar için zemini oluşturur. Uygulama seanslarınız kaotik veya kaygı vericiyse, bu gerginlik, kasıtlı olarak bu yakıtların korkuya karşı işlediğini varsayar.

Bir Consistent Routine

Güvenli ve organize edilen bir alanda her gün belirli bir uygulama zamanı ayarlayın. Tahmin edilebilirlik, zihinsel enerjiyi pratik yapmaya başlamanız için gerekli kılar ve bu düşük ücretli bir aktiviteyi geliştirmeniz için rahat bir ortam sinyalleri bulacaksınız. kısa sıcak-up ritüeli içerir - ölçekler, nefes egzersizleri veya germe - odaklanmaya odaklanmaya yardımcı olur.

Ölçülebilir Bölümlere parçalar

Büyük işler sizi aşırı derecede şımartabilir ve beyninizi tekrar tekrar tekrarlayarak, kaygının dört ila sekiz ölçüye ayırarak, her bölümü yavaş bir şekilde birleştirir ve bu küçük bir zafer olarak kutlayın.

Yavaş ve Deliberate Practice

Yavaş uygulama sadece düşük bir tempoda oynamakla ilgili değil - dikkatle.Her bir notu mükemmel niyetle oynayın: duruşunuzu kontrol edin, piyanist Heinrich Neuhaus'tan kemanist Simon Fischer'a kadar, yavaş uygulama, teknik ve duygusal güvenlik temelleri olarak güçlendiriyor. Daha sonra hızlandığında, sağlık notları arasında bir odaklama yaparak, birçok büyük pedagojiyi azaltmak, piyanist Heinrich Neuhaus'tan kemanist Simon Fischer'a kadar, teknik ve duygusal güvenlik temelleri için yavaş pratik yapmak için savunuculuğu teşvik eder.

Instri Mindness ve Vücut Farkındalığı

Uygulama sırasında, Alexander Teknik veya vücut haritası gibi teknikler, her parçayı kuvvetlendirmeye ve endişelendirmeye katkıda bulunan etkili hareket modellerini tespit edebilir mi? Başlangıç başlamadan önce dikkatli bir şekilde nefes alman, tüm seans için meditasyona odaklanmanız için bu çekleri kullanın.

Gerçekçi, Süreç-Oriented Hedefleri

“Bu parçayı Cuma’ya kadar mükemmelleştirmek” yerine, 20-30 barlardaki dinamikleri” veya “bu bölümü durdurmaksızın üç kez oynatın.” Küçük zaferler ivme kazanıyor ve bu sonuca olan yaklaşımınızı azaltın.Bu dergi, kendi kendini korkutmadığında, “Ben ne yaptığınızı yazın, ama nasıl hissettiğinizi” anlatıyı iyileştirmeye devam et.

Performanslar için Zihinsel Hazırlık

Zihinsel provası, fiziksel bir uygulama olarak önemlidir. Elite sporcular ve sanatçılar, başarı için beyinlerini asal olarak kullanmak için görselleştirme ve bilişsel teknikler kullanırlar.Bu yöntemler, cihazınıza dokunabileceğinizde nasıl hissettiğinizi dramatik bir şekilde dönüştürebilirsiniz.

Görselleştirme Görselleştirme

Gözlerinizi kapat ve kendinizi sahnede yürürken hayal edin, sakin hissetmek ve hazır hissetmek. Aracınızdan gelen ilk notları net ve kontrol ile dinleyin.Resimler olumlu tepki verir. Görselleştirme çalışır, çünkü beyin aynı sinir devrelerinin çoğunu gerçek performans olarak aktifleştirir. (Daha canlı ve ayrıntılı olarak bilimde, bunu görmek için daha fazla şey)

Olumlu Kendi-Talk

Olumsuz düşünceler (“Ben dağınık olacağım”, “Herkes beni yargılıyor”, “Ben iyi hazırlanmışım”, “Her ne olursa olsun iyi davranabilirim” diye bir şey çizebilir.Bu, kör iyimserlik değil – her biri için duygusal bir tepki ve pratik olarak, uygulama seanslarınız boyunca bu cevapları yerine, “Ben her zaman uyanıyorum” diye bir çok kez daha iyi oynarım.

Simulate Performans Koşulları

Kendinizi gözlemlenmenin en etkili yollarından biri, insanların önünde pratik yapmak. Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile başlayın, sonra yavaş küçük bir grup için çalışın. Uygulama oturumlarınızı kaydetmek ve hemen hemen hemen hemen "toplumsal bağışıklık" olmadan oynamak, gerçek bir yerde bile provakasyon yapmak, aynı zamanda düşük ücretli bir performans fırsatları yaratabilirsiniz: bir hayvan için oynamak, bir ayna, ya da boş sandalye.

Pre-Performance Ritual

Sahneye gitmeden önce kısa, tekrarlanabilir bir rutin oluşturun. Bu, derin nefes, nazik bir nefes alma, en sakin bir eğlence listesi dinleme veya en sevdiğiniz bir melodiyi mizahlamak.Bazı müzisyenler onu takip ederken, beyin onların performansı modundan geçmek için zaman biliyor; Bu nedenle, ritüeliniz, beş dakika önce size sessiz bir odaklamadan önce son vermelisiniz.

Anksiyete Grevleri Ne Zaman için Zamanlı Teknikler

Mükemmel hazırlıkla bile, kaygı hala performans sırasında yükselebilir. Gerçek zamanlı çalışan bir alete sahip olmak, müzikte kontrol ve kalmak yardımcı olur. Bu teknikler çizim yapmadan yeterince ince olmak için tasarlanmıştır, ancak fizyolojik durumunuzu değiştirmek için yeterince güçlü.

Kontrollü nefes nefes

Kutu nefesi basit, güçlü bir tekniktir: dört sayı için nefes alın, dört kişi için nefes alın, dört kez tekrar 4 kez tekrarlayın.Bu, vazo sinirini etkinleştirir ve kalbinizi yavaşlatır.[Dörtüncü dereceler, 4 numaranızda kısa bir süre boyunca perdenin arkasında yapabilirsiniz, 7 kişi için nefes alın, 8'e kadar nefes almak için bu kadar derin bir nefes almak için bu kadar derin bir nefes alır.

Müzike odaklanın, Gürültü Değil

Dikkatinizi fiziksel hislere doğrudan dikkat edin - dizelerin titreşimi, anahtarların hissi, odadaki ses yeniden ortaya çıkıyor.Kendini denetçi deneyimleye yönlendirdiğinde, zihnini endişelendirme şeklini fark ettiğinizde, yavaşça sesin sesine geri getiriyor.Bu, dikkatinizi daraltan bir durumdur, çünkü şu anda tamamen meşgulsünüz.

Kabul Edilme

Hatalar herhangi bir canlı performansta kaçınılmazdır. Bir güvenen bir performans arasındaki fark, bir felaket değildir.(0) Unutmayın: Mükemmeliyet, yargısız geçişlere izin verir.Eğer dikkat ederseniz, seyirci nadiren fark eder; bir büyüme zihniyeti benimsemez: her hata da verilerdir, bir felaket değildir.

Kendinizi Fiziksel olarak Yer

Ayaklarınızı yere ya da elinize doğrultun. Ayaklarımın dokularını ya da parmaklarınızın altına gir, bu zemin tekniği sizi burada ve şimdi demirle veya yeniden çalıştırın.

Anksiyete Reducing Anksiyete Dayanıklılıklar Için Uzun Süreli Stratejiler

Performans kaygısı sadece pre-show ritüelleri hakkında değil; aynı zamanda yaşam alışkanlıkları ve devam eden zihinsel sağlık bakımı hakkında da bilgi sahibi.Bu uzun vadeli yaklaşımlar, tüm yaşam alanlarında endişeye daha az savunmasız hale getiriyor, sadece sahnede değil.

Fiziksel Sağlık Önceliği

Düzenli aerobik egzersiz alt temel korelasyon seviyelerini azaltır ve ruh hali geliştirir. Güçlü eğitim, duruşla yardımcı olur ve haftada en az 150 dakika boyunca orta egzersiz yapar. Uyku aynı derecede kritiktir: kronik uyku deprisyon eksikliği duygusal düzenlemeler ve bilişsel fonksiyon.Gerekmiş bir saat önce hiç bir saat boyunca hiçbir ekranları olmayan bir rutin yaratır - performans günlerinde aşırı kafeinden kaçının, çünkü jitterler dahil edebilir.

Seek Profesyonel Destek

Endişe ciddi veya kalıcı ise, performans kaygısı konusunda uzman olan bir terapistle çalışmayı düşünün. Bilişsel-behavioral terapi (CBT), bazı müzisyenler için öğretmenlik ve olumsuz düşünce kalıpları için son derece etkilidir. Kabul ve Komünite Terapisi (ACT), eylemlerinizi etkilemeden endişelendirmeye yardımcı olur. Birçok müzik okulu, performans sorunlarına uygun olarak kullanılan danışmanlık hizmetleri sunar.

Destek Ağı Oluşturun

Öğretmenlerle, akranlarıyla ve deneyimlerinizden gelen mentorlarla açık bir şekilde konuş. Muhtemelen birbiriniz için performans workshopuna veya düşük basınçlı bir ortamda pratik yapabileceğiniz bir grupla "performasyon kulübü" kuracaksınız.

Performans Antrenörlüğü

Bazı müzisyenler zihinsel beceriler, dayanıklılık ve sahne varlığına odaklanan bir performans koçu ile çalışmaktan yararlanırlar. Bu antrenörler genellikle spor psikolojisi ve performans sanatları alanından teknik yararlanırlar. Hem müzik hem de zihinsel eğitimde kimliklere sahip birilerine bakın. İyi bir antrenör, fiziksel, zihinsel ve duygusal hazırlıkları entegre eden kişisel bir plan tasarlamanıza yardımcı olabilir. Birçok antrenör aynı zamanda destekleyici bir topluluk ve ek prova fırsatları sağlayan grup atölyeleri sunar.

Özel düşünceler: Memory Slips and Post-Performance Letdown

Performans kaygısının iki sık gözden geçirilmesi, bir performanstan sonra hafızanın ve duygusal kaza korkusudur. bellek kaymaları yaygındır, özellikle baskı altında. - Hazırlık, uygulama parçanızı çeşitli giriş noktalarından oynat, sadece bir hafızayı hayal edebileceğiniz bir “kurtarayıcı planı” geliştirin - belirli bir bar veya bir yerden atabilirsiniz.

Post-peratif bir zihniyetin ardından birçok müzisyen ruh halinde bir düşüş yaşar. Bu normal. nazik bir geçiş: kıyafetleri, dışarı çıkın, iyi bir yemek yiyin ve destekleyici bir arkadaşla konuşun.Herhangi bir gün yapıcı zihniyetle kayıt yaptırmaya çalışın.Bu, biyolojik bir süreçtir - vücudunuzdaki başarısızlığın yüksekten geri döndüğünüzden daha iyi bir şekilde büyümenize izin verin.

Final Düşünceler

Uygulama ve performanslar sırasındaki kaygı korkuyu ortadan kaldırmakla ilgili değildir - her performansla ilgili bir ilişki kurmakla ilgilidir.Bilimi anladığınızda, tam olarak hazırlanın ve bir araç kutusu oluşturma ve uzun vadeli stratejiler, sinir enerjisi burada açıklanan tüm araçlarla birlikte, her performans, sanata katılma şansın daha güvenli bir yer olduğunu öğrenecektir.

[FONT:0]Further okuma: The Bulletproof Musician ([Döntgen: 1)[Dönetici:2) [Döneticileri) performans psikolojisi üzerine araştırma destekli makaleler sunar.[DNTT: 7))CBT tekniklerine daha derin bir şekilde atfedin, bkz.Verywell Mind'in kılavuzu[FLT: 4) Ek kaynaklar).