Понимање везе између физичког здравља и анксиозности због перформанса

Успоредни анксиозност је физиолошки и психолошки одговор који може утицати на све који морају да изведу под притиском, било на сцени, на спортској арени или током кључне презентације. Отговор на стрес тела, који се обично назива борба или лет, дизајниран је да вас заштити од опасности. Међутим, када се овај систем активише у контексту перформансе, може изазвати симптоме који подривају вашу способност да се фокусирате, координишете крећења и јасно размишљате.

Физичко здравље директно утиче на то колико интензивно доживљавате ове симптоме и колико брзо можете да се опоравите од њих. Добро успјешно тело има опорављивији аутономни нервни систем, ниже нивое кортизола и бољу употребу кисеоника. У супротности, лоше физичко успјех појачава стрес одговор и чини теже за умирење. Истраживање свеглаво показује да људи који се баве редовним физичком активностима пријављују ниже нивое анксиозности и оцењују своју способност да се баве стресним ситуацијама поузданије. На пример, метаанализа 2021. објављена у ФЛТ:0 Депресија и анксиозност ФЛТ: 1 открила је да интервенције вежбања значајно смањују симптоме анксиозности у различитим популацијама, са најјаснијим примером у умерено-насилни аеробичке активности које се обављају три до пет пута недељно.

Кључна поука: физичко здравље можете користити као рычаг да директно модулирате физиолошке темеље анксиозности због перформансе. Појачањем вашег кардиоваскуларног система, побољшањем квалитета сна, одржавањем стабилне гликозе у крви и вежбањем техника релаксације, смањите интензитет вашег стрес одговора и стекнуте већу контролу када притисак расте.

Ефикасне стратегии физичког здравља за борбу против анксиозности због перформанса

1. Редовна кардиоваскуларна вежба

Аеробичке вежбе, као што су трчање, бициклизам, пливање, брза шетња или гребање, један су од најмоћнијих алата за смањење анксиозности у вези са перформансом. Када вежбате, ваш срчани ритм и дисање се повећавају, учећи ваше тело да се носи са подигнутим физиолошким станама са мање стреса.

Да бисте максимизовали користи, имајте на уму да се најмање 150 минута умерено интензивне аеробне активности или 75 минута снажне активности недељно, како препоручује Светска здравствена организација.

Примери аеробичних рутина за извођаче:

  • Музичари: 2530 минута брзе шетње или елиптичне рад да побољша капацитет плућа и одржавају контролу дисања.
  • Спортсмени: спортска интервална обука (на пример, спринтови или шатл трке) за симулацију кардиоваскуларних захтева такмичења.
  • Публични говорници: леко трчање или велосипедирање да би се смањила нервна енергија и побољшала гласова пројекција кроз бољу подршку дихању.

2. Усвесни технике дисања

Свесна контрола на дисање је директни мост између тела и нервног система. Повољно, дубоко дисање активира ваговни нерв, што узврат стимулише парасимпатичан одговор остање и смирење система која контрактира реакцију борбе или бега.

Иако је оригинални чланак споменуо дијафрагматичко дисање, кутија дисање и 4-7-8 методу, вредно је разумети зашто свако функционише. Дијафрагматичко дисање, које се такође назива дисање у стомаку, присиљава дијафрагму да се потпуно скрати, повећава размену кисеоника и успорава срчану ритму. Кутија дисање (једнакво удисање, држање, издисање, држање) је посебно ефикасна јер кратка држање гради толеранцију на угљен-диоксид, који може смањити осећај дисање у време анксиозности. Метод 4-7-8 наглашава дужи издисање, које директно смањује срчану ритму; истраживање из часописа клиничке психологије ФЛЛЛЛТ:1 указује да су продужени образи издиљења посебно ефикасни у смањењу физиолошке узбуђења (Харвард здравств. блог ФЛЛЛТ:3).

Да бисте уградили ове у своју рутину:

  • Ранска вежба: Изведите 5 минута дисања дијафрагматике након буђења како бисте поставили смирен базис за дан.
  • ФЛТ:0 Пре-изведба загревање: ФЛТ:1 Користете кутије дисање 23 минута непосредно пре него што изађете на сцену или уђете на поље.
  • Током извођења: Ако осећате узбуђење анксиозности, узмите један полак дубок дисак (у нос, из уста) како би се рестартовали.

3. Изумпавање и опуштање мишића

Анксиозност се скоро увек манифестује као физичка тензија. Уобичајени локације укључују врат, рамена, челюст, низак леђа и руке. Ако се не обраде, ова тензија може оштетити фину моторну контролу (капаст за виолеристе или хирурге) и изазвати умору. Прогресивно опуштавање мишића (ПМР) - техника која укључује напнавање и затим опуштање сваке мишићне групе - показана је у клиничким испитивима да смањи државну анксиозност до 30% (ФЛТ:0) Америчка психолошка асоцијација (ФЛТ: 1)

Можете извршити ПМР у било ком тихом простору. Почни са нога: напрните мишиће 5 секунди, а затим пустите 10 секунди. Померите се нагоре кроз теле, беди, абдомен, груди, руке, руке, рамена, врато и лице. За извођаче који се ослањају на своје руке (пианисти, пианисти, џонглери), додатна пажња на рате и раце може спречити крскавице.

Уградите 10 минута растяжња у свој дневни распоред, пожељно увече. јога, посебно Хата или Ин стил, комбинује растяжњу са свешћу о дисуњу и показала је јаке анксиолитичне ефекте у извођачима. Чак и неколико минута растяжња врата и отворилаца груди пре извођења могу направити осетивну разлику у томе како се носиш на сцени.

4. Доволан сан

Спиње је када се тело поправи и консолидира емоционално учење. Лишев сна појачава реакцију амигдале на претњу, чинећи вас реактивнијем на стресне ситуације. У једној студији, учесници који су лишени сна показали су 60% већу реактивност амигдале када су приказнили емоционално негативне слике, у поређењу са добро одмоћеним појединцима (ФЛТ:0]]

Да би се оптимизирао сан за управљање анксиозностом у вези са перформансом:

  • Порадите у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и у викенде.
  • Створети рутину: 3060 минута пре спавања, избегавајте екране, светле светлости и стимулишуће разговоре.
  • Ниска собаска температура: Идеална температура спавања је око 65°Ф (18°С). хладније соба промовише дубоки сан.
  • Избегавајте кофеин након 14:00: ФЛТ:1 Кафеин има полуживот од 56 сати и може трајати у вашем систему довољно дуго да наруши архитектуру сна.
  • ФЛТ:0 Користе белу шуму или ушице: Ако спавате у хотелу или бурној средини, блокирајте прекиде како бисте одржавали континуитет сна.

5. Убалансирана исхрана

Оно што једете директно утиче на производњу невротрансмитерија и стабилност шећера у крви, што и у питању утиче на ниво анксиозности.

ФЛТ:0 Комплексни угљени хидрати (овас, квиноа, каштани ориз, слатки картофи) пружају споро ослобађање гликозе, спречавајући спаке и несреће које могу изазвати симптоме анксиозности.

Лењи протеини су богати триптофаном, аминокиселинијом коју ваше тело претвара у серотонин, неуротрансмитер повезан са спокојством и добробит. Добри извори укључују пилету, пукаин, јаја, тофу и грчки јогурт.

Омега-3 масти киселине смањују системско упаљење, које је повезано са анксиозним поремећајима. У прегледи 2018. године у JAMA Network Open, људи са већим унос омега-3 пријавили су значајно ниже нивое анксиозности. Извори: маст риба (салон, скура, сардине), ленске семе, шије семе и ореви.

Магнезијум је још један кључни хранљив материјал: помаже у регулисању ГАБА рецептора у мозгу, који имају успоравајући ефекат. Недостатак магнезијума повезан је са повећаном анксиозности. Храни богати магнезијем укључују црне листове зелене (спинач, капуља), бадеми, кажови и црну чоколаду (70% или више какао).

ФЛТ:0 Шта ограничити: ФЛТ:1 Кафеин и шећер су најчешћи детигури исхране. Кафеин блокира аденозин рецептори, чинећи вас буднијим, али и забринутијим.

6. Хидратација

Чак и леко одводљење - губитак течности од само 12% телесне тежине - може оштетити когнитивне перформансе, повећати перцептивне напоре и повећати срчани пулс. За извођача се ово може манифестовати сувом у рту (тешко за певаче или говорнике), трескавим рукама или главоглавином.

За дуготрајна активност (више од 60 минута интензивне физичке активности), размислите о електролитичном пићу са ниском шећером који ће заменити натријум и калий који се губе потом.

7. Тренинг снаге и свест о телу

Иако кардиоваскуларна вежба добија највише пажње, тренинг отпора такође нуди јединствене користи за управљање анксиозност у радној раду. Подирање тежине или обављање вежби телесне тежине (пош-ап, креве, плочи) гради поверење у вашу физичку способност, што се може претворити у већу самоефикасност у вашем радном радном рату. Тренинг снаге такође побољшава положај и јавну стабилност које утичу на то колико сте у земљи и у контролу осећате.

Уключите 23 тренингске сесије недељно. Фокусирајте се на комбиноване покрете (дедлифт, ред, печ прес, кцццц) који регрутирају више мишићних група и стимулишу јак хормонални одговор.

Ухвајање физичког здравља у рутину за обављање

Следећи практични савети могу вам помоћи да уградите навике физичког здравља у свој дневни распоред и пре обављања, без осећања преоптерећења.

  • ФЛТ:0 Анкер нове навике постојећим: Ако већ имате ритуал за јутарну кафу, радите 5 минута растягања или дисање одмах након што сте излилили чашу.
  • ФЛТ:0 Созвести физичко грејање пре изведје: Дизајнирајте 15-минуту секвенцу која укључује лагано кардио (скакање јакова, трчање на месту), динамичко растяжење (крзе руке, вагања нога) и рестартирање дисања.
  • ФЛТ:0 Користе фитнес тракере или дневник: ФЛТ:1 Проследите кораке, трајање сна, променљиву срчану ритма и ниво субјективне анксиозности.
  • ФЛТ:0]Рединарна вежба као репетиција: ФЛТ:1] Ставите је на свој календар као непоговарајући уговор.
  • ФЛТ:0 Удружите се са тренером или тренером: ФЛТ:1 Перформанс тренер који разуме пресечење физиологије и психологије може прилагодити програм вежби на вашу специфичну дисциплину. На пример, гласни тренер може препоручити основне вежбе за рад и подршку дихању, док се спринтер може фокусирати на експлозивну снагу и вежбе циркулације.

Запамтите да је консистенција важнија него интензитет. 20 минута шетње сваког дана ће дати боље дугорочне резултате од двочасне сесије терета једном недељно.

Када не буде довољно стратегија физичког здравља

За неке особе, анксиозност због перформансе је дубоко укорена у прошлој трауми, перфекционизму или основном анксиозном поремећају.

Когнитивно-поведна терапија (КБТ) је златни стандард за анксиозност у вези са перформансом. Она вам помаже да преобразите беспомоћне мисли (на пример, "Јас ћу пропасти и сви ће ме осудити") и постепено се контролисано излозите страшеним ситуацијама.

У неким случајевима, може се прописати лекови као што су бета-блокери (који се користе ван етикета за смањење физичких симптома анксиозности као што су тремор и брз срчани ударац) или селективни инхибитори повратка аптеке серотонина (ССРИ).

У суштини: третирајте физичко здравље као један од стубова свеобухватног плана за управљање анксиозност.

Закључ: Убалансиран приступ

Управљање анксиозностом за перформансе не значи потпуно елиминисање нерва, већ је у питању уношење енергије коју они обезбеђују у фокусиран, моћни перформанс. Физичко здравље вам даје способност да то урадите.

Почни мало. Изабери једну стратегију из овог чланака и посвети се њој наредне две недеље. Приметите како се ваше тело реагује у ситуацијама ниског притиска, а затим постепено примените на следећу репетицију или загревање.