Köpük Demiryolu ve Kendi -Myofascial Yayını: Yaralanma Önlemek için Kapsamlı Bir Rehber

Spor tıbbı ve performans sağlığında, yaralanma önleme, sürdürülebilir eğitim temel taşıdır. Sporcular, hafta sonu savaşçılar ve masaya gelen profesyoneller, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan kısıtlamalara yol açıyorlar ve bu da kas sağlığının korunması için maliyet-malzeme araçları araştırıyorlar.

Fascia ve onun Rol Yaralanmasını Anlamak

Köpük yuvarlanmasının neden işe yaradığını takdir etmek için, ilk önce fascia'yı anlamanız gerekir - kaslar arasındaki sürekli bir bağlantı doku, kemik, sinir ve vücutdaki organ. Fascia Araştırma Kongresi)[değiştir | kaynağı değiştir] fascia yoğun olarak içselleştirici bir asit ve su ile ilgili olarak, vücut iletişim ağının kritik bir bileşeni haline getirir.

Fascia dehidrated, yapışkan veya fibrotik olduğunda - genellikle tekrarlanan bir susaj nedeniyle, mikrotraumadan iyileşme veya eksik iyileşme - normal hareket kalıplarına ayak uydurabilme yeteneğini kaybeder.Bu kısıtlamalar, eksperestler ve tendonlar üzerinde aşırı stres yaratır. Örneğin, sıkı bir kuzgun noktalar) veya fascia dizginleri ile bağlantılı olarak, ağrı kesiciler ile bağlantılı olarak geri çekilmeye katkıda bulunabilir.

Mekanik baskıyı doğrudan bu sınırlı alanlara uygulayarak köpük yuvarlanması ve SMR, Golgi organları tarafından fiziksel olarak kesintiye uğramayı ve statik germe için sinir sistemini işaret eden mechanoreceptors'u teşvik etmeyi amaçlamaktadır.Bu işlemden dolayı bilinen, HAFTAT:3.

Köpük Demiryolu ve Kendimsel Konuşmaların Mekanizmaları

Köpük yuvarlanması en yaygın SMR yöntemidir, ancak kategori ayrıca lacrosse balls, masaj çubuğu, percussive cihazlar ve el roller içerir. Tüm çalışmalar benzer fizyolojik yollarla çalışır:

  • [FONT:0) Dokunuşu:[Dönetici: 0,4/T) Rollerin basınçları kolajen fiberler ve taksiyonlar tarafından oluşturulan bağlantıları kırıyor.
  • [FONT:0) Kan akışı ve lenfatik drenajı: Bir pompa olarak maküla sıkıştırma ve salıverme eylemi, metabolik atıkları temizlemek ve oksijen ve besin maddelerini sunmak.
  • [FONT:0) Kas tonların sinir sistemi aracılığıyla aşılanması: kaslarda basınç ve Golgi tendon organları refleks sağlık merkezi yanıtını tetikler.
  • [FONT:0)Pain modulation (kontrol teorisi): ), baskı uyaranlar ağrı sinyalleri ile rekabet eder, rahatsızlık algısını azaltır.
  • [FONT:0)Zorunluluk:[Dönetici: 0) Mekanik olarak doku yoluyla sıvıyı pompalayabilir, zemin maddenin kayaç özelliklerini geri yüklemeye yardımcı olabilir.
  • [FONT:0) Sekonpatik sinir sisteminin ([Dönetici: 1) Yavaş, sürekli baskı, vücudun bir para asipathetici durumuna, kurtarmaya yardımcı olabilir.

“Çalışan düğümleri kıran” teriminin basit birleştirilmesi olduğunu belirtmek önemlidir; gerçek değişiklikler, sıvı hareket kombinasyonu, sinir retahı ve fascianın yapısal yeniden modellenmesi, haftalar boyunca tutarlı bir uygulama gerektirir. Araştırmacılar Ulusal Kuvvet ve Şergelik Derneği[FLT]).

Hasarlı Önleme için Köpüklü Yıkamayı Destekleyin

Köpük hattındaki erken araştırma büyük ölçüde bir ekdotal iken, kontrol edilen çalışmaların büyüyen bir vücudu şimdi faydalarını destekliyor. AİLFLT:0)2015 Spor Bilimleri Dergisinde sistematik bir inceleme ), köpüklü motorların kas performansını olumsuz etkilemeden belirgin bir şekilde azaltıldığını tespit etti - bir başka deyişle, ön kullanım için önemli bir bulgu.

Yaralanma önlemeye ilişkin çoğu, köpüklülerin, kas aktivasyon modellerini düzeltebileceği ve geliştirebileceği kanıtdır. koşucular üzerinde yapılan bir çalışma, dörtlülükte kısa bir köpüklü koşu protokolün [Döneticileri ve hamstrings, kadın sporcularda iyileşmeden önce yapılan 10 dakikalık bir köpüklü koşuttuğunu göstermiştir, potansiyel olarak yaralanmalara karşı koruyucu bir etki yaratacaktır.

Akut Etkileri vs. Kronik Adaptasyonlar

Akut (immediate) ve kronik (uzun süreli) etkiler arasında ayrım yapmak önemlidir. )Ücretsizce ), köpük hattı sinir engeli ve sıvı değişimleri yoluyla esneklik artırır. [Dört:2C)) Spor Hekimliği Koleji[Dönetici[Döneticileri, tutarlı bir şekilde) fascia, gelişmiş doku hidrasyonu ve kas sertliği ile kalıcı azaltımı sağlar.

Köpüklü Demiryolunu Routine'nize Uygulamayı

SMR'nin koruyucu faydalarını maksimize etmek için, bireysel ağrı eşlerine saygı duyan en yaygın sınırlı alanları hedef alan yapılandırılmış bir plana ihtiyacınız var. İşte haftalık entegrasyon için bir çerçeve:

  • [FONT:0]Frequency:[Dönetici:[Dönetici: [Dönetici: # 1] Haftada 3–7 gün. Günlük uygulama çoğu insan için doğru yapıldığında güvenli.
  • [FONT:0)Durasyon:[Dönetici: [Dönetici: 0:1] Tüm vücut işleri için oturumda 10-15 dakika veya 5 dakika belirli bir alana odaklandı.
  • [FONT:0) Intensity:[[Dönetici: [Dönetici: 0,4] Basınç orta olmalıdır - rahatsızlık ölçeğinde 10 kişiden 6-7. Sharp veya radiating pain, kas karnından bir sinir veya kemik üzerine taşındığını gösterir.
  • [FONT:0)Speed:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜ: 0) Yavaş, kasıtlı geçiş (yaklaşık 1 inç) Daha sonra en yüksek gerilim alanının önünde hareket edin ve nefes alın.
  • [FONT:0]Breathing:[Dönetici: [Dönder: 1) Derin, Direnal nefesler sürekli olarak parasympathetic cevabını geliştirir ve ağrı toleransını geliştirir.

Isınma Protokolü

Bir egzersizin sinir sistemini hazırlamak ve dinamik hareket için doku pliability artırmak için köpük kullanmak. Ön eğitim dizisi şunları içerebilir:

  1. [FONT:0]Calves ve Achilles: [Dönetici:2] Her bir buzağıyı 45 saniye boyunca yuvarla, gastrocnemius'un karnasını aşağı doğru sürükler. Bu, yarı mekaniği değiştirebilecek arka zincirde gerginlik azaltır.
  2. [FONT:0]Quadriceps ve hip flexors:[Döntme:2) Lie yüz aşağı, diz üstü üstünden iniptus femoris'de uzun süre oturmak durumunda ekstra zaman geçirin.
  3. [FONT:0]Glutes ve piriformis: [Dönetici üzerinde oturmak, tam tersi diz üzerinde bir ayak izi geçmek ve oturma gluteye yaslanın.Bu genellikle düşük sırt ve hip ağrıya katkıda bulunan derin dış rotalar ortaya koyar.

    ).
  4. [FONT:0]Thoracic omurga: [Dönder:2] Üst arkadaki silindir, başın arkasında eller ve hafifçe silindir üzerinde genişletilir.Bu karşıtlık masa işçileri ortaktır.

    ).

yuvarlandıktan sonra dinamik çatlaklarla takip edin (leg speeds, yürüyüş akciğerleri, torso twists) yeni hareket yelpazesini güçlendirmek için.

Cool-Down ve Recovery

Post-workout köpük yuvarlanma sinir sistemini teşvik eder, kas sertliğini azaltır ve hız kurtarma. Yaklaşım rahatlamaya hazırlıktan geçer:

  • Kaslardan kaçınmak için biraz yumuşak baskı kullanın.
  • Derin, kontrollü nefesle 30–60 saniye boyunca ihale noktaları tut.
  • Tam bir serin vuruş için statik germe ile bir araya (örneğin, rulo hamstrings, sonra oturma bir üst kat yerine).
  • dolaşıma teşvik etmek için hidr ve ışık hareketi (üremek) ile takip edin.
  • Özellikle sore bölgelerinde daha derin vibrasyon tedavisi için percussive masaj cihazı eklemeyi düşünün.

Anahtar Kas Grupları için Hedeflenen Teknikler

Tüm alanlar aynı teknike cevap vermez. Aşağıda en yaralanma-prone bölgeleri için kanıtlanmış yaklaşımlar vardır.

Aşağı Vücut

[FONT:0]Iliotibial (IT) Band: Doğrudan sağ grup üzerinde, o gerilimin bandı olan yoğun, kas gibi serbest bırakmamak için yoğun bir iş. yerine, onor fasciae latae (TFL) ile kalça ve gluteus medius önünde, ki bu gerginlik grubu.

[FONT:0)Hamstrings:[Dönetici:[Dönetici] Bir oturma pozisyonundaki Roll, elinizle kendinizi desteklemeyi ve dizlerin arkasında keskin bir ağrı hissetmeni engeller.Eğer dizlerin arkasında keskin bir ağrı hissederseniz, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

[FONT:0)Calves:[Döneticileri ve tekno, Achilles için ortak siteler, hem de ekin çemberleri ile sabitleyen ayak mekanikleriyle birlikte, sert bir şekilde sabitlenir.

Üst Vücut

[FONT:0]Thoracic uzatma:[Dönetici: 0D:0)Dörtücük omurgaya, omuz bıçaklarının seviyesindeki akıp giden bir hareketi destekler.Daha fazla zorluk sırasında bir omurgayı geri döndürür.

[FONT:0)Pectorals ve bir ön omuz: Lie aynı alandaki rollerle yüz yüze ve bir duvar veya kapı içine 90 derece ısıtılmış.Bu, omuzun önünde, daha derin bir salıverme üzerine baskıyı azaltmaya yardımcı olur.

[FONT:0]Latissimus dorsi ve büyükler:[Döneticileri:[Dönder: 1) Yalan, kolunuzu genişletin ve ayağın arkasına yuvarlan.

Diğer Modalities ile SMR'yi birleştirmek

Köpük yuvarlanması, tamamlayıcı uygulamalarla eşleştirildiğinde en etkilidir.ETHFLT:0)Dynamic germe) Fiziksel bir terapistden sonra köpüklerin daha derinlere ulaşamayacağı vurgulanır.

Bir ortak hata SMR'yi kronik ağrı için bir stand-alone tedavisi olarak kullanıyor.Eğer hareket disfonksiyonları düzeltilmiş olsa da, kısıtlamalar yeniden kullanılabilir. Kapsamlı bir yaralanma önleme stratejisi, yüksek çapraz sendrom rerence önlemek için köpüklü bir egzersiz ve uygun uyku ve beslenme içerir.

Önlemler ve Kıtlamalar

Köpük yuvarlanması, insanların büyük çoğunluğu için güvenlidir, ancak bazı koşullar dikkatli veya kaçınır:

  • [0] Ağuk yaralanma:[Dönem:[Dönemli bir su, siyon veya kırıklık) Asla taze bir su, sönük veya kırıklığa yuvarlanma.
  • [FONT:0)Inflammatory koşulları: [Döntgen: [Düzg: 1) Gout, romatoid artrit veya hücrelilitlerin alevleri – yuvarlanabilir inflamasyon.
  • [FONT=0]Vascular endişeler:[Dönetici:[Dönetici:0) Derin ven trobozis, şiddetli varicose veins, or periferik arter hastalığı – baskı bir pıhtıyı çürütebilir.
  • [FONT:0]Bony prominences ve sinirler: omurga üzerinde doğrudan baskıdan kaçının, kuyruk kemiği (koccyx), diz eklemi veya dış shin kemiği (tibia) Eğer bir sinir çarptıysanız - keskin, elektrik hissi ile işaretlenirseniz - hemen pozisyon değiştirir.
  • [FONT:0]Pregnancy:[Dönetici:[Dönetici: 0,3) Karda derin baskıdan kaçının ve daha düşük geri dönsün. İlk trimester güvenli olabilir, ancak her zaman obstetrikian'a danış.
  • [FONT:0)Anticoagulant terapi: [Dönder: 1) Kandaki insanlar iç bruingten kaçınmak için minimum baskı kullanmalıdır.
  • [FONT:0)Cancer:[Dönetici: [Dönetici:0) Mekanik baskı teorik olarak metastasis teşvik edebilir veya aktif tümör siteleri üzerinde yuvarlanmaktan kaçın.

Şüpheli olduğunda, yumuşak bir roller ve düşük basınçla başlayın. Fiziksel bir terapist veya sertifikalı atletistten rehberlik edin, yaralanma tarihiniz varsa. Bazı popülasyonlar, örneğin yaşlı yetişkinler veya osteoporoz ile ilgili, dikkatli kullanılmalıdır ve yumuşak bir yoğunlukla köpüklü bir motordan yararlanabilir veya daha az projeksiyon ile küçük bir terapi topunu kullanabilirsiniz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Köpük yuvarlanması ve kendi kendine özgü salıverme tedavi edilmez, ancak iyi donanımlı bir yaralanma önleme programına güçlü katkı sağlar.Brekoklu bir şekilde hareket etmeyi, ve yeniden tanımlamayı, SMR'yi normal bir alışkanlık haline getirmenin, vücutların her iki performansta ve uzun vadeli ortak sağlıkta yük dağıtma yeteneğini sürdürmesine yardımcı olur.

[0]Not: Bu makale eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiyeyi yerine getirmez. Her zaman yeni bir öz tedavi rejime başlamadan önce sağlık sağlayıcısına danışır.[Dön 1: 1).