Зашто је исхрана основа високог обуке

Високопродуктивно тренинге притискају тело до својих граница, захтевајући не само менталну чврстоћу и конзистентни напор, већ и прецизно дизајниран исхрански стратегију. Без одговарајућег горива, чак и најдисциплиниранији спортиста ће погодити плато, борити се са опоравком или се суочити са повећаним ризиком од повреде.

Наука о гориву: разбијање макронутријента

Макронутриенти - угљени хидрати, протеини и масти - пружају енергију и градивни блокови потребни за перформансе. Оптимални однос зависи од врсте, интензитета и трајања тренинга, као и од индивидуалних метаболичких разлика. Уместо да се придржавају фиксиног процената, искусни спортисти и спортски дијететисти периодизују унос макронутријента како би се удружили у тренингове циклусе, тренингове фазе и окне опоравке.

Углехидрати: Главни извор енергије

Углехидрати се чувају као гликоген у мишићима и црној дриви. Током високоинтензивне или дуге вежбе, гликоген је најпредоступнији гориво. Исцрпљени складишти гликогена доводи до ране уморе, смањења снаге и оштећења менталне концентрације. За спортисте који се обучавају један до два сата дневно, потребности углехидрата обично падају између 57 грама на килограм телесне тежине. За оне који предузимају екстремне издржљивости или више сесија дневно, захтеви углехидрата могу се повећати до 812 грама на килограм.

Протеин: поправка и прилагођавање

Протеин пружа аминокиселине потребне за поправку оштећења мишића изазваних вежбањем и изградњу новог ткива. Академија исхране и исхране заједно са Америчким колеџом спортске медицине препоручују 1.22.0 грама на килограм телесне тежине дневно за активне особе. Виши унос у том опсегу користи онима у тешким тренингу отпора или фазама ограничених калоријама. Расподајање протеина преко оброкаоко 2040 грама по једном приступу исхранеоптимализује синтезу мишићних протеина. Одлични извори укључују мрене пиледи, рибе, јаја, млечне производе, тофу, темепе и бобуке. За веганске спортисте, комбиновање комплементарних биљних протеина (напр. ориз и бобуке, или писуљ и соје) одмах осигура комплетни аминокисетни профил. Време узимања: подношење дозе протеина и поново конзумирање, што је могуће, такође указује на ефикасан

Масти: неопходни за хормонално и запално здравље

Дијеталне масти подржавају производњу хормона као што су тестостерон, помажу у апсорбуцији витамина растворних у мастима и пружају густан извор енергије за аеробичне вежбе ниске интензитете. Циљеви за 2035% укупне калорије из масти, са нагласком на ненасићене изворе као што су авокадо, орехи, семена, маслиново уље и мастне рибе као што су лососи. Омега-3 масти, посебно, помажу у модулацији упале и подржавају кардиоваскуларно здравље.

Микронутријенти који чине разлику

Чак и маргинални недостаци кључних витамина и минерала могу подкорити перформансе. Спортсмени имају веће стопе обраћања неколико микронутријента због повећаног метаболизма, губитка зноја и обраћања црвених крвних ћелија.

  • Железо: ФЛТ:1 Вероватно је важно за транспорт кисеоника. Дефицит гвожђа, чак и без анемије, смањује издржљивост и опоравак. Добри извори: масно црвено месо, шпинач, лесенце и ојачане зрна. Пара са витаминицом Ц (на пример, цитрус) за побољшање апсорпције. Спортсмени који прате растанљску дијету треба редовно да прате свој статус гвожђа, јер нехемово гвожђе није биодоступно.
  • Калцијум и витамин Д: ФЛТ:1 Критични су за здравље кости и контракцију мишића. Млечни производи, обогаћени растиниски млеко и листови зелене су поуздани извори. Спортсмени који се обучавају у кући могу имати потребу за додатка витамина Д, посебно у зимским месецима.
  • ФЛТ:0 Антиоксиданти (витамини Ц, Е, селен, бета-каротин): ФЛТ:1 Борби се са оксидативним стресом од интензивног обуке. Разнообразно унос бољих плодова и поврћа бери, пипири, моркови, броколи обезбеђује довољно антиоксиданта без потребе за додацима високих доза. Међутим, будите опрезни са мегадозама изолованих антиоксиданта, јер могу омећи неке адаптације обуке.
  • Магнезијум и витамини Б: ФЛТ: 1 Увлечени у производњу енергије и равнотежу електролита. Носица, семена, целозрна и банане су добри извори. Магнезијумски недостатак је релативно уобичајен међу спортистима и може допринети кршећима мишића, умори и поремећајима сна.
  • Цинк: ФЛТ:1 подржава имунолошки функцију, синтезу протеина и производњу тестостерона. Устреде су најбогатији извор, али црвено месо, пилешко, бобуле и семена јапице такође пружају цинк. Вегетаријански спортисти могу бити изложени ризику од ниског статуса цинка због садржаја фитатата у биљеним хранима.
  • Електролити (натријум, калий, хлорид): ФЛТ:1] Поред хидратације, ови минерали су од кључне важности за преношење нерва и контракцију мишића.

Хидратација: Заборављени појачач перформансе

Вода регулише температуру тела, транспортује хранљиве материје и одржава обем крви. Губиње чак и 2% телесне тежине кроз пот смањује снагу, аеробичну способност и когнитивну функцију. Индивидуалне стопе потљења варирају, па спортисти треба да се тежи пре и после тренинга како би израчунали потребе за течностма. За сесије које прелазе 60 минута или у топлом окружењу, укључијте електролитиособље натријумо да замени изгубљено. Спортске пиће, електролитице таблете или додавање уља у оброк могу помоћи. Мониторинг урина боја: бледо жуто указује на адекватан хидратацију, док тамно жуто сигнализује на потребу за више течности. Жеда није поуздани индикатор током вежбања јер је механизам жеде заста позада од стварних дефицита течности. Уместо тога, пијање у редовим интервалима 1501501520 минута током вежбања.

Стратегије за привремену оброка како би се максимизовала добитак

Када једете, то је готово толико важно као и оно што једете. Правилно време осигурава да је гориво доступно када је потребно и да се процеси опоравка започе брзо. Концепт опоравка хранљивих материја еволуирао је; док је анаболни прозор реалан, он је мање тезан него што је некада мислио.

  1. Пре тренинг: Уједначено је јело богато угљених хидратима и умерено протеином, ниско масти и влакна да би се избегла мастничка нејача. Пример: банана са арахисским путером на тосту са целим зрнама, или чаша овса са јаведама и кашицом протеинова праха.
  2. У току тренинга (> 60 минута): ФЛТ:1]] Углехидрати унос од 3060 грама на сат могу одржавати гликозу у крви. Опције укључују спортске геле, џвакање, суве плодове или разводну спортску пића. За ултра издржљивост догађаје траја више од 2,5 сата, унос може се повећати до 90 грама на сат користећи комбинацију гликозе и фруктозе да се максимизира апсорпција. Уключите воду и електролити по потреби.
  3. ФЛТ:0 Потренирање (у року од 30120 минута): ФЛТ:1 Анаболни прозор за поправку мишића и ресинтезу гликогена је шири него што се обично тврди до 2 сата након вежбања. Циљ за 0,30,5 грама протеина по килограму телесне тежине и 0,81,2 грама угљених хидрата по килограму. Смоути са сортима или биљеним протеином, плодом и млеком или јогурт добро ради. Ако се следећи оброк одлага, додавање рекуперационог пића или прехлепа одмах након тога може спречити катаболизам.
  4. ФЛТ:0]] Током дана:ФЛТ:1]] Консистентни оброци и прехрана сваких 34 сата одржавају енергију и спречавају преједу касније.

Узора дана хране за различите врсте обуке

Ниже су две узорне структуре оброка: један за спортсмена који се фокусира на издржљивост и један за спортсмена који се фокусира на снагу и снагу.

Успоривање спортиста (на пример, трчачача на удаљености, велосипедиста)

  • ФЛТ:0]]Ранч: ФЛТ:1]] Поруга направљена са овса, млеком, исеченим бадеми и јајама; страна прсканих јаја
  • Среднорански прехрам: Јабуло са бадемитим мастим
  • ФЛТ:0]]Обед: ФЛТ:1]] Полно пшеничне оброке са пукањом, хумусом, смешеним зеленчарима и резаним пиперс-овицама; јогурт на страни
  • Пре-Рун Снацк (1 сат пре): Мали банан и неколико ружњака
  • У току трчања (ако >75 минута): Спортски гел или жвакање плус вода
  • Постројено опоравак: Шоколадно млеко или протеински шек са плодом
  • Вечер: ФЛТ:1 Гриллирани сьомг, печени слатки картофи, браколи на пара и салата од киноа
  • Вечерњи прехрам: ФЛТ:1 Кутеж сир са ананас

Сила/сила Спортсмен (на пример, подизач тежине, спринтер)

  • ФЛТ:0]]Снед: ФЛТ:1]] Смешанја јаја са шпинаком и фета, тост са целим зрног зрна и банана
  • ФЛТ:0 Снак у средину јутра: Грчки јогурт са граноло и јагутинама
  • ФЛТ:0]]Обед: ФЛТ:1]] Гриллиран пилећи грд, кафени ориз, црне бобке, авокадо и салса
  • Пре-тренинг прехлебови (6090 минута раније):
  • ФЛТ:0 Потрпетно опоравак: ФЛТ:1 Схејк са протеином суиме смешан са млеком, плюс багел или банан
  • Вечер: ФЛТ:1 Говедињски прст са пипиром, броколијем, писуном и јасмином
  • Вечерњи прехрам:Груста смешених ореха и мали пар плода

За спортисте који иду на дијету на растини, замените животињске протеине тофуом, темпеем, ситаном, линзима и протеином на растини. осигурајте адекватан лизин и потпуни протеин комбинујући бобовице са целим зрновима.

Посебне разматрање за издржљивост и снагу спортиста

Иако се принципи преклапају, циљеви обуке захтевају различите приоритете. Атлетичари издржљивости имају користи од већег унос угљених хидрата (610 г/кг) и пажње на замену електролита. Периодизована исхрана манипулисање доступности угљених хидрата око тренингских сесија може побољшати метаболичну флексибилност и смањити зависност од егзогенних горива током такмичења. На пример, неки маратонци вежбају тренинг ниско, такмичују се високо правећи повремене тренингске сесије са ниском гликогеном како би стимулисали митохондријске адаптације.

Додаци: Шта ради и шта не ради

Цела храна би требало да формира темељ, али неки додаци могу попунити празнине или побољшати перформансе када се правилно користе.

  • Креатин монохидрат: ФЛТ:1 побољшава снагу и излаз снаге у активностима високоинтензивне, понављајуће спринте. Доза: 35 грама дневно. Фаза загрупљења (20 г/дан за 57 дана) може брже наситити продавнице, али није неопходна.
  • Кафеин:ФЛТ:1 Појача богатост и смањује осећану напор. Доза зависи од толеранције, обично 36 мг/кг узима 3060 минута пре вежбања. Избегавајте велике дозе касно у дан да бисте спречили поремећај сна.
  • Бета-аланин: ФЛТ:1 Буфер водородни јони, одлагање уморе у вежбању високе интензитете трајајући 14 минута.
  • Нитрат (смак од бубреза):ФЛТ:1) побољшава проток крви и смањује трошкове кисеоника током субмаксималне вежбе.
  • Витамин Д и железо: ФЛТ:1 Само ако се недостатак потврђује кроз крвни рад. Самопрепис може бити штетен; на пример, прекомерно железо може изазвати оксидативни стрес и оштећење јетре.
  • ФЛТ:0 Електролити добавке: ФЛТ:1 Корисна током дуготрајних вежби у топлости када су губици зноја велики.
  • Избегавајте: ФЛТ:1 Додаци који чине нејасне тврдње, садржавају власничке мешавине или немају тестирање трећих страна.

Увек изаберете производе који су тестирани од стране трећих организација, као што су Информирани спорт или НСФ сертификовани за спорт. Пре додавања било ког додатка, процените да ли имате недостатак у перформанси или недостатак који се не може решити само путем хране.

Постављање свог личног плана исхране

Ниједан план не одговара сваком спортисту. Да бисте развили свој, почете израчунавањем ваших основних потреба од калорија користећи Мифлин-Сент Жору једначину или сличну методу, а затим прилагодите на основу циљева обуке и тела. Проследујте своју тежину, нивое енергије и маркере перформансе (на пример, времена, подигнуте терет) током периода од две недеље. Ако се осећате спорно или плато, повећајте угљених хидрата или укупне калорије. Ако сте добили нежељене телесне калорије, мало смањите деловање масти и угљених хидрата док држите протеине високо.

Помишљајте о раду са регистрованим дијетистиком специјализованим за спортску исхranu. Они могу помоћи у идентификовању недостатака, фина-туну време, и пружање одговорности. ФЛТ:0 Академија исхране и дијетике нуди инструмент за претрагу локалних стручњака. За општим смерцима, Амерички колеџ за спортску медицину и Међународно друштво за спортску исхranu редовно објављују обновљене станице о исхрани и перформанси. Додатни докази о протеинском времену могу се наћи кроз ФЛТ:6 Паб база података ФЛТ:7 (трага за протеинским временом атлетске перформансе).

Закључ

Високопродуктивно обучавање захтева строг и прилагодљив исхрански план. Предузимајући довољно угљених хидрата за гориво, протеина за поправку, здраве масти за хормонску равнотежу и микронутријенте за метаболитне процесе, стварате физиолошку средину неопходну за безбедно просушење граница. Хидратација и време оброка финишују ове користи, омогућавајући вам да се покажете спремни за обављање сваке сесије. Консистенција је тајна састојак једа добро дан након дана, не само на дан трке, изграђује темеље за дугорочно побољшање и смањење ризика од повреда. Почните са малим, одрживим променама: можда побољшање вашег претренинга доручак или додавање потренинга тресења. Ваше тело реакције записе како се осећате током сесија, колико брзо се храните и било којег времена. Како идете, финишујући и прилагођавајући порције на основу реалног тренувања, давање, давање и рефедеа, које се основа