Kusukuma mipaka yako ya kimwili ni sehemu ya msingi ya maendeleo ya riadha - lakini kuna mstari mzuri kati ya mafunzo ya uzalishaji na uharibifu wa kupindukia. Wakati kiasi, nguvu, au mzunguko wa zoezi mara kwa mara huzidi uwezo wa mwili wako wa kupona, matokeo yanaweza kuwa yasiyo na faida: utendaji uliokwama, uchovu sugu, kuumia, na hata usumbufu wa homoni. Kutambua ishara za onyo za mapema na kujenga njia ya kutoa sadaka ambayo inapatia ufumbuzi ni muhimu kwa afya ya muda mrefu na faida thabiti. Hii inaonyesha njia za mafunzo zaidi, na dalili zake za kawaida, na za msingi, ili kuepuka malengo yake ya kawaida.

Nini cha kufanya? - Kuelewa Physiology

Ugonjwa wa overtraining (OTS) ni hali ya uchovu wa muda mrefu na utendaji usio na ufanisi ambao husababisha mkusanyiko wa mafunzo na mafadhaiko yasiyo ya mafunzo. Ni tofauti na uchovu wa kawaida wa misuli au uchovu mkali ambao hutatua baada ya siku ya kupumzika. OTS inahusisha dysregulation ya mfumo wa neva wa autonomic, usawa wa endocrine, na kukandamiza kinga.

Katika msingi wake, overtraining hutokea wakati majibu ya mwili wa dhiki bado yanaamilishwa kwa muda mrefu. mhimili wa hypothalamus-pituitary-adrenal (HPA), ambayo inasimamia cortisol na homoni nyingine za mafadhaiko, inakuwa dys umewekwa. viwango vya Cortisol vinaweza kubaki vilivyoinuliwa, kuimarisha ukarabati wa tishu, ubora wa kulala, na kazi ya kinga. Wakati huo, mfumo wa neva wa huruma (kupigana au kukimbia) unaweza kutawala, kuinua kiwango cha kupumzika cha moyo na shinikizo la damu.

Ni muhimu kutofautisha overtraining kutoka "kazi ya juu." Kazi ya juu ni ya muda mfupi, ya makusudi katika mzigo wa mafunzo ikifuatiwa na kipindi cha kupona iliyopangwa - inaweza kweli kuchochea supercompensation na utendaji bora. Overtraining, kwa upande mwingine, ni hatua mbaya ambapo ahueni haitoshi, na utendaji unaendelea kupungua licha ya mafunzo ya kupunguzwa. Mstari kati ya mbili ni blurry; wanariadha wengi bila kujua kuvuka.

Ishara na dalili za Overtraining

Kuzidi kunaonyesha katika nyanja nyingi. Kuwa na uwezo wa kutambua viashiria vya mapema kunaweza kumaanisha tofauti kati ya makazi ya haraka na miezi ya ukarabati.

Ishara za kimwili

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Misuli iliyoendelea:[FLT:] Ukali wa misuli ya kawaida baada ya Workout ngumu kawaida hupungua ndani ya masaa 48-72. Katika mazoezi ya juu, kulala kwa muda wa siku au kuzidi kwa vikao vya baadaye.
  • Kiwango cha Moyo wa Kupumzika:[FLT:] Kiwango cha moyo wa kuamka ambacho ni mapigo ya 5-10 kwa dakika juu ya msingi wako wa kawaida ni ishara ya kawaida ya kuongezeka kwa mafadhaiko ya kisaikolojia. Ufuatiliaji wa kiwango cha moyo (HRV) inaweza kutoa maonyo hata mapema.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Hatari ya Majeraha:[FLT:] microtrauma ya kurudia, uratibu duni wa neuromuscular, na kupungua kwa ujasiri wa tishu huongeza uwezekano wa shida, fractures za mafadhaiko, na tendinopathies.

Ishara za akili na kihisia

  • Ukali na Ukali wa Mood Swings: Uudhi mdogo husababisha athari mbaya sana. mtazamo hasi au ukosefu wa shauku ya mafunzo unaweza kuendeleza.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Ukandamizaji na wasiwasi: dhiki ya muda mrefu kutoka kwa mafunzo ya juu inaweza kubadilisha usawa wa neurotransmitter, na kusababisha dalili za unyogovu au wasiwasi ulioongezeka.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Ishara za Utendaji

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kwa nini kupoteza uzito hutokea: sababu za kawaida na sababu za hatari

Kuzidi kwa mara chache kuna sababu moja - karibu kila mara ni matokeo ya mambo mengi yanayojumuisha kila mmoja. kutambua vipengele hivi husaidia katika kujenga mpango wa kuzuia.

Mafunzo ya tofauti

  • Volume ya ziada au Ugani:[FLT:] Kufanya haraka sana, au kuweka vikao vya juu bila siku za kutosha za kiwango cha chini, ni kuchochea zaidi. ongezeko la ghafla la mileage ya kila wiki au mafunzo kwa zaidi ya 10% ni hatari hasa.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Mambo ya mtindo wa maisha

  • Poor Sleep Hygiene:[FLT:] Uzuiaji wa usingizi wa muda mrefu wa uharibifu wa misuli, awali ya glycogen, na udhibiti wa homoni (homoni ya ukuaji, testosterone, cortisol).
  • Chakula cha kutosha:[FLT:] ulaji wa chini wa caloric, protini isiyo ya kutosha, upungufu wa carbohydrate, na upungufu wa micronutrient (iron, vitamini D, magnesiamu) hudhoofisha michakato ya kupona.
  • Stress ya juu ya kisaikolojia:[FLT:] Kazi ya muda wa mwisho, masuala ya uhusiano, wasiwasi wa kifedha - wote huchangia mzigo wa jumla wa allostatic. Wakati dhiki ya maisha ya kila siku ni ya juu, uwezo wako wa kushughulikia mafunzo makali hupungua.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Ubinafsi wa mtu binafsi

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Masharti ya matibabu:[FLT:] Matatizo ya tezi, anemia, magonjwa ya ⁇ , au ugonjwa wa hivi karibuni wote wanaweza kupunguza ujasiri wa mwanariadha na kuongeza hatari ya juu ya mafunzo.

Jinsi ya kuepuka Overtraining: Mikakati ya Kuzuia Ushahidi

Kuzuia mafunzo ya juu haimaanishi kuepuka kazi ngumu - inamaanisha kusawazisha mafadhaiko na kupona kwa akili ili uweze kujifunza kwa bidii mara kwa mara. mikakati ifuatayo inasaidiwa na sayansi ya michezo na uzoefu wa vitendo.

1. mpango wa kufufua kama kikamilifu kama mpango wa mafunzo

Ratiba kamili ya mapumziko siku na kazi ahueni vikao (kutembea mwanga, kunyoosha, uhamaji kazi) katika mpango wako wa kila wiki. Kila wiki 4-6, ni pamoja na deload wiki ambapo kiasi na / au kiwango ni kupunguzwa na 30-50. mipango ya muda mrefu - ambapo vitalu mafunzo mbadala kati ya mkusanyiko, kuongezeka, na kupona - ni kuhusishwa na viwango vya chini kuumia na maendeleo bora ya muda mrefu (ACSM Sports Medicine na Sayansi katika Michezo na ZoeziF: 1]

2. kuusikiliza mwili wako zaidi ya “hakuna maumivu, hakuna faida”

Jifunze kutofautisha kati ya usumbufu wa uzalishaji (kwa mfano, kuchoma misuli, reps changamoto) na ishara za onyo (maumivu ya pamoja, hisia kali za kuchomwa moto, uchovu wa kawaida). Tumia metriki za kibinafsi kama Rating ya Uangalizi wa Kuharibika (RPE), au kufuatilia "utayari wako wa kufundisha" kila asubuhi na kiwango rahisi cha 1-10. Ikiwa motisha yako na nishati yako ni chini kwa siku kadhaa, ni wakati wa kurudi nyuma.

3.Kuboresha usingizi kwa ajili ya ukarabati

Sleep ni moja ya nguvu ahueni chombo. Lengo kwa 7-9 masaa ya usingizi bora kwa usiku. kudumisha ratiba thabiti ya usingizi, kuepuka screens 60 dakika kabla ya kitanda, kuweka chumba yako baridi na giza, na kufikiria kutumia kifaa cha kufuatilia usingizi kufuatilia muda na kina. Utafiti inaonyesha kwamba hata upungufu wa usingizi wa kawaida (kwa mfano, 5-6 masaa) inaweza kuinua cortisol na impair misuli protini awali (FLT:0 Taasisi ya Tiba, Taifa ya Sayansi[FLT:] .

4.Kuchoma mwili wako kwa kiasi kikubwa

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Micronutrients:[FLT:] Kuhakikisha ulaji wa kutosha wa chuma (kwa ajili ya usafiri wa oksijeni), magnesiamu (kwa kupumzika misuli na usingizi), zinki (kwa kazi ya kinga), na vitamini C na D. Ikiwa chakula kinapungua, fikiria kazi ya damu kutambua upungufu.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

5.Kusimamia maisha ya stress

Kwa sababu stress zisizo za mafunzo hujilimbikiza, kikamilifu kupunguza mzigo wako kwa ujumla. Hii inaweza kumaanisha kusema hapana kwa majukumu ya ziada, kuweka muda kwa Hobbies, kufanya kutafakari au kupumua kwa kina, au tu kutumia muda nje. A 10-15 dakika mindfulness kikao baada ya mafunzo inaweza kupunguza cortisol na kuboresha ahueni.

(c) Kusimamia utekelezaji wa malengo

Alama za lengo la kufuatilia zinaweza kukamata overtraining kabla ya kuwa imewekwa. metrics muhimu ni pamoja na:

  • Kutuliza kiwango cha moyo (kupima juu ya kuamka, kabla ya kuondoka kitandani)
  • Kiwango cha moyo (HRV) - kupungua kwa 10-15% kutoka msingi ni bendera nyekundu
  • Uzito wa mwili wa asubuhi (kupumua kwa kiasi kikubwa kunaweza kuonyesha hydration au matatizo ya glycogen)
  • Mafunzo mizigo (kwa kutumia zana kama Mafunzo ya Peaks au spreadsheets rahisi kufuatilia kiwango cha kazi ya mzigo wa kazi yachronic)

7.Vary Mafunzo ya Mabadiliko na Intenities

Mafunzo ya msalaba, eneo la 2 (chini ya kiwango) kazi, na mifumo tofauti ya harakati husaidia kusambaza mafadhaiko katika mifumo tofauti. Kwa mfano, mkimbiaji anaweza kuogelea au mzunguko wa kupona kazi; lifter inaweza kuingiza yoga au pilates kwa uhamaji na nguvu ya msingi. Hii inapunguza monotony na inatoa muda maalum wa tishu ili kuzalisha tena.

8.Kufanya ukaguzi wa mara kwa mara

Kila miezi 6-12, fikiria jopo kamili la damu, tathmini ya utendaji wa michezo, au ukaguzi wa programu yako na kocha aliyehitimu. Uongozi wa kitaaluma unaweza kusaidia kutambua udhaifu katika muundo wako wa mafunzo kabla ya kuwa na matatizo. Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo (ACSM) kinapendekeza kushauriana na mtaalamu wa dawa ya michezo wakati kuna upungufu wa utendaji unaoendelea au dalili zisizoelezeka (ACSM Nafasi ya Kusimama juu ya Mafunzo ya Juu ya Kutosha[FLT: 1]

Nini cha kufanya kama wewe ni kuangalia kwa ajili ya mafunzo

Ikiwa unaona ishara nyingi za mafunzo ya juu, hatua za ufanisi zaidi ni raha na kupunguza utaratibu wa mafadhaiko ya mafunzo. usijaribu "kupitia" - kufanya hivyo karibu kila wakati huongeza muda wa kupona na inaweza kusababisha kuumia au ugonjwa.

Kupumzika kwa muda na kupungua

Chukua siku 5-10 za kupumzika kamili kutoka kwa zoezi la muundo, au kuchukua nafasi ya mazoezi yote na shughuli ya kiwango cha chini: kutembea kwa upole, kuogelea rahisi, au kunyoosha. Katika kipindi hiki, kuzingatia usingizi, lishe, na kupunguza mkazo. Baada ya awamu ya kupumzika, polepole kuanzisha mafunzo kwa kiasi cha wastani na kiwango - kawaida 50-60% ya kilele chako cha awali.

Msaada wa chakula kwa ajili ya Recovery

Kuongeza ulaji wako wa protini kidogo (hadi 2.5 g / kg) wakati wa kupona ili kusaidia ukarabati wa tishu. Ongeza vyakula vyenye antioxidant (joto, kijani kibichi) ili kupambana na mafadhaiko ya oxidative. Ikiwa hamu ya kula imezimwa, jaribu chakula kidogo, mara kwa mara na kalori za kioevu kama smoothies au soups.

Kufufua ya Psychological

Kuzidi mafunzo mara nyingi hubeba kengele ya akili. Ruhusu mwenyewe kuchukua mapumziko bila hatia. Kushiriki katika shughuli ambazo hazihusishi zoezi - kusoma, kutazama sinema, kuona marafiki. Ikiwa usumbufu wa mhemko unaendelea, kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili ambaye mtaalamu wa saikolojia ya michezo inaweza kuwa na ufanisi sana.

Wakati wa kutafuta msaada wa kitaalamu

Ikiwa kupunguza mafunzo na kuboresha kupona hakutatua dalili ndani ya wiki mbili hadi nne, ni wakati wa kupata tahadhari ya matibabu. daktari wa dawa ya michezo anaweza kutathmini kwa hali za msingi kama vile anemia ya upungufu wa chuma, hypothyroidism, upungufu wa adrenal, au ugonjwa wa kuambukiza. dietitian iliyosajiliwa inaweza kufanya uchambuzi wa chakula ili kutambua upungufu. mtaalamu wa mwili anaweza kutathmini mifumo ya harakati ili kuamua ikiwa masuala ya biomechanical ya muda mrefu yanazidisha uchovu au hatari ya kuumia.

Mwisho wa Mwisho

Kuzidi mafunzo sio ishara ya udhaifu - ni ishara kwamba uwezo wa mwili wako wa kubadilika umezidi. wanariadha bora hufundishwa kwa bidii, lakini pia wanafundisha akili. Wanazingatia ishara za mapema, kujenga upya muundo katika mipango yao, na kuheshimu jukumu la usingizi, lishe, na usimamizi wa mafadhaiko. Kwa kuchukua njia kamili ya mafunzo na kupona, unaweza kuendelea kushinikiza mipaka yako mwaka baada ya mwaka, kujenga nguvu, uvumilivu, na ujasiri bila kurudi kwa gharama kubwa ya mafunzo.