Uhusiano kati ya uwezo wa moyo na utendaji wa moyo

Mabadiliko haya kwa pamoja huamua jinsi mwili wako unaweza kuendeleza juhudi ndogo na za juu. Kiwango cha juu cha afya yako ya moyo, muda mrefu unaweza kufanya kazi kwa kiwango fulani na haraka unapona baadaye.

Jinsi Cardiovascular Fitness Inaongoza Uwezo wa Utendaji

Uwezo wa utendaji ni kikomo cha juu cha uwezo wa mtu kutekeleza kazi za kimwili. Inaathiriwa na nguvu za misuli, uratibu wa neuromuscular, sababu za kisaikolojia, na, kwa kiasi kikubwa, uwezo wa mfumo wa moyo na mishipa wa kusaidia uzalishaji wa nishati. Hapa ni kuvunjika kwa kina kwa taratibu.

Kuboresha utoaji wa oksijeni kwa misuli ya kazi

Wakati wa zoezi, misuli ya kazi inaweza kuongeza mahitaji yao ya oksijeni na mara 50-100 ikilinganishwa na kupumzika. mfumo wa moyo wenye moyo unaofaa hukutana na mahitaji haya kwa kuongeza mtiririko wa damu kupitia vasodilation na kwa kuongeza pato la moyo. Hii inahakikisha kwamba misuli hupokea oksijeni wanayohitaji ili kuendeleza kimetaboliki ya aerobic, kuchelewesha mwanzo wa uchovu.

Kuongezeka kwa uvumilivu na upinzani wa Fatigue

Uvumilivu ni moja kwa moja amefungwa na uwezo wa kudumisha asilimia kubwa ya VO2 max kwa vipindi vilivyopanuliwa. mafunzo ya moyo huongeza uwezo wa mwili wa kusafisha lactate na ions za hidrojeni, ambazo ni matokeo ya kimetaboliki ya anaerobic ambayo husababisha kuchoma misuli na uchovu. Kwa kizingiti cha juu cha lactate, unaweza kufanya kazi katika viwango vya juu kabla ya lactic acid inakusanya ili kupunguza viwango.

Kufufua haraka zaidi kati ya jitihada

Mfumo wa moyo wenye ufanisi unaharakisha kuondolewa kwa dioksidi kaboni na bidhaa zingine za taka kutoka kwa tishu. Pia huongeza kasi ya kujaza kwa maduka ya oksijeni na resynthesis ya phosphocreatine, kiwanja cha nishati ya juu kilichotumiwa wakati wa juhudi za muda mfupi, kulipuka. Hii inamaanisha unaweza kurudia kurudia mashindano ya juu na vipindi vya kupumzika fupi- faida muhimu katika michezo kama mpira wa miguu, mpira wa kikapu, na mafunzo ya muda.

Matumizi bora ya maji na Metabolic ⁇

fitness moyo huongeza uwezo wa mwili wa kubadili kati ya kimetaboliki ya mafuta na carbohydrate kulingana na nguvu ya zoezi. Watu waliofunzwa hutegemea zaidi oxidation mafuta katika intensities ya chini, kupunguza misuli glycogen kwa hatua za baadaye za matukio ya uvumilivu. kubadilika hii kimetaboliki husaidia kuchelewesha uchovu na inaboresha utendaji katika shughuli za muda mrefu kama vile marathon, triathlons, na matukio ya mwisho wa mwisho.

VO2 Max na zaidi ya

VO2 max bado kipimo cha kiwango cha dhahabu cha fitness ya moyo na ni mtabiri mwenye nguvu wa uwezo wa utendaji katika michezo ya uvumilivu. Hata hivyo, haielezei hadithi nzima.

VO2 Max ya

Wakati kiwango cha juu cha VO2 max ni faida, utendaji halisi wa ulimwengu pia unategemea uwezo wa kudumisha sehemu kubwa ya kiwango hicho cha juu (kifungo cha lactate) na ufanisi wa harakati (uchumi). wanariadha wawili wenye thamani sawa ya VO2 max wanaweza kuwa na maonyesho tofauti sana ikiwa mtu ana kizingiti cha juu cha lactate au uchumi bora wa kukimbia.

Kushikilia kwa nadharia na umuhimu wake

kizingiti lactate ni zoezi la kiwango ambacho damu lactate huanza kukusanya exponentially. Kwa mtu wa sedentary, hii inaweza kutokea katika 50-60% ya VO2 max. Katika wanariadha wenye ujuzi wa uvumilivu, inaweza kuongezeka kwa 80-90% ya VO2 max. Kuboresha afya ya moyo huongeza kizingiti cha lactate, kuruhusu kufanya kazi kwa bidii bila kupata hisia za moto na uchovu kwamba vikosi vya kupunguza kasi.

Aina ya Fiber ya Misuli na Capillarization

Mafunzo ya uvumilivu huendeleza mabadiliko kutoka kwa haraka-twitch (Type II) kuelekea oxidative, polepole-twitch (Type I) sifa za fiber. Pia huongeza idadi ya capillaries kwa fiber ya misuli-hadi mara 5-10 katika hali iliyofundishwa ikilinganishwa na mtandao huu wa capillary wenye mnene unamaanisha uchimbaji bora wa oksijeni na kuondolewa kwa ufanisi zaidi kwa bidhaa, moja kuongeza uwezo wa utendaji.

Faida za kiafya za kuboresha afya ya moyo

Faida za mfumo wa moyo wenye nguvu huongeza zaidi ya utendaji wa riadha. matokeo ya afya ya muda mrefu yanaathiriwa sana na kiwango chako cha fitness ya moyo.

Kupunguza hatari ya ugonjwa wa Chronic

Kulingana na Chama cha Moyo wa Amerika, fitness ya chini ya moyo ni utabiri mkubwa wa vifo kuliko sigara, shinikizo la damu, au ugonjwa wa kisukari. Zoezi la kawaida la aerobic hupunguza shinikizo la damu, inaboresha maelezo ya lipid (kuongeza HDL, kupungua LDL), huongeza unyeti wa insulini, na kupunguza uchochezi wa mfumo. Mabadiliko haya hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, aina ya kisukari cha 2, na saratani zingine.

Afya ya akili na majukumu ya ushirikiano

Zoezi la moyo wa moyo huchochea kutolewa kwa sababu ya neurotrophic ya ubongo (BDNF), ambayo inasaidia kujifunza, kumbukumbu, na udhibiti wa hali ya hewa. Mafunzo yameonyesha kuwa viwango vya juu vya fitness vinahusishwa na viwango vya kupungua kwa unyogovu, wasiwasi, na kupungua kwa utambuzi wa umri. Uboreshaji wa mtiririko wa damu kwenye ubongo pia huongeza kazi ya utendaji na tahadhari.

Usimamizi wa uzito na uwajibikaji wa mwili

Zoezi la Aerobic huongeza matumizi ya nishati ya kila siku na husaidia kuhifadhi misuli ya konda wakati wa kupoteza uzito. Shughuli za kawaida pia huongeza kiwango cha kupumzika cha metabolic kwa kuongeza wiani wa mitochondrial na kuboresha udhibiti wa homoni (kwa mfano, kupunguza cortisol, kuimarisha kazi ya tezi).

Kazi ya Immune na Urefu

Mafunzo ya kawaida, ya moyo thabiti huongeza ufuatiliaji wa kinga, hupunguza uchochezi sugu, na inaboresha mzunguko wa lymphatic. Viwango vya juu vya fitness vinahusishwa na telomeres ndefu-mashingo ya kinga kwenye kromosomo ambazo zinapungua na umri-kuhimiza kiungo cha moja kwa moja kati ya afya ya moyo na kuzeeka kwa kibaiolojia.

Njia za kuboresha afya ya moyo

Kuboresha fitness yako ya moyo hauhitaji uanachama wa mazoezi au vifaa vya gharama kubwa. mpango mzuri wa muundo unaweza kutoa faida inayoweza kutekelezwa kwa muda wa wiki nne hadi sita.

Msingi: Mafunzo ya Aerobic

Kufanya shughuli kwa kiwango cha wastani (60-75% ya kiwango cha juu cha moyo) kwa dakika 30-60, siku tatu hadi tano kwa wiki. CDC na Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo kupendekeza angalau dakika 150 za wastani au dakika 75 za shughuli za aerobic kwa wiki kwa afya na utendaji. Mifano ni pamoja na kutembea kwa brisk, jogging, baiskeli, kuogelea, rowing, au kucheza.

Mafunzo ya Muda wa Juu (HIIT)

HIIT inahusisha kupasuka kwa muda mfupi wa jitihada za karibu (85-95% ya kiwango cha moyo wa max) ikifuatiwa na kupona kwa kazi. Protokali kama vile 4×4 (dakika za 4 ngumu, dakika 3 rahisi, mara 4 mara nyingi) zimeonyeshwa kuboresha kizingiti cha VO2 max na lactate kwa ufanisi zaidi kuliko mafunzo ya hali ya kutosha peke yake. Mapitio ya 2020 katika FLT:0Sports Medicine [FLT: 1] iligundua kuwa HIIT inaweza kuzalisha kulinganishwa au kuboresha viwango vya juu vya moyo kwa muda wa chini ya mafunzo ya jumla.

Tumia Mafunzo ya Fartlek na Tempo

Fartlek (kucheza kwa kasi) inahusisha tofauti zisizo na muundo kwa kasi wakati wa kukimbia au wapanda. mafunzo ya Tempo yanashikilia juhudi za kutosha chini ya kizingiti cha lactate (mara nyingi huelezewa kama "mgumu wa kupumzika") kwa dakika 20-40. Mbinu zote mbili zinafundisha mwili kuendeleza kuongezeka kwa kasi wakati wa kuboresha ufanisi wa kimetaboliki.

Kuharakisha Upyaji na Periodization

Mabadiliko ya moyo hutokea wakati wa kupumzika, sio wakati wa Workout yenyewe. Siku ngumu zinapaswa kufuatiwa na siku rahisi au za kupumzika. Periodization-kuendesha kati ya awamu ya kiasi kikubwa, kiwango cha juu, na kupona-kupanda kwa sahani na kupunguza hatari ya kuumia. Kulala, hydration, na lishe sahihi (hasa carbohydrate na muda wa protini) ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa mafunzo.

Ufuatiliaji wa Intensity na Maeneo ya Kiwango cha Moyo

Tumia kiwango cha moyo kufuatilia au kinachoonekana cha nguvu kufuatilia kiwango cha mafunzo. maeneo ya kawaida ni: Eneo la 1 (50-60% max HR) kwa ajili ya kupona, Zone 2 (60-70%) kwa uvumilivu wa msingi, Eneo la 3 (70-80%) kwa tempo, Eneo la 4 (80-90%) kwa kazi ya kizingiti cha la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la la lactate, na 5 (90-100%) kwa juhudi kubwa. Kutumia muda mwingi wa mafunzo katika Eneo la 2 hujenga injini ya aerobic bila uchovu mwingi.

Kutathmini afya yako ya sasa ya moyo

Kujua ambapo kusimama husaidia kuweka malengo halisi na kufuatilia maendeleo. vipimo kadhaa vya shamba vinaweza kukadiria VO2 max bila vifaa vya maabara.

Kupunguza kiwango cha moyo kama Marker

Kiwango cha chini cha kupumzika moyo kwa ujumla kinaonyesha moyo mzuri zaidi. Chukua kitu chako cha kwanza asubuhi kabla ya kutoka kitandani. Kiwango cha kupumzika cha 40-60 bpm ni kawaida kwa wanariadha waliofundishwa vizuri; 60-80 bpm ni wastani kwa watu wazima wengi. kushuka kwa kiwango cha kupumzika moyo kwa wiki za mafunzo kunaashiria mabadiliko mazuri.

Uchunguzi wa Submaximal

Mtihani wa kutembea wa Rockport (tembea maili moja kwa haraka iwezekanavyo na kupima kiwango cha moyo) na mtihani wa hatua ndogo ya YMCA hutoa makadirio ya VO2 max bila kuhitaji jitihada zote. kukimbia kwa maili 1.5 au kukimbia kwa dakika ya 12 Cooper ni zaidi ya kudai lakini kutoa metric ya utendaji wa moja kwa moja.

Tathmini ya kiwango cha moyo

Baada ya jitihada ngumu, angalia jinsi kiwango cha moyo wako kinapungua haraka. Kupungua kwa mapigo ya 20 au zaidi kwa dakika moja inachukuliwa kuwa bora. kupona haraka ni ishara ya ufanisi bora wa moyo na mishipa na sauti ya vagal.

Mawazo ya kawaida na mawazo mabaya

Watu wengi wanashikilia imani za zamani au zisizo sahihi kuhusu mafunzo ya moyo na mishipa.Kufafanua hizi zinaweza kukusaidia kujifunza busara.

Myth 1: Muda mrefu tu, Slow Umbali inaboresha Cardiovascular Fitness

Wakati mafunzo ya hali ya kutosha ni ufanisi kwa kujenga msingi, utafiti unaonyesha kuwa mafunzo ya muda na juhudi za juu za kuongeza hutoa maboresho makubwa katika kazi ya VO2 max na moyo kwa muda mfupi. mpango wa usawa ni pamoja na wote wawili.

Myth 2: Mafunzo ya nguvu si kuboresha afya ya moyo

Mafunzo ya mzunguko na mapumziko madogo yanaweza kuinua kiwango cha moyo na kuzalisha marekebisho ya aerobic. Aidha, misuli yenye nguvu hupunguza mzigo wa moyo wa moyo wa mzigo wowote, kuboresha uwezo wa utendaji.

Myth 3: Unahitaji kujisikia maumivu ya kupata Fitness

Kuzidi kwa muda mrefu husababisha stagnation, kuumia, na ukandamizaji wa kinga. Uboreshaji mwingi hutoka kwa juhudi thabiti, endelevu kwa wastani hadi nguvu kubwa - sio matumizi ya kila siku ya juu.

Kuunganisha Mafunzo ya Cardiovascular na Kazi ya Nguvu

Kwa wanariadha wengi na fitness enthusiasts, kuchanganya aerobic na upinzani mafunzo ni bora kwa uwezo wa jumla wa utendaji. Hii inaitwa mafunzo ya pamoja.

Masuala ya amri

Ikiwa lengo lako la msingi ni nguvu ya juu au faida ya misuli, fanya mafunzo ya upinzani kwanza, ikifuatiwa na cardio. Ikiwa uvumilivu ni kipaumbele, fanya cardio kwanza. Vinginevyo, vikao tofauti kwa angalau masaa sita ili kupunguza kuingilia kati kati kati ya njia za kuashiria.

Faida za mafunzo ya Cross

Kuingiliana kati ya shughuli (kwa mfano, baiskeli, kuogelea, kupiga mstari) hupunguza shida ya kurudia na majeraha ya kutumia wakati wa kudumisha kuchochea moyo na moyo. Pia inakua makundi tofauti ya misuli na inaweza kuboresha uchumi wa harakati.

Cardiovascular Fitness katika Maisha ya Uzazi

Kupungua kwa umri katika VO2 max huanza karibu na umri wa 30 na kuharakisha baada ya 60. Hata hivyo, zoezi la kawaida la aerobic linaweza kupunguza kupungua kwa 50% au zaidi. Hata watu wazima wazima wa zamani wa sedentary wanaweza kufikia maboresho ya maana katika kazi ya moyo, kasi ya kutembea, na uhuru na mafunzo thabiti.

Maoni maalum kwa wazee

Njia za chini za athari (kutembea, kuogelea, elliptical) ni rahisi kwenye viungo. Mafunzo ya muda mfupi yanaweza kubadilishwa kwa vipindi vya kazi vifupi. Mafunzo ya Nguvu bado ni muhimu kuhifadhi misuli ya molekuli na wiani wa mfupa, ambayo inasaidia uwezo wa utendaji wa jumla.

Mwisho wa Mwisho

fitness moyo ni imara kuamua ya kiasi gani kazi ya kimwili unaweza kufanya na kwa muda gani unaweza kuendeleza. kutoka ngazi ya seli-ambapo mitochondria kuongezeka na capillaries kupanda-kwa kiwango cha mfumo wa kupumzika chini kiwango cha moyo na kupona haraka, kila kuboresha katika mfumo wako wa moyo wa moyo hutafsiri moja kwa moja katika utendaji kuimarishwa uwezo. faida ni mdogo kwa michezo: wao ni pamoja na hatari ya chini ya ugonjwa sugu, afya ya akili, kuboresha mwili utungaji, na maisha ya muda mrefu.

Kuanza kuboresha fitness yako mwenyewe moyo, kuchukua shughuli kufurahia, kujitolea kwa msimamo, na hatua kwa hatua kuongeza kiasi na nguvu kwa kutumia mbinu ilivyoelezwa hapa. Kufuatilia maendeleo yako na tathmini rahisi na kurekebisha mafunzo yako kama inahitajika. Kama una wasiwasi wa msingi wa afya, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango mpya. safari ya moyo wenye nguvu na uwezo mkubwa wa utendaji huanza na kikao chako kijacho.