Kwa nini wasafiri wanapaswa kuzingatia afya

Ikiwa wewe ni mwanamuziki wa kutembelea, mwigizaji wa hatua, mcheza dansi, au msemaji muhimu, maisha kwenye maeneo ya barabara ya madai yasiyo na kikomo juu ya mwili wako na akili. ratiba zisizo za kawaida, vipindi vya muda mrefu, vitanda visivyojulikana, na milo isiyo na usawa inaweza kudhoofisha hata mwigizaji anayefaa zaidi. Tofauti kati ya ziara ya mafanikio na kuchoma mara nyingi huja chini ya jinsi unavyosimamia afya yako ya kimwili na ya akili wakati wa kusafiri. Mwongozo huu hutoa mikakati ya utendaji, inayoungwa mkono na utafiti ili kukusaidia kudumisha nishati ya utendaji wa kilele, akili, uwazi wa akili, na ujasiri kutoka kwa ndege ya kwanza hadi kwenye pazia la mwisho.

Kufanya katika ngazi ya juu usiku baada ya usiku inahitaji zaidi ya vipaji na mazoezi. mwili wako ni chombo chako, na kusafiri ni moja ya mazingira magumu zaidi kwa chombo hicho. flux ya mara kwa mara ya maeneo ya muda, hali ya hewa, na maeneo ya utendaji huvuruga homeostasis yako. Bila mkakati wa afya wa ufanisi, hata kufanya wasomi uzoefu kupungua nguvu, kuongezeka kwa kuumia hatari, na kupungua kwa kazi ya utambuzi. mikakati hapa chini imeundwa ili ilichukuliwa kwa ratiba yako maalum ya kupima na mahitaji ya kibinafsi.

Mpango wa mbele kwa ufanisi

Maandalizi sio tu kuhusu kufunga mfuko-ni kuhusu kuweka hatua kwa mwili wako kushughulikia rigors ya kusafiri. Kabla ya kuondoka, kutathmini safari yako ijayo na kutambua pointi za mafadhaiko.

  • Schedule kupumzika siku:[FLT:] Block angalau siku moja kamili ya ahueni kwa wiki. Hata nusu ya muda unstructured unaweza kuzuia uchovu wa kuongezeka. Wakati wa kupanga ziara, wazi alama ya kupumzika siku katika mkataba au kalenda na kuwalinda kwa bidii.
  • Perform Health check:[FLT:] Tembelea daktari wako ikiwa una hali sugu au unakabiliwa na maambukizi ya kupumua. Hakikisha chanjo ni ya sasa na kufuta dawa yoyote.
  • Unda orodha ya kufunga:[FLT:][FLT:]] Katika kuongeza gia ya utendaji, ni pamoja na kit cha afya ya kusafiri: virutubisho (electrolytes, vitamini D, melatonin), socks za compression, mpira wa povu au massage, earplugs za kelele, mask ya jicho la hariri, na thermometer ya digital. Ongeza kit ndogo ya kwanza ya misaada na huduma ya blister, relievers ya maumivu, na antihistamines.
  • Maeneo ya utafiti na makao:[FLT:] Matumizi ya programu na ramani kutambua maduka ya vyakula, gyms, mbuga, na migahawa karibu na hoteli yako.Kujua wapi kupata chaguzi afya hupunguza uchovu wa uamuzi barabarani. Pia kumbuka maduka ya karibu na kliniki ya huduma ya dharura katika kila kituo.
  • Panga njia yako ya kusafiri kimkakati:[FLT:] Kama inawezekana, kuchagua ndege za moja kwa moja au zaidi ya layovers ambayo kuruhusu wewe kunyoosha na kutembea. Kwa ziara ya basi, kuomba kiti na legroom ziada na kufikiria booking chumba cha hoteli na kitchenette kwa ajili ya chakula prep.

Kushikilia Routine ya kulala ya kawaida

Usingizi haupatikani kwa matengenezo ya kimwili, kazi ya kinga, na uimarishaji wa kumbukumbu. Hata hivyo, kusafiri huvuruga rhythm yako ya circadian kupitia mabadiliko ya eneo la wakati, kelele, na masaa ya utendaji wa kawaida.

Kuharibu mzunguko wako wa Rhythm

Saa yako ya ndani inajibu kwa nguvu kwa mfiduo wa mwanga. Ili upya baada ya kuvuka maeneo ya wakati:

Kujenga mazingira ya kupumzika

  • Tumia mashine ya kelele nyeupe ya portable au programu ya kelele nyeupe kwenye simu yako ili mask kelele za ukumbi wa ukumbi au vyumba vya jirani.
  • Kuleta hariri au satin kulala mask kuzuia mwanga wa kawaida. Hata kiasi kidogo cha mwanga inaweza kupunguza secretion melatonin na usingizi kipande.
  • Omba chumba mbali na lifti, mashine za barafu, au barabara nyingi. Omba chumba kwenye sakafu ya juu ili kupunguza kelele za mitaani.
  • Weka usingizi thabiti hata siku mbali. mifumo ya kawaida ya usingizi huchanganya mwili wako na kupunguza ufanisi wa kupona. Jaribu kuweka dirisha lako la kulala ndani ya saa moja ya lengo lako la kulala kila usiku.
  • Weka ibada ya kabla ya kulala: mwanga wa kunyoosha, kusoma kitabu cha kimwili, au kusikiliza podcast ya kutuliza. Hii inaashiria mfumo wako wa neva kwamba ni wakati wa kupumzika.

Kupunguza uharibifu

  • Caffeine ina nusu ya maisha ya masaa ya 5-6 na inaweza kukaa katika mfumo wako. Hata kiasi kidogo cha kuchelewa katika siku kinaweza kupunguza muda wa kulala jumla na kuongeza kuamka usiku.
  • Weka ulaji wa pombe wastani. Pombe huvuruga usingizi wa REM na huongeza kuamka kwa usiku. Ikiwa unakunywa, kuwa na glasi kamili ya maji kwa kinywaji cha pombe. Fikiria kuruka pombe kabisa usiku wa utendaji na siku za kusafiri.
  • Kugeuka vifaa vya elektroniki angalau saa moja kabla ya kitanda. mwanga wa bluu hupunguza uzalishaji melatonin. Kama lazima kutumia kifaa, kuwezesha kuchuja mwanga wa bluu na kupunguza mwangaza wa screen kwa kiwango cha chini cha starehe.
  • Kuepuka chakula kubwa ndani ya masaa mawili ya kulala. Digestion inaweza kuingilia usingizi juu na ubora. Kama unahitaji vitafunio, kuchagua kitu kama ndizi au bakuli ndogo ya oatmeal.

Kuhimiza lishe na usafi

Kuchoma mwili wako kwa usahihi wakati wa ziara huathiri nishati yako, lengo, na kupona. Changamoto ni kwamba kusafiri mara nyingi husababisha utegemezi wa chakula cha uwanja wa ndege, chakula cha haraka, au chaguzi za hoteli ndogo. Kwa mipango ya makusudi, unaweza kudumisha msingi wa lishe imara.

Macronutrient kwa ajili ya wasanii

  • Chakula cha ufanisi na wanga ngumu na protini ya konda masaa 2-3 kabla ya kwenda kwenye hatua. Mifano: pasta nzima ya mboga na kuku iliyochomwa, quinoa na mboga zilizochomwa na samaki, au viazi tamu na bakuli nyeusi. Epuka vyakula vya juu au vya juu ambavyo vinaweza kusababisha shida ya gastrointestinal wakati wa utendaji.
  • Baada ya utendaji ahueni:[FLT:] Ndani ya dakika 30 baada ya utendaji, hutumia mchanganyiko wa wa wanga na protini kujaza maduka ya glycogen na kukarabati misuli. protini shake na ndizi, au sandwich ya Uturuki kwenye nafaka nzima, kazi vizuri. Lengo la 3: 1 au 4: uwiano wa carbohydrate-to-protein.
  • Snack smart:[FLT:] Kubeba chaguzi binafsi imefungwa: pakiti za almond, bata wa nyama ya nguruwe, serve moja ya karanga, baa za protini na angalau 10 g ya protini na chini ya 10 g ya sukari, na matunda kavu bila mafuta ya ziada. vitafunio kabla ya kuuza katika mifuko ili kuepuka kula zaidi.
  • Fikiria badala ya chakula:[FLT:] protini ya juu ya protini poda au shakes tayari-kunywa inaweza kuwa lifesavers wakati chakula cha afya hakipatikani.

Viwango vya usafi barabarani

Kula vizuri kwenye meza

  • Wakati wa kula nje, kuchagua grilled, steamed, au vilivyooka chaguzi juu ya kukaanga. kuuliza kwa sahani na mavazi upande. lengo la ni pamoja na mboga na protini konda na kila chakula.
  • Tembelea maduka ya mboga ya ndani kwa matunda safi, saladi zilizopigwa kabla, kuku wa rotisserie, na yogurt. Hii mara nyingi hutoa chakula cha afya na cha bei nafuu kuliko migahawa. Hifadhi chumba chako cha hoteli na chakula cha afya kama oatmeal, maziwa ya almond, na vikombe vya mchele wa papo hapo.
  • Paa chupa ya maji inayoweza kurejeshwa, chupa ya blender inayoweza kubebeka kwa shakes za protini, na mfuko mdogo wa chakula cha mchana kwa vitafunio vya kuharibika. baridi ndogo inaweza kuweka yogurt, jibini, na mayai yaliyopigwa ngumu kwa siku.
  • Kuwa na ufahamu wa mzio wa chakula na vikwazo vya malazi. Utafiti viungo vya vyakula vya ndani na allergens ya kawaida katika kila marudio. kubeba kadi za tafsiri kwa mahitaji ya chakula katika lugha ya ndani ikiwa kusafiri kimataifa.

Ushirikiano wa ndani na waendelea

Kukaa kwenye mabasi, ndege, na vyumba vya kuvaa husababisha viungo ngumu, mzunguko duni, na ugumu wa misuli.Kuingiza harakati katika utaratibu wako wa kila siku husaidia kuzuia kuumia na kudumisha utayari wa utendaji.

Pre-Performance Warm-Up

  • Anza na dakika 5-10 za cardio ya mwanga: kuruka jacks, magoti ya juu, au brisk kutembea ili kuongeza joto la msingi.
  • Fuata na stretches nguvu: swings mguu, duru mkono, torso twists, na mapafu na twist. kushikilia kila harakati kwa sekunde 1-2 tu - kamwe tuli kunyoosha misuli baridi. Dynamic kunyoosha inaboresha mbalimbali ya mwendo na huandaa misuli kwa ajili ya kulipuka au endelevu harakati.
  • Ikiwa wewe ni mchezaji au msanii wa kazi ya kimwili, ongeza mazoezi maalum ya michezo (kwa mfano, pliés, rolls za bega, sauti ya joto-ups).

Mzunguko wa Mwili wa Room

Wakati huwezi kupata mazoezi, mzunguko wa dakika ya 15 unaweza kudumisha nguvu na hali ya moyo:

  • 20 Unene wa mwili
  • 10-Kupiga magoti (ikiwa inahitajika)
  • 15 Kila mguu unatembea
  • 20-Kujipima kwa kipimo
  • 10 ya daraja la juu
  • Kurudia kwa raundi tatu na mapumziko kidogo.

Ongeza kamba ya kuruka au magoti ya juu kwa cardio ikiwa wakati na nafasi inaruhusu. Unaweza pia kuingiza ana za isometric, kama ukuta unaokaa au mapafu ya tuli, kujenga uvumilivu bila vifaa.

Usafiri na usafiri wa usafiri kwa ajili ya usafiri

  • Inaenea kwenye ndege au mabasi:[FLT:] Ankle duru, rolls shingo, SMG bega, na kukaa spinal twists. kuweka timer kufanya haya kila dakika 30 ili kuzuia ugumu na kupunguza hatari ya thrombosis ya kina ya mshipa.
  • Psoas:[FLT:] Hii misuli flexor flexor flexor kaza kutoka kukaa kwa muda mrefu. kufanya chini ya mapafu kushikilia kwa sekunde 30 kwa upande.Pia jaribu nusu-kneeling hip flexor kunyoosha na pelvic tilt mpole.
  • Foam rolling:[FLT:] Matumizi ya povu ya ukubwa wa kusafiri au mpira juu ya ndama, quads, glutes, na juu nyuma. Releasing pointi kuchochea kuboresha mzunguko na kupunguza mvutano wa baada ya muda. Tumia angalau sekunde 30 kwenye kila eneo, kupumua kwa kina katika shinikizo.
  • Yoga mtiririko:[FLT:] Dakika ya 10 mlolongo wa paka-kijani, chini mbwa, pose mtoto, na njiwa pose unaweza kutolewa chini nyuma na hip tightness ufanisi. Kufuata video kuongozwa kutoka programu yoga kama unahitaji muundo.

Matumizi ya Hoteli na Rasilimali za Mitaa

  • Piga mbele ili kuthibitisha vifaa vya mazoezi ya hoteli au bwawa. hoteli nyingi hutoa hupita kwa vituo vya fitness vya mpenzi. Ikiwa mazoezi ni mdogo, hata bendi za upinzani zinaweza kutoa Workout kamili ya mwili.
  • Tumia programu kama ClassPass au Yelp kupata kuacha katika yoga au studio za Pilato karibu. Hata kikao kimoja kinaweza kuburudisha mwili wako na akili. madarasa ya kikundi pia hutoa uhusiano wa kijamii.
  • Kutembea wakati wowote iwezekanavyo. badala ya booking gari, kutembea kwa kumbi, migahawa, na maduka. lengo kwa angalau hatua 8,000-10,000 kila siku.
  • Tumia faida ya jiografia ya ndani: jog pamoja na mto, kuongezeka kwa njia ya karibu, au kuogelea katika bahari inaweza kuwa zoezi na sightseeing.

Kudhibiti Stress na Afya ya Akili

Ziara inaweza kusababisha wasiwasi kutokana na shinikizo la utendaji, upweke, na mabadiliko ya mara kwa mara. afya ya akili moja kwa moja huathiri afya ya kimwili na kazi ya kinga. Tumia mikakati hii kukaa msingi.

Mafunzo ya vitendo kwa watendaji

  • Box kupumua: Inhale kwa makosa 4, kushikilia kwa 4 mzunguko wa 4-5 kabla ya kwenda hatua au baada ya mwingiliano wa nguvu. Hii inaamsha mfumo wa neva wa parasympathetic na hupunguza kiwango cha moyo.
  • Visualization:[FLT:] Tumia dakika 5 kutazama utendaji uliofanikiwa, ikiwa ni pamoja na sauti, harufu, na hisia.Hii inakuza mfumo wako wa neva kwa lengo na hupunguza wasiwasi. Tumia script maalum unaweza kukariri kwa maombi ya haraka.
  • Gratitude journaling: Kila jioni, kuandika chini mambo matatu ambayo yameenda vizuri. hii mabadiliko ya tahadhari kutoka matatizo na chanya na kupunguza viwango cortisol. Hata katika siku ngumu, kupata mafanikio madogo.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kujenga mtandao wa msaada kwenye barabara

  • Ratiba ya video ya kawaida wito na familia au marafiki wa karibu. Upweke ni changamoto ya kawaida ya kutembelea; mawasiliano thabiti ya mawasiliano ya mto dhiki ya kihisia. Weka wakati wa mara kwa mara ambao hufanya kazi katika maeneo ya wakati.
  • Kuunganisha na watendaji wenzake au wafanyakazi wa kijamii nje ya kazi. Kushiriki chakula au kuchunguza mji pamoja hujenga camaraderie. chakula cha jioni cha kikundi au safari ya pamoja ya kuona inaweza kuimarisha vifungo.
  • Ikiwa unahisi kuzidiwa, tumia huduma za ushauri wa afya ambazo zinafaa ratiba yako. Jukwaa kama BetterHelp au Talkspace zimeundwa kwa watu wenye masaa yasiyotabirika. Baadhi ya makampuni ya kutembelea pia hutoa upatikanaji wa programu za usaidizi wa wafanyikazi.
  • Kujiunga na jamii online ya kutembelea wasanii. makundi ya Facebook, Reddit vikao, au vituo maalum vya Slack kutoa msaada wa rika na vidokezo vitendo kutoka kwa wengine ambao kuelewa maisha.

Kuundwa kwa Boundaries

  • Jifunze kusema hapana kwa majukumu ambayo yanatumia nishati bila faida. Kulinda mapumziko yako na wakati wa kupona.Usihisi shinikizo kuhudhuria kila baada ya show mkutano au ziara ya kuona.
  • Kuanzisha ibada ya kabla ya kuonyesha ambayo husaidia mpito katika hali ya utendaji. Inaweza kuwa kusikiliza orodha maalum ya kucheza, kupumua kwa kina, au kutembea fupi.Uvumilivu unaashiria ubongo wako kuhama gia.
  • Tambua kwamba sio kila onyesho litahisi kamili.Kutenganisha ubinafsi wako kutoka kwa maoni ya nje. Afya ya Utendaji inajumuisha ujasiri wa kihisia. Tumia mfano rahisi wa baada ya kuonyesha maelezo mafupi ili kutambua kile kilichokwenda vizuri na uboreshaji mmoja, basi basi iachie.
  • Weka mipaka na mashabiki, vyombo vya habari, na hata wenzake kuhusu muda wako na nishati. heshima lakini imara "Nahitaji dakika chache kabla ya show" kukubalika.

Tumia mbinu za kufufua

Kurejesha sio tu juu ya kupumzika; inahusisha mbinu za kazi ambazo zinaharakisha ukarabati wa tishu na kupunguza uchochezi. Kuunganisha hizi katika utaratibu wako wa baada ya kuonyesha na wa siku.

Kufufua upya kwa Passive

  • Shughuli za kiwango cha chini kama kutembea kwa burudani, kuogelea, au yoga ya upole siku zako mbali. Hii hutupa taka ya kimetaboliki kutoka misuli na hupunguza ugumu. Weka kiwango cha moyo chini ya 120 BPM.
  • Ufufuko wa kichungaji:[FLT:] Kukamilisha kupumzika, ikiwa ni pamoja na usingizi, kutafakari, au kulala chini. aina zote mbili ni muhimu; kuchagua kulingana na jinsi mwili wako unavyohisi uchovu, chagua kupona kwa baridi; ikiwa unahisi kuwa ngumu, chagua kupona kwa kazi.

Compression na kuongeza

Tiba ya Kupinga (Hot/Cold)

  • Ikiwa hoteli yako ina bwawa au bafu, badilisha maji ya joto ya dakika ya 3 na maji ya baridi ya dakika ya 1. Kurudia mzunguko wa 3-4. Hii huchochea mtiririko wa damu na hupunguza utulivu wa misuli. Enda na maji baridi kwa athari ya kuburudisha.
  • Kwa majeraha ya papo hapo au kuvimba, tumia pakiti ya barafu (iliyowekwa kwenye kitambaa nyembamba) kwa dakika 15 kwenye eneo lililoathirika.Usitumie barafu moja kwa moja kwenye ngozi. Tumia kitengo cha cryotherapy kinachoweza kutekelezwa ikiwa inapatikana kwa matibabu yaliyokusudiwa.

Umbo la sabuni ya Baths

Magnesium sulfate inaweza kusaidia kupumzika misuli na kupunguza mvutano. Ongeza vikombe 1-2 kwa kuoga joto na soak kwa dakika 20. Hii ni muhimu hasa baada ya siku ya kusafiri ndefu au utendaji mkali. Kama kuoga haipatikani, tumia dawa ya magnesiamu kwenye misuli ya sore baada ya kuoga.

Jinsi ya kupata Foundation ya Recovery

Kuhimiza usingizi juu ya njia nyingine zote za kupona. Wakati wa usingizi, homoni ya ukuaji hutolewa, ukarabati wa tishu hutokea, na kumbukumbu za kihisia zinachukuliwa. Tumia mikakati ya usingizi iliyoelezwa mapema ili kuongeza ubora wa restorative wa kila usiku.

Kukaa na kuwa na uhakika

Hakuna mpango wa ukubwa mmoja-wote upo kwa afya ya ziara. mahitaji yako yatahamia kulingana na hali ya hewa, urefu, utendaji wa utendaji, na matukio ya maisha ya kibinafsi.

Sikiliza mwili wako

  • Kufuatilia usingizi wako, nishati, na mood katika jarida rahisi au programu ya maelezo. Sampuli zitaibuka - kwa mfano, kwamba usiku mbili mfululizo wa usiku husababisha kushuka katika ahueni. Tumia kiwango cha kawaida (1-10) kwa nishati na mood kila asubuhi na jioni.
  • Ikiwa unahisi baridi inakuja, kupungua mara moja.Kupiga kupitia ugonjwa kwenye ziara husababisha muda mrefu wa kupumzika.Kuweka kipaumbele usingizi, maji, na vyakula vya kusaidia kinga kama citrus, tangawizi, na broth ya mfupa. Kujua ishara zako za onyo mapema: koo la scratchy, uchovu ulioongezeka, au kushuka kwa hamu ya hamu.
  • Tofauti kati ya misuli soreness (ambayo inaboresha na harakati) na maumivu makali au ya kuendelea (ambayo ishara kuumia). rest na kushauriana na mtaalamu wa afya kama mwisho inaonekana.

Tumia teknolojia kwa busara

  • trackers Fitness au smartwatches inaweza kufuatilia tofauti ya kiwango cha moyo (HRV), ambayo inaonyesha hali ya kupona. HRV ya chini inaonyesha mwili wako unahitaji kupumzika zaidi. Tumia vipengele vya kupumua vya kuongozwa na kifaa ili kupunguza mafadhaiko.
  • Programu za kutafakari (Headspace, Calm) hutoa vikao vya kuongozwa vinavyofaa kwa usingizi na kupunguza mafadhaiko. Tumia wakati wa kusafiri au kabla ya kuonyesha ili kujiweka katikati.
  • Weka kengele kwa ajili ya maji ya maji, kunyoosha, na kulala. Automation inapunguza mzigo wa akili. Tumia programu ya kusafiri ambayo pia inafuatilia mabadiliko ya eneo la muda na inaonyesha ratiba ya mfiduo wa mwanga.
  • Programu kama Recovery + au Sleep mzunguko inaweza kuchambua mifumo ya usingizi na kutoa mapendekezo ya kibinafsi. Lakini kuepuka kuwa overly fixated juu ya idadi-kutumia data kama mwongozo, si bwana.

Wakati wa kutafuta msaada wa kitaalamu

Mwisho wa Mwisho

Kudumisha afya wakati wa kusafiri na ziara inahitaji mipango ya makusudi na kujitambua, lakini payoff ni kubwa. Waendelezaji ambao wanawapa kipaumbele usingizi, lishe, harakati, usimamizi wa mafadhaiko, na kupona sio tu kufanya vizuri lakini pia kufurahia uzoefu zaidi. Njia haina haja ya kukuvaa chini. Kwa kutekeleza mikakati hii kwa utaratibu, unaweza kuendeleza nafsi yako bora katika ziara yoyote na kurudi nyumbani na mwili wako na akili zako, tayari kwa adventure ijayo.

Kumbuka kwamba matengenezo ya afya ni mchakato unaoendelea, sio kurekebisha wakati mmoja. Kila ziara inatoa changamoto za kipekee, na kile kinachofanya kazi kwa msanii mmoja kinaweza kuhitaji marekebisho kwa mwingine. Kuwa mvumilivu na wewe mwenyewe, rekebisha unapojifunza, na daima kuweka ustawi wako wa muda mrefu juu ya utendaji wowote mmoja. kazi yako ni marathon, sio sprint-kutibu mwili wako na akili ipasavyo.