Tendonitis ve Diğer Yumuşak Dokunu Önleme için En İyi Uygulamalar

Tendonitis ve yumuşak doku yaralanmaları en yaygın çamurlar ve fasculo iskelet şikayetleri arasında, sporcular, hafta sonu savaşçıları, ofis işçileri ve hobileri de vardır. Bu koşullar tendonlarda inflamasyonu, mikrotearları veya dejenerasyonu içerir, kaslar, bağlar ve fascia, sık sık sık sık tekrarlanan suskunma, aniden aşırı yükleme veya kötü biyomekanikleri etkilerden kaynaklanır.Bu koşullar, kronik ağrıya, uzun süreli sakatlıklara ve kayıp performansa karşı çıkabilir.

Tendonitis ve Yumuşak Doku Injuries

Tendonitis özellikle bir tendonun inflamasyonu veya tahrişini ifade eder - sert, esnek fibrous dokular kemikle bağlantı kurar. - En yaygın olarak omuzda meydana gelir (rotator cuff), dir (özellikle de tenis dirsek), diz (patellerit) ve Achilles.Bu arada, yumuşak doku yaralanmaları kas sert dokularını içeren daha geniş bir kategori içerir (kampiyonel elyaf tendonlar), boklar (klar) ve kemikleri birbirine bağlayan gruplara bağlanır.

Tendonitis ve yumuşak doku yaralanmaları ortak belirtileri paylaşıyor: lokalize ağrı, şişme, hassasiyet, sertlik ve azaltılmış alanda hareket veya güç yelpazesi genellikle aktivite ile kötüleşir ve başlangıçta iyileşmeye devam ederse, bu cascade, doku, kombine hastalık tedavi etmek için daha zor hale gelen değişikliklerden daha etkili olabilir.

Tendonitis ve Yumuşak Dokunuşu için Anahtar Risk Faktörleri

Herkes yumuşak bir doku yaralanmasını geliştirirken, bazı faktörler önemli ölçüde kırılganlığı arttırır ve bu risk faktörlerine hitap etmek savunmanın ilk satırıdır.

Biyomekanik ve Teknik Faktörler

  • [FONT:0)Repetitive microtrauma:[Dönetici:[Dönetici: 0) Aynı hareket modelini, varyasyon veya yeterli kurtarma olmadan binlerce kez belirli tendonlara stres konsantre eder.
  • [FONT=0)Poor duruş:[Döneci omuzlar, ileri kafa pozisyonu ve pelvik dengesizlikler tendonlarda eklem mekaniklerini değiştirir ve suskunmalarını arttırır.
  • [FONT:0)Improper tekniği: [Döner: [Dönerli: 0,4; kaldırma, atlama, koşma veya hatta şarj edici yükler dokularını işlemek için tasarlanmamışlar.
  • [FONT:0)Muscle dengesizlikleri:[Dönetici:[Dönetici: 1) Bir ortak güç bir tarafında, karşıt tendonları aşırı telafi etmek için karşıtlığa karşı itmek.

Eğitim ve Yaşam Faktörleri

  • [FONT:0]Sudden yükte artış gösterir: Hızlı bir şekilde hacim, yoğunluk veya frekans - “çok fazla, çok yakında” hata - kolajen yapıların adapte olmasına izin vermez.
  • [FONT:0]Inadequate ısıtın:[DÜT:1) Soğuk tendonlar sert, daha az uyumlu ve aniden güçlendiren mikrotearlara daha yatkındır.
  • [0] Yeterli kurtarma:[Dönetici:[Dönetici:0) Tendons sınırlı kan tedariki nedeniyle yavaş yavaş iyileşir; geri kalan zor eğitim günleri, toplu hasara yol açmaz.
  • D, çinko ve magnezyum tıkanıklığı ve doku onarımı. Dehidrasyon doku elastikliği azaltır.

Yaş, Sağlık ve Genetik Faktörler

  • [FONT:0)Aging:[Dönetici ve çekme gücü, kolajen ve hücre aktivitesini azaltan değişiklikler nedeniyle yaşlanır. Yaşlı yetişkinler rutin aktivitelerle daha yüksek riskle karşı karşıya kalır.
  • [FONT:0) Temel tıbbi koşullar: [Dönetici: [DüzD: 1) Diyabet, rheumatoid artrit, gout ve otoimmune bozuklukları sistemik inflamasyonu arttırır ve bağlayıcı dokuları zayıflatır.
  • [FONT:0)Body ağırlık:[Dönetici:[Dön ağırlık:[Döner:0)))[[Dönergelik ağırlığı, mekanik yükleri ağırlık taşımaya zorlar (Ahilles, patellar, bitki fascia) ve pro-inflamatuar bir devlet teşvik eder.
  • [FONT:0)Genetik yatkınlık:[Dönetici:[Dönetici: 1) Bazı bireyler doğal olarak daha zayıf kolaj yapı veya daha yavaş iyileşme yanıtları vardır.

Kapsamlı Önleme Stratejileri

tendonit ve yumuşak doku yaralanmalarını önlemek proaktif, çok yönlü bir yaklaşım gerektirir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı en iyi uygulamalar yukarıda tartışılan kök nedenlerini ve risk faktörlerini ele alır.Onları sürekli olarak uzun vadeli yumuşak doku sağlığı için uygular.

1. Içiş ve Akıllı Olarak Iklim

Uygun bir sıcak-up vücut ısısını yükseltmekten daha fazlasını yapar - gelecekteki aktivitenizin hareketini arttırır ve sinir sistemini etkinleştirir. 5 ila 10 dakika düşük seviyeli aerobik aktivite (kırık, bisiklet, zırplama, zırplama, zırplama) takip eder, bu tür eylemleriniz için yapılan hareket kalıpları için dinamik bir şekilde çalışır.Örneğin, bacaklı akışlar, kol çemberleri yürüyüşler ve torso, yaralamalar için tendonları tamamen fazladan hareket için hazırlar.

2. Master Doğru Teknik ve Biyomekanik

Improper form tendonlar ve bağlar üzerinde gereksiz stres yer alıyor, hızlanıyor. Kiloları kaldırıyor, tenis oynuyor veya manuel iş çıkardınız, uygun mekanikleri öğrenmede zaman ayırıyor.Bir başlangıç değerlendirme için kalifiye bir antrenör, fiziksel terapist veya kişisel bir antrenör bakımın bakımı, ince asimmetleri veya tazminatları veya birden fazla yapıyı dağıtabilir: İş istasyonlarınızı kontrol ederken, çatlakları çarpıcı bir şekilde azaltın.

3. İlerleme Yavaşça -% 10 Kuralı Takip et

Tendons, genellikle zorlaşıcıya yol açan aşırılıklardan daha uzun süre alır.Eğitim hacminden (sets, reps, süresi) veya yoğunluktan (haftada% 10'dan fazla) yararlanarak, bu iyi yerleşik kılavuzluk, yeni bir spora veya geri dönüşe başlamanın özellikle kritik bir süre boyunca - kontrol edilen adaptasyon döngülerine eğitim sağlar.

4. Her Ortak Hakkında Dengeli Güç İnşa Edilir

Bir eklem çevreleyen kasların güçlendirilmesi, eklemin geçişine dinamik destek sağlar. Örneğin, güçlü gluteler ve temel hipoksitler için zayıflığı azaltır; güçlü rotacı cuff kaslar, eksantrik heel damlaları, arkası, ölü kaldırmalar için, sıralar, basınlar) sağlar.

5. Flexability, Mobility ve Soft Tound Care'i önceden tanımlama,

tendon elastikliği ve tam eklem hareket aralığı yaralanma riskini azaltır. Egzersizden sonra, kas grubu başına 20 ila 30 saniye boyunca statik germeler gerçekleştirin, çalıştığınız alanlarda yoğunlaşın.Ingre köpük yuvarlanma ve öz-miofascial release to address trigger points and adhesions in Muscle and fascia -tight fascia, özellikle de sıkı bir şekilde kalçalar, vücut farkındalığı ve bağlantılı doku sağlığı için mükemmel olabilir.

6. Geri geri dön ve kurtarma izin

Tendons, yüksek çözünürlükten sonra tam olarak geri dönmek için 48 ila 72 saat gerektirir, ancak daha hafif aktivite devam edebilir. Haftada en az bir veya iki tam dinlenme günü ve aktif olarak uykuyu yönetmek - yetişkinlerin doku onarımı ve hormon düzenlemeleri için geceye ihtiyacı varsa, iyileşme olmadan fazla bir kediye geçiş yapar.Eğitim yükünüzü eğitim günü gibi kullanarak, özellikle de kötü bir uyku eksikliği gibi egzersizi izler.

7. Bağlayıcı Doku Sağlık Için Beslenmeyi Geliştirin

Kolesterolün azaltılması, florin ve diyetin özel besinleri gerektirir.()))) CFLT) Kolesterolün meyvesi, ya da eksperatif yağ, ya da eksperestlik (küre) ile ilgili olarak, ciltsiz yağları ve yağları azaltın.

8. Ergonomi Desteklerini ve Proper Ekipmanı Kullanın

Tekrarlanan görevleri yerine getirirken – bir bilgisayarda, bir inşaat sitesinde veya spor salonunda – doğru ekipman tendonların susmasını en aza indirir. Ergonomik klavyeler ve fare pedleri el kaldırmanız için el eldivenleri kullanın veya kanca tutma zorları kullanın; yüksek çözünürlükte bulunan makineler için araçlar veya kablolama işlemlerinin yerine getirilmesine izin vermeyin.

9. Bedeninize ve Erken Uyarı İşaretleri Hakkında Yasasınıza Dinle

Bu sinyallerin ilk belirtisi genellikle incedir: sıkıcı bir ağrı kesici, belirli hareketlerden sonra hafif bir rahatsızlık. Birçok kişi bu sinyalleri zorlar, bir haftadan daha kötüleşir, ancak bu yüke rağmen, müdahale önemli olduğunda, çoğu zaman bir spor ilacı veya fiziksel terapist ile ilgili olarak, tedavi edilen aktiviteyi %50 veya yerine getirir.Uygulamalı bir alternatifle uygulayın.

Uzun Süreli Tendon Sağlığı için Ek İpuçları

Yukarıdaki temel önleme stratejilerinin ötesinde, aşağıdaki alışkanlıklar hayatınız boyunca kalıcı tendon ve yumuşak doku direnci destekler.

  • [FONT:0]Cross-train düzenli olarak:[Dönetici:[Dönetici:0)Köpek-train:[Dönetici:0)Köpek-train:[Dönetici:[Dönetici:0))))) Farklı tendon gruplarına yük dağıtıp aynı yapılarda tekrarlanan stresden kaçınır. Örneğin, bir koşucu aynı zamanda güç antrenmanı ile takviye edebilir.
  • [FONT:0)Manage vücut ağırlığı:[Dönetici:[Dönetici ağırlığının her ekstra kilosu, yürüyüş sırasında daha düşük ekstremite tendonları aracılığıyla yaklaşık 3 ila 5 kilo verir ve daha fazla çalıştırma sırasında sağlıklı bir ağırlık korur.
  • [FONT:0]Schedule normal hareket taramaları ve kontrolleri:[Dönetici: 1) Fiziksel terapist veya spor tıp profesyoneline yapılan yıllık ziyaretler kas dengesizliğini, esneklik açıklarını veya yaralanmalarını tespit edebilir. Birçok sigortacı kapak koruyucu taramaya yol açar; onlardan faydalanın.
  • DÖRT:0) Soğuk terapiyi stratejik olarak kullanın: [DüzgT:1] Yoğun aktiviteden sonra rahatsız edici hissettiğiniz bir tendona buz uygulamak akut inflamasyonu sınırlayabilir. Asla doğrudan cilde egzersiz; bir bez engeli kullanın ve 15 dakikaya kadar limitli bir seans kullanın. Contrast banyoları (alternating hot and cold) bazı insanlar için kan akışını artırabilir ve sertlik azaltır.
  • [FONT:0)Instri manuel terapi ve masaj: [Dönder: [Dönderinci madde:0)Sürekli derin doku masajı, enstrüman destekli yumuşak doku seferberliği (Graston, ASTYM), veya köpük yuvarlanması, kan akışını artırabilir ve doku sağlığını koruyabilir.
  • [FONT:0) Doğru ayakkabıda Invest: [DÜDÜS 1: 1) Uygun destek, yastıklı ayakkabı ve tüm gün sert yüzeylerde duruyorsanız, özel aktiviteniz ve ayak tipi etki kuvvetleriniz için uygun olan yüzeyleri değiştirin.

Bu uygulamaları günlük rutininize gömerek, sistemdeki dikkatleri çeken bir işarettir - on yıl boyunca yaraları tedavi etmeyi planlayın. Tendon ve yumuşak doku yaralanmalarını gerçekleştirmek için, aktif bir yaşamın kaçınılmaz bir sonucu değildir; sistemin dikkat etmesi gereken bir işarettir.