Kuhimiza usawa wa macronutrients

Kila mchakato wa kimetaboliki katika mwili wako unategemea usawa sahihi wa wa wanga, protini, na mafuta. Carbohydrates ni mafuta yako ya msingi kwa shughuli za juu za kiwango cha juu; huhifadhiwa kama glycogen katika misuli na ini na kuwa chanzo cha nishati wakati wa zoezi. Protein hutoa asidi ya amino muhimu kwa ajili ya ukarabati wa misuli, uzalishaji wa enzyme, na kazi ya kinga. uzalishaji wa mafuta ya afya, uadilifu wa membrane ya seli, na ngozi ya vitamini vyenye mafuta.

Kuelewa jukumu la kila macronutrient

Carbohydrates sio adui. Kwa mtu yeyote anayejihusisha na shughuli za kawaida za mwili, ni muhimu. Unapotumia wanga, mwili wako unavunja chini ya glucose, ambayo inaingia kwenye damu. Baadhi ya glucose hutumiwa mara moja kwa nishati, wakati iliyobaki imehifadhiwa kama glycogen. Wakati wa zoezi, hasa katika intens kubwa, mwili wako huingia kwenye maduka haya ya glycogen. Bila ulaji wa kutosha wa carbohydrate, utahisi sluggi ya haraka, utendaji wako utapungua, na urejesho wa nafaka utachukua muda mrefu zaidi wa nishati, aina ya carbo ya maji ya kawaida, juisi ya kawaida, na maji ya kawaida.

Protein mara nyingi huhusishwa na ujenzi wa misuli, na kwa haki. Wakati wa zoezi, hasa mafunzo ya upinzani, fibers za misuli hupata harufu ndogo. Protein hutoa asidi ya amino inayohitajika kurekebisha machozi haya na kujenga tishu mpya za misuli. Lakini protini inafanya zaidi ya hayo. Inahusika katika uzalishaji wa enzymes, homoni, na neurotransmitters. Inasaidia mfumo wa kinga, ambayo inaweza kuathiriwa na mafunzo makali. ubora wa protini ya wanyama kama vile nyama, samaki, maziwa, protini ya maziwa, na protini zote za maziwa, protini za maziwa, na protini za amino.

Fats[FLT:] ni macronutrient yenye nguvu zaidi, kutoa kalori tisa kwa gramu ikilinganishwa na kalori nne kwa gramu kwa wanga na protini.Hii inawafanya kuwa chanzo muhimu cha nishati kwa shughuli za muda mrefu, za chini-intensity. Fats pia ni muhimu kwa uzalishaji wa homoni. Testosterone, kwa mfano, imechanganywa na cholesterol, ambayo hutoka kwa mafuta ya chakula. Bila ulaji wa kutosha wa mafuta, viwango vya homoni vinaweza kupungua kabisa, kuathiri utendaji, kupona, na mafuta ya mafuta ya mafuta pia husaidia vitamini Dmunyi, ambayo ni pamoja na mafuta, ambayo kila kitu cha mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta, ambayo ni pamoja na mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta, ambayo yanahusishwa na mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta, ambayo yanajumuisha kila kitu.

Jinsi ya kutekeleza mkakati huu katika mazoezi

  • Carbohydrates:[FLT:] Msingi ulaji wako wa carbohydrate karibu na vyanzo vyote, vilivyosindika. Lengo la gramu 3-5 kwa kilo ya uzito wa mwili kwa shughuli za jumla, na hadi 7-10 g / kg kwa uvumilivu au mafunzo ya juu. Uchaguzi mzuri ni pamoja na oatmeal, quinoa, mchele wa kahawia, viazi tamu, pasta nzima yagrain, maharagwe, lentils, na matunda. Kwa haraka kabla ya kazi, mafuta ya kuchemsha kwa ajili ya mchele wa kawaida kama ndizi au chakula kidogo cha kawaida cha mkate.
  • Proteins:[FLT:]Kupunguza ulaji wa protini kwa kiasi kikubwa katika milo ya 3-4 kwa siku.Kujumuisha chanzo cha protini katika kifungua kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni.Kulenga 0.4-0.55 g / kg kwa kila mlo.Kwa mtu wa kilo 75, hiyo inamaanisha takriban gramu za 30-41 za protini kwa kila chakula. Vyanzo vyema ni pamoja na maziwa ya kuku, Uturuki, nyama ya nyama ya nyama, samaki, mayai, mayai ya Kigiriki, yogurt, jibini, jibini, kwa siku, tempeh, eda, na protini ya Wheyme, na punje ya protini ya protini ya protini ya Wheyms ya kawaida inaweza kusaidia.
  • [FLT:]Fats:[FLT:]Kuingiza mafuta yenye afya katika kila mlo, lakini kuweka sehemu ya wastani. sehemu ya ukubwa wa kidole cha karanga, kijiko cha mafuta ya mzeituni, au nusu ya parachichi ni hatua nzuri ya kuanzia. samaki wa mafuta kama vile salmoni, mackerel, na sardines inapaswa kutumiwa angalau mara mbili kwa wiki kwa maudhui yao ya omega-3. Vyanzo vingine bora ni pamoja na flaxeds, chia, mbegu, na karanga, lakini karanga.

Njia rahisi ya kuona sahani yenye usawa ni kuigawanya katika sehemu tatu: nusu ya sahani inapaswa kujazwa na mboga zisizo za nyota, robo moja na protini konda, na robo moja na wanga ngumu. Ongeza huduma ndogo ya mafuta yenye afya, kama vile drizzle ya mafuta ya mzeituni au kunyunyiziwa mbegu. Mtindo huu hufanya kazi kwa chakula zaidi na hauhitaji ufuatiliaji wa obsessive. Kwa wanariadha wenye mahitaji zaidi ya kweli, kushauriana na dietiti ya michezo inapendekezwa.

Kuhimiza kwa makini

Maji ni virutubisho muhimu zaidi kwa utendaji. Hata upungufu wa maji mwilini, unaofafanuliwa kama kupoteza uzito wa mwili kwa njia ya kupoteza maji, unaweza kuimarisha uvumilivu, nguvu, nguvu, na kazi ya utambuzi. Wakati unapungua, kiasi chako cha damu hupungua, ambacho hufanya moyo wako kufanya kazi ngumu zaidi kutoa oksijeni kwa misuli ya kufanya kazi. mwili wako pia unapambana kudhibiti joto, kuongeza hatari ya masuala yanayohusiana na joto. Wakati wako hupungua, mwelekeo wako unapungua, na jitihada zako za kuzingatia, na jitihada zako za kiu yako huongezeka, na kufanya kazi sawa ya kuhisi kuwa ngumu zaidi ya joto, sio tu ya joto.

Mahitaji ya kila siku ya usafi

Mwongozo wa jumla wa ulaji wa maji ya kila siku ni 30-40 milliliters kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 70, hii hutafsiri kwa lita 2.1-2.8 kwa siku. Hii inajumuisha maji kutoka kwa vyanzo vyote, ikiwa ni pamoja na vinywaji na chakula. Matunda na mboga zinaweza kuchangia hadi asilimia 20 ya ulaji wa jumla wa maji.Hata hivyo, kiwango cha shughuli, joto, unyevu, na viwango vya jasho vya mtu binafsi vyote vinaathiri mahitaji. Katika siku unazo zoezi, utahitaji zaidi. Njia rahisi ya kufuatilia hydration ni kuangalia rangi ya mkojo wako wa kutosha, inaonyesha maji ya njano, na maji ya njano, wakati wa njano, maji ya njano, na maji ya njano ya njano ya njano ya njano ya njano ya njano, ambayo inahitaji zaidi ya kunywa.

Mazoezi kabla, wakati na baada ya mazoezi

Kabla ya zoezi:[FLT:] Kunywa 500-600 ml ya maji 2-3 kabla ya kikao chako.Hii inaruhusu muda wa mwili wako mchakato wa maji na excrete ziada yoyote. Kama wewe ni bado kiu karibu na zoezi, kunywa ziada 150-300 ml 15-30 dakika kabla ya kuanza.

Zoezi la wakati wa zoezi ni kuchukua nafasi ya kupoteza maji ili kuzuia upungufu wa maji bila maji ya kutosha. Kunywa 150-350 ml ya maji kila dakika 15-20, kulingana na kiwango chako cha jasho na kiwango cha zoezi. Kwa vipindi vya kudumu chini ya dakika 60, maji ni kawaida ya kutosha. Kwa vipindi vya muda mrefu, hasa katika hali ya moto au ya baridi, ni pamoja na maji ya elektroliti na sodiamu, potasiamu, na magnesiamu.

Baada ya zoezi:[FLT:]] Kujifanya kabla na baada ya zoezi kukadiria upotevu wa maji.Kwa kila pound ya uzito wa mwili uliopotea, kunywa 500-700 ml ya maji. Hii ni muhimu hasa kama una kikao kingine baadaye katika siku. ikiwa ni pamoja na sodiamu katika chakula chako baada ya zoezi au kunywa inaweza kusaidia kwa maji ya maji. vyakula vyenye maji kama vile watermelon, tango, na machungwa vinaweza pia kuchangia uingizaji wa maji.

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Chakula chako kinafaa kwa shughuli

Wakati kula inaweza kuwa muhimu kama kile unachokula, hasa karibu na zoezi. Muda sahihi wa virutubisho inahakikisha kuwa una mafuta ya kutosha kwa utendaji na kwamba unatoa mwili wako na virutubishi sahihi wakati huo ni wa kupokea zaidi kwa kupona. dhana ya dirisha la anabolic, kipindi baada ya zoezi wakati mwili umechaguliwa kuchukua virutubishi, ni kweli, lakini muda wake ni mrefu kuliko mara nyingi alidai.

Chakula cha kabla ya chakula

Lengo la msingi la lishe kabla ya zoezi ni juu ya maduka ya glycogen na kuhakikisha kwamba viwango vya sukari ya damu ni imara. Chakula kilicholiwa masaa ya 2 hadi 3 kabla ya zoezi kinapaswa kuwa na matajiri katika wanga, vyenye kiasi cha wastani cha protini, na kuwa chini katika mafuta na fiber ili kupunguza hatari ya shida ya gastrointestinal. Mifano nzuri ni pamoja na sandwich ya Uturuki kwenye mkate wote wa Grain na upande wa matunda, oatmeal na matunda na scoop ya protini, au kuku iliyokatwa na mboga za kuchemsha mara moja, ikiwa unakula ndani ya kijiko cha kijiko cha sukari cha 60.

Baadhi ya wanariadha wanaweza kula chakula kamili masaa mawili kabla ya Workout na kujisikia vizuri, wakati wengine wanahitaji vitafunio kidogo masaa manne kabla. majaribio wakati wa mafunzo ya kupata nini kazi bora kwa ajili yenu. muhimu ni kujisikia fueled bila kuhisi nzito au bloated.

Baada ya chakula cha kikaboni

Baada ya zoezi, mwili wako uko katika hali ya ukarabati. maduka ya Glycogen yanapungua, nyuzi za misuli zimeharibiwa, na maji na electrolytes zimepotea.Kuweka mchanganyiko wa wa wanga na protini ndani ya dakika ya 30-60 baada ya mafunzo huharakisha kupona kwa kujaza glycogen na kuchochea protini ya misuli. uwiano wa 1 au wa 1 / 1 kwa protini kwa ujumla unapendekezwa kwa wanariadha wa uvumilivu, wakati wanariadha wa nguvu wanaweza kufaidika kutoka kwa uwiano wa 2: 1 au 1: 1 kwa matunda ya chokoleti, mboga za maziwa na kijiko cha maziwa ya maziwa ya unga; na kijiko cha kuchemsha cha unga wa maziwa ya maziwa ya maziwa ya unga wa kijiko cha kuchemsha;

Bidhaa za Antioxidant-Rich

Zoezi la nguvu huongeza uzalishaji wa aina ya oksijeni ya tendaji, inayojulikana kama radicals bure. Molekuli hizi zinaweza kuharibu seli, protini, na DNA, kusababisha mafadhaiko ya oxidative. Wakati baadhi ya mafadhaiko ya oxidative ni muhimu kwa mwili kukabiliana na mafunzo na kuwa na nguvu, viwango vingi vinaweza kuimarisha kupona, kuongeza misuli ya misuli, na kukandamiza kazi ya kinga. Antioxidants ni misombo ambayo hupunguza radicals za bure, kupunguza athari zao za kuharibu. mwili hutoa antioxidants zake mwenyewe, lakini vyanzo vya lishe pia ni muhimu katika chakula cha antioxidant.

Vyanzo bora vya chakula vya Antioxidants

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Bidhaa zote vs. Supplements

Kwa ujumla ni bora kupata antioxidants kutoka kwa vyakula vyote badala ya virutubisho vya juu vya kupoteza. Wakati virutubisho vinaweza kutoa kiasi kikubwa cha antioxidants maalum, wakati mwingine vinaweza kusababisha majibu ya mwili ya adaptive ya zoezi. Kwa mfano, vitamini C na virutubisho vya juu vimeonyeshwa kuingilia kati na marekebisho ya mafunzo ambayo hutokea kwa kukabiliana na mafadhaiko ya oxidative. Vyakula vyote hutoa mchanganyiko mgumu wa antioxidants na misombo mingine ya manufaa ambayo hufanya kazi kwa usawa. Njia rahisi ya kuhakikisha ulaji wa kutosha wa antioxidant ni kula matunda ya kupendeza katika kila lengo la kutumikia angalau kwa siku tano.

Protein ya Protein ya Protein ya Protein

Protein ni muhimu kwa wanariadha na watu wanaofanya kazi. Inatoa asidi ya amino inayohitajika kwa ajili ya ukarabati wa misuli, ukuaji, na matengenezo.Pia inasaidia uzalishaji wa enzymes, homoni, na seli za kinga. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa watu wanaofanya kazi ya mwili ni wa juu kuliko kwa watu wa sedentary. Kutegemea aina na kiwango cha mafunzo, malengo yanaanzia gramu za 1.2 hadi 2.0 kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Wanariadha wa uvumilivu kawaida wanahitaji 1.2-1.4 g / kg, wakati nguvu na wanariadha wa nguvu wanaweza kuhitaji 1.6-2.0 g / kg.

Matatizo ya usambazaji wa protini

Sio tu ulaji wa protini wa jumla ambao ni muhimu lakini pia jinsi protini hiyo inasambazwa kwa siku nzima. awali ya protini ya misuli huchochewa wakati unatumia kipimo cha kutosha cha protini, lakini hii kilele cha kuchochea na kisha hupungua baada ya masaa machache.Kuweka protini yako nyingi katika mlo mmoja mkubwa, kama chakula cha jioni kikubwa, ni chini ya ufanisi kwa kujenga misuli kuliko kueneza ulaji wa protini kwa jumla ya milo ya 3-4. Utafiti unaonyesha kwamba kipimo cha 0.4-0.55 g / kg kwa mlo wa kutosha ili kuchochea protini ya misuli ya jumla kwa watu wengi.

Vyanzo vya Protein vya Juu

  • Animal makao:[FLT: 1]] Kuku matiti, Uturuki, konda nyama ya nyama ya nguruwe loin, mayai, mayai nyeupe yai, Ugiriki yogurt, jibini Cottage, maziwa, na whey protini. Hizi ni protini kamili, maana yake zina amino asidi zote muhimu katika kiasi cha kutosha.
  • Plant makao:[FLT:] Tofu, tempeh, edamame, lentils, chickpeas, maharagwe nyeusi, quinoa, mbegu za hemp, na protini ya pea. Wakati protini nyingi za mimea hazikamilika, kuchanganya vyanzo tofauti kama vile mchele na maharagwe ya kuku na bata na pita nzima ya gita inaweza kutoa maelezo kamili ya amino acid.

Vidonge vya protini kama vile whey, casein, na poda za kupanda zinaweza kuwa muhimu kwa urahisi, hasa baada ya zoezi au wakati chaguzi zote za chakula hazipatikani. Hata hivyo, hazipaswi kuchukua nafasi ya vyakula vyote, ambavyo hutoa virutubishi vya ziada kama vitamini, madini, na fiber.

‘Usisahau kuhusu chakula cha mchana

Mafuta ya chakula yamekuwa yakioza kwa njia isiyo ya haki katika siku za nyuma, lakini ni muhimu kwa afya bora na utendaji. Fats zina jukumu muhimu katika ngozi ya vitamini A, D, E, na K. Wanahusika katika uzalishaji wa homoni, ikiwa ni pamoja na testosterone na estrogen, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa misuli, kupona, na afya kwa ujumla. Fats husaidia kupunguza uchochezi, hasa asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inajulikana kwa mali zao za kupambana na uchochezi. Fats pia hutoa chanzo cha nishati, ambayo inaweza kuwa na manufaa kwa wanariadha wa nguvu na mahitaji ya kila siku.

Aina ya mafuta na vyanzo vyake

Mafuta yasiyojaa ni aina ya mafuta yenye afya zaidi. mafuta yasiyotokana hupatikana katika mafuta ya mzeituni, avocados, almonds, na cashews. mafuta ya polyunsaturated, ikiwa ni pamoja na omega-3 na omega-6 asidi ya mafuta, hupatikana katika samaki wa mafuta, walnuts, flaxseeds, mbegu za chia, na mbegu za alizeti. Omega-3s ni muhimu hasa kwa wanariadha kwa sababu husaidia kupunguza mazoezi-kuchochea, msaada wa afya ya pamoja, na inaweza kuboresha afya ya kawaida ya omega-3 ya chakula cha juu sana cha omega-3, ambayo ni mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta, ambayo huwa na omega-3, ambayo ni lengo la mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta

Mafuta yaliyohifadhiwa hupatikana katika bidhaa za wanyama kama nyama, butter, na jibini, pamoja na mafuta ya na na mafuta ya mitende. Wakati mafuta yaliyojaa hayana madhara wakati wa kula chakula, ulaji wa juu unahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Miongozo ya Dietary inapendekeza kuweka ulaji wa mafuta uliojaa chini ya asilimia 10 ya kalori jumla.

Trans mafuta[FLT:] ni aina ndogo ya mafuta na inapaswa kuepukwa. hupatikana katika vyakula vingi vilivyosindika kama vile vitu vya kukaanga, bidhaa zaoka, na margarine.

Tips kwa ajili ya kuunganisha Fats Afya

  • Tumia mafuta ya mzeituni au mafuta ya avocado kwa kupikia na mavazi.
  • Ongeza avocado kwa saladi, sandwiches, au smoothies.
  • Jumuisha samaki wa mafuta kama vile salmon, mackerel, au sardines katika mpango wako wa chakula angalau mara mbili kwa wiki.
  • Kusanya juu ya mbegu au mbegu.
  • Ongeza ardhi flaxseeds au mbegu za chia kwa oatmeal, yogurt, au bidhaa zilizooka.
  • Punguza ulaji wa vyakula vilivyotengenezwa ambavyo vina mafuta ya trans au mafuta mengi yaliyojaa.

Jinsi ya kudhibiti caffeine kwa busara

Caffeine ni moja ya misaada ya utafiti zaidi na ufanisi wa ergogenic inapatikana. Inafanya kazi kwa kuzuia receptors za adenosine katika ubongo, ambayo hupunguza hisia za uchovu na huongeza tahadhari. Caffeine pia huongeza contraction ya misuli, hupunguza juhudi za kutambuliwa, na inaweza kuboresha uvumilivu, nguvu, na utendaji wa utambuzi. Hata hivyo, majibu ya kibinafsi ya caffeine hutofautiana sana kutokana na genetics, ulaji wa kawaida, na unyeti wa mtu binafsi. Kutumia kimkakati kunaweza kuongeza faida zake wakati kupunguza madhara kama vile jitters, hamu ya utumbo, na usumbufu wa kulala.

Kufanya na Kusubiri

Kiwango cha ufanisi kwa uboreshaji wa utendaji ni 3-6 mg kwa kilo ya uzito wa mwili, kuchukuliwa dakika 30-60 kabla ya shughuli. Kwa mtu wa kilo 70, hii ni sawa na 210-420 mg ya kafeini, ambayo ni takriban vikombe vya 2-4 vya kahawa iliyopigwa. Doses juu ya 6 mg / kg hazipendekezi kwa sababu huongeza hatari ya madhara bila kutoa faida za ziada za utendaji. Caffeine inaweza kutumiwa katika aina mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kahawa, chai, kabla ya Workout virutubisho, fizi ya kafeini, na vidonge vya kafeini.

Usimamizi wa Uvumilivu

Matumizi ya mara kwa mara ya kafeini yanaweza kusababisha uvumilivu, kumaanisha kuwa kipimo hicho kina athari kidogo kwa muda. kudumisha ufanisi wa kafeini, fikiria ulaji wako wa baiskeli. Hii inaweza kumaanisha kuchukua mapumziko kutoka kwa kafeini kwa siku chache kila wiki chache, au kutumia caffeine tu siku ambazo una Workout muhimu au ushindani. Mkakati mwingine ni kutumia kafeini asubuhi au kabla ya Workout lakini ili kuepuka baada ya 2 pm. Caffeine ina nusu ya maisha ya masaa ya 3 - 5, ikimaanisha kwamba nusu ya wewe hutumia katika mfumo wako wa kafeini ni marehemu saa 7-9, ambayo inaweza kuingilia kati ya usingizi muhimu.

Msaada wa Afya ya Gut

microbiome ya gut, trilioni za bakteria na microorganisms nyingine ambazo zinaishi katika njia yako ya utumbo, zina jukumu la msingi katika afya na utendaji. microbiome ya gut inasaidia ngozi ya virutubishi, inasimamia mfumo wa kinga, husaidia kudhibiti uchochezi, na hata huathiri mood na kazi ya utambuzi kupitia mhimili wa gut-ubongo. Zoezi lenyewe limeonyeshwa kuongeza utofauti wa bakteria ya gut, ambayo kwa ujumla ni alama ya afya nzuri. Hata hivyo, lishe duni, mafadhaiko, overtraining, na matumizi ya antibiotics inaweza kuvuruga microbiome, na kusababisha maswala ya kuzuia, kama vile kuzuia kazi, uharibifu wa kinga, na uharibifu, uharibifu wa kazi, na uharibifu wa kawaida, na uharibifu wa kinga, na uharibifu wa mwili, na uharibifu.

Jinsi ya kulisha microbiome yako

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Wakati wa Kuchukua Probiotic Supplements

Vidonge vya probiotics vinaweza kuwa na manufaa katika hali fulani, kama vile baada ya kozi ya antibiotics, wakati wa kusafiri, au kwa masuala maalum ya utumbo. Hata hivyo, sio probiotics zote zinaundwa sawa. Matatizo tofauti yana athari tofauti, na utafiti juu ya probiotics kwa wanariadha bado unaendelea. Ikiwa unapata bloating mara kwa mara, kasoro, au masuala ya kinga, fikiria kufanya kazi na mtaalamu wa afya ya afya kutathmini afya yako ya gut na kuamua ikiwa kiboreshaji cha probiotic kinacholengwa ni sahihi.

Tumia virutubisho kwa ufanisi

Vyakula vyote vinapaswa kuwa msingi wa mpango wako wa lishe. Virutubisho ni kwamba tu: vinaongeza lishe nzuri, sio kuchukua nafasi yake. Hata hivyo, virutubisho fulani vinaweza kuwa zana muhimu wakati mapengo ya lishe yapo au wakati mahitaji maalum ya utendaji yanatokea.Kifungu ni kutumia virutubisho vya msingi vya ushahidi kwa dozi zinazofaa na kuzinunua kutoka kwa bidhaa zinazojulikana ambazo zinapitia upimaji wa tatu.

Ushahidi msingi Supplements kwa Utendaji

  1. Creatine monohydrate:[FLT:] Hii ni moja ya virutubisho vingi vilivyotafitiwa ulimwenguni. Creatine huongeza maduka ya phosphocreatine katika misuli, ambayo husaidia ATP, sarafu ya msingi ya nishati ya seli. Hii inasababisha utendaji bora katika hali ya juu, shughuli za kupunguza muda mfupi kama vile sprinting, kuruka, na uzito. Creatine pia inasaidia ukuaji wa misuli na inaweza kuwa na faida za utambuzi. Kiwango cha kawaida ni gramu za 3-5 kwa siku, na salama watu wa awali.
  2. Beta-alanine:[FLT:] Kuongeza hii husaidia kuongeza viwango vya carnosine katika misuli, ambayo hufanya kama buffer dhidi ya ions hidrojeni kwamba kukusanya wakati wa zoezi high-intensity. Kwa kuchelewesha kushuka katika pH, beta-alanine husaidia kudumisha utendaji wakati wa sprints mara kwa mara au seti. Kiwango cha kawaida ni gramu 2-5 kwa siku.
  3. Vitamini hii ni muhimu kwa afya ya mfupa, kazi ya kinga, na kazi ya misuli. Watu wengi ni dhaifu, hasa wale wanaoishi katika latitudes ya kaskazini, wana mfiduo mdogo wa jua, au wana ngozi nyeusi. mtihani wa damu unaweza kuamua hali yako ya vitamini D. Ikiwa viwango ni vya chini, kuongeza kwa 1000-2000 IU kwa siku au juu mara nyingi hupendekezwa.
  4. Omega-3 fatty acids:[FLT:] Kama huna kula samaki mafuta mara kwa mara, mafuta ya samaki au nyongeza ya msingi wa mwani inaweza kusaidia kuhakikisha kutosha EPA na ulaji wa DHA. Omega-3s kupunguza uchochezi, msaada wa afya ya moyo na mishipa, na inaweza kuboresha ahueni. Angalia kuongeza ambayo hutoa angalau 1000 mg ya EPA pamoja na DHA kwa kuwahudumia.
  5. Poda za protein:[FLT:] Whey, casein, au poda za protini za kupanda zinaweza kuwa njia rahisi ya kufikia malengo ya protini, hasa baada ya zoezi. Protein ya Whey inaingizwa haraka na hasa yenye ufanisi kwa kupona baada ya Workout. Casein inachimbwa polepole zaidi na ni chaguo nzuri kabla ya kitanda. Chaguzi za msingi wa mimea kama vile pea, mchele, au protini ya hemp zinafaa kwa vegans na wale walio na maziwa.

Daima kununua virutubisho kutoka bidhaa reputable kwamba kupitia vipimo vya tatu, kama vile NSF Certified kwa ajili ya Michezo au Informed Sport. Hii inahakikisha kwamba bidhaa ina kile ina madai na ni bure kutoka kwa dutu marufuku. kushauriana na mtoa huduma wa afya au dietitian michezo kabla ya kuanza kuongeza yoyote mpya, hasa kama una hali ya afya ya msingi au kuchukua dawa.

Kwa maelezo zaidi, rejea ] Jamii ya Kimataifa ya Lishe msimamo juu ya virutubisho[FLT: 1]].

Kusisitiza utulivu na ubinafsi

Mpango wa lishe wa kisasa zaidi ulimwenguni hautafanya kazi ikiwa haufuati mfululizo. Vivyo hivyo, mpango ambao unafanya kazi kikamilifu kwa mtu mmoja hauwezi kufanya kazi kwa mwingine kutokana na maumbile, muundo wa microbiome ya gut, ratiba ya mafunzo, uvumilivu wa chakula, na mapendekezo ya kibinafsi. Njia bora ni iterative: kuanza na miongozo ya msingi ya ushahidi, kufuatilia majibu yako, na kusafisha kama inahitajika. Hii sio juu ya ukamilifu. Ni kuhusu kufanya uchaguzi endelevu, wenye afya ambao unasaidia malengo yako.

Kusafisha nguo ambayo ni ya mwisho

Epuka mtego wa kujaribu kubadilisha kila kitu kwa wakati mmoja. Hii inasababisha kuzidi na kushindwa. Badala yake, kuanza na mabadiliko moja au mawili madogo, ya kudhibiti. Ongeza matumizi ya mboga kwenye chakula chako cha mchana.

Wajibu wa kujisimamia

Kuweka kumbukumbu ya chakula na utendaji inaweza kukusaidia kutambua mifumo na kufanya marekebisho ya habari. Huna haja ya kupima kila gramu ya chakula kwa ajili ya mapumziko ya maisha yako, lakini kipindi cha kujichunguza inaweza kuwa macho-kufungua. Angalia jinsi unavyojisikia kabla, wakati, na baada ya zoezi. Kufuatilia viwango vya nishati yako, ubora wa kupona, digestion, na mood. Kutumia daftari rahisi au programu. Baada ya muda, utaona vyakula vinavyokufanya kujisikia vizuri na kufanya vizuri, na ambayo haifanyi.

Wakati wa kutafuta mwongozo wa kitaalamu

Wakati miongozo ya jumla ni muhimu, kuna nyakati ambapo ushauri wa kibinafsi ni muhimu sana. Ikiwa una malengo maalum ya utendaji ambayo hayafikiwi, ikiwa una hali ya matibabu ambayo huathiri lishe yako, ikiwa wewe ni mwanariadha mwenye ratiba ya mafunzo ya kudai, au ikiwa hauna uhakika kuhusu jinsi ya kuunda mlo wako, fikiria kufanya kazi na dietitian iliyosajiliwa au lishe ya michezo. Wataalamu hawa wanaweza kutoa mapendekezo ya kibinafsi kulingana na mahitaji yako ya kipekee, malengo, na mapendekezo.

Kumbuka kwamba lishe ni chombo, sio kitabu cha utawala.Kuzingatia juu ya kila bite sio afya au endelevu. Lengo ni kuupa mwili wako vizuri, kufurahia chakula chako, na kudumisha kubadilika kwa kukabiliana na hali tofauti. Mbinu ya usawa ambayo inajumuisha vyakula vyote vyenye virutubishi na msamaha wa mara kwa mara ni endelevu zaidi kuliko mpango mkali ambao hauachi nafasi ya furaha.

Mwisho wa Mwisho

Mbinu kumi zilizotajwa katika makala hii zinatoa mfumo wa uwiano wa kufikia uvumilivu bora, nguvu, uwazi wa akili, na ustawi wa jumla.Kuweka usawa wa macronutrients, kukaa mara kwa mara na maji, wakati wa kula vyakula vyenye antioxidant, kula vyakula vyenye utajiri wa antioxidant, kukidhi mahitaji ya protini, kukumbatia mafuta mazuri, kutumia kafeini, kusaidia afya ya gut, kuongeza busara, na kudumisha uthabiti wote ni vipengele muhimu vya mpango wa lishe uliofanikiwa.