Mahitaji ya utendaji wa kuishi yanaenea zaidi ya kumbukumbu ya mistari, ujuzi wa misemo ya muziki, au usahihi wa choreography. Mwili wako ni chombo cha msingi ambacho msanii anaonyeshwa, na hali yake huathiri moja kwa moja ubora, athari, na maisha marefu ya kazi yako. Hata hivyo wasanii wengi hutendea mazoezi ya mwili kama baada ya kufikiri, kuweka kipaumbele mazoezi ya sauti au kuzuia vikao wakati wa kupuuza gari ambalo lina kazi hiyo yote. Utafiti unaonyesha kuwa mwili wa hali ya juu ya stamina, hupunguza hatari ya moto, lengo la akili, na kuimarisha uwepo wa akili.

Mahitaji ya Physiological ya Utendaji wa Maisha

Utendaji wa moja kwa moja huweka mkazo wa ajabu juu ya mwili. Viwango vya Moyo vinaweza kuongezeka hadi 70-80% ya kiwango cha juu wakati wa matukio makali au seti za muziki za muda mrefu-sawa na zoezi la moyo wa wastani. waimbaji wanahitaji msaada wa pumzi uliodhibitiwa, endelevu ambao hutegemea nguvu ya diaphragmatic na uwezo wa mapafu. Dancers wanahitaji nguvu ya kulipuka, kubadilika, na uratibu wa neuromuscular. Hata waandishi wa vyombo vya habari ambao wanaonekana wanavumilia upakiaji wa misuli uliokwama katika shingo, mabega, nyuma, na mikono ambayo inaweza kusababisha majeraha sugu ikiwa haijashughulikiwa.

Mifumo ya Nishati katika Kazi

Kuelewa jinsi utendaji wako wa mafuta ya mwili unakusaidia kufundisha kwa ufanisi zaidi. kupasuka kwa muda mfupi wa harakati za juu-kama maneno ya ngoma ya haraka au kuruka kwa kasi kubwa-kuondoka hasa kwenye mifumo ya phosphocreatine na glycolytic, ambayo huchoka haraka. jitihada zilizochafuliwa - kama vile ballad ndefu au eneo la muda mrefu - kwa kasi ya kimetaboliki ya oxidative. mpango wa usawa wa fitness unaojumuisha mafunzo ya juu ya muda mrefu (IT) na thabiti-hali ya gari inahakikisha mifumo yote ya nishati ni ya tatu kwa madai ya msingi ya kutupa.

Vipengele muhimu vya Fitness ya kimwili kwa Waigizaji wa Stage

fitness ujumla ni pana sana lengo kwa ajili ya watendaji. Vipengele vifuatavyo ni hasa kulengwa ili kukidhi changamoto ya kipekee ya kazi ya hatua ya kuishi.

Uwezo wa moyo wa uvumilivu

Moyo wako na mapafu lazima kutoa oksijeni kwa misuli ya kazi kwa ufanisi. Fitness ya moyo inaongoza kwa uchovu wa mapema, pumzi ya shaky, na kupungua kwa mkusanyiko wakati wa tendo la mwisho. Kuendesha, baiskeli, kuogelea, au kupiga kwa kiwango cha wastani kwa dakika 30-45 mara tatu hadi nne kwa wiki hujenga msingi wa aerobic unaohitajika kuendeleza nishati kupitia mazoezi na maonyesho. mafunzo ya muda mrefu-kubadilisha kiwango cha juu na cha chini-mimi huiga rhythm ya asili ya show ambapo kupasuka kwa jitihada huingiliana na wakati wa utulivu.

Nguvu ya misuli na uvumilivu

Mafunzo ya nguvu sio juu ya kuvuta; ni juu ya kujenga ujasiri. Waigizaji wanahitaji uvumilivu wa kutosha wa misuli kushikilia nafasi, kusaidia mavazi mazito, kuinua washirika wa eneo la tukio, na kutekeleza harakati za mara kwa mara bila kuvunjika. mazoezi ya nguvu kama vile squats, deadlifts, safu, na vyombo vya habari vinavyofanya kwa uzito wa wastani na marudio ya juu (12-20s) huendeleza nguvu za kazi ambazo zinaingia moja kwa moja katika utendaji.

Uwezo wa Core

Msingi - ikiwa ni pamoja na abdominals, obliques, nyuma ya chini, na sakafu ya pelvic - ni kituo cha nguvu cha msaada wa pumzi, usawa wa nguvu, na ulinzi wa mzunguko. Kwa waimbaji, msingi imara inaruhusu diaphragm kushuka kikamilifu, kuwezesha pumzi za kina zaidi, zilizodhibitiwa zaidi. Kwa watendaji, inawezesha harakati za kikaboni ambazo zinasoma kama halisi kwa Mpango wa watazamaji.

Uunganisho na Uhamaji

⁇ ni uwezo wa misuli ya urefu; uhamaji ni uwezo wa viungo kuhamia kupitia mwendo wao kamili. Wote ni muhimu kwa wacheza densi na manufaa sana kwa wasanii wote. Tight hip flexors, hamstrings, na misuli ya kifua ni kawaida kwa watendaji ambao hukaa kwa muda mrefu kati ya mazoezi. utaratibu wa kila siku wa kutembea wa dakika 10-15-kuzingatia hips, uti wa mgongo, na mabega-inaweza kuzuia ugumu na kuboresha kujieleza. na Pilato ni ufanisi hasa kwa sababu wanaunganisha nguvu na pumzi.

Uwiano na Uratibu

Vipengele hivi mara nyingi hupuuzwa hadi hatua mbaya kwenye hatua iliyopigwa husababisha kuanguka. mafunzo ya utabiri-mapitio ambayo yana changamoto ufahamu wa mwili wako wa nafasi yake - inaboresha usawa na wakati wa majibu. Single-leg anasimama, utulivu wa mpira wa kazi, na harakati za nguvu kama mapafu na twist yote hujenga akili ya anga ambayo inaweka mtendaji salama na mzuri kwenye hatua.

Kuunganisha Fitness katika Ukaguzi na Maandalizi ya Utendaji

Kutibu fitness kama tofauti na mazoezi yako ya kisanii ni fursa iliyopotea. badala yake, kuitupa katika rhythm ya maandalizi yako ya kila siku.

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kujenga mstari ambao unasimama

Lengo la dakika 20-45 ya kazi iliyolengwa angalau siku tano kwa wiki, lakini kuruhusu siku moja hadi mbili za kupumzika kwa kupona. template rahisi inaweza kuwa: Jumatatu-cardio na uhamaji; Jumanne-nguvu (mwili wa juu na msingi); Jumatano-ufufuzi wa kazi (yoga au kutembea); Alhamisi-kuimarisha (mwili wa chini na msingi); Ijumaa-kupitia mafunzo ya ndani na kubadilika; Jumamosi-mwili kamili au kupumzika; Jumapili-kupumzika kwa msingi wa ratiba yako-kujimaliza siku kabla ya siku ya kuonyesha mwenyewe.

Kuhimiza kabla ya kila hatua ya kazi na kazi

Nguvu ya joto huongeza mtiririko wa damu, huandaa njia za neural, na hupunguza hatari ya kuumia. Tumia dakika 5-10 kwenye cardio nyepesi (mguu wa jump, magoti ya juu, miduara ya mkono) ikifuatiwa na mazoezi maalum ya harakati (wimbi za miguu kwa wachezaji, rolls za bega kwa wachezaji wenye kamba, mazoezi ya kupumua diaragmatic kwa waimbaji).

Kupumua kama ujuzi wa mazoezi

Kila mchezaji ana faida kutoka kwa ubadilishaji wa oksijeni. Mazoezi ya kulala nyuma yako kwa mkono mmoja kwenye kifua chako na moja kwenye tumbo lako. Inhale kwa makosa manne, kuruhusu tumbo kuongezeka wakati kifua kinakaa bado; pumzika kwa makosa sita. Hii hupunguza kiwango cha kupumzika moyo, hupunguza mishipa, na hujenga uvumilivu wa misuli ya kupumua unahitajika kwa muda mrefu, sauti endelevu au maneno ya harakati.

Mafunzo ya Sampuli yaliyopigwa kwa Watendaji wa Stage

Mazoezi yafuatayo yanalenga mahitaji maalum ya utendaji wa kuishi. Kuzifanya kama mzunguko au kuziunganisha katika joto lako.

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Wall Angels: Kusimama nyuma dhidi ya ukuta, mikono bent katika 90 ° С. polepole slide mikono juu na nyuma chini, kuweka mawasiliano na ukuta. seti 3 ya 10. inaboresha uhamaji bega na thoracic ugani, kupambana mbele-head mkao.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [FLT:]Kupumua kwa Diaphragmatic:[FLT:]Kulala nyuma, kuweka kitabu mwanga juu ya tumbo yako.Inhale kina kina kina kuinua kitabu, exhale polepole ili kupunguza yake. 10 mizunguko polepole.

Uhusiano wa akili na uwepo wa Stage

fitness kimwili hufanya zaidi ya kujenga misuli na uvumilivu-ni moja kwa moja huathiri jinsi wewe sasa mwenyewe juu ya hatua. mwili fit hatua na ufanisi na poise, kuashiria kujiamini kwa watazamaji kabla ya kuzungumza neno moja au kucheza note moja. Zoezi releases endorphins kwamba kupunguza kabla ya utendaji wasiwasi. A utafiti kutoka FLT:0]]Journal ya Saikolojia ya Kliniki kupatikana kwamba zoezi la aerobic mara kwa mara kupunguzwa dalili za wasiwasi na unyogovu, hali ambayo pigo watendaji wengi. Wakati mwili wako ni nguvu na utulivu, akili yako ni lengo la bure, sponity, na hisia, spanetity.

Harakati ya uwazi na uwazi

Proprioception - hisia yako ya nafasi ya mwili wako katika nafasi - ni iliyosafishwa kupitia mafunzo mbalimbali ya kimwili. bora proprioception yako, zaidi nuanced na kudhibitiwa harakati yako kuwa. mcheza dansi ambaye treni parkour au yoga anaweza kutekeleza bora mabadiliko hila katika uzito. mwigizaji ambaye nguvu treni anaweza kuweka kimwili tabia kwa nia. Hii cross-mageuzi athari anaendelea chombo yako supple na msikivu.

Kujenga Fitness ya Kudumu kama Msanii wa Kuigiza

Waigizaji wanaongoza maisha yasiyo ya kawaida: usiku wa manane, kutembelea, ratiba za mazoezi ya kawaida, na mafadhaiko ya juu. utaratibu wa mazoezi ya mwili lazima ufanane na hali hizi, sio kupigana nao.

Tumia muda mfupi kwa kutumia micro-Workouts

Wakati una dakika 10 tu kati ya vikao, fanya mzunguko wa mazoezi ya tano-kila moja kwa sekunde 45 na kupumzika kwa sekunde 15. Kurudia mara moja. Hii inatosha kudumisha fitness na kusababisha faida za kimetaboliki. Mifano: kuruka squats, kushinikiza-ups, ana mashimo, safu za bendi, na mbwa wa ndege.

Kuhimiza usingizi na uokoaji

Faida za Fitness hutokea wakati wa kupumzika, sio wakati wa mazoezi. Kulala kunyimwa huzuia ukarabati wa misuli, usawa wa homoni, na kazi ya utambuzi - yote muhimu kwa utendaji. Lengo la masaa 7-9 kwa usiku. Tumia siku za kupona kazi (kutembea kwa mwanga, kutembea povu, kunyoosha upole) ili kudumisha mzunguko na kupunguza wasiwasi bila kulipa kodi ya mwili.

Chakula kama mafuta, sio chakula

Mlo wako huathiri moja kwa moja viwango vya nishati, lengo, na kuvimba. Kuzingatia vyakula vyote: protini konda, wanga ngumu, mafuta yenye afya, na mboga nyingi. Hydration ni muhimu-dehydration ya uzito wa mwili wa 2% tu inaweza kupunguza nguvu na mkusanyiko. Kuepuka chakula nzito ndani ya masaa mawili ya show; badala yake, vitafunio kwenye chaguzi rahisi za kufyonzwa kama ndizi na almond butter au laini ndogo. Kwa maonyesho ya muda mrefu, fikiria uingizaji wa electrolyte ili kuzuia tamaa.

Maoni maalum kwa ajili ya viwango tofauti vya utendaji

Wakati kanuni za jumla za fitness zinatumika kwa watendaji wote, taaluma maalum zina mahitaji ya kipekee.

Wasanii na wasanii wa Wind Instrumentalists

Kuzingatia utulivu wa msingi, mkao, na mafunzo ya misuli ya kupumua. Epuka kazi nzito ya mwili ambayo inaweza kuimarisha kifua na shingo. yoga inajumuisha inafungua ngome ya ubavu, kama vile sehemu ya nyuma na mkono wa nyuma. kazi ya marekebisho ya Pilato ni bora kwa kuendeleza abdominals ya kina ambayo inasaidia pumzi.

Wachezaji wa

Dancers zinahitaji kubadilika sana, nguvu za kulipuka, na uratibu mzuri wa magari.Kuingiza plyometrics (kuruka kwa sanduku, kuruka kwa nguvu, na mazoezi ya kuzaa mzigo (squats, mapafu) kwa wiani wa mfupa na kuzuia kuumia.Kuzingatia hasa hips, miguu, na vifundo.Kufundisha kwa kuogelea au baiskeli kunaweza kupunguza athari kwenye viungo wakati wa kudumisha fitness ya moyo na mishipa.

Wachezaji (Waigizaji na Screen)

Watendaji mara nyingi wanahitaji kuwa na mwili wa kimwili tofauti na wao wenyewe - iwe katika mavazi ya kipindi, kukimbia na kupigana, au kudumisha mkao wa tabia kwa masaa. Versatility ni muhimu. Msingi mpana wa nguvu, uhamaji, na uvumilivu wa moyo unakuwezesha kukabiliana haraka na jukumu lolote. Ongeza mazoezi ambayo yana changamoto usawa wako na ufahamu wa anga, kama kazi ya kettlebell, mazoezi ya washirika, na mazoezi ya nguvu ya utendaji.

Wanamuziki wa dansi (Non-wind)

Wapiga gitaa, pianists, cellists, na drummers mara nyingi wanakabiliwa na majeraha ya matumizi makubwa katika mikono, viganja, mabega, na shingo. Mafunzo ya nguvu kwa nyuma ya juu, utulivu wa scapular, na vifaa vya mbele ni muhimu. Stretch kifua na misuli ya kubadilika baada ya kila kikao. Drummers, hasa, zinahitaji miguu yenye nguvu na msingi wa kudumisha kupigwa nzito kwa muda mrefu; baiskeli na mikufu inaweza kusaidia.

Kuvuka vikwazo vya kawaida kwa Fitness

Muda, nishati, na upatikanaji ni vikwazo vya kawaida. Hapa ni ufumbuzi wa kweli.

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Hakuna nishati:[FLT:] Kuanza na dakika tano. kizuizi cha akili mara nyingi ni kubwa kuliko kimwili.Mara tu kusonga, kasi hujenga. Katika siku za kupumzika kweli, kufanya kitu chochote—lakini kutofautisha uchovu kutoka uvivu.
  • Hakuna mazoezi ya mwili:[FLT:] Mazoezi ya mwili, bendi za upinzani, na kamba ya kuruka ni ya kutosha kwa Workout kamili ya mwili. Tumia mbuga, vyumba vya hoteli, au eneo lako la nyuma. Uumbaji ni sehemu ya chombo cha msanii; utumike kwa fitness.

Hitimisho: Fanya Mazoezi ya Mazoezi ya Mazoezi ya Mazoezi ya Mazoezi ya Mazoezi ya Mazoezi ya Mazoezi

fitness kimwili si kutengwa kutoka hila-ni sehemu muhimu ya msanii endelevu.Kwa kuendeleza moyo na mishipa uvumilivu, nguvu misuli, utulivu wa msingi, kubadilika, na usawa, wewe kuandaa mwili wako kukidhi mahitaji ya hatua yoyote na ujasiri, uhai, na maisha marefu. wasanii wengi kuheshimiwa-kutoka Beyoncé kwa Benedict Cumberbatch-kutibu miili yao kama vyombo vyenye nguvu. Kujenga utaratibu kwamba heshima ratiba yako ya kufanya, heshima ya mwili wako, mipaka, na changamoto kukua sanaa yako itakuwa na nguvu kwa ajili yake.

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]