Kudumisha utendaji wa kimwili wa kilele kwa muda mrefu inahitaji zaidi ya kushikamana na aina moja ya zoezi. Mafunzo ya Msalaba, ambayo inahusisha kujihusisha na shughuli mbalimbali za kimwili, imekuwa mkakati maarufu kati ya wanariadha na fitness enthusiasts sawa. Kwa kuingiza mazoezi mbalimbali katika utaratibu wako, huwezi tu kuongeza fitness yako kwa ujumla lakini pia kupanua utendaji wako maisha marefu. Mbinu hii, msingi katika sayansi ya mazoezi na dawa za michezo, husaidia kujenga mwili wenye nguvu wenye uwezo wa kudumu wa uzalishaji wakati kupunguza hatari ya kuchoma na kuumia.

Mafunzo ya Cross-Training ni nini?

Mafunzo ya msalaba ni mazoezi ya kuchanganya aina tofauti za zoezi ili kuboresha utendaji wa jumla na kupunguza hatari ya kuumia. badala ya kuzingatia tu nidhamu moja-kama kukimbia, baiskeli, au uzito-wewe mbadala kati ya shughuli nyingi zinazokamilisha kila mmoja. dhana inatoka kwa Adaptation ya kutafakari kwa mahitaji ya Imposed (SAID) kanuni[FLT: 1] ambayo inasema kwamba mwili unashughulikia hasa kwa dhiki zilizowekwa juu yake. Kwa tofauti aina za mafadhaiko, mafunzo ya msalaba-kuhamasisha ufanisi wa kisaikolojia, na mishipa, kuboresha kimetaboliki, na misuli, kuboresha utendaji wa misuli, na misuli, kuboresha utendaji wa misuli, na misuli, kuboresha utendaji wa misuli, kuboresha utendaji wa misuli, na misuli ya misuli, na misuli ya misuli, kuboresha utendaji wa misuli, na kuboresha utendaji wa misuli ya misuli, na kuboresha utendaji wa misuli, kuboresha utendaji wa misuli, na misuli ya misuli ya misuli, na kuboresha utendaji wa misuli, kuboresha utendaji wa misuli, na misuli, kuboresha utendaji wa misuli, kuboresha utendaji wa misuli, na misuli, kuboresha utendaji wa misuli ya misuli, kuboresha utendaji wa misuli, kuboresha utendaji wa misuli, na kuboresha utendaji wa misuli ya misuli, na misuli, kuboresha utendaji wa misuli, na kuboresha utendaji wa misuli, na misuli, kuboresha utendaji wa

Programu za mafunzo ya kihistoria ya riadha zimetumia muda mrefu mafunzo ya msalaba bila lebo. decathletes ya Olimpiki, triathletes, na mafunzo ya kimwili ya kijeshi yote yanajumuisha mbinu nyingi za kujenga fitness iliyozunguka vizuri. Leo, msingi wa ushahidi unaosaidia mafunzo ya msalaba ni imara, na utafiti uliochapishwa katika majarida kama FLT:0]] Journal ya Nguvu na Utafiti wa Kutosha unaonyesha kwamba wanariadha ambao wanavuka uzoefu mdogo wa kutumia majeraha na kudumisha viwango vya juu vya utendaji kwa muda mrefu ikilinganishwa na wanariadha wa utaalamu.

Kwa nini Mafunzo ya Msalaba kwa Muda mrefu wa Utendaji

Moja ya sababu kuu ya mafunzo ya msalaba ni muhimu kwa utendaji wa muda mrefu ni kwamba husaidia kuzuia majeruhi ya matumizi. dhiki ya kurudia kwenye misuli hiyo, viungo, na tendons inaweza kusababisha maumivu sugu na vikwazo. Kwa tofauti mazoezi yako, unaruhusu makundi tofauti ya misuli kupumzika na kupona wakati bado unaendelea kufanya kazi. Hii ni muhimu hasa kwa wanariadha wa uvumilivu-wakimbiaji, wapanda baiskeli, wa kuogelea-ambao wanakabiliwa na mizigo ya juu ya kuongezeka kwa miundo maalum ya anatomical.

Zaidi ya hayo, mafunzo ya msalaba yanakuza maendeleo ya misuli yenye usawa na inaboresha fitness ya moyo kutoka pembe nyingi. Njia hii ya jumla sio tu huongeza utendaji wako wa sasa lakini pia hujenga msingi wa kudumu unaounga mkono afya yako ya mwili kwa muda. Kwa mfano, mwanariadha wa nguvu ambaye anaongeza mafunzo ya msalaba wa aerobic-mafunzo anaweza kuongeza kupona kati ya seti na kuboresha uwezo wao wa kazi, wakati mwanariadha wa uvumilivu ambaye anajumuisha mafunzo ya upinzani anaweza kuongeza wiani wa mfupa na uchumi unaoendesha. dhana ya FLT:0 tu: mfumo wa mazoezi[1-4]

Faida muhimu za mafunzo ya msalaba

Faida za mafunzo ya msalaba huongeza mbali zaidi ya kuzuia kuumia. Hapa ni kuangalia zaidi kila faida na mifano iliyotumiwa na sayansi ya kusaidia.

  • Hupunguza Hatari ya Majeraha[FLT:]] - Mazoezi ya Kutuliza hupunguza mkazo wa kurudia kwenye misuli maalum na viungo, kupungua kwa tendo la nafasi ya majeruhi ya matumizi ya kupindukia. Utafiti wa 2015 katika [FLT: 2] Journal ya Uingereza ya Dawa ya Michezo[FLT: 3] iligundua kuwa wakimbiaji ambao walibadilisha 20% ya mileage yao ya kila wiki na shughuli za mafunzo ya msalaba kama kuogelea au baiskeli walikuwa na matukio ya chini ya 30% ya majeraha yanayohusiana na kukimbia. Hii ni kwa sababu ya msalaba-kujifunza tishu za misuli kama mishipa, kuchochea mishipa, na mishipa ya mishipa ya mishipa ya mishipa ya mishipa, na mishipa ya mishipa ya mishipa ya damu, na mishipa ya damu, na mishipa ya mishipa ya mishipa ya mishipa ya damu, na mishipa ya damu, na mishipa ya damu, ambayo huchochea.
  • Enhances Muscle Balance[FLT:]] – Kuhusisha makundi mbalimbali ya misuli husaidia usawa sahihi na inaboresha nguvu na uratibu kwa ujumla. Kwa mfano, cyclist mara nyingi ina nguvu quadriceps lakini dhaifu hamstrings na glutes. Kuongeza mapafu, deadlifts, au yoga inaweza kurekebisha usawa huu, kuboresha uhamisho wa nguvu na kupunguza hatari ya maumivu ya magoti. Cross-mafunzo pia inalenga kuimarisha misuli mara nyingi kupuuzwa katika michezo ya msingi-kama vile kamba ya kuogelea kwa wa wa wa wa wa wakimbiaji au wa msingi kwa wa msingi.
  • Inaboresha Afya ya Moyo[FLT:]] - Kuchanganya shughuli za aerobic na anaerobic huongeza uwezo wa moyo na mapafu kwa ufanisi zaidi kuliko kushikamana na aina moja ya cardio. High-intensity interval mafunzo (HIIT) juu ya rower, kwa mfano, inaboresha VO2 max kwa kuajiri fiber misuli ya misuli ya haraka, wakati baiskeli ya hali ya kutosha huongeza wiani wa mitochondrial.
  • Wafanyakazi wa Workout Boredom[FLT:]] – Aina katika zoezi lako la kawaida huweka motisha juu na kupunguza kuchoma. faida za kisaikolojia zinaandikwa vizuri: uchambuzi wa meta wa 2020 katika [FLT: 2] Saikolojia ya Michezo na Zoezi[FLT: 3] iligundua kuwa aina ya mpango ni utabiri mkubwa wa utekelezaji. Cross-kujifunza changamoto za riwaya-kujifunza muundo mpya wa harakati, kuimarisha rhythm tofauti-ambayo hupunguza ushiriki wa utambuzi na uchovu wa akili.
  • Shughuli za chini kama kuogelea au yoga zinaweza kusaidia kupona kwa kuongeza mtiririko wa damu bila kuongeza mkazo. kupona kwa kazi, kinyume na kupumzika kabisa, imeonyeshwa kupunguza misuli kwa 15-20% katika majaribio yaliyodhibitiwa. mifumo ya lymphatic na circulatory ni bora zaidi wakati wa harakati ya chini ya nguvu, kusaidia bidhaa za taka za metabolic wazi kama lactate na radicals za bure.
  • Kujenga Resilience ya Akili - Kujaribu shughuli mpya changamoto akili yako na mwili, kukuza adaptability na ujasiri. Mafunzo ya Msalaba inahitaji kujifunza ujuzi mpya wa magari, ambayo huongeza neuroplasticity-uwezo wa ubongo wa rewire na kukabiliana. kunyoosha hii ya akili hutafsiri katika kufanya maamuzi bora chini ya uchovu na ujasiri mkubwa katika kushughulikia mahitaji ya kimwili yasiyotarajiwa.

Jinsi ya kuingiza Cross-Training katika Routine yako

Kuanza na mafunzo ya msalaba haimaanishi kuwa unapaswa kurekebisha mpango wako wote wa Workout. Badala yake, unaweza kuongeza shughuli za ziada ambazo zinalingana na malengo yako ya msingi ya michezo au fitness. Chini ni mfumo wa hatua kwa hatua, pamoja na ratiba za sampuli za kila wiki za shughuli za msingi.

  1. Kuthibitisha Shughuli yako ya Msingi[FLT:] - Kuelewa mahitaji kuu na misuli kutumika katika michezo yako ya msingi au Workout. Kwa mkimbiaji, hizi ni pamoja na quadriceps, hamstrings, ndama, flexors hip, na viimarishaji msingi. Kwa kuogelea, mkazo ni juu ya mabega, lats, triceps, na mzunguko wa msingi.
  2. Choose Shughuli Complementary[FLT:]] - Kuchagua mazoezi ambayo lengo makundi mbalimbali ya misuli au mifumo ya nishati. Kwa mfano, mkimbiaji anaweza kuongeza kuogelea au baiskeli ili kupunguza athari za pamoja wakati wa kudumisha fitness moyo. weightlifter inaweza kuongeza sprints interval au kettlebell swings kuboresha anaerobic nguvu na uwezo wa kazi. ufunguo ni kuepuka shughuli ambazo zinazidi tishu sawa-kwa mfano, runner haipaswi kuchukua nafasi ya mileage yote na plyometri, kama kwamba kodi ya mwili wa chini.
  3. [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  4. Cyclist (barabara au mlima):[FLT: 1] Jumanne - kikao cha muda wa baiskeli; Jumatano - mafunzo ya nguvu (squat, deadlift ya Kiromania, kuvuta-ups); Ijumaa - rowing au kuogelea kwa uwezo wa aerobic; Jumapili - safari ndefu
  5. [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  6. Sikiliza Mwili Wako[FLT:]] – Tumia mafunzo ya msalaba ili kudhibiti uchovu na kuzuia kuumia, kurekebisha kiwango na muda kama inahitajika. Kama kikao cha michezo ya msingi kinahisi ngumu isiyo ya kawaida, kuibadilisha na shughuli ya chini ya msalaba-kujifunza badala ya kusukuma.
  7. Mix katika Rest and Recovery[FLT:] - Kuunganisha siku za ahueni kazi kama vile yoga, kunyoosha, au kutembea mwanga kukuza uponyaji. kazi ya kutembea na uhamaji inaweza kuchukuliwa msalaba-mafunzo kwa tishu laini. Deload wiki-ambapo kiasi jumla na kiwango kushuka kwa 40-60% kila wiki 4-6-lazima ni pamoja na shughuli za mafunzo ya msalaba ili kudumisha fitness jumla wakati mwili unapona kutoka dhiki maalum ya michezo.

Mifano ya Shughuli za Mafunzo ya Msalaba

Hapa chini ni mbinu tano za mafunzo yenye ufanisi sana, kila moja na faida maalum kwa maelezo ya mwanariadha tofauti.

  • Swimming - Inatoa mwili kamili, Workout ya chini ambayo inaboresha uvumilivu wa moyo na misuli. buoyancy ya maji huondoa karibu vikosi vyote vya compressive kutoka kwa mgongo na extremities ya chini, kufanya kuogelea bora kwa wakimbiaji na fractures za dhiki au maumivu ya magoti.Kuogelea pia huongeza uwezo wa mapafu na udhibiti wa pumzi, ambayo inaweza kutafsiri matumizi bora ya oksijeni kwenye ardhi. Formers, kuongeza maji ya wazi au maji ya kina yanaweza kukimbia kwa kuvuka-mavu.
  • Cycling - Huimarisha nguvu za mguu na uwezo wa aerobic bila mkazo wa pamoja wa kukimbia. baiskeli ya kituo inaruhusu udhibiti sahihi wa upinzani na cadence, na kuifanya iwe rahisi kulenga mifumo maalum ya nishati (kwa mfano, kupanda kwa kasi ya chini kwa uvumilivu wa misuli, mbio za juu kwa ufanisi wa aerobic). Baiskeli pia huongeza quadriceps, hamstrings, na ndama wakati wa kutoa nyuma na mabega kutoka kwa mizigo ya kuzaa uzito.
  • Mafunzo ya Kustaafu[FLT:] hujenga utulivu wa misuli na nguvu, muhimu kwa kuzuia kuumia na utendaji. Compound huinua kama squats, deadlifts, vyombo vya benchi, na safu hujenga msingi imara kwa michezo yoyote. Zaidi ya hayo, mazoezi ya nje (lunges, moja-leg deadlifts, squats za kibulbulbulbulgaria) zinafunua na usawa sahihi ambao unaweza kusababisha kuumia. Mapitio ya utaratibu wa 2018 katika FLT: 2 [Sports] Dawa za dawa za kuongeza wiki mbili za nguvu za kuongeza uwezo wa kuimarisha
  • Yoga na Pilato[FLT:] - Kuboresha kubadilika, usawa, na nguvu ya msingi, kusaidia kupona na kuzuia kuumia. msisitizo wa Yoga juu ya kupumua kwa kina, kudhibitiwa, na isometric anashikilia anaweza kuboresha mwendo wa pamoja na kupunguza ugumu wa misuli. Pilato anazingatia utulivu wa msingi (transversus abdominis, sakafu ya pelvic) na usawa wa mgongo, ambayo ina faida wanariadha ambao hukaa kwa muda mrefu (waendeshaji wa miguu) au watendaji wa kutupa (wahamaswimmers, kutupa)
  • Rowing – Inatoa kazi ya chini, ya jumla ya mwili ambayo inakamilisha uvumilivu na mafunzo ya nguvu. Rowing inashirikisha miguu, msingi, na silaha katika mlolongo ulioratibiwa, kuifanya aerobic na zoezi la anaerobic. Ni muhimu hasa kwa wanariadha ambao wanahitaji kuboresha pato lao la nguvu katika nafasi ya kukaa (kwa mfano, wapanda baiskeli) au ambao wanataka kuvuta nguvu ya juu bila shida ya bega ya kuvuta.

Makosa ya kawaida ya kuepuka wakati wa mafunzo ya msalaba

Hata kwa nia bora, wanariadha mara nyingi hufanya makosa ambayo hupunguza ufanisi wa mafunzo ya msalaba au kuongeza hatari ya kuumia. Hapa ni mitego ya kawaida na jinsi ya kuepuka.

  • Kusahau Specificity[FLT:][FLT:]] – Wakati aina ni muhimu, si kupoteza uwezo maalum au misuli muhimu kwa michezo yako kuu. mogelea ambaye hutumia 80% ya muda wa mafunzo kwenye baiskeli kupoteza maji kujisikia na bega uvumilivu. utawala 80 / 20 ni mwongozo mzuri: 80% ya muda wa mafunzo lazima iwe maalum michezo, iliyobaki 20% kujitoa kwa mafunzo ya msalaba. Kwa wanariadha wa nguvu, mafunzo ya msalaba haipaswi kuchukua nafasi ya kuinua msingi lakini badala yao na harakati za moyo na kuchochea moyo.
  • Kuongeza[FLT:]Kuongeza shughuli nyingi bila kupumzika vya kutosha kunaweza kusababisha uchovu na kuumia. mzigo wa mafunzo ya jumla-volume, kiwango, frequency-lazima kusimamiwa kwa makini. Tumia logi ya mafunzo au programu kufuatilia uchovu wa kibinafsi (kwa mfano, kwa kiwango cha 1-10) na kurekebisha kiwango cha mafunzo ya msalaba ipasavyo. Ikiwa unaona usumbufu unaoendelea wa usingizi, kutokuwa na nguvu, au sahani za utendaji, kupunguza kiasi cha mafunzo kabla ya kukata kiwango cha msingi cha michezo.
  • Kujifunza Mbinu sahihi[FLT:]Kujaribu mazoezi mapya bila fomu sahihi kunaweza kuongeza hatari ya kuumia.Hii ni kweli hasa kwa harakati kama swings kettlebell, kuinua Olimpiki, au inversions yoga.Kuwekeza katika angalau moja au mbili vikao vya kufundisha kwa mbinu zisizo za kawaida, au kutumia rasilimali za mtandaoni maarufu kama maktaba ya zoezi kutoka Chuo cha Taifa cha Dawa za Michezo (SMNA) au Baraza la Marekani juu ya Zoezi (ACE). Kamwe kipaumbele kiwango juu ya mitambo-hatua polepole, harakati inayodhibitiwa vizuri zaidi na uwiano wa faida zaidi kuliko moja.
  • Mcheko wa Maendeleo - Kuongezeka kwa kasi na kiasi ili kuepuka sahani na majeraha. Tumia kanuni ya overload ya kuendelea kwa mafunzo ya msalaba kama vile ungependa kwenye michezo yako ya msingi. Kwa mfano, ukianza kuogelea, kuanza na vikao vya dakika 20 kwa kiwango cha chini, kisha kuongezeka kwa 5-10 kila wiki.Milima kama kiwango cha moyo, nguvu iliyojulikana, au umbali ili kuhakikisha una changamoto mwili unaofaa. Bila maendeleo, mafunzo ya msalaba inakuwa ya kutosha "kuongeza kiwango cha kuchochea"

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]