Kwa wanariadha na watumbuizaji, margin kati ya pato la kilele na matokeo ya subpar mara nyingi husukumwa kwenye wachache wa mambo yasiyoonekana. Rest, ahueni, mzigo wa mafunzo, na utayarishaji wa akili hushughulikiwa mara kwa mara, lakini ushawishi wa utulivu wa hali ya micronutrient mara nyingi hupuuzwa. upungufu wa lishe haujitangaza wenyewe kwa flair kubwa; wanaharibu utendaji kupitia kupungua kwa kasi, kuzorota kwa hila. Mkimbiaji anaweza kuhisi "mbali" katika mita kumi za mwisho, violinist anaweza kupambana na kidole kwa uvumilivu, mchezaji wa kidole anaweza kutambua ishara za ndama za uchovu wa mara ni ishara za kisaikolojia ambazo hazistahili.

Kwa nini matatizo ya lishe kwa wanariadha na watendaji

Mashine ya kimetaboliki ya mwili inayofanya kazi sana inaendesha usawa sahihi wa vitamini na madini. Wanariadha na watendaji huweka mahitaji ya ajabu kwenye mifumo yao: matumizi ya oksijeni, kuongezeka kwa seli nyekundu za damu, mkazo mkubwa wa oxidative, kuongezeka kwa jasho, na ukarabati wa tishu. Hizi zinahitaji ulaji unaohitajika wa virutubishi vingi zaidi juu ya jumla ya idadi ya watu, kupungua kwa ufahamu wa akili, kupungua kwa sababu ya mishipa ya mishipa ya mishipa,[FLT:] Hata watu wenye nguvu wanaweza kupungua kwa sababu ya mwili wanaweza kupungua kwa sababu ya kula mifumo ya kula, ratiba ya chakula, ratiba ya mishipa ya mishipa, kila kazi ya mishipa ya mishipa, ukosefu wa pumzi ya mishipa ya mishipa ya mishipa ya akili, ukosefu wa pumzi ya mishipa ya mishipa ya mishipa ya mishipa ya mishipa.

Ukosefu wa kawaida wa lishe katika wanariadha

Wakati virutubishi yoyote inaweza kuwa na upungufu chini ya hali sahihi, upungufu kadhaa huonekana mara kwa mara katika dawa za michezo na sanaa. Kutambua upungufu huu wa kawaida ni hatua ya kwanza kuelekea marekebisho yaliyokusudiwa.

Upungufu wa Iron

Iron ni uti wa mgongo wa utoaji wa oksijeni. Inaunda msingi wa hemoglobin katika seli nyekundu za damu na myoglobin katika misuli. Bila chuma cha kutosha, damu inaweza kubeba oksijeni kidogo, na misuli ina hifadhi ya oksijeni ya chini ya shughuli endelevu. wanariadha wa kike, wanariadha wa uvumilivu, na wale wanaofuata mboga au vegan mlo wako katika hatari kubwa zaidi. Ishara za mapema ni pamoja na hisia isiyo dhahiri ya uzito katika miguu, upungufu wa kawaida wa pumzi wakati wa nguvu ya wastani, na imeonyeshwa ukosefu wa nguvu hata baada ya usingizi mzuri wa Iron unaweza kuendelea.

Vitamini D upungufu wa vitamini D

Vitamini D ni misnamed-ni kazi zaidi kama homoni, kushawishi calcium ngozi, kinga kanuni, na awali ya protini ya misuli. Washambuliaji ambao mafunzo ya ndani, kuishi katika latitudes kaskazini, au mara kwa mara kutumia jua ni wanahusika. kuumia kuumia kwa mifupa stress, fractures stress, na mara kwa mara juu ya kupumua t maambukizi ni alama ya chini ya vitamini D hali. Zaidi ya, vitamini D receptors ni sasa katika tishu misuli, na upungufu inahusiana na kupungua kwa misuli nguvu na nguvu ya nguvu na nguvu ya nguvu.

Upungufu wa kalsiamu

Calcium ni muhimu kwa wiani wa mfupa, lakini jukumu lake katika contraction ya misuli ni muhimu sawa. Wakati calcium ya chakula ni ya chini, mwili hukopa kutoka maduka ya mfupa ili kudumisha viwango vya damu, kudhoofisha mifupa kwa muda. Washambuliaji katika michezo na athari kubwa au mizigo ya kuzaa uzito-kama vile gymnastics, kukimbia, na ngoma-ni hasa katika hatari ya fractures ya mkazo ikiwa ulaji wa kalsiamu ni duni. cramps za misuli za usiku zinaweza pia kuwa ishara ya chini ya kalsiamu au usawa wa magnesiamu.

Uzuiaji wa Magnesiamu

Magnesium hushiriki katika athari za enzymatic za 300, ikiwa ni pamoja na uzalishaji wa ATP-sarafu ya msingi ya nishati ya seli. Pia hutawala utulivu wa misuli baada ya contraction. magnesiamu ya chini inahusishwa na cramps za mguu wa mchana, kutokota jicho, udhaifu wa misuli ya jumla, na ubora wa usingizi duni.Tafa ya magnesiamu inaweza kuwa kubwa wakati wa mazoezi ya muda mrefu, kufanya wanariadha ambao hutoa mafunzo katika mazingira ya moto hasa wanakabiliwa na upungufu.

Vitamini B12 upungufu wa vitamini

Vitamini B12 ni muhimu kwa malezi ya seli nyekundu za damu, kazi ya neurological, na awali ya DNA. Ni kawaida hupatikana tu katika bidhaa za wanyama, kuweka vegans na mboga katika hatari kubwa. Hata omnivores inaweza kuendeleza upungufu wa B12 kutokana na hali mbaya (kwa mfano, gesi ya atrophic, atrophic gastritis, Helicobacter pylori[FLT: 1 maambukizi, au matumizi ya inhibitors za pampu). Dalili za awali ni pamoja na kuwasha katika mikono au miguu, masuala ya kumbukumbu, na upungufu wa muda mrefu wa damu, "kwa sababu ya upungufu wa damu ya kawaida".12.

Zinc upungufu wa madini

Zinc ni nguvu ya kazi ya kinga, uponyaji wa jeraha, na awali ya protini. Wanariadha ambao huzidisha au kuzuia kalori mara nyingi wanaonyesha viwango vya chini vya zinki. Ishara ni pamoja na baridi za mara kwa mara, uponyaji wa polepole wa kupunguzwa au bruises, matangazo nyeupe kwenye ⁇ , na hisia nyepesi ya ladha au harufu. Zinc pia inasaidia kimetaboliki ya testosterone, hivyo wanariadha wa kiume wenye viwango vya chini wanaweza kupata faida ya nguvu na libido.

Electrolyte Imbalances ya umeme

Sodium, potasiamu, na kloridi hupoteza kwa jasho na lazima ibadilishwe ili kudumisha usawa wa maji, maambukizi ya neva, na contraction ya misuli. "Uchafuzi wa maji" kutoka kunywa maji wazi bila electrolytes unaweza kupunguza sodiamu ya damu, na kusababisha hyponatremia - hali ya hatari inayosababisha kichefuchefu, kuchanganyikiwa, na katika hali mbaya, kukamata. Zaidi ya kawaida, potasiamu ya chini au sodiamu inaonyesha kama udhaifu wa misuli, tamaa, na kutoweza kuendeleza jitihada katika joto.

Omega-3 Fatty Acid Upungufu wa Nguvu

Ingawa sio "uwajibikaji" wa kawaida kwa maana ya kliniki, wanariadha wengi hawana ulaji wa kutosha wa EPA na DHA, omega-3s ya muda mrefu iliyopatikana katika samaki wa mafuta. Mafuta haya hupunguza uchochezi, kusaidia afya ya pamoja, na kazi ya utambuzi wa misaada. Upungufu unaweza kuchangia kupona kwa muda mrefu kutoka kwa workouts, ugumu wa pamoja unaoendelea, na ugumu unaozingatia wakati wa mafunzo magumu au utaratibu wa mazoezi.

Kutambua dalili za upungufu wa lishe

Mwili hutuma ishara za dhiki kupitia mifumo mingi. Kuzingatia ishara hizi-badala ya kuzifukuza kama "siku mbaya"-ni wasanii wa ujuzi wa juu wanaweza kukua. Orodha hapa chini ni dalili za kawaida na upungufu wa virutubishi mara nyingi unaohusishwa nao.

  • Fatigue inayoendelea:[FLT: 1]] Iron, vitamini B12, folate, vitamini D, na upungufu wa magnesiamu wote wa kimetaboliki ya nishati isiyo na nguvu. Ikiwa kupumzika na usingizi wa usafi hauwezi kurejesha nishati, jopo la damu linahakikishiwa.
  • Mscle Udhaifu au Cramps:[FLT:] Cramps inaweza kuonyesha magnesiamu, kalsiamu, potasiamu, au hasara ya sodiamu. Udhaifu, hasa katika miguu, mara nyingi ishara ya chuma cha chini au vitamini D.
  • Ugonjwa wa Mara kwa mara au Slow Recovery:[FLT:] Vitamini D, zinki, na vitamini C ni muhimu kwa kazi ya kinga. mwanariadha ambaye anakamata kila baridi anaweza kuwa na upungufu katika moja au zaidi ya haya.
  • Poor Concentration and Mood Changes:[FLT:] vitamini B (hasa B12, B6, na folate) huathiri awali ya neurotransmitter. Upungufu wa chuma pia hupunguza utendaji wa utambuzi kwa kupunguza utoaji wa oksijeni kwa ubongo. Uwakala, ukungu wa ubongo, na pessimism isiyo ya kawaida inaweza kuwa lishe katika asili.
  • Lugha ya Kiajemi, Kinywa cha Kinywa, Kizibao katika Pembe za Kinywa:[FLT:] Ishara hizi za mdomo ni za kawaida kwa chuma, vitamini B, na upungufu wa zinki. Uwakala wa lugha (glossitis) na cheilitis ya angular ni rahisi kuonekana.
  • Maumivu ya kichwa au maumivu ya mara kwa mara:[FLT:] fractures ya dhiki, splints shin, na upole wa mfupa wa jumla lazima kusababisha tathmini ya vitamini D, calcium, na hali ya magnesiamu. Katika wanariadha wa kike, Triad ya Athlete (upatikanaji wa nishati ya chini, dysfunction ya hedhi, wiani wa chini wa mfupa) mara nyingi hujumuisha upungufu huu.
  • Ngozi ya ngozi, Brittle Nails, au Kupoteza Nywele:[FLT:] asidi muhimu ya mafuta, zinki, biotini, na protini ni vitalu vya kujenga kwa uadilifu wa tishu.Kumwaga nywele baada ya vipindi vya mafunzo makali kunaweza kuonyesha upungufu wa muda, lakini mabadiliko ya kuendelea ya uchunguzi.

Ni muhimu si kujipima mwenyewe kulingana na dalili peke yake. Wengi wa ishara hizi huingiliana na ugonjwa wa overtraining, ugonjwa, au mkazo wa kisaikolojia. Hata hivyo, ikiwa dalili huendelea zaidi ya wiki mbili za mafunzo ya kawaida na chakula, kushauriana na mtaalamu wa dawa ya michezo kwa ajili ya kupima maabara ni hatua ya busara inayofuata.

Jinsi ya kukabiliana na upungufu wa lishe

Kuweka upungufu inahitaji zaidi ya kuongeza ukubwa wa ukubwa mmoja. Njia lazima iwe walengwa, msingi wa ushahidi, na kibinafsi.

  1. Kupata Tathmini ya kina: Rely on blood tests, not guesswork. jopo la msingi lazima ni pamoja na hesabu kamili ya damu (CBC), ferritin, vitamini D (25-hydroxy), vitamini B12, folate, magnesiamu (hasa nyekundu ya damu magnesiamu ambayo ni sahihi zaidi), zinki, na jopo la metaboli ya kina ikiwa ni pamoja na electrolytes. Kwa ufahamu maalum wa utendaji, mchezaji wa michezo anaweza pia kuagiza alama za uchochezi kama hs-CRP au omega-3 index.
  2. Chakula cha kwanza:[FLT:] Vyakula vyote hutoa virutubishi katika matrices ngumu ambayo huongeza ngozi na matumizi. Kwa mfano, chuma cha heme kutoka nyama nyekundu huingizwa kwa kiwango cha juu zaidi kuliko chuma kisicho cha heme kutoka kwa mimea. Vyanzo vya chuma vya fimbo na vitamini C (kwa mfano, pilipili za bell, citrus) ili kuongeza samaki wasio na mafuta mara mbili kwa wiki kwa omega-3s, majani ya kijani kwa magnesiamu, na mbadala kamili ya maziwa au kalsiamu.
  3. Uongezaji wa Matumizi Mkakati:[FLT:] Wakati chakula pekee hakiwezi kufunga pengo-kama vile vitamini D katika miezi ya majira ya baridi au B12 kwa vegans-vifaa vya ubora ni bora. Chagua bidhaa za majaribio ya tatu (USP, NSF Certified for Sport) ili kuepuka uchafu na vitu vilivyopigwa marufuku. Uongezaji wa chuma unapaswa kuchukuliwa kwa tahadhari na baada ya kuthibitisha hali ya chini, kama chuma cha ziada kinaweza kusababisha uharibifu wa oxidative.
  4. Hydrate na Electrolytes: Kwa vikao vya mafunzo > dakika 60 au katika mazingira ya moto, maji ya kunywa yenye sodiamu, potasiamu, na magnesiamu. vinywaji vya michezo ya kibiashara au mchanganyiko wa nyumbani (kwa mfano, maji, juisi ya limao, chumvi, kugusa asali) vizuri.
  5. Dalili za Mponyaji na Kupona: Baada ya kutekeleza mabadiliko, kufuatilia jinsi dalili zinavyoongezeka zaidi ya wiki nne hadi sita. Alama za upungufu wa kipimo kuthibitisha hali ya kawaida. wanariadha wengi huhisi uboreshaji haraka mara moja viwango vya chuma au vitamini D vinafikia kiwango cha juu cha utendaji (mara nyingi zaidi kuliko safu ya kumbukumbu ya jumla ya idadi ya watu).
  6. Mafunzo ya Kuadilisha Wakati Unaohitajika:[FLT:] Upungufu mkubwa unaweza kuhitaji kupunguzwa kwa muda kwa kiasi au kiwango ili kuruhusu mwili kupona bila mafadhaiko mengi.Hii sio ishara ya udhaifu lakini hatua ya kupona ya kimkakati ambayo inazuia kuumia na kuharakisha marejesho.

Kuzuia upungufu wa chakula

Kuzuia kwa ufanisi ni ufanisi zaidi kuliko marekebisho ya ufanisi. tabia zifuatazo zinajenga msingi wa lishe ambao hupunguza hatari ya upungufu kwa muda mrefu.

  • Cycle Nutrient Density kama Mabadiliko ya Awamu ya Mafunzo:[FLT:] Wakati wa vitalu vya juu au vya juu, ongezeko la matumizi ya vyakula vya chuma, vitamini B, na antioxidants. Katika wiki za kupona, kusisitiza mafuta ya kupambana na uchochezi na vyakula vyenye utajiri wa magnesiamu ili kusaidia ukarabati.
  • Kuzuia upinde wa mvua wa mboga na matunda kila siku:[FLT:] Rangi tofauti zinawakilisha phytochemicals tofauti na maelezo ya micronutrient. Lengo la angalau servings tano, kuzingatia kijani kijani giza, nyekundu na machungwa mboga, na matunda.
  • Vitamini C na vyakula vya chuma:[FLT:] Ongeza lita moja ya limau ili kuzungusha saladi, au kula jordgubbar pamoja na oatmeal iliyoimarishwa na chuma.
  • Kupata Mfiduo wa Jua wa kawaida au Supplement:[FLT: 1]] 15 hadi dakika thelathini ya jua la mchana kwenye ngozi iliyo wazi (bila jua) mara kadhaa kwa wiki inaweza kudumisha hali ya vitamini D kwa watu wengi. Wale walio katika hali ya hewa ya kaskazini au kwa utaratibu wa mafunzo ya ndani wanapaswa kuongeza na 1,000-2,000 IU / siku, na dozi za juu chini ya usimamizi wa matibabu.
  • Mpango wa Hydration na Electrolytes kuzunguka upotezaji wa jasho:[FLT:] [FLT:] Kujifanya kabla na baada ya mazoezi kukadiria upotevu wa maji.Kwa kila pound iliyopotea, hutumia ounces 16-24 za maji yenye elektroni. Hii inazuia upungufu wa maji na elektroliti.
  • ] Chakula cha kila mwaka cha Lishe:[FLT:] Hata kama unahisi vizuri, jopo la damu la kila mwaka hutoa msingi na linaweza kupata upungufu wa kutambaa kabla ya kuwa dalili. Hii ni muhimu hasa kwa wanariadha kwenye mlo uliozuiliwa, wale walio na hasara kubwa za hedhi, au wale walio katika misimu ya ushindani wa juu.
  • Hatari maalum ya Diet:[FLT:] Mboga na vegans wanapaswa kuzingatia zaidi chuma, zinki, vitamini B12, calcium, na iodini. Wanariadha wanaovutia wanahitaji zaidi chuma Masters. wanariadha (umri 40 +) na kupunguza ngozi ya B12 na vitamini D. ulaji wa Tailoring kwa mambo haya ni muhimu.

maalum kwa ajili ya wanariadha na watendaji mbalimbali

Uvumilivu wa wanariadha

Runners, wapanda baiskeli, na waogelea hupoteza chuma na magnesiamu kwa njia ya jasho na hemolysis ya miguu. Pia wana mahitaji ya juu ya caloric, lakini ikiwa wanategemea wanga waliosafishwa kwa mafuta, wiani wa micronutrient unaweza kuteseka. Kuwezesha nafaka za chuma zilizochomwa, nyama nyekundu mara chache kwa wiki, na karanga za magnesiamu na mbegu.

Nguvu na nguvu ya wachezaji

Lifters na sprinters zinahitaji protini ya juu, lakini mara nyingi hupuuza micronutrients. Zinc na magnesiamu ni muhimu kwa uzalishaji wa testosterone na kupumzika kwa misuli. Oysters, mbegu za pumpkin, na chokoleti nyeusi ni vyanzo bora. Calcium pia ni muhimu kwa wiani wa mfupa chini ya upakiaji mzito.

Wachezaji na Gymnasts

Waigizaji hawa mara nyingi hudumisha uzito wa chini wa mwili na wanaweza kuzuia kalori. Triad ya Athlete ya kike imeenea, inayohusisha upatikanaji wa nishati ya chini, amenorrhea, na wiani wa chini wa mfupa. Iron, calcium, vitamini D, na zinki ni kawaida chini. Njia ya "hakuna-kuahidi" ya kifungua kinywa na baada ya mafunzo inaweza kusaidia kuimarisha nishati na ulaji wa virutubisho.

Wanamuziki na wanamuziki

Udhibiti mzuri wa motor na afya ya sauti ya kamba inahitaji magnesiamu, vitamini B, na maji ya kutosha. Tremors, mvutano wa misuli, au uchovu wa sauti inaweza kuunganishwa na hali ya magnesiamu au elektroliti. kusafiri mara kwa mara pia huvuruga mifumo ya kula, na kufanya vitafunio vya rafu-vifaa vya virutubisho muhimu.

Mawazo ya Mwisho

Upungufu wa lishe sio kushindwa-wao ni matokeo ya kutabirika ya mahitaji ya juu ya mwili pamoja na tabia zisizo za kawaida za lishe. Wanariadha wenye mafanikio zaidi hutibu lishe yao na nidhamu hiyo wanayotumia mbinu na mafunzo.Wanasikiliza miili yao, kutafuta data ya lengo wakati dalili zinaonekana, na kurekebisha ulaji wao kwa usahihi badala ya hofu.Kwa kuelewa ishara zilizoelezwa hapa na kuchukua hatua za ufanisi ili kuzuia upungufu, unaweza kuendeleza nishati, kuimarisha lengo, kuharakisha kupona, na hatimaye kufanya kazi kwa uwezo wako wa kweli.