Стратегије за одржавање здравља у току путовања и турнеја

Зашто путни уметници морају да поставе здравство на прво место

Без обзира да ли сте турнејски музичар, глумац, плесач или говорник, живот на путу поставља непрестано захтеве на ваше тело и ум. Нерегуларни распоред, дуги транзити, непознате кревеће и неисправно оброке могу подкопати чак и најспособнијег извођача. Разлика између успешног турнеја и исцрпљености често се сведе до тога колико добро управљате својим физичким и менталним здрављем док путујете.

Начин на високом нивоу ноћ након ноћи захтева више од талента и вежбања. Ваше тело је ваш инструмент, а путовање је једно од најстреснијих средина за тај инструмент. Постојан поток временских зона, климата и места за обављање нарушава вашу хомеостазу. Без проактивне здравствене стратегије, чак и елитни извођачи доживљавају смањење енергије, повећање ризика од повреда и смањење когнитивне функције. Ниже наведене стратегије су дизајниране да буду прилагођене вашем специфичном распореду путовање и личним потребама. Они нису теоријски.

Планирајте унапред за оптималну перформансу

Припрема није само у упаковању вреће, већ у припреми тела за да се справи са тежећим путовањима.

ФЛТ:0]Решени одмор: ФЛТ:1]] Блокирајте најмање један пуни дан опоравка недељно. Чак и пола дана неструктурисаног времена може спречити кумулативну умору.
Уведите здравствену проверу пре путовања: Посетите свог лекара ако имате хроничне болести или склони да се заразите респираторним инфекцијама. Уверите се да су вакцине актуелне и пополните било који рецепт. Објавите посебне проблеме путовања, као што су промене висине или екстремна клима, и питајте о хитним медицинским ресурсима на својим дестинацијама.
ФЛТ:0 Стварите контролну листу паковања: ФЛТ:1 Уред са опремом за перформансе, укључите и састојку здравствене помоћи: додатке (електролити, витамин Д, мелатонин), компресационе чорапи, пенача или масажна топка, ушице за укидање шума, свила очију маску и дигитални термометр. Додајте мали комплект прве помоћи са бригом о блистерима, болним лековима и антихистаминима.
ФЛТ:0 Истраживајући места и смештај: ФЛТ: 1 Користе апликације и мапе да бисте идентификовали продавнице хране, теретане, паркове и ресторане у близини вашег хотела. Знање где пронаћи здраве опције смањује умору од одлука на путу. Такође запамтите најближу аптеку и клинику хитне неге на свакој заустављању.
Планирајте своју путничку руту стратешки: Ако је могуће, одаберете директне летење или дуже летење које вам омогућавају да се протежите и ходате.

Држи се уобичајеног спавања

Спавање је непредговорљиво за физичко поправљање, имунолошки функцију и консолидацију меморије. Међутим, путовања нарушавају циркадни ритам кроз промене временске зоне, буке и нерегуларне часове рада.

Стабилизујте циркадски ритам

Ваш унутрашњи сат снажно реагује на светлосне излоге.

Ујутро на месту на којем сте дошли, изложите се природној сунчевој светлости, што потиче мелатонину и помаже вашем телу да се помести на локални распоред.
Ако дођете ноћу, носите плаве очила два сата пре спавања, избегавајте светле екране и свеће светло.
Помишљајте о додатку мелатонина у ниској дози (0,53 мг) 30 минута пре спавања. Препосрете се са здравственом професионалцем. Фонд за спавање пружа детаљна смерница о употреби мелатонина за флот лаг.

Створети обзире за спавање

Користите преносиву машину за белу шуму или апликацију за белу шуму на свом телефону да бисте замасли бубу у ходницима или суседним просторијама.
Уколико је у свету, то може смањити секрецију мелатонина и фрагментирати спавање.
Замолите се за собу, далеко од лифта, машине за лед или заузетних улица.
Уреди се конзистентни час спавања чак и на слободни дан. Нерегуларни образи спавања збуњују тело и смањују ефикасност опоравке.
Успоравајте се да се не спавате, као што су: растягање, читање физичке књиге или слушање успоравајућих подкаста.

Прекорани диспортутори

Избегавајте кофеин после 14 сати. Кофеин има полуживот од 56 сати и може трајати у вашем систему. Чак и мала количина касно у дан може смањити укупни времена сна и повећати ночно буђење.
Уколико пијете, пијте пуно чаше воде по алкохолном пићу. Размислите о потпуно препуштању алкохола на ноћу и на дан путовања.
Уключите електронске уређаје најмање сат пре лежења. Сине светлости супресионирају производњу мелатонина. Ако морате користити уређај, омогућите филтрирање сине светлости и смањите светлост екрана на најнижи удобен ниво.
Уколико вам је потребно прехрамкање, одаберете нешто лако, као што је банана или мала чаша овеса.

Поредити једро и хидратацију

Уколико се тело правилно гориво храни током путовања, то утиче на вашу енергију, фокус и опоравак.

Време макрохранилаца за извођаче

ФЛТ:0 Пре-изведба оброк: ФЛТ: 1 једе балансиран оброк са сложеним угљених хидратима и малим протеином 23 сата пре стања на сцену. Примери: цеозерно маста са грејловом пилетом, киноа и прженог поврћа са рибом, или слатки картоф и чрна буба. Избегавајте храну са високим садржајем масти или високог садржаја влакана који могу изазвати стомашно-intestinalну невољу током изведбе.
ФЛТ:0 Поставни опоравак: У року од 30 минута након обављања, конзумирајте комбинацију угљених хидрата и протеина како бисте поновили складиште гликогена и поправљали мишиће.
ФЛТ:0 Снацк паметни: ФЛТ: 1 Носите појединачно упаковане опције: бадеми пакети, говеље из треве, једнократно сервисано орешко масло, протеинске баре са најмање 10 г протеина и мање од 10 г шећера, и сувени плодови без додатог уља. Предпоређивање снакса у торбе да избегнете преједање.
ФЛТ:0 Помишљајте о замењивању оброка: ФЛТ:1 Висококвалитетни протеинови прах или спремни за пиће шекси могу бити спаситељи живота када здрава храна није доступна.

Стратегије хидратације на путу

Почните сваки дан са 1620 унца воде пре кафе или чаја.
На лету, пијте 8 унца воде на сат у ваздуху. влажност кабине је испод 20%, што убрза губитак течности.
Додајте електролитне прахе (са натријем, калијем и магнезијем) у воду, посебно ако се тешко потјете током вежби или вежбања.
Уколико је у вас у стању да се унесете у воду, додајте још једну чашу кафе.
ФЛТ:0 Послајте се на CDC Путници Здравство за савете о безбедности воде у различитим регијима и размотрите преносни флакон филтера воде за дестинације са сумњивом водоводним каналом.

Добро јести на путу

Када једете ван куће, изаберите варијанте за грејле, испечене или печене, уместо пржених.
Посетите локалне продавнице за свеж плод, преопете салатке, пилешко и јогурт. То често даје здравије и јефтиније оброке од ресторана.
У појмаци се може уложити игурт, сиро и тврдогваријеве јаја свеже дан.
У сваком месту, проверите састојке локалне кухиње и заједничке алергене. Носите картице за превод за потребе у исхрани на локалном језику ако путујете међународно.

Уградите покрет и протежење

Сједање у аутобусима, авионама и одеваницима доводи до зажених сустава, лошег крстања и тешке мишића.

Пре-изведба загревање

Почните са 510 минута лаганог кардио- вежбања: скокање, високо колена или брз ходање како би се повећала температура јадра.
Следите динамичне протезе: ноге важе, окрлови руку, круте торса и луге са крутом. Држите сваки покрет само 12 секунди.
Ако сте плесач или физички активни извођач, додајте спортске вежбе (на пример, плесе, раменски роли, вокални грејања).

У собама, кола за тежину тела

Када не можете да приђете у теретану, 15-минутна круга може одржати снагу и кардиоваскуларну кондиционисање:

20 кревећа за тежину тела
10 подношења (на колена ако је потребно)
15 ходајућих пухка на свако ноге
20 секунди плоча
10 мостова са глютом
Понови три ране са минималном одморањем.

Додајте скокну веревку или високе колена за кардио ако време и простор то дозвољавају.

Флексибилност и мобилност у путовањима

ФЛТ:0 Седни раскини на авионама или аутобусима: ФЛТ:1 Ролли корак, раковане роле, раменске раке и седни спинални врте.
ФЛТ:0]]Псоа ослобођење:ФЛТ:1]] Овај флексорски мускул калена се затеже од дугог седења.
ФЛТ:0 Фумова роља: ФЛТ: 1 Употребите путни пеначки ролер или топку на теляћи, четвртки, глюте и горњи део леђа. Освобођивање триггерских тачака побољшава циркулацију и смањује тензију у положају.
ФЛТ:0]] Йога тече: ФЛТ:1]] 10-минутни редослед кочке-кове, пса надолу, дечије позе и голубске позе може ефикасно ослободити доњег леђа и тазове.

Користете готеље и локалне ресурсе

У многим хотелима се могу наћи и фитнес центри, а ако је фитнес центар ограничен, чак и група за отпор може да пружи целокупну вежбање.
Уколико имате прилику да се обратите за обуку, користите апликације као што су ClassPass или Yelp да бисте пронашли у близини студије јоге или Пилатес.
Пођите кад год је могуће. Уместо резервације аутомобила, ходите у места, ресторане и продавнице.
Уживајте у локалној географији: трчање дуж реке, шетња по блиској стази или пливање у океану може бити и вежбање и посета.

Управљајте стресом и менталним здрављем

Турирање може изазвати анксиозност због притиска на перформансе, самоте и стално промене.

Практике пажње за извођаче

ФЛТ:0]]Бакс дисање:ФЛТ:1]] Инхалирајте 4 бројеве, задржите 4, издишајте 4, задржите 4. Повторите 45 циклуса пре стања на сцену или након стресних интеракција.
Визуализација: Проведите 5 минута визуализацијом успешног извођења, укључујући звуке, мириса и осећања. Ово припрема нервни систем за фокус и смањује анксиозност.
ФЛТ:0]Дневник захвалности: Сваке вечере, запишите три ствари које су прошли добро.
ФЛТ:0]]Умртни шетња: Када се крећете између места или током паузе, обратите пажњу на осећај нога који ударају земљу, ритм дишања и погледе око вас.

Стварање мреже подршке на путу

Уредите редовно видео позиве са породицом или блиским пријатељима.
Удружење са соверским извођачима или члановима екипа у друштвеној вези изван рада.
Ако се осећате преоптерећени, користите телездравни саветни услуге које одговарају вашем распореду. Платформе као што су BetterHelp или Talkspace дизајниране су за људе са непредвидивим часовима.
Удружите се у онлине заједнице турингеста. Фессабове групе, Реддит форуми или турне-специфични Слак канали нуде подршку вршњака и практичне савете од других који разумеју начин живота.

Поставите границе

Научите да не говорите "не" обавезам које вас не утичу на корист.
Устави ритуал пре шоу који ће ти помоћи да се пређеш у режим извођења.
Признајте да се не свака емисија осећа савршено. Одвојте своју самоштопу од спољних федбјкова. Здравовање у извршавању укључује емоционалну издржљивост.
Поставите границе са фановима, штампама и чак колегама у вези са временом и енергијом.

Користе технике за опоравак

Поздрављење није само о одмору; то укључује активне методе које убрзавају поправку ткива и смањују упалу.

Активног против пасивног опоравака

ФЛТ:0 Активно опоравак: ФЛТ:1 Малоинтензивна активности као што су слободно ходање, пливање или блага јога у слободни дан.
Пасивно опоравак: Попутни одмор, укључујући спавање, медитацију или лежање. Оба форма су неопходна; одаберете на основу како се ваше тело осећа. Ако се осећате уморно, одаберете пасивно опоравак; ако се осећате тврдо, одаберете активно опоравак.

Стискање и подизање

Користите компресантне чорапи током дугих летова или аутобусних путовања како бисте побољшали циркулацију и смањили напух у ногама.
Након вежби или вежби, подигни ноге 1015 минута. Ово користи гравитацију да смањи акумулацију течности и брзу опоравак.

Контраст терапија (горе/ хладно)

Ако у вашем хотелу има бања или бања, поменјте 3 минута топле (не вруће) воде са 1 минутом хладне воде. Повторите 34 циклуса.
За акутне повреде или упале, нанесете ледни пакет (увучен у танку тканину) на погођену област 15 минута. Не нанесете лед директно на кожу.

Епсом соли бане

Магнезијум сулфат може помоћи у опуштању мишића и олакшању тензије. Додајте 12 чаше на топлу купатило и уморите га 20 минута. Ово је посебно корисно након дуг дана путовања или интензивног обављања.

Сном као темељ за опоравак

У току спавања се ослобођује хормон раста, се врши поправка ткива и се обрађују емоционалне сећања.

Остани информисан и прилагођај се

Не постоји план који одговара свима за здравље путовања. Ваше потребе ће се мењати у зависности од климе, висине, интензитета перформанса и личних догађаја у животу.

Слушај своје тело

Проследујте свој сан, енергију и расположење у једноставном дневнику или апликацији за белеге.
Ако осећате да вам је хладно, одмах се смањите. Претићи болест на путовању доводи до дужег времена пауза.
Поредите разлику између болова у мишићима (који се побољшају са кретањем) и оштре или трајне бола (који сигнализују на повреду).

Умртно користите технологију

Фитнес трејкер или паметни сат могу да прате променљиву срчану ритму (HRV), што указује на стање опоравака.
У апликацијама за медитацију (Headspace, Calm) се нудију водине сесије прилагођене спавању и смањењу стреса.
Устави аларме за хидратацију, растягање и преспивање. Автоматизација смањује ментално оптерећење.
Апликације као што су Recovery+ или Sleep Cycle могу анализирати образаци спавања и дају персонализоване предлоге.

Када тражити стручну помоћ

Ако се осећате у трајној болци, повредама које се не побољшају након одмора или проблемима са менталном здрављем који мешају свакодневни рад, консултујте се са професионалцем.
Не игноришете црвене знаме као што су бол у груди, тешко дисање, тешка главобоља или знаци крвног сгушка (опаљење, топлина или црвенило у једној ноги).
Додајте на свој новчаник медицинску картицу са итним контактима, крвном типом, алергијом и лековима.

Закључ

Уколико је у питању здрава исхрана, то је важно да се у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности у свему у потпуности у свему.

Запамтите да је одржавање здравља континуиран процес, а не једнократна фиксација. Свака турнеја представља јединствене изазове, а оно што ради за једног извођача може бити потребно прилагођавање за другог. Будите стрпљиви са самим собом, прилагодите се док учите и увек стављајте своју дугорочну благостање изнад било којег појединачног извођења. Ваша каријера је маратон, а не спринт.