Kuzuia Majeraha ya kawaida ya kutumia katika Wasanii wa Utendaji

Mbinu muhimu za kuzuia magonjwa ya kuambukiza

Kwa kuunganisha mikakati ifuatayo katika utaratibu wa kila siku, wasanii wa utendaji wanaweza kupunguza hatari yao ya kuendeleza majeraha ya matumizi ya juu wakati pia kuboresha ubora wao wa utendaji.

1.Kuweka utaratibu wa kuweka akiba na kuweka akiba

Joto-up huandaa mwili kwa mahitaji maalum ya mazoezi au utendaji kwa kuongeza mtiririko wa damu, joto la tishu, na mwendo wa pamoja. Joto nzuri linapaswa kudumu dakika 10-20 na ni pamoja na shughuli za aerobic nyepesi (kama vile kutembea kwa brisk au baiskeli rahisi), nguvu inayozunguka kwamba inachanganya harakati za nidhamu (kwa mfano, duru za mkono kwa conductor, pliés kwa mchezaji), na mazoezi ya uanzishaji kwa makundi muhimu ya misuli (kama vile madaraja ya glutes kwa mchezaji au kikombe cha kuoza kwa uanzishaji wa percusist).

Baridi-chini, ya kudumu dakika 10-15, husaidia kupunguza misuli soreness na ugumu. Ni lazima kuhusisha upole tuli kunyoosha uliofanyika kwa sekunde 30-45, mwanga binafsi au povu rolling, na kupumua kina kwa mpito mfumo wa neva kwa hali ya vimelea. Kwa mfano, pianist inaweza kunyoosha flexors mkono na extensors, wakati mcheza ngoma anaweza kunyoosha hamstrings na hip flexors. Utafiti iliyochapishwa katika F:0Journal ya Tiba ya Mkono & Sayansi [Famp] {1}

2.Mfumo wa Mwalimu na Mbinu ya Kujitegemea

Mbinu sahihi ni chombo chenye nguvu zaidi dhidi ya majeruhi. Wasanii wanapaswa kutafuta maoni ya mara kwa mara kutoka kwa waalimu waliohitimu, makocha, au wataalamu wa harakati. Kwa wanamuziki, hii inaweza kujumuisha kushauriana na mwalimu wa Alexander Technique au mtaalamu wa sanaa wa kimwili ambaye ana mtaalamu wa biomechanics maalum ya chombo. Dancers wanapaswa kufanya kazi na walimu ambao wanasisitiza usawa sahihi, kujitokeza bila kulazimisha, na mafundi wa kutua salama. Watendaji wanaweza kufaidika na kocha wa sauti ambaye anafundisha msaada wa pumzi na mradi wa bure wa mvutano.

Wakati wa kujifunza vipande vipya au choreography, kuvunja yao chini katika sehemu ndogo na mazoezi polepole na tahadhari ya fomu kabla ya kuongeza kasi na kiwango. vikao vya kurekodi video inaweza kutoa maoni ya lengo juu ya mwelekeo wa mkao na harakati. lengo ni engrain ufanisi, tabia za harakati za chini ambazo zinalinda mwili wakati wa kuimarisha uwazi.

3.Kuweka ratiba ya kupumzika na muda

Pumzika sio anasa-ni sehemu muhimu ya utendaji wa kilele. Tumia mkakati wa "kuvunjika" wakati wa mazoezi: chukua mapumziko ya dakika ya 5 kwa kila dakika ya 25-30 ya kucheza, kucheza, au kujifunza. Tumia mapumziko haya ili kunyoosha, kutikisa mvutano, na kuruhusu tishu kupona. Zaidi ya hayo, mpango wa siku za kupumzika kila wiki ambapo hakuna utendaji au mazoezi hufanyika.

Periodization - tofauti ya utaratibu wa mafunzo ya kiwango, kiasi, na kuzingatia kwa muda - ni muhimu pia. Kwa mfano, mcheza dansi anaweza kubadilisha kati ya siku nzito za mbinu, siku za hali nyepesi, na siku zinazozingatia kubadilika na kupona. Njia hii inazuia uchovu wa kuongezeka na inaruhusu kwa kisaikolojia. timu za michezo za kitaaluma zimetumia muda kwa miongo; kufanya wasanii kufaidika na sayansi hiyo.

4.Kujenga mazingira kamili ya kimwili

Kukidhi mahitaji ya fomu ya sanaa ni muhimu kwa kuzuia kuumia. Vipengele muhimu ni pamoja na utulivu wa msingi, uvumilivu wa misuli, kubadilika, na fitness ya moyo. nguvu ya msingi (ikiwa ni pamoja na abdominis ya transverse, multifidus, na sakafu ya pelvic) inasaidia mkao na uhamisho wa nguvu kwa ufanisi. Kwa wanamuziki, mazoezi kama planks, ndege-dogs, na mende wafu husaidia kudumisha utulivu wa mgongo wakati wa kukaa au kusimama wakati wa kucheza.

Wachezaji wanapaswa kuzingatia kuimarisha glutes, quadriceps, hamstrings, na misuli ya ndama ili kunyonya vikosi vya kutua na kudhibiti watu waliojitokeza. mazoezi ya Eccentric-ambapo misuli ina urefu chini ya mvutano-ni hasa yenye ufanisi kwa kuzuia tendinopathy. Kwa mfano, violinist anaweza kufanya mazoezi ya ugani wa mkono wa eccentric ili kuzuia kiwiko cha tenisi.Kujumuisha mafunzo ya msalaba katika shughuli kama vile Pilates, kuogelea, au yoga kujenga fitness ya usawa bila kuongeza misuli maalum ya utendaji.

Vifaa vya Optimize na Ergonomics

Invest wakati katika kuchagua na kurekebisha vifaa ili kufaa mwili wako. Wanamuziki wanapaswa kuwa na vyombo, viti, kamba, na anasimama zimefungwa na mtaalamu. Kwa mfano, mwanazuoni anaweza kutumia kamba ya shingo ili kugawa tena uzito; cellist lazima kurekebisha urefu wa mwisho ili kudumisha mgongo wa neutral. Dancers wanapaswa kuchagua viatu vya miguu vinavyounga mkono mbinu zao maalum-banda za mpira zinazofaa, viatu vya jazz na viatu vya mgawanyiko, na viatu vya tabia na urefu wa heel sahihi. Watendaji wanapaswa kuhakikisha kwamba vifaa vya mazoezi ni vya kutosha na sakafu ya ngozi na kutoa mshtuko.

Ergonomics pia hutumika kwa maeneo ya mazoezi. taa nzuri, joto sahihi, na mazingira ya bure ya clutter hupunguza shida isiyo ya lazima. Tumia mats yasiyo ya chumvi pale inahitajika, na fikiria pedi za vibration-kupungua chini ya vyombo. dawati la kusimama au kinyesi cha kurekebisha inaweza kuruhusu tofauti ya postural wakati wa mazoezi.

Kuendeleza ufahamu wa mwili na kujibu ishara za mapema

Jifunze kutofautisha kati ya uchovu wa kawaida wa misuli-uzuri baada ya kikao cha mazoezi ya uzalishaji-na ishara za mapema za matumizi makubwa, kama vile ache inayoendelea ambayo inazidi na shughuli, kuonyesha huruma, au ugumu ambao hauwezi kutatua baada ya joto. Tumia jarida la mazoezi ili kufuatilia viwango vya maumivu, muda, na kuchochea iwezekanavyo.

Unapoona kuhusu dalili, chukua hatua za haraka. Hii inaweza kumaanisha kupunguza mzigo, kurekebisha mbinu, kutafuta ushauri wa kitaalamu, au kuchukua mapumziko mafupi kutoka kwa harakati hiyo maalum. Wakati mzuri zaidi wa kuingilia kati ni wakati maumivu ni mpole na ya muda; kusubiri mpaka inakuwa kali mara nyingi inahitajika muda mrefu. Kama msemo wa zamani unavyokwenda: "Pain ni ujumbe - sikiliza kabla ya kuwa sauti."

7.Kusimamia stress na kuweka kipaumbele afya ya akili

Mahitaji ya kisaikolojia ya sanaa ya utendaji yanaweza kuwa kama kukimbia kama mbinu za kupumzika za mwili. Mbinu za kupumzika za kuingizwa katika utaratibu wako: kupumua kwa kina, kutafakari, utulivu wa misuli ya maendeleo, au picha za kuongozwa. mapumziko ya akili ya kawaida mbali na fomu ya sanaa husaidia kurekebisha mfumo wa neva. Fikiria kufanya kazi na mwanasaikolojia wa utendaji au mshauri ambaye anaelewa shinikizo la pekee la sanaa za kufanya.

Mapendekezo ya ziada ya ustawi kwa wasanii wa utendaji

Zaidi ya mikakati ya kuzuia msingi, sababu kadhaa za maisha zinaunga mkono afya ya tishu na ujasiri. Hizi ni thamani ya kuunganisha kwa msanii yeyote mbaya kuhusu uendelevu wa kazi ya muda mrefu.

• Nutrition kwa ajili ya Kukarabati:[FLT:][FLT:]] Chakula chenye protini konda, wanga ngumu, mafuta yenye afya, vitamini C na D, calcium, na asidi ya mafuta ya omega-3 inasaidia ukarabati wa misuli na kupunguza uchochezi. vyakula vya kupambana na uchochezi ni pamoja na kijani cha majani, matunda, samaki wa mafuta, samaki wa mafuta, karanga, na mbegu.
• Uzuiaji wa maji mwilini hupunguza lubrication ya pamoja na elasticity ya misuli. Kunywa maji wakati wote, hasa kabla, wakati, na baada ya shughuli za kimwili. Kwa mazoezi ya muda mrefu, vinywaji vya elektroliti vinaweza kusaidia kudumisha viwango vya madini.
• Kazi ya Mwili wa Mkoa:[FLT:] Vikao vya mara kwa mara na mtaalamu wa kimwili, mtaalamu wa massage, au chiropractor aliyefundishwa katika dawa za kufanya sanaa zinaweza kutambua usawa mapema na kuweka tishu zinazidi. Wasanii wengi hupanga ziara za matengenezo kila wiki 2-4 wakati wa vipindi vya mahitaji ya juu.
• Cross-Training and Diversity:[FLT:]Kujumuisha katika shughuli za ziada kama vile kuogelea, baiskeli, mafunzo ya upinzani, au yoga hujenga fitness jumla na kutoa tishu zilizoboreshwa zaidi. Kwa mfano, mcheza dansi ambaye huogelea mara mbili kwa wiki huendeleza uvumilivu wa moyo bila athari, wakati mpiga gitaa ambaye hufanya Tai Chi inaboresha ufahamu wa baada ya kazi na dexterity kidole.