Sayansi Nyuma ya Hydration na Mazoezi ya Utendaji

Maji ni molekuli nyingi zaidi katika mwili wa binadamu, uhasibu kwa takribani asilimia 60 ya uzito wa mwili. Kwa wanariadha, kudumisha maji bora sio tu suala la faraja-ni dereva wa moja kwa moja wa utendaji, kupona, na usalama. Kutoka kwa mkimbiaji wa marathon kusukuma kupitia maili za mwisho kwa kuinua uzito kutekeleza seti nzito, kila mfumo wa kisaikolojia unategemea usawa wa kutosha wa maji. Wakati maji hupungua, mzunguko wa athari mbaya inaweza kudhoofisha hata utawala wa mafunzo ya juu zaidi.

Zaidi ya kuishi kwa msingi, maji ya kutosha inasaidia kazi ya moyo na mishipa, thermoregulation, lubrication ya pamoja, na utoaji wa virutubisho. Pia ina jukumu muhimu katika michakato ya utambuzi kama vile kufanya maamuzi na wakati wa majibu-yote ambayo ni muhimu katika michezo ya ushindani. Makala hii inachunguza sayansi nyuma ya maji, inatoa mwongozo wa msingi wa ushahidi kwa ulaji wa maji, na hutoa mikakati inayoweza kutekelezwa ili kusaidia wanariadha kuongeza utendaji wao kupitia maji sahihi.

Physiolojia ya Hydration wakati wa mazoezi

Zoezi huweka mahitaji ya kipekee kwenye usawa wa maji ya mwili. Kama mkataba wa misuli, huzalisha joto, na mwili hutegemea uvukizi wa jasho ili kuondokana na joto hilo. upotezaji wa jasho unaweza kutofautiana kutoka lita 0.5 hadi 2 kwa saa, kulingana na kiwango, joto la kawaida, unyevu, na viwango vya jasho vya mtu binafsi. Ikiwa hasara hizi hazibadilishwa, kiasi cha plasma ya damu hupungua, kulazimisha moyo kufanya kazi kwa bidii ili kudumisha pato la moyo. Matokeo ni kupunguza utoaji wa oksijeni kwa misuli ya kazi, na kusababisha uchovu wa mapema na kupungua kwa utendaji.

Maji pia hutumika kama kutengenezea kwa electrolytes kama vile sodiamu, potasiamu, kloridi, na magnesiamu. Madini haya ni muhimu kwa ishara ya ujasiri, contraction ya misuli, na kudumisha usawa wa maji katika membrane za seli. Wakati hasara za jasho ni za juu, kupungua kwa electrolyte kunaweza kuchangia kwenye cramps za misuli, udhaifu, na udhibiti wa neuromuscular ulioharibika. Kuunganisha maji na usawa wa elektroni ni muhimu kwa hivyo kudumisha pato la kiwango cha juu cha riadha.[41]

Zaidi ya hayo, hali ya maji ya joto huathiri moja kwa moja udhibiti wa joto la mwili. Dehydration huongeza joto la msingi na kiwango cha moyo wakati wa zoezi, kuongeza hatari ya uchovu wa joto au kiharusi cha joto. Katika hali mbaya, hii inaweza kuwa kutishia maisha. Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo inapendekeza kwamba wanariadha huanza zoezi vizuri na hutumia maji katika vipindi vya mara kwa mara ili kupunguza upungufu wa maji.

Utaratibu wa kiu, wakati muhimu, ni kiashiria cha kupungua kwa hali ya maji. Wakati unapohisi kiu, unaweza kuwa tayari umepungukiwa na maji mwilini kwa asilimia 1-2. Upungufu huo unaweza kuharibu utendaji na kuanza kuvuruga mfumo wako wa moyo na mishipa.”Kunywa ratiba, badala ya kutegemea tu juu ya kiu, ni mkakati wa kuaminika zaidi kwa wanariadha.”

Kuelewa upungufu wa maji na athari zake

Upungufu wa maji mwilini hutokea wakati upotezaji wa maji huzidi ulaji. Hata upungufu mdogo wa maji mwilini-uliofafanuliwa kama kupoteza 1 hadi asilimia 2 ya uzito wa mwili-unaweza kuharibu utendaji. Katika kiwango hiki, wanariadha wanaweza kupata uvumilivu uliopungua, nguvu iliyopunguzwa, na kazi ya utambuzi iliyoharibika.Kama kupungua kwa maji, dalili zinazidi kuwa zaidi na zinaweza kusababisha maswala makubwa ya matibabu kama kiharusi cha joto au hyponatremia (juu ya maji na sodiamu ya chini).

Ishara za kawaida za Dehydration katika Wanariadha

  • Kukausha kinywa, kiu, na midomo ya fimbo
  • Uwindaji na uvuvi
  • Kuvimba au kuvimba kwa nywele
  • Umbo la mkojo au kupungua kwa mkojo
  • Misuli ya cramps au spasms
  • Maumivu ya kichwa na hasira
  • Kiwango cha moyo wa haraka au palpitations
  • Kuchanganyikiwa au kuchanganyikiwa katika kesi mbaya

Kutambua ishara hizi za onyo za mapema inaruhusu wanariadha kuingilia kati kabla ya kupungua kwa utendaji kwa kiasi kikubwa. Ufuatiliaji wa rangi ya mkojo ni chombo rahisi, cha vitendo: mkojo wa njano kwa ujumla unaonyesha maji ya kutosha, wakati amber ya giza inaonyesha haja ya maji. Mwingine muhimu ni uzito wa kabla na baada ya zoezi; kupoteza zaidi ya asilimia 2 ya uzito wa mwili wakati wa kikao ishara ya ulaji duni wa maji.

Madhara ya Dehydration

Utafiti unaonyesha mara kwa mara kwamba upungufu wa maji mwilini unaweza kupunguza utendaji wa uvumilivu na 20 hadi asilimia 30. Katika michezo ya nguvu na nguvu, hata kupoteza uzito wa mwili wa asilimia 2 kunaweza kupungua nguvu kubwa, kasi ya sprint, na pato la nguvu. Neuromuscular uratibu pia huathirika, kuongeza hatari ya kuumia. Katika michezo ya timu, upungufu wa maji kupita usahihi, wakati wa majibu, na kufanya maamuzi, ambayo inaweza kuathiri matokeo ya mchezo. Kwa sababu hizi, hydration inapaswa kutibiwa kama sehemu muhimu ya mafunzo na ushindani wa mafunzo na maandalizi.

Upungufu wa maji mwilini pia hudhoofisha uwezo wa mwili kujituliza.Unapopungukiwa na maji, kiwango chako cha jasho kinapungua, na mwili wako unashikilia joto zaidi.Hii huinua joto la msingi, ambalo linaweza kuharakisha uchovu na kuongeza hatari ya magonjwa yanayohusiana na joto. Katika mazingira ya moto na ya joto, mchanganyiko wa upungufu wa maji na mafadhaiko ya joto ni hatari hasa. Wanariadha lazima wawe macho katika hali hizi, kurekebisha ulaji wa maji na mikakati ya kusafisha.

Hatari ya upungufu wa maji na Hyponatremia

Wakati upungufu wa maji mwilini ni wasiwasi wa kawaida zaidi, maji ya maji ya maji ya juu-kunywa kiasi kikubwa cha maji ya wazi bila electrolytes ya kutosha-inaweza kusababisha hyponatremia, kushuka kwa hatari katika viwango vya sodiamu. Hali hii inawezekana zaidi wakati wa matukio ya uvumilivu wa muda mrefu ambapo wanariadha hutumia kiasi kikubwa cha maji lakini wanashindwa kuchukua nafasi ya sodiamu iliyopotea kwa jasho. dalili ni pamoja na kichefuchefu, maumivu ya kichwa, kuchanganyikiwa, na katika hali mbaya, kukamata au coma.FLT:[0] {0Athletes inapaswa kusawazisha ulaji wa maji na uingizaji wa elektroliti, hasa wakati wa matukio ya muda wa muda wa saa zaidi ya 1 + 1⁄2.

Kujiandikisha kwa mpango wako wa usajili

Hakuna mapendekezo moja ya maji yanafaa kila mwanariadha. vigezo kadhaa vinaathiri maji kiasi gani mtu binafsi anahitaji kabla, wakati, na baada ya zoezi. Kuelewa mambo haya husaidia wanariadha kuendeleza mipango ya maji ya kibinafsi ambayo huongeza utendaji na usalama.

Ukubwa wa mwili na wajibu

Wanariadha wengi wana maji ya mwili mkubwa na viwango vya juu vya jasho. Kwa hiyo, wanahitaji kutumia maji zaidi ili kudumisha hydration. Misa ya misuli ya Lean pia ina maji zaidi kuliko tishu za mafuta, kwa hivyo wanariadha wenye misuli kubwa wanaweza kuwa na akiba kubwa ya maji-lakini pia uzalishaji wa joto wa metabolic wakati wa zoezi.

Mazoezi ya kuongeza muda na muda

Mafunzo ya muda mrefu au shughuli za uvumilivu wa muda mrefu hutoa joto zaidi na jasho.Kwa vikao vinavyodumu chini ya saa moja, maji peke yake ni kawaida ya kutosha.Kwa juhudi ndefu au kali zaidi, hasa katika mazingira ya moto, vinywaji vyenye elektroliti kuwa muhimu zaidi.

Mazingira ya Mazingira

Joto, unyevu, na urefu huathiri viwango vya jasho kwa kiasi kikubwa. Katika hali ya moto, unyevu, jasho huepuka kwa ufanisi, kuongezeka kwa kupoteza maji. Katika urefu wa juu, mwili hupoteza maji zaidi kupitia kupumua, na pato la mkojo linaweza kuongezeka. Mafunzo ya Washambuliaji au kushindana katika hali hizi lazima kurekebisha ulaji wao wa maji ipasavyo.

Kuhesabu kiwango cha sukari yako

Kiwango cha jasho hutofautiana sana kati ya watu binafsi. Ili kuamua kiwango cha jasho cha kibinafsi, wanariadha wanaweza kujipima wenyewe kabla na baada ya zoezi. ] pound moja ya uzito uliopotea inalingana na takriban ounces za 16 (500 ml) za upungufu wa maji.[[133] Kupoteza zaidi ya 2% ya uzito wa mwili inaonyesha kwamba ulaji wa maji wakati wa zoezi unahitaji kuongezwa. Ili kuhesabu kiwango chako cha jasho kwa saa, kupunguza maji yoyote yanayotumiwa wakati wa zoezi kutoka kwa kupoteza uzito, basi hugawanya kwa muda katika masaa ya 48.

Kabla ya, wakati na baada ya mafunzo ya usafi

Muda wa kimkakati wa ulaji wa maji huongeza utendaji na kupona. Miongozo ifuatayo ya msingi ya ushahidi hutoa mfumo wa wanariadha katika ngazi zote.

Kabla ya kuanza mazoezi: Kupumua

Kunywa takriban ounces 16-20 (500-600 ml) ya maji au vinywaji vya michezo masaa 2 3- 3 kabla ya zoezi. Kisha, kuhusu dakika 10-20 kabla ya shughuli, hutumia ounces nyingine za 8-10 (250-300 ml) ikiwa inahitajika. Kupakia hii inahakikisha maji ya kutosha bila kusababisha usumbufu au urination ya mara kwa mara wakati wa zoezi. Ikiwa mkojo wako ni giza kabla ya mazoezi, ongeza ulaji wa maji kabla ya kuanza.

Wakati wa mazoezi: Kurudisha hasara katika muda halisi

Wakati wa zoezi, lengo la kunywa ounces 7-10 (200-300 ml) kila dakika 10-20.Kwa matukio ya kudumu zaidi ya dakika 60, au yale yaliyofanywa katika hali ya moto, vinywaji vya michezo vyenye elektroliti (sodium, potasiamu) na wanga vinaweza kusaidia kudumisha glucose ya damu na kuchukua nafasi ya chumvi zilizopotea.FLT:0]Kunywa kwa ratiba, badala ya kutegemea kiu peke yake, inashauriwa kwa sababu kiu ni kiashiria cha marehemu cha upungufu wa maji ya sodiamu.

Baada ya zoezi: Kufufua na kurejesha

Baada ya zoezi la maji linalenga kuchukua nafasi ya upungufu wa maji na electrolyte. Kwa kila pound (0.45 kg) ya uzito uliopotea wakati wa zoezi, hutumia ounces 16-24 (500- ml) ya maji. Ikiwa ni pamoja na wanga na protini katika kinywaji cha kupona (kwa mfano, maziwa ya chokoleti, shake ya kupona) inaweza kuongeza resynthesis ya glycogen na ukarabati wa misuli.

Kuchagua vyanzo sahihi vya Hydration

Si maji yote ni sawa na ufanisi kwa ajili ya hydration athletic. uchaguzi hutegemea muda na kiwango cha zoezi pamoja na uvumilivu binafsi na malengo.

  • Maji ni kiwango cha dhahabu kwa mahitaji mengi ya maji, hasa kwa vipindi vya chini ya saa moja.
  • Sports vinywaji (kwa mfano, Gatorade, Powerade) kutoa wanga kwa ajili ya nishati na electrolytes kwa usawa wa maji. Wao ni manufaa wakati wa zoezi la muda mrefu (zaidi ya dakika 60) au katika mazingira ya moto wakati hasara sodiamu ni juu. Kwa workouts mfupi, sukari ya ziada inaweza kuwa muhimu.
  • Vidonge vya Electrolyte na poda[FLT: 1] huruhusu wanariadha kubadilisha maji bila maudhui ya sukari ya vinywaji vingi vya michezo.Ni muhimu kwa jasho nzito au mafunzo hayo kwa joto. Angalia bidhaa zinazojumuisha sodiamu, potasiamu, na magnesiamu.
  • Maji ya chumvi, kutetereka kwa kupona, na maziwa ya chokoleti[FLT: 1] hutoa virutubishi vya ziada (potassium, protini) lakini inapaswa kutathminiwa kwa maudhui ya sukari na uvumilivu. maziwa ya chokoleti ni chaguo bora baada ya Workout kwa sababu ina uwiano wa 4: 4 wa carb-to-protein.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Epuka soda za sukari, vinywaji vya nishati na kafeini ya juu, na pombe kabla au wakati wa zoezi, kwani zinaweza kukuza upotezaji wa maji au kusababisha shida ya gastrointestinal. Caffeine kwa kiasi cha wastani (200-300 mg) inaweza kuongeza utendaji bila kusababisha upungufu mkubwa, lakini kipimo cha juu kinaweza kufanya kama diuretic.

Makosa ya kawaida ya kubuni na makosa

Wanariadha wengi wanashikilia dhana potofu kuhusu maji ambayo yanaweza kudhoofisha utendaji. Hapa ni baadhi ya hadithi za kawaida zilizoharibiwa na sayansi:

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Myth: Caffeine inakufanya uwe na maji mengi. Wakati caffeine ina athari kali ya diuretic, matumizi ya wastani hayasababishi upotevu mkubwa wa maji. Kahawa na chai inaweza kuchangia mahitaji ya maji ya kila siku.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kuwa na ufahamu wa hadithi hizi husaidia wanariadha kufanya uchaguzi mzuri. majaribio katika mafunzo, si siku ya ushindani.

maalum kwa ajili ya michezo na hali mbalimbali

Uvumilivu wa Michezo (Marathon, Baiskeli, Triathlon)

Wanariadha wa uvumilivu wanakabiliwa na hatari kubwa ya upungufu wa maji na usawa wa elektroni.Mahitaji ya Fluid yanaweza kuzidi lita 1 kwa saa.Utayarishaji wa maji na ulaji wa sodiamu kupitia vituo vya misaada au chupa za kibinafsi ni muhimu.Wa wanariadha wengi hutumia mchanganyiko wa maji, vinywaji vya michezo, na vidonge vya chumvi.Kunywa kwa nguvu kunaweza kuwa muhimu kudumisha hydration wakati wa matukio ya muda mrefu.Weigh mwenyewe kabla na baada ya vikao vya muda mrefu ili kupima mahitaji ya maji.

Timu ya Michezo (Soccer, Basketball, Football)

Michezo hii kuhusisha jitihada intermittent high-intensity, mara nyingi katika hali ya moto. mapumziko ya mara kwa mara (timeouts, substitutions) kutoa fursa ya hydrate. Coaches lazima kuhimiza wachezaji kunywa wakati wa mapumziko na kutoa upatikanaji wa maji baridi. Ufuatiliaji rangi ya mkojo kabla ya mazoezi inaweza kusaidia kutambua wanariadha katika hatari. Kwa mashindano na michezo mbalimbali katika siku, kipaumbele maji kati ya mechi na vinywaji vya carbohydrate-rolyte.

Nguvu na Michezo ya Nguvu (Weightlifting, Sprinting, Zima Michezo)

Wakati mfupi kwa muda wote, michezo hii bado inahitaji maji ya kutosha kwa utendaji na usalama. Dehydration hupunguza nguvu kubwa na pato la nguvu. Washambuliaji katika michezo ya kiwango cha uzito (kupumzika, judo) mara nyingi hujihusisha na mbinu za kupoteza uzito wa haraka ambazo ni pamoja na kizuizi cha maji- mazoezi ya hatari ambayo yanaathiri utendaji na afya.FLT:0] Mikakati ya safer inahusisha maji ya taratibu na marekebisho ya lishe, sio upungufu wa maji ya papo hapo. Focus on being well-hydrated before each kikao cha mafunzo.

Mazingira ya juu na ya baridi

Urefu wa juu huongeza kupoteza maji kwa njia ya kupumua na pato la mkojo. Hata katika mazingira ya baridi, wanariadha jasho na wanaweza kuhisi kiu, na kusababisha upungufu wa maji usioonekana. tahadhari maalum ya maji ya maji inahitajika katika hali hizi. Kunywa maji ya joto ikiwa joto la baridi hufanya maji ya kutosha. Tumia rangi ya mkojo na kabla ya / baada ya kupima uzito kufuatilia hali.

Tips kwa ajili ya mazoezi ya kila siku

  • Usiamishe nywele zako na maji mengine yoyote siku hiyo.
  • Mfumo wa mkojo kama hundi ya kila siku ya maji ya joto. Pale njano inaonyesha maji mazuri; njano nyeusi au kahawia ishara haja ya maji zaidi.
  • Kabla ya kupanda, mbegu zinahifadhiwa na kuhifadhiwa kwa muda mrefu.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Na kila unapokunywa, basi kunywa kwa wingi wakati wa mchana.

Mwisho wa Mwisho

Hydration ni kipengele msingi wa utendaji athletic kwamba huathiri uvumilivu, nguvu, utambuzi, na ahueni. Kwa kuelewa taratibu za kisaikolojia, kutambua ishara za upungufu wa maji, na kutekeleza mikakati Msako maji na electrolyte, wanariadha wanaweza kuongeza utendaji wao na kupunguza hatari ya magonjwa yanayohusiana na joto. Kama kuandaa kwa marathon, mechi ya soka, au kikao cha mazoezi, makini thabiti kwa maji ya maji hutoa faida measurable. [FLT:] Kufanya hydration kila siku tabia, si baada ya mawazo, na kutoa huduma yako.

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]