Giriş: Neden Nerves aslında bir Superpower

Kanatlarda durmak, kalp poundlaması, palmiyeler, zihin yarışı - bu fiziksel hislerin performansçıların belirtileri olup olmadığını anlamak için önemlidir, klasik bir piyanist, bir jazz vokalist, bir Broadway dansçısı veya ilk kez aktörü.Bir seçmeden önce adrenalin şakası tamamen zor hissedebilir, ancak bu fiziksel hislerin, efsanevi bir çalışmanıza olan her türlü tepkinin işaretlerini ifade etmelerine odaklanması önemlidir.

Performans kaygısını anlamak

Nervous Responses Biyolojisi

Bir algılayıcı tehditle karşı karşıya kaldığınızda – bir masadan gelen bir seçme paneli gibi – beyininizin bir amgdala, sempatik sinir sistemine ihtiyacınız olduğunda, adrenalin ve anestezik dahil olmak üzere bir cascade. kalp oranınız, nefes alma sığ, ve odaklanmanız gereken ilk kas gergindir.Bu yanıt, iyi motor kontrolüne ihtiyacınız olduğunda, seslendirmeye ve akışkanlığa ihtiyaç duyduğunuzda karşı tedavi edilebilir.

Ortak Psikolojik Kökler

Seçme kaygıları genellikle daha derin korkulardan kaynaklanır: yargı korkusu, başarısızlık korkusu, oboster sendromu veya mükemmeliyetçilik. Birçok performansçı, kendi kendine değer verenleri beş dakikalık bir yuvaya bağlar, bu korkuları tespit ederek, bu kalıpların hangilerini açıklayabilir. -örneğin, "Ben paneli yeterince iyi olmadığımı düşünüyorum" vs. "Ben müzikleri doğrudan rahatsız etmeye çalıştım."

Hazırlık: İlk ve En Güçlü Aracınız

Thorough Musical veya script Mastery

Malzemelerinizi çok derinden bilmek gibi hiçbir şey, aşırı baskı altında bile, parmaklarınızın, sesin veya vücutların ne yapacağını biliyor. Bu, tipik 10 kez bir parça üzerinden gidiyor. kasıtlı uygulama kullanın: küçük bir chunks ile pratik, yürüyüş yaparken (tarafın hafif dengesizliğini simüle ederken), ve dikkat çekenler ile pratik yapmak (bir fanatik, sesin ötesine geçmek, birinin odaya girilmesidir).

Simulate Audition Tekrar Tekrar Ve Tekrar

En etkili antidote toplayici kaygılar maruz kalıyor - gerçek olay hakkında bilgi edinmek için koşullar yaratmak - gerçek tarihten önce en az üç alaylı seçmeler yapmak.Invite friends, aile veya bir öğretmen. tam olarak, bir rüya sandalyeye yürümek, bir nefes almak ve sonra doğru bir şekilde yapmak - bu komik performansları videoda kaydetmek ve onları gergin alışkanlıklara kaydetmek için izlemek (örneğin, sert bir pasaja yürümek).

Logistical Readiness Eliminates Unnecessary Stres

Anksiyete bir metronom bataryasını bulmak için sallanırken, senaryonun eksik bir sayfası veya doğru seçim odası oluşturabilir: Sayfadaki iki kopyasının sayfadaki koruyucular, şarj tüm cihazlar, paket yedek parçaları / su, Google Maps sokak manzarası ile yeri onaylar, aslında ayrılmanız için iki saat boyunca alarm oluşturun (yol veya geçiş gecikmeleri için hesap için).

Peak State için Pre-Audition Routine for Peak State

Neden bir Routine Works

Beyniniz tahmin edilebilirliği seviyor. Her önemli performanstan önce aynı eylemleri tekrarlarken, beyniniz bu eylemleri güvenlik ve hazırlığa karşı ilişkilendirmeyi öğrenir. Bu, reaktif sinir sistemi (savaş-veya ışık) ve parasympathetici, rahat-ama-alert durumuna göre aynı ilkeyi geriletir. Top sporcular - tenis oyuncularının bir dizi kez veya basketbol oyuncularını çekimlerini belirli sayıda ücretsiz atlar - baskı yönetmek için rutinleri kullanın.

Fiziksel Isınma -Güncel Rituals

Hafif hareketle başlayın: Omuz ruloları, boyun eğlendiricileri, kol çevreleri, ışık yoga güneş salakları. Hedef kaslarınızı giymeksizin gerginlik serbest bırakmaktır. / 2019 Study in Frontiers in Psychology found that brief fiziksel hareket istiyaz seviyelerini azaltır ve hazırlık duygularını arttırır. daha sonra to enstrümana özel sıcak-uplar: uzun tonlar, stringlere ölçekler, şarkıcılar için ses sirens.

Zihin ve Duygusal Cues

Fiziksel sıcaktan sonra, üç dakika boyunca bir zeminde yemek yapın. "Ben müzik paylaşmak için buradayım, yargılanamayanlar için." veya o gün için minnettar olduğunuz üç şeyi listeleyebilirsiniz (örneğin, bu fırsatın, benim aracım için minnettarım, hava kokusunu taze yapan yağmur için).

Bir Playlist That Transports You

Ruhunuzu güvenle değiştiren iki üç şarkı seçin. (güçlü bir orkestra parçası gibi) veya derinden sakinleştirici (daha yavaş bir piyano parçası gibi) Bu listeye bakın.Bu listeye gidip binaya girmeden 10 dakika önce yapılan duygusal demir. Örneğin, birçok aktörün onları geçmiş bir performansa hatırlattığı bir "güç şarkısı" vardır.

Nefes alma ve Mindness: Your Instant Calming Toolkit

Gelişmiş Nefes Teknikleri

Kutu nefesi (4-4-4-4-4-4-4) mükemmel olsa da, bu da nefes kesici siniri de deneyebilirsin; kalp hızını ve kan basıncını azaltır.Bu yüzden Dr. Andrew Weil tarafından popülerleştirilmiş durumda, 4 saniye boyunca burundan nefes alır, 7'ye kadar ağızdan nefes alır ve 8'e kadar aşırı nefes alır.(ayrıca) Bu da nefesi verir: 5.5 saniye boyunca bu ritmin kullanımında belirgin bir şekilde egzersizi yapın.

Akut Panik için Hızlı Zemin

Panik bir dalgalanma hissettiğinizde – kalp, sığ gazlar, tünel vizyonu – 5-4-3-2-1 sensör egzersizi.Köpekte beş şey (köpek bir şekilde kırılır), bir yangın söndürücü, biri fiziksel olarak hissettiğiniz dört şey (parçacıkınız, ayağınızın kumaşı, cildinizdeki havayı)

Progresif Kas Rahatlama Beklemek

Bu ayrık bir odada yapabilirsiniz. Toesinizden başlayarak: Ayaklarınızındaki tüm kasların çene, boynunda ve omuzlarında gerginlik taşıdığınız yerde gerginlik ve sıkıntıları fark etmenize yardımcı olur.Bu alanların doğrudan nefes alma ve parmak dekteritesini artırır.

İç Diyalogunuzu Olumlu Kendi Konuşma ile Yeniden Düşünmek

Catastrophing to Cognitive Reframing

Anksiyet genellikle felaket düşüncesiyle ilgilenir: “Bu yüksek notu özleyeceğim, tüm kariyerim bitti” veya “Ben asla döküm etmeyeceğim.” Bu düşünceler gerçek gibi hissederler ama zamanlamalar “Ben onları rahatsız etmeye zorlanırım ve sonra kendinize sormam gereken en kötü korkuyu yazarsam: “En büyük gerçek şu ki, üç haftadan önce, iyi bir yanlış yapılanma göre, iyi performans gösteren üç saat boyunca “Ben demeye hazırım.”

Tamam Performansının Görselleştirilmesi

Gözlerinizi iki dakika boyunca kapatın ve ilk kişilik detayda tüm seçme dizilerini hayal edin.Kendini kapıyı açın, sürekli bir sesle paneli selamlayın, malzemelerinizi açın, bir nefes alın ve oynayacak ilk duygusal notları dinleyin - doğru dinamikler içinde mükemmel bir şekilde analiz edin.Eğer bu zihinsel prova doğruluğun duygun bana kolay bir şekilde doğrultabileceğini hayal edin.

Outcome to Expression

"Bölüme Çıkarmak"

Bu kendini bilinçlilik, “Bir kez bu cümleyi çalmaz, çünkü dikkat çekici elementlere dikkat edin – yanlış söylüyor, dinamik ark, hikayeniz “Ben de iyi mi yapıyorum?”

Hataları Veri Noktaları olarak tedavi etmek

Her performansçı hataları yapar. Dünyaca ünlü konser kemanları pratikte hafıza kaymalarına izin vermezler. Fark, gazetelerinizde anında geri dönmek için stratejilere sahipler.Suçlamalar sırasında, eğer bir mikro-breath alırsan ve bu özel sorunu ele almak için bir plan yapın.

Pratik In-the-Moment Audition Strategies

  • [FONT:0]Bir zaman tamponla bir araya gelmek: Ortada 45 dakika önce inşa etmek için plan. alanı keşfetmek için ekstra zaman kullanın, geri kalanını bulmak ve nefes rutininizi yapmak için sessiz bir köşeye yerleşmek için.
  • [FONT:0]Hydrate smart:[Dönetici:[Dönetici:0))))) Gün boyunca sürekli olarak su içerek içilir. ağır kafein (kahve, enerji içeceklerini) ve enerji kazalarına neden olabilecek şekerli atıştırmalıklar.
  • [FONT:0) Bir taşınabilir cihazda savaş: Eğer ekranlara yakın gerçek enstrümanı oynayamıyorsanız, sessiz bir uygulama aracı kullanın (zip-up muteşarı için küçük bir klavye, piyanistler için küçük bir klavye, ya da sessiz bir seslendiriciler için).
  • [FONT:0) Ne zaman yürürsünüz:[Dönetici: · 1 ) Gülümseme (bu gibi hissetmediyseniz bile) ve her panelistle kısa bir göz teması yapın. Bu, kendi beyninde olumlu bir geri bildirim döngüsü tetikler ve bugün bana sahip olduğunuza emin olun.
  • [FONT:0) Başlamadan önce:[Dönetici:0) Burundan bir nefes alın ve yavaş bir hızda ağzından çık - hemen oynamaya başlamaz.Bu ikinci uzun nefes sinir sisteminizi ve sinyalleri kontrolünüzü sıfırlar.
  • [FONT:0) Uygulamanızın temponuzdan biraz daha yavaş hissettiğiniz bir tempoda oynayın: Nerves genellikle acele etmeye neden olur.Eğer ifadeniz aslında daha net ve daha zeminli hale gelecektir.
  • [FONT:0]Maintain düşük bir ağırlık merkezi: Ayağa kalk veya ayaklarla sabit oturun, dizler biraz kilidini açın. zıdırık bir vücut kendi zihnine bir güven sinyali gönderir.
  • [FONT:0) Eğer sallanmaya başlarsanız:[Dönetici: 1 ) Duvara sabit bir noktada (bir noktada duvarda bir ışık duvarı) ve titreyerek titreyin.
  • [FONT:0) Son notunuzdan sonra:[Dönetici:[Dönetici:0) Son bir an için son pozu tut, sonra cihazınızı daha da aşağı düşürün veya paneline bir kez düşmeyin.Bir kez kapıdan çıkmak için acele etmeyin.

Seçmenlerden Sonra: Yakıtların Artışı

Gösteriyi Göstermek için Cesareti kutlayın

Seçmenlerin 24 saat içinde, iyi giden üç şeyi yazın: belki de yavaş bölümden hızlı bir şekilde geri kazansanız, panelinde gülümseyin.Bu olumlu yansıma, bir sonraki seçmelerle yüzleşmekten kaçınır.

Dreadful Self-Criticism olmadan öğrenin

Daha sonra, duygusal olarak tarafsız olduğunuzda, alay veya gerçek seçmelerin kaydınızı gözden geçirin. Örneğin, "A section to the B section at a dynamic contrast" veya "Uzun cümleler sırasında nefes almam gereken iki özel alan daha iyi" ifadelerini kullanarak.

Plan Your Next Audition Hemen Plan

Posta-zarar slump ile savaşmak için, başka bir performans fırsatı planlamak - küçük bir retorial, bir topluluk orkestra okuması veya açık bir mic. Düzenli maruz kalma direnç inşa eder. Zamanla, beyinleriniz onları yaşam tehdit edici olaylar olarak tedavi etmeyi bırakacaktır ve sanatsal hayatınızın doğal bir parçası olarak görmeye başlayacaktır.

Uzun Süreli Stratejiler: Grafik Yapı Performansı

Düzenli Performans Uygulaması Dışarıda

Sadece seçimler için eksprese edici performans kaydetmeyin. emeklilik evleri için oynayın, oturma odasındaki arkadaşlar için oynayın, kamu alanında otobüsler veya kayıt dışı kapalı oturumlarda daha düşük ücretli performanslar performans, beynin yüksek ücretli olaylar sırasında çizdiği olumlu deneyimler hakkında bir kütüphane inşa eder.

Performans Antrenör veya Terapist ile İşbirliği

Endişeniz kronik ve zayıflatıcıysa, performans kaygılarında uzman olan bilişsel-davran terapist ile çalışmayı düşünün. Ayrıca, özellikle birçok muhafazakarda müzik performans sağlık uzmanları eğitilir. Kişiselleştirilmiş süzme protokolleri inşa etmenize ve derin bir mükemmeliyet veya geçmiş performans deneyimlerine hitap etmenize yardımcı olabilirler.

Deeper Öğrenme için Kitaplar ve Kaynaklar

  • [0]The İç Müzik Oyunu [[Dönetici:0] Barry ve Timothy W. Gallwey tarafından [FONTD)
  • [FONT:0]Psychology Today – Performans Endişesi – semptomlar ve kanıtlara dayalı tedaviler hakkında genel bakış.
  • [0]Harvard Sağlık: Nefes Kontrolü Quell Strese Yardımcı Yardımcı Olabilir[Dönetici: 1) 4-7-8 gibi nefes alma tekniklerine kılavuzdur.
  • [FONT:0]Neurolojik Müzik Performansı Anksiyeteleri) (açık erişim çalışması, 2023) - beyin mekanizmalarının sahnenin arkasındaki fright olduğunu açıklıyor.
  • [FONT:0]The Performer's Resilience) (online kurs, birçok muhafazakar bunu sunar) - sistematik zihinsel beceriler eğitimi öğrenin.

Sonuç: Art of Art'a Adrenaline

Bir seçmeden önce Nerves tamamen yok etmeyecektir - ve onlar da öyle değil. Bu edgy enerjisi, canlı performans elektrikli ve zorlayıcı kılan şeyin bir parçasıdır. Hedef, kişisel bir araçta bir karışım inşa etmek: derin hazırlık, pre-perdeler, nefes becerileri, kendini-talk reframing ve post-event yansıma. Her bir denetimler bu becerileri uygulamanız için yeni bir şans, eşsiz bir şekilde neyin işe yaradığını keşfedin.