За спортисте и извођаче, маржина између врхунског продукције и неисправних резултата често зависи од неколико невиних фактора. Отпуштање, опоравак, оптерећење обуке и ментална спрема се рутински решавају, али се тихо утицај статуса микронутриента често не процењује. Директни недостаци се не објављују драматично; они еродирају перформансе кроз кумулативну, фини погоршавање. Спринтер може се осећати оф у последњих десет метара, вионист може да се бори са издржљивошћу прста, плесаччар може приметити поновив крпиц у теле.

Зашто су недостатак исхране важан за спортисте и спортисте

Метаболичка машина високог перформанса тела ради на прецизној равнотежи витамина и минерала. Спортсмени и извођачи постављају изузетне захтеве на своје системе: повећана потрошња кисеоника, већи обрск црвених крвних ћелија, већи оксидативни стрес, појачани губитак зноја и убрзани поправка ткива. Ова захтева повећава потребну принос многих хранљивих материја далеко изнад опшле популације.

Уобичајени недостаци исхране код спортиста

Иако се у правим околностима може дефицитирати било који хранљиви материјал, у спортистичкој и уметничкој медицини се понављају неколико недостатака.

Дефицит гвожђа

Железо је кичма испоруке кисеоника. Обрађује једро хемоглобина у црвеним крвеним ћелијама и миоглобина у мускулима. Без адекватног жеља крв може носити мање кисеоника, а мишићи имају мање резерве кисеоника за трајну активност. Жење спортисте, спортсменике издржљивости и оне који прате вегетаријанску или веганску исхranu су у највећем ризику. Ранни знаци укључују нејасно осјећање тежине у ногама, необичну тешкоћу дисање током умереног напора, и трајан недостатак енергије чак и након правилног спавања.

Дефицит витамина Д

Витамин Д је погрешно назван. Функције више као хормон, утичу на апсорпцију калцијума, имунорегулацију и синтезу мишићних протеина. Спортсмени који се обучавају у закрићеним просторима, живе на северним ширине или константно користе заштиту од сунца су осетљиви.

Дефицит калцијума

Калцијум је критичан за густоту кости, али је његова улога у контракцији мишића једнако важна. Када је калцијум низок у исхрани, тело позајми од костичких продавница како би одржавало ниво крви, ослабљавајући скелет током времена. Спортсменици са високим утицајем или тешкам оптерећењем, као што су гимнастика, трчање и танцсу посебно ранљиви на стрес фрактаре ако је унос калцијума неадекватан. Ноћни мишићни кршеви такође могу бити знак ниске неравнотежелине калцијума или магнезијума.

Магнезијумски недостатак

Магнезијум учествује у преко 300 ензимских реакција, укључујући производњу АТФ-а - основне енергетске валуте ћелија. Такође управља опуштањем мишића након сукоба. Мањезијум је повезан са ночним крпицама нога, узвраћањем очију, општом слабошћу мишића и лошим квалитетом сна.

Дефицит витамина В12

Витамин Б12 је неопходан за формирање црвених крвних ћелија, неуролошку функцију и синтезу ДНК. Он се природно налази само у животињским производима, стављајући вегетаријанце и вегетаријанце на висок ризик. Чак и омнивори могу развити недостатак Б12 због условима малаабсорпције (на пример, атрофични гастрит, инфекција хеликобактеријским пилорима или употреба инхибитора протонске помпе). Рански симптоми укључују прљање у рукама или ногама, проблеме у равнотези, пропуске меморије и осећај да су мглави.

Дефицит цинка

Цинк је сила за имунолошки функцију, лечење ране и синтезу протеина. Спортсмени који су претерани или ограничили калорије често показују ниже нивое цинка. Знаци укључују честа прехлада, споро лечење пореза или синива, беле мрље на ноктима, и уморан осећај укуса или мириса. Цинк такође подржава метаболизам тестостерона, тако да мушкарци спортисти са ниским нивоима могу доживети смањену снагу и либидо.

Неравнотеже електролита

Натријум, калий и хлорид се губе у поту и морају се заменити како би се одржала равнотежа течности, преноса нерва и контракције мишића. Одлучење водом од пиће обичне воде без електролита може разбављати натријум у крви, што доводи до хипонатриемијеопасног стања који узрокује мучнину, збуњење и у тешким случајевима напади.

Дефицит омега-3 мастних киселина

Иако није класична недостатак у клиничком смислу, многим спортистима недостаје довољно унос ЕПА и ДХА, дуго ланца омега-3 киселина које се налазе у масти риба. Ове масти смањују упалу, подржавају здравство зглобова и помажу когнитивној функцији.

Познавање знакова недостатка исхране

Тело испрати сигнале о нетрепту кроз више система. Буђење сензибилно на ове сигнале, уместо да их одбаци као лош дан, је вештина коју могу да развијају високонавршене особе.

  • Уставни умор: ФЛТ:1 Железо, витамин Б12, фолат, витамин Д и магнезијум недостаци све оштећују енергетски метаболизам.
  • ФЛТ:0 Мускулна слабост или крпи: Крампи могу указивати на губитке магнезијума, калцијума, калијама или натријума. Слабост, посебно у ногама, често сигнализује за низак ниво гвожђа или витамина Д.
  • ФЛТ:0 Често болести или споро опоравак: Витамин Д, цинк и витамин С су критични за имунолошки функцију.
  • ФЛТ:0]] Слаба концентрација и промена расположења: ФЛТ:1]] Витамини Б (посебно Б12, Б6 и фолат) утичу на синтезу неуротрансмитерија. Дефицит гвожђа такође смањује когнитивне перформансе ограничивањем испоруке кисеоника у мозак.
  • ФЛТ:0]] Пале или огорчен језик, уљаци у уста, пукнати у угловима уста: [[ФЛТ:1]] Ова орална знакова су класична за недостатак гвожђа, витамина В и цинка.
  • ФЛТ:0 Боле у костима или чести повреде: ФЛТ:1 Стрес фрактажи, шипљине костица и општа оштра нежност треба да изазове процену статуса витамина Д, калцијума и магнезијума.
  • Сува кожа, крста нокти или губитак косе: Есенцијалне масне киселине, цинк, биотин и протеин су градивни блокови за интегритету ткива.

Важно је да се самодијагнозиса не базира само на симптоми. Многи од ових знакова се преклапају са синдромом претераног тренирања, болешћу или психолошком стресом. Међутим, ако симптоми трају пре две недеље нормалне тренирања и исхране, консултовање се са професионалцем спортске медицине за лабораторијски тестирање је разумна следећа корак.

Како се суочити са недостаткама исхране

За исправљење недостатка потребно је више од једномерног додатка, а приступ мора бити цилиран, заснован на доказима и персонализован.

  1. ФЛТ:0 Добијте свеобухватну процену: ФЛТ:1 Поверте се аналисима крви, а не претпоставкама. Основни панел треба да укључује потпуни крвни број (ЦБЦ), ферритин, витамин Д (25-хидрокси), витамин Б12, фолат, магнезијум (подобно црвеној крвеној ћелији магнезијум који је прецизнији), цинк и свеобухватни метаболизам панел укључујући електролити.
  2. ФЛТ:0 Предност исхране Прво: Цулеххетс је храна која испоручује хранљиве материје у сложеним матрицама које побољшају апсорпцију и коришћење. На пример, хемово железо из црвеног меса апсорбује се много више од нехемовог железа из биљака. Попарне изворе железа са витамин Ц (на пример, пипири, цитруси) како би се повећало апсорпција нехема. Уключите масно рибу два пута недељно за омега-3-а, листвену зелене поврће за магнезијум и пуно масно млечне производе или оснажене алтернативе за калцијум.
  3. ФЛТ:0 Употреба додатка Стратешки: ФЛТ:1 Када само исхрана не може да затвори прорив, као што је витамин Д у зимским месецима или B12 за веганске вегенаце, квалитетни додаци су ефикасни. Изаберите тестиране брендове треће стране (USP, NSF Certified for Sport) како бисте избегли загађивачи и забрањене супстанце. Додавање гвожђа треба узети са пажњом и само након потврде ниског статуса, јер претерано гвожђа може изазвати оксидативну штету.
  4. ФЛТ:0 Хидратирајте се електролитима: За тренинг сесије >60 минута или у топлом окружењу, пијте течности које садрже натријум, калий и магнезијум. Коммерцијални спортски напитки или домаће мешавине (на пример, вода, лимонски сок, сол, додир меда) добро раде. Избегавајте само ослоњавање на обичну воду.
  5. ФЛТ:0]]Сматрајте симптоме и поново тестирајте:[[ФЛТ:1]] Након имплементације промена, пратите како се симптоми развијају током четири до шест недеља. Повторите тестирање недостатних маркера како бисте потврдили нормализацију.
  6. ФЛТ:0 прилагодите оптерећење обуке када је потребно: Силни недостаци могу захтевати привремено смањење обема или интензитета како би се тело опоравило без прекомерног стреса.

Превенција недостатка у исхрани

Проактивна превенција је много ефикасније од реактивне корекције.

  • Цикл густоте хране као тренуване фазе Промене: Током блокова високе обеме или високе интензивности, повећајте конзум хране богате гвождом, витаминама В и антиоксидантима.
  • ФЛТ:0 Укључите Пејводу овошта и плодова дневно: Различне боје представљају различите фитохемике и микронутриентне профиле.
  • ФЛТ:0 Уградите витамин Ц са жељеним оброком: Додајте стиска лимона у спаначке салате или једите јагуде заједно са овсаним брадом оснаженом жељом.
  • Покушајте од редовне излагања сунцу или додатка: Петонаест до тридесет минута дневне сунце на изложеној кожи (без сунцезагране) неколико пута недељно може одржати статус витамина Д за многе особе.
  • План хидратација и електролити око губитка зноја: Пре и после вежбања тежите себе да бисте проценили губитак течности.
  • ФЛТ:0]Схедула годишње испитивање исхране:ФЛТ:1] Чак и ако се осећате добро, годишњи крвни панел пружа основу и може схватити пролазне недостатке пре него што постану симптоматичне.
  • ФЛТ:0 Решавајте посебне риске исхране: Вегетаријанци и веганци треба да посвете додатну пажњу гвожду, цинку, витаминију Б12, калцијуму и јоду. Спортсменима који имају менструацију треба више гвожђа. Мастерс спортисти (старија од 40 година) су смањили апсорпцију В12 и витамина Д.

Посебне разматрање за различите спортисте и извођаче

Успоривачки спортисти

Побегачи, велосипедисти и пливачи губе железо и магнезијум кроз хемолиза пот и удара нога. Они такође имају повећану калоријску потребу, али ако се ослањају на рафиниране угљених хидрата за гориво, густина микроелемента може пострадати.

Сила и моћ Спортсмени

Лифтери и спринтери захтевају већу протеинску вредност, али често не примећују микронутријенте. Цинк и магнезијум су кључни за производњу тестостерона и релаксацију мишића. Устре, семена тикве и црна чоколада су одлични извори. Калцијум је такође од кључног значаја за густоту костима под великим оптерећењем.

Танцери и гимнасти

Ови извођачи често одржавају ниску телесну тежину и могу ограничити калорије. Женска атлетска триада је распрострањена, која укључује ниску доступност енергије, аменореју и ниску густину кости. Железо, калцијум, витамин Д и цинк су обично ниски.

Музичари и вокалисти

Фина моторна контрола и здравље гласних вргова захтевају магнезијум, витамини из групи Б и адекватно хидратација. Тремор, мишићно напначење или гласна умора могу бити повезани са станом магнезијума или електролита.

Последње мисли

Недостаци исхране нису неуспех.Они су предвидима последица високе физичке потражне у комбинацији са несавршним исхране навике. Најуспешнији спортисти и извођачи третирају своју исхране са истим дисциплином коју примењују на технику и обуку. Они слушају своје тело, траже објективне податке када се појаве симптоми и прилагођавају свој унос са прецизношћу уместо панике.