Kuelewa uhusiano kati ya afya ya kimwili na wasiwasi wa utendaji

Wasiwasi wa utendaji ni majibu ya kisaikolojia na kisaikolojia ambayo yanaweza kuathiri mtu yeyote ambaye lazima afanye chini ya shinikizo-iwe kwenye hatua, katika uwanja wa michezo, au wakati wa uwasilishaji muhimu. majibu ya mafadhaiko ya mwili, inayojulikana kama "kupigana au kukimbia," imeundwa ili kuwalinda kutoka kwa hatari. Hata hivyo, wakati mfumo huu unaamsha katika mazingira ya utendaji, inaweza kuzalisha dalili ambazo zinadhoofisha uwezo wako wa kuzingatia, kuratibu harakati, na kufikiria wazi. Kiwango cha Moyo kina, kupumua, mvutano wa misuli, na kufadhaika kwa moyo ni udhihirisho wa kawaida wa mwili ambao unaweza kulisha mzunguko wa wasiwasi.

Afya ya kimwili huathiri moja kwa moja jinsi unavyopata dalili hizi na jinsi unavyoweza kupona haraka kutoka kwao. mwili ulio na hali nzuri una mfumo wa neva wa kujitegemea zaidi, viwango vya chini vya cortisol, na matumizi bora ya oksijeni. Kwa upande mwingine, hali mbaya ya mwili huongeza majibu ya mafadhaiko na hufanya iwe vigumu kutuliza. Utafiti unaonyesha mara kwa mara kwamba watu wanaojihusisha katika shughuli za kawaida za mwili wanaripoti viwango vya chini vya wasiwasi na kiwango cha uwezo wao wa kushughulikia hali ngumu zaidi kwa ujasiri. Kwa mfano, uchambuzi wa meta uliochapishwa katika shughuli za FLT: "Depression" (F2) "kupungua kwa wiki ya 1" na wasiwasi "kupungua kwa kiasi kikubwa" (Faerobic "Flight": "Flight": "Flight" na "Flight": "Flight") "Flight" (Flights "F": "Flight" na "Flight" (Flight") "Flights "Flights "Flight" (Flight" (Flights "Flights "Flight") "Flight" (Flights "Flight") "Flight" (Flight") "Flight") "Flights" (

Takeaway muhimu: unaweza kutumia afya ya kimwili kama lever kwa moja kwa moja kurekebisha msingi wa kisaikolojia wa wasiwasi wa utendaji. Kwa kuimarisha mfumo wako wa moyo, kuboresha ubora wa usingizi, kudumisha glucose imara ya damu, na kufanya mazoezi ya kupumzika mbinu, wewe kupunguza kiwango cha msingi cha majibu yako ya dhiki na kupata udhibiti mkubwa wakati shinikizo linapanda.

Ufanisi wa Afya ya kimwili Mikakati ya Kupambana na Wasiwasi wa Utendaji

Mazoezi ya kawaida ya Cardiovascular

Zoezi la Aerobic - kama vile kukimbia, baiskeli, kuogelea, kutembea kwa brisk, au kupiga-ni moja ya zana zenye nguvu zaidi za kupunguza wasiwasi wa utendaji. Unapofanya mazoezi, kiwango chako cha moyo na kuongezeka kwa kupumua, kufundisha mwili wako kushughulikia hali za kisaikolojia zilizoinuliwa na shida ndogo. Kwa muda, mafunzo thabiti ya moyo na mapafu yako, hupunguza kiwango cha kupumzika moyo, na huongeza kiwango cha moyo wa kupungua (HRV), ambayo inahusiana na kanuni bora ya kihisia.

Ili kuongeza faida, lengo la angalau dakika 150 ya shughuli za aerobic za wastani au dakika ya 75 ya shughuli kali kwa wiki, kama ilivyopendekezwa na Shirika la Afya Duniani. Siku zinazoongoza kwa utendaji, kikao cha mwanga - kama jog ya dakika ya 20 au safari ya baiskeli ya dakika ya 30 - inaweza kusaidia kuondokana na cortisol ya ziada na kuongeza endorphins bila kuzingatia misuli yako.

Mifano ya aerobic routines kwa watendaji:

  • Wanamuziki: Dakika 25-30 za kazi ya kutembea au ya elliptical ili kuboresha uwezo wa mapafu na kuendeleza udhibiti wa pumzi.
  • Wanariadha: mafunzo maalum ya muda wa michezo (kwa mfano, sprints au kuhamisha anaendesha) ili kuiga mahitaji ya moyo na mishipa ya ushindani.
  • Wazungumzaji wa umma: jogging mpole au baiskeli ili kupunguza nishati ya neva na kuboresha makadirio ya sauti kupitia msaada bora wa pumzi.

2.Utaratibu wa kupumua akili

Udhibiti mkali wa pumzi yako ni daraja la moja kwa moja kati ya mwili wako na mfumo wako wa neva. Slow, kupumua kwa kina kunaamsha ujasiri wa vagus, ambao kwa upande wake huchochea majibu ya parasympathetic - mfumo wa "kupumzika na kuchimba" unaopingana na majibu ya kupambana-au-flight.Kujaribu mbinu za kupumua mara kwa mara hurekebisha njia zako za neural ili uweze haraka kutoa utulivu wakati wasiwasi unapotokea.

Wakati makala ya awali iliyotajwa kupumua diaphragmatic, kupumua sanduku, na mbinu ya 4-7-8, ni muhimu kuelewa kwa nini kila kazi. kupumua kwa diaphragmatic, pia huitwa kupumua tumbo, huwezesha diaphragm mkataba kikamilifu, kuongeza kubadilishana oksijeni na kupunguza kiwango cha moyo. Box kupumua (sawa na inhale, kushikilia, kushikilia) ni ufanisi hasa kwa sababu muda mfupi unajenga uvumilivu kwa dioksidi kaboni, ambayo inaweza kupunguza hisia za pumzi wakati wa wasiwasi. Mbinu ya 4-7-8 inasisitiza zaidi ya exhale, ambayo inaonyesha kiwango cha chini cha utafiti wa kisaikolojia; [Ripoti ya 3]

Ili kuingiza hii katika utaratibu wako wa kawaida:

  • Na kwa mchana unapo lidhihirisha! 5.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Wakati wa utendaji:[FLT:][FLT:] Kama unahisi kuongezeka kwa wasiwasi, chukua pumzi moja polepole, ya kina (kwa njia ya pua, nje ya mdomo) kuweka upya. Wengi wa wasanii, kama vile wapiga mishale wa Olimpiki na waimbaji wa tamasha, kutumia mbinu hii kati ya vitendo.

3.Kuimarisha na kupumzika kwa misuli

Wasiwasi karibu kila mara hujitokeza kama mvutano wa kimwili. maeneo ya kawaida ni pamoja na shingo, mabega, taya, nyuma ya chini, na mikono. Ikiwa kushoto bila kutibiwa, mvutano huu unaweza kusababisha udhibiti mzuri wa motor (maafa ya violinists au upasuaji) na kusababisha uchovu. utulivu wa misuli ya maendeleo (PMR) - mbinu ambayo inahusisha makumi na kisha kufurahi kila kikundi cha misuli - imeonyeshwa katika majaribio ya kliniki ili kupunguza wasiwasi wa hali hadi 30% (FLT:0 American Psychological Association[FLT][1]

Unaweza kufanya PMR katika nafasi yoyote ya utulivu. Kuanza na miguu yako: misuli ya muda kwa sekunde 5, kisha kutolewa kwa sekunde 10.Kusonga juu kupitia ndama, mapaja, tumbo, kifua, mikono, mikono, mikono, mabega, shingo, na uso. Kwa wasanii ambao wanategemea mikono yao (pianists, typists, juwnrs), makini zaidi kwa kidole na kunyoosha mkono kunaweza kuzuia cramping. Kwa wasemaji, kuzingatia taya na utulivu wa koo: kwa upole kufungua na kufunga mdomo, ya, ya, na mabega, na kurudi nyuma.

Kuingiza utaratibu wa dakika ya 10 katika ratiba yako ya kila siku, ikiwezekana jioni. Yoga - hasa Hatha au mitindo ya Yin-inajumuisha ufahamu wa pumzi na imeonyesha athari kali za anxiolytic kwa watendaji. Hata dakika chache za rolls za shingo na wafunguaji wa kifua kabla ya utendaji unaweza kufanya tofauti inayoonekana katika jinsi unavyojibeba mwenyewe kwenye hatua.

4.Kulala kwa kutosha

Usingizi ni wakati mwili wako unapojirekebisha na kuimarisha kujifunza kihisia.Kukosa usingizi huongeza mwitikio wa amygdala kwa tishio, hukufanya uwe na athari zaidi kwa hali zinazokusumbua.Katika utafiti mmoja, washiriki waliokosa usingizi walionyesha 60% zaidi ya athari ya amygdala wakati wa kuonyeshwa picha hasi za kihisia, ikilinganishwa na watu waliohifadhiwa vizuri (:0]Walker et al., FLT: 1: 1 Biolojia ya sasa [FLT][FLT: 2][FUR][[[[[[FLT] Kwa watendaji, hutafsiri hii, kuongezeka kwa mkusanyiko wa magari, jitter, na kupunguzwa kwa kasi, na motor, na motor, na motor.

Kuboresha usingizi kwa usimamizi wa wasiwasi wa utendaji:

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Uunda utaratibu wa upepo:[FLT: 1]] 30-60 dakika kabla ya kitanda, epuka skrini, taa mkali, na kuchochea mazungumzo.
  • Joto la chini la chumba:[FLT:] Joto bora la kulala ni karibu 65 °F (18 ° C). chumba cha baridi kinakuza usingizi wa kina.
  • Kafeini baada ya 2 PM: [FLT:] Caffeine ina nusu ya maisha ya masaa ya 5-6 na inaweza kukaa katika mfumo wako kwa muda mrefu wa kutosha kuvuruga usanifu wa usingizi.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

5.Uzalishaji wa chakula

Nini kula moja kwa moja huathiri uzalishaji wako neurotransmitter na utulivu wa sukari ya damu, wote ambao huathiri viwango vya wasiwasi. makala ya awali waliotajwa carbs tata, protini konda, omega-3s, na kupunguza caffeine. Tunaweza kupanua hii kwa undani zaidi.

Pata carbohydrates[FLT: 1]] (mati, quinoa, mchele wa kahawia, viazi tamu) hutoa kutolewa polepole kwa glucose, kuzuia spikes na ajali ambazo zinaweza kusababisha dalili za wasiwasi. kifungua kinywa cha chini chaglycemic kabla ya utendaji unaweza kuweka nishati yako hata. Kwa mfano, oats za chuma na karanga na matunda ni chaguo bora kuliko nafaka ya sukari.

Protini za Leni ni tajiri katika tryptophan, asidi ya amino ambayo mwili wako unabadilisha kuwa serotonini-neurotransmitter inayohusishwa na utulivu na ustawi. Vyanzo vyema ni pamoja na kuku, Uturuki, mayai, tofu, na yogurt ya Kigiriki. Kuchanganya protini na wanga ngumu huongeza uptake wa tryptophan katika ubongo.

Omega-3 fatty acids[FLT:] kupunguza kuvimba kwa mfumo, ambayo ni kuunganishwa na matatizo ya wasiwasi. Katika mapitio ya 2018 katika Mtandao wa FLT: 2]]JAMA Open], watu wenye ulaji wa juu wa omega-3 waliripoti viwango vya chini vya wasiwasi. Vyanzo: samaki wa mafuta (salmon, mackerel, sardines), flaxeds, mbegu za chia, na walnuts.

Magnesium[FLT:]] ni virutubisho vingine muhimu: inasaidia kudhibiti receptors GABA katika ubongo wako, ambayo ina athari ya kutuliza.Ukamilifu katika magnesiamu unahusishwa na wasiwasi ulioongezeka. Vyakula vyenye utajiri katika magnesiamu ni pamoja na kijani giza (spinach, kale), almonds, cashews, na chokoleti nyeusi (70% au cocoa ya juu).

Nini cha kupunguza:[FLT:] Caffeine na sukari ni vichocheo vya kawaida vya chakula. Caffeine inazuia receptors za adenosine, kukufanya uhisi tahadhari zaidi lakini pia wasiwasi zaidi. sukari husababisha mabadiliko ya haraka katika sukari ya damu na adrenaline, ambayo inaweza kuiga au kuzidi wasiwasi. Kwa siku za utendaji, fimbo ya maji, chai ya mitishamba (chamomile, lavender), na chakula kidogo, uwiano.

6.Ushauri wa

Hata upungufu wa maji mwilini-upotevu wa maji wa 1-2% tu ya uzito wa mwili-unaweza kuharibu utendaji wa utambuzi, kuongeza jitihada zinazoonekana, na kuinua kiwango cha moyo. Kwa msanii, hii inaweza kuonyesha kama kinywa kavu (kikamilifu kwa waimbaji au wasemaji), mikono ya shaky, au wepesi. makala ya awali ilifunika hii kwa muda mfupi, lakini tunaweza kuongeza miongozo halisi: lengo la vikombe vya 8-10 vya maji kila siku, kurekebisha shughuli na hali ya hewa.

Kwa utendaji wa muda mrefu (zaidi ya dakika 60 ya shughuli kali za kimwili), fikiria kunywa kwa electrolyte na sukari ya chini ili kuchukua nafasi ya sodiamu na potasiamu iliyopotea kupitia jasho. maji ya Coconut au vinywaji vya michezo vinaweza kufanya kazi vizuri.

7.Mafunzo ya nguvu na ufahamu wa mwili

Wakati zoezi la moyo na mishipa linapata tahadhari zaidi, mafunzo ya upinzani pia hutoa faida za kipekee za kusimamia wasiwasi wa utendaji.Kuinua uzito au kufanya mazoezi ya uzito wa mwili (push-ups, squats, planks) hujenga ujasiri katika uwezo wako wa kimwili, ambayo inaweza kutafsiri kwa ufanisi mkubwa wa kibinafsi katika utendaji wako. Mafunzo ya Nguvu pia inaboresha mkao na utulivu wa msingi - zote ambazo zinaathiri jinsi msingi na "katika udhibiti" unaohisi. mkao duni (kusisimua) unaweza kusababisha majibu ya dhiki; kusimama kwa muda mrefu na ishara za wazi za mabega yako ambazo una ujasiri na ujasiri.

Jumuisha vikao vya nguvu vya 2-3 kwa wiki. Kuzingatia harakati za kiwanja (vituo vya wafu, safu, vyombo vya habari vya benchi, squats) ambazo zinaajiri vikundi vingi vya misuli na kuchochea majibu ya homoni yenye nguvu. Baada ya muda, nidhamu ya kuongeza misuli yako hukufundisha kushughulikia usumbufu na kushinikiza wakati wa shida - kuua ambayo husaidia moja kwa moja wakati wa mgomo wa hatua.

Kuunganisha Afya ya kimwili katika Routine ya Utendaji

Kujua mikakati ni jambo moja; utekelezaji wao mara kwa mara ni mwingine. Vidokezo vifuatavyo vya vitendo vinaweza kukusaidia kufuta tabia za afya za kimwili katika ratiba yako ya kila siku na kabla ya utendaji bila kuhisi kuzidiwa.

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Unda kabla ya utendaji wa joto la kimwili:[FLT:][FLT:]] Uunda mlolongo wa dakika ya 15 ambayo inajumuisha cardio ya mwanga (jogging mahali), kunyoosha nguvu (mzunguko wa miguu, swings mguu), na makazi ya kupumua. Kufanya hii nyumbani kabla ya kuondoka kwa ukumbi au katika kona ya utulivu nyuma.
  • Tumia tracker ya fitness au jarida:[FLT:] Hatua za kufuatilia, muda wa kulala, kutofautiana kwa kiwango cha moyo, na viwango vya wasiwasi wa kibinafsi. Zaidi ya wiki kadhaa, utaona uwiano: kwa mfano, siku na masaa ya 7 + ya usingizi na dakika ya 30 ya zoezi kawaida sanjari na mishipa ya chini ya utendaji.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Kushirikiana na kocha au mkufunzi: Kocha wa utendaji ambaye anaelewa makutano ya fiziolojia na saikolojia anaweza kuunda mpango wako wa zoezi kwa nidhamu yako maalum. Kwa mfano, kocha wa sauti anaweza kupendekeza kazi ya msingi na mazoezi ya msaada wa pumzi, wakati sprinter anaweza kuzingatia nguvu ya kulipuka na mazoezi ya mzunguko.

Kumbuka kwamba msimamo ni muhimu zaidi kuliko kiwango. kutembea kwa dakika 20 kila siku itatoa matokeo bora ya muda mrefu kuliko kikao cha mazoezi ya saa mbili mara moja kwa wiki. Kuwa mvumilivu na kutibu afya ya kimwili kama rasilimali ya taratibu, ya ziada.

Wakati afya ya kimwili si ya kutosha

Kwa baadhi ya watu, wasiwasi wa utendaji una mizizi katika kiwewe cha zamani, ukamilifu, au ugonjwa wa wasiwasi wa msingi. Hakuna kiasi cha zoezi au mabadiliko ya lishe yanaweza kutatua kabisa masuala haya bila msaada wa ziada. Ikiwa unapata kwamba hatua za afya za kimwili zinatoa misaada ya sehemu tu-au ikiwa wasiwasi wako wa utendaji unakuongoza kuepuka kufanya kabisa-ni busara kutafuta msaada wa kitaaluma.

Tiba ya Cognitive- ⁇ al (CBT) ni kiwango cha dhahabu cha wasiwasi wa utendaji.Inakusaidia kurekebisha mawazo yasiyofaa (kwa mfano, "Nitashindwa na kila mtu atanihukumu") na hatua kwa hatua kujiweka wazi kwa hali za hofu kwa njia ya kudhibitiwa. Mtaalam anaweza pia kufundisha ujuzi maalum wa kukabiliana kama marekebisho ya utambuzi na mbinu za kuzuia mawazo ambazo zinasaidia utaratibu wako wa afya ya mwili.

Katika baadhi ya matukio, dawa kama vile beta-blockers (zilizotumiwa ili kupunguza dalili za kimwili za wasiwasi kama moyo wa moyo wa haraka) au kuchagua serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) zinaweza kuagizwa. Hizi zinapaswa kuwa chini ya usimamizi wa daktari wa akili au wa msingi. Zaidi ya hayo, mtaalamu wa kimwili anaweza kusaidia na mifumo ya mvutano sugu ambayo huwezi kutolewa peke yako, na dietitian iliyosajiliwa inaweza kuongeza lishe yako kwa njia ya kibinafsi.

Mstari wa chini: chukulia afya ya kimwili kama nguzo moja ya mpango wa usimamizi wa wasiwasi wa kina. Ikiwa pamoja na mafunzo ya akili, mwongozo wa kitaaluma, na mazingira ya kuunga mkono, inakuwa msingi wenye nguvu wa utendaji wa ujasiri.

Hitimisho: Njia ya usawa

Kusimamia wasiwasi wa utendaji sio kuhusu kuondoa ujasiri kabisa-ni kuhusu kuelekeza nishati wanayotoa katika utendaji uliozingatia, wenye nguvu. Afya ya kimwili inakupa uwezo wa kufanya hivyo tu. Kwa kuimarisha mfumo wako wa moyo na mishipa, kuimarisha pumzi yako, kupumzika misuli yako, kulala kwa kina, kulisha mwili wako, na kukaa hydrated, unaunda mazingira ya kisaikolojia ambayo hupunguza majibu ya mkazo na kuruhusu ujuzi wako kuangaza kupitia.

Anza ndogo. Chagua mkakati mmoja kutoka kwa makala hii na ujitolea kwa wiki mbili zijazo. Angalia jinsi mwili wako unavyoitikia katika hali ya shinikizo la chini, kisha uitumie kwa mazoezi yako ya pili au joto. Baada ya muda, tabia hizi zitakuwa za pili, na utaingia kwenye hatua-au kwenye uwanja-na-na-na-na-na kwa akili yenye utulivu na mwili wenye nguvu zaidi.