Kwa nini Lishe ni Msingi wa Mafunzo ya Juu ya Ufanisi

Mafunzo ya utendaji wa juu husukuma mwili kwa mipaka yake, wakidai sio tu ugumu wa akili na juhudi thabiti lakini pia mkakati wa lishe uliotengenezwa vizuri. Bila mafuta sahihi, hata mwanariadha mwenye nidhamu atapiga plateau, mapambano na kupona, au kukabiliwa na hatari kubwa ya kuumia. Lishe moja kwa moja huathiri upatikanaji wa nishati, usanisi wa protini ya misuli, usawa wa homoni, na ujasiri wa kinga. Lishe iliyoundwa vizuri inawezesha wanariadha kutoa mafunzo kwa kasi, kupona haraka, na kukabiliana na mkazo wa mazoezi makali. Ikiwa unaandaa kwa ajili ya kukimbia kwa marathon, nguvu, uwezo wa michezo ya lishe, na mazoezi ya lishe ya ushindani, ni jinsi ya michezo ya lishe, ambayo inakabiliana na mazoezi ya lishe ya lishe ya ushindani, na mazoezi ya lishe ya lishe ya chakula, na mazoezi ya ushindani, na mazoezi ya lishe ya lishe ya lishe ya chakula.

Kuvunjika kwa Macronutrient

Macronutrients-carbohydrates, protini, na mafuta-kutoa nishati na vitalu vya ujenzi vinavyohitajika kwa utendaji. Uwiano bora unategemea aina, kiwango, na muda wa mafunzo, pamoja na tofauti za kibinafsi za kimetaboliki. Badala ya kuzingatia asilimia iliyowekwa, wanariadha wenye ujuzi na wataalamu wa michezo hupima ulaji wa macronutrient ili kuendana na mzunguko wa mafunzo, awamu za ushindani, na madirisha ya kupona. Kuelewa majukumu maalum kila macronutrient inakuruhusu kupiga katika mlo wako na usahihi wa upasuaji.

Carbohydrates: Chanzo cha Nishati ya Msingi

Carbohydrates huhifadhiwa kama glycogen katika misuli na ini. Wakati wa mazoezi ya juu au ya muda mrefu, glycogen ni mafuta ya kutosha zaidi. Maduka ya glycoidgen husababisha uchovu wa mapema, kupungua kwa nguvu, na lengo la akili lililoharibika. Kwa wanariadha mafunzo ya saa moja hadi mbili kwa siku, mahitaji ya carbohydrate kwa ujumla huanguka kati ya gramu za 5-7 kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa wale wanaofanya matukio makubwa ya uvumilivu au vikao vya akili kwa siku, mahitaji yanaweza kuongezeka kwa gramu za mchele wa 8-12 kwa kilo.

Protein: Kusafisha na Adaptation

Protein hutoa asidi ya amino muhimu kwa kurekebisha uharibifu wa misuli ya zoezi na kujenga tishu mpya. Chuo cha Lishe na Dietetics, pamoja na Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo, kinapendekeza gramu za 1.2-2.0 kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa watu wanaofanya kazi. ulaji wa juu ndani ya aina hiyo unafaidika wale katika mafunzo makali ya upinzani au awamu za kupumzika za kalori.Kusambaza protini katika chakula-takriban gramu za 20-40 kwa wakati wa kula-kuongeza protini ya misuli. Vyanzo vyema ni pamoja na protini ya unga, samaki, chakula, chakula cha kutosha, chakula, chakula, kwa muda wa ziada, na protini ya vegan.

Mafuta: muhimu kwa afya ya homoni na inflammatory

Mafuta ya chakula yanasaidia uzalishaji wa homoni kama testosterone, kusaidia kunyonya vitamini vyenye mumunyifu wa mafuta, na kutoa chanzo kikubwa cha nishati kwa zoezi la aerobic ya chini. Lengo la 20-35% ya kalori jumla kutoka kwa mafuta, na msisitizo juu ya vyanzo visivyo na mafuta kama vile avocados, karanga, mbegu, mafuta ya mzeituni, na samaki wa mafuta kama samaki wa mafuta. Omega-3 asidi ya mafuta, hasa, inaweza kusaidia kupunguza uchochezi na kusaidia afya ya moyo wa mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta. Kwa wanariadha wa juu kabisa.

Micronutrients hufanya tofauti

Hata upungufu mdogo katika vitamini muhimu na madini unaweza kudhoofisha utendaji. Wanariadha wana viwango vya juu vya mauzo kwa micronutrients kadhaa kutokana na kimetaboliki iliyoongezeka, upotezaji wa jasho, na mauzo ya seli nyekundu ya damu. Chakula kilicho na utajiri katika vyakula vyote kawaida hufunika mahitaji mengi, lakini micronutrients fulani wanastahili tahadhari maalum.

  • Iron:[FLT:] Muhimu kwa usafiri wa oksijeni. Upungufu wa chuma, hata bila anemia, impairs uvumilivu na ahueni. Vyanzo vyema: nyama nyekundu, spinach, lentils, na nafaka za kuimarisha. jozi na vitamini C (kwa mfano, citrus) ili kuongeza ngozi. Wanariadha wanaofuata vyakula vya kupanda wanapaswa kufuatilia hali yao ya chuma mara kwa mara, kama chuma kisicho na harufu si kama bioavailable.
  • Calcium na Vitamini D:[FLT:] Muhimu kwa afya ya mfupa na contraction misuli. bidhaa za maziwa, maziwa ya mmea yenye nguvu, na kijani kibichi ni vyanzo vya kuaminika. Mafunzo ya Washambuliaji ndani ya nyumba inaweza kuhitaji kuongeza vitamini D, hasa katika miezi ya baridi. kiwango cha vitamini D juu ya 30 ng / mL ni bora kwa utendaji na kazi wa kinga.
  • Antioxidants (vitamini C, E, selenium, beta-carotene):[FLT:] Kupambana na dhiki ya oxidative kutoka mafunzo makali. ulaji tofauti wa matunda ya rangi na mboga-berries, pilipili za bell, karoti, broccoli-hutoa antioxidants nyingi bila haja ya virutubisho vya juu. Hata hivyo, kuwa na tahadhari na megados ya antioxidants pekee, kwani wanaweza kufuta baadhi ya marekebisho ya mafunzo.
  • Magnesium na vitamini B:[FLT:]] Kuhusishwa katika uzalishaji wa nishati na usawa wa electrolyte. Nuts, mbegu, nafaka nzima, na ndizi ni vyanzo vyema. upungufu wa Magnesium ni kawaida kati ya wanariadha na inaweza kuchangia katika misuli cramps, uchovu, na usumbufu wa kulala. vitafunio vyenye magnesiamu kama almonds na chocolate giza kabla ya kitanda inaweza kusaidia kupumzika.
  • Zinc:[FLT:][FLT:] Inasaidia kazi ya kinga, awali ya protini, na uzalishaji wa testosterone. Oysters ni chanzo tajiri, lakini nyama nyekundu, kuku, maharagwe, na mbegu za malenge pia hutoa zinki. wanariadha wa mboga wanaweza kuwa katika hatari ya hali ya chini ya zinki kutokana na maudhui ya phytate ya vyakula vya kupanda.
  • Electrolytes (sodium, potasiamu, kloridi):[FLT: 1]] Zaidi ya maji, madini haya ni muhimu kwa maambukizi ya neva na contraction misuli.Kutokwa jasho kwa muda mrefu hupunguza sodiamu kimsingi; kukojoa na vitafunio vya chumvi au vinywaji vya electrolyte husaidia kudumisha utendaji katika joto.

Utaalamu: Uboreshaji wa Utendaji ulioonekana

Maji hudhibiti joto la mwili, husafirisha virutubishi, na hudumisha kiasi cha damu. Kupoteza hata 2% ya uzito wa mwili kupitia jasho hupunguza nguvu, uwezo wa aerobic, na kazi ya utambuzi. Viwango vya jasho vya mtu binafsi hutofautiana, kwa hivyo wanariadha wanapaswa kujipima kabla na baada ya mafunzo ya kuhesabu mahitaji ya maji. Kwa vikao zaidi ya dakika 60 au katika mazingira ya moto, ni pamoja na electrolytes-hasa sodiamu-kubadilisha kile kinachopotea. vinywaji vya michezo, vidonge vya elektroliti, au kuongeza utaratibu wa chumvi kwa chakula inaweza kusaidia.

Chakula cha jioni cha muda mrefu kwa faida ya Maximizing

Unapokula mambo karibu kama vile unakula. Muda sahihi unahakikisha mafuta yanapatikana wakati michakato inahitajika na kupona huanza mara moja. dhana ya muda wa virutubisho imebadilika; wakati dirisha la anabolic ni halisi, ni nyembamba kidogo kuliko ilivyofikiriwa. Bado, muda wa kimkakati karibu na vikao vya mafunzo unaweza kuongeza utendaji na uthabiti wa kupona.

  1. Kabla ya Workout (1-3 masaa kabla):[FLT:]] Chakula cha uwiano tajiri katika wanga na wastani katika protini, chini ya mafuta na fiber ili kuepuka dhiki gastrointestinal. mfano: ndizi na siagi ya karanga kwenye toast nzima ya grain, au bakuli la oatmeal na matunda na scoop ya unga wa protini. Kwa vikao vya asubuhi ya mapema ambapo hamu ya chakula ni ya chini, chakula cha kioevu kama vile smoothie au kipande kidogo cha matunda na kahawa inaweza kutosha.
  2. Kazi ya wakati wa kufanya kazi (> 60 dakika):[FLT:]] ulaji wa carbohydrate wa gramu 30-60 kwa saa unaweza kudumisha glucose ya damu. Chaguzi ni pamoja na gels za michezo, kutafuna, matunda kavu, au vinywaji vya michezo vilivyopunguzwa. Kwa matukio ya mwisho wa ultra-mwisho wa muda wa zaidi ya masaa 2.5, ulaji unaweza kuongezeka hadi gramu za 90 kwa saa kwa kutumia mchanganyiko wa glucose na fructose ili kuongeza ngozi.
  3. Baada ya Workout (ndani ya dakika 30-120):[FLT:] dirisha la anabolic la ukarabati wa misuli na glycogen resynthesis ni pana kuliko kawaida alidai-hadi masaa ya 2 baada ya zoezi. Lengo kwa gramu 0.3-0.5 kwa kilo ya uzito wa mwili wa protini na gramu 0.8-1.2 kwa kilo ya wanga.
  4. Katika siku:[FLT:] Chakula cha kawaida na vitafunio kila masaa ya 3-4 huendeleza nishati na kuzuia overeating baadaye.Kwa wanariadha katika kizuizi kikubwa cha mafunzo, na kuongeza tukio la nne au la tano la kula linaweza kusaidia kufikia malengo ya juu ya nishati na virutubisho bila kuzidi kwa digestive.

Siku ya chakula kwa ajili ya aina mbalimbali za mafunzo

Chini ni miundo miwili ya chakula cha sampuli-moja kwa mwanariadha wa uvumilivu na mmoja kwa mwanariadha wa nguvu / nguvu. Ukubwa wa sehemu kulingana na uzito wa mwili na kiasi cha mafunzo. templates hizi zinaonyesha umuhimu wa utungaji wa chakula na wakati, lakini mtu binafsi kulingana na upendeleo wa chakula na uvumilivu wa utumbo.

Uvumilivu Athlete (kwa mfano, mkimbiaji wa umbali, cyclist)

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Nguvu / Nguvu Athlete (kwa mfano, weightlifter, sprinter)

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kwa wanariadha kufuata vyakula vya kupanda, protini za wanyama mbadala na tofu, tempeh, seitan, lentils, na poda za protini za kupanda. Hakikisha protini ya kutosha na ya jumla kwa kuchanganya ⁇ s na nafaka nzima. Siku ya uvumilivu wa vegan inaweza kujumuisha kifungua kinywa cha oatmeal na mbegu za chia, maziwa ya soya, na matunda; chakula cha mchana cha lentil soup na mkate mzima wa grain; vitafunio vya mchana cha eda; kabla ya siku ya kula na tarehe ya chakula cha jioni; na chick, mboga, na chick, curry, na chick, curry, na curry, na chick, curry, na chick, na chick, curry, na chick, na curry.

Maoni maalum kwa Endurance vs. Nguvu Wanariadha

Wakati kanuni zinaingiliana, malengo ya mafunzo yanahitaji vipaumbele tofauti. wanariadha wa uvumilivu wanafaidika na ulaji wa juu wa carbohydrate (6-10 g / kg) na makini kwa uingizaji wa elektroliti. lishe ya muda mrefu-mani kuimarisha upatikanaji wa carbohydrate karibu na vikao vya mafunzo-inaweza kuboresha kubadilika kwa kimetaboliki na kupunguza utegemezi kwa mafuta ya exogenous wakati wa ushindani. Kwa mfano, baadhi ya wanariadha wa mbio za marathon "wanachukua muda wa chini, kushindana" kwa kufanya vikao vya mara kwa mara ya chini ya chini ya kiwango cha chini cha chini cha kalori ili kuchochea mabadiliko ya kalori.

Viungo: Nini kinachofanya kazi na nini haifanyi kazi

Vyakula vyote vinapaswa kuunda msingi, lakini baadhi ya virutubisho vinaweza kujaza mapungufu au kuboresha utendaji wakati hutumiwa kwa usahihi. chaguzi zinazoungwa mkono na ushahidi ni pamoja na:

  • Creatine monohydrate:[FLT:] Huboresha nguvu na pato la nguvu katika shughuli za juu, za mara kwa mara za kuchapisha. Dosage: gramu 3-5 kwa siku. awamu ya upakiaji (20 g / siku kwa siku 5-7) inaweza kusindika maduka haraka lakini sio lazima.
  • Caffeine:[FLT:] Huimarisha tahadhari na kupunguza jitihada zinazoonekana.Uwezo hutegemea uvumilivu, kwa kawaida 3-6 mg / kg iliyochukuliwa dakika 30-60 kabla ya zoezi.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Nitrate (matunda ya nyuki):[FLT:] Huimarisha mtiririko wa damu na kupunguza gharama ya oksijeni wakati wa zoezi ndogo. Kiwango cha ufanisi: 300-500 mg ya nitrate zinazotumiwa masaa 2-3 kabla ya zoezi.
  • Vitamini D na Iron: Ni kama upungufu unathibitishwa kupitia kazi ya damu.Kuandika kunaweza kuwa na madhara; kwa mfano, chuma kikubwa kinaweza kusababisha mafadhaiko ya oxidative na uharibifu wa ini.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Daima kuchagua bidhaa kupimwa na mashirika ya tatu kama vile Michezo Informed au NSF Certified kwa Michezo. Kabla ya kuongeza ziada yoyote, kutathmini kama una pengo utendaji au upungufu ambayo haiwezi kushughulikiwa kwa njia ya chakula peke yake.

Kujenga mpango wako wa chakula

Hakuna mpango mmoja unaofaa kila mwanariadha. Ili kuendeleza yako mwenyewe, kuanza kwa kuhesabu mahitaji yako ya msingi ya kalori kwa kutumia Mifflin-St Jeor equation au njia sawa, basi kurekebisha kulingana na kiwango cha mafunzo na malengo ya utungaji wa mwili. Kufuatilia uzito wako, viwango vya nishati, na alama za utendaji (kwa mfano, nyakati, mizigo iliyoinuliwa) zaidi ya kipindi cha wiki mbili. Ikiwa unasikia luggish au plateau, kuongeza wanga au kalori jumla. Ikiwa unapata mafuta yasiyohitajika, kupunguza mafuta na kutambua sehemu za protini za gari wakati wa kuweka chakula cha juu kidogo (Kuweka kwenye friji ya chakula cha juu ya siku za juu).

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Mwisho wa Mwisho

Mafunzo ya utendaji wa juu inahitaji mpango wa lishe ambao ni sawa na unaoweza kubadilika. Kwa kuweka kipaumbele wanga wa kutosha kwa mafuta, protini ya kukarabati, mafuta ya afya kwa usawa wa homoni, na micronutrients kwa michakato ya kimetaboliki, unaunda mazingira ya kisaikolojia yanayohitajika kushinikiza mipaka salama. Hydration na chakula cha wakati mzuri wa kupata faida hizi, hukuwezesha kuonyesha tayari kufanya kila kikao.Uvumilivu ni kiungo cha siri-kutengeneza vizuri siku baada ya siku, sio tu siku ya mbio, hujenga kumbukumbu ya kuboresha muda mrefu na kupunguza hatari ya kupumzika, na kuboresha mapema.